如何让你的臀型更诱人

发布时间 : 2019-11-08
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臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单:自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练,因为它在展示背部时处于背与腿之间,起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的! 调查显示,一个有着优美臀部曲线的男人在女人眼里相当性感。

臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的,例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用,也可以作为下蹲硬拉的辅助。

1.仰卧单腿抬臀

仰卧,屈右腿,左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀,尽量收紧臀肌,直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组,每组20次左右。

2.俯身屈膝举腿

双手双膝着地,膝关节成90度。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快,臀肌收紧。每侧3组,每组20次。

3.俯身负重屈小腿

双手双膝着地同练习2,沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直,大约与地面平行,然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组,每组20次。注意动作始终要有控制,不能“甩”。

4.下蹲跳起

动作与负重下蹲基本相同,增加了爆发用力。双脚站距同肩宽,两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度,垂直向上蹬起。注重大腿用力,臀部收紧。每组10次左右,做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力,最好在胶垫、木地板或草地上做,并注意保持身体平衡。

5.窄站距负重下蹲

双脚站距10―20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8―10次,3组。

6.站立负重后举腿

面壁站立,身体稍前倾,双手扶墙。沙袋绑于脚腕处,脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿,动作腿用力慢慢向后踢起,膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组,每组10次左右。

这些练习只是供锻炼者选用,不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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运动让男人的屁股更诱人更性感


臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的,例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用,也可以作为下蹲硬拉的辅助。

臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单:自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练,因为它在展示背部时处于背与腿之间,起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的! 调查显示,一个有着优美臀部曲线的男人在女人眼里相当性感。

1.仰卧单腿抬臀

仰卧,屈右腿,左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀,尽量收紧臀肌,直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组,每组20次左右。

2.俯身屈膝举腿

双手双膝着地,膝关节成90度。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快,臀肌收紧。每侧3组,每组20次。

3.俯身负重屈小腿

双手双膝着地同练习2,沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直,大约与地面平行,然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组,每组20次。注意动作始终要有控制,不能“甩”。

4.下蹲跳起

动作与负重下蹲基本相同,增加了爆发用力。双脚站距同肩宽,两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度,垂直向上蹬起。注重大腿用力,臀部收紧。每组10次左右,做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力,最好在胶垫、木地板或草地上做,并注意保持身体平衡。

5.窄站距负重下蹲

双脚站距10―20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8―10次,3组。

6.站立负重后举腿

面壁站立,身体稍前倾,双手扶墙。沙袋绑于脚腕处,脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿,动作腿用力慢慢向后踢起,膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组,每组10次左右。

这些练习只是供锻炼者选用,不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。

健身 让男人的屁股更诱人


屁股在美国人那儿是性器官,你拍他屁股可不得了,他会告你性骚扰,让你吃不了兜着走;你拍中国人屁股也不那么简单,来源于中国一个古老的定律的屁股文化表明:屁股决定脑袋。屁股坐在什么位子上,脑袋就会产生出什么样的思想。不仅这样,男人的屁股还是吸引女性的重要武器呢,所以说男人屁股也是很重要的,但男同胞在健美训练时往往会忽略了屁股的重要性。我们来补上这课吧!来看看可以用来“精雕细刻”臀部肌肉的小动作。

如果你在书桌前坐得很久,或坐在沙发上看电视时间太长,你臀部肌肉就会松弛。为使臀部肌肉结实起来,可以每天做下面的臀部三分钟锻炼法,只需三个星期就能有显著效果。

半蹲

两脚分开站立,距离约一脚宽。双手放在大腿上,臀部慢慢下降,好像是要坐在椅子上。保持这种姿势约十秒钟,然后慢慢恢复原状。重复五次。

跪腿抬起

前臂和膝盖着地。小腿沿地面向后伸直,与大腿成九十度,收腹,收臀。抬起一条腿,伸直与地面平行。然后曲膝,向上抬脚举小腿,再将腿伸直放下,恢复原来姿势,重复十五次。再换腿做。

弓背跃起

两脚分开,双手撑地分开呈倒V字形,(双腿绷直)。抬起一条腿,收臀,将抬起的腿弯曲,再伸直,连续十次。然后换腿再做。

臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单:自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练,因为它在展示背部时处于背与腿之间,起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的! 调查显示,一个有着优美臀部曲线的男人在女人眼里相当性感。

臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的,例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用,也可以作为下蹲硬拉的辅助。

1.仰卧单腿抬臀

仰卧,屈右腿,左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀,尽量收紧臀肌,直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组,每组20次左右。

2.俯身屈膝举腿

双手双膝着地,膝关节成90度。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快,臀肌收紧。每侧3组,每组20次。

3.俯身负重屈小腿

双手双膝着地同练习2,沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直,大约与地面平行,然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组,每组20次。注意动作始终要有控制,不能“甩”。

4.下蹲跳起

动作与负重下蹲基本相同,增加了爆发用力。双脚站距同肩宽,两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度,垂直向上蹬起。注重大腿用力,臀部收紧。每组10次左右,做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力,最好在胶垫、木地板或草地上做,并注意保持身体平衡。

5.窄站距负重下蹲

双脚站距10―20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8―10次,3组。

6.站立负重后举腿

面壁站立,身体稍前倾,双手扶墙。沙袋绑于脚腕处,脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿,动作腿用力慢慢向后踢起,膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组,每组10次左右。

