小燕子飞标准动作要领介绍可以要做错了

发布时间 : 2019-11-08: 健身动作要领大全健身动作大全介绍健身标准动作大全

对于小燕飞，大家都很熟悉，小燕飞是一个有名的动作，小燕飞就是模拟燕子飞行姿势的动作，当然小燕飞具有不错的锻练效果，那小燕子飞的标准动作要领，相信还是有人知道的。那么，小燕子飞标准动作要领是怎么样的？下面就一起来了解一下吧。

小燕飞标准动作要领

在硬床上或干净的硬质地板上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。每天可做30-50下，可分为2-3次，坚持6个月以上。腰椎术后患者最好是作为终身锻炼项目。

五点支撑标准动作要领

仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，持续5秒钟左右，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。以上动作须连贯进行，每晚睡前一次，连续3-6个月。

注意事项

1.腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异，应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。

2.锻炼时不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。这是一种静力性的训练，只需要缓缓用力就可以了。

3.如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。

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高位下拉动作要领不要做错了

大家都知道，不管是什么锻练动作，都是有正确的动作要领。高位下拉是一个很不错的锻练动作，它有着很好的锻练好处，那高位下拉的动作要领，相信很多人都不知道。那么，高位下拉动作要领是什么呢？下面就一起来了解一下吧。

高位下拉的标准动作

起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。

动作要领：

1.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。

2.呼气，有控制的还原!沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。

要点：

当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧

将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。

高位下拉做完如何拉伸

1.两脚并拢，距支撑面一米站立，髋关节与肩同高，两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直，屈髋，背展平，两手抓住支撑面。呼气，在支撑面上向下推，形成背弓。

备注：向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。

2.距墙一臂远坐在地上，两膝分开。举起两臂，肘关节伸直，身体前倾，两掌放墙上，分开同肩宽，手指尖向上。呼气，推压墙面，胸部打开，成背弓。同伴两手放在你两肩胛骨上部，轻轻向下向侧推。

俯卧挺身标准动作可不要做错了

对于俯卧挺身，还是有不少人知道的，而且俯卧挺身是很好的动作，当然俯卧挺身具有不错的锻炼效果，但很多人都不知道俯卧挺身的标准动作，当然还是有人知道的。那么，俯卧挺身标准动作是什么呢？可不要做错了。下面就一起来了解一下吧。

俯卧挺身标准动作

1.俯卧于平椅上，保持腹部位于平凳上部，并与之保持平行。保持胸部上方以及头部悬空于平凳的边缘之外。

2.双脚位于平椅下方，并钩住平凳以保持身体稳定，以此作为该动作的初始环节。将双手放置于头部两侧，并将双手手指与两耳接触。

3.弯曲双臂肘关节，并将肘关节向外支出，将身体的上部躯干向上抬起，离开平凳表面约8~12英寸。

4.将身体上部躯干缓慢、小心下移至初始位置。重复该组动作。

俯卧挺身注意事项

1.你做这个动作时一定要慢，如果你上来的时候很快那很有可能腰肌劳损甚至受伤

2.罗马椅上靠大腿的那个垫子是可以调节的，记得不要让垫子碰到膝盖，不然做起来膝盖会很不舒服（血的教训，一定要记得）

3.如果你打算做负重仰卧挺身，那么把双手挂下，两只手和拿一个杠铃片或者各拿一个哑铃都是可以的。但是不要放杠铃片在头后面，这样重量重了很容易受伤

4.抬起身子时不要抬得太高，以免过度牵拉你的脊椎

女生俯身飞鸟标准动作可不要做错了

对于俯身飞鸟，有些人还是有所了解的，其实俯身飞鸟在所有锻练动作中是一个很好的动作，而且俯身飞鸟还具有很多好处，那俯身飞鸟的标准动作，相信有不少人还是清楚的。那么，女生俯身飞鸟标准动作是什么呢？下面就一起来了解一下俯身飞鸟标准动作吧。

俯身飞鸟练哪里

俯身飞鸟则是对我们的背部以及腹部肌肉有刺激作用，能够训练我们的背阔肌以及腹肌。

女生俯身飞鸟标准动作

起始姿势：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对目标锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

动作要领：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。提肘、即先要提起和外张两个手肘来起动；如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩、控肩、双肩发力控制上举；挥腕、随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。在整个动作过程中，思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。开臂时吸气，合臂时呼气。

