胖女lina是如何得到全新的自己？
来自lina2年的变化，之前的她每天都感觉生活很自卑，因为她总是觉得别人瞧不起她。在她大三的时候，她看到网络上那些励志的图片，她想要改变自己。她严格要求自己的饮食，规范自己的生活，科学安排自己的训练时间（包括健身房的器械和有氧运动），经过她的努力和坚持，她得到了全新的自己。
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臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的! 调查显示，一个有着优美臀部曲线的男人在女人眼里相当性感。
臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。
1.仰卧单腿抬臀
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
2.俯身屈膝举腿
双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
3.俯身负重屈小腿
双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。
4.下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
5.窄站距负重下蹲
双脚站距10―20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8―10次，3组。
6.站立负重后举腿
面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。
这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。
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正在练着肌肉的你，是不是很想让肌肉变得结实一些呢？因为肌肉结实一些，至少不容易松弛下来嘛。这里有个好方法哦，就是喝牛奶。牛奶应该是世界上最有利于肌肉生长的食物了。牛奶中蛋白质包括乳清蛋白和酪蛋白，这两种都是高质量蛋白。乳清蛋白是一种“快速吸收蛋白”，它能够很快地分解成氨基酸并且被血液吸收。
所以你在运动之后，补充这种蛋白质对身体是十分有益的。相反，酪蛋白的吸收就要慢得多。它能够在较长时间内，比如两餐之间或睡觉后，持续提供人体少量蛋白，因此也是很好的有益成分。因为牛奶中同时含有酪蛋白和乳清蛋白，所以一大杯牛奶可以为你补充促进肌肉生长所需的蛋白质。
喝脱脂牛奶，还是喝全脂牛奶好？
虽说喝全脂牛奶会增加人体胆固醇的含量，所以喝脱脂牛奶增加的胆固醇会相对少一些，可是研究发现的结果却出人意料：那些每天喝大量全脂牛奶的人体内低密度脂蛋白胆固醇的含量上升了6%。而且喝全脂牛奶才能带来更结实的肌肉。
牛奶还能帮助人体减肥？
在摄入相同食物的前提下，每天喝3次高钙牛奶的肥胖症患者的胃部脂肪比那些每天喝一次牛奶或者根本不喝的肥胖症患者要少得多。同时，研究人员还发现钙片燃烧脂肪的效果没有牛奶好。这是为什么呢？
因为他们认为钙会加快人体脂肪燃烧的速度，同时牛奶中的其他活性成分(例如牛奶蛋白)也能起到加快脂肪燃烧的作用。当然，减肥的有效途径还得是从科学搭配的减肥餐开始。毕竟，一边喝着牛奶，一边吃着油炸食品，是绝对不可能减掉大肚腩的。
如何训练让你的肌肉更饱满？
原来，在肌肉组织外面有一层结缔组织，它们紧密围绕在肌肉组织周围（以及骨骼和关节周围），好像绷带一样，限制了肌肉块的增长，而通过极度拉伸训练扩展结缔组织。就能为肌肉增长创造更多空间。
研究发现，经过3周的极度拉伸训练，健美运动员的肱三头肌，胸大肌、股四头肌看起来会显得更饱满，其他身体部位虽然变化程度较小，但同样也会变得更饱满。
职业健美运动员大卫·亨利是极度拉伸训练的忠实信徒。自从3年前进行这种拉伸训练以来，他已经增加了将近20磅肌肉。
“极度拉伸训练不但使我的肌肉更容易增长，还提高了我身体的灵活性和训练后的恢复能力，此外，自从进行极度拉伸训练以来，我的肌肉分离度也明显了很多。”亨利非常肯定地说。
力量训练结束后，亨利为我们演示了各个肌肉群的极度拉伸动作，他保持每个拉伸姿势一分钟甚至更长时间，从他颤抖和扭曲的表情中就能感觉到他的痛苦。
