前滚翻转身这是游泳中转身最快的一种技术。
游近池壁，在最後一次划水，另一只手置于身旁，身体不再作左右滚动，俯身向下以强有力的最后一次划水动作，为转身做好准备
手划水至胸下时，双脚并拢，并且作蝶泳脚收腿。
手推水时，低头，上半身向下弯曲，双手紧贴身旁，随即踢蝶脚
转身，利用划臂所获得的速度，两臂停在体侧，低头、压肩、并腿向下打水，掌心转成朝下，随着头继续向下，两手向下方拨水，提臀收腹屈膝，
由于头和背受到阻力不再向前，而身体重心高于头和肩没有受到这个阻力，使下半身和腿继续向前运动，形成力偶，使身体向前滚翻，当臀部越过头部时，左手向头部方向拨水，使身体绕纵轴转动，同时腿屈膝加速翻转,使两脚甩向池壁,身体成侧卧姿势,完成了转身。
在滚翻过程中，应保持微呼气，以避免鼻腔呛水
蹬壁转身后，身体在侧卧姿势下立即蹬壁。蹬壁时，两臂前伸，身体饶纵轴向俯卧方向转动
滑行与开始游泳蹬离池壁后，身体保持流线型姿势向前滑行，并继续转成俯卧，当感觉速度下降时立即打腿并划水，升到水面游泳
注意
初学转身者容易鼻孔吸水，因为转身速度太慢。
转身前的游泳速度，如果游泳速度太慢，前冲力就不够了。
转身前有一下蝶泳脚，蝶脚弹力强大，才能快速旋转。
转身时身体够柔软，身体才能摺叠起来，否则不单转身速度慢，而且转身之後上半身向水底倾斜
自由泳翻滚转身的视频教程
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自由泳怎么游的更快，大多时候游泳比赛就是差那么几秒钟拿到冠军，可知自由泳要想提高速度，比别人快那么一点要有多难就有多难，需要不断的练习再练习。
提高自由泳的速度就要提高自由泳动作的标准度，只有游的好才能游的快。如何提高速度主要有以下几点：
身体素质：
自身的身体素质，自身的肌肉力量很强，在游泳爆发划水的时候。速度就会提高的很快，尤其是手臂跟腿部的力量。
头部位置
游行中的正确身体姿势可以降低水对身体的阻力，那正确的身姿是什么？
头的位置太高，这样容易使躯干和腿下沉，从而造成迎面阻力的增大。所以练习中头部位置要偏低
较低的头部位置使髋关节升高，整个身体与水平面行，使平缓而细致的水充在身体下方和周围自由地通过。
肩部姿势
双肩略向上耸可以使胸部和腹部较平，形成平滑的流线型表面，这样使水流顺利通过身体，不会造成很大阻力。
略耸的肩部还加大肩关节周围的肌肉的活动幅度，使臂部的收缩肌群处于更有利的力学位置，使划水更有力。
打腿
自由泳打腿主要是辅助作用
在打腿的某个阶段将两个踝关节交叉可以起到维持身体平衡和流线型的作用。
轻松而高效打腿是提高速度的重点
手臂划水
自由泳想要更快，划水力量和速度就要和更快更准确
肘部的姿势在水下划水阶段起着重要的作用。
入水时肘不能低于手和肩；划水的前半部分不能超过手。
总结：
身姿要做的直，腿部不要乱打水，打腿是大腿带动小腿，滑行双腿并拢，手臂划水有力度，
自由泳常见错误动作分析、纠正，自由泳动作要领
打腿动作：
小腿打水：向上打水时沟小腿，屈膝过大；2.没有用大腿带动小腿。
纠正：.多做直腿打水练习，体会大腿带动小腿的动作要领。
屈髋打水：躯干没有充分展开，2.向上打水时大腿上抬不够。
纠正:多做趴凳上的直腿打腿模仿练习，要求身体充分伸展略成反弓形
手臂动作
划水路线短，划水偏外：1.入水点偏外，2.入水后手臂过于外划，3.伸肘推水动作不充分，急于提肘出水，划水时手臂力量不足，