女生俯身飞鸟注意事项

1. 俯卧在斜板上，双手垂直地面放于身体两侧！

2. 肩部微微外旋，竖起大拇指，抬起你的双臂向上同时挤压你的肩胛骨一起努力，打开手臂像后外展直到形成一个T形。上臂和躯干接近90度角。保持手臂伸直，顶峰收缩3秒。重复8-12次。

3. 切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！

4. 手的肩外展动作练习熟练之后就可以过度到使用哑铃或者弹力带来进行俯身飞鸟！还是一样：俯卧在斜板上，双手握哑铃垂直地面放于身体两侧！

小燕飞标准动作详细教学

在训练动作中，小燕飞是一个比较好的动作，而小燕飞的好处是不少的，不过小燕飞也是有不少讲究的，那小燕飞怎么做最标准，相信有人还是了解的。那么，小燕飞标准动作是什么？一起来了解一下吧！

小燕飞标准动作

小燕飞动作需要我们趴在瑜伽垫上才能够完成，首先我们双腿伸直，趴在地上让我们的身体放松，腿部保持不动，使用双手抱住我们的头部向后仰，让我们身体形成一个感觉，像是飞鸟起飞的动作。一直坚持这个动作不动保持40秒，然后原地放松20秒后，再重新开始这个动作，一天可以完成三组。

小燕飞注意事项

2.锻炼时不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。这是一种静力性的训练，只需要缓缓用力就可以了。

平板卧推动作要领可不要做错了

平板卧推动作是我们日常接触比较多的动作，这个动作能够锻炼到的身体部位也是非常丰富的。平板卧推动作又分为很多种，比如哑铃平板卧推和杠铃平板卧推动作就有所区别，那平板卧推动作要领是什么？

平板卧推动作要领？

想来说一下哑铃平板卧推的动作要领，一开始我们的身体是双手各抓住一只哑铃的，当我们身体平躺在长凳上时，我们将双手放在我们的胸前位置，而此时双腿自然垂放在长凳两侧，保持我们的身体能够平衡。先是调整好呼吸，然后手握哑铃，从我们的胸前正前方向上推举，直到我们的手臂伸直为止，此时双手是平行的。接下里再屈臂，缓慢的收回哑铃到胸前位置，再重新开始运动。

杠铃平板卧推动作要领其实和哑铃是很类似的，但是因为杠铃不如哑铃来的灵活，所以我们在运动前更需要选择好适合的杠铃重量。一开始我们也是双手抓杠在长凳上保持平衡，我们双手之间的距离是与肩同宽的。这时候我们深吸一口气，将杠铃迅速上推，直到我们的手臂伸直，这时候杠铃也到了最高位置，接下来再深吸一口气回收杠铃，一次可以完成20个卧推动作。

平板卧推锻炼哪里？

这个动作能够锻炼的部位比较全面，但是最主要的锻炼部位就是我们的胸肌以及手臂肌肉、背部肌肉。我们在做这个动作时，因为我们的手臂始终在运动，且需要承受比较大的重量，所以锻炼效果很不错。而我们在手臂上推的过程中，这时候背部是拉伸的，所以也有很好的锻炼效果，当我们手臂向下收回到胸前位置时，我们的胸部又是打开的，所以也有一定的锻炼效果。

上面就是给大家介绍的平板卧推动作要领，当我们了解了动作该怎么做之后，我们就能够很好的完成动作，从而也能够更好的起到锻炼效果。

直腿硬拉的标准动作要领千万不要做错了

对于直腿硬拉，很多人都不陌生，直腿硬拉是一个很好的锻练动作，而且直腿硬拉的好处还有很多，那直腿硬拉的标准动作，相信多数人都不知道。那么，直腿硬拉的标准动作要领是什么呢？下面就一起来了解一下直腿硬拉吧。

