深蹲是每一位运动员应该要做的动作，然而并不是每个人都能够做好深蹲！
其中动作过程中最主要的限制应该是关节的活动度（关节的运动范围）！很多人没有良好的关节活动度就开始动作！这样就很容易导致，运动范围受限，其他部位的代偿
在深蹲中，有一个最常见的就是因为髋外展活动度不足而导致深蹲时出现膝外翻，夹膝，膝关节和脚尖没在同一平面的现象，这会给我们的膝关节带来受伤的风险！
对于有髋外展活动度受限而导致深蹲膝外翻的人群，在深蹲前建议你进行这样的热身安排，来帮助你更好的深蹲！
决定髋外展活动度有两个关键：主动肌（外展肌）的肌力足够，以及拮抗肌（内收肌）的柔韧度！
第一步：提升髋内收肌的柔韧性
许多人髋内收肌群很紧，导致髋部外展活动受限，首先我们将进行髋内收肌的按摩和拉伸
动作一：泡沫轴大腿内侧！
1.身体姿势如下，采用俯卧，双肘支撑，单腿屈膝屈髋上提，滚筒位于大腿内侧！，另一只脚伸直！
2.然后左右来回滚动泡沫轴进行按压！
3.向左滚动至大腿根部，向右滚动至膝盖上方！持续20到30秒。
动作二：跪姿大腿内侧伸展！
采用单腿跪姿，单腿像侧边打开，然后向侧边滑行，然后再屈髋往后坐！
注意把中心转移到髋关节上，去感受内收肌的伸展！慢慢打开髋关节！
第二步：髋外展肌群的激活和启动！
强化髋外展肌群有很多的方式，而非常好用的工具就是环状弹力带(miniband)，你可以利用弹力带套在膝关节上方进行坐姿髋外展的动作，同时也可以进行弹力带侧向行走的动作！来激活我们的髋外展肌群（臀中肌）
注意要对抗弹力带的阻力来保持膝盖始终对准脚尖方向！
第三步：动作整合！
以上的步奏进行完之后可以加入深蹲的动作来整合动作！
这里推荐进行高脚杯深蹲，并且在动作底端停留！做等长的伸展，它可以有效地改善髋关节的柔软度。
动作很简单，选择度重的重量，然後停留在深蹲底部的位置，手肘放在双膝内侧的股内侧肌(VastusMedialis)上休息。使用你的手肘将双膝往外推，增加伸展髋内收肌的力道。然后保持正常的10个呼吸！
对于有髋外展活动度受限而导致深蹲膝外翻的人群，在深蹲前建议你进行这样的热身安排，来帮助你更好的深蹲！
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深蹲前的专业热身，你掌握了吗？
针对深蹲，不少人提出动作的问题，多是蹲不下去，脚后跟会抬起，身体会前倾这些，而这又涉及到灵活性、柔韧性不足，或者某一个环节卡住，导致你出现无法做到标准深蹲，解决这些问题需要一定的时间，但一个好的热身，能够帮助你快速修复这些问题。
在深蹲前，强烈安利完成下面这些动作，你可能会发现比平时深蹲，能更好的发力，更能找到臀部的感觉，身体会平衡，深蹲会更轻松一些。
01
触摸脚趾蹲
这个过程中一定要保持缓慢
除非你能够舒服的
做到双脚与肩同宽的位置进行半蹲姿，
否则不要做这个练习。
一旦你回到蹲姿（半蹲），看看你的双脚，是否是水平的？往往由于站姿较窄，或髋内旋能力不足，会导致脚向外滚动，如果是这样的话，保证在这个过程中，让你所有的脚趾保持接触地面，这能够让你的体重均匀分布。
建议你按照以上的顺序进行练习，作为你热身的一部分，可每次正式训练前都进行几组练习，你也可以在训练中间歇的时候做几组。
如果你想要尽快改善你的深蹲动作，不妨在早训和晚上的时候，把这个作为训练的一部分，学习新动作、技术最好的方法就是练习的频率。
动作分析：高脚杯深蹲VS颈前深蹲
负重深蹲大体分为两类：一类是我们最常见的颈后深蹲（负荷置于后背）另一种是前蹲（负荷在身前）