拉伸训练的形式可分为两种，即动力型拉伸和静力型拉伸，动力型拉伸包含明显的动作过程，如躯干转动，它们可以在力量训练前和中间进行，相反，静力性拉伸时身体是不动的，这种拉伸形式应该在肌肉和韧带充分预热后进行，最好是在力量训练期间或者训练结束后立即进行。
同其他静力性拉伸训练一样，极度拉伸时不需要做明显的动作，只需在达到合适的位置后保持60～90秒钟即可，有时候可进行很小的调整动作。
极度拉伸训练的一个显著特点就是疼痛，以前你可能被教导在拉伸时要尽量避免疼痛产生，而现在我们则告诉你应该拥抱疼痛，当然，前提是不要因此而扭伤关节或者把自己弄伤，但你的确需要把肌肉拉伸到产生很大的不舒适感觉的地步，然后保持那个姿势至少1分钟，显然，这种感觉可不是享受。
以下是亨利各个肌肉群的极度拉伸训练方法。
股四头肌
亨利把左小腿弯曲放在一个上斜卧推凳的垫子上，背朝垫子，左脚在身后外侧，然后降低右腿膝盖，身体从臀部向后倾斜，直到感觉到最大的但刚好能够忍受的拉伸程度，随着拉伸继续，他向内侧移动左脚，直到小腿移动到大腿正后方，以便从不同角度拉伸股四头肌。
另一种有效的股四头肌拉伸方式是，手心向上握住一个在深蹲架上固定的杠铃杆，杠铃杆的高度与臀部相同，在身体下降的同时，把膝关节向前推进到杠铃杆下方，直到达到最大限度的挺髋深蹲的位置，然后伸直手臂，身体最大限度后倾，并保持此姿势60～90秒钟。
股二头肌
坐在下斜卧推凳的底端，把一条腮放在斜凳上，另一条腿在旁边弯曲，向前倾斜上身压腿，脸部几乎接触到膝盖，达到能忍受的最大拉伸限度后保持60～90秒钟，拉伸完一条腿后换另一条腿。
你也可以采用通常的压腿动作拉伸股二头肌，把一条腿架在一个架子上，另一条腿站直，然后躯干前倾压腿，脚放得越高，拉伸强度越大。
小腿
小腿不需要进行力量训练后的拉伸，因为在力量训练中它们已经梭充分拉伸了。力量训练时，你可以把脚后跟充分下降，使小腮肌肉充分拉伸，然后保持10～15秒钟的最大限度伸展后再用力提踵。
背部
去年，背部训练后，我们看到亨利拉伸背部肌肉的方式是在引体向上架上先拉上去，保持顶峰收缩直到坚持不住，然后下降到最低点，充分拉伸背部肌肉直到力竭。
今年，为了增加变化，他演示了一种不同的背部极度拉伸方式：身体左侧靠近一个固定的垂直的支架，举起右臂绕过头顶握住支架，接着背离支架的方向扭转躯干，直到达到能忍受的最大限度的拉伸，然后至少保持1分钟，随后换另一侧进行。
胸部
拉伸胸部时，亨利躺在一个上斜卧推架上，然后掌心相对从最高处缓慢下放两个80磅的哑铃到飞鸟的最低位置，保持胸肌的最大限度拉伸感觉，直到坚持不住后把哑铃扔到地板上。这个拉伸动作也可以在平凳或下斜卧推凳上做，选择一个与你正式飞鸟时使用的重量相等或者稍微多一点点的重量即可。
亨利还演示了另一个胸部拉伸动作，他把一侧前臂伸过头顶，抵住一个垂直的架子，然后尽可能前倾躯干，拉伸单侧胸肌，在保持最大拉伸状态1分钟后换另一个手进行。
扁膀
背朝一个下斜卧推凳的高端处，把右手插入夹脚的圆垫中间固定，然后身体尽可能下蹲，并朝左边尽可能扭转身体，直到肩膀感受到最大限度的拉伸，保持1分钟，然后换一侧手臂进行。
肱三头肌
手持一个50磅的哑铃，亨利把哑铃举过头顶，然后保持肘关节不动，在头部后面下放哑铃到最大限度，然后保持极度拉伸状态1分钟。
另一种方式是在双杠末端，采用双杠臂屈伸的姿势，缓慢下沉身体到最深的位置，一定要缓慢，抬头并挺直躯干，达到最大拉伸状态后保持尽可能长的拉伸时间。
肱二头肌
在与肩膀的高度相同的地方抓住一个垂直的架子，保持手臂伸直，然后向相反的方向旋转躯干来最大限度拉伸肱二头肌，直到无法再坚持1秒钟后才换另一个手臂。
另一种肱二头肌拉伸方式与双臂肩部拉伸动作很相似双臂伸直上举，手心向上握住固定在身后深蹲架上的杠铃杆，然后身体下沉进入深蹲姿势，尽可能降低身体的重心，保持拉伸力在肱二头肌上约60秒钟，你可以通过蹲得更低或把杠铃放得更高的地方来增加拉伸程度。
怎么让自己的肌肉线条更明显？
健身第一个想要就是练线条，人鱼线，腹肌线条，胸肌线条，手臂上的线条等等。
肌肉线条指的是什么?清晰的肌肉，菱角分明，比如八块腹肌。
怎么才能有线条呢?做到两条：你必须足够的块头，足够低的体脂。
1、足够的块头：这是所有漂亮肌肉线条的基础
没有足够的肌肉块头你哪来的线条?想要线必须要有肌肉，这就是观念。
常听有人说练线条要轻重量高次数最有效，真的是这样吗?