这些练习只是供锻炼者选用,不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。

如何-增肌减脂-让你更有型、更健康


现在增肌减脂的概念在国内也越来越流行了,健身一族都在尝试各种健身计划和减肥食谱,但是效果却不尽人意。不管你是想成为肌肉男还是窈窕淑女,或者只是想降降血压,更加健康,唯一确定的是,你需要找到适合自己的锻炼方法,让自己变得更有型,更健康。无论如何,你都需要努力练习,冲刺极限,迎接挑战才行。

1、找找动力。动力是你一切的的开始。如果你没有100%的健身的动力就很难坚持健身计划。想想自己的动力是什么,试着写出健身目标来时刻提醒自己,比如再多减掉5磅这样的切实的目标就能帮你。

2、写下正式的健身日程。现代人的生活很忙,从工作到学习,再回家。很难抽出时间健身。但是如果你想增肌减脂,就要列出健身的时间表,让自己参考并遵守。写下健身日程有助于你抽出特定的时间去健身房健身,这需要你付出极大的努力,但是极其重要。你每周至少应去健身房锻炼4次。

3、注意节食饮食。饮食是减脂最重要的部分。哪怕你拼了命地训练,如果你在训练后吃大量的垃圾食品,也是白做工,只会让身材变得更差。保证健康的饮食,多摄入低脂蛋白质(火鸡、鸡肉、鸡蛋等)和复杂碳水化合物(果汁、全麦面包、燕麦等)。如果要吃零食,就是低脂低卡的健康零食,健康的饮食能帮你稳步持续降低血压。

4、出汗。在外面出很多汗可能有些尴尬和不妥,而在健身房请尽情挥洒你的汗水吧,出汗意味着脂肪在燃烧,卡路里在消失。做一些高强度的运动是出汗排毒的最好方式,比如短跑、跳绳、篮球等。

5、提高你的心率。提高心率是减肥的开始。提高心率不但能提让你出汗,还能够加速燃脂。在高心率下锻炼让你更加健康,运动能力也增强。比如说,慢跑30分钟所燃烧的脂肪远远小于在登山机登山15分钟所燃烧的脂肪,这就是因为在登山机上你的心率会更高,同时那些高耐力的练习也会用到肌肉,从而燃烧更多卡路里。

如何让你的肌肉变得更结实?


正在练着肌肉的你,是不是很想让肌肉变得结实一些呢?因为肌肉结实一些,至少不容易松弛下来嘛。这里有个好方法哦,就是喝牛奶。牛奶应该是世界上最有利于肌肉生长的食物了。牛奶中蛋白质包括乳清蛋白和酪蛋白,这两种都是高质量蛋白。乳清蛋白是一种“快速吸收蛋白”,它能够很快地分解成氨基酸并且被血液吸收。

所以你在运动之后,补充这种蛋白质对身体是十分有益的。相反,酪蛋白的吸收就要慢得多。它能够在较长时间内,比如两餐之间或睡觉后,持续提供人体少量蛋白,因此也是很好的有益成分。因为牛奶中同时含有酪蛋白和乳清蛋白,所以一大杯牛奶可以为你补充促进肌肉生长所需的蛋白质。

喝脱脂牛奶,还是喝全脂牛奶好?

虽说喝全脂牛奶会增加人体胆固醇的含量,所以喝脱脂牛奶增加的胆固醇会相对少一些,可是研究发现的结果却出人意料:那些每天喝大量全脂牛奶的人体内低密度脂蛋白胆固醇的含量上升了6%。而且喝全脂牛奶才能带来更结实的肌肉。

牛奶还能帮助人体减肥?

在摄入相同食物的前提下,每天喝3次高钙牛奶的肥胖症患者的胃部脂肪比那些每天喝一次牛奶或者根本不喝的肥胖症患者要少得多。同时,研究人员还发现钙片燃烧脂肪的效果没有牛奶好。这是为什么呢?

因为他们认为钙会加快人体脂肪燃烧的速度,同时牛奶中的其他活性成分(例如牛奶蛋白)也能起到加快脂肪燃烧的作用。当然,减肥的有效途径还得是从科学搭配的减肥餐开始。毕竟,一边喝着牛奶,一边吃着油炸食品,是绝对不可能减掉大肚腩的。

如何训练让你的肌肉更饱满?


原来,在肌肉组织外面有一层结缔组织,它们紧密围绕在肌肉组织周围(以及骨骼和关节周围),好像绷带一样,限制了肌肉块的增长,而通过极度拉伸训练扩展结缔组织。就能为肌肉增长创造更多空间。

研究发现,经过3周的极度拉伸训练,健美运动员的肱三头肌,胸大肌、股四头肌看起来会显得更饱满,其他身体部位虽然变化程度较小,但同样也会变得更饱满。

职业健美运动员大卫·亨利是极度拉伸训练的忠实信徒。自从3年前进行这种拉伸训练以来,他已经增加了将近20磅肌肉。

“极度拉伸训练不但使我的肌肉更容易增长,还提高了我身体的灵活性和训练后的恢复能力,此外,自从进行极度拉伸训练以来,我的肌肉分离度也明显了很多。”亨利非常肯定地说。

力量训练结束后,亨利为我们演示了各个肌肉群的极度拉伸动作,他保持每个拉伸姿势一分钟甚至更长时间,从他颤抖和扭曲的表情中就能感觉到他的痛苦。

拉伸训练的形式可分为两种,即动力型拉伸和静力型拉伸,动力型拉伸包含明显的动作过程,如躯干转动,它们可以在力量训练前和中间进行,相反,静力性拉伸时身体是不动的,这种拉伸形式应该在肌肉和韧带充分预热后进行,最好是在力量训练期间或者训练结束后立即进行。

