怎么让自己的肌肉线条更明显?

发布时间 : 2020-12-04
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健身第一个想要就是练线条,人鱼线,腹肌线条,胸肌线条,手臂上的线条等等。

肌肉线条指的是什么?清晰的肌肉,菱角分明,比如八块腹肌。

怎么才能有线条呢?做到两条:你必须足够的块头,足够低的体脂。

1、足够的块头:这是所有漂亮肌肉线条的基础

没有足够的肌肉块头你哪来的线条?想要线必须要有肌肉,这就是观念。

常听有人说练线条要轻重量高次数最有效,真的是这样吗?

事实上我看到很多人用轻重量练线条,练半天还是一点鬼线条都没有,那么,到底该怎么练线条?

用轻重量练半天肌肉根本不会大,没有足够的肌肉块状怎么把线条撑起来,所以练了半天也是白练啦。

肌肉量跟体重成正比,那些大肌肉的健美先生体重也超级重。所以肌肉慢慢增加体重慢慢增加,练到你想要的理想的状态就停住,做维持就好。

2、较低的体脂:这是决定肌肉线条的关键

电视上,杂志上的健身模特、健美选手,每一个都是八块腹肌菱角明显的完美肌肉线条,但是你不知道这是他们减脂之后的样子,其实在休赛期他们也是脂肪比例很高线条并不明显。

当你块头满意的时候,进行体脂,脂肪比例下来了,自然你要的线条就出来了,这就是概念。

饮食控制避免多余热量囤积与足够的训练强度与频率来消耗热量减脂,足够的大的肌肉块状加上足够低的体脂才会有线条。

最后:想要线条的训练方式并不是最大的区别。轻重量多次数对塑造肌肉线条确实有利,但是前提是你要大重量的训练发展起你的块头。

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肌肉线条怎么练?如何让肌肉线条明显?


如何增加肌肉线条?

有不少男男女女的健身人士都在健身房努力地做跳操,骑单车,跑步等有氧健身器械,又或着会做阻力负重的器械,而且是练得比较轻而多次数,如一组重复15-20次,但结果都很难练出肌肉线条。

你会否有这样的情况出现呢?肌肉线条到底该怎么练呢?

关于这个问题:有些建议要给你!希望大家都可以参考一下

1.想要线条首先要把肌肉练大

大部分的健身初学者肌肉没有明显线条的主要原因就是本身的肌肉量少,围度(size)细。

而且,有很多健身的初学者都会认为:"我不想要练大只,我要练到有线条就可以,就似某某明星一样的身材就可以了"其实这是个误解

因为肌肉大和肌肉线条几乎是同一概念的,肌肉纤维要练得粗大才会有明显的线条,健身要练得有线条就必要先把肌肉练到一定程度的大才有线条的,因为你是不可能看到有人会因为身材愈瘦但愈有线条的,除非本身已经有一定的肌肉量及低体脂。

如果想要把肌肉训练大的话,每组练习的重复次数就要集中在8-12次之内,而非15-20等多次数,而且最好是做到力竭才可以达到训练强度。

2.较低的脂肪比例

低的体脂亦是明显肌肉线条必须的。因为大家的肌肉都是在皮脂下面的,若果皮脂太厚的话,肌肉的纤维就很难现出来,就算有些人的肌肉和整体都练得相当发达,但没有去控制好自己的脂肪比例,所以看起来就只感"巨大"和"拥肿"的感觉,而没有线条的美感。一般来说,男性的体脂高于15%,女性高于20%就较难有明显的肌肉线条。

3.有氧运动和饮食控制

要消脂的话,有氧运动和饮食控制就是不二的法门。有氧运动可以增加热量的消耗,而饮食控制就是减少热量吸收。一定要两者并行才可以有效造成"热量负债,卡路里赤字的状态去消脂,因为每减少一磅脂肪,就要额外消耗3500卡路里。

4.多做大组肌肉及多关节动作

有很多人会偏重练单关节的孤立动作,例如腿屈伸,胸肌飞鸟等等,认为多做这些线条就会快出来,但其实练这些动作是比较难有线条的,因为它们的负重和压力都比做大组肌肉及多关节的动作小。例如做哑铃卧推可以做到50公斤,但做哑铃飞鸟时就只做到大约30公斤。最后,过小的负重和刺激都较难把肌肉练大及有线条。