事实上我看到很多人用轻重量练线条，练半天还是一点鬼线条都没有，那么，到底该怎么练线条?
用轻重量练半天肌肉根本不会大，没有足够的肌肉块状怎么把线条撑起来，所以练了半天也是白练啦。
肌肉量跟体重成正比，那些大肌肉的健美先生体重也超级重。所以肌肉慢慢增加体重慢慢增加，练到你想要的理想的状态就停住，做维持就好。
2、较低的体脂：这是决定肌肉线条的关键
电视上，杂志上的健身模特、健美选手，每一个都是八块腹肌菱角明显的完美肌肉线条，但是你不知道这是他们减脂之后的样子，其实在休赛期他们也是脂肪比例很高线条并不明显。
当你块头满意的时候，进行体脂，脂肪比例下来了，自然你要的线条就出来了，这就是概念。
饮食控制避免多余热量囤积与足够的训练强度与频率来消耗热量减脂，足够的大的肌肉块状加上足够低的体脂才会有线条。
最后：想要线条的训练方式并不是最大的区别。轻重量多次数对塑造肌肉线条确实有利，但是前提是你要大重量的训练发展起你的块头。
你的大腿是怎么胖起来的？
下半身肥胖问题一直困扰着女性，因为女性都知道双腿发胖是很难减。而且到秋冬季节，又是穿牛仔裤的季节，如果双腿变粗，穿起牛仔裤来也不好看，那么，到底下半身为什么容易发胖？
导致双腿发胖的原因
1、雌激素分泌紊乱，坏习惯让你胖
让你散发女性魅力的雌激素，是让下半身变胖的罪魁祸首。饿一顿饱一顿、乱服减肥药、意外怀孕等，都会让雌激素分泌紊乱，导致脂肪在腹部和大腿部位堆积，下半身越来越胖。
2、性感太“紧身”，胖得穿不上
紧身牛仔裤、束身内衣等紧身衣物，甚至迷你裙、无袖衫等性感穿着，都会让下身发胖。因为太紧身的服装会阻碍腿部正常运动，还会阻碍腰腿部位血液循环;短裙则会使腿部受凉，同样影响血液循环，导致脂肪堆积。
3、跷腿坐着，一边悠哉一边胖
此刻，你可能正窝在沙发里，跷着腿在读这篇文章。无论在家还是在办公室，如果你跷着腿坐一整天，会阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。再不好好做浮肿护理，比如按摩，下肢静脉会渐渐突出，严重影响下身循环，导致脂肪增厚，连肌肉都会僵硬。
4、趿拉趿拉走路，小腿拼命胖
平时没时间运动，走路上下班也可以健身。但走路姿势不对，或鞋子穿得不对，不仅减不了肥，还可能变得更胖，甚至严重影响足部健康。比如走路趿拉趿拉，就完全无法燃烧腿部脂肪，反而小腿会变得更粗壮。
健身 让你的屁股更诱人
屁股在美国人那儿是性器官，你拍他屁股可不得了，他会告你性骚扰，让你吃不了兜着走;你拍中国人屁股也不那么简单，来源于中国一个古老的定律的屁股文化表明：屁股决定脑袋。屁股坐在什么位子上，脑袋就会产生出什么样的思想。不仅这样，男人的屁股还是吸引女性的重要武器呢，所以说男人屁股也是很重要的，但男同胞在健美训练时往往会忽略了屁股的重要性。我们来补上这课吧!来看看可以用来“精雕细刻”臀部肌肉的小动作。
如果你在书桌前坐得很久，或坐在沙发上看电视时间太长，你臀部肌肉就会松弛。为使臀部肌肉结实起来，可以每天做下面的臀部三分钟锻炼法，只需三个星期就能有显著效果。
半蹲
两脚分开站立，距离约一脚宽。双手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上。保持这种姿势约十秒钟，然后慢慢恢复原状。重复五次。
跪腿抬起
前臂和膝盖着地。小腿沿地面向后伸直，与大腿成九十度，收腹，收臀。抬起一条腿，伸直与地面平行。然后曲膝，向上抬脚举小腿，再将腿伸直放下，恢复原来姿势，重复十五次。再换腿做。
弓背跃起
两脚分开，双手撑地分开呈倒V字形，(双腿绷直)。抬起一条腿，收臀，将抬起的腿弯曲，再伸直，连续十次。然后换腿再做。
臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的! 调查显示，一个有着优美臀部曲线的男人在女人眼里相当性感。
运动 让你的胃部更健康
胃病已经成为了现代人常见的身体疾病，而且当中比率非常高，多数工作族因为工作生活等原因惹上胃病因此养胃成为了患者们必须重点做的事情，天气寒冷很多人在饮食生活中还未能完全调节过来容易导致胃病重出江湖。
天气寒冷，最近常听周围几个同事在说胃不舒服。紧张的工作、不规律的饮食，让很多上班族深受胃病困扰。前段时间天热图一时之快，吃冷饮凉菜，一到换季，胃就“还以颜色”了。胃病在养，除了保证规律的饮食，适当的运动也有助于胃的调理。今天就教你如何运动养胃。
运动改善消化系统
运动对增强消化系统功能有很好的作用，它能加强胃肠道蠕动，促进消化液的分泌，加强胃肠的消化和吸收功能。运动还可以增加呼吸的深度与频率，促使隔肌上下移动和腹肌较大幅度地活动，从而对胃肠道起到较好的按摩作用，改善胃肠道的血液循环，加强胃肠道粘膜的防御机制，尤其对于促进消化性溃疡的愈合有积极的作用。
胃病患者运动疗法
作为有效的辅助疗法，胃病患者可以参加的运动包括、太极拳、步行、慢跑、骑自行车等。
胃病患者在刚开始锻炼时，运动强度宜小。如采用速度缓慢、全身放松的步行，时间每次20至30分钟，运动脉搏控制在110次/分钟左右。可以选择在风景优美的环境步行2公里左右，有助调节中枢神经系统，改善全身及胃肠功能，对消除腹胀、嗳气、促进溃疡愈合有一定作用。
随着病情好转，可适当加大运动量，运动时脉搏可以达到130至140次/分钟左右。每天最好坚持运动20至40分钟。急性肠胃炎、胃出血、腹部疼痛者不宜参加运动，待病情恢复或好转后再进行适当运功。
内养功法调和气血
近年来的医学研究发现，一些心理和环境因素也会引起胃部不适。专家建议，内养功锻炼对于慢性胃病以及心理性的胃部不适有一定的疗效。
内养功通过调息、意守等方法，调整呼吸之气，使其逐步达到缓、细、深、长，从而使大脑皮层发挥其对机体内部的调节作用，加强肠胃消化功能，促使疾病逐步恢复。腹式呼吸是内养功的主要内容，在于使腹部随着一呼一吸的动作，逐渐形成明显的弛缓运动，做到意守丹田。
练功中以自然舒适为度，常用坐、卧式，思想集中，意识到丹田，排除杂念。每天练l至2次，每次30分钟左右，以后逐步延长时间。经过长期锻炼，则能做到意气相和。练习太极拳、八段锦、五禽戏时，都必须气沉丹田，这样才会有明显效果。
配合自我推拿疗法
胃病的运动疗法要注意全身运动与局部运动相结合，如配合一些适当的按摩治疗，调整胃肠神经功能，减轻自觉症状，改善消化功能。
按摩腹部 患者取仰卧位，双膝曲。两手掌相叠，置于腹部，以肚脐为中心，在中、下腹部沿顺时针方向按摩约5分钟，以腹部有温热感为宜。用力宜先轻后重，然后扩大范围按摩全腹部约2分钟。
擦腰骶法 患者取坐位，腰部前屈。两手五指并拢，掌面紧贴腰眼，用力擦向骶部，如此连续反复进行约1分钟，使皮肤微热为宜。
以上两种自我按摩方法每日l至2次，连续治疗24天，然后根据病情可隔日治疗一次，直至症状消失。
如有胃痛现象，可以进行下面这种按摩：
揉内关 用拇指揉按，定位转圈36次，两手交替进行，疼痛发作时可增至200次。此法可健胃行气，解痉止痛(内关穴位于手掌侧腕横纹正中直上2寸，两筋之间)。
点按足三里 以两手拇指端部点按足三里穴，平时36次，痛时可揉200次左右。手法可略重(足三里穴位于外膝眼下3寸，胫骨外侧约1寸筋间处)。
唾液也可治疗胃病
其实，我们每个人自身就备有治疗胃病的良药———唾液。唾液里含有消化酶，可治疗各种胃病，但必须坚持经常利用，否则无效。方法，唾液够一口就咽下去，每天咽5至6次、每次咽5至6口唾液。
如何让你的肌肉线条看上去更明显?
