俄式挺身多久可以练成因人而异

发布时间 : 2019-11-08: 在家健身可以练成什么样子感冒多久可以健身坚持健身多久可以减肥

在健身的动作中，有简单的动作，自然也有难的动作，所以我们在选择动作的过程中，一定要根据自己的需求来选择。如果想要锻炼俄式挺身，一定要长期坚持，那俄式挺身多久可以练成呢？

俄式挺身需要多久才能够练成？

想要练成俄式挺身动作，我们至少需要坚持的时间是在半年以上，因为这个动作不是一下子就能够完成的，我们需要先全身锻炼力量、手臂力量、腿部力量以及腰腹部力量，只有这些部位都积累了一定的力量，我们才能够更好的完成动作。

俄式挺身锻炼第一步：

先说一下俄式挺身动作第一步需要锻炼的就是我们的手臂力量，那我们可以选择俯卧撑动作，至少需要锻炼在1个月以上，我们可以选择难度大一些的单臂俯卧撑或者窄距俯卧撑。如果想要锻炼被背部力量，我们可以做引体向上动作，这样也能够很好的锻炼我们的手臂肌肉。引体向上也需要锻炼1个月以上。Jss999.COm

俄式挺身锻炼第二步：

第二步就可以开始进行我们的全身力量训练了，上面已经给大家讲了锻炼我们的手臂肌肉需要花费至少2个月时间，那么全身力量训练，我们可以先从平板支撑做起，一开始先锻炼1.5个月，腿部可以通过深蹲1个月进行锻炼，而后再做倒立1.5个月之后，我们全身力量都已经得到了锻炼，接下来就可以开始尝试俄式挺身动作了。

俄式挺身是一个动作难度系数非常大的动作，基本没有人能够不经过训练就能一下子完成动作的，所以需要经过一个训练过程才能够完成。那锻炼俄式挺身，一定要坚持下来，这样才有可能完成动作。

jss999.com精选阅读

俄式挺身很难吗俄式挺身多久能练成

很多人对俄式挺身都不陌生，俄式挺身是很有名的动作，而且俄式挺身的难度还很高，不过坚持努力的话还是能练会俄式挺身的，但是俄式挺身到底难不难，相信很多人都不清楚。那么，俄式挺身很难吗？俄式挺身多久能练成？下面就一起来看看吧。

俄式挺身很难吗

俄式挺身很难练成，有的人可能训练个两年、三年都不一定能够练成，所以能够做好俄式挺身的朋友都是非常不简单的。我们把训练动作分为两类，一类是集中动作训练，这些动作比较难，比如有：前水平、后水平、双力臂、俄式挺身以及单臂引体向上等。另一类则是基础性的训练，比如我们常见的俯卧撑、引体向上、倒立还有双杠臂屈伸等。我们训练的顺序是从基础先开始练起，只有最好基础，力量上去了，我们才能够更好的进行下一步。

俄式挺身多久能练成

最少都要一年。

这种碉堡的俯卧撑太逆天了。练俄式俯卧撑最难进步也最慢，进步速度以月计算。如果训练得当，练好这个动作的时间可能对有基础的健身爱好者来说是一年，基础不好的差不多二年，能熟练做俄式俯卧撑可能得三年，不是每个人都能练出来，需要超强的毅力耐力、希望大家坚持到底。

俄式挺身训练注意事项

1.因为这种俯卧撑难度极大，所以要要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2.这种俯卧撑不是一般人能做的，所以要根据自己的体质情况，控制运动负荷，不要强行尝试。

3.要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4.未成年人、老人禁练，无一定体能基础的禁练，心脏病、高血压患者禁练。

科学锻炼需因人而异

如目前比较流行的健身步行或健身跑，适合所有人群开展，不需要特殊锻炼设备，运动量可由参加者身体适应状况来决定，速度可快可慢，距离可长可短。就运动量而言，年龄较轻、体质较好者，适宜选择强度大、持续时间较短的运动;中老年及体质差者，宜选用强度小而持续时间较长的运动。健身步行应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60～80米;上肢应随步伐的节奏摆动，走直线，不要左弯右拐;每天步行半小时至1小时，强度以体质而异，一般以微微出汗为宜。