臀部肌肉徒手训练让你的线条更明显


臀部肌肉训练不少健身者都比较不重视,而事实上臀部肌肉训练是女性S型身材必练项目,也是让人更好行走的重要肌肉部位。

久坐的办公室人群,臀部肌肉一般比较松垮,松弛的肌肉很容易导致臀部下垂,对女性的身材简直是致命打击。

事实上臀部肌肉的锻炼可以让你的臀部肌肉更加紧实,收紧的臀肌可以让你的身型变得更加美观。

要练臀部肌肉就要对构成有个了解,臀部肌肉主要由臀大肌,臀小肌和臀中肌构成,那么怎么刺激臀部肌肉呢?事实上不少腿部训练动作都会涉及到臀部肌肉,像深蹲就是很好的一个例子。

身体是个连接的综合体,训练的连贯性紧紧相连,以下推荐一些简单的日常臀肌训练方法:

深蹲

这个动作是腿部肌肉和股四头肌锻炼的标准动作,动作做到位也能对臀肌进行相应的锻炼。

臀部肌肉徒手训练让你的线条更明显

做动作的时候膝盖要和脚尖一致,双臂伸直,双脚站稳,臀部后蹲,脚心向下。

一般保持3-4组动作让臀部肌肉有酸痛感即可。

臀桥

训练时,大小腿并拢90度弯曲,让臀部肌肉夹紧抬高,让膝盖肩部髋部保持直线。中间还能适当静态支撑,上下幅度运动。

臀部肌肉徒手训练让你的线条更明显

相扑深蹲

这个姿势与传统深蹲有明显差别,对臀部肌肉栏杆更强烈,可以说是专门针对臀肌的训练动作。

这个动作还可以适量负重,通过壶铃和哑铃能让臀部肌肉受到更明显的刺激。

跪式提腿

这个动作还能加强身体平衡,做动作的时候要保持,肩部放松,同时伸起左臂,让上半身尽量在平面上。

臀部肌肉训练过程,收紧肌肉是关键,要尽力感受相应的肌肉发力,没有做过相应训练的可以从以上的几个动作练起,练习一段时间后,你会发现身材也会出现相应的变化。

如何让你的肌肉线条看上去更明显?


去健身房不一定非得把肌肉练大,但肌肉的线条一定要优美。

鲜明的肌肉线条,才是穿衣显瘦,脱衣有肉的关键。

广义上,muscletone(肌肉线条,形体),指的是你肌肉在放松的时候所呈现出的,符合生理结构,呈流线型,凹凸有致的线条。

如何侧重于练出肌肉线条感?

1、肌肉量才是首位

如果你还没有足够的肌肉量,那就无从谈起肌肉线条感。

很多健身族往往只是去关注自己是否能练出线条感十足的肌肉,却不曾想过:我的肌肉量是否进行了足够的增加?

如果你目前本身的肌肉量还较少,围度也不大,那么很遗憾,即使有线条,那也是很干瘪的,不够饱满和美观。

肌肉纤维要练得粗大才会有明显的线条,在训练中每组练习的重复次数要集中在8~12次力竭这个区间范围,而不是15~20次。

2、足够低的体脂率

肌肉掩盖在皮脂下面,如果身体的脂肪量太多,肌肉的形状就很难显现出来。

足够低?到底多低才合适?

一般来说,男性体脂率达到15%以下,女性达到20%以下就有一个很好的基础让肌肉更好凸显出来。

3、吃很关键

除了定期安排有氧训练之外,饮食在凸显肌肉线条感方面的作用非常地巨大和隐形。

为什么说隐形?

因为很多健身族无论是增肌,还是减脂,有时候效果不好,其实问题并不是出在训练本身,而是饮食上的问题。饮食日积月累,对你的身材影响是很大的。

为了凸显肌肉线条感,饮食上除了常规的高蛋白中碳水(日常健身不建议低碳水),尽量控制不健康脂肪摄入以外,还要注意控制盐分的摄入。

4、多做复合动作

单关节的孤立动作虽然能帮你更好地孤立某个肌肉进行锻炼,但是一段时间之后,很容易达到平台期,让肌肉块头和力量都停滞不前。这时候你需要加入复合训练,帮助你大幅度的刺激训练肌肉,增强训练难度的整体提升和机体活力,释放更多的生长激素帮助你增肌,获得发达的肌力。

复合训练通过多关节、多肌肉群参与,让全身肌肉更加协调,得到更多的训练结果,以复合训练为主+针对性肌肉训练是公认的高效增肌训练方法。

怎么才能让肌肉线条看上去更明显?


