窄距高位下拉主要练哪里 没想到练这里

很多人对窄距高位下拉都不陌生，窄距高位下拉是较为出名的锻练动作，而且窄距高位下拉有不少好处，那窄距高位下拉练哪里，相信很多人都不怎么了解。那么，窄距高位下拉主要练哪里呢？下面就一起来了解一下窄距高位下拉吧。

窄距高位下拉练哪些肌肉

窄距高位下拉是背部肌肉增厚的极好的方法，主要锻炼到背阔肌中部，对斜方肌(中下部)，菱形肌，肱二头肌，肱肌和胸大肌也有锻炼作用。重量与体重相当时就相当于引体向上了。可以先做引体向上，做不动后再用窄距高位下拉，选择小于体重的重量雕刻肌肉。

窄距高位下拉的标准动作

起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。

动作要领：

1.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。

2.呼气，有控制的还原!沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。

要点：JsS999.cOm

当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧

将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。

窄距高位下拉练完怎么拉伸

1.两脚并拢，距支撑面一米站立，髋关节与肩同高，两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直，屈髋，背展平，两手抓住支撑面。呼气，在支撑面上向下推，形成背弓。

备注：向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。

2.距墙一臂远坐在地上，两膝分开。举起两臂，肘关节伸直，身体前倾，两掌放墙上，分开同肩宽，手指尖向上。呼气，推压墙面，胸部打开，成背弓。同伴两手放在你两肩胛骨上部，轻轻向下向侧推。

窄距高位下拉注意事项

1.注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂

2.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

3.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，

4.为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。

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俯身飞鸟锻炼哪里 没想到练这里

对于俯身飞鸟，许多人都认识，俯身飞鸟是一个较为出名的动作，同时俯身飞鸟也是具有不错的锻练效果，不过有些人不知道俯身飞鸟练哪，那俯身飞鸟练哪里，相信还是有人知道的。那么，俯身飞鸟锻炼人的哪里呢？下面就一起来了解一下俯身飞鸟吧。

俯身飞鸟锻练哪里

俯身飞鸟则是对我们的背部以及腹部肌肉有刺激作用，能够训练我们的背阔肌以及腹肌。

俯身飞鸟标准动作要领

起始姿势：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对目标锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

动作要领：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。提肘、即先要提起和外张两个手肘来起动；如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩、控肩、双肩发力控制上举；挥腕、随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。在整个动作过程中，思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。开臂时吸气，合臂时呼气。

俯身飞鸟注意事项

1. 俯卧在斜板上，双手垂直地面放于身体两侧！

2. 肩部微微外旋，竖起大拇指，抬起你的双臂向上同时挤压你的肩胛骨一起努力，打开手臂像后外展直到形成一个T形。上臂和躯干接近90度角。保持手臂伸直，顶峰收缩3秒。重复8-12次。

3. 切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！

4. 手的肩外展动作练习熟练之后就可以过度到使用哑铃或者弹力带来进行俯身飞鸟！还是一样：俯卧在斜板上，双手握哑铃垂直地面放于身体两侧！

跪姿俯卧撑练哪里部位 没想到是这里

对于俯卧撑，大家应该都是比较了解的，俯卧撑这项运动在大家，上体育课的时候应该都有做过，所以也会有比较全面的认识。不过俯卧撑的种类还是有很多的，跪姿俯卧撑就是其中的一项。不过大家知道，跪姿俯卧撑锻炼的是身体的哪些部位呢？如果你也想知道的话，那接下来就跟我们一起来了解一下吧！

1. 跪姿俯卧撑锻炼哪里的肌肉

跪姿俯卧撑，能够很好的锻炼我们胸大肌的部位，虽然说和俯卧撑只有一点点差别，但是锻炼的部位还是会有差别的。跪姿伏卧撑能够将整个胸大肌都锻炼到，但是它的锻炼强度其实比普通的俯卧撑更低一些，要是有的人想要锻炼，做不了普通俯卧撑的话，可以先做跪姿俯卧撑。

