健身动作丰富多样，根据不同的动作，锻炼的部位和效果也不一样，对于一个新手来说，可能一些名字很多人并不是非常熟悉，那么我在在锻炼的过程中，一定要先了解动作怎么做。来看一下小燕飞的标准动作详解。
小燕飞标准动作详解：
小燕飞动作需要我们趴在瑜伽垫上才能够完成，首先我们双腿伸直，趴在地上让我们的身体放松，腿部保持不动，使用双手抱住我们的头部向后仰，让我们身体形成一个感觉，像是飞鸟起飞的动作。一直坚持这个动作不动保持40秒，然后原地放松20秒后，再重新开始这个动作，一天可以完成三组。
燕飞标准动作详解：
燕飞动作与小燕飞动作虽然只有一字之差，但其实两者动作还是有所区别的，燕飞动作还加上了我们的腿部动作。首先我们需要趴在瑜伽垫上，双腿伸直，身体放松，正式动作开始，我们的腿部向上抬，也可以双腿打开向上抬，而后双手抱头，也往后仰，这样一来我们的身体有一个两头翘的感觉。同样坚持动作40秒，休息20秒后再重新开始动作。
燕飞动作和小燕飞动作区别：
首先上面已经给大家讲到两者的动作有一定的区别，小燕飞动作以及燕飞动作在动作上有所不一样，尤其是腿部动作。那么两者的锻炼效果也是有所区别的，小燕飞动作因为没有腿部运动，所以对于我们腿部没有很好的拉伸锻炼作用，但燕飞动作加上了腿部动作，就能够起到很好的锻炼效果，同时还有一个提臀的效果，所以锻炼效果更好。
小燕飞动作虽不是很难，但是对于我们锻炼背阔肌还是很有效的，能够起到很好的开背作用，所以我们日常在锻炼的过程中，就可以加上这个动作，这样才能够起到更好的锻炼效果。
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小燕飞标准动作的好处是什么
对于小燕飞，不少人还是认识小燕飞的，小燕飞是比较出名的动作，同时小燕飞还是容易练的动作，当然小燕飞具有不少好处，那小燕飞的好处是什么，相信很多人都不清楚。那么，小燕飞标准动作的好处是什么呢？下面就一起来看看吧。
小燕飞标准动作的好处
小燕飞动作是一个人能够锻炼我们腰腹部、背部、臀部以及颈部、腿部的一个综合性训练动作。虽然这个动作是比较简单的，但是锻炼效果却也是非常不错的，我们在锻炼的过程中，能够很好的锻炼到上面这些部位。且小燕飞动作安全系数高，适合的人群也很广泛，所以这个动作越来越受人们的喜爱。
小燕飞标准动作详解：
小燕飞动作需要我们趴在瑜伽垫上才能够完成，首先我们双腿伸直，趴在地上让我们的身体放松，腿部保持不动，使用双手抱住我们的头部向后仰，让我们身体形成一个感觉，像是飞鸟起飞的动作。一直坚持这个动作不动保持40秒，然后原地放松20秒后，再重新开始这个动作，一天可以完成三组。
注意事项
1.腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异，应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。
2.锻炼时不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。这是一种静力性的训练，只需要缓缓用力就可以了。
3.如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。
小燕子飞标准动作要领介绍 可以要做错了
对于小燕飞，大家都很熟悉，小燕飞是一个有名的动作，小燕飞就是模拟燕子飞行姿势的动作，当然小燕飞具有不错的锻练效果，那小燕子飞的标准动作要领，相信还是有人知道的。那么，小燕子飞标准动作要领是怎么样的？下面就一起来了解一下吧。
小燕飞标准动作要领
在硬床上或干净的硬质地板上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。每天可做30-50下，可分为2-3次，坚持6个月以上。腰椎术后患者最好是作为终身锻炼项目。
五点支撑标准动作要领
仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，持续5秒钟左右，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。以上动作须连贯进行，每晚睡前一次，连续3-6个月。