同其他静力性拉伸训练一样,极度拉伸时不需要做明显的动作,只需在达到合适的位置后保持60~90秒钟即可,有时候可进行很小的调整动作。

极度拉伸训练的一个显著特点就是疼痛,以前你可能被教导在拉伸时要尽量避免疼痛产生,而现在我们则告诉你应该拥抱疼痛,当然,前提是不要因此而扭伤关节或者把自己弄伤,但你的确需要把肌肉拉伸到产生很大的不舒适感觉的地步,然后保持那个姿势至少1分钟,显然,这种感觉可不是享受。

以下是亨利各个肌肉群的极度拉伸训练方法。

股四头肌

亨利把左小腿弯曲放在一个上斜卧推凳的垫子上,背朝垫子,左脚在身后外侧,然后降低右腿膝盖,身体从臀部向后倾斜,直到感觉到最大的但刚好能够忍受的拉伸程度,随着拉伸继续,他向内侧移动左脚,直到小腿移动到大腿正后方,以便从不同角度拉伸股四头肌。

另一种有效的股四头肌拉伸方式是,手心向上握住一个在深蹲架上固定的杠铃杆,杠铃杆的高度与臀部相同,在身体下降的同时,把膝关节向前推进到杠铃杆下方,直到达到最大限度的挺髋深蹲的位置,然后伸直手臂,身体最大限度后倾,并保持此姿势60~90秒钟。

股二头肌

坐在下斜卧推凳的底端,把一条腮放在斜凳上,另一条腿在旁边弯曲,向前倾斜上身压腿,脸部几乎接触到膝盖,达到能忍受的最大拉伸限度后保持60~90秒钟,拉伸完一条腿后换另一条腿。

你也可以采用通常的压腿动作拉伸股二头肌,把一条腿架在一个架子上,另一条腿站直,然后躯干前倾压腿,脚放得越高,拉伸强度越大。

小腿

小腿不需要进行力量训练后的拉伸,因为在力量训练中它们已经梭充分拉伸了。力量训练时,你可以把脚后跟充分下降,使小腮肌肉充分拉伸,然后保持10~15秒钟的最大限度伸展后再用力提踵。

背部

去年,背部训练后,我们看到亨利拉伸背部肌肉的方式是在引体向上架上先拉上去,保持顶峰收缩直到坚持不住,然后下降到最低点,充分拉伸背部肌肉直到力竭。

今年,为了增加变化,他演示了一种不同的背部极度拉伸方式:身体左侧靠近一个固定的垂直的支架,举起右臂绕过头顶握住支架,接着背离支架的方向扭转躯干,直到达到能忍受的最大限度的拉伸,然后至少保持1分钟,随后换另一侧进行。

胸部

拉伸胸部时,亨利躺在一个上斜卧推架上,然后掌心相对从最高处缓慢下放两个80磅的哑铃到飞鸟的最低位置,保持胸肌的最大限度拉伸感觉,直到坚持不住后把哑铃扔到地板上。这个拉伸动作也可以在平凳或下斜卧推凳上做,选择一个与你正式飞鸟时使用的重量相等或者稍微多一点点的重量即可。

亨利还演示了另一个胸部拉伸动作,他把一侧前臂伸过头顶,抵住一个垂直的架子,然后尽可能前倾躯干,拉伸单侧胸肌,在保持最大拉伸状态1分钟后换另一个手进行。

扁膀

背朝一个下斜卧推凳的高端处,把右手插入夹脚的圆垫中间固定,然后身体尽可能下蹲,并朝左边尽可能扭转身体,直到肩膀感受到最大限度的拉伸,保持1分钟,然后换一侧手臂进行。

肱三头肌

手持一个50磅的哑铃,亨利把哑铃举过头顶,然后保持肘关节不动,在头部后面下放哑铃到最大限度,然后保持极度拉伸状态1分钟。

另一种方式是在双杠末端,采用双杠臂屈伸的姿势,缓慢下沉身体到最深的位置,一定要缓慢,抬头并挺直躯干,达到最大拉伸状态后保持尽可能长的拉伸时间。

肱二头肌

在与肩膀的高度相同的地方抓住一个垂直的架子,保持手臂伸直,然后向相反的方向旋转躯干来最大限度拉伸肱二头肌,直到无法再坚持1秒钟后才换另一个手臂。

另一种肱二头肌拉伸方式与双臂肩部拉伸动作很相似双臂伸直上举,手心向上握住固定在身后深蹲架上的杠铃杆,然后身体下沉进入深蹲姿势,尽可能降低身体的重心,保持拉伸力在肱二头肌上约60秒钟,你可以通过蹲得更低或把杠铃放得更高的地方来增加拉伸程度。

运动 让你的胃部更健康


胃病已经成为了现代人常见的身体疾病,而且当中比率非常高,多数工作族因为工作生活等原因惹上胃病因此养胃成为了患者们必须重点做的事情,天气寒冷很多人在饮食生活中还未能完全调节过来容易导致胃病重出江湖。

天气寒冷,最近常听周围几个同事在说胃不舒服。紧张的工作、不规律的饮食,让很多上班族深受胃病困扰。前段时间天热图一时之快,吃冷饮凉菜,一到换季,胃就“还以颜色”了。胃病在养,除了保证规律的饮食,适当的运动也有助于胃的调理。今天就教你如何运动养胃。