纠正：手在头的前方入水，内划，使手在身体中线的下方划水，在划水的后半段加速伸肘，手指擦到大腿前外侧后再提肘出水，多练习手臂力量
手出水困难：1.推水结束时手臂在体侧停顿，2.出水时直臂，掌心向上兜水。
纠正：推水结束紧接着出水，多做水中原地站立的划水动作
配合动作
臂、腿配合不协调：顾了划臂忘了打退；臂、腿动作过于紧张。
纠正：加强打退练习，划水时两腿不停地打水，多练放松配合游。
抬头吸气：怕呛水、喝水；身体绕纵轴转动不够。
纠正：多练水中站立划水配合侧转头呼吸的动作
吸不到气：没掌握好水中呼吸的基本方法；2吸气时身体下沉。
纠正：加强水中呼吸基本方法的练习；
出手过早
手入水后，身体滑行时，手要尽量靠近水面，不要过早开始下一个动作。感觉到开始失去了前进动力的那一刻，立即开划水动作。
自由泳的腿部肌肉 自由的腿部动作视频练习
自由泳打腿动作要领：1．大腿带动；2．屈膝下压；3．直膝上移；4．双脚轮流；5．交错打腿；
自由泳打腿动作：
1．打腿时，双腿略直，膝盖放松，脚板打平，成内八字，双腿活动的角度在水中上下的距离为30-40cm左右
2．上举时，由大腿带动整个腿部，小腿放松，抬至接近水面.
3．再由大腿开始下压，膝盖自然弯曲，力量渐渐地传至小腿，带动小腿下压.
4．最后当大腿和小腿呈一直线时，刚好力量传至脚板，即由脚板将力量传至水中，并马上借此力量的反作用力，将整条腿上抬.
总结：腿部就像是螺旋桨，最大的力量刚好在整条腿的尾端，也就是脚尖处
自由泳腿部肌肉
自由泳打腿是靠大腿的力气传到小腿，带动小腿打起来。有点像海豚的游泳，从上而下的滑动。小腿要放松！自由泳打腿发力的主要源头是在腰上
大腿肌肉的训练方法有很多，包括陆上训练，负重下蹲，蛙跳，都是很有效的腿部训练。
在水里要腿部训练的话，可以试试垂直打腿。把腿打在水面上完全使用腰的力，腰部带动大腿，大腿带动小腿，小腿再带动脚腕儿
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自由泳力量训练的方法，自由泳的陆地力量训练
自由泳的力量训练在中、长距离的游泳很重要。
除了水下训练，还有就是从陆上的力量训练入手，发展肌肉力量，如果力量素质较差，会影响了游泳速度的提高。
这里我介绍几种简单的岸上力量训练方法
训练方法
每周五次橡皮拉力，每次三十分钟，目的是提高上肢力量及协调性；
每周五次自行车训练，每次２０～３０分钟，目的是提高腿部力量和腰部的支撑力量；
每周三次综合力量练习，每次１５～３０分钟，目的是提高全身柔韧性和协调性，同时防止受伤。
杠铃训练：卧推、负重半蹲、全蹲。颈后肘屈伸、双臂体前屈伸，重量慢慢加大适合自身即可
哑铃训练：体前臂屈伸、体侧直臂提拉、肩上举腰腹肌力量训练（负重）
仰卧起坐（负重）俯卧抱头起腰腹肌力量训练时可负重，
实心球练习：向前上方投掷、后抛，
建议
科学安排水上与陆上力量训练，两者有机的结合起来，
不能使运动员肌肉过于肥大，训练后应采取恢复措施，
中、长距离自由泳的陆上力量训练一般以较小重量，多次数、多组数，辅以中等强度的上肢力量洲练为主。
自由泳的好处是什么
在我们的生活中是有很多运动项目的，而游泳则是其中的一种，也越来越受到了大家的青睐了，不过在游泳里面也分为了多种多样的花式游泳，其中有不少人喜欢上了自由泳，对于我们的身体是有很多好处的，那么自由泳的好处是什么呢？