前蹲对于核心、股四头肌及上背肌力来说要求跟高
前蹲相比后蹲来说身体前倾的角度会更小，躯干更为直立，下背的压力也会相对减轻，同时前蹲髋关节的力矩会变短，膝关节参与程度更大，更注重于大腿前侧的锻炼！
在前蹲举的变化中常见的有高脚杯深蹲及前蹲举
．高脚杯深蹲（GobletSquat）是教初学者学习深蹲很好的动作，主要的重点不在于重量，它是一个很棒的热身动作，同时对于专注于TimeUnderTension及较高反覆次数时，它是很好的选择。要渐进到更高的重量时，它是比较艰难的。因为是前负荷，对于所有人几乎都很容易。
．前蹲举（FrontSquat）需要显着的协调性、核心肌力、背部刚性及全部的下肢肌力。这是一个更强调股四头肌的深蹲变化动作，而前蹲举通常允许蹲的更低。但对于许多举重员来说，持杠会出现困难。
高脚杯的好处之一是教导选手上背的觉知（Awareness）。看看下面的照片（高脚杯深蹲vs前蹲举），高脚杯深蹲会让背阔肌及中背更易于收紧。
高脚杯深蹲虽然非常适合初学者，但我发现，比起其它动作变化，虽然重量更轻、姿势良好，它却导致更多的背部压力。因为重量所持的位置离身体质心更远，重量会将身体往前拉，导下背有更大的剪切力。下方的图，绿色表示重量的中心，而蓝色表示操作者的质心。
颈前深蹲和颈后深蹲的区别
说到深蹲这个动作，我们首先想到的是颈后深蹲，也就是杠铃放在颈后的深蹲。但是最近有健身朋友问，颈后深蹲和颈前深蹲有什么区别吗？接下来本文就来分析这个问题，具体请看下文：
方法/步骤
颈后深蹲图示
颈前深蹲图示
颈前深蹲和颈后深蹲的相同点
可以这么说吧，颈前深蹲和颈后深蹲都是深蹲，既然是深蹲，那它们的相同点就是锻炼腿部肌肉。
颈前深蹲和颈后深蹲的区别
1、从锻炼效果上来说，颈后深蹲能够锻炼整个腿部肌肉，比如大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌，其次还有臀部肌肉。而颈前深蹲则偏向于大腿前侧的股四头肌。
2、从深蹲练习时的安全角度来讲，颈前深蹲较颈后深蹲危险。如果颈前和颈后深蹲相同的重量，颈前深蹲需要更强的腿部控制力，这就需要练习者有一定的健身基础。而颈后深蹲则可以借助手臂、臀部等的力量。因此，一般颈前深蹲的负重重量都小于颈后深蹲的负重重量。
3、从练习者将杠铃拿起和放下的角度来讲，颈前深蹲相对颈后深蹲来说相对来说比较简单和安全。因为颈前杠铃深蹲不需要举过头顶放到颈后，或者从颈后放到颈前，只需要放到与肩同高的位置既可。
4、从深蹲对腰的影响来讲，颈前深蹲对腰的影响较小。因为颈前深蹲的重量更多的集中在大腿股四头肌上，并且在做深蹲的时候需要上半身保持挺直，而颈后深蹲则做不到。如果练习者腰不好，但又希望做深蹲的话，那么建议用颈前深蹲。
5、从深蹲对臀部的影响来讲，如果练习者不想“大屁股”的话，那么建议用颈前深蹲。因为颈前深蹲更多刺激股四头肌，而颈后深蹲在膝盖下蹲小于90度角的时候会刺激臀部肌肉。
最后,其实两个动作看上去只有细微的一点差别，其实从很多细节上就可以发现两个动作的不同，说不来谁的好谁的不好，如果你侧重锻炼股四头肌的话，你可以选择颈前，考虑到安全性和综合性的话你可以选择颈后。各有各的好，一切因人而异，只是不管你做什么动作都要做足准备，量力而行。
颈前深蹲手怎么拿杠铃？
颈前深蹲手怎么拿杠铃？
深蹲一直是力量训练项目的主要的训练之一。他能够非常有效的建立肌力、速度、围度，而且可以很棒得将训练出来的能力转移到垂直跳以及专项运动上。