注意事项
1.腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异，应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。
2.锻炼时不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。这是一种静力性的训练，只需要缓缓用力就可以了。
3.如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。
正确的小燕飞训练动作 不要练错了
对于小燕飞，很多人都不怎么熟悉，其实小燕飞就是模拟燕子飞行姿势，而且小燕飞也是一个比较简单的动作，当小燕飞也具有很多好处，那小燕飞训练动作，相信很多人都不清楚。那么，正确的小燕飞训练动作是什么呢？下面就一起来看看吧。
小燕飞标准动作详解：
小燕飞动作需要我们趴在瑜伽垫上才能够完成，首先我们双腿伸直，趴在地上让我们的身体放松，腿部保持不动，使用双手抱住我们的头部向后仰，让我们身体形成一个感觉，像是飞鸟起飞的动作。一直坚持这个动作不动保持40秒，然后原地放松20秒后，再重新开始这个动作，一天可以完成三组。
注意事项
1.腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异，应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。
2.锻炼时不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。这是一种静力性的训练，只需要缓缓用力就可以了。
3.如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。
小燕子飞是什么动作 有什么作用
对于小燕子飞，很多人都会认为是燕子飞行，其实在锻练动作中，小燕子飞就是其中一个不错的锻练动作，而小燕子飞就是模拟燕子飞行姿势，当然小燕飞也是一个比较简单的动作。那么，小燕子飞是什么动作？有什么作用？下面就一起来看看吧。
小燕子飞是什么动作
小燕子飞就是人们模拟燕子飞行姿势进行肢体运动。
小燕子飞有什么作用
锻炼腰背肌，缓解腰部、颈肩部等部位的劳损等保健作用的目的。
小燕子飞标准动作要领
在硬床上或干净的硬质地板上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。每天可做30-50下，可分为2-3次，坚持6个月以上。腰椎术后患者最好是作为终身锻炼项目。
注意事项
1.腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异，应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。
2.锻炼时不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。这是一种静力性的训练，只需要缓缓用力就可以了。
3.如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。
深蹲的标准动作详解
相信运动中比较出名的深蹲应该是大家都有一定了解的，这项运动是能够帮助大家锻炼身体的，而且对于下体比较肥胖的人来说，也有减脂的效果，并且还能够提拉紧致我们的肌肉。既然深蹲的好处这么多，那么肯定有很多的人都想做深蹲那接下来我们就一起来了解一下深蹲的标准动作吧！
1. 正确深蹲过程参考
深蹲的过程其实并不是特别难，但是之所以大家没有办法做到非常达标，就是因为忽略了一些比较简单的小细节，其中最重要的一点，就是深蹲的时候，我们的两只脚张开，要与肩膀同宽，如果小于肩膀是不太好的，可以稍微大于肩膀，那也是可以的背部要保持挺直的状态，不可以弯曲和凹陷，蹲下的时候腿是和地面平行的，并且要注意，我们蹲下时膝盖的顶点不要超过我们的脚尖，不然的话，身体就是有往前倾的倾向的，那么，这样的动作也是不太达标的。还有一点就是要挺胸双眼，最好要目视前方，或者是下方身体前倾的话，肯定是会导致重心改变，也要合理的利用股四头肌，臀部的力量去让我们的负重往上提，让身体保持稳定性。
