怎么预防跑步后膝盖不舒服

发布时间 : 2020-04-23
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健康的身体不仅需要有合理的饮食,还需要适当的进行锻炼,跑步可以说是一种很好的锻炼方法,它不仅可以促进健康,也可以达到减肥的效果,但是需要注意的是,跑步时应该注意避免跑步后膝盖出现疼痛不适的症状,很多人想要知道:怎么预防跑步后膝盖不舒服?

如何预防:

1.避免或减少以下动作,并加强膝关节周围肌肉锻炼;

2.运动时急停或转向——稳固地站在地面,腿向其他方向转动比如足球或篮球运动员急停和快速改变方向;

3.直膝落地——膝关节伸直落地,比如滑雪运动员在跳跃之后落地或体操运动员跳马落地;

4.膝关节超伸时侧向落地——腿在超伸的情况下突然停止,比如棒球运动员在侧向滑行上垒时膝关节受到额外的作用力;

5.旋转及突然减速——突然减速和足扭转迹成膝关节过度旋转,比如足球或橄榄球运动员的突燃转向。

6.正确的落地技巧对预防膝关节损伤很重要。建议运动落地时,应以前脚掌先着地,膝关节弯曲,躯干微微向前倾。尽可能避免膝关节侧向或前后的动作。切记在落地时膝关节不可向内扭曲,并且将冲击力尽量减轻

如果大家能够坚持进行跑步,身体是能得到更好的锻炼的,但是很多人却无法坚持跑步,一方面可能因为他们体力不够,还有一方面就可能因为在跑步时出现的运动伤害,这其中就包括膝盖不舒服,因此,学会预防跑步后膝盖不舒服特别重要。

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健身名言——不舒服法则


健身技巧不舒服法则

健身界有一句至理名言不要呆在舒适区

还有一句话无痛感不健身

它的意思就是你需要不断给自己施加压力,当身体适应了一定的压力时候并取得进步时你需要做出改变,提高训练强度,挑战新的高度来得到新的目标!

不舒服法则

不舒服法则是韦德法则的重要补充,它不是什么技术法则,更多是在意识层面的,通俗的讲就是不要让自己的训练太舒服了,如果这次训练你感觉自己很轻松的完成了,那么很遗憾:你这次训练的效果不会有多大。

我们一直强调:训练的效率是与舒适度成反比的,越舒适效果越弱,当然除去自身身体的因素,比如你昨天你熬夜了或者你生病了,这样的不舒适是不能拿来相比的。想要做到让你的训练远离舒适区,方法很多,有经验的朋友可以自己调整训练!

1、从健身器械方面来说

健身器械分为固定综合器械和自由器械,固定器械能帮助你准确的训练到目标肌肉,使你的训练更安全舒适,但在增大肌肉块儿方面却远不及自由器械如杠铃、哑铃等,用自由器械训练能刺激到身体绝大多数平衡肌群,虽然难度强度大,但能使平衡肌群同步壮大,这样就能在下次训练举起更大重量,肌肉块头也随之增大,这是固定综合器械无法比拟的。

2、寻找和尝试更具有挑战的方法

还在用每个动作4组的方法?好的方法就是让你很不舒服的方法,让你的训练达到极致的方法,它会让你痛苦,让你达到泵感,但它又是通往成功的捷径。你可以尝试金字塔巨型组等,相信你会有很多答案,如果你想取得好的效果。

3、尝试举起更大的重量

现在的重量是不是很长时间没有增加了?现在的重量是不是很轻松就完成了?如果答案是肯定的,那么你的肌肉已经停止增长了。

健身健美各种训练理论不断翻新,惟一不变的事实是:你举起的重量越大,围度增长也就越大。为了达到肌肉的目的,你需要不断的提高负荷,以对肌肉产生更大的刺激,使其生长,但是要保证安全的前提下。