深蹲又有很多变化式，从杠铃安放的位置来看又分颈前深蹲和颈后深蹲
相比于颈后深蹲，颈前深蹲能够让你更好的维持背部直立，减轻脊柱压力，更针对大腿前侧，同时是你学习高翻，挺举的基础动作！
而在颈前深蹲的众多技巧中，比较困难的一点在于握杠的技巧，杠铃处于身体前测，稍有不慎就会滑落，所以在握法上要求更高！
以下是颈前深蹲常见的两种握法！
1.举重式握法
这是前蹲举最常见也是最经典的握法，你会看到举重好手都在采用这种握法！
举重式的握法更安全，稳固能够更好的控制杠铃和身体融为一体！不过这种握法对胸椎，肩膀（外旋以及屈曲）以及手腕的活动度要求非常高，对于一些活动度不足或是经常做办公室，有驼背含胸现象的人来说十分困难！
握法要领
放杠的位置：将杠铃位置调整到下巴与胸部之间（尽量靠近颈部，但不要太夸张，很多人会卡住喉咙难以呼吸）。前三角肌与锁骨下缘紧抵杠铃，手肘朝前，手腕翻过来以手指吊住杠铃（可以整只手握杠，或是以2~3只手指吊住杠铃，视手腕活动度而定）。
重点：手肘往内(ElbowsIn)；往上(Elbowsup)：
a.抓握杠铃时确保你的手肘始终向上抬起和地面平行（和躯干成90度），小于这个角度杠铃容易向前滑落！
b.肩关节外旋，确保让你的手肘在手腕内侧，让肩关节产生转矩，这样会让你的肩膀变得稳固,上背更容易保持张力，以便于你更好的支撑负荷！
c.握距不要过窄，手抓的距离若太窄，手肘就无法在手腕以内
2.双手交叉于胸前的握法
相比举重式的握法，双手交叉于胸前的握法会更为简单，也不需要那么多要求，对于一些初次尝试前蹲以及做不了举重式握法的人群是一个不错的选择！
握法要领：
杠铃的落点和举重式握法一样，双臂交叉位于胸前，手肘始终保持向上抬起和躯干成90度，双手轻轻扶住杠铃，保持杠铃稳定！
交叉握法的争议：
很多训练师在谈到前蹲举的时候都会选择避免用双臂交叉于胸前的握法，甚至把它列为是危险的！
相比举重式的握法，双臂交叉的握法让杠铃落点变窄，同时上背，肩关节并不容易保持张力，不是那么稳固，有滑落的风险，国内外有很多这样受伤的例子！
总结：
如果你真的想学前蹲举，我会建议你学习举重式的握法，虽然难度较高，要求也较高，但却是最安全可靠的方法，你可以从简单的改善关节活动度来开始入手，然后逐步去掌握这项技巧！当你学会之后，再来对比双手交叉的握杠，你就会发现区别了！
颈前深蹲手怎么拿杠铃？颈前深蹲常见的两种握法
深蹲又有很多变化式，从杠铃安放的位置来看又分颈前深蹲和颈后深蹲
在颈前深蹲的众多技巧中，比较困难的一点在于握杠的技巧，杠铃处于身体前测，稍有不慎就会滑落，所以在握法上要求更高。
以下是颈前深蹲常见的两种握法：
1、举重式握法
这是前蹲举最常见也是最经典的握法，你会看到举重好手都在采用这种握法。
举重式的握法更安全，稳固能够更好的控制杠铃和身体融为一体。不过这种握法对胸椎，肩膀(外旋以及屈曲)以及手腕的活动度要求非常高，对于一些活动度不足或是经常做办公室，有驼背含胸现象的人来说十分困难。
握法要领
放杠的位置：将杠铃位置调整到下巴与胸部之间(尽量靠近颈部，但不要太夸张，很多人会卡住喉咙难以呼吸)。前三角肌与锁骨下缘紧抵杠铃，手肘朝前，手腕翻过来以手指吊住杠铃(可以整只手握杠，或是以 2~3只手指吊住杠铃，视手腕活动度而定)。
重点：手肘往内(Elbows In);往上(Elbows up)：
a.抓握杠铃时确保你的手肘始终向上抬起和地面平行(和躯干成90度)，小于这个角度杠铃容易向前滑落!