对于刚刚踏进健身房的人和正在训练的人来说,对他们最重要就是完美的身材和肌肉线条,这应该是非常多的人健身的目的吧,但是很多人就算是长期训练的人,都还没有达到自己想要的身材,肌肉的围度是上来了,但是并没有傲人的肌肉线条或者是肌肉线条不明显,怎么也练不出来,今天将会交给你一个非常好用的方法,让你的身材变得更性感,你要做的就是保持“静止不动”。

当你对自己的肌肉维度比较满意了以后,你就需要换一种训练方式来训练,那就是利用等长收缩的方法来训练,你需要将这种方法加入到你的训练当中去。

首先从背面开始,因为大部分的人背部练得都不是很够,而这时一个相当好的训练动作,当你要用等长收缩的方式来训练的时候,有两件事情要做。

你要用最大的重量,因为我们在训练中并不想要真的移动它,我们希望的是用伸展后的姿势来训练,让肌肉收缩,当你想要加强后侧时,如果要伸展开来,就要用右手抓住左边,左手抓住右边。

利用大重量来增加自己的张力,要让自己处于一个往前环抱的姿势,之后尽量的往后拉,因为重量的原因导致你身体无法运动,但这就是等长收缩的训练,试着克服这个状况。用力拉10秒左右的时间就休息,如此重复。你会发现后侧的肌肉都全部得到了充分的伸展和发力

这个动作与上面相反,左手和右手抓同侧的拉力器,往后踏一步,往后踏的那只脚会针对臀肌,这时臀肌会充分的收缩,让臀部和背部保持紧绷,然后用力拉保持10秒左右的时间,后侧整体的肌肉都得到了锻炼。

可以将这种训练安排在自己的背部训练之中。

前侧一样要用伸展后的姿势来训练,主要训练到腹肌、肱二头肌胸肌和三角肌,让这些肌肉的线条更加的明显流畅。

同样也是一只手拉一边拉力器,然后往前踏一步,这样会相对比较安全,在训练中你会感到你的血管像是要爆掉的样子,用尽全力去做收缩。

还可以将拉力器的高度往上调节,有点类似于拉力器夹胸的动作。

往前踏一步,让腿部的股四头肌保持紧绷,然后手臂和胸部同时用力往前拉。

这样的训练虽然看上去是纹丝不动的,但是实际上肌肉已经用尽了全部的力气,在训练中你会启动更多的肌纤维来发力,建议你可以用这种方式做肌力训练,在动作中的每一秒就会召唤更多的肌纤维,对你的整体力量、肌肉线条都非常的有帮助,尽管看起来并没有运动轨迹。

怎么使肌肉线条更鲜明 提高肌肉线条分离度


肌肉分离度训练怎么提高?不了解健美运动的朋友们可能不太明白什么叫肌肉分离度,肌肉分离度其实就是指能够明星清晰的看见肌肉线条,如肱二头肌等,使肌肉以最少的脂肪含量清晰呈现。那么肌肉分离度该如何训练呢?我们下面就来看看吧!

那么如何提高肌肉分离度

使肌肉线条鲜明,垒块突出的呢?

提高肌肉分离度必须从两方面入手:

一是加深对肌肉的刺激,

二是要减少肌纤维中的脂肪含量。

肌肉分离度训练之动作组合法

该法是把发展同一群(或一块)肌肉的相似动作,采用不同器械集中起来依次练习,以加深该组(或该块肌肉)肌群的刺激。一般选取三种动作各5-6组,每组8-12次。

例如,发展胸大肌则把各种不同体位的卧推和仰卧飞鸟、双杠宽撑组合起来进行训练;发展腹部肌则更要集中刺激连续做数百次才有效果。

肌肉分离度训练之减低重量续作法

训练开始用较重的重量做到极限(8~10次),紧接着由同伴减低重量后再做到极限(4~6次),然后由同伴将重量再减小,再重复做到极限(4次左右),如此连续做3组左右,使肌肉极度紧张得到最大的刺激。有条件的地方进行单人训练时,可提前准备好大、中、小3副杠铃(或哑铃),先做大重量,再跑向中重量连续作,最后用小重量坚持做到极限,这种方法使肌纤维充分收缩,因而刺激得深,效果显着。