去健身房不一定非得把肌肉练大，但肌肉的线条一定要优美。
鲜明的肌肉线条，才是穿衣显瘦，脱衣有肉的关键。
广义上，muscletone(肌肉线条，形体)，指的是你肌肉在放松的时候所呈现出的，符合生理结构，呈流线型，凹凸有致的线条。
如何侧重于练出肌肉线条感?
1、肌肉量才是首位
如果你还没有足够的肌肉量，那就无从谈起肌肉线条感。
很多健身族往往只是去关注自己是否能练出线条感十足的肌肉，却不曾想过：我的肌肉量是否进行了足够的增加?
如果你目前本身的肌肉量还较少，围度也不大，那么很遗憾，即使有线条，那也是很干瘪的，不够饱满和美观。
肌肉纤维要练得粗大才会有明显的线条，在训练中每组练习的重复次数要集中在8~12次力竭这个区间范围，而不是15~20次。
2、足够低的体脂率
肌肉掩盖在皮脂下面，如果身体的脂肪量太多，肌肉的形状就很难显现出来。
足够低?到底多低才合适?
一般来说，男性体脂率达到15%以下，女性达到20%以下就有一个很好的基础让肌肉更好凸显出来。
3、吃很关键
除了定期安排有氧训练之外，饮食在凸显肌肉线条感方面的作用非常地巨大和隐形。
为什么说隐形?
因为很多健身族无论是增肌，还是减脂，有时候效果不好，其实问题并不是出在训练本身，而是饮食上的问题。饮食日积月累，对你的身材影响是很大的。
为了凸显肌肉线条感，饮食上除了常规的高蛋白中碳水(日常健身不建议低碳水)，尽量控制不健康脂肪摄入以外，还要注意控制盐分的摄入。
4、多做复合动作
单关节的孤立动作虽然能帮你更好地孤立某个肌肉进行锻炼，但是一段时间之后，很容易达到平台期，让肌肉块头和力量都停滞不前。这时候你需要加入复合训练，帮助你大幅度的刺激训练肌肉，增强训练难度的整体提升和机体活力，释放更多的生长激素帮助你增肌，获得发达的肌力。
复合训练通过多关节、多肌肉群参与，让全身肌肉更加协调，得到更多的训练结果，以复合训练为主+针对性肌肉训练是公认的高效增肌训练方法。
什么让你的肌肉更健美？
泰坦训练与合成类固醇之争在过去的30年中，类固醇的使用已经成为了健美文化的一个组成部分。它已经蔓延到了业余爱好者，专业运动员，甚至是奥林匹克训练营之中。我们的立场是，接受类固醇的使用在力量训练和健美中确实存在这一事实，因为它能获得暂时的效果。
很多参加比赛的健美运动员要跟其他那些长期使用类固人竞争。在很多情况下，保持势均力敌的围度与肌肉块的唯一途径就是使用类固醇，不管是合法的还是非法的。我们并不想给类固醇的使用下一个定论，但是我们会给出一些相关的事实和信息。
类固醇最初是30年代在欧洲发展起来的。德国人先是用狗做实验，后来在二战期间用在了他们自己的士兵身上，另外还把它们用在了东线囚徒身上，以帮助他们在严重营养不良的情况下保持健康。后来，在50年代，很多俄罗斯和欧洲的运动员发现类固醇在力量训练中很有用，于是不久之后他们就开始统治力量举运动，不断打破前世界纪录。
50年代中期，德国研究学者齐格勒博士证实，睾丸激素是运动能力提高背后的原因。不久之后，博士及其实验室人员生产出了大力补，或者说是甲烯二雄酮。十年以后，市场上就可以买到类固醇了。那时类固醇被运动员和医生广泛使用。1991年3月1日，联邦合成代谢控制法案生效。这个法案把合成类固醇归入了药物控制条例的第三类清单中，让它们在没有处方的情况下成为了一种非法药物。现在，有的诊所会给合乎条件的病人开睾丸激素和HGH(人类生长激素)。其他获取类固醇的唯一途径就是黑市。
类固醇是所有动物体内都含有的一大类化合物。运动员使用的类固醇主要是雄性类固醇：作用与睾丸激素相似的类固醇。用于治疗炎症的类固醇(例如，氢化波尼松、可的松等等等等)属于皮质类固醇，不具有合成代谢作用。自然分泌的睾丸激素及其代谢物，如二氢睾酮，作用于身体的很多部位，形成男性第二性征：秃顶，胡子和体毛，深沉的嗓音，肌肉块变大，皮肤变厚以及生殖器成熟。在青春期它会引起痤疮，生长加速，阴茎和睾丸增大，另外还会促使身高长到极限。成年男性睾丸激素的分泌量为每天4到9毫克。它对于维护性器官有一定作用，但是这只需要很低的浓度。