自由泳的好处是什么
其实只要是运动锻炼，都会使我们的肌肉有很好的强化效果，强化肌肉并不是简单的肌肉增长，还可以使肌肉的耐力有所增加，以及肌肉抗疲劳的程度也是有所增加的，另外对于肌肉强壮的程度也是可以有效增加的，游泳则是可以消耗脂肪的，也是可以强壮身体的，不过对于动作都必须要正确进行，这是塑身形健的着急，自由泳不但可以拉长我们的线条，使腿部的脂肪得到有效的减少，也可以使腿部的曲线有所增加，但是不要太大的强度，一定要慢慢的游。
自由泳的打腿练习的话是在水里面俯卧好，把两髋展开，大腿要把小腿带动着进行打水的练习，在打水的时候一定要注意保持膝、踝关节的柔软度，屈膝角度与脚踝的变化也是需要大家注意的，做直腿打水的话是有利于大腿带动小腿动作的，但是不要着急过渡到屈腿打水的，要注意变换多个方式与方法，如卧交替、扶边打水快、双臀在前与双臀进行后交替式的练习、陆上坐、慢交替等多种方法。
自由泳的好处是什么呢？对于自由泳相信大家并不陌生，这是我们生活中很常见的一项运动项目，对我们的身体可以说是有着很多好处的，不过不同的游泳会有着不同的好处，自由泳对于肌肉可以起到很多好处，以上有介绍，希望可以帮助到大家。
游泳健身——自由泳技术图解
游泳健身自由泳教程
游泳是最受人喜爱的运动之一，特别是在夏季，游泳成了最幸福的运动，每个人都要尝试一下去学习游泳。健身吧将为大家带来一套基本的游泳教程，今天我们来看自由泳
自由泳是模仿人体爬行的一种游泳姿势，在各种比赛中速度最快，因此自由泳比赛中，人们都采用自由泳，所以自由泳又称爬泳。
游自由泳时身体俯卧在水中几乎与水面平行，两腿上下交替鞭状打水，两臂轮流空中前移，肩前入水，经腹下向后划水，身体纵轴随着两臂划水自然转动，头同时侧转呼吸。
自由泳口诀：
一、身：身体平稳水中趴、双臂交叉轮流划、两腿鞭状上下打、慢呼快吸向前划。
二、臂：移臂放松肩前插、小臂手掌对准水、沿着中线把速加、两臂轮流交替划。
三、腿：大腿发力带小腿、两腿交替来打水。
四、换气：头在水中慢吐气、转头张嘴快吸气
自由泳教程：
一、水中扶边打水练习：
双手扶池边，将肩浸入水中，身体平直，髋关节伸展，练习时可要求大腿带动小腿打水，向下打水时稍用力，向上则放松，可做快打和慢打的交替练习。
自由泳为什么会比其他游泳姿势更累
自由泳是众多游泳动作当中的一种，同时也是比较累的一种，自由泳对体力的要求比较高。
很多人在学习自由泳的时候会觉得相比于其他的游泳姿势，其实这种情况多半是因为自由泳的方式或者姿势不对，主要原因表现在以下几个方面。
呼吸不到位：缺氧造成。
动作不放松：不到位，游的太紧，没打开动作。
身体没有平衡：腿和髋关节下沉，在游的过程中要考奋力打腿才能使腿和髋上。
呼吸换气时头部没控制好：在换气时集中注意力与头部，将头部下压入水中，只需留出半个眼睛与半个嘴巴露出水面换气就行，如果不是换气技巧的问题，那就是体力的问题了。手在抱水时，准备好换气。头是侧转换气，不是抬头换。头一旦出水，就不要吐气了，用嘴巴大口的吸气。
水的阻力：游泳时，前臂在头前尽量远的位置就要开始形成垂直姿势。
自由泳的动作要领
1、幽灵般的滑行
要掌握好两臂的配合时机，身体要首先在水中保持好平衡。保持一臂划水结束与另一臂开始划水之间的动量平衡能够帮助运动员得到人以察觉的在水中“行驶”的能力既在水中不着痕迹地、幽灵般地、毫不费力地滑行。动量的保持加上良好的流线型，是克服阻力的最佳途径。