直腿硬拉的标准动作要领

动作过程

（1）两腿距离比肩稍窄，呈小外八站立于杠铃中间，腿部微微弯曲，并不是完全打直，膝关节不要锁死。

（2）向前屈体，不要屈膝，双手握住杠铃。

（3）拉动杠铃离开地面，重心放在脚后跟，依靠腿部力量将杠铃举起。

（4）慢慢放下杠铃。

动作关键

（1）拉起杠铃时，腘绳肌会明显强烈收缩。

（2）在最高点时，腿部不要完全打直，不要让关节锁死，保持微微弯曲，以免膝关节承受太大压力。

（3）下放杠铃时，背部要保持平直，不能弓背。臀部稍微后翘，腿部保持微微弯曲，不要锁死关节，尽量伸直腘绳肌。

（4）杠铃下放到最低点时，臀部不需要下沉，膝盖也不要向前。

直腿硬拉锻炼哪些肌肉

1.腿部肌肉

无论是什么硬拉，腿部的肌肉都是作为发动肌，因此，腿部是硬拉最主要锻炼的部位之一。而直腿硬拉在向前屈体时不能弯曲膝盖，整个腿部保持直线。相比于屈腿硬拉，直腿硬拉能使腿部腘绳肌得到最大程度的拉伸，从而增加了对腘绳肌的刺激效果。因此直腿硬拉可以很好的锻炼腿部肌肉尤其是大腿后侧的腘绳肌。

2.背部肌群

虽然腿部是作为发动肌，但是背部肌肉在硬拉中发挥的作用一点也不比腿部要小。背部肌肉在整个直腿硬拉动作中都起着维持身体稳定，保证上半身刚性，进行力量传导的作用。在健身界大多数人都将硬拉作为背部的主要锻炼训练来进行。因此，直腿硬拉对于背部尤其是下背部竖脊肌的锻炼也是非常有效的，甚至是主要的背部训练。当然，对于背阔肌和其他上背部的肌肉，硬拉也有着很好的训练效果。

3.手臂肌肉

硬拉和深蹲一样，都需要髋关节进行屈伸动。直腿硬拉也不例外。臀大肌在直腿硬拉中是作为协同肌肉进行运动的。而其他臀部肌肉也同样最为稳定剂参与其中。因此，臀部肌肉以及其他相关肌肉，是除了腿部和背部肌肉以外，最主要的锻炼部位。

4.手臂肌肉

无论什么硬拉，都是依靠身体力量拉起重物的动作。而拉起重物，自然需要依靠手臂的力量。在整个直腿硬拉运动过程中，瘦肌肉一直处于收缩状态，保持着发力。尤其是前臂肌肉需要配合手掌抓紧杠铃，肌肉刺激更加明显。因此，直腿硬拉也可以对手臂肌肉进行充分的锻炼。

5.手掌肌肉

无论是多重的杠铃，都需要手部将其拉起。而如果手掌肌肉不强，握力不够，即使身体其他地方力量再强，也难以完成硬拉动作。而直腿硬拉对握力的要求，反过来也对握力进行了锻炼，增强了手掌肌肉的力量。

6.腹部肌群

在直腿硬拉中，会需要腹部肌群等核心部位来维护身体的稳定，保证上半身的刚性，进行力量的传导。因此，在直腿硬拉的训练过程中，腹部肌群也会得到一定的训练效果。

7.肩部和斜方肌

在直腿硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌同时也会参与其中，得到一定程度的刺激。因此，坚持做硬拉训练，也可以让训练者可以拥有宽阔强壮的肩部和发达的斜方肌。

常识：小燕飞的标准动作详解

健身动作丰富多样，根据不同的动作，锻炼的部位和效果也不一样，对于一个新手来说，可能一些名字很多人并不是非常熟悉，那么我在在锻炼的过程中，一定要先了解动作怎么做。来看一下小燕飞的标准动作详解。

小燕飞标准动作详解：

燕飞标准动作详解：

燕飞动作与小燕飞动作虽然只有一字之差，但其实两者动作还是有所区别的，燕飞动作还加上了我们的腿部动作。首先我们需要趴在瑜伽垫上，双腿伸直，身体放松，正式动作开始，我们的腿部向上抬，也可以双腿打开向上抬，而后双手抱头，也往后仰，这样一来我们的身体有一个两头翘的感觉。同样坚持动作40秒，休息20秒后再重新开始动作。

燕飞动作和小燕飞动作区别：

首先上面已经给大家讲到两者的动作有一定的区别，小燕飞动作以及燕飞动作在动作上有所不一样，尤其是腿部动作。那么两者的锻炼效果也是有所区别的，小燕飞动作因为没有腿部运动，所以对于我们腿部没有很好的拉伸锻炼作用，但燕飞动作加上了腿部动作，就能够起到很好的锻炼效果，同时还有一个提臀的效果，所以锻炼效果更好。