运动改善消化系统

运动对增强消化系统功能有很好的作用,它能加强胃肠道蠕动,促进消化液的分泌,加强胃肠的消化和吸收功能。运动还可以增加呼吸的深度与频率,促使隔肌上下移动和腹肌较大幅度地活动,从而对胃肠道起到较好的按摩作用,改善胃肠道的血液循环,加强胃肠道粘膜的防御机制,尤其对于促进消化性溃疡的愈合有积极的作用。

胃病患者运动疗法

作为有效的辅助疗法,胃病患者可以参加的运动包括、太极拳、步行、慢跑、骑自行车等。

胃病患者在刚开始锻炼时,运动强度宜小。如采用速度缓慢、全身放松的步行,时间每次20至30分钟,运动脉搏控制在110次/分钟左右。可以选择在风景优美的环境步行2公里左右,有助调节中枢神经系统,改善全身及胃肠功能,对消除腹胀、嗳气、促进溃疡愈合有一定作用。

随着病情好转,可适当加大运动量,运动时脉搏可以达到130至140次/分钟左右。每天最好坚持运动20至40分钟。急性肠胃炎、胃出血、腹部疼痛者不宜参加运动,待病情恢复或好转后再进行适当运功。

内养功法调和气血

近年来的医学研究发现,一些心理和环境因素也会引起胃部不适。专家建议,内养功锻炼对于慢性胃病以及心理性的胃部不适有一定的疗效。

内养功通过调息、意守等方法,调整呼吸之气,使其逐步达到缓、细、深、长,从而使大脑皮层发挥其对机体内部的调节作用,加强肠胃消化功能,促使疾病逐步恢复。腹式呼吸是内养功的主要内容,在于使腹部随着一呼一吸的动作,逐渐形成明显的弛缓运动,做到意守丹田。

练功中以自然舒适为度,常用坐、卧式,思想集中,意识到丹田,排除杂念。每天练l至2次,每次30分钟左右,以后逐步延长时间。经过长期锻炼,则能做到意气相和。练习太极拳、八段锦、五禽戏时,都必须气沉丹田,这样才会有明显效果。

配合自我推拿疗法

胃病的运动疗法要注意全身运动与局部运动相结合,如配合一些适当的按摩治疗,调整胃肠神经功能,减轻自觉症状,改善消化功能。

按摩腹部 患者取仰卧位,双膝曲。两手掌相叠,置于腹部,以肚脐为中心,在中、下腹部沿顺时针方向按摩约5分钟,以腹部有温热感为宜。用力宜先轻后重,然后扩大范围按摩全腹部约2分钟。

擦腰骶法 患者取坐位,腰部前屈。两手五指并拢,掌面紧贴腰眼,用力擦向骶部,如此连续反复进行约1分钟,使皮肤微热为宜。

以上两种自我按摩方法每日l至2次,连续治疗24天,然后根据病情可隔日治疗一次,直至症状消失。

如有胃痛现象,可以进行下面这种按摩:

揉内关 用拇指揉按,定位转圈36次,两手交替进行,疼痛发作时可增至200次。此法可健胃行气,解痉止痛(内关穴位于手掌侧腕横纹正中直上2寸,两筋之间)。

点按足三里 以两手拇指端部点按足三里穴,平时36次,痛时可揉200次左右。手法可略重(足三里穴位于外膝眼下3寸,胫骨外侧约1寸筋间处)。

唾液也可治疗胃病

其实,我们每个人自身就备有治疗胃病的良药———唾液。唾液里含有消化酶,可治疗各种胃病,但必须坚持经常利用,否则无效。方法,唾液够一口就咽下去,每天咽5至6次、每次咽5至6口唾液。

如何让你的肌肉线条看上去更明显?


去健身房不一定非得把肌肉练大,但肌肉的线条一定要优美。

鲜明的肌肉线条,才是穿衣显瘦,脱衣有肉的关键。

广义上,muscletone(肌肉线条,形体),指的是你肌肉在放松的时候所呈现出的,符合生理结构,呈流线型,凹凸有致的线条。

如何侧重于练出肌肉线条感?

1、肌肉量才是首位

如果你还没有足够的肌肉量,那就无从谈起肌肉线条感。

很多健身族往往只是去关注自己是否能练出线条感十足的肌肉,却不曾想过:我的肌肉量是否进行了足够的增加?

如果你目前本身的肌肉量还较少,围度也不大,那么很遗憾,即使有线条,那也是很干瘪的,不够饱满和美观。

肌肉纤维要练得粗大才会有明显的线条,在训练中每组练习的重复次数要集中在8~12次力竭这个区间范围,而不是15~20次。

2、足够低的体脂率

肌肉掩盖在皮脂下面,如果身体的脂肪量太多,肌肉的形状就很难显现出来。

足够低?到底多低才合适?

一般来说,男性体脂率达到15%以下,女性达到20%以下就有一个很好的基础让肌肉更好凸显出来。

3、吃很关键

除了定期安排有氧训练之外,饮食在凸显肌肉线条感方面的作用非常地巨大和隐形。

为什么说隐形?

因为很多健身族无论是增肌,还是减脂,有时候效果不好,其实问题并不是出在训练本身,而是饮食上的问题。饮食日积月累,对你的身材影响是很大的。

为了凸显肌肉线条感,饮食上除了常规的高蛋白中碳水(日常健身不建议低碳水),尽量控制不健康脂肪摄入以外,还要注意控制盐分的摄入。

4、多做复合动作

单关节的孤立动作虽然能帮你更好地孤立某个肌肉进行锻炼,但是一段时间之后,很容易达到平台期,让肌肉块头和力量都停滞不前。这时候你需要加入复合训练,帮助你大幅度的刺激训练肌肉,增强训练难度的整体提升和机体活力,释放更多的生长激素帮助你增肌,获得发达的肌力。

复合训练通过多关节、多肌肉群参与,让全身肌肉更加协调,得到更多的训练结果,以复合训练为主+针对性肌肉训练是公认的高效增肌训练方法。

什么让你的肌肉更健美?


