很多健身的朋友抱怨：我太瘦了我要健身！我要增加身体重量！
健身是你最好的选择！想要通过健身改变体质！但你需要有正确的观念！
一、增重到底是增什么地方的重？
说到增重这两字，顾名思义就是增加你身体的质量。一般来说我们有两个最主要的参数可以调控，也就是脂肪与肌肉
你第一个要问你自己的问题是：你想增哪部分的重？
增加脂肪？或是增加肌肉？
在我看来增加脂肪并不是一个好的选择！超标的脂肪会让你抓狂的！不管是关于健康还是体型！
话虽然此，适度的脂肪对维持正常的生理机能还是必要的，尤其是女生。这也是为什么女性天生体脂肪就比男生还要高的原因。
除非有特殊需求（你接到剧组邀请要出演猪八戒和肥婆），不然我建议增加肌肉所能带来的好处应该是比增加脂肪还要多。
二、怎样增加脂肪的质量？
长肥肉这可不是什么难事！
脂肪这东西说白了就是能量，就像是你身体的能量储藏室，也就是当你吃进身体的超过你所消耗的或是所需要的时，你的身体就会把多余的能量转换成脂肪储存起来。
反过来说，当你吃进身体的少于你所需要的或你所消耗的，脂肪就会从你的身体里被拿出来使用。吃得多,动的少脂肪自然就来了！
三、怎样增加肌肉的质量？
肌肉的生长原理其实也不难理解，只要记得三件事（缺一不可）你就可以出师了！
1.足够的刺激（轻微破坏肌肉纤维）
2.足够的休息（肌肉生长再修复的环境）
3.足够的营养（肌肉修复生长的原料）
1.足够的刺激，肌肉为什么会增长？因为他需要为了对抗更大的压力。
意思是你要给予肌肉超出他平常习惯的负荷（阻力训练、重量训练等等）。
对一个身体健康有在规律运动的人来说，每天做同样的训练，可能也不会让肌肉增长，因为她早已习惯这样负荷。
但对一个从不运动的人来说，这可能就已经是一个非常大的负荷，此时这样的负荷就可能带给他奇偶如足够的刺激。但等到他习惯了以後，他的肌肉又适应了这个负荷，此时若想要增加腿部肌肉，就要再增加负荷量。
不断微小超负荷，才能让你的肌肉不停地增长。请特别注意微小这两个字，如果你试图一步登天一下子就用超级大的负荷，我可能无法为您负责。
2.足够的营养。增加肌肉是一个建造身体的过程，不给他足够的建材，他是很难成长的。除了要有足够的建材，也就是蛋白质以外，还要有足够的热量。
你的肌肉是活的，它是由很多的细胞构成，而细胞要活着就必须消耗能量，因此若是能量摄取不足，除了新的肌肉长不出来以外，你很可能还会不小心拆毁原本好不容易已经盖好的旧肌肉们。岂不是太不划算？
3.足够的休息。如果你想要精确知道到底肌肉是在什么时间点开始成长的，那我可以告诉你：不是在你锻炼他的时候，也不是在你大吃大喝的时候，而是在你让他休息的时候！（当然前提是你要给他足够的刺激，不然你休息到天荒地老他也不会有动静）
除了同一个部位训练完后至少48小时的休息外，重点是睡眠一定要足够。你的肌肉要求的真的不多，只要你好好睡上一觉。
现在我们知道：单纯增加脂肪是简单的（不需要运动）而增加肌肉却很难（三者缺一不可）
但是！
我相信聪明的你们看到这里时已经发现一个很重要的问题：我可以同时增加肌肉在减去脂肪吗？
脂肪的减少（能量负平衡）和肌肉的增加（能量正平衡）似乎是鱼与熊掌不可得兼。
理论上而言，没错。总不能又要马儿跑，又要马儿不吃草。增肌和减脂是相反的矛盾体！增肌需要吃大量的食物！减脂却要减少食物！JsS999.cOm
但透过精确的饮食控管和训练，可以把效果达到最大：增肌尽量少长脂肪，减脂尽量少掉肌肉！
如果你原本是肌肉和脂肪都很少的瘦子或者是不顾一切想要变大块头的人，那你可以吃得多也没关系，重点是绝对不要少吃。这样你的肌肉会增加，但脂肪也会稍微增加；
如果你是一般身材中等到微胖、体脂肪偏高的人，想要减少脂肪同时增加肌肉，那你除了足够的训练以外，你可能要吃得比平常稍微少一点点，减去脂肪的同时可能也会稍微减掉一点点肌肉；
如果你是看起来很瘦但体脂肪很高的泡芙人！也就是英文俗称的skinnyfat，那你更不应该少吃，且你必须慢慢开始做阻力训练，否则难以改善你的体质。
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什么是增肌 增肌原理是什么
很多人都想要减肥，但是其实也有一部分的人因为身体太瘦弱而想要增肌，但是增肌可不是普通的，多吃点就可以做到的，并不是变胖了就是增肌了。那么大家知道什么是增肌吗？如果要想要增肌的话，肯定是先要让我们了解清楚到底增肌的原理是如何的，只有了解清楚的情况下，我们才能够进行更好的增肌运动。那么接下来我们就一起来看一下什么是增肌吧，在增肌的过程中，有什么需要注意的运动事项吗？
增肌原理
增加肌肉其实就是要抛开肌浆网、肌肉充血等原因，而我们抛开了这些原因之后去看肌肉的增长，其实肌肉的增长离不开超量恢复，也可以说超量恢复就是肌肉增长的一个原理。超量恢复指的就是我们的肌纤维，在我们不断的运动健身中被撕裂之后，慢慢地恢复，然后变成肌肉的一个过程。其实大家也可以将这个过程视为一棵树在削掉一层皮之后，基本上都会长出瘤，长出了瘤，那么树枝肯定就会比原来的更粗一些。当然了，肌肉是不会长留的，但是肌肉也会增长，所以说这个原理是差不多的，举这个例子也是为了方便大家的理解。
增肌训练