对于女性，可结合自身的情况和爱好选择运动项目，如健身操、适度的力量练习及游泳等运动形式，以达到减脂瘦身的作用。

对于老年人而言，适合耐力性运动项目，不宜进行速度性、竞争性项目，如可进行步行、健身跑、游泳、自行车、登山、跳舞、太极拳等，有条件的还可打网球、门球、保龄球、高尔夫球等。老年人开始健身运动时，速度要慢，时间要短，要循序渐进。

运动负荷强度的大小通常以心率为标准，如参加健身跑，30～40岁的人，可以把脉搏数从110次/分逐步增加到150次/分;40～49岁的人，可以从105次/分增加到145次/分;50～59岁的人，可以从100次/分增加到140次/分;60岁以上的可从100次/分增加到130次/分。若心率加快达不到标准，说明运动量太小，达不到锻炼的目的;若心率超过标准，说明运动量太大，心脏负荷太重，对身体不利。

(实习编辑：童文冲)

点击浏览更多精彩内容

卷腹运动多久有马甲线因人而异

对于马甲线，许多人都十分熟悉，马甲线是身材的一种特征，而要练成马甲线是需要努力和坚持的。卷腹运动是一个常见的运动，而且卷腹运动的好处有很多，其中用卷腹运动能成马甲线。那么，卷腹运动多久有马甲线呢？下面就一起来了解一下吧。

卷腹运动多久有马甲线

卷腹运动多久有马甲线，这个是没有固定时间的，具体要因人而异，有的人通过卷腹训练一个月就可以有马甲线，而有的人可能需要两三个月甚至更长时间。

一般来说，如果小腹平坦紧致没有赘肉，那么一个月是可以锻炼出马甲线的；如果小腹较松，那么可能需要的时间更长一些，一个半月或者两个月；如果稍有赘肉，那么可能会需要更多的时间。具体来说，赘肉越多，练出马甲线需要的时间也就越长。

卷腹怎么练出马甲线

马甲线的要求是1.小腹没有赘肉；2.拥有腹肌线条。因此，想要练出马甲线，首先要做的就是减少脂肪，去除赘肉。其次才是勾勒出腹部肌肉线条。

1.去除赘肉

如果身体赘肉过多，那么平时的训练一定要以有氧运动为主，先去除身体的赘肉。有氧运动持续时间长，消耗热量巨大，可以很好的燃烧身体脂肪，从而减少腹部的赘肉。一般方法是每天做45分钟以上的有氧训练，游泳、跑步、骑行皆可。此时不要指望做卷腹达到减脂效果。卷腹消耗热量太低，对于减脂几乎可以说是没什么作用的。

2.勾勒腹肌线条

在去除了腹部赘肉，小腹平坦之后，此时可以多做卷腹训练，以帮助锻炼腹肌，勾勒出腹部的肌肉线条，从而让马甲线显现出来。

卷腹几天做一次

精力和时间足够的话，可以天天都做；如果精力和时间不足，那么隔一天做一次也是可以的。

腹肌属于耐疲劳肌肉，它在训练之后只需要24小时就可以恢复完全，因此每天都进行训练，是完全可以的。此外，做卷腹时腰部是一直贴地的，即使每天都做，因为不会对腰椎有什么损害。因此在精力和时间充足的情况下，每天都做卷腹，自然能更好的达到训练效果，当然，如果精力和时间不足，隔天做也不会有什么影响。

卷腹每次做多少个

初次做卷腹一天做一次，每次做2-3组，每组做10-12个，组间休息30秒即可。等到锻炼一段时间后腹肌增强，可以逐渐增多组数和每组次数。

锻炼方式需因人而异

在安排训练时，有一个因素是必须考虑的，那就是体型类别。

上帝把我们的体型分成了3种：内含型、中含型和外含型。体型不同的人采用相同的训练计划，结果会大相径庭。训练计划符合体型特点，肌肉能获得快速增长;如果训练计划的制定没有考虑体型特点，训练经常会出现原因不明的低效率。