2. 常见深蹲错误解析一
其实深蹲是考膝关节和髋关节同时运作的，所以缺一不可，因此，在我们做这些运动的过程中屈髋屈膝下蹲，同时伸髋伸膝起身，这个动作其实是非常多的初学者容易混淆的，因为大家可能分不清楚，所以说很容易让动作脱节。其实下蹲时屈髋角度过大就是一个，因为这样很可能会导致身体过度前倾。在我们刚刚晚上起身的时候，屁股要先抬起的，或者说可以用背部的力量顶起来，这样才能够让接下来的大腿出力，膝盖才能伸直。
3. 常见深蹲错误解析二
有些初学者在刚刚开始锻炼深蹲这项运动的时候，往下蹲的时候，屈膝角度过大，这样就容易导致髋部没有后移，严重点就会导致膝盖过度前移，那么就代表大家齐声的时候，也没有用到臀部的力量，因此，锻炼的时候效果是不太好的。 正确的顺序应该是先屈髋往后坐的时候，然后再屈膝下蹲。
其实深蹲在做的过程中并不是特别难，但难的就是大家一定要将动作做到最为标准。很多人都对运动不够了解，所以导致做的运动不是特别标准，这样效果也不会很好。
练腰小燕飞动作细节详解
对于小燕飞，有些人认识小燕飞的，小燕飞是一个有名的动作，同时小燕飞很容易练的，而冄小燕飞有许多好处，那练腰小燕飞动作，相信很多人都不清楚。那么，练腰小燕飞动作细节详解怎么样？下面就一起来了解一下小燕飞吧。
练腰小燕飞动作细节详解
小燕飞动作需要我们趴在瑜伽垫上才能够完成，首先我们双腿伸直，趴在地上让我们的身体放松，腿部保持不动，使用双手抱住我们的头部向后仰，让我们身体形成一个感觉，像是飞鸟起飞的动作。一直坚持这个动作不动保持40秒，然后原地放松20秒后，再重新开始这个动作，一天可以完成三组。
小燕飞一天要做多少才有效果
一般来说小燕飞动作一天完成50个，就能够起到较好的健身效果。在做小燕飞动作时，我们需要先趴在瑜伽垫上，让我们的头部向后仰，越往后越好，而我们的腿部则是打开往上翘，这样一来，我们的身体就行成一个像是燕子打开起飞的动作，这也是小燕飞动作名字的由来。当我们的身体形成两头翘动作后，我们就可以放松让我们的身体趴下，再重新开始动作。
小燕飞标准动作的好处
小燕飞动作是一个人能够锻炼我们腰腹部、背部、臀部以及颈部、腿部的一个综合性训练动作。虽然这个动作是比较简单的，但是锻炼效果却也是非常不错的，我们在锻炼的过程中，能够很好的锻炼到上面这些部位。且小燕飞动作安全系数高，适合的人群也很广泛，所以这个动作越来越受人们的喜爱。
负重臀桥的标准动作详解
想要让自己的臀部变得更加挺翘，是很多女生都渴望的事情。现实却是，因为长期的静坐工作，丧失必要的锻炼，我们的臀部变得扁平没有线条感。好在通过一系列的运动，臀部肌肉得到锻炼，还是可以变得挺翘丰满起来的。负重臀桥就是个不错的选择，不过，一些人因为动作不够标准，效果就差很多。今天，我们一起来看看，负重臀桥的标准动作是什么。
标准动作一：避免腰椎超伸
提到负重臀桥，很多人的第一印象就是，这是个毁腰的动作。其实，只要动作足够标准，选择了合适的负重，是不会有这样的问题的。想要让我们的腰椎避免损伤，最好就是按照动作标准来，在开始运动的时候，尤其是抬起髋关节之后，很多人不由自主地过度伸展腰椎，这样的话，腰椎自然过度参与到了运动中，久而久之就会越练越疼。
标准动作二：收紧核心
我们在练习负重臀桥的时候，目的在于让臀部的肌肉得到锻炼，而臀部是否得到锻炼，最有效的方式就是伸髋，这个时候，如果核心不够收紧，效果就不会太好。因为我们在运动的时候，核心收紧了，脊柱排列才不是松散的，这样的话，骨盆会更加稳定，髋关节就能够更好地运动起来，臀部发力就更加均衡，也能更好地锻炼臀部肌肉。
标准动作三：缩短双腿距离
很多人初次练习负重臀桥，因为一时半会儿不容易适应负重，为了让自己的下半身更加稳定，会将双腿的距离拉开。虽然这样做能够提升稳定性，但是我们的臀部就得不到更好的锻炼。因此，最好双脚距离和髋部一致，效果才有保障。
标准的俯卧挺身动作要点详解
在锻炼动作中，俯卧挺身是一个简单的动作，相信不少人对俯卧挺身还是了解的，但不管是俯卧挺身还什么动作都是有讲穷的，那俯卧挺身动作要点怎样，有人还是了解动作要点的。那么，最标准的俯卧挺身动作要点是什么？下面就一起来看看动作要点吧！
俯卧挺身动作要点