增加肌肉其实并不是很简单的一件事情，如果想要增加肌肉，也需要弄清楚原理，那么，原理已经给大家介绍了，大家应该知道，在锻炼的过程中，就应该尽量的去，让我们的肌肉纤维得到撕裂，这样才能够让他在恢复的过程中增加肌肉。那么想要肌肉纤维撕裂的话，首先，运动的量一定要增加一些，一方面，我们的训练负荷要大，不够大的话，是没有办法去增加肌肉之间纤维的拉断的。另一方面的话，我们也要将训练的容量变大一些，因为在短时间内训练的容量，其实也就是指次数，如果次数得到提升的话，那么撕裂的效果就会更好，撕裂效果好了，增肌效果就更好。不过，过程中大家也要注意劳逸结合哦。
增肌注意事项
增肌的过程中，很多人会误以为我们的负荷已经容量越大越好，其实如果超出身体能够承受的范围，就会伤害到身体，所以我们一定要适可而止，适当的去增加，但不要伤害到身体。还有也要保证自己的训练状态保持不错，精神状态，还有身体状态都在我们的训练状态之中，也就是说，在运动的时候要补充营养，首先，蛋白质是非常需要补充的，还有热量和维生素也是必不可少的，并且调养好自己的精神状态，保证充足的睡眠。
可以看出，增肌其实是比较不容易的，不仅仅需要我们弄清楚原理，还需要我们增加很多的训练，并且在训练之后，也要注意自己的营养要跟得上，精神状态也要跟得上才可以。
增肌必读：肌肥大的原理及细节
随着西方的审美观的盛行，大家对于肌肉也渐渐有了美感认知，不少人因此踏入健身房追求肌肉线条，健美身材
但，踏入健身房不等于健身，健身也不等于练肌肉！
你真的知道要怎么把肌肉练大吗？
或者你已经在健身房打滚好一阵子了，却看不见成果吗？
肌肥大训练也就是我们口中的增肌训练！"练肌肉"这件事是有一定的原理及细节的，你必须要知道！
一、肌肥大的型式：
在讲肌肥大(hypertrophy)之前我们应该把它跟肌细胞增生(hyperplasia)搞清楚。肌肥大指的是肌肉细胞的体积变大，而肌细胞增生指的是肌肉细胞的数量增加，两者都可以造成外观上肌肉变大，
但阻力训练在人类身上只能造成肌肉细胞的体积变大，不能增加肌肉细胞的数目，只有少数动物的确可以透过训练增加肌肉细胞数目。
肌肥大的发生可以藉由以下两种方式：收缩单位的增加，以及非收缩单位的增加。
1.收缩单位的增加:
肌肉细胞的收缩单位为肌小节(sarocomere)，肌小节的增加又分为两种：
纵向(inseries)增加肌小节数目，以及横向(inparallel)增加肌小节数目。（肌小节是肌肉细胞的收缩单位，所以这些增加都发生在细胞内）
传统的阻力训练开启一连串的细胞下游路径，主要是横向的增加肌小节数目，使肌肉横切面的肌小节增加，肌肉的横切面面积(crosssectionarea)也就变大。而纵向的增加发生在当肌肉被迫适应更大的活动长度时，例如柔软的体操选手会比一般人有更多的纵向肌小节数目，除了增加肌肉活动长度，
另外也有研究显示，离心收缩可以增加纵向肌小节目数，而如果训练时只做向心收缩，则会减少纵向的肌小节数目。
2.非收缩单位的增加
除了收缩单位的增加，非收缩单位的增加，也是大肌肉的重要关键，例如：肌细胞内的储存的醣分、液体，肌细胞外的结缔组织。这也是为什么一样是阻力训练，健美选手可以长得比力量举选手大只，力量却没有比较大的原因。
健美选手的训练方式导向较多的"非收缩"单位增加，力量举选手的训练方式导向，较多的"收缩"单位增加，于是乎力量举选手的力量较大，而健美选手的肌肉较突出。
二、缺氧(Hypoxia)也可以造成肌肥大：
Hypoxia指的是组织的局部缺氧，例如拿橡皮筋绑手，而不是那种呼吸不到空气的状态(asphyxia)。
缺氧已经证实可以产生肌肥大效应，甚至不用运动也行，Takarada以及Kubota博士等人发现：给予躺床的病人一天两次短时间的阻断血流，可以延缓该部位的肌肉萎缩。当缺氧与运动结合时，它可以呈现出加乘的肌肥大效应，Takarada博士团队实验发现，经过16周的二头肌弯举训练后，
有阻断血流的实验组v.s没有阻断血流的对照组，实验组有更明显的肌肥大效应，然而两组用的重量是一样的。
缺氧形成肌肥大的机转可以这样解释：缺氧环境能够导致细胞的代谢废物快速累积，这些代谢废物可以开启肌肥大的讯号。Occlusiontraining(血流阻断训练)也就是根据这个原理来执行的。
三、机械张力(Mechanicaltension)
长期卧床的病人或半身不遂的身障人士，都可以观察到显而易见的肌肉萎缩，这告诉我们肌肉的活动是维持肌肉质量的重要条件。
许多研究都显示活动所造成的机械张力，包括了肌肉本身产生的力量以及外在的拉力都会开启细胞分子路径最后导致肌肥大效应，相对的，不活动则不会有机械张力，没有机械张力就没有肌肥大讯号，没有肌肥大讯号肌肉会萎缩。
要有足够的张力作用才能产生足够的肌肥大讯号，让肌肉不断长大，这也是为什么练肌肉要使用足够的重量，而不是拿着轻重量随便做个几下。
机械张力可以说是最重要的肌肥大因素。
四、代谢压力(Metabolicstress)
许多研究支持代谢压力在也是肌肥大讯号的重要来源之一，有些学者更认为如果要透过训练，追求最大化肌肥大，代谢压力的角色会比机械张力还重要。
那什么是代谢压力？代谢压力主要来源是"肌肉细胞在运动过程中进行无氧糖解所产生的产物"，包括了乳酸、氢离子、无机磷酸、肌酸，另外还有自由基、一氧化氮等，这些代谢废物会透过一连串分子路径去告诉肌肉细胞，你应该长大了，好去适应这些代谢压力。