4、关注让自己感到不舒服的动作

大多情况下,令人感觉不舒服的动作的特点是需要多个肌肉群配合完成的动作,它让人产生逃避心理。例如哑铃卧推、杠铃划船与硬拉、大重量哑铃推举、大负重深蹲、引体向上等。多做这些动作,相信你会获得令人惊奇的效果。

以上只是简单列举了几个不舒服法则的方法,当然还是很多例如缩短组间时间、小重量超多次数等等。

只是说明一点:如果你的训练变的舒服了、轻松了、没什么挑战了,那么你要考虑变换个方法使自己继续朝前走,让健身变成一件痛苦并快乐着的事情。

最后提示一点:不舒服不是让你受伤,动作不标准的不舒服。而是挑战你原有强度的不舒服!

剧烈运动后心脏不舒服怎么回事呢?


现在越来越多的人加入到运动的行列当中,因为运动带给人的效果是非常显著的,不但能保持苗条的身材,关键是还能提高身体的抵抗力,但是运动也是需要讲究方法的,如果不注意方法和方式的话很容易导致在运动中出现一些问题,有很多人在剧烈运动之后总是出现心脏难受的现象,这是怎么回事呢?一起来了解一下吧!

运动后心脏很难受,平时没问题的话,不属于心脏病,而是心脏的储备能力下降引起的不正常症状,因为身体缺乏锻炼,心脏功能较弱,比较剧烈的运动,会引起心脏受累,出现轻微缺血的症状,因此感觉很不舒服的。往后不要一下子过多的锻炼,应当循序渐进才行。

剧烈运动之后的心跳加速并焦虑惊恐发作是两回事,可能与你并不长期锻炼有关,不过你已经做过心血管方面的检查,断定没有器质性问题,是可以不考虑心脏有器质性病变的,那可能与焦虑是有关的,因为焦虑惊恐发作并没有什么规律,病人的感受是“说来就来,说走就走”,“来时感到特别恐惧害怕”,并且特别担心再次来临,集中精力做事情时好象出现不多,反而是静下来或想事情时可能就来了,并且越是担心来的就越是频繁。

此外是有心肌供血不足的可鞥的。可鞥是没有频繁跑步,心脏难以一下承受激烈运动的要求能力,因此就可以发生心脏很难受的症状。因此平时运动是须要慢慢增加的不要忽然剧烈运动的。

一般来说,如果剧烈运动之后心脏出现难受的现象,跟平时不爱运动有很大的关系,所以运动一定要讲究循序渐进,在刚开始运动的时候掌握好运动的量是非常必要的,要慢慢的来,做好热身运动也很有必要,长期坚持就不会再有心脏难受的现象了。

传统引体向上不舒服:试试吊环引体向上


引体向上是我们健身训练中的必备动作,管是各项运动员,健身爱好者或是部队的训练中都必不可少!

他能够很好训练到你的背阔肌及二头肌,腹部、三头肌的长头,三角肌,甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性,因此引体向上也被称为上肢训练之王!

引体向上又有很多变化式,不同握法握距,训练节奏的改变都会让你有不一样的体验!

今天我们要给大家介绍的是利用吊环进行引体向上!

1.有很多人在进行引体向上训练时经常会出现肩膀以及手肘不适的状况,排除技术和姿势问题,换成吊环可能会让你更舒适!

当你利用横杠进行引体,不管是手掌朝前或者是手掌朝自己的握法。你的手腕会自然地想要旋转。若你的手腕没办法自然地旋转,压力就会跑到手肘和肩膀上,压力不断累积,导致疼痛及发炎。

吊环能自由旋转,用它做引体可以让手腕和肘部保持最舒适自然的姿态.有的人在做传统的横杆正握引体、反握引体时会感到手腕或肘部疼痛,对于他们、以及会引发手腕或肘部有其它任何不适的练习者来说,做吊环引体是第一选择。

2.吊环的不稳定性能够让引体向上的动作更具挑战性。在吊环上进行引体向上会需要你更多稳定身体的能力,进而发展你的全身协调性!