外含型的人在法国非常常见，他们身体细长，骨骼纤细，皮下脂肪很少，但肌肉也不发达。他们新陈代谢速度较快，容易消耗，力量增长速度比肌肉快。他们很容易训练过度，肌肉能获得正常的充血和酸痛感，力量也能较快增长，围度却较难增长。原因是他们的肌肉恢复速度很慢，经常处于一种慢性疲劳状态，难以获得时间去生长。因此，外含型的人健美训练的运动量不宜太大，训练频率要较低，让肌肉有充足的时间去恢复和增长。在每组重复次数上也不宜多。因此，外含型的人应该坚持大重量。低次数。为了尽量少消耗体力，应控制有氧训练的次数。此外，外含型的人和其他人在小肌群上的差别不大，瘦弱感主要来自大肌群的不足，因此应该特别强调胸。背、股四头肌和股二头肌的训练。

德国大概是内含型人群最集中的国家了。内含型的人肥胖，腰围较大，颈部和四肢短粗，肌肉不明显。他们新陈代谢速度很慢，容易堆积脂肪，围度容易增长，但经常是脂肪和肌肉同步增长.内含型的人容易成为大块头，但过厚的皮下脂肪使他们看上去很难有健美的感觉。此外，内含型的人通常不爱运动，造成他们的心肺功能和腿部肌肉都较差。针对以上特点，内含型的人在增肌的同时一定要注意减脂。他们应该多安排有氧训练，最好每天都做。过厚的皮下脂肪就像一个缓冲层，使较小的运动量和较低的重复次数很难发挥出效果。因此，内含型的人在健美训练的安排上应该和外含型正好相反，坚持大运动量、小重量。高次数。为了改善欠发达的腿部和粗大的腰部造成的“O”型体型，内含型的人应该强调腿部，特别是股四头肌的训练，这是体型转变成“X”《型的关键。

中含型又叫做“运动型”或“力量型”，是从事健美运动和其他大多数运动最有利的体型。中含型的人肌肉发达隆起，骨骼强健，身体匀称，脂肪含量适中，腰围较小，膝关节粗壮。他们基础力量。爆发力和耐力都比较好，因此很容易进步。但是，良好的先天体型并不意味着一定成功。事实上，正因为中含型的人容易进步.他们训练中存在的问题在肌肉高速增长时很容易被掩盖.在问题凸显后，已经难以弥补。其中，最应该注意的是全面训练，均衡安排上身和腿部的训练，均衡安排无氧训练和有氧训练。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人让肌肉显露出来！大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材不花钱变魔鬼身材的7个秘决克服阻碍健身的10条心理障碍胸部训练6规则塑钢铁胸肌

俄式挺身要练多久才能练成

在健身动作中，俄式挺身是一个很有用处的动作，而俄式挺身是很有作用的，同时俄式挺身也是有讲究的，但是有些人不知道俄式挺身要练多久，相信还是有人知道要练多久的。那么，俄式挺身要练多久才能练成？下面就一起来看看俄式挺身吧。

俄式挺身要练多久才能练成

最少都要一年。

俄式挺身很难吗

俄式挺身训练注意事项

1. 因为这种俯卧撑难度极大，所以要要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2. 这种俯卧撑不是一般人能做的，所以要根据自己的体质情况，控制运动负荷，不要强行尝试。

3. 要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4. 未成年人、老人禁练，无一定体能基础的禁练，心脏病、高血压患者禁练。

锻炼方式应该因人而异

在安排训练时，有一个因素是必须考虑的，那就是体型类别。上帝把我们的体型分成了3种：内含型。中含型和外含型。体型不同的人采用相同的训练计划，结果会大相径庭。训练计划符合体型特点，肌肉能获得快速增长;如果训练计划的制定没有考虑体型特点，训练经常会出现原因不明的低效率。

（实习编辑：刘海波）

一般人练俄式挺身多久可以练成

俄式挺身是一个看起来十分酷炫的动作，能做俄式挺身的人，总会让人特别羡慕，觉得特别厉害，但是俄式挺身对于身体素质的要求是比较高的，不止不能有严重的身体问题，体能也要非常好才行，所以一般人练俄式挺身还是比较困难的，就算体能比一般人好，也需要很长一段时间，那么我们现在就来看一下，俄式挺身到底多久才可以练成。

看身体基础

俄式挺身多久可以练成，需要看个人的身体基础，每个人的体能都是不一样的，那么如果练俄式挺身的话，对肌肉力量，尤其是胳膊，背部和肩膀的力量要求是比较高的，还有对肌肉耐力和柔韧度，平衡杆的要求也很高，所以，如果这方面有优势，需要的时间当然要短一点，大概需要半年的时间，否则就先要提升身体素质，需要的时间就要久一点，可能要一年甚至更长的时间。