虽然代谢压力不是肌肥大的必要因素，例如：力量举选手的训练方式大多是一组1~5下，
组间休息时间超过三分钟，这种训练型态很难累积足够代谢压力，但他们仍然拥有显着的肌肥大，可这也说明了为什么健美先生虽然没有举得比较重，但是可以在外型上胜过力量举选手，
因为健美先生的训练型态可以兼顾机械张力并同时累积更多的代谢压力。
五、肌肉创伤(muscledamage)
在一些特定的状况下，运动会对肌肉造成一些微小的创伤，这种微创从数十年前就被认为能够产生肌肥大讯号，这些结构受损除了可以诱发细胞膜上的分子讯号，另外也可以吸引发炎细胞的到来，发炎细胞可以清除受损的结构并释放一些细胞激素(cytokine)，这些细胞激素可以帮助肌肉细胞以及
卫星细胞去修补、甚至更进一步强化原本受损的肌肉，产生肌肥大效应。
注：
肌小节是肌纤维里面的收缩单位，由平行排列的肌凝蛋白与肌动蛋白所构成，当蛋白间彼此滑动缩短肌小节时，肌肉收缩的现象就会产生
健美先生跟力量举选手都有大肌肉，但是他们两者的肌肉细胞长得不太一样，健美先生的肌肉细胞有比较多的非收缩单位，也就是不能提供收缩力的成分，包括水分、糖原、肌内膜的结缔组织(fibrousendomysialconnectivetissue)
卫星细胞围绕在肌肉细胞旁，就像是肌肉细胞的小弟，当大哥受伤了它会为大哥修补伤口，当大哥要需要长大了，除了分泌一些细胞激素，它还会贡献自己的细胞核，让大哥长得更好。
无器械增肌小原理
在中国的城市里，大多数人都还没有上健身房的习惯，人们选择跑步或者打球，而不是正儿八经地举杠铃。但如果你有心强健肌肉，又嫌健身俱乐部麻烦怎么办呢？“无器械”健身是办得到的，就看你懂不懂得因势利导了。
你肯定做过引体向上吧？利用身体重量锻炼上身肌肉，这几乎是最好的运动，而且无需在健身房中，它巧妙地运用杠杆运动的道理，人和杠的相对位置决定了人必须用背肌、臂肌把整个身体重量提起。
下面向大家介绍5个常常能在“无器械”健身中应用到的物理小原理，这样你要为自己加码加量就不会毫无头绪了。
原理一：肌肉离重量重心越远，锻炼效果越大这是什么意思呢？
尝试体会一下：找一个空杠铃，或者一支笔也行，当你提起中间位置时比较容易把它提起来，但当你往一边移若干距离，要把平行提起来感觉要用的力气就大些了。这还是杠杆原理。
再引申一下就是：利用身体重量健身时，你的身体拉得越长（重心上提），越能增加锻炼难度。下次做弓步、深蹲或者仰卧起坐的时候，不妨试着把两手伸直举过头顶，可以增加肌肉锻炼难度。
原理二：移动量越大，肌肉锻炼越多
这是个很简单的道理，既然在“无器械”健身中不能增加所持的重量，那么只好增加移动幅度或者运动量了。
·应用
做弓步时前脚或后脚放在台阶上；做俯卧撑时两手放在一摞书本上或者把脚搁在凳子上；做仰卧起坐时放一卷毛巾在下后背下方。
·应用
在做俯卧撑、深蹲时，起身时不要马上起到顶，先起四分之一的高度，放下来，再起到顶。这算是完成一次动作。
·应用
做俯卧撑的时候，不要马上起到顶，在四分之一的高度上下5次后再完全起身，这算是完成一次。
原理三：静止增加弹性势能，肌肉能得到更多锻炼
做俯卧撑压低身体时，你就在积聚弹性势能，就像压弹簧一样。如果不马上弹回去，势必需要动用更多肌肉，这样就能得到更多锻炼。因此，建议在最低点静止4秒，这是积聚肌肉所有弹性势能的时间。
在做弓步、深蹲时不妨也运用“静止4秒钟”，然后才迸发起来，这样你能有效地锻炼最多肌肉。
原理四：扭转比单一方向要好
人类的运动在平面上一般分为3种：上下、前后运动（比如仰卧举重、深蹲、单臂屈举等）；左右运动（比如侧弓步等）；扭转运动。
扭转运动在我们走路的时候存在，即臀部会轻微扭转，仔细观察短跑选手，他们的扭动幅度极为明显。如果在运动时有意识地增加扭动的动作，就可以锻炼更多的肌肉。
比如在做弓步、仰卧起坐、俯卧撑时，上身偏左或偏右地进行。
原理五：越少部位触地，越锻炼肌肉一个物体触地面积越小，就越难保持平衡。而人类拥有一套很好地维持稳定的系统——肌肉。
因此，不妨在做运动时用单脚支持，或者做俯卧撑时用指尖或拳头支撑，都是增加难度的办法。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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许多健友只知道练肌肉，却对肌肉知之甚少，今天就告诉你有哪些肌肉，肌肉锻炼的原理是什么？
关于肌肉的基础知识：
人体的肌肉总共约有639块，分为：平滑肌、心肌和骨骼肌三大类。约由60亿条肌纤维组成，这些肌肉帮助我们实现行走、跑步、进食甚至是微笑。
其中最长的肌纤维长达60厘米，最短的仅约1毫米。大块肌肉有2000克重，小块的肌肉仅有几克。
下面是人体最基础的肌肉和名称
作为健身者，你认识哪些？
（点开大图更清晰）
肌肉增长的原理：
肌肉是由最基本的肌肉纤维构成，而力量训练就是将所锻炼部位的肌肉纤维产生细微的破坏，受伤的肌肉组织会释放一种名为Cytokines（细胞活素类）的物质，身体收到信号后就会修复细微损伤的部位。