2. 跪姿俯卧撑的正确做法

首先，做这项运动还是要准备一个瑜伽垫，然后把自己的腿跪在瑜伽垫上，接下来，两只腿交叉，手臂也要伸直，手掌摆放在肩部正下方，手掌之间的距离要比肩膀宽一些，接下来要保证自己的身体从头到膝盖呈一直线，将自己的核心肌肉收紧，身体是不可以塌陷的，臀部也需要夹紧，这样能够帮助大家保持身体稳定。臀部和腹部要持续用力，头是不要动的，一直都在同一个位置，这项运动能够帮助大家锻炼到胸大肌。

3. 做跪姿俯卧撑的好处

跪姿俯卧撑还是有很大的好处的，首先经常做这一项训练，能够帮助大家把身体的形态塑造的更好，比如说能够帮助我们将公三头肌以及腹部还有背部的肌肉锻炼到，胸大肌更是不在话下了，不仅如此，经常做这项运动还可以帮助大家把肩膀扩展一些，还能够让我们腹部，手臂以及胸部的肌肉变得更加挺拔有型。还有一点至关重要的就是这项运动还可以防止衰老，大家都知道自然衰老会导致神经和肌肉的退化，但是我们的身体从20到70岁，体能减少30%，我们如果进行有规律的锻炼的话，能够让我们的肌肉更加有力。

从文章的分析中可以看出，跪姿俯卧撑是能够帮助大家锻炼胸大肌的，而且是整块的胸大肌，对于想要班胸部塑形的人来说，这个动作是比较有效的。

窄距高位下拉练哪里的部位

因为大多数人追求的并不是特别大块的肌肉，而是健康的身体和完美的线条，所以健身其实也没有必要太折磨自己，凡事都要讲究个循序渐进，安全是最重要的，没必要造成运动损伤。所以做一些安全的健身动作对自己才是真正有好处的，比如说高位下拉，它和引体向上一样可以练到背部肌肉，但是却要比引体向上好做的多，那么，窄距高位下拉是练哪里的呢，我们接下来就一起看一下。

部位一：背部肌肉

窄距高位下拉其实和正常的差不多，都是锻炼背部肌肉的。具体来说，它可以锻炼到背阔肌，斜方肌的中下部，还有藏在斜方肌下面的菱形肌。但是，和正常以及宽距高位下拉不同的是，窄距高位下拉主要是增进背阔肌的厚度，而其它的是扩大背阔肌的宽度，可以说，如果想增加肌肉厚度，尤其是让背部看起来厚实一点，做高位下拉的时候，最好就是选择窄距的。

部位二：上臂肌肉

窄距高位下拉也可以练到上臂肌肉，这个和正常的高位下拉区别不大。主要都是肱二头肌，肱肌，也会对三头肌起到一定的塑形作用。但是窄距的前提，也就代表着要把力量集聚到更加小的范围里，所以对肱二头肌的刺激也就更为程度深，有助于增加它的围度，宽距以及正常的高位下拉就没有这个效果好。

部位三：胸大肌

窄距高位下拉也可以练到胸大肌，并且它的锻炼效果是高位下拉里面最好的，尤其会锻炼到胸大肌靠中间的部分，有助于塑形，培养胸线，而不只是扩大胸肌的宽度和厚度，经常做做窄距高位下拉，可以让胸型变得更好看，更紧致。

高位下拉练哪里 原来练这里

不同的训练动作能够起到的锻炼效果自然也是有所差异的，所以我们在选择动作时，往往会先看这个动作能够锻炼哪里，而后再判断是否选择该动作。训练动作很丰富，那么我们所知道的高位下拉练哪里呢？

高位下拉练哪里？

背部肌肉：高位下拉动作最主要的训练效果就是在背部肌肉位置。一开始我们需要坐在器械的长凳上，当我们双手用力将重物拉下时，我们的手臂是向后屈伸的，并且这时候我们的后背是夹紧的，所以对于我们背部肌肉有很好的刺激作用，从而能够起到增加背阔肌的效果。

手臂肌肉：手臂肌肉的锻炼是因为我们在运动的过程中，我们始终是使用手臂肌肉来完成动作的，尤其是在将器械下拉的过程中，我们能够明显的感觉到手臂肌肉收紧，经常进行锻炼就会发现我们的肱三头肌出来了。