人们已经开发出了很多相似的物质，合成代谢效果比睾丸激素更强。其中包括着名的康力龙(stanozolol)、诺龙(nandrolone)、乙基雌烯酮(ethyloestrenol)和羟甲烯龙(康复龙，oxymetholone)等等。他们实质上都具有和睾丸激素相同的作用，包括增强由训练引发的肌肉合成作用，以及提高攻击性和/或性欲。合成类固醇会导致睾丸中天然睾丸激素分泌完全停止，还有可能会减少或完全终止精子的产生。当你不再使用人工的男性激素时，这种影响也不会逆转。
那么合成类固醇会不会在某种程度上是安全的?美国食品药物管理局对于任何药物的批准和使用都是根据其治疗效果是否能超过其不利效果而确定的。事实上，没有什么药是安全的，草药会引起一些严重的中毒反应，甚至是阿司匹林也可能会引起罕见的胃出血。任何药物都可能出现问题，通常取决于剂量。然而，如果舆论一致认为它挽救的生命或解决的问题足够多，那么它的不良效果也就不足道了。在治疗剂量内，类固醇很少会引起副作用，而且还具有一定的疗效。
合成类固醇的种类很多，根据身体处理的方式，它们的副作用大有不同。有的类固醇已知的副作用极小。对所有的合成类固醇持完全的否定态度是对其药理特性缺乏了解的表现。
在治疗剂量内，合成类固醇可以是相对安全的，也很少有副作用。通常只有人们从黑市上买回来，而且使用时不计后果，采用有害的高剂量才会出问题。每个人都知道，如果一种产品只能在黑市上买到，那么当它的供应量降低时，其需求就会上升。这就意味着使用类固醇的运动员有95%以上都是非法的。不幸的是，这就给伪造品和危险配方敞开了大门。很多假货甚至都不含合成代谢物质，有时甚至都不消毒。
当健美练习者以过大的剂量服用毒性较大的合成类固醇时会出现什么情况呢?会引起很多副作用，包括痤疮、性欲提高、阳痿、肝病、具有攻击性以及心理依赖等。
其他的一些副作用，包括男性女乳症、高血压、心血管疾病、秃头、青春期生长萎缩以及已存在的前列腺瘤增大等，甚至在类固醇停用之后也会持续存在。女性类固醇使用者(除了上述的问题之外)，会出现雄性化特征，包括阴蒂增大、嗓音变深沉、体毛过度增长、脱发以及肌理改变(通常是无法逆转的)等。
最后，当停止使用合成类固醇时，它给运动员带来的大幅增长会在几周左右倒退回去。一度出众的、健壮的、迷人的身材会缩回到你开始时的样子，因为肌肉没有得到那些能够真正改变它的自然的刺激和必需的营养。最后，虽然选择权在个人手中，但是没有什么能够代替良好的营养、巧妙的训练、满腔的热诚和刻苦的努力。
（实习编辑：李紫嫣）
想要减肥？先回忆一下你是如何胖起来的！
每个人在一生中都曾一次或多次尝试着减掉一些脂肪。几乎每个人！哪怕只是想想！
好了！想要减肥。那先回忆一下你是如何胖起来的！
所有的肥胖人士中，只有大约3%人的肥胖因内分泌或脑部疾病所致，另外97%人肥胖的原因非常简单，热量的摄入多于身体日常所需，并且缺乏体育活动。
当你开始有了一些糟糕的生活习惯（贪睡，少睡，懒散，不运动）和饮食习惯（贪吃，吃不健康的食物，吃的不规律）的时候，这一切就悄然开始了！
这是一张讽刺的图片！说的是从学校出来后的样子！
假设你是一个中等身材的人(1.70米，65公斤），做办公室的工作，每天开车或坐公车上下班。你把几乎所有的时间都用在睡觉、办公、坐车、看电视和偶尔做些家务或出门购物上了（没有多余的运动消耗）。
你每天需要消耗大约2400千卡的热里。如果你每天摄入2800千卡，那么多余的400千卡（一块100克面包的热量)将不可避免地转化成脂肪。试想一下，10天这样的生活会使你增重一磅(0.45公斤)，100天就是10磅(4.5公斤)，而且是讨厌的、软软的、纯粹的脂肪。