泰坦训练与合成类固醇之争在过去的30年中,类固醇的使用已经成为了健美文化的一个组成部分。它已经蔓延到了业余爱好者,专业运动员,甚至是奥林匹克训练营之中。我们的立场是,接受类固醇的使用在力量训练和健美中确实存在这一事实,因为它能获得暂时的效果。

很多参加比赛的健美运动员要跟其他那些长期使用类固人竞争。在很多情况下,保持势均力敌的围度与肌肉块的唯一途径就是使用类固醇,不管是合法的还是非法的。我们并不想给类固醇的使用下一个定论,但是我们会给出一些相关的事实和信息。

类固醇最初是30年代在欧洲发展起来的。德国人先是用狗做实验,后来在二战期间用在了他们自己的士兵身上,另外还把它们用在了东线囚徒身上,以帮助他们在严重营养不良的情况下保持健康。后来,在50年代,很多俄罗斯和欧洲的运动员发现类固醇在力量训练中很有用,于是不久之后他们就开始统治力量举运动,不断打破前世界纪录。

50年代中期,德国研究学者齐格勒博士证实,睾丸激素是运动能力提高背后的原因。不久之后,博士及其实验室人员生产出了大力补,或者说是甲烯二雄酮。十年以后,市场上就可以买到类固醇了。那时类固醇被运动员和医生广泛使用。1991年3月1日,联邦合成代谢控制法案生效。这个法案把合成类固醇归入了药物控制条例的第三类清单中,让它们在没有处方的情况下成为了一种非法药物。现在,有的诊所会给合乎条件的病人开睾丸激素和HGH(人类生长激素)。其他获取类固醇的唯一途径就是黑市。

类固醇是所有动物体内都含有的一大类化合物。运动员使用的类固醇主要是雄性类固醇:作用与睾丸激素相似的类固醇。用于治疗炎症的类固醇(例如,氢化波尼松、可的松等等等等)属于皮质类固醇,不具有合成代谢作用。自然分泌的睾丸激素及其代谢物,如二氢睾酮,作用于身体的很多部位,形成男性第二性征:秃顶,胡子和体毛,深沉的嗓音,肌肉块变大,皮肤变厚以及生殖器成熟。在青春期它会引起痤疮,生长加速,阴茎和睾丸增大,另外还会促使身高长到极限。成年男性睾丸激素的分泌量为每天4到9毫克。它对于维护性器官有一定作用,但是这只需要很低的浓度。

人们已经开发出了很多相似的物质,合成代谢效果比睾丸激素更强。其中包括着名的康力龙(stanozolol)、诺龙(nandrolone)、乙基雌烯酮(ethyloestrenol)和羟甲烯龙(康复龙,oxymetholone)等等。他们实质上都具有和睾丸激素相同的作用,包括增强由训练引发的肌肉合成作用,以及提高攻击性和/或性欲。合成类固醇会导致睾丸中天然睾丸激素分泌完全停止,还有可能会减少或完全终止精子的产生。当你不再使用人工的男性激素时,这种影响也不会逆转。

那么合成类固醇会不会在某种程度上是安全的?美国食品药物管理局对于任何药物的批准和使用都是根据其治疗效果是否能超过其不利效果而确定的。事实上,没有什么药是安全的,草药会引起一些严重的中毒反应,甚至是阿司匹林也可能会引起罕见的胃出血。任何药物都可能出现问题,通常取决于剂量。然而,如果舆论一致认为它挽救的生命或解决的问题足够多,那么它的不良效果也就不足道了。在治疗剂量内,类固醇很少会引起副作用,而且还具有一定的疗效。

合成类固醇的种类很多,根据身体处理的方式,它们的副作用大有不同。有的类固醇已知的副作用极小。对所有的合成类固醇持完全的否定态度是对其药理特性缺乏了解的表现。

在治疗剂量内,合成类固醇可以是相对安全的,也很少有副作用。通常只有人们从黑市上买回来,而且使用时不计后果,采用有害的高剂量才会出问题。每个人都知道,如果一种产品只能在黑市上买到,那么当它的供应量降低时,其需求就会上升。这就意味着使用类固醇的运动员有95%以上都是非法的。不幸的是,这就给伪造品和危险配方敞开了大门。很多假货甚至都不含合成代谢物质,有时甚至都不消毒。

当健美练习者以过大的剂量服用毒性较大的合成类固醇时会出现什么情况呢?会引起很多副作用,包括痤疮、性欲提高、阳痿、肝病、具有攻击性以及心理依赖等。

其他的一些副作用,包括男性女乳症、高血压、心血管疾病、秃头、青春期生长萎缩以及已存在的前列腺瘤增大等,甚至在类固醇停用之后也会持续存在。女性类固醇使用者(除了上述的问题之外),会出现雄性化特征,包括阴蒂增大、嗓音变深沉、体毛过度增长、脱发以及肌理改变(通常是无法逆转的)等。

最后,当停止使用合成类固醇时,它给运动员带来的大幅增长会在几周左右倒退回去。一度出众的、健壮的、迷人的身材会缩回到你开始时的样子,因为肌肉没有得到那些能够真正改变它的自然的刺激和必需的营养。最后,虽然选择权在个人手中,但是没有什么能够代替良好的营养、巧妙的训练、满腔的热诚和刻苦的努力。