b.肩关节外旋，确保让你的手肘在手腕内侧，让肩关节产生转矩，这样会让你的肩膀变得稳固,上背更容易保持张力，以便于你更好的支撑负荷。
c.握距不要过窄，手抓的距离若太窄，手肘就无法在手腕以内。
2、双手交叉于胸前的握法
相比举重式的握法，双手交叉于胸前的握法会更为简单，也不需要那么多要求，对于一些初次尝试前蹲以及做不了举重式握法的人群是一个不错的选择。
握法要领：
杠铃的落点和举重式握法一样，双臂交叉位于胸前，手肘始终保持向上抬起和躯干成90度，双手轻轻扶住杠铃，保持杠铃稳定。
交叉握法的争议：
很多训练师在谈到前蹲举的时候都会选择避免用双臂交叉于胸前的握法，甚至把它列为是危险的。
相比举重式的握法，双臂交叉的握法让杠铃落点变窄，同时上背，肩关节并不容易保持张力，不是那么稳固，有滑落的风险，国内外有很多这样受伤的例子。
总结：
如果你真的想学前蹲举，我会建议你学习举重式的握法，虽然难度较高，要求也较高，但却是最安全可靠的方法，你可以从简单的改善关节活动度来开始入手，然后逐步去掌握这项技巧!当你学会之后，再来对比双手交叉的握杠，你就会发现区别了。
杠铃颈前深蹲做不好？试试哑铃前蹲举！
杠铃颈前深蹲做不好？试试哑铃前蹲举！
颈前深蹲是一个非常棒的深蹲变化式！如果你想学习举重（高翻挺举），颈前深蹲是你的基础！
从锻炼效益上来讲：
相比颈后深蹲，颈前深蹲躯干会更为直立，这有助于你减轻下背压力！如果你很前倾或有弯腰驼背的话杠铃就会掉下去，所以你没有选择，如果你在颈后深蹲总感觉下背压力过大（排除动作问题）颈前深蹲或许是一个不错的替代方式！
颈前深蹲更多大腿前侧主导：因为杠的位置，所以躯干需要较为直立，而且膝盖往前的角度会更多，减少了大腿后侧的参与，这会让你的臀部和大腿前侧参与更多！
不过颈前深蹲难度却非常大，特别是举重式的握法，要把杠铃稳稳的放在前侧并不是一件容易的事，对于胸椎，肩膀（外旋以及屈曲）以及手腕的活动度要求非常高，对于一些活动度不足或是经常做办公室，有驼背含胸现象的人来说十分困难！
如果你还暂时无法掌握举重式的杠铃握法，你可以试试利用压力进行颈前深蹲！
如下图示范：将两个哑铃放在肩膀上进行前蹲举的训练！
相比杠铃一根横杆拦在胸口（容易卡到喉咙，压倒锁骨），双哑铃的扛在肩上的握法对肩膀，手腕活动度要求更低，能让你更流畅的进行动作！是一个非常棒的代替方式！
以下是进行动作的技巧！
选择两个重量合适的哑铃，然后翻起，站直，让哑铃稳稳的落在肩膀三角肌上，保持手肘向上抬高，大臂平行，侧面看大臂平行于地面！
然后开始深蹲：同时屈髋屈膝慢慢向下蹲，蹲到大腿略低于平行地面停留一秒，然后启动臀部，大腿用力向上蹲起！回到站立姿势！
注意事项：
整个过程保持手肘朝上抬高，躯干直立！
眼睛平视前方，避免低头，容易让重心前移！
膝盖保持和脚尖在同一平面！避免内八！
前深蹲的好处和优点
深蹲一直式运动训练的王牌动作，对于发展下肢力量，提升肌肉以及运动表现都是不可或缺的动作。