腰部肌肉：腰部肌肉的锻炼主要是因为在运动的过程中，我们的腰背部始终是挺直的，不随着运动而发生变化。虽然我们的腰背部运动少，但是挺直的过程中，我们需要承受分担手臂力量的释放，从而对我们的腰部也有一个施压的过程，所以腰部的锻炼也是有效果的。

高位下拉动作怎么做？

上面都是高位下拉动作的锻炼部位，那如何做好高位下拉动作就很重要了。一开始我们双腿打开在器械的凳子上坐好，这时候我们双手各握住一只器械上的把手，调整好位置，注意挺胸收腹，然后我们手臂用力发力，将重物从我们的身体前侧拉下，注意双手尽量保持平衡。这时候我们再慢慢向上收回器械，一次动作需要完成20个。

上面就是给大家介绍的关于高位下拉动作的锻炼效果以及动作要领，这样一来我们知道了动作能够锻炼到哪里，就可以根据自己的判断看是否选择这个动作，总之锻炼效果还是很不错的。

平板支撑的好处是瘦哪里 没想到是这里

平板支撑，很多人都知道它，而平板支撑也是一个不错的动作，平板支撑具有许多好处，但是有些人不知道平板支撑的好处，那平板支撑瘦哪里，相信还是有人知道的。那么，平板支撑的好处是瘦哪里？没想到是这里。下面就一起来了解一下吧！

平板支撑的好处是瘦哪里

平板支撑主要是锻炼腹部核心肌群，对减肚子有一定的效果，所以一般主要用于瘦肚子，紧实腹部肌肉。但是平板支撑并不是有氧运动，消耗的卡路里也不多，所以减肚子效果不太理想。

有资料显示，做平板支撑1小时大概消耗200大卡，而慢跑以8公里/每小时消耗的卡路里是400大卡。所以想要更好的瘦身效果，需要配合其他运动。

怎么做能提升瘦肚子效果

1.平板支撑+后抬腿

为了增强平板支撑的瘦肚子效果，可以左右交替后抬腿的方式拉伸腹部肌群，增强瘦身效果。抬腿时尽量抬高，要感觉到腹部拉伸，这样做消耗的脂肪较多。

2.平板支撑+左右甩腰

做平板支撑时，左右摆动腰部到最大幅度，保持3秒再回位。要感觉腰部两侧有拉直的紧绷感。做动作过程中也要坚持肩部、腰部、臀部在同一水平面，否则练习效果会打折扣。

平板支撑可以瘦手臂吗

每天做平板支撑并不能瘦手臂，但是可以让手臂肌肉变得结实有力。如果你的手臂肉较松弛，可以坚持做平板支撑让手臂肌肉紧实。

罗马椅挺身练哪个部位 没想到锻练这个部位

相信大家对罗马椅挺身都不怎么了解，其实罗马椅挺身是很不错的动作，而且罗马椅挺身还有着很好的锻练效果，那罗马椅挺身练哪里，相信有些人还是知道的。那么，罗马椅挺身练哪个部位？下面就一起来了解一下罗马椅挺身吧。

1.罗马椅挺身是练哪里的

罗马椅挺身是一个单关节的训练动作，通过罗马椅可以锻炼三个目标肌肉：竖棘肌，臀大肌和腘绳肌(大腿后侧)，虽然它可以锻炼到三个目标肌肉，但形体工匠对大众健身人群只提倡用罗马椅锻炼竖棘肌，建议大家不要使用罗马椅锻炼臀和腘绳肌(大腿后侧)。

通常做这个练习的人都是把罗马椅乘托的高度调整到髋关节，之后以髋关节为轴心采用直背的姿势来做这个动作。在动作的过程当中，腰背部没太多刺激，臀和大腿后部感觉受力明显。这种错误的方法，需要腰椎承受很大的压力。如果你想锻炼臀部和大腿后边，可以采用更适合的动作来完成，不需要冒着腰椎受伤的风险来锻炼腘绳肌和臀大肌。

2.罗马椅挺身的标准动作

我们做罗马椅挺身这样一个腰部的练习，首先从固定身体开始，为了避免在做动作的时候身体在前面滑落，后面的这个挡板是固定在脚踝关节的上端，我们在身体向下俯身的时候就能够很稳的固定好身体。