2、头、肩的位置、身体的转动和流线型
头的位置是非常重要的。头的位置较高，这样容易使躯干和腿下沉，从而造成迎面阻力的增大。较低的头部位置使髋关节升高，整个身体与水平面行，使平缓而细致的水充在身体下方和周围自由地通过。肩的姿势对流线型也起着很大的作用。双肩略向上耸可以使胸部和腹部较平，形成平滑的流线型表面，使水流顺利通过。略耸的肩部还加大肩关节周围的肌肉的活动幅度，使臂部的收缩肌群处于更有利的力学位置，使划水更有力。
3、打腿
轻松而高效打腿的关键是使踝关节放松柔。如果能感觉到水流过双脚的脚趾，就说明踝关节是放松的，双脚柔软地交替打水。在速度快时，这个运作就成为有力的鞭状打水，维持身体的平衡，并在身体截面内快速抽打。只要节奏和平衡不受影响，打腿的方式可以自由选择。现代的优秀游泳运动员的技术不再像过去那么单一，而呈现出各有千秋的特点。
4、高肘姿势
肘部的姿势在水下划水阶段起着重要的作用。入水时肘不能低于手和肩;划水的前半部分不能超过手。否则会减小推进力，并使手和前臂得不到水的阻力反作用力。
5、加速划水
划水时手臂必须加速，否则是徒劳无功的，几乎不会产生真正的推进力。当一臂向后加速推水时，另一手以相对较慢的速度入水，并调整手型准备下一次划水。入水的手臂速度稍慢，以免破坏另一臂划水产生的动力。
自由泳小腿抽筋的原因，游泳抽筋要怎么办
有朋友在自由泳练习的时候经常出现小腿肌肉抽筋现象，这是为什么，游泳运动哪个方面不正确了？
自由泳的腿部正确动作是大腿带动小腿的，发生小腿抽筋的情况一般是姿势不正确导致的。
小腿抽筋原因
姿势不对，小腿姿势不正确，小腿刻意用力，打腿时腿部的膝盖不要弯曲
个人缺钙,平时多摄取维生素AD
缺乏锻炼，平时要多进行跑步运动，锻炼小腿肌肉。
没有热身运动，在下水之前做一遍拉伸运动，下水之后来一个热身游
热身游，打水频率别太高。感觉有抽筋的趋势立马停下来先缓缓
小腿抽筋怎么办
发生抽筋时，若在浅水区可马上站立并用力伸蹬，或用手把足拇趾往上掰，并按摩小腿可缓解。
在深水区，先吸一口气，然后潜在水里用手揉捏腿肚子，并且用力把脚掌向上翘，以牵引抽筋的肌肉，坚持一会儿，使收缩的肌肉获得松弛，然后再上岸。
当然，最好还是叫泳池旁边的救生员，或者朋友
建议
游泳时间不宜过长，游泳时一定要根据自己的年龄、体质状况、体力大小等决定每次游泳的时间。
游泳不要与他人比速度，否则体力消耗过大，也容易发生抽筋。
蝶泳转身技术要领，蝶泳转身视频动作教学
蝶泳转身蝶泳转身的方法，大致与蛙泳转身的技术相同，只是蹬离池边后，两腿可以在水下做一次或多次打水的动作，但距离不能超过十五米。当两臂在水下做完第一次划水后，必须从水面移臂进行第二次划水和配合游进。
蝶泳转身动作要领
两手应在水面、水上或水下同时触壁，触壁前两肩应与水面平行。同时在转身后只能在水中做一次蝶泳手的长划臂。转身方法通常只用抬头吸气转身法。
触壁
运动员在最后一次蹬腿结束、不减速地游近池壁，两臂前伸，在正前方高于身体重心的地方触壁
转身触壁后
全手掌压池壁，随着惯性屈肘向左侧转动、屈膝团身，同时身体沿纵轴向左侧转动，并抬头吸气，左手离开池壁在水中随着身体向左侧转动并逐渐向左前伸。当身体转至侧对池壁时，头向前进方向甩、并低头入水，右臂推离池壁，从空中摆臂，同时提臀使两脚触臂，两手经颏下前伸，两腿弯曲准备蹬壁