看付出时间

俄式挺身多久可以练成，也和每天的付出时间是成正比的，如果还在上大学，每天的空闲时间比较多，练的时长也比较多，那么时间就会相应地缩短，身体条件就算比较一般，有半年的时间，最多一年的时间也就够了，但是，如果已经工作了，每天还要加班，留给练俄式挺身的时间比较少，每天只能练半小时到一小时，当然需要的时间就会比较长，有可能要一年或者两年的时间。

看健康状况

俄式挺身多久可以练成，也和个人的健康状况有关。如果身体健康，不总是生病，那么当然可以加紧训练，最多有一年的时间也就够了，如果不注意防寒保暖，或者身体过度透支，生病的时候，当然就要暂停训练。

俄式挺身俯卧撑练多久能练成

健身在我们的生活中是很重要的，因为每个人都想拥有更健康更完美的身材，那么通过健身进行锻炼就是很不错的方法，但并不是所有动作都能够一下子就上手，比如俄式挺身俯卧撑动作就很不简单，那俄式挺身俯卧撑练多久能练成？

俄式挺身俯卧撑多久能练成？

一般来说，有基础的朋友至少需要锻炼2个月以上才能够做成，而且需要基础很好的朋友。一点基础都没有的朋友，则需要更长时间，甚至半年以上。因为我们在做俄式挺身之前，我们需要对我们的手臂力量、腿部力量、身体平衡性多方面进行锻炼，而且需要练到很不错的程度才能够开始做俄式挺身，而俄式挺身俯卧撑动作难度系数又要更大，所以需要我们锻炼的时间更久。

俄式挺身俯卧撑怎么练？

在做俄式挺身俯卧撑之前，我们需要一步一步对我们的身体进行锻炼。第一步我们可以通过俯卧撑、引体向上、哑铃飞鸟等动作对我们的手臂肌肉进行锻炼，从而能够拥有完美的肱三头肌。腿部力量训练可通过深蹲以及直腿硬拉动作练成，这个动作需要我们锻炼1个月左右，然后再通过倒立撑以及平板支撑锻炼身体协调性以及平衡感，也需要1个月左右。

俄式挺身俯卧撑怎么做？

俄式挺身需要我们在长凳上或者瑜伽垫上完成，一开始我们身体趴在瑜伽垫上，将我们的手臂放在我们的身体两侧，等我们开始发力时，我们将手臂放在腰腹两侧，支撑我们的身体能够起来，并且能够保持平衡，身体和地面平行。这时候只有我们的双手是与地面接触的，也就是手臂力量支撑我们全身，然后再屈臂做俯卧撑动作。

上面就是给大家介绍的俄式挺身俯卧撑该练多久，这个动作的难度系数是非常大的，如果觉得自己老是练不好也不要气馁，需要我们一个长期的坚持过程。

登梯健身，要因人而异量力而行

住高层爬楼梯以健身，似乎已成为一种时尚。但是，爬楼梯也是要讲究科学的。概括起来就是，因人而异，量力而行，适可而止，持之以恒。爬楼梯与爬山有所不同。山地往往不规则，静息机会较多;楼梯规整，多数情况比山坡更陡，垂直角度更大，平均每步消耗体力也就更多。

有人计算，爬楼梯10分钟要消耗220千卡热量，有六层楼高度往返两次，相对于陆地平跑1500米。裨益于心脑血管性疾病预防的效果得到了公认。据多年观测，居住于五、六层以上的居民，每天步行上、下楼三次，心脑血管性疾病的死亡率可下降25%。医学家戏称每登一级楼梯，寿命可延长4秒钟。健身效应十分可观。

但是，以爬楼梯作为健身，并非人人适合。严重的器质性疾病、生活自理有困难及体质过弱者一般不宜。居住在五、六层以上的中老年人，爬楼梯要量力而行，尽量避免一口气上升到最高层。