然后在我们身体前面的那个挡板把它平稳地放在我们大腿这个位置上，如果过低的话会影响到整个力量的发挥，如果过高的话会影响练习的一个幅度，固定好下面的挡板把大腿放在两个垫板上，然后身体向下，整个的脊柱屈起来，包括头也微微的低一些，然后把身体挺直，在身体接近于完全平直之前慢一点落下来。

有很多人会把这个动作的幅度非常大，如果你的腰背部是很健康的，然后你了解你自己能够做的一个安全幅度是可以，但是往往对很多人来讲是非常危险的一个选择，因为腰部的练习在大多时候可能比腹部练习要少，所以如果你只能完成十次的话那我们就做十个练习挺直身体，两次三次做完之后肌肉可能会有紧胀的感觉，在做完之后做腰腹放松的一个动作可以。

3.罗马椅挺身一组做几个

每组15-20次，每次做3-5组。

（1）根据自己身高调整罗马椅高度，要让靠垫最高点位置高于你的骨盆，然后双脚踩到罗马椅的踏板上，双腿挺住;

（2）双手轻轻搭在另一侧的肩上，眼睛看向前方;

（3）颈部、背部挺直，缓慢下腰，较快起身。

俯身飞鸟练什么肌肉 没想到是这些

对于俯身飞鸟，许多人都不陌生，俯身飞鸟是比较出名的训练动作，同时俯身飞鸟还有着很好的训练效果，不过有些人不知道俯身飞鸟练什么，那俯身飞练什么，相信还是有人知道的。那么，俯身飞鸟练什么肌肉呢？下面就一起来了解一下俯身飞鸟吧。

俯身飞鸟练什么肌肉

俯身飞鸟则是对我们的背部以及腹部肌肉有刺激作用，能够训练我们的背阔肌以及腹肌。

俯身飞鸟起始姿势

俯身飞鸟大多数情况下都是要通过哑铃的帮助，所以大家在做这项运动的时候，先把两只脚分开站立，然后再举起哑铃的时候要把我们的两只手掌相对，基本上能够锻炼到三角肌后束的同时还能够把上半部分的背部肌肉群体锻炼到。当我们手持哑铃的时候，上半身其实是会有点往前屈的，这时候身体会跟地面平行，两只腿可以稍微的弯曲一些，这样下半部分的背部就不会那么紧迫感。

俯身哑铃飞鸟动作要领

这项运动要说运动要领的话，那么最重要的就是我们在两只手拿着哑铃的时候是要往身体的两侧是要往身体的，等到稍微超过了上半部分的背部，就要稍微停止下来，并且要把哑铃还原到原来的位置，再重复做的过程中，也一定要注意，在我们提起哑铃的时候，手肘的变化，以及在肩部发力的控制上都要注意。还有就是在运动过程中，思想一定要集中在我们想要锻炼的肌肉群体上，不要通过借力的方式来完成这项运动。

俯身划船练哪个部位 没想到是这部位

在所有锻炼动作中，每个动作都有自己的锻炼肌肉，当然每个动作也有自己的动作要领。俯身划船，是一个不错的动作，而且还有着很不错的锻炼效果，那俯身划船练哪部位，相信很多人都不知道。那么，俯身划船练哪个部位呢？下面就一起来了解一下俯身划船吧。

1. 俯身划船练哪个部位

俯身划船主要就是能够锻炼中部背阔肌，并且一定程度上增加背阔肌厚度，如果大家希望自己的背部肌肉变的更加的厚实一些，这个就可以称之为最佳方法了。俯身划船还分为非常多种种类，其中，单臂哑铃划船是可以把两侧背阔肌独立分开来的，如果大家觉得自己的两边背部不是非常对称的话，对于这项运动是再适合不过了！

2. 俯身划船动作要领

首先，做这项运动需要大家先把身体弯曲，正握法抓住哑铃，接下来另外一只手就扶在凳子上，支持住身体，让身体保持平衡，并且让身体跟地面平行。然后抬头挺胸后，把重量放到尽量地低，并且掌心向着自己的身体，将重量拉起。身体最好是不要动的，如果动的话会导致用力不均匀，还有就是要用背，而不是用手臂将哑铃拉到体侧。放下的时候也要缓慢地放下，也要保持对重量的控制，等到一边练习完之后，再换另一边。