但是修复的过程中会产生“超量恢复”，就和手上的老茧一样，越来越厚。
肌肉变大后力量会增加，如果不能持续给肌肉刺激，就会出现萎缩，但是萎缩之后的肌肉重新练起来也相对容易。
光练还不够，完整的增肌体系应该是：吃+练+睡！
关于吃：
关于肌肉增长，最重要的一点就是饮食，这也是常常被健友忽视的环节，特别是蛋白质的摄入，因为蛋白质分解会产生氨基酸，这是人体合成肌肉的重要物质。
所以增肌时期要有充足的蛋白质供应，例如牛肉、鱼肉、鸡胸肉、牛奶、鸡蛋、猪瘦肉、蛋白粉等都是很好的蛋白质来源。
下面是关于饮食的基本原则：
适当增加卡路里的摄入。如果你在增肌，饮食量应该比之前多10~20%。
蛋白质要充足，以保证肌肉增长。每公斤体重每天应该摄入1.5~2克蛋白质。
多喝水。要知道肌肉的70%都是水，每天应该摄入1.5~2升水。
养成规律的饮食习惯。一日三餐要保证，条件允许的基础上可以少量加餐，可以每天5~6顿，但是每顿分量可以适当少一些。
关于睡：
睡眠时期人体代谢以同化作用为主，这也是为什么青少年发育其实要保证充足睡眠，其实增肌也是如此，每天应该保证7~8小时的高质量睡眠！
肌肉是如何增长的、增肌健身的原理。
肌肉是如何增长的？
当我们为了自己目标的身材挥洒汗水，并且掌握了方法、技巧、想要我们身体肌肉得到增长的时候、大家知道为什么要这样做吗？为什么一定要按照法则来训练呢、又为什么要注意饮食、营养、训练时间、强度等等的问题、因为任何事都是有着自身的科学原理、当然我们想要增长肌肉也是一样、要了解了肌肉原理。知道他是怎样工作的、又怎样的特性、科学合理才能让我们受益
想获得最大化的肌肉增长，最关键的就是在你的体内创造一个合成代谢环境。如果没有这种内在的环境支撑，训练强度再大、训练时间再长都没有用。
合成代谢VS.分解代谢
新陈代谢（人体内所有化学反应的简称），可以被分为2个相反的进程：合成代谢和分解代谢。你以前可能曾经听说过合成代谢这个词，比如合成代谢类固醇（这里的类固醇指人体体内自有的类固醇，而不是人工合成药物，下同）。合成代谢所代表的的进程是小分子互相结合最终形成大分子。最好的例子就是：各种氨基酸合成多肽链，多肽链形成蛋白链，蛋白链最终形成肌肉组织。合成代谢类固醇就是一种可以促进人体合成代谢的类固醇分子。
还有一种类固醇是分解代谢类固醇，这种类固醇会把大分子分解成小分子。最好的例子就是皮质醇。身体压力过大时，会释放大量压力荷尔蒙皮质醇。一方面，皮质醇可以让你在压力中存活下来，另一方面，皮质醇会将你的肌肉组织分解以供能。这绝对不是健美者想要看到的。
合成代谢反应健美者最好的伙伴：如果你的体内不处于持续的合成代谢状态，你在健身房训练就是在浪费时间，肌肉不会增长，实际上，你还会丢失肌肉！
预防最关键
医疗界有一句名言：预防比治疗更容易。在健美界也一样，最关键的是预防分解代谢反应的发生。
我们的身体不是处在合成代谢状态，就是分解代谢状态，或是两者之间。合成代谢是我们最想得到的。而分解代谢则不是。实际上，我们很容易会进入分解代谢状态。持续的大强度训练很容易带给身体过多的压力，身体会释放皮质醇。当身体处于压力状态如疾病，受伤，高强度训练时，皮质醇就是大量被释放。皮质醇会增加氨基酸的游动性，促进蛋白质分解。
你不禁会问，我们的身体怎么会进化成这样？这就得归功于我们的祖先了。我们祖先的生活环境远远没有我们舒适，为了增大存活率，祖先们的身体就进化出一种防御机制压力荷尔蒙。
那么我们应该如何应对？怎样才能最大化合成代谢，最小化分解代谢？
训练
高强度训练虽然会促进压力荷尔蒙的释放，但也会促进合成代谢荷尔蒙的释放，如睾丸酮和人体生长荷尔蒙。这些荷尔蒙对肌肉的围度和力量增长至关重要。在这里，最重要的是训练类型。45-60分钟的强度训练可以最大化释放合成代谢荷尔蒙，最小化释放压力荷尔蒙。然而2个小时以上的训练则会让身体释放很少的合成代谢荷尔蒙，反而释放大量压力荷尔蒙。
休息
肌肉是在休息时增长，而不是在训练时。在睡眠中，睾丸酮和人体生长荷尔蒙的释放会达到峰值。如果睡眠不足，你的身体就不能最大化形成合成代谢状态，你就不能增长更多肌肉。（谈改善睡眠的方法；）
营养
营养是健身健美训练最重要的一环。
蛋白质
蛋白质是促进肌肉生长最重要的物质。如果你的蛋白质摄入不够，你的身体很容易进入负氮状态。氮的含量和肌肉生长关系非常紧密。氮含量越高，氨基酸合成越强。当氮含量很高时，身体会处于正氮平衡状态，这对肌肉增长非常有利。反之
如果你想最大化获得肌肉增长，每天每磅体重摄入1-1.5g蛋白质。牛肉、鱼肉、禽肉，鸡蛋，低脂乳制品是很好的蛋白质来源。把这些蛋白质摄入分成5-6餐进行。
碳水化合物
如果你是一辆汽车，想要飞奔，你就需要能量碳水化合物。碳水化合物分为单碳水和复合碳水。单碳水有糖、白面包、果汁和一些水果等，他们一旦摄入，如果不赶紧被消耗，就会变成脂肪。复合淡水有全麦类食物、大量水果、米饭等，他们释放缓慢，被转变为脂肪的概率很低。为了获得最佳的能量供应，你的碳水化合物摄入应该占每天能量摄入的50%以上。在备赛期则不需要这么多。
碳水化合物对肌肉增长也非常重要。它可以促进胰岛素生成，让更多氨基酸进入肌肉细胞，促进肌肉的增长和恢复。
增肌秘笈:变身大块头的黄金秘诀！
增大肌肉块黄金秘诀！
如何变得更强壮！如何增大肌肉块？