1. 俯卧于平椅上，保持腹部位于平凳上部，并与之保持平行。保持胸部上方以及头部悬空于平凳的边缘之外。
2. 双脚位于平椅下方，并钩住平凳以保持身体稳定，以此作为该动作的初始环节。将双手放置于头部两侧，并将双手手指与两耳接触。
3. 弯曲双臂肘关节，并将肘关节向外支出，将身体的上部躯干向上抬起，离开平凳表面约8~12英寸。
4. 将身体上部躯干缓慢、小心下移至初始位置。重复该组动作。
俯卧挺身练哪里
1. 背部
背部肌肉的锻炼是做俯卧挺身动作中最容易被锻炼到的肌肉部位。因为我们在完成动作时，我们的身体需要平躺在瑜伽垫上，这时候要用背部力量让我们的身体能够离开地面，并且是向上挺身的。所以背部肌肉向后收紧，能够起到有效的拉伸作用。
2. 腿部
腿部肌肉的锻炼是因为在完成俯卧挺身动作时，我们的双腿是打开并且向上翘起的，这样一来我们需要腿部力量支撑双腿能够离开地面，并且一直保持这个动作。虽然腿部没有什么很剧烈的动作，但是在保持动作的过程中，也能够明显感觉到腿部发酸，说明动作有效果。
3. 臀部
臀部是衔接我们上下半身非常重要的一个部位，如果我们的背部以及腿部都是向两侧拉伸向上的，那么我们也能够感受到臀部肌肉在收紧，这样一来就能够有效的锻炼臀部，从而起到翘臀的作用。
4. 手臂
在做俯卧挺身动作时，我们双手需要向上抬起，并且双手伸直打开，需要一直保持这个动作，和腿部的训练很类似，手臂也需要经历坚持的过程，所以能够有效的锻炼到肌肉。
小燕飞一天要做多少才有效果
对于小燕飞，不少人都有所了解，其实小燕飞是一个有名的动作，而且小燕飞也是一个容易练的动作，当然小燕飞还有很多好处，那小燕飞一天要做多少，相信很多人都不清楚。那么，小燕飞一天要做多少才有效果呢？下面就一起来看看吧。
小燕飞一天要做多少才有效果
一般来说小燕飞动作一天完成50个，就能够起到较好的健身效果。在做小燕飞动作时，我们需要先趴在瑜伽垫上，让我们的头部向后仰，越往后越好，而我们的腿部则是打开往上翘，这样一来，我们的身体就行成一个像是燕子打开起飞的动作，这也是小燕飞动作名字的由来。当我们的身体形成两头翘动作后，我们就可以放松让我们的身体趴下，再重新开始动作。
小燕飞动作能够锻炼哪里
小燕飞动作是一个人能够锻炼我们腰腹部、背部、臀部以及颈部、腿部的一个综合性训练动作。虽然这个动作是比较简单的，但是锻炼效果却也是非常不错的，我们在锻炼的过程中，能够很好的锻炼到上面这些部位。且小燕飞动作安全系数高，适合的人群也很广泛，所以这个动作越来越受人们的喜爱。
小燕飞动作相似动作
和小燕飞动作非常相似的动作就是四点支撑动作，与其说和小燕飞动作相似，也可以说是和小燕飞动作互补的。首先在做动作之前，我们身体需要躺在瑜伽垫上，让我们的双手支撑住我们的身体起来，这时候腿部也起到一个支撑作用，慢慢的，让我们的臀部以及腰腹部也能够离开地面。这样一来，我们的身体就行成了一个光滑的曲线，动作刚好和小燕飞动作互补。
哑铃俯身划船标准动作详解
动作的标准是非常重要的，很多人在运动过程中没有将动作做的标准一些，所以在运动效果上也差了很多。比如说在使用哑铃做俯身划船这项动作的时候，也有人老是没有把动作要领搞清楚，所以做错了动作，导致效果不是特别好。接下来我们就针对这个问题一起来了解一下，哑铃俯身划船，动作标准到底是如何的？
俯身划船锻炼哪里
俯身划船动作是非常常见的一个运动动作，而大家应该知道，这项动作能够锻炼身体，而且着重锻炼的是大家的手臂肌肉和肩部以及胸部还有背部的肌肉，在这项运动过程中，由于大家手臂在不断的摆动，也就是像在做划船动作一样，所以这项动作才被命名为划船动作，而这项动作则是需要大家俯身完成的，而且通常也都需要借助哑铃的帮助，让大家在运动效果上取得更好的成效。另外，这项动作对于肩部的锻炼也有一定的作用，所以在这些部位的联同锻炼下，能够达到非常综合的效果。
俯身划船动作怎么做
俯身划船动作在运动之前，大家需要先准备一个长凳子，然后再趴在凳子上进行运动。将身体趴在凳子上，之后要两只手各握住一只哑铃，然后把腿部自然的放松，并且要着地，很多时候脚底离开了地面，仅靠一个长凳子是没有办法进行运动的，因为很容易发生平衡能力出错，然后发生一定的动作危险。因此，脚部接触地面也是为了稳固住身体，更好地进行动作。在动作开始之后，手臂先发力，然后要不停地往前和往后摆动，手臂就是像在划水一样。这项动作每天能够进行多组，而每一组最好以15次为宜，期间可以休息半分钟至一分钟，具体锻炼多少组，还是要看大家的身体素质。