3.吊环引体还会额外锻炼你的前臂,因为吊环能转动,发力时你更加保持前臂肌肉紧绷。

1.双手抓握吊环,身体自然悬挂但不要失去张力,手臂放松,腹肌臀肌收紧保持骨盆,腰椎中立稳定!

2.启动背肌,手臂二头肌向上把身体拉上去,手臂自然转动,拉到头时双手掌心方向变成朝向自己。把吊环拉至胸口停留一秒,然后再保持张力慢慢回放!注意保持躯干稳定,不要让吊环产生摇晃!

动作全程注意保持肌肉张力,特别是下落阶段以及动作的底部,不要完全放松的悬挂!避免肩关节囊压力过大!

收紧你的腹肌以及臀肌,让腰椎处于稳定中立的状况,避免下背超伸!

跑步后膝盖内侧疼痛是怎么回事


当我们跑步后发现膝盖内侧疼痛的时候,我们应该要检查一下是否因为没有进行热身引起的肌肉拉伤或者跑步姿势不对造成的。很多跑步后膝盖内侧疼痛都是因为过量运动导致了膝盖磨损过大等原因,所以我们建议大家在生活中锻炼身体要适当,不要盲目的进行体育锻炼,以免拉伤筋骨。

由于运动后诱发膝关节内侧疼痛,而经过服用跌打丸有所好转,后期食用烤肉后诱发疼痛。如果是运动后诱发,可以考虑肌肉拉伤或疲劳。就长期缺乏运动,突然运动导致乳酸堆积从而导致。再者食用烤肉后诱发,就需要怀疑是否痛风性关节炎。

运动后诱发,可以考虑肌肉拉伤或疲劳。就长期缺乏运动,突然运动导致乳酸堆积从而导致。热身活动准备不充分造成的,韧带有点受损。建议你休息几天,多用热水平泡泡脚,热敷下膝盖,最近别让膝盖受力。需要通过医生诊察,比如摄片,抽血化验,明确后,才做相应处理,滑膜炎也是既往外伤或长期劳损导致,它多半会表现局部肿胀,关节积水等情况。

患者多有膝关节突然旋转、跳起落地时扭伤史,或有多次膝关节扭伤、肿痛史。损伤时患膝内有撕裂感。随即关节疼痛、肿胀,关节内积血。一般关节一侧或后方痛,位置较固定。关节间隙压痛,有时伴有响声。可以涂擦时以温擦为宜,这样有利于药酒渗透到皮下组织,发挥药物活血化瘀、消炎止痛功效。

这篇文章详细的为我们介绍了跑步后膝盖内侧疼痛的发病原因,希望大家能够对于这些发病原因引起重视,纠正自己不良的跑步习惯。对于长期不运动的朋友来说,你们应该要注意跑步的姿势以及跑步的场地等,还需要学习跑步的姿势。

健身完不舒服?出现六种情况要停止健身


1、精神压抑

健身的初衷应该是缓解压力,使身心愉悦,但如果运动中出现精神压抑,应该积极自我调节,减小运动量。

2、肌肉疼痛

由于乳酸的堆积,运动后肌肉疼痛是正常的,但如果疼痛持续34天或更长时间,就要降低运动强度了。严重的话应该立即停止运动,同时做做按摩、理疗等。

3、头痛头晕

一般做一些剧烈动作时,会有这种情况出现,这主要与血压变化、血液中氧气含量过低有关。建议体质较差的人根据自身情况选择适合自己的运动项目。

健身出现这些症状应停止健身

4、恶心呕吐

如果不是饮食引起的,那多数是由于肌体运动过量,缺氧造成的。锻炼者应该根据自己的生理条件选择合适的运动计划,从小运动量开始,循序渐进。

5、自我感觉疲劳

运动后身体疲劳是很正常的,但是,如果疲劳现象持续2-3天或者更久,就可能是运动过度的结果。这时就需要暂时停止运动,让机体得到充分恢复。

6、口渴

大运动量后产生口渴现象是正常的,但要注意运动前、中、后应及时补充水分,尤其是运动以后,最好饮用一些含盐的饮料或水。

温馨提示:很多男性朋友把运动健身当成很简单的事情,并不会特意去了解相关知识,除非是有特定需要的人群。但是无论是谁健身,最好都去了解一下相关知识,现在运动猝死的概率也不小,千万别让好事变成坏事。