当你或者你的朋友再有这样的疑问的时候，记住这句话！
要想增大肌肉块，最好的办法是使用自由重量，采用基本训练动作，进行低次数，高组数的训练。
我的理念是实战出英雄！你没有必要去探究太多理论，并为此纠结！当你握住杠铃时，一切才是最真实的！
而最基本的训练：多关节的复合动作，大重量，高组数的训练才是你强壮的关键！很多人初学者常常逃避艰苦训练！做太多孤立动作，固定器械！如果你真的想要变的强大。这些动作是不可替代的。
主要肌群的基本训练动作是：
胸部：平板、上斜板、下斜板卧推；
背部：引体向上，杠铃划船，硬拉；
肩部：杠铃或哑铃推举，直立杠铃划船；
肱二头肌：反手引体向上，杠铃或哑铃弯举。
肱三头肌：窄握卧推，双杠臂屈伸；
大腿：深蹲，直腿硬拉；
小腿：负重提踵。
如果你想增大肌肉块，必须把精力放在用正确的动作举非常大的重量上。这样才能确保主练肌肉在工作，因为如果它们不工作，重量就不会被移动。
举大重量的复合动作时，其它肌肉也会被牵涉进来。如果你想增大肌肉块，则这是件好事。
深蹲时，小腿,臀部肌肉和股四头肥一样努力工作，背部肌肉和肩膀也处于极大的压力之下；但这并不意味着四头肌没有极限用力。
俯身划船也一样，股二头肌和三角肌后部都被牵涉进来，但整个背部同样被刺激到了。
集中精力。当你开始新的一组训练时，进入了自己的小世界，把全部精力集中于每一次动作上。一组结束后，再回到了真实的世界，喝口水。
总结:
1．坚持采用基本训练动作。
2．采用高组数。
3．确保训练动作的规范，不要让重量控制你。
4．自由重量第一，机器次之。
要增肌的同学，看这里
提示重点：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1、大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2、多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3、长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4、慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。肌肉网提示：1个动作一般用时1~2秒。
5、高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6、念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7、顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8、持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。
9、组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10、多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11、训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12、休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13、宁轻勿假：这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，因为任何人都是从初级练起来的，所以不要把是否会被老鸟嘲笑的担忧放在心里。因为每一个人都能有属于自己的肌肉，而认真锻炼的成功几率是100%。
健身前要先减压 你知道吗？
健身前要先减压你知道吗?然而，据美国媒体的最新报道，现代人生活节奏加快，职业压力剧增，由于赶时间、带着工作压力锻炼以及锻炼太急于求成等种种因素，有时锻炼不仅起不到减压的作用，反而适得其反,导致健身前或健身过程中精神紧张，让人压力更大了。
疲于奔命去运动
想想这个场景吧：在办公室紧张地工作了一天，下班后你飞速驱车赶往体育馆，恰逢交通高峰期，一路上停停走走，到了体育馆还得忙着找停车的地方，然后，一头扎进体育馆，却发现你最喜欢的健身机已经有人在用了。而没车的你更忍受搭乘公交车或者地铁的不便，匆忙赶往健身地。这些都足够使你的心情急躁。
在美国，每天都在上演这样的情景：希望锻炼身体的男男女女为了要接受锻炼却要面临不断加剧的焦虑感。
一些健身馆的设计都可以制造压力。在南加州，每一个健身俱乐部都大声播放着流行音乐，而许多台电视也在播放着战争和暴力场面，发出嘈杂的声响。
即便是对减压特别有益的瑜伽课也并不总是能够减压。洛杉矶一家著名的瑜伽俱乐部老板艾尔肯说，当别人都陷入冥想的时候，时不时有些练瑜伽的人慌慌张张闯入，把垫子往地上一扔，发出响声。艾尔肯表示，这些人根本就没有进入状态，还没有从刚才寻找车位的慌张中解脱出来。
不再把健身看作消闲
一位健身教练科尔博表示，由于时间紧张和周围环境的原因，原本把健身看作消闲的观念已经变化。他说：“现在的社会不允许了，如果你在体育馆呆一个小时，说不定会错过一个重要的电话，或者错过其他什么东西……本来健身是减少压力的一个重要途径，反倒让人为此增加了不少压力。”