例如,用卧推练胸最后为加深刺激可连续做3组不同重量,做到极限的卧推。

80%/8次+70%/5次+60%/4次为1大组共做3-5大组

肌肉分离度训练之减低难度续作法

做腹、背肌训练时,不同难度对肌肉不同部位刺激是不一样的,不同难度对肌肉刺激深度是不一样的。为了加深对肌肉的刺激,在高难度完不成后,应立即降到中等难度再做,在中难度又完不成动作时,再减到低难度,因难度降低还有可能再做几次,这样就加深了对肌肉的刺激。难度可以减低但都要尽力来做,每个难度都要做到极限。

如做斜板起坐,开始可做60°高斜位的仰卧起坐尽力做15~20次,再降低难度做45°斜位的仰卧起坐10~15次,最后再降低难度做30°角的斜板起坐至1次起不来为1大组共做3-5大组即可。

肌肉分离度训练之循环训练法

把同类的或不同类的动作编排在1大组内分为4~8个站,然后按序一个接一个地进行练习,做到规定次数后,即快速转换到下一站进行训练。待所有的站都全部跑完,该大组训练结束。训练下来后汗流满面,心跳加快。这种训练法是有氧训练,对去脂减肥,增加肌肉线条的鲜明度大有好处。

八个技巧让肌肉紧实线条更加明显


光有肌肉没有线条可不行,李小龙身材是我们极力追求的,消除脂肪让肌肉紧实更加明显就得从饮食和训练上下功夫,八个小技巧让你也可以拥有紧致的身材。

1.夜间减少碳水化合物摄入

力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但夜间,特别晚上8点之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的热量,睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了,晚间摄取碳水化合物后,身体会释放更多的胰岛素,而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。

2.每周妥善安排有氧训练

有氧训练有助于减肥,但练得太多会影响肌肉增长和新陈代谢。

建议你:每周做3次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前,因为你没有吃东西,身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。把你的力量训练控制在30分钟以内。

3.饮食中稍微多吃点纤维素

适量摄取纤维素不仅有助于减少脂肪。纤维素可以:阻碍碳水化合物消化吸收;减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放,防止发胖。

4.吃鱼增大肌肉

吃鱼既能增大肌肉,又能减少身体脂肪含量,因为鱼类含有很高的有益脂肪。

冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米-3脂肪酸,它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外,这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉,还有助于维护谷氨酰胺的储备。

5.每天练两次力量训练

力量训练只要不过度,可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每天练两次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激能促进糖原消耗,从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。

6.循环安排高热量和低热量摄取

减少热量摄入有利于减少体脂,但同时也会减少肌肉量。为防止此弊端你可以在连续3天的低热量饮食后,第4天采用高热量饮食。在这3天里,可服用一些辅助营养品(如支链氨基酸和麻黄)来预防肌肉受到破坏。

这里有一个简单的公式:在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%,高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如,从300克减到150克,三天后增加到390克。

7.合理分配碳水化合物摄取量

要想不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂:那你把你一天摄入的所有碳水主要用在早餐和训练后用餐。这是因为,此时身体把热储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低,大部分热量被用于恢复工作。

8.低脂饮食

导致体脂增加的三个主要原因是:摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物。

如果前面7个秘诀都没有达到预期效果,那就只能靠这最后的一招了,即直接减少饮食中的脂肪量。对健美运动员来说,这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质,如鸡蛋清、鱼、和高蛋白粉。6-7天后,饮食中再增加一点脂肪,简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替红色瘦肉无脂蛋白食品。这样做能增加食品中的脂肪量,并能提供必需脂肪酸–肌肉增长的必需物质之一。

肌肉紧实线条明显的8个技巧


练出了大块肌肉,还想让自己的形体更加满意就必须要有线条。相信不少健友都有过这样的问题,已经练出了一定的块头却不知道如何让线条更明显。其实只要你练出一定的块头,再练线条就相当于麦子已经成熟,只差收割。