如何预防运动中膝盖受伤


有人说,形容一个人健康与否的标志就在于膝盖的健康程度。年过40,很多男人都会感到膝盖疼痛。50岁之后,膝盖疼痛就变成家常便饭了。的确,年龄增长是造成膝盖疼痛的主要因素。从30岁开始,男人的肌肉就开始以每年1%的速度流失,随着肌肉减少,膝关节、跟肌腱、韧带等组织也会被迫吸收更多的冲击力。面对膝盖伤的困扰,我们该怎么办?

多强化身体肌肉

最新研究表明,健身其实不会加剧膝关节的疼痛症状,而且不从事活动的关节炎患者与经常健身的人相比,有2倍以上的人失去了日常活动能力。锻炼不但有助于发达肌肉,而且能改善关节部位的血液供应,改善软骨的功能并为之补充营养,这对于延缓关节炎的病程进展非常有益。从事健身时,要尽量参加那种对于关节刺激小、冲击力较小的项目如散步、骑车、水上有氧锻炼、游泳、太极等,不要参加那种对抗性较强的项目,以免加重病情。

减轻体重

健身专家指出,即使你的体重超重5公斤,也会给膝关节带来超过标准体重几倍的负担;而减掉这5公斤,则会使患膝关节疾病的危险降低50%。因而,减重对于预防以及治疗膝盖疼痛具有重要的意义。

来点力量训练

针对膝关节周围的肌肉进行力量训练,有助于减缓日常活动给关节带来的压力,练习的重点应该放在股四头肌上,次重点是外展肌、和臀大肌。男人35岁之后,随着坐着的时间不断增多,髋、臀部的肌肉逐渐变得松软,这就导致腿部和其他肌肉力量的失衡,使膝关节容易发生损伤和疼痛。

药物和封闭治疗

必要时,可以使用药物来治疗膝关节疼痛。在缓解关节炎症以及不适症状方面,布洛芬和芬必得的效果比较突出。另外,利用可的松进行关节腔封闭治疗也有很好的效果。有研究发现,患有膝关节炎症的病人在接受封闭治疗后,80%的疼痛都得到了缓解。

针灸疗法

美国一项研究表明,膝关节的病人如果每周接受一次针灸治疗,经过26周后发现,其关节疼痛症状减轻了40%,关节的功能也得到了改善。所以如果你不相信药物,可以试试中医。

跑步膝盖疼痛怎么办


跑步时膝盖疼痛是一件不正常的事情,那是因为您的膝盖受到了损伤,现在这种情况下最需要的就是要休息,休息可以让您的身体尽快的恢复,但是要彻底的康复还需要去医院做一个详细的检查,然后根据医生的指导用药。所以你以后在跑步的时候一定要注意防止膝盖受损,穿一双合适自己的鞋子。

在进行跑步,爬山等运动时,如果运动强度过大或姿势不正确,往往会对膝盖造成损伤.其中,最常见的是膝关节部位的疼痛.具体位于膝盖骨(髌骨)前下方 一个叫髌腱韧带的地方

刚出现“跑步膝”时,患者只是在跑步 之中或跑步之后感到痛,每当坐下并伸直腿时疼痛加重;如果患肢长时间维持某个位置,则可以出现关节僵硬,但很少出现关节疼痛.如果髌腱韧带处出现疼痛,即 应减少运动量;疼痛比较严重的应该停止跑步2~4周,同时口服一些抗炎药物,如布洛芬,芬必得,消炎痛等.