但很多人只要想到深蹲，脑海里就会想起背抗杠铃的样子，其实深蹲并不只有这一种做法，还有很多变化式，例如今天要讲的前深蹲。
把杠铃抗在脖子上的前深蹲，似乎只有在奥林匹克举重场上才能看到，可能是动作的难度颇高，多数人对于颈前深蹲来说甚是陌生，但并不妨碍它成为一个好动作，甚至超越了后深蹲。
前深蹲的几个优点：
1.对下背更友善
常年累月进行颈后深蹲的人群多少都会有些下背不适的感觉，而颈前深蹲相比会让你的下背没有那么多压力。
因为放杠位置的改变，我们深蹲底部时躯干以及髋关节，膝关节的角度都会发生改变。
由于我们必须保证深蹲运动中，杠铃的运动轨迹一直向下和足中垂直!只有杠铃跟脚掌中心的力矩是零(侧面看杠铃和脚掌中央在一条线上)，才是最理想(足够稳定，)的状况，这可以帮助你举起更重的重量。
这样一来，我们在操作前蹲举时，躯干会更为直立，下背的剪切力会减少，这有助于你减轻下背压力，如果你很前倾或有弯腰驼背的话杠铃就会掉下去，所以你没有选择。
2.更轻的负重同样的效果
已经有研究指出，前深蹲因为重量配置不同于后深蹲的关系，选择重量轻于后深蹲所使用的负荷，还是可以达到跟后深蹲一样的刺激效果。也就是说，如果你以举起更大的重量为目标，可以选择后深蹲，但如果你不是重量取向，或是你有背部的问题，那么前深蹲会是一个不错的选择。
3.更多的核心激活
在前深蹲的动作中，你会更明确的感受到启动核心肌群的力量，如果你的核心没有努力工作去维持脊柱稳定中立，你的杠铃将会不受控制的往前掉，这是非常容易察觉的事情。
4.更多的股四头肌参与
前蹲举因为杠的位置，所以躯干需要较为直立，而且膝盖往前的角度会更大。从下图您可以看到，髋关节及杠之间的力矩很短。在一些柔韧性很好的人来说，髋关节的位置甚至会直接在杠的下方(杠及髋关节呈一个垂直线)，这表示髋关节的力矩几乎没有了。然而，膝盖及杠之间的力臂变长了。基本上，髋关节的力矩都转移到膝关节上了。(提示：力矩越短，承受的压力就越小，就越省力)
5.有助你学习举重以及Clean高翻等动作
如果你的兴趣是举重、corssfit或者学习Clean(高翻)等动作来提升爆发力，你必须熟练掌握颈前深蹲的动作，才有办法更近一步。
6.让你的后深蹲更好
如果你就是想要提升你的后深蹲实力，比如参加力量举比赛，那前深蹲也是一个非常棒的辅助训练，它会帮你变得更好。
颈前深蹲的好处！缓解深蹲下背痛
深蹲一直是举重项目主要的训练之一。他能够有效的建立肌力、速度、围度，而且可以很棒得将训练出来的能力转移到垂直跳以及专项运动上。
当你下蹲时几乎使用到腰部以下每一块肌肉，大肌群-臀肌、深层的臀部肌群、股四头肌、腿后肌群，提供主要的驱动。其他肌群-腹肌、脊柱肌群、小腿提供稳定保护你不会摔倒。
深蹲听起来是一个很棒的运动，不是吗?但不是所有深蹲都是一样的。
最流行的深蹲是背后深蹲，杠铃置于颈后的肩上。这是一个大家熟悉的动作，但他背厚藏有一个秘密，就是这是一个有潜在风险的练习，即使有完美的形式去完成动作，对于你的下背部、臀部和膝盖还是可能会有受伤的风险。
为什么呢?