(实习编辑:李紫嫣)

如何训练 让肌肉更饱满


拉伸训练的形式可分为两种,即动力型拉伸和静力型拉伸,动力型拉伸包含明显的动作过程,如躯干转动,它们可以在力量训练前和中间进行,相反,静力性拉伸时身体是不动的,这种拉伸形式应该在肌肉和韧带充分预热后进行,最好是在力量训练期间或者训练结束后立即进行。

原来,在肌肉组织外面有一层结缔组织,它们紧密围绕在肌肉组织周围(以及骨骼和关节周围),好像绷带一样,限制了肌肉块的增长,而通过极度拉伸训练扩展结缔组织。就能为肌肉增长创造更多空间。

研究发现,经过3周的极度拉伸训练,健美运动员的肱三头肌,胸大肌、股四头肌看起来会显得更饱满,其他身体部位虽然变化程度较小,但同样也会变得更饱满。

力量训练结束后,亨利为我们演示了各个肌肉群的极度拉伸动作,他保持每个拉伸姿势一分钟甚至更长时间,从他颤抖和扭曲的表情中就能感觉到他的痛苦。

拉伸训练的形式可分为两种,即动力型拉伸和静力型拉伸,动力型拉伸包含明显的动作过程,如躯干转动,它们可以在力量训练前和中间进行,相反,静力性拉伸时身体是不动的,这种拉伸形式应该在肌肉和韧带充分预热后进行,最好是在力量训练期间或者训练结束后立即进行。

同其他静力性拉伸训练一样,极度拉伸时不需要做明显的动作,只需在达到合适的位置后保持60~90秒钟即可,有时候可进行很小的调整动作。

极度拉伸训练的一个显著特点就是疼痛,以前你可能被教导在拉伸时要尽量避免疼痛产生,而现在我们则告诉你应该拥抱疼痛,当然,前提是不要因此而扭伤关节或者把自己弄伤,但你的确需要把肌肉拉伸到产生很大的不舒适感觉的地步,然后保持那个姿势至少1分钟,显然,这种感觉可不是享受。

以下是亨利各个肌肉群的极度拉伸训练方法。

股四头肌

亨利把左小腿弯曲放在一个上斜卧推凳的垫子上,背朝垫子,左脚在身后外侧,然后降低右腿膝盖,身体从臀部向后倾斜,直到感觉到最大的但刚好能够忍受的拉伸程度,随着拉伸继续,他向内侧移动左脚,直到小腿移动到大腿正后方,以便从不同角度拉伸股四头肌。

另一种有效的股四头肌拉伸方式是,手心向上握住一个在深蹲架上固定的杠铃杆,杠铃杆的高度与臀部相同,在身体下降的同时,把膝关节向前推进到杠铃杆下方,直到达到最大限度的挺髋深蹲的位置,然后伸直手臂,身体最大限度后倾,并保持此姿势60~90秒钟。

股二头肌

坐在下斜卧推凳的底端,把一条腮放在斜凳上,另一条腿在旁边弯曲,向前倾斜上身压腿,脸部几乎接触到膝盖,达到能忍受的最大拉伸限度后保持60~90秒钟,拉伸完一条腿后换另一条腿。

你也可以采用通常的压腿动作拉伸股二头肌,把一条腿架在一个架子上,另一条腿站直,然后躯干前倾压腿,脚放得越高,拉伸强度越大。

小腿

小腿不需要进行力量训练后的拉伸,因为在力量训练中它们已经梭充分拉伸了。力量训练时,你可以把脚后跟充分下降,使小腮肌肉充分拉伸,然后保持10~15秒钟的最大限度伸展后再用力提踵。

如何让胸部肌肉更发达


对优秀健美运动员来说, 胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上,无论是自由站立,还是侧展胸部,正展背阔肌,甚至是正展双二头肌时,都要注意胸部的肌肉线条。如果你抬起双臂胸肌就消失了, 则说明要么是你还没练到家, 要么是你还不会控制肌肉。我的胸肌和肱二头肌一样,在训练初期就练得很不错了。我觉得胸肌不像肱二头肌那么好练,但由于一开始我就刻苦训练,而且方法对头,所以进步很快。

每次训练一开始,我就精力充沛地投入胸肌训练,认真贯彻韦德的优先训练原则。我的胸训训练计划十分有效,基本内容十多年几乎没改变。后来由于有了更复杂的胸肌训练设备,特别是有了滑轮(十字下拉)器械,我才在计划中加了些动作。

如果期望胸部全面发达,那就必须把胸肌的各个部位都练到。每次训练我都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练初期,为了增长肌肉块,我就用大重量多做基本动作。直觉和训练体会告诉我,这样做没错。那时我崇拜的偶像是雷.帕克,他的胸廓和胸肌都很大。每当我看到他那张著名的侧展胸部的照片时,我就渴望自己在做这个造型时胸肌也能和他一样强健。我在德国和奥地利时的早期训练计划,包括卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组,每组做6至10次。主要是用卧推来全面发达胸肌,还用卧推来练劲,以便参加力量举比赛(比卧推、硬拉和深蹲的力量及总成绩)。做卧推时我经常变换手的握距,以刺激胸部内侧或外侧肌肉。

斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作。动作是仰卧凳上,上背贴凳,腰、头部悬空,双脚着地支撑,双手握哑铃(或杠铃),从头上向后放下去直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意练习时以臂要微屈。