3. 俯身划船注意事项

在刚开始的时候不是要使用特别重的重量，但是在大家技术稳定了以后，可以慢慢的增加重量。还有就是在训练时，一定不要驼背，因为腰背不够平直，可能会损害到脊椎，应该要把手臂平放在板凳上，并且肘关节稍微弯屈点，放在地面上的腿，也同样要保持微屈，动作过程可以稍微放慢一些，如果做得太快的话，训练效果反而降低，幅度过大会增加身体扭动，也会有增加受伤的可能性。

窄握反手下拉,反手窄距高位下拉锻炼背阔肌下部

在做背阔肌下拉的时候，很多人都热衷于较宽的阔背肌下拉。

背阔肌的线条会一直向下延伸，并最终聚集到腰部。而这样的形状会使他们的背阔肌具有极佳的审美效果。

为了锻炼你的背阔肌下部，你只需要在做背部的练习动作中采用一个反手的握法，加一个窄的握距，这样你会体验到不一样的来自于背阔肌下部的刺激！

另外，在每组动作之间做一些拉伸动作也是非常必要的，每次用一只手抓住什么东西，然后用力牵拉，直到你能感觉背阔肌几乎拉伸到了髋部。

目标锻炼肌肉：背阔肌下侧

起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，掌心朝前握住下拉直杆（注意是反手）握距与肩同宽。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉，最大限度地刺激背部肌肉。！

动作要领：

1.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟顶峰收缩，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；

2.呼气，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。

要点：

当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧；这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。

将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸大肌为止。

提示：

1.注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂

2.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

3.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

4.为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。

直臂绳索下拉练哪里 原来练这里

不同的健身动作都有不同的锻炼效果，所以我们在健身之前应该先了解动作的锻炼效果，这样我们才能够在之后的锻炼过程中更加准确的掌握动作，从而起到锻炼效果。那么直臂绳索下拉动作能够锻炼哪里？

背阔肌

直臂绳索下拉动作最主要的锻炼效果就是我们的背阔肌，因为在完成这个动作时，我们的手臂是向两侧拉伸的，这样一来，我们的背部扩张，能够起到非常不错的练背效果。但是需要注意，我们尽量让手臂拉伸的程度大一些，这样锻炼的效果才会更明显。

手臂肌肉

因为直臂绳索下拉动作，最主要的就是借助我们的手臂来完成动作，所以我们在做这个动作时，对我们的手臂肌肉始终有刺激作用，从而能够有效的起到锻炼肱二头肌的效果。且我们在做这个动作的过程中，我们的手臂始终是伸直的，这样用力更多。

腰腹部肌肉

虽然这个动作在完成的过程中，好像和我们的腰腹部肌肉没有很大关系，但我们在锻炼时，腰腹部始终是收紧的，尤其需要我们使用腰部肌肉支撑我们的上半身能够保持协调。所以这个动作同样也能够有效的起到锻炼腰腹部肌肉的效果。

直臂绳索下拉动作怎么做？

一开始我们双腿打开与肩同宽，让我们的身体自然放松好，此时我们俯身向下，双手抓住绳索的把手位置。当我们调整好呼吸之后，我们就可以用力，让手臂向两侧打开，将绳索下拉，直到我们的大腿左右的位置。再慢慢回收手臂，向上抬回手臂。

以上就是直臂绳索下拉动作能够起到的锻炼效果，这个动作的锻炼效果还是非常不错的，适合我们日常进行锻炼，能够有效的锻炼肌肉。

吃什么水果减肥快 没想到是这些水果

大家都知道多吃水果是对人的身体很有利的，因为水果中具有丰富的维生素，但是很多人都不知道有些水果也是能有减肥效果的，那吃什么水果减肥快，相信有人还是知道是什么水果的。那么，吃什么水果减肥最快呢？下面就一起来了解一下能减肥的水果吧。

1. 西瓜

热量：30大卡/100克

西瓜是夏天典型性的水果。西瓜的甜味常让人误会它的减肥功能，认为多吃西瓜更容易长胖。其实，西瓜是一种有利减肥的水果。西瓜能够利尿、帮助消化、消水肿。西瓜的水分含量，不是普通水果所能比得上的，它94%以上都是水分，可以帮助排除体内多馀的水分，使肾脏功能维持正常的运作，消除浮肿的现象。