从生物力学来看，脊椎是由骨盆上的24个椎体组成，脊椎中间由椎间盘分隔开做为避震器，脊髓像下通过每个椎体中间，末梢神经从椎间盘的後方椎间孔出来。
有四个主要的肌群，使一切能够平衡，腹肌和臀肌互为拮抗、屈髋肌和下背肌群互为拮抗肌，当这组肌肉在适当的长度和强度，生活是美好的。
然而，当你的腹部及臀部较弱/拉长时或你的下背的肌肉和髋部屈肌紧张/缩短时，会造成骨盆前倾。这称为下交叉综合证，而在这个坐式生活型态的时代许多人多少都会有某些程度的骨盆前倾。
为什么要关注骨盆前倾呢?首先，它是慢性腰痛的最常见的根源之一，因为倾斜的骨盆向前推荐骨（尾骨）和背部，关闭了你荐骨之间的椎间孔，神经和周围的软组织是非常敏感的，椎间孔空间的大小或形状的任何变化，这可能会导致腰背疼痛和肿胀，并有可能像坐骨神经痛或是更严重的问题。第二，他会增加下背椎间盘额外的压力，造成椎间盘突出的风险。
颈后深蹲的问题是，它是几乎不可能有一个完全直立脊椎和骨盆执行它。每一次当你前倾和弓背，收紧/缩短你的下背肌肉和髋屈曲并且拉长你的腹部及臀部，一周好几次的负重25-30次的深蹲，很容易鼓励增加骨盆前倾的姿势。
颈前深蹲，不同于颈后深蹲，如果你很前倾的话杠铃就会掉下去，所以你没有选择，只能保持你的脊椎和骨盆正直。另外颈前深蹲只需要较少的重量，身体就能获得相同的效果。对膝盖较少的压力和剪力，降低半月板或韧带损伤的风险。
颈前深蹲
颈前深蹲只需要较小的重量就能获得相同的效果?举重神话可能让你相信颈后蹲举激活更多的肌纤维或是颈前深蹲主要是针对股四头肌，但事实并非如此。
2009年JournalofStrengthandConditioningResearch发现:
颈前深蹲和颈后深蹲被激活的肌肉并没有不同。
颈前深蹲的重量较轻和颈后深蹲较重激活相同的肌肉。
最重要的是，你颈前深蹲无法蹲像颈后深蹲一样重。但没有关系，虽然重量较轻但效果跟被蹲举是一样好的。
这有一些安全有效执行颈前深蹲的要点:
使用clean的握法(cleangrip)而不是交叉握，记得，使用你的胸部和肩膀去支撑重量，而不是你的手。
脚大约与肩同宽，脚尖对齐膝盖方向。
挺胸、保持手肘抬高，这样提供了稳固的基础让杠停在上面，并防止上背变圆(驼背)。
注意力集中在前面，而不是抬头往上看，长时间的颈椎延伸(抬头)对你的脖子不是很好。
髋(hip)往后推，就像坐在椅子上一样，保持在整个运动中膝盖在脚尖后方。
慢慢下降，直到大腿骨与地面平行(屁股略低於膝盖)，从脚跟带动往上，从底部往上时不反弹
运动前怎么热身呢
很多人不知道在运动之前我们到底该怎么来热身才是最好的，如果运动之前不知道如何来热身的话，那么反而会给自己带来很大的威胁和困扰，而热身也是运动之前的一种重要项目，如果运动之前不做热身准备的话，那么自己在运动 的时候会遇到很多麻烦，自己也是心有余而力不足，那么运动前怎么热身好呢？