有些新式健身器还允许人们一边锻炼一边查收电子邮件。科尔博说，这样的环境让人根本无法脱离生活中的烦扰。
而现代社会包围人们的压力越来越多，许多美国人在锻炼的时候都不禁要担心战争、恐怖主义威胁、担心失去工作或者担心无法完成上级交给自己的任务等。哈佛大学医学教授赫伯特本森介绍说，做了母亲的现代职业妇女平日就被工作、孩子、家庭琐事搅得焦头烂额，在健身馆里还是逃脱不了这些，仍然要遭受电话和电子邮件等的连番轰炸。
健身时心情紧张
39岁的玛丽弗罗伦斯是洛杉矶的一名出版商，有一个8个月大的女儿。今年6月份，她加入了一个健身俱乐部，坚持一周几天去健身馆几次参加骑单车训练。
弗罗伦斯女士说，她驱车一般花20分钟就能到达健身馆，但是一路上不是遭遇塞车，就是忙着找地方停车。另外，她不得不提前45分钟就到达健身馆，以赢得足够的时间办手续把孩子托付到婴儿看护中心。一旦去晚了，看护中心满员，她当天的健身也就泡汤了。而如此一来，她在整个上午的压力都特别大，即便一切都安排好了，可以健身了，心情还是处于紧张状态。
去健身馆先放松
一位医学专家建议，如果健身馆里太嘈杂或者健身路上经常堵车，可以考虑换个健身时间甚至换个体育馆。不过，这位专家依然建议，锻炼仍然是减压的最好方法之一，不管到达健身馆时是否有压力，都应当试着锻炼下去，慢慢压力就会缓解。
还有一些人在健身时力求快速达到健身效果，反倒令心情无法平静。另有健身者诉求称，无法完成别人都可以完成的健身动作，会让自己觉得难堪，感到压力巨增。
20岁的男士要增肌
20岁，对许多人来说事业刚刚开始或即将开始，这个年纪的男士一个个无不摩拳擦掌准备在职场或学业上大干一场。正所谓身体是革命的本钱，没有好的体魄，无论学习还是工作都无从谈起。
20岁左右，身高刚发育完成不久，身体新陈代谢正旺盛，运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点，这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。
从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。对于我们来说，二十岁左右是练习力量和肌肉的黄金时期，这个时段通过肌肉强化锻炼取得的增肌效果，在锻炼终止后也不易消失。
同时，经过锻炼心肺功能亦能得到提高。总之，20岁的人一定要注意坚持锻炼，为今后的身体健康储备“资源”，为今后更快的“奔跑”打下坚实的基础。
20岁是运动的年纪，20岁是增肌的年纪，然而，20岁也是容易忽视营养的年纪，总认为自己年轻力壮不需要加强营养。其实，运动和营养就像人的两条腿，一长一短的两条腿一定会让你离目标越来越远。
所以我们常常可以看到不少年轻人在健身房挥汗如雨却依旧“骨瘦如柴”;不少人体重越练越大长的却都是肥肉。20岁虽然是增肌的最佳时期，但不合理的营养却会让你错过这段黄金时机。
有人说，人就是由六大营养素(碳水化合物、蛋白质、脂肪、水、矿物质、维生素)构成，我们每天吃的食物最终都会被分解成这六大营养素供我们利用。那么合理的增肌营养也就意味着如何合理摄入这六大营养素。
Ø 碳水化合物
碳水化合物俗称糖，是人体最优质的能源物质。足量、合理的补充不仅能为运动提供充足的优质能源、保持良好体力，还能起到节约肌肉蛋白、防止肌肉蛋白分解的作用。
许多健美爱好者把碳水化合物分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物。葡萄糖、白糖、运动饮料以及水果和蜂蜜中的糖，都属于简单碳水化合物，可迅速被人体吸收利用，也有人把它们叫做快碳水化合物。
而谷类、薯类等主食的主要成分淀粉就是一种复杂碳水化合物，需要经过消化分解才能够被人体吸收利用。糖的补充应以复杂碳水化合物为主，除运动前、中、后的加餐应补充简单碳水化合物外，其余时间应以谷类、薯类等主食为主，每天至少1斤以上。
推荐食品：运动饮料、香蕉、葡萄、切片面包、馒头、面条、米饭
补充策略：正餐：馒头、米饭、薯类等主食
运动加餐：运动饮料、切片面包、香蕉、葡萄干
Ø 蛋白质
蛋白质作为肌肉生长的原料对于增肌者的重要性是不言而喻的，重要的是如何选择蛋白质及如何合理的进行补充。
选择错误的蛋白质来源会引起蛋白质吸收、利用率低下，脂肪过多等问题;不适当的补充时机会是蛋白的增肌效果大打折扣;过多的蛋白摄入不仅不会进一步提高增肌效果，还会导致肝肾功能负担及骨质流失。
增肌者每日蛋白质需要量约为2克/kg体重，其中约一半应为优质蛋白(动物来源)。过去常说的增肌者最优质的蛋白——乳清蛋白已为新的蛋白质补充食品——正氮蛋白所取代。
自然界中，没有一种蛋白质是100%被利用的。低质量的蛋白质促进肌肉合成的效率为40%，高质量蛋白质也仅有70%，而正氮蛋白促进肌肉合成的效率高达97.2%。
这就有如开闸放水，普通蛋白质的吸收是单闸门的，蛋白质只能一个个排队等候，更多的蛋白质不能被有效利用。而正氮蛋白可通过“多个闸门”进入肌肉，大量的蛋白质同时被身体吸收利用，大大提高了肌肉利用蛋白质的效率。