此外，在25-30岁以后，大多数的不爱运动的人以每年0.5-1磅的速度丧失肌肉组织，而这就意昧着每10年减少5-10磅的肌肉；也同时意味着这些人每天的日常代谢降低300-500千卡，使他们的脂肪堆积变得更加容易。
就是这样！你变胖了
那么，要想真正地达到减肥的目的，我们该做些什么呢
1.健康饮食
如果你大量降低每日的热量摄入，就会进入一种热量不足的状态，从而减少脂肪含量。这种说法听起来好像很有道理，但是，你的身体是否也这么想呢
如果你采取一种热量极低的饮食方式，每日只摄入500或1000千卡的热量，你的身体会认为正处于一个饥荒时期而拼命减少你的基础代谢率(身体在静止状态下维持基本生理机能所需要的能量)，并尽量保留你的脂肪储备以备更艰苦的时期。在耗尽体内的糖原储备后，你的身体会转向你的肌肉组织，将其燃烧以供应所需能量。
让我们通过一个案例来说明不合理节食的后果
某女（大部分女生），1.65米，75公斤，脂肪含量35%,很少运动，每日所需热里2200千卡。
她采用每日只摄入700千卡的饮食方式。这相当于每日缺少1500千卡的热量供应。
两周后，她体重70公斤，脂肪含量37%，每日所需热量1800千卡。
四周后，她体重67公斤，脂肪含量39%，每日所需热量1600千卡。
六周后，她体重64公斤，脂肪含量40%，每日所需热量1500千卡。
所以，就算体重降下来了，由于身体分解了比脂肪更多的肌肉，脂肪含里反而提高了，同时身体免疫力急剧下降，一些日常的杂务都变成了严峻的考验。几乎100%人都不能长期保持这种热量匾乏的饮食，就算有人能够坚持，也无法收到理想的效果。
因此，我们的主人公又恢复了她习惯的饮食一一每日2600千卡。
八周后，她体重67公斤，脂肪含量42%，每日所需热量1700千卡。
十周后，她体重70公斤，脂肪含量44%，每日所需热量1900千卡。
十二周后，她体重73公斤，脂肪含量46%，每日所需热量2000千卡。
结果就是在三个月的减肥过程后(其中包括一个半月的忍饥挨饿)，我们的主人公以一个更差的形体状态告终:体重反弹、脂肪含量增加、看起来比以前更胖、体质下降、日常代谢降低，从而使以后的减肥变得更加困难。
这只是一个理论上的情况，但相信你不会愿意把它变成现实。
其他关于减肥的神奇瞬间是许多商家的商业圈套。最终结果是:你损失了金钱、损失了健康，肥肉却未见损失。
很多人认为如果通过体能训练和台理的饮食收到成效，就必须获得只有少数人掌握的特殊秘诀。其实，你应该知道，任何体能训练课程和饮食计划都不是神奇的。
你在杂志封面、好莱坞的电影、电视和舞台上看到的完美身材，他们的训练和饮食方法，你都能做得到。他们跑步、骑自行车、滑雪、做深蹲、俯卧撑、卧推、引体向上、卷腹，他们和其他人一样打篮球、排球，踢足球。也和其他人一样吃肉、蔬菜、水果、谷物、牛奶。
他们可以获得成效你却不能?当然你也可以
你需要做什么
1.控制日常热量的摄入，吃健康的食物，保持营养素均衡
首先你应该知道为了减少脂肪，你应该吃的比消耗的少，但这并不是说你需要挨饿，只是需要控制热里的摄入及营养素的质量和比例。
一公斤脂肪含有约7000千卡的热里，因此为了减少1公斤的脂肪，你必须在一段时间内消耗的比摄入的热里多7000千卡，同时保持瘦体重。
例如，如果每天你比吸收的多消耗500千卡，你一周应该减少0.5公斤的脂肪。
这意味着如果你一天消耗2500千卡，你需要吃的要比2500千卡少;2000-2300千卡非常适合你。摄入不少于2000千卡，就不会减慢你的基础代谢率。
每隔3-4天你可以款待一下自己，摄入2500千卡。这样你就不会觉得你在控制饮食，也会使减脂变得容易些。