一个优秀的运动员，体温调节系统的反应效率较佳，因此这些人需要较长、较激烈的热身运动份量，才能达到热身的效果。但是热身的强度太强可能反而因过度疲劳以致弄巧成拙。在寒冬时热身运动应增加。且为了维持上升的体温，必需依赖衣物保温。相反的在夏天里或长距离项目，太多的「热身」效果，可能因直肠温过度上升会影响运动能力，反而得不偿失。
热身方式也要根据各人身体情况及下一步将要进行的运动项目有密切联系。比如：深呼吸、向上跳起、高抬腿、踢腿、甩手。这些都是热身运动。一般热身锻炼到身体以下部位。
1、上肢部分：劲部绕环、手臂绕环、压臂伸展、小手臂伸展。
2、身体部分：腰部环绕及左右摆、 跨步压肩及上下伸展和交叉伸展、并腿前弯。
3 、下肢部分：膝部绕环、踝部绕环、高压腿、弓箭步、
4、垫上操：坐于垫子上，脚掌合并前压、分腿前压、分腿侧压。站起，分腿转体，腹、背伸展。
如果自己要运动，那么在之前可以做这些热身方法，让自己更快的接受运动的方法，而运动前的热身自己一定要注意护理，避免然自己的身体过度劳累，热身要放松自己的身体，不能让自己过度了，这样到自己真正运动的时候会觉得没有任何的体力，这样对运动是有伤害的。
前深蹲的好处以及优点！
深蹲一直式运动训练的王牌动作，对于发展下肢力量，提升肌肉以及运动表现都是不可或缺的动作
但很多人只要想到深蹲，脑海里就会想起背抗杠铃的样子，其实深蹲并不只有这一种做法，还有很多变化式，例如今天要讲的前深蹲！
把杠铃抗在脖子上的前深蹲，似乎只有在奥林匹克举重场上才能看到，可能是动作的难度颇高，多数人对于颈前深蹲来说甚是陌生，但并不妨碍它成为一个好动作！甚至超越了后深蹲！
常年累月进行颈后深蹲的人群多少都会有些下背不适的感觉，而颈前深蹲相比会让你的下背没有那么多压力！
因为放杠位置的改变，我们深蹲底部时躯干以及髋关节，膝关节的角度都会发生改变！
由于我们必须保证深蹲运动中，杠铃的运动轨迹一直向下和足中垂直！只有杠铃跟脚掌中心的力矩是零（侧面看杠铃和脚掌中央在一条线上），才是最理想（足够稳定，）的状况，这可以帮助你举起更重的重量。
这样一来，我们在操作前蹲举时，躯干会更为直立，下背的剪切力会减少，这有助于你减轻下背压力！如果你很前倾或有弯腰驼背的话杠铃就会掉下去，所以你没有选择
已经有研究指出，前深蹲因为重量配置不同于后深蹲的关系，选择重量轻于后深蹲所使用的负荷，还是可以达到跟后深蹲一样的刺激效果。也就是说，如果你以举起更大的重量为目标，可以选择后深蹲，但如果你不是重量取向，或是你有背部的问题，那么前深蹲会是一个不错的选择
。
在前深蹲的动作中，你会更明确的感受到启动核心肌群的力量，如果你的核心没有努力工作去维持脊柱稳定中立，你的杠铃将会不受控制的往前掉，这是非常容易察觉的事情！
前蹲举因为杠的位置，所以躯干需要较为直立，而且膝盖往前的角度会更大。从下图您可以看到，髋关节及杠之间的力矩很短。在一些柔韧性很好的人来说，髋关节的位置甚至会直接在杠的下方（杠及髋关节呈一个垂直线），这表示髋关节的力矩几乎没有了。然而，膝盖及杠之间的力臂变长了。基本上，髋关节的力矩都转移到膝关节上了。（提示：力矩越短，承受的压力就越小，就越省力）