推荐食品：正氮蛋白、鸡蛋清、去皮鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉
补充策略：正餐：鸡蛋清、去皮鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉等，注意采用少油的烹饪方法;
运动加餐：运动后一小时内正氮蛋白1勺
Ø 脂肪
过多的脂肪无疑是增肌的大敌，毕竟谁也不想肌肉没长上来倒增了一身肥肉。其实要控制脂肪的摄入并不难。生活中脂肪的主要来源一是肉类、干果等脂肪含量较高的食物，二是烹饪用的油。
我们除了要选择上述脂肪含量较低的肉食，还要注意尽量采用煮、蒸、炖、凉拌等使用烹饪油较少的烹调方式。当然，我们也不必谈脂肪而色变，走入另一个极端——过分限制油脂。
过低的脂肪摄入一方面会使体内的促合成激素——睾酮的水平下降，使肌肉很难增长，另一方面还会引起脂溶性维生素的缺乏。一般来说，除了食物中摄入的脂肪，每日40-50克的烹饪油是可以接受的。
Ø 水
增肌所要进行的大强度训练必将引起体内水分的大量流失，即使冬季在室内进行训练，一小时内通过出汗流失的水分就可达1升，在炎热的夏季甚至可达每小时1.5升以上。如果得不到及时补充就会出现脱水。
轻者引起运动能力下降、疲劳恢复缓慢，重者导致体温过高，造成神经系统和心血管系统的功能紊乱。故增肌者除每日6-8杯白水以满足基本需求外，应在运动的前、中、后适当补充水分，以运动饮料为佳，在补充水分的同时补充能量和随汗液流失的矿物质。
推荐饮料：运动饮料、果汁、白水
补充策略：日常：6-8杯白水
运动前、中、后：运动饮料、果汁(勿补充白水、茶、碳酸饮料)，运动前后体重每下降1kg补充1-1.5升。
Ø 矿物质——锌、铬
这是一类增肌者容易忽视的营养素，很多矿物质对肌肉的合成有着直接和间接的促进作用，其中锌和铬是两种对增肌比较重要的矿物质。
1)锌。锌是人体酶的活性成分，能促进雄性激素的生成，从而可以促进肌肉的合成。锌缺乏可影响肌肉合成，长期锌缺乏还可导致精子数量减少，精子畸形增加以及性功能减退。含锌多的食物有肝、肾、海产品、肉类、粗粮、豆类、硬果类等。
2)铬。铬有助于促进胆固醇的代谢，增强机体的耐力，另外，它在一定身体条件下还可以促进肌肉的生成，避免多余脂肪。含铬较多的食物有牛肉、黑胡椒、糙米、玉米、小米、粗面粉、红糖、葡萄汁、食用菌类等。
推荐食品：粗粮、豆类、海产品、瘦肉等
补充策略：随膳食正常补充
Ø 维生素——B族维生素
B族维生素是维生素B1、B2、B6、B12、叶酸等的统称，B族维生素在人体内的主要作用是帮助物质和能量代谢顺利进行。
简而言之，B族维生素对肌肉增长的作用在于，它可促进糖和脂肪转化为能量供人体利用，同时促进蛋白质合成以利于肌肉增长。
因此这是一类对于增肌者非常重要的维生素。然而这也是一类易缺乏的维生素。B族维生素主要存在于谷物胚芽及动物内脏、蛋黄中，日常膳食不易补足，必要时可适当补充复合维生素片。
推荐食物：糙米、麦片、豆类、肝、坚果、蛋黄、复合维生素片
补充策略：随膳食正常补充
（实习编辑：何丽丽）
健身前、中、后的饮食原理
我们经常看到减脂的朋友拒绝碳水，增肌的朋友大量摄入蛋白，这些都是错误的。无论何种目的的健身，碳水和蛋白质都是不可或缺，关键是科学运用，达到健身目的。下面结合健身我们谈谈健身前、中、后的饮食原理和注意事项。
一、健身前
训练前半个小时要补充适量的碳水，为的是提供接下来高强度训练所需的能量。如果空腹进行力量训练，肌肉里糖分储备不足，身体势必会分解肌蛋白来提供能量，这就会导致肌肉白白流失，肌肉围度下降。
很多减脂的朋友喜欢空腹有氧，这样做危害更大，一方面导致肌肉流失，另一方面会使血液中的游离脂肪酸会明显增高，对心脏产生压力，容易引起各种心率失常。
我们建议力量训练前的加餐应该以富含碳水化合物的食物为主，如面包、麦片、香蕉、葡萄干、运动饮料等，记住这可是节约蛋白质，有效防止肌肉分解的秘籍。
二、健身中
训练很辛苦，经常看到很多人大口喝水，本想补充些水分，结果却适得其反。训练消耗水分，也会消耗体内盐分，喝水补充了水分，却稀释了盐分，盐分比重下降会导致机体排尿、排汗增多，反而会出现越喝越渴的情况，更会加快身体的疲劳程度。
我们建议训练中饮水采用小口多次的方法，也可以少量补充些运动补剂。
三、健身后
练后一小时内是身体能量需求的高峰，这就要选择消化吸收速度快、不增加胃肠道负担的、便于携带的食物在运动训练后马上补充。
训练后的一餐对健身的人来说至关重要，成败取决于如何摄入碳水化合物，主要原因有三：
1.碳水化合物能迅速的提供练后身体所需的能量。
2.碳水能使练后身体的分解代谢状态转变为合成代谢状态，提高蛋白质的吸收。
3.练后碳水的补充能促进胰岛素的分泌。
胰岛素的作用主要有以下③个：
①能把来自碳水化合物食物中的糖驱动到肌肉中，为下次训练储备能量；
②能把来自蛋白质食物的氨基酸驱动到肌肉组织中，促进肌肉生长；
③能抑制肾上腺皮质激素的促分解代谢作用；
由于碳水不仅能够提供能量，还能促进蛋白质的吸收，所以练后不仅要补充碳水，还要补充蛋白质来进一步保证肌肉的生长。