俯身划船动作需要注意什么
这项动作的锻炼，一开始最好要选择一个比较适合的高度凳子，因为如果凳子高度不太适合的话，容易让运动过程出现不方便的现象，基本上我们在运动的时候，由于手要自然的往下垂进行划船运动，所以大家准备的凳子最好是要比手臂自然下垂，之后还要再长一些，这样才会保证手臂不会一直碰到地面。但是又要比腿稍微短一些，这样腿才能够接触地面，保证身体平衡。另外，选择哑铃的时候，重量要选择自己能够承受的范围之内，否则，在划船过程中，容易出现疲劳的现象不说，还可能会导致肌肉拉伤，出现更严重的后果。
通过以上的介绍，相信大家也应该都知道哑铃俯身划船这项动作动作要领是怎样的，以及这项动作到底锻炼大家身体的哪些部位了，希望能给大家提供帮助作用。
下斜卧推标准动作详解
卧推是运动中常见的一种锻炼方式，而卧推也分为了非常多种类型，比如说上斜卧推以及下斜卧推。很多人不知道如何区分这两种卧推，其实两种卧推不仅仅是在卧推的方向上有差别，而且在针对锻炼的肌肉部位上也是有很大差别的。那接下来我们就一起来了解一下下斜卧推的标准动作吧！
1. 下斜卧推角度多少合适
下斜卧推，其实是要用到哑铃的，因为哑铃也是比较轻便灵活的，利用哑铃也不容易出现意外的伤害。下斜卧推，实际上是跟单斜卧推差不多的，只不过是角度发生了改变，通常来说，这种角度都是保持在30度左右，也就是说，做单斜卧推的时候，往上请斜30度，而下斜卧推的时候则是往下倾斜30度。不过这也不是一定要要求做到的，但是能够保持在15到30度之间都是比较适合的，也都能够比较不错的效果。
2. 下斜卧推的重量
在做下斜卧推的时候，如果使用的是哑铃，那么就会比较的灵活一些，重量也就只要看自己能够拿起来就可以了。如果使用的是杠铃，那么在重量的选择上还是要慎重一些的，因为杠铃是比较重的，大家在使用杠铃的时候最好要根据自己平时做平板卧推的重量，再加上2.5千克到5千克之间的重量对比。而且在做下斜卧推之前举起杠铃或者是哑铃的时候，大家都要先做一些热身运动，否则，很容易突然间举起来，让自己的手受伤。
3. 下斜卧推标准动作
要做下斜卧对，肯定是要先找一个比较适合的凳子，这个凳子也是要能够调节高度的，首先我们要先把凳子的角度调节成下斜的30左右。然后两只手握住哑铃，基本上保持在肩膀高度这样，接下来吧，哑铃慢慢的举到头的上面就会发现手臂和身体之间大概是一个内角60-90之间的样子。接下来慢慢的用自己的力量吧，哑铃控制的往下放，循环往复这项动作就可以锻炼到大家的身体。
总体来说，下斜卧推这个动作并不是特别的难，另外，大家再选择下斜卧推的角度，以及下斜卧推时使用的运动器材，重量是比较重要的。
平板卧推标准动作要领详解
平板卧推是一个很好的动作，相信不少人对还是知道的，而平板卧推的作用也是很多的，但是很多人都不清楚平板卧推的标准动作，那平板卧推怎么做最标准，还是有人知道的。那么，平板卧推标准动作要领是什么？下面就一起来了解一下平板卧推吧！
平板卧推标准动作要领
平板卧推主要需要我们仰卧在长凳上完成，一般借助哑铃或者杠铃来完成。首先我们先说一下哑铃平板卧推动作，我们需要双手先各握一只哑铃，让我们的身体自然放松在长凳上，让我们的双手自然放松在我们的胸前位置。动作开始时，我们双手向上卧推，直到我们的手臂伸直，我们再回收动作。一次完成动作30个，如果使用杠铃完成，动作也是相似的。
平板卧推练哪里
平板卧推动作最主要的锻炼的就是我们的手臂肌肉以及我们的胸部肌肉，背部肌肉也有一定的锻炼效果。因为我 们做动作的过程中，我们的手臂始终是发力的，而手臂上推的过程中，我们的胸部也有一个扩张的作用，所以也能够起到很好的练胸效果。背部是在手臂回收的过程 中，能够感受到我们的背部在扩张。
做平板卧推需要注意什么
在做平板卧推动作时，我们需要先调整好身体的位置，让我们能够自然的轻松的完成动作。一开始我们会把双腿自然放在椅子两侧，另外注意需要先选择好所需要运动的重量，这样才能够保证我们在运动过程中不受伤。另外也要注意，我们双手在上推的过程中，需要将手臂打开平行往上。