2.增加日常热量的消耗
你可以增加身体活动的时间和强度（走路、上楼梯、体力劳动)或者通过体能训练（力里训练、有氧训练和各种运动）来完成这个目标
体能训练是一项高消耗的活动，例如，1个小时的体能训练就能消耗300-500千卡。
除了这些，有规律的体能训练会给参与者带来巨大的益处
.减少各种重大疾病的发病率（心脏病、糖尿病、癌症、高血压、肥胖等
.提高免疫力和加速病后的恢复
.降低身体脂肪，拥有更好的身体外观
.推迟老化
.延长寿命，提高生活质量
.更好的性生活
.更好的社会关系，心理更健康。
训练的指导方针有氧+重训
.有氧训练（消耗脂肪，增加心肺能力）一一全身训练(慢饱、跳操、上楼梯、爬坡、椭圆机、游泳等）。
.力量训练（提高肌肉质量，提高基础代谢）一一高强度(积极的休息)或者循环训练、小循环，全身基础训练（深蹲、推胸、引体向上，双杠臂屈伸等)10-15次
如何训练 让肌肉更饱满
拉伸训练的形式可分为两种，即动力型拉伸和静力型拉伸，动力型拉伸包含明显的动作过程，如躯干转动，它们可以在力量训练前和中间进行，相反，静力性拉伸时身体是不动的，这种拉伸形式应该在肌肉和韧带充分预热后进行，最好是在力量训练期间或者训练结束后立即进行。
原来，在肌肉组织外面有一层结缔组织，它们紧密围绕在肌肉组织周围(以及骨骼和关节周围)，好像绷带一样，限制了肌肉块的增长，而通过极度拉伸训练扩展结缔组织。就能为肌肉增长创造更多空间。
研究发现，经过3周的极度拉伸训练，健美运动员的肱三头肌，胸大肌、股四头肌看起来会显得更饱满，其他身体部位虽然变化程度较小，但同样也会变得更饱满。
力量训练结束后，亨利为我们演示了各个肌肉群的极度拉伸动作，他保持每个拉伸姿势一分钟甚至更长时间，从他颤抖和扭曲的表情中就能感觉到他的痛苦。
拉伸训练的形式可分为两种，即动力型拉伸和静力型拉伸，动力型拉伸包含明显的动作过程，如躯干转动，它们可以在力量训练前和中间进行，相反，静力性拉伸时身体是不动的，这种拉伸形式应该在肌肉和韧带充分预热后进行，最好是在力量训练期间或者训练结束后立即进行。
同其他静力性拉伸训练一样，极度拉伸时不需要做明显的动作，只需在达到合适的位置后保持60～90秒钟即可，有时候可进行很小的调整动作。
极度拉伸训练的一个显著特点就是疼痛，以前你可能被教导在拉伸时要尽量避免疼痛产生，而现在我们则告诉你应该拥抱疼痛，当然，前提是不要因此而扭伤关节或者把自己弄伤，但你的确需要把肌肉拉伸到产生很大的不舒适感觉的地步，然后保持那个姿势至少1分钟，显然，这种感觉可不是享受。
以下是亨利各个肌肉群的极度拉伸训练方法。
股四头肌
亨利把左小腿弯曲放在一个上斜卧推凳的垫子上，背朝垫子，左脚在身后外侧，然后降低右腿膝盖，身体从臀部向后倾斜，直到感觉到最大的但刚好能够忍受的拉伸程度，随着拉伸继续，他向内侧移动左脚，直到小腿移动到大腿正后方，以便从不同角度拉伸股四头肌。
另一种有效的股四头肌拉伸方式是，手心向上握住一个在深蹲架上固定的杠铃杆，杠铃杆的高度与臀部相同，在身体下降的同时，把膝关节向前推进到杠铃杆下方，直到达到最大限度的挺髋深蹲的位置，然后伸直手臂，身体最大限度后倾，并保持此姿势60～90秒钟。
股二头肌
坐在下斜卧推凳的底端，把一条腮放在斜凳上，另一条腿在旁边弯曲，向前倾斜上身压腿，脸部几乎接触到膝盖，达到能忍受的最大拉伸限度后保持60～90秒钟，拉伸完一条腿后换另一条腿。
你也可以采用通常的压腿动作拉伸股二头肌，把一条腿架在一个架子上，另一条腿站直，然后躯干前倾压腿，脚放得越高，拉伸强度越大。
小腿
小腿不需要进行力量训练后的拉伸，因为在力量训练中它们已经梭充分拉伸了。力量训练时，你可以把脚后跟充分下降，使小腮肌肉充分拉伸，然后保持10～15秒钟的最大限度伸展后再用力提踵。