我经常把胸肌练习和背阔肌练习连起来做。结束动作就是仰卧屈臂上拉,通常用很重的重量做。做时请别人坐在我腿上,以防一用力把自己拉翻过去。

卧推一般练五组,每组6-10次。如果参加力量比赛,那就练8-12组,而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则,从很重的重量推起,到最后只推一根空杆。

我曾推起过500磅(227公斤)的杠铃,是最高记录。重复次数的最高记录是405磅(184公斤),推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。练力量举使我的力量大增,这给我用大重量练肌肉块打下了基础。一般来说,肌肉块是随着练习重量的增加而增大的。所以,身体强壮对练健美的我来说是不可多得的优势。

卧推对发达胸肌的作用健美界看法不一。 弗朗哥.哥伦布说卧推是发达胸肌最好的练习。文斯.吉龙达则认为卧推时90%是三角肌前束在用力。我的看法是,他俩的观点既不全对,也不全错,因为卧推的效果取决于运动员的身体结构和卧推练习的方法。肯.沃勒尔用卧推把三角肌前束练得很大,但胸肌获益甚少。为了把胸肌练出来,他不得不做大量的仰卧飞鸟和滑轮十字下拉。他的骨架结构决定了他的胸肌无法从卧推中获大益。他还喜欢卧推时双臂在体侧收拢,这样就更糟。弗朗哥则不然,他做卧推时双臂在体侧张开,上臂和杠铃杆平行,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。他的骨骼结构也决定了卧推主要是刺激胸部肌肉。如果你要用卧推练胸肌,则一定要注意将两肘展开,同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行,也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

仰卧屈臂上拉是否能增大胸廓,健美界也一直争论不休。有人肯定,有人否定。而我的胸肌训练计划总是包括仰卧屈臂上拉练习,它使我的胸廓扩展了几英寸。因为这个动作会拉长那些把肋骨附着在胸骨上软骨,从而使胸廓逐渐增大。有些专家认为,人过了十八九岁就不能通过拉伸增大胸廓了,因为这时身体已基本停止生长。我的观点是,用拉伸使胸廓增大与年龄无关,因为三四十岁的人通过训练增大了胸廓的例子大有人在。

胸廓较大对塑造美化体型非常重要,因为它有利于各种造型表演。比如,侧展胸部造型要做得好,没有大的胸廓就不行。胸廓还能增大整个上体的围度,因为它是宽肩厚背和饱满胸肌的基础。

我也意识到胸廓大会使肩膀显得窄小些。这点弊病会被雄壮无比的各种胸部造型抵消掉。当然,也有人对扩展胸廓持否定意见,究竟该怎么做,那就要根据你自己的身体条件去判定了。

下面谈谈迎接1975年奥林匹亚先生大赛时我的胸肌锻炼计划。首先要说明的是:我的训练计划有一个基本框架,在此基础上经常进行变换。我喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长,以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度,则不仅自己有新鲜感,练得起劲,而且肌肉会不断增长,不会停滞。赛前,我用韦德的双分化法训练,星期一三五上午练胸和背,先练斜板卧推,再练平板卧推,因为我觉得要优先发展上胸部。我的计划是这样的:

斜板卧推 5组 8-10次

平板卧推 5组 8-10次

仰卧飞鸟 5组8-10次

滑轮十字下拉 5组 10-15次。

我没练双臂屈伸,因为我觉得下胸部已经够发达了。滑轮十字下拉主要是为了练胸肌的线条。基本练习我采用逐渐加重量减次数的主法。 例如,斜板卧推,开始做20次,然后减成15次、12 次、10次、8次,重量则增加到315磅(143公斤)。每组的重复次数有时会更高或更低,目的都是为了取得特殊的训练效果。

一部分肌肉训练后, 练练动作造型很重要。我常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉,使肌肉线条更清晰,还能加强耐力,从而为比赛做准备。

我做动作是比较严格的。在大重量训练时,为了完成最后一两个动作,我才用欺骗法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是起负荷,诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以严格的动作规范是基本要求。

胸肌训练最常见的错误是在练习过程中没有始终保持肌肉紧张。练习过程中始终绷紧胸肌非常重要,尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。许多人此时胸肌往往不用劲,靠胳膊撑着重量,这是绝对错误的。第二个错误是完全照着别人的训练计划一组一组地练,不知道哪一个动作对自己的胸肌训练有益。第三个错误是练习时没有完全伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点,不会阻挡胸肌伸展。

最后要说的是,我觉得在胸肌训练中什么变化都可能发生。我不认为自己是因有特别的遗传优势才获得今天这般强壮的胸肌。我的胸肌是用上面提到的所有方法去刻苦训练,才一步步发达起来的。

娱乐让你健身更完美


音乐:一曲节奏明快、悦耳动听的乐曲,会拂去你心中的不快,使你乐而忘忧;此时,体内的神经体液系统处于最佳状态,从而达到调和内外、协调气血通行的效果。一曲威武雄壮、高昂激越的乐曲,可使人热血沸腾、激情满怀,产生积极向上的力量。老年(老年食品)人应该选择那些健康(健康食品)、高雅、曲调优美、节奏轻快舒缓的音乐,达到消乏、怡情、养性的目的。

书画:有人把练书法、绘画比作“不练气功的气功锻炼。”首先,书法讲究意念,练习时必须平心静气、全神贯注、排除杂念,这与气功的呼吸锻炼和意守有异曲同工之妙;其次,书法、绘画都讲究姿势,要求头端正、肩平齐、胸张背直、提时悬腕,将全身的力量集中在上肢,这与气功修练的姿势极为接近。