除此之外,采取适当的防治措施也是十分必要的:

一,局部冷敷.疼痛明显时,可用小冰块或浸过冷水的毛巾,敷在疼痛的地方,每日2~3次,每次5~15分钟.

二,自我牵拉.

牵拉大腿后肌群:面向阳台站立,抬起一腿,将脚跟放在阳台上,尽量伸直膝关节.上身缓慢地向前弯曲,直到大腿后面的肌肉有被牵拉的感觉.保持这一姿势10秒钟,然后放松还原,重复压腿4~6次.两腿交替进行.

防止膝盖疼痛受损,除了穿一双合适的鞋子还需要选择合适的跑道,选择正确的跑步方式,会让你不仅在锻炼的同时还会不损伤自己的身体,这样才是一举双得的事情。还有,如果你出现了膝盖疼的现象,首先可以做一个冷敷,做一个自我的牵拉会使自己尽快的康复。

卧推、肩推时肩膀总是不舒服是什么原因?


肩关节是人体最灵活,活动度最大的的关节,但同样的,肩关节也是最容易受伤(肩夹挤症、发炎)的关节!

肩关节困扰:你是否在卧推,肩推训练中感到肩膀不适?

很多人抱怨是因为动作本身设计的不好,卧推让我肩膀痛、过头肩推造成我肩夹挤,但如果是这样的话那怎么去解释那些大部分做以上这些动作却不会肩膀痛的人呢?因为动作的设计本身没有问题,但问题却是出在操作者身上。除了动作的操作技术不纯熟外,肩关节的排列、部份过紧或过弱的肌肉都是造成肩膀痛的原因之一。

肌肉过紧、某部分肌力太弱、缺乏活动度等因素综合下所造成的肩膀功能性失衡,才是真正造成肩膀痛的主要原因。

真正造成你过头肩推时会痛的原因,并不是你那十年前拉伤的肩膀,而是你糟糕的姿势与不良的肩关节活动度造成肩推时的疼痛、或受限的肩推角度。

健康的肩膀应该同事具备稳定与活动两种元素。增加柔韧性的同时也会增加关节活动度,加强原本过弱的肌肉将会带给关节更多的稳定性。

图片:过紧的肩膀造成翼状肩胛

1.将肩胛骨内收下压收好,将手掌朝外(肩内旋)放在下背。

2.手掌朝上旋转,变成掌心朝内贴着下背。如果你的肩膀非常紧,肩胛骨就会产生翼状,本来应该往左右移动,现在变成前后移动,这是不对的。你应该要能在手掌移动时,还能够保持肩胛骨的稳定度。

第二项测试动态时的肩关节活动度、肩胛带稳定度

1.将肩胛骨内收下压后,将手在矢壮面往上尽可能的举高,同时不会拱腰代偿。

如果在动作过程中会出现耸肩、肩胛骨失去稳定度往上移动,或是下被拱腰带偿,你已经失去了肩关节在过头垂直推举时应有的活动度了。

这就是为什么有些人失去了肩关节活动度,但最后却导致下背疼痛得原因了。

我们生活中的姿势与训练的爱好可能是造成丧失肩关节的主要原因,上班族整天窝在电脑前,下了班低头驼着背玩手机,就连上厕所坐在马桶上也是驼着背,接着到了健身房你第一件事就是拿起哑铃开始做最喜爱的胸推、三角肌前平举、二头肌弯举、腹肌,这些全部是增加前侧力量(肩内旋)的肌肉群,过度强壮且不平衡得前侧肌肉群将会把肩关节、肩胛带拉到一个不自然且不平衡的位置,产生俗称的上交叉症候群,此姿势下连带的胸椎活动度也会跟着受限、颈椎不在中立位(头前引)。正确的头部相对位置应该是脸颊垂直往下对齐肩胛骨。