如果你的兴趣是举重、corssfit或者学习Clean（高翻）等动作来提升爆发力，你必须熟练掌握颈前深蹲的动作，才有办法更近一步！
如果你就是想要提升你的后深蹲实力，比如参加力量举比赛，那前深蹲也是一个非常棒的辅助训练，它会帮你变得更好！
深蹲：单脚深蹲更益于双脚深蹲
深蹲：单脚深蹲更益于双脚深蹲！
深蹲一直被誉为力量的王牌动作，每个人都需要进行深蹲练习。我们通常通过杠铃或是其他方式加强负荷来达到训练目的。当你进入健身房时，你也许会看到大多数人正在做深蹲动作，没错，深蹲对发展肌肉来说十分之好，但会不会有更好的呢？今天我们要来看看另一种改变方式单腿深蹲
变化、是我们健身锻炼中最常见的。从运动开始发展到现在，变化无时无刻都在产生，训练时间的变化，训练方法的变化。
训练位置的变化。每一样细微的变化都有它的独特之处。你可能见到一个类型的训练动作有几十种训练变化，最直观的就是腹肌的训练。光卷腹练习就有很多种。单腿训练对于发展身体的平衡能力是非常重要的工具，在过去，单腿训练动作只是传统双腿训练的辅助或增补工具，而现在一些专家开始视单腿训练为主要的训练。
单腿深蹲的好处
1.提高平衡性，协调力：加入单腿训练后能为你增加平衡力，不管进行冲刺跑或者突然转换方向等，身体两侧产生的力量将会更加接近、而单脚站立时的不稳定状态能够训练到更多小肌群，身体的稳定度会得到提升，受伤的风险也会降低，这些好处是无法从常规动作（双腿深蹲）训练得到的。
2.更全面刺激肌肉：它的好处并不止于此，单腿训练比起双腿训练更能促进肌肉生长以及发展更佳的肌力，因为单脚训练能刺激到更多的肌肉纤维；假如一天你昨晚单腿深蹲后，接着在进行传统的双腿深蹲，你很可能会突破自己的个人记录！
提示：单腿训练作为一个变化可以很好的帮助到你，但是由于单腿的不稳定性，建议负重轻一点好，不然很容易受伤然而，纵使是单脚训练的支持者，他们也都认同传统的双脚训练，对于任何一种运动的训练时非常重要的，随意在训练中并不能只偏向单脚或者双脚，而是应该两者之间相互配合，这样的训练方式将会为你带来意想不到的结果。
臀部锻炼动作推荐：反向哈克深蹲
臀部锻炼动作推荐：反向哈克深蹲
哈克机：和史密斯机，腿举机一样属于固定器械，通常我们会利用哈克机进行深蹲训练
哈克深蹲HackSquat的优点
固定的轨道无需你担心身体平衡，能够让你更好的专注肌肉刺激！
一般来说，我们会采用背部紧贴靠背的姿势进行哈克深蹲，这样我们的躯干会更加直立，同时对大腿前侧股四头肌的刺激会更加强烈！
今天要给大家介绍的是专注腿后侧以及臀部的反向哈克深蹲！
动作示范：
反向哈克深蹲，因为躯干前倾的角度变大，髋关节参与的程度变大，导致锻炼中心从股四头肌转移到我们的身体后链
动作过程：
1.面对哈克机站立，采用中等站距，双肩扛住哈克机，双手抓握扶手,核心肌群收紧，使躯干保持刚性！
2.屈髋下蹲（臀部向后坐），下蹲到大腿略低于膝盖，完全伸展臀肌，并保持张力！
3.臀肌发力向上蹲起，回到起始姿势！
注意事项：
下蹲时要慢。去感受臀部向后坐！
保持脊椎中立，利用核心肌群去稳定你的躯干！