训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉等，而应选择牛奶、鸡蛋清等容易消化并迅速提供蛋白质氨基酸的食物。训练后肌肉会在60-90分钟达到对氨基酸蛋白质的吸收高峰期，因此建议在训练后30分钟补充最容易消化的蛋白质。
我们建议练后半小时内采用碳水和蛋白质共同的补充方式，更好的加快疲劳的恢复、促进肌肉合成。
健身为什么要增肌？你知道肌肉怎么长的吗？
关于肌肉，你了解多少？了解肌肉才明白增肌的意义。
1、肌肉比脂肪耗热多。
1公斤的脂肪每天只会消耗4~10大卡的热量；
1公斤的肌肉每天能消耗75~125大卡的热量（视运动量而定）。
肌肉组织占人体体重的35%~40%。人体中有三种肌肉组织：骨骼肌、心肌和平滑肌。成年人拥有的骨骼肌大约有650块。
2、肌肉在睡眠中增长。
深度睡眠阶段是人体自我修复完成阶段，这时全身肌肉放松，肌肉中血流量增加。刺激肌肉生长的激素释放，肌肉组织生长并完成自我修复。该组织建议成人每晚睡够7~9小时。睡眠不足，锻炼再刻苦也是白搭。
3、长肌肉比掉肌肉更容易。
接受两个月举重训练的健身新手，其肌肉力量可增强47%。训练停止两个月之后，其肌肉力量只下降23%。这表明“长肌肉”比“掉肌肉”速度快两倍。
年龄增加对人体肌肉的影响特别明显。
在20~40岁之间，肌肉变化不大，到了50岁，肌肉量就开始快速走下坡路，男性大约减少1/3，女性减少约一半。同时肌肉力量也开始衰退。
4、男女锻炼肌肉重点不同。
一般情况下，男性对臂部、胸部和腿部肌肉的要求较高，可多做一些推举杠铃的动作，背着杠铃做下蹲，可以有效锻炼腿部和腰腹肌肉，平躺举杠铃可以锻炼臂部肌肉。
女性对曲线要求较高，表现在胸部、腰部和臀部。女性比较适合用小重量的哑铃，做一些推举、转体等动作，效果也很明显。坚持半年到一年，体形就会有显著变化。
瘦人最好少参加长跑、踢足球等耐力运动，因为消耗大量热量，只会越练越瘦。
5、增肌肌肉需要足够热量
补充足够的热量肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
6、肌肉增长饮食很重要
补充足够的碳水化合物健身增肌训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。优质蛋白原料蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。
通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。
初学者采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。
瘦子怎么增肌？要增肌先增肥？错！
导语：瘦子怎么增肌?不少瘦子认为，我太瘦了，需要增肥才好练肌肉。经常有人问，我太瘦了，是不是要先增肥才好练肌肉呢?帅B，怎么增肥啊?其实增肌并不是要先增肥，增肌先增肥其实是一个错误的健身观念。
增肥or增肌
其实，不少人都怀着一个错误观念去健身，这样子是非常难达到自己想要的效果的，这个是其中一个!瘦子是需要增重，不过并不是说要增肥，增脂肪，而是增加肌肉，体重自然会上涨!因此别再天天暴饮暴食的去增加脂肪了，你以为麦当劳或肯德基会给你发个会员卡么?或许你能看到很多胖子或者大块头的力量很大，那是因为他们自己本身的基数，力量方面都会有身体做足够的支撑。
是增肥对于增肌有帮助?为什么会这样呢?
首先,脂肪是脂肪，肌肉是肌肉，日后脂肪是绝对不能转化成肌肉的,这主要是因为“增重”期间没有进行饮食控制。
别误会减脂的人群才需要饮食控制,暴饮暴食是增重人士的专利。没错,增重期间为配合高强度的健身训练,每天所摄的热量一定要比平时多,大概会多出500卡路里,去满足肌肉高增长的需要，去达到增重增肌的效果。所需要的一般是高蛋白质,碳水化合物还有适量脂肪,不过有好多人都只会暴饮暴食,没有清楚计算热量还有主要营养。结果,同时间,肌肉及脂肪体积都有大量增加,导致了整体变大了变壮变厚了，不过线条也完全消失了的现象。
如何增重
增重就是增加体重!体重包括很多组成：肌肉，脂肪，骨骼，水分，其他器官组织等!
可能你经常听到增重，不过并不了解具体如何增，“增重”是健身训练的一个策略,其实即是“增肌”。原因是肌肉增加的时候,肌肉体积一定会让人体重增加(当然需要配合正确营养饮食还有训练),因此“增重”就成为一个健身人士常用的词语了。不过很多时候都会被健身初学者误解成“增肥”。
可以先“增肥”,增肌,再减脂,最后修线条?
你会见到很多健身高手,健美比赛选手或教练都会进行先“增重”后“减重”的训练计划,当中包括很多理论还有训练方式,通常为期数个月,以此为一个循环。他们大多可以在“减重”后令身体的肌肉线条更显著。因为就算是正确的增肌增重方式,也会增加一定程度的脂肪还有水份,这是身体的自然反应(除非你是主要增加了脂肪),因此很多健身的人都会在成功“增肌”后进行刷脂,减去多余的脂肪还有水份,让肌肉线条更突出。我的建议也是，先增肌，再修线条，这个过程对于瘦子来说更长，原因是你没足够的肌肉围度去减脂，只能说会将你前面的努力给浪费了。好了，好像跑题了，嘿嘿。
当然,增肌是一门学问,当中涉及到很多训练还有饮食方法,并不能和增肥相提并论。在增肌期间就应该要多去注意饮食,避免增加过多脂肪。