2. 柠檬

35大卡/100克

柠檬含柠檬酸、苹果酸等有机酸和橙皮甙、柚皮甙、圣草次甙等黄酮甙，还含有维 生素C、维生素B1、维生素B2和烟酸、糖类、钙、磷、铁等多种营养成分，以及香豆 精类、谷淄醇类、挥发油等物质，可促进胃中蛋白质分解酶的分泌，增加胃肠蠕动 ，有助消化吸收和瘦身减肥。

3. 李子

36大卡/100克

李子是低热量和富含膳食纤维和维生素C的减肥水果。夏季是盛产李子的季节，而李子也正好是减肥的佳品，这的确是馋嘴MM的一大福音哦！而用李子来代替零食不仅能满足你的食欲，还能维持体内血糖水平的稳定，有助避免暴饮暴食。

4. 桃子

热量：48大卡/100克

减肥期间多吃一些桃子，绝对能获得非常理想的瘦身功效。桃子不仅热量非常低，它还含有大量的膳食纤维和果胶，有助增加饱腹感、促进肠胃蠕动、加快新陈代谢，是减肥瘦身的佳品。

5. 火龙果

51大卡/100克

火龙果是夏季减肥的首选水果，它不仅能清热去火，对防治便秘也非常有效。首先，火龙果是一种低热量、高纤维的减肥水果，其次，火龙果含有大量能美白皮肤的维生素C以及能降低血糖和润肠通便的水溶性膳食纤维，所以，夏季吃火龙果减肥非常有效哦。

6. 苹果

52大卡/100克

苹果的确是瘦身的风云水果，它有丰富的果胶，可以帮助肠子与毒素做结合，加速排毒功效并降低热量吸收，此外苹果的钾质也多，可以防止腿部水肿。慢慢的咀嚼有点硬度的苹果，将成分释放出来，不仅有饱足感，而且热量也不高。

高位下拉练哪里 高位下拉标准动作

在锻炼动作中，有不少动作是比较有名的，而且高位下拉还是容易练的，同时高位下拉还有不少好处，但很多人都不知道练高位下拉练什么，那练什么，相信还是有人知道的。那么，高位下拉练哪里？高位下拉标准动作是什么？下面就一起来看看吧。

高位下拉练哪里

1.背部肌肉：高位下拉动作最主要的训练效果就是在背部肌肉位置。一开始我们需要坐在器械的长凳上，当我们双手用力将重物拉下时，我们的手臂是向后屈伸的，并且这时候我们的后背是夹紧的，所以对于我们背部肌肉有很好的刺激作用，从而能够起到增加背阔肌的效果。

2.手臂肌肉：手臂肌肉的锻炼是因为我们在运动的过程中，我们始终是使用手臂肌肉来完成动作的，尤其是在将器械下拉的过程中，我们能够明显的感觉到手臂肌肉收紧，经常进行锻炼就会发现我们的肱三头肌出来了。

3.腰部肌肉：腰部肌肉的锻炼主要是因为在运动的过程中，我们的腰背部始终是挺直的，不随着运动而发生变化。虽然我们的腰背部运动少，但是挺直的过程中，我们需要承受分担手臂力量的释放，从而对我们的腰部也有一个施压的过程，所以腰部的锻炼也是有效果的。

高位下拉动作重量多少适合

做高位下拉动作，只有选择好重量，我们的动作才能够完成的更好，并且能够起到相应的锻炼效果，所以重量不能太重同样也不能太轻。一般我们重量的选择是从20kg开始，对于新手来说，先从20kg做起，当我们能够把动作熟练的完成时，我们接下来就可以循序渐进的开始添加重量了，先加到25kg。当我们觉得完成25kg时已经毫无压力了，那就可以将重量添加到30kg，以此类推。一开始可以按5kg往上加，到了一定锻炼程度时，就可以降一些，3kg往上加。

高位下拉标准动作

1.起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。

2.动作要领：

（1）吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。

（2）呼气，有控制的还原!沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。

3.要点：

当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧

将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。