跳舞:实验研究表明,即使交谊舞中的慢步舞,其能量(能量食品)消耗也为人处于安静状态下的3-4倍;其次,跳舞时,舞蹈者要与音乐协调,必须全神贯注,集中于音乐、舞步中,加之轻松愉快的音乐伴奏和迷人灯光的衬托,既是一种美的享受,更能让人陶醉其中。

旅游:旅游可以使人饱览大自然的奇异风光和历史、文化、习俗等人文景观,让人获得精神上的享受;同时,置身在异域的风景,呼吸一下清新的空气,让身心一次短暂的流浪,更能让人获得放松。

垂钓:适合垂钓的地方多在郊外,经常到郊外去走走,本身就是一种锻炼;其次,水边河畔,空气异常清新,负离子含量高,让人感到悠悠然自得,心旷神怡,有利于人体的新陈代谢,能起到镇静、催眠、降压、减轻疲劳的作用;另外,垂钓时静等鱼儿上钩,则欢快轻松之情溢于言表,从而达到内无思虑之患,外无体疲之忧的最佳养生境界。

养花:养花不仅可以供人欣赏、美化环境、令人赏心悦目,而且花的香气还能起到灭菌、净化空气的作用。同时,鲜花释放的芳香,通过人的嗅觉神经传入大脑后,令人气顺意畅、血脉调和、怡然自得,产生沁似脾的快感。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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性感瑜伽 让你更性福


在瑜伽中,没有对核心区的健康和控制,就无法保持姿势。实际上,就像核心区训练会使全身更健康一样,加强性核心区会使你的性更健康,也就是全面的健康。

性肌肉区

“性核心肌肉”包括骨盆、臀部、腹肌和一组称作耻尾骨肌群,或称“PC”肌群的内部肌群。瑜伽练习就是医生们经常嘱咐怀孕或性困难的女性,针对PC肌群的练习。

大量调查显示,加强PC肌群会增强你和伴侣的性快感。对女性来说,性交过程中,PC肌群的力量和性高潮有直接关系。源自各种刺激的性高潮也随着PC肌群的强健而增长。

性核心扭动训练

在瑜伽中,没有对核心区的健康和控制,就无法保持姿势。实际上,就像核心区训练会使全身更健康一样,加强性核心区会使你的性更健康,也就是全面的健康。性健康不仅使性生活更好,还能加强你的健康和生活质量。当人们感觉更性感,他们的生活就会更美好。

深呼吸和性

正确的呼吸是所有传统和现代瑜伽学的基础。呼吸是你的生命力,它贯穿教学的始终。掌握呼吸会导致对意志和身体的控制,由于大多数人只使用肺活量的一小部分,瑜伽练习集中于用缓慢的深呼吸来扩展胸腔直到空气被带到肺的最深和最大的部分。从生理观点来看,这有利于给血液增氧并促进更好的体内循环。这种呼吸调控同时促进精神集中,最重要的是能开发灵魂与肉体的联系。

和伴侣一起来

性是你和伴侣间的事情。没有与伴侣间的亲密和爱,性还是没法达到和谐。更好的性是两人之间的一种交互作用,而去发展它的方法之一就是和伴侣一起练习。性渴望包括心理上的因素,这些心理因素制造了一种性感意愿。

瑜伽革命

现在,瑜伽社区中有关于瑜伽的莲座姿势促进更好性生活的争论。大多数瑜伽学校要求把性活动与瑜伽练习分开,因为瑜伽最初是为保持和尚们的身体健康而开发的,以便使疾病或伤害不会打扰他们的冥想。但调查发现,瑜伽能够使一些慢性疲劳综合症慢慢消失,也使很多女性朋友找回了属于自己的“性”福。更有趣的是,现在瑜伽老师在他们的课上开始谈论性和性行为,这是一种趋势。

性感小猫和其它姿势

更“性”福的动作不只促进柔韧性和力量,还能促进身体的能量系统。举例来说,深呼吸到下腹不但加强你的腹肌,还能增进腹部的力量或气。腹部被认为是身体的能量仓库。一些姿势刺激能量在身体的沟壑或穴位中循环。以下是让你找到感觉的一些例子:

性感小猫:手和膝盖着地,脊椎保持平稳,脖子伸长,眼睛凝视双手间的位置。吸气,弓身向前看,完全呼气,蜷曲骨盆底部并看向肚脐。重复3-4次。

寻找尾巴:接着性感小猫姿势,手和膝盖着地,做一个中间向后位置。臀部歪到一侧,让一侧的臀部几乎碰到地板,向尾骨看(仿佛在寻找尾巴)。换另一侧向后看。重复3-4次。

性感肩膀:这个动作还能为肩胛骨腾出地方,作为反向三角肌的热身运动。这是一个渐进的动作,一开始向前旋转一侧的肩关节,同时看向同侧手掌。然后加上一个同侧的膝盖弯曲并重复,注意动作增加的范围。每个肩膀做3-4次此动作之后,膝盖伸直站立(别锁住膝盖),深深吸气。呼气时,一起上下起伏肩膀并向下看肚脐;吸气,向后旋转肩膀并弓起后背看向天花板。重复2遍。

青蛙姿势:这是从芭蕾中演化来的姿势。开始是个标准的劈叉,或尽你所能分开双腿。双手触地向前移动,将骨盆和胃贴地或接近地面,双腿向两边分开并弯曲,以便脚底触地。保持姿势使肌肉放松,使大腿根和骨盆伸展。