小燕飞动作虽不是很难，但是对于我们锻炼背阔肌还是很有效的，能够起到很好的开背作用，所以我们日常在锻炼的过程中，就可以加上这个动作，这样才能够起到更好的锻炼效果。

靠墙静蹲的标准动作不要做错了

对于靠墙静蹲，大家都有所了解，做靠墙静蹲对人是有好处，比如能保护人的膝关节，但是不管是好处有好的动作，都是要有正确的标准动作，那靠墙静蹲标准动作，相信很多人都不清楚。那么，靠墙静蹲的标准动作是什么呢？下面就一起来看看吧。

靠墙静蹲的标准动作

静蹲动作不难，对场地的要求也不高。首先我们需要靠墙完成动作，有点像是坐在椅上一样，身体背部紧贴着墙壁，大小腿之间形成90度。手臂自然放松在我们的身体两侧，也可以放在我们的腿上，保持这个动作不动，一直坚持30秒为一组。一天可以完成3组，动作没有太大难度和技巧，主要靠的就是我们的毅力。

靠墙静蹲的好处

静蹲主要锻炼的是我们大腿的力量以及大腿肌肉，对我们臀部肌肉能够起到一个非常好的提提臀作用。对大腿的刺激作用能让大腿变细。因为小腿支撑我们的身体能够平衡，所以对于小腿肌肉也有锻炼效果。长期锻炼能够发现腿部变细直，其次，静蹲也需要借助腰腹部力量支撑我们上半身，所以对于锻炼腹肌也有所帮助。总之这是一个比较综合性的动作，对于我们锻炼很有帮助。

靠墙静蹲动作需要注意什么

静蹲动作对我们膝关节也有一个很好的锻炼作用，如果膝关节曾经受伤的朋友也可以选择这个动作来进行修复，但要注意，如果是膝盖曾经受伤的朋友，最好选择双腿微微打开的方式来进行动作，也要注意一开始坚持的时间可以尽量选择短一些，这样才有一个循序渐进的过程，我们的身体才能够更好的适应。

平板卧推标准姿势不要做错了

在锻炼动作中，平板卧推是一个不错的动作，而且平板卧推还是有名的，当然平板卧推也是具有很好的作用，那平板卧推怎么做，相信很多人都不清楚怎么做。那么，平板卧推标准姿势是什么呢？下面就一起来了解一下平板卧推吧。

平板卧推标准姿势：

平板卧推主要需要我们仰卧在长凳上完成，一般借助哑铃或者杠铃来完成。首先我们先说一下哑铃平板卧推动作，我们需要双手先各握一只哑铃，让我们的身体自然放松在长凳上，让我们的双手自然放松在我们的胸前位置。动作开始时，我们双手向上卧推，直到我们的手臂伸直，我们再回收动作。一次完成动作30个，如果使用杠铃完成，动作也是相似的。

平板卧推的注意事项

卧推是一个复合动作,既涉及到多个关节的动作,参与运动的有肩关节和肘关节。胸肌只控制其中肩关节的运动,将上臂从两侧拉向胸前。而肘关节的运动是由肱三头肌来完成,使胳膊从弯曲变成伸直状态。所以在做卧推时不应将注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量,而应集中体会胸肌将上臂从两侧向中间拉拢的过程,感受胸肌收缩的过程。因为我们中的大多数人都是想练出形态饱满线条分明的肌肉,而不是练举重,所以就应该集中体会肌肉的收缩和伸展,而不是举起的重量。

平板卧推动作能够锻炼哪里

平板卧推动作最主要的锻炼的就是我们的手臂肌肉以及我们的胸部肌肉，背部肌肉也有一定的锻炼效果。因为我们做动作的过程中，我们的手臂始终是发力的，而手臂上推的过程中，我们的胸部也有一个扩张的作用，所以也能够起到很好的练胸效果。背部是在手臂回收的过程中，能够感受到我们的背部在扩张。

平板卧推多少公斤合格

平板卧推的重量达到自己的体重算是合格。

其实所谓的合格并没有一个标准，但是对于一个普通成年男性来说，卧推的重量应该能达到自己的体重，这是最基本的要求，也算是合格的标准。不过一开始如果没有达到合格也没有关系，只要坚持锻炼，很快你就可以做到了。