现有研究表明，如果全身三分之二的骨骼肌参与运动，至少5分钟才能克服机体的惰性，20分钟以后才能调整结构和功能的应激，这样的运动每周三次以上，才可能消耗多余的脂肪，对心、肺及运动系统的锻炼也才有效。楼梯节段性的特点和单调的环境容易使一些登爬者“短促突击，长期休息”。一些平日缺乏锻炼，处于亚健康状态的上班族，突然剧烈的运动非但无益，反而有害;由于登爬过剧而倒在楼道里起不来者，屡有发生。体质的增强，必须循序渐进，持之以恒。

中老年人锻炼要因人而异

★用进废退。“用进废退”是一个人身体素质最为主要的特性。一般来说，只要锻炼就可以使身体素质得以保持或提高，停止锻炼就会使体质下降，通常随着年龄的增长，体质会逐渐下降。

★不良因素可加速体质变化。不良的生活习惯、不合理的饮食、缺乏体力活动，均可引发慢性病，从而能加速体质的衰退。

★单一的素质好，不等于身体好。如跑得快、跳得高、力量大等，不能代表身体好，这是因为身体素质绝不是孤立存在的，而是相互促进、相互制约的整体，因此全面的提高体质才对。

全面提高体质的几项基本原则：

★体质提高绝非一朝一夕之事，必须坚持。

★结合自已的特点，制定出适合自已的训练计划，先对自已的体质进行测定和评价，然后逐渐调整速度、力量、耐力、灵巧协调练习的份额，有些专业人员可以提供此项服务。

★切忌一味追求大强度和大运动量。不同部位的锻炼可在一周中交叉进行。这是现如今最为流行的“混合”健身法。提高体质的锻炼方法切忌单一，多种方法锻炼最好。

★认真做好锻炼记录，目的是可前后对比发现问题，及时修正锻炼方法。

★提高体质三大环节：锻炼方法---科学恢复---合理的营养。抓住这三点任何人都可永葆青春。

俄式挺身有多难俄式挺身如何训练

对于俄式挺身，大家都知道，俄式挺身是一个不错的动作，但是俄式挺身也是一个难度很高的动作，不过只要坚持还是可以练成俄式挺身的，那俄式挺身是多难，相信很多人都不清楚。那么，俄式挺身有多难？俄式挺身如何训练？下面就一起来看看吧。

俄式挺身有多难

1.俄式挺身用到的肌群很刁钻。俄式挺身主要靠三角肌前束，肘关节（受力的角度不同），手腕发力（腰背也会用到，但只要练练都够用）。这些肌群的发力角度都很特殊，在生活中比较难练到，即使是一位肌肉超强的徒手健身爱好者在没受过专项训练前也是无法做出来的。所以每一位俄式挺身练习者都需要经历从零开始，循序渐进的练习过程，这和会单手俯卧撑就会双手俯卧撑完全不同。

2.俄式挺身的训练方法真的因人而异。可以说，绝大多数人练习俄式挺身的方法都是从腰间俯卧撑，冲肩和团身练起。这种方法确实是主流的练习方法，但是这些练习方法有一个最大的缺点，那就是三角肌一旦卸力后会非常的疼。可以说训练一次就疼一次，于是很多人在看不到进步后就选择了放弃。为此，极减健身出了一期不同的俄式挺身教程，避免这种情况的频繁出现，希望对大家有帮助。

3.经常性的受伤让人望而却步。几乎所有的俄式挺身练习者都有过训练受伤的经历，有些人伤好后坚持下来了，而更多的人选择了放弃。俄式挺身在健美中属于一种关节超伸的动作，肘关节在长期的训练中都需要保持绷直状态，非常容易损伤关节。因此，很多俄式挺身练习者在进行冲肩或者团身后，伸直手臂时容易出现肘关节疼痛的情况。也正是由于这种毁关节的动作，那些俄挺大神在训练时也都会带着护肘或者护腕。

4.恒心是解锁神技的唯一钥匙。每个人的身高、体重以及力量基础都会影响训练的进步大小。对于一个基础良好的徒手健身爱好者来说，从团身过渡到分腿俄式挺身很可能只需2个月时间（很多先例）。如果换做是一个运动基础很差的人，辛苦训练半年也许才能做出团身这个动作。但幸运的是，基础差不会阻止你进步。按照得当的方法坚持训练，迟早可以学会俄式挺身。

俄式挺身如何训练