已经向内旋转固定的肩膀姿势(含胸)将会造很多肩膀不舒服的问题。可以观察一个人正常站立时是不是手掌面向后方,而不是手掌面向身体。如果再放松姿势时,你的大拇指是指向大腿的,那你可能有肩内旋(过紧)的问题,手指朝前才是正确的肩膀姿势。

为了要有一个健康的肩膀,我们需要做一些工作:比如接下来的四种不同的方向伸展。

1.肩内收(抬手)

2.肩内旋(稍息姿势,手在背后)

3.肩外旋

4.肩水平内收

第一个动作将弹力带固定在架子上,接着做单边的肩膀与背阔肌伸展,屁股往后坐同时让骨盆后倾,增加伸展的力度。

第二个动作将弹力带放在身体后方,一手呈内旋(稍息姿势)一手将弹力带往上拉,动作过程中请让肩胛带保持稳定,不要上下左右移动。

第三个动作将手掌放在墙上,旋转躯干,伸展胸大肌与肩膀。

第四个动作将手横跨胸前,抓住固定物,伸展三角肌群。动作过程中保持肩胛的内收。

以上这几个动作每天可以多做几次,每一个动作维持45秒到90秒。

大部分会有肩关节痛的人,通常肩袖肌群的肌力都不足。肩袖肌群由四个肌肉组成,冈上肌主(负责肩外展)、冈下肌和小圆肌(肩外旋)、肩胛下肌(肩内旋)。

我们将会利用弹力带做YTWL的运动加强肩袖肌群。这些动作将会放在你的主要动作的组间休息中,作为动态恢复的运动。

除了这些之外:在主训练的课表中多加入拉的元素,引体向上(垂直拉)、躯体划船或反向划船(水平拉),让你得课表中尽量推拉平衡,不要出现偏科。

跑步心得:怎样在冬季跑得舒服


冬天在外面跑步?疯了吧?虽然低温和假期可能会打乱你的训练计划,但冬天却是跑步再好不过的季节了。冬季的空气使人神清气爽,路上人也少,跑步装备又很可爱,而且比你想象的容易。有了关键的跑步技巧和坚定的目标,你就能在任何天气状况下跑步了。

1.设定目标:比赛或其它具体目标是人训练的最好动力源泉。你的目标可以是跑5千米、半马或每个月达到一定跑步量。明确了这些目标,你就会立即获得跑步动力。达到目标时,给自己奖励并继续设定目标。

2.与人或宠物结伴:可以使跑步更安全、更有意思。与人结伴跑步可以增强跑步的动力,人多也更安全,又有人可以聊天。与宠物一起跑步也是很好的消除无聊的方式。

3.装备:不管干啥,正确的装备都是关键。要避免穿得过多或过少,一层一层叠加是最好的办法。其中有一层要能挡风;裤子,紧身衣和上衣要能吸汗;天气再冷些的话,中间加一层宽松的绒绒卫衣,使里面吸收了汗液的一层不至于贴着身体。

4.冬季跑步衣服装备应该有:跑步外套、帽子或头巾、手套、紧身裤和长袖T恤。体温会随着跑步的进行而上升,因此在大多数冬季条件下都不需要穿很多层。

5.切忌穿得过多:冬季跑步很容易穿过头。假设实际温度高8-10摄氏度应穿什么衣服,跑步时就穿什么衣服。随着体温上升,就不至于过热和流汗过多。走出家门时,你应该感到冷才行,如果觉得暖和,就脱下一层衣服再出去跑步。