蹬壁
两脚掌贴在水面下约40厘米处，两臂向前伸直，头夹在两臂之间，然后用力蹬离池壁
滑行
滑行和一次潜泳动作蹬壁后，身体成流线型滑行，当速度减慢到正常游泳速度时，两手开始长划臂至大腿两侧稍停，滑行速度稍慢时，开始收腿和两手贴近腹、胸、颏下前伸，当两臂伸直夹头时，蹬腿、滑行，两臂开始第二次划水时，头露出水面。
蝶泳转身视频动作教学
什么是自由重量训练？自由重量训练的好处
比起大多数的机械训练方式，自由重量可说是成本效益最高的重量训练方式：
一、自由重量相对无须花费于昂贵的电子仪器或机械。
二、最简单的，你甚至只需要一小块空地，和一副哑铃。
自由训练与器械训练的对比：
一、在固定机器上发展出的肌力，极少能转移到现实生活中运用，我们身处在一个三维、不稳定的环境中，所需要的更是肌肉、关节的活动度与稳定性...等等。
二、其实部分健身房常见的训练设备，虽提倡可以专攻某部位的肌群，但它们可能隐藏着提高其他部位运动伤害机率的设计，甚至说对于无法完全掌握正确姿势与重量负担者，十分危险的训练方式。
因此，我们提倡自由重量。
无论是对于一般人、强壮的人或是优秀运动员来说，自由重量都是十分适合并且有效益的训练方式。
自由重量训练三个基础训练：
第一、辅助性训练。
如果你过去曾受过伤，正在寻求复健，准备回到训练轨道上，或是以前很少运动，肌力薄弱的朋友，我们利用简单的器材或道具，辅助你完成一个训练动作。
例如：弹力带辅助完成的引体向上(即吊单杠)。
第二、徒手性训练
对于有做过一点基本肌力训练，或是平常保持运动习惯的朋友，透过徒手训练，以承担自己身体的体重的方式，去增加肌耐力、雕塑线条，而无须担心形成过于肥大的肌群，或因超荷重量造成不可逆的运动伤害。
第三、与器材搭配
对于想要更进一步了解、控制与保护自己身体的朋友，我们运用简单的机械和零件，协助你提升爆发力、最大肌力之外，还能融会贯通，自由进行变化与部位专攻。
总结：自由重量虽然是效益较高、较不容易造成不可逆运动伤害的训练方式，所需的技术性也较高，需要专业知识辅助。但理解后，一个小宇宙会在你眼前豁然开朗，其变化可以是千百万种，可说不管你身处地球的任何一个角落，都能够进行的训练方式哦！
转转身体 健康轻松拥有
人体关节的旋转自由度很大，如果能够利用这种自由度来带动身体各部分的舒展，往往可以取得很好的健身效果。
转目：
经常转转眼睛，可以加速眼睛局部血液循环，防止眼睛疲劳和视力衰退。眼睛转动时速度要均匀，上下、左右，顺、逆时针方向各4—8次。
旋转手指:
手指上经络众多，经常活动能镇静情绪、消除肌肉紧张。旋转时，两手手指分别对接呈空心球状，然后相对应的两根手指开始逐一互相绕着旋转，按顺、逆时针方向各旋转20次。旋转时两手要保持圆球形状，除了正在旋转的手指外，其他手指不能分离;正旋转的手指不能相互碰撞，也不要碰相邻手指。
胳膊画圈：
胳膊经常抡一抡，能够缓解肩颈部肌肉紧张，防治肩关节疼痛、肌肉萎缩。做这项运动时，两腿直立与肩同宽，左臂由前向后画一个大圈，同时右臂由后向前画一个大圈，各做3次后，再反方向做一组，同时保持上半身放松。
颈部旋转:
经常转动颈部，能改善头颈部血液循环，平衡两侧肌张力,增强肌肉力量，并能防治头痛、颈项强直等疾病。