练出线条,最重要的减少皮脂,另外是尽可能保留肌肉量。

1.夜间减少碳水化合物摄入

力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量,但夜间,特别晚上8点之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的热量,睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了,晚间摄取碳水化合物后,身体会释放更多的胰岛素,而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。

2.每周妥善安排有氧训练

有氧训练有助于减肥,但练得太多会影响肌肉增长和新陈代谢。

建议你:每周做3次有氧训练,有氧训练最好安排在早餐之前,因为你没有吃东西,身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能,把你的力量训练控制在30分钟以内。

3.饮食中稍微多吃点纤维素

适量摄取纤维素不仅有助于减少脂肪,还可以阻碍碳水化合物消化吸收,减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放,防止发胖。

4.吃鱼增大肌肉

吃鱼既能增大肌肉,又能减少身体脂肪含量,因为鱼类含有很高的有益脂肪。

冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米-3脂肪酸,它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外,这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉,还有助于维护谷氨酰胺的储备。

5.每天练两次力量训练

力量训练只要不过度,可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每天练两次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激能促进糖原消耗,从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。

6.循环安排高热量和低热量摄取

减少热量摄入有利于减少体脂,但同时也会减少肌肉量。为防止此弊端你可以在连续3天的低热量饮食后,第4天采用高热量饮食。在这3天里,可服用一些辅助营养品(如支链氨基酸和麻黄)来预防肌肉受到破坏。

这里有一个简单的公式:在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%,高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如,从300克减到150克,三天后增加到390克。

7.合理分配碳水化合物摄取量

要想不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂:那你把你一天摄入的所有碳水主要用在早餐和训练后用餐。这是因为,此时身体把热储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低,大部分热量被用于“恢复”工作。

8.低脂饮食

导致体脂增加的三个主要原因是:摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物。

如果前面7个秘诀都没有达到预期效果,那就只能靠这最后的一招了,即直接减少饮食中的脂肪量。对健美运动员来说,这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质,如鸡蛋清、鱼、和高蛋白粉。6-7天后,饮食中再增加一点脂肪,简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替红色瘦肉无脂蛋白食品。这样做能增加食品中的脂肪量,并能提供必需脂肪酸–肌肉增长的必需物质之一。

如何让鲨鱼线变得更明显?


鲨鱼线是腹肌的加强版,专业术语叫做前锯肌,贴附在胸廓侧壁表面,以肌齿为起点,止于肩胛骨的脊柱缘,它的主要作用便是帮助手臂向上以及旋转。

如何让鲨鱼线变得更明显?

徒手动作

侧卧卷腹

这个动作通常用来锻炼腹斜肌,但同时也能够锻炼到前锯肌。

●注意脖子要处于放松状态,别用手硬拉脖子

●要靠肌肉的牵引力完成这项动作,否则练完之后,颈部会产生极度不舒服的感觉。

对侧躯干扭转

●起始动作为:跪姿,膝盖离地面一拳的距离

●单腿向上并伸直膝关节,对侧的手掌尽可能去触碰脚趾,另条腿维持身体平衡

●恢复跪姿时不要塌腰以及过度弓背,,防止腰椎超伸会带来伤害

仰卧转腿

这个动作对腹部两侧肌肉能起到很好的强化作用。

●平躺在瑜伽垫上,双腿并拢后抬起

●使用前锯肌与核心力量来控制整个动作,不要依靠惯性和腿部力量

●两手一起握住一只哑铃,可以提高动作的安全性

●前后拉伸时,手臂应充分伸直

器械动作

单臂绳索下拉

与双臂相比,单臂能获得更大的活动范围,让更多肌肉参与进来。

●身体要保证在同一平面上

●面对器械,直接下拉至大腿或膝盖处

●在动作最低端用力挤压和收缩前锯肌

哑铃前锯肌转体

此动作通过杠铃片或哑铃片的重量来对前锯肌起到刺激作用。

●重量无需过大

●从身体一侧转向另一侧时,动作尽量伸展开来

滑轮侧下来

与跪姿绳索下拉类似。

●保持上半身的直立状态,不要弯腰驼背

●动作末端要转动上肢,收缩前锯肌和腹外斜肌

仰卧直臂上拉

在锻炼胸大肌的同时也会对前锯肌起到很好的刺激作用。 

●哑铃最可能地下落到最低点,让胸大肌充分扩展

●选用的哑铃重量不要过大

以上每个动作建议组数为:3-4组,每组20-25次。

如何练出肌肉线条?导致肌肉线条不明显的2大原因


某某健身明星的肌肉线条好漂亮的,菱角分明,一块一块的,我要怎么才能和它一样呢?