6.尽量在暖和的白天跑:如果可能的话,尽量在白天跑步,这样就可以吸收到冬日里难得的阳光了。这样在一天中最温暖的时候完成跑步,你就可以带着微笑回家了。

7.晚上跑注意安全:如果是天黑了再跑,一定要穿反射服或带手电筒,好让人看到你。雪天要穿颜色亮的衣服。

8.上跑步机:当天气冷得刺骨时,可以在跑步机上跑,也是很好的锻炼方式,同时避免了遇冰滑倒的危险。

9.合适的鞋子:穿山地鞋或其它摩擦力大的鞋,让你在雪上站得更稳,走得更容易。

10.脚步要低:缩短跑步步伐,保持双脚贴近地面,这样才能更高效地跑,并降低滑倒或扭伤的风险。不要在冰上或被人踩平了的雪地上跑,选择尚未被人踩过的雪地,以免滑倒。同时,还要小心白雪覆盖下路面上的坑洞。

11.延长热身:在寒冷天气下,身体热得慢,尤其是在早晨。在开始跑之前,花上至少5分钟时间快走。之后,跑上10-15分钟时间你才能彻底热身并进入跑步状态。出门前,冲个热水澡或把衣服捂热几分钟再穿。

12.补水:冬季跑步补水跟夏季一样重要。跑之前、之中和之后都要补水,用水瓶装上热水,可以塞到外套下面。

13.对付寒风:逆风开始跑步,这样回来的时候风就从背后吹过来,避免出汗后对着风吹。

14.添点花样:更换路线,可以偶尔在小区跑,看各家各户是怎样准备春节、置备年货的,或感受街上的节日氛围。说不定你还会因此喜欢上在冬季跑步呢。

跑步膝盖痛怎么办?膝盖痛的锻炼方法!


跑步一向有"伤膝盖"的恶名,不可否认,跑步动作的确对膝盖造成压力,跑步的人不舒服的地方也以膝盖附近部位居多,但是并不是不能避免的,膝盖上方正是大腿股四头肌群,我们跑步跳跃时,如果大腿股四头肌群有足够肌力,可以分担膝盖承受的重力,让膝盖动作平顺进行。

因此要跑步不伤膝盖,除了每次着地时膝盖部位保持弯曲状态之外,要常常锻炼大腿股四头肌群,以下是几种锻炼方式,我们可以依场合挑选着做:

1.坐姿抬腿直伸

坐在椅子上,把单腿直伸抬起,此时支撑腿部打直状态的肌群就是大腿股四头肌群。停留伸直的状态数十秒,直到发酸为止,换脚继续。

锻炼一段时间肌群有基本能力之后,可以把另一条腿跨到伸直的腿上,加重重量。上班族常需要开马拉松式会议,偷偷在会议桌下轮流直伸双腿,打发时间又可以锻炼肌力。

2.贴墙半蹲

身体贴着墙壁,往下半蹲,然后撑在那里数分钟,可以感到大腿肌群肌肉活跃起伏,感到酸痛之后,起来踢踢腿,休息一下,再继续进行几个回合。只要有可以贴住的墙壁、柱子就可以进行,这是在家中也可以做的锻炼。

3.单脚站立半蹲

你可以侧站在楼梯台阶边上,单脚站立缓缓半蹲下去,另一条腿打直,但是不碰到下一阶梯楼板。这动作难度稍高,但是强力有效。

跑步膝盖疼痛怎么办呢


跑步之后膝盖疼痛是一种不好的征兆,首先跑步的时候经常会出现肌肉疼痛的现象,但是如果你是膝盖疼痛那么就需要检讨自己在哪一方面做得不对了,首先就是要合理运动,不要急于求成,穿合适运动的运动鞋子,还有就是在出现膝盖疼痛的时候要进行针对性的治疗,注意身体健康。

千万别逞强,别以为自己年轻身体底子好或者能忍,等你老了,五十多岁了再抱怨膝盖疼,说不定就得做膝关节置换手术了。膝盖是运动中最重要的一个关节,同时也是最脆弱的一个关节。