活动时，两手叉腰，两腿开立与肩同宽，然后将头按照顺、逆时针的方向各慢慢旋转2—3大圈，每转到一个方位时可以略停10秒后再转向下一个位置，运动幅度以感觉颈部舒适为准，最好早晚2—3次。
叉腰旋转∶
转腰的动作非常容易做，常转能使腰部关节灵活，增强腰腹肌肉力量，对于久坐引起的腰肌劳损、腰骶部酸痛等疾病有很好的防治作用。
活动时，两腿分开稍宽于肩，两手叉腰，先水平地画一个大圆圈;再反方向做一次，最好每次转10—20圈，早晚各1次。画圈时要注意膝盖不要弯曲，脚跟不要离地，尽量伸展下肢。
旋转摇膝：
上体前弓，双手扶住膝盖(目视前下方)，两腿半蹲，两足并拢，分别按照顺时针和逆时针的方向各旋转10—20次。旋转幅度要大，尽量让双腿由弯曲到伸直，再由伸直到弯曲。此法能增强腿部力量，提高膝关节软组织活动能力，还能防治局部软组织炎症。
泳姿不对白费劲
小张喜欢游泳，每到夏天，隔三岔五就会去游泳馆游上一回。但由于一直没有接受过正规培训，动作不太标准。有的朋友指出他动作的缺点，小张很不服气。他说，游泳不就是玩吗，姿势有那么重要吗?其实，这个问题也困扰着很多游泳爱好者，本报记者就此采访了北京体育大学体育教育训练学博士武文强。
姿势不对，锻炼效果差 武博士说，人游泳时，对动作的标准性要求高不高，主要看游泳的目的是什么。如果只是偶尔游一两次，或是天热到游泳池里图个凉快，动作是否规范，意义就不是很大。但是如果把游泳当作一种长期的锻炼方式，希望能达到健身的目的，规范的动作就很重要了。
通过游泳练习，人的心肺功能和肌肉力量都可以得到增强。游泳者如果坚持正确的动作，一步一步地强化，时间长了，身体素质的提高是显而易见的。武博士说，如果技术动作不规范，应该达到的锻炼目的就达不到，该练的肌肉也得不到锻炼，这就是人们常说的练“偏”了。例如，游泳时主要靠腿部的力量。腿部力量的增强对成绩起着关键的作用。但很多人游泳时只重视上肢动作，腿部基本不动。这样，游起来不仅很吃力，本来可以提供动力的腿部反而成了累赘。 白做无用功 另外，用不规范的动作游泳，成绩往往也提高得比较慢。规范的技术动作是很多人长期经验的总结和智慧的结晶。
一般来说，按照规范的技术动作进行运动，是最合理、最省力的运动方式。武博士举了个例子。对游泳者而言，换气是一项非常重要的技术。有的人不学换气，蛙泳的时候头部一直昂在水面上，颈部、背部肌肉一直很紧张，白白消耗了体力。另外，因为头不能扎在水里，身体在行进中的阻力会增大。因此，花同样的体力，动作规范的运动员可以游100米，而动作不标准的人只能游25米。也就是说，动作不规范的游泳者做了很多无用功，最后还会影响到对运动本身的兴趣。 纠正要有耐心 “习惯动作的形成都有一个过程
。一般人刚开始改正动作时，会觉得很别扭，不适应。但是从长远来看，按照标准技术动作游，还是有必要的。”武博士说，对错误动作的纠正往往比从头学起更难。很多人刚刚改为正确动作，速度还不如原来快，但游泳爱好者要有足够的耐心。他说，纠正不正确的动作，是为了以后游得更快、更轻松、更好。暂时的别扭是为了以后更好的成绩和更好的锻炼效果。只要耐心坚持一段时间，游泳爱好者就会发现水平有显著的提高。另外，纠正动作时，最好找一个游泳教练，这样“转型”就容易得多。
最后，武博士强调，夏天游泳，安全最重要。有的人坚持着错误的动作，还经常去河流池塘里“野泳”，十分危险。“不规范的动作往往导致人用力不合理，有劲使不出，加上陌生的水域里情况比较复杂，这往往是游泳者出事的主要原因。”