以上状况相信这是多数人走进健身房的目标和心愿,但你该如何才能获得所谓的肌肉线条呢?有专门练线条的技巧或方法吗?

肌肉线条:看上去菱角分明,肌肉展现出它原本的样子(比如巧克力一样一块块腹肌)

拥有肌肉线条的条件:

肌肉每个人都有,只是外表看上去明不明显而已,而导致肌肉线条不明显的原因主要有两个?

肌肉在深层,上面还有脂肪层以及皮肤,如果你的脂肪太多,太厚又如何看得到所谓的肌肉线条呢?

脂肪太厚看上去就是圆圆的!把肌肉原本的线条掩盖住了

比如:很多健美选手在休赛期一样,虽然有漂亮的肌肉但是都被脂肪盖住了!所以想要菱角分明的线条,低体脂是必须的!

很多人又问,我的脂肪也不多啊,都只剩一层皮了!为什么依旧没有肌肉线条?

如果体脂肪已经偏低(男生低于12%、女生低于18%),线条仍不突出的话,那问题就可能是肌肉量不足。

你的肌肉太小,太细撑不起来,即使在低体脂的情况下,肌肉还是显示不出来!

大部分的健身初学者肌肉没有明显线条的主要原因就是本身的肌肉量少,围度(size)细。

肌肉大和肌肉线条几乎是同一概念的,肌肉纤维要练得粗大才会有明显的线条,健身要练得有线条就必要先把肌肉练到一定程度的大才有线条的,因为你是不可能看到有人会因为身材愈瘦但愈有线条的,除非本身已经有一定的肌肉量及低体脂。

想要练出肌肉线条并不是有所谓的特殊方法和技巧,决定因素就是体脂率以及肌肉体积

想要达到你的目标身材,你需要观察自己,肌肉量如何?体脂如何?

如果肌肉量够了,把多余脂肪减去,形就出来了!

如果体脂够低了,看上去还是又瘦又细,那你需要通过一些增肌训练去让你的肌肉体积变得更大!

肌肉线条不明显别瞎练 如何增加胸肌线条?


想要肌肉线条要满足两个条件:足够大的肌肉块+足够低的体脂

够料的胸肌:大部分的人胸肌没有明显线条的主要塬因就是本身的肌肉量少,围度(size)细,这样就很难有漂亮的线条。

较低的体脂:这是决定肌肉线条的关键!

光有大胸肌也是不够的,如果胸部脂肪比较多看上去就是圆滚滚的,不过体脂再低如果胸部肌肉体积不大也是看不到明显的线条。

如何增加胸肌线条?

1.训练以推举(Press)为主

很多朋友飞鸟,夹胸的动作做的太多,其实你更应该透过推举增加胸大肌的肌肉量,这才能使你的胸膛变厚实。

如果训练场地许可,尽量使用不同的器具,无论是哑铃推举、杠铃推举、Cable推举,甚至乎Push-up,都是使胸大肌增大的有效方法,在保证动作正确的前提下大重量中等重量轻重量交替进行。

2.利用超级组

三头肌通常比胸大肌更快疲累,所以大家可以应用Supersets,使胸大肌在叁头肌酸软前得到充份刺激,建议先进行推举动作,然后立即进行单关节的飞鸟动作,

例子:

a.哑铃卧推X8RM

b.哑铃飞鸟X12RM

由于是Superset训练的关系,大家要选择轻一点的重量,而且要保持姿势正确以及大的动作幅度,好让胸大肌能全面训练。

3.重视上胸训练

上胸是大部分人的薄弱部分,如果胸肌上侧太薄的话会影响胸肌的整体美感,所以要将上胸训练重视起来,把上胸的动作放在首位。

另外,进行上胸动作时,将注意力放在锁骨,因为那是连接胸大肌上方的骨头,只要感觉到锁骨一带的肌肉正在工作,你便成功训练到上胸。

减脂建议:

如果你觉得自己的胸肌块头已经不错了,那你可以专注调整饮食,增加一些有氧,间歇训练来降低脂肪比例。

在家怎么练腹肌 这几个动作让你的线条更性感


成熟男人的标志就是有八块腹肌,现在越来越多的人,注重自己的身材管理,而且腹肌也是能够让自己的身体更加健康的,并且还能够提高人的自信心,所以现在很多男士也都开始寻求锻练腹肌的方法。不过很多人现在都是没有什么时间去健身房的,所以对于他们来说的最好方法就是找一些在家里能够锻炼的方法。那么今天我们就一起来看一下,在家怎么练腹肌吧?

1. 左右侧支撑交替

想要锻炼出腹肌,可不是简简单单的小事情,大家需要掌握好方法,其实如果能够采用左右侧支撑交替这个方法的话,也是能够非常好的锻炼我们的腹腹肌的。这是能够非常好的考验我们复测稳定性的一个运动方式,首先,我们要将手肘撑在地板上,并且是需要放在与肩齐平的位置。大家要注意,手是不可以超过肩膀的前方的一定要和肩膀平直哦。接着挺胸抬头,千万不要把头耷拉着和肩膀挤在一起,这样的话很容易造成关节的损伤,并且让肩部受损。最后将自己的身体撑起来之后,手就放在髋骨上。

2. 侧支撑顶髋

这个方法实际上和上面一个没有太大的区别,但是这是在侧板支撑的基础上增加一个髋骨的左右动作,增强我们侧腹的一个发力。也就是说这个动作实际上是上一个动作的加强吧,如果大家不满足于上一个动作的运动效果的话,那么可以采用这个方法是更进一步的锻炼我们的腹肌。这个动作也要记住要领。要领就是要全程完全看,不要把眼睛看别的地方,这样会影响效果。

3. 俯卧撑

俯卧撑应该是众所周知的一个运动项目了吧?它其实是能够非常有效的锻炼我们的腹肌的,如果大家在做了一段俯卧撑以后,发现腹肌增长了,那么就可以在俯卧撑基础上加一些难度。比如说从常规的俯卧撑变成将手之间的宽度变宽的俯卧撑,或者是在两只手俯卧撑的基础上变成一只手俯卧撑,另一只手拿着哑铃,这些其实都是可以让我们更进一步的锻练腹肌的,也是非常有效的方法,并且也很简单,能够在家里就可以随时随地进行锻炼。

其实在家里也是可以锻练腹肌的,我们从以上的几个动作中都能够发现,在家能够轻轻松松锻炼出腹肌,不过最重要的还是大家要学会坚持,如果不会坚持的话,在家或者在健身房都是没有办法锻炼出腹肌的。

裸体健身让你对自己更满意


脱掉衣服我们可以做任何穿着衣服时做的事情,甚至做得更好!裸体减肥更有效的五个诀窍:1.新陈代谢率至少加快3倍

裸体运动时,体表温度变化快于“穿衣运动”,尤其是在温暖的环境下,体温很快升高,血液循环加快,催进了新陈代谢速率。

“裸体运动”较“穿衣运动”新陈代谢率可增加3个百分点。

2.动作更标准

裸体的时候,尤其是裸体面对镜子的时候,大多数人会有意识地提醒自己挺胸、收腹、抬头……

裸体运动时我们的动作会更为标准,特别是形体训练的时候,更容易达到锻炼效果。

3.局部减肥更有针对性

裸体运动时,我们可以及时发现自己哪个部位又胖了,应该进行减肥了,并且在运动过程中准确地对这个需要减肥的部位进行观察和把握。衣服的作用之一就是为我们的身材扬长避短,记住这个把戏是用来骗外人的,可千万别骗自己哦!

4.更健康

裸体运动时可以最真实地面对自己,最直观地了解身体,更容易观察身体的变化。裸体运动的时,由于没有衣服的阻碍,排汗也更为顺畅,皮肤的呼吸也变得更为自由。

5.减肥的兴奋指数更高

裸体者对身体的爱护程度普遍较高,减肥意识更为强烈,在减肥过程中更容易投入精力。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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