腿部的基础肌肉力量是保证你膝盖不受伤或者少受伤的关键。不要以为网上谣传深蹲上膝盖就不锻炼腿部肌肉力量-----练深蹲膝盖伤了的都是动作不标准把自己 整伤了的。没有比深蹲对于锻炼腿部肌肉力量更好的方法了。另外,静蹲对于保护膝关节是有好处,不过这动作又不是灵丹妙药,没有那么快见效的,正如你跑步也不是跑上个几天就能从零基础到跑完马拉松不是么。坚持。

运动前一定要热身,充分热身。慢跑一会儿,关节充分拉伸。是一个简要的运动前拉伸热身的指导。同时注意运动时膝盖的方向和脚尖的方向要一致。

换双合适自己的好跑鞋--不光要考虑跑鞋中底的缓震还要考虑你是正中足还是内外翻足。

护膝可以在运动的时候减轻你膝盖的负担,但是护膝不是解决的办法,只是辅助措施,最终还是需要你自身有着强大的腿部肌肉力量来保护膝盖,这又绕回前面的第二点了。适当的锻炼腿部肌肉,做做深蹲、腿举、腿弯举,你会发现有改变的。

锻炼需要适量,过量的不正常的锻炼方式都会让自己的身体受到损害,例如就会出现膝盖疼痛的现象,非常让人心烦,这时候治疗好自己的身体是最重要的,可以做热敷,或者是用一些外用的膏药,当然最重要的是在医生的指导之下尽快康复。

“不舒服法则”-不容忽视增肌训练的核心法则


“不舒服法则”是韦德法则的重要补充,它不是什么技术法则,更多是在意识层面的,通俗的讲就是不要让自己的训练太舒服了,如果这次训练你感觉自己很轻松的完成了,那么很遗憾:你这次训练的效果不会有多大。

韦德一直强调训练的效率是与舒适度成反比的,越舒适效果越弱,当然除去自身身体的因素,比如你昨天你熬夜了或者你生病了,这样的不舒适是不能拿来相比的。想要做到训练不舒服,方法很多,这里简单从4个方面说明一下,其他的方法你可以发挥下自己的聪明才智。

1、从健身器械方面来说

健身器械分为固定综合器械和自由器械,固定器械能帮助你准确的训练到目标肌肉,使你的训练更安全舒适,但在增大肌肉块儿方面却远不及自由器械如杠铃、哑铃等,用自由器械训练能刺激到身体绝大多数平衡肌群,虽然难度强度大,但能使平衡肌群同步壮大,这样就能在下次训练举起更大重量,肌肉块头也随之增大,这是固定综合器械无法比拟的。

2、寻找和尝试更具有挑战的方法

还在用每个动作4组的方法?好的方法就是让你很不舒服的方法,让你的训练达到极致的方法,它会让你痛苦,让你达到“泵感”,但它又是通往成功的“捷径”。你可以尝试“金字塔”“巨型组”等,相信你会有很多答案,如果你想取得好的效果。

3、尝试举起更大的重量

现在的重量是不是很长时间没有增加了?现在的重量是不是很轻松就完成了?如果答案是肯定的,那么你的肌肉已经停止增长了。健身健美各种训练理论不断翻新,惟一不变的事实是:你举起的重量越大,围度增长也就越大。为了达到肌肉的目的,你需要不断的提高负荷,以对肌肉产生更大的刺激,使其生长,但是要保证安全的前提下。

4、关注让自己感到不舒服的动作

大多情况下,令人感觉不舒服的动作的特点是需要多个肌肉群配合完成的动作,它让人产生逃避心理。例如哑铃卧推、杠铃划船与硬拉、大重量哑铃推举、大负重深蹲、引体向上等。多做这些动作,相信你会获得令人惊奇的效果。

以上只是简单列举了几个“不舒服法则”的方法,当然还是很多例如缩短组间时间、小重量超多次数等等。只是说明一点:如果你的训练变的舒服了、轻松了、没什么挑战了,那么你要考虑变换个方法使自己继续朝前走,让健身变成一件痛苦并快乐着的事情。