阿邦每天收到成千上万的减脂求助！在这些信息中往往有一些让人愤怒而且无可奈何的状况！
愤怒的是无良商家利用减肥制造出来的各种奇葩方法，害人无数。无可奈何的是偏偏有这群人往陷阱里跳！
减肥到底有多难？说减肥难的人只是一群懒得无可救药的人！
懒没关系！胖点也好，但是不要做！白！日！梦！
对于市面上那些慢性减肥毒药，我只想说四个字：QNMD
真的不要再乱吃东西了~
目前市面上许多减肥诊所开的药物，作用大致可分为减少摄取或增加消耗两种，常见的吃法是三餐饭前（或饭後）吃，睡前再吃一次，每一包通常有7至8颗药丸。
嘿，这场景是不是很熟悉？话不多说，就让我们一起来剖析这些可怕的葫芦里，究竟是在卖什么药吧！
1.中枢神经兴奋剂
机制：促进新陈代谢率、加速热量消耗、抑制食慾。Ex.麻黄素、安非它命、酚他命
副作用：后两者属于非法药品，但即便合法也不保证绝对安全、绝无副作用，轻者口干、恶心、疲劳、晕眩、腹泻...严重则会导致心悸、肾功能衰竭、脑病变，甚至死亡。阿弥陀佛～
2.动物甲状腺萃取
机制：促进新陈代谢率、刺激中枢神经系统。
副作用：使用者会感到无比亢奋，严重的甚至会失眠，故药袋里往往还会伴随一颗安眠药，嗯这算是贴心吗...？
3.干扰肠吸收
机制：抑制肠子对糖类、脂肪吸收。
副作用：腹胀、腹泻、肠胃不适等等。
4.干扰脂肪吸收
机制：抑制体内酵素分泌，进而干扰脂肪吸收。
副作用：皮肤乾燥、眼睛乾涩、骨质疏松、生育能力下降。据使用者亲身经验，千万别在家里以外的场合吃，否则如同原子导弹般的油屁绝对会让你尴尬到死。
5.利尿剂
机制：以脱水方式达到迅速减轻体重的效果。
副作用：头晕、恶心、呕吐、肾功能衰退。
长期实行药物减肥法，说穿了就跟慢性自杀没什么两样，不论中药、西药都一样。吃药减肥也许初期会让你感受到体重快速下滑、前所未有的喜悦...BUT！人生最厉害就是这个BUT！除了可能影响健康，更由于基础代谢率和肌肉都没有增加（甚至减少），只要一停药，就非常容易复胖！不！！是一定会复胖！而且更严重
如果还是心存怀疑，建议到医院的洗肾室走一遭，那里不乏因吃减肥药而需长年洗肾的民众，甚至以25～30岁的年轻少女占大多数。体重下降却赔上健康，绝对得不偿失。除非是疾病所造成的肥胖，或是已危及生命，否则请不要过度依赖药物
让我们回归瘦身＝脂肪↓＋肌肉↑的最佳自然法则，运动才是你的解药！一起瘦得健康、瘦得美丽吧！
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＂死肌肉＂是什么？健身真的会练出死肌肉吗？
相信大家都听过“死肌肉”这个词。很多朋友也对它有一定的了解。
死肌肉：就是形容锻炼出来的肌肉活动度不够，僵硬等等，死肌肉就是伸缩能力不强，工作效率不高的肌肉。
“死肌肉”是相对于运动项目来说的，比如举重运动员的肌肉形态和运动发力的方式，要是在跑步运动中，就是所谓的死肌肉。
死肌肉的形成：
肌肉是由非常多的肌肉纤维组成,力量一方面取决于肌肉纤维的伸缩能力,另一方面取决于单位肌肉体积情况下能充分正常工作的肌肉纤维个数的多少。
锻炼后肌肉紧紧的收缩在一起,并聚集了大量乳酸。在这个状态下要通过按摩舒展运动使得肌肉放松,恢复正常长度!这样才不至于长期堆积在一块,使得肌肉伸缩能力下降，堆积在一起。
伸缩能力差的硬棒棒的肌肉就是通常所说的死肌肉!好的肌肉在放松情况下是非常有弹性的。
死肌肉的坏处：
1.肌肉的血液循环不畅
2.肌肉易痉挛
3.肌肉疲劳发硬失去应有的弹性
防止死肌肉：
在下一组开始前的1分钟间隙内，最好做一些缓解肌肉的放松动作，以保证下一组动作的完成。如做完弯举动作后，可将两臂自然下垂，做放松抖动动作，放松臂部肌肉和肩、肘、腕关节，或用手捏、拍打、按摩肱二头肌，使肌肉放松。
死肌肉怎么办：
1、减少孤立动作，多做复合动作。类似二头弯举，绳索下拉这种只有1-2块肌肉参与的孤立动作要少做。多做类似深蹲，硬拉，卧推，挺举，抓举，高翻这种复合动作。
2、注意拉伸，真正的高水平健美运动员对于拉伸都是非常重要的，其实不管是健身还是什么基本没有一个运动员不对自己的拉伸下功夫。
3、合理训练，切忌过度训练，腿，胸，背这三个部位一定要休息够3天，肩膀在2.5天，手臂在2天，一定要切忌。当然有人说不是可以深蹲一周三次么，那是一周三次极限，只有极限重量，强度虽然大，但是密度不大，是可以的。
4、多做辅助训练，例如横向滑步，自重摸高，30米跑这种简单的自己就能做的辅助训练。
什么是死肌肉，如何预防死肌肉
死肌肉怎么办：
1、减少孤立动作，多做复合动作。类似二头弯举，绳索下拉这种只有1-2块肌肉参与的孤立动作要少做。多做类似深蹲，硬拉，卧推，挺举，抓举，高翻这种复合动作。
2、注意拉伸，真正的高水平健美运动员对于拉伸都是非常重要的，其实不管是健身还是什么基本没有一个运动员不对自己的拉伸下功夫。
3、合理训练，切忌过度训练，腿，胸，背这三个部位一定要休息够3天，肩膀在2.5天，手臂在2天，一定要切忌。当然有人说不是可以深蹲一周三次么，那是一周三次极限，只有极限重量，强度虽然大，但是密度不大，是可以的。
4、多做辅助训练，例如横向滑步，自重摸高，30米跑这种简单的自己就能做的辅助训练。
什么是死肌肉
是指在运动中肌肉收缩的情况下，没有参与正常工作的肌肉纤维个数的多少，通俗一些的讲就是没有做功或者效率差的肌肉，必须声明一点，"死肌肉"是相对于运动项目来说的，比如举重运动员的肌肉形态和运动发力的方式，要是在跑步运动中，就是所谓的死肌肉。总的来说就是肌肉粗大，绝对力量很大，但是相对力量(爆发力）却比较小。
什么是死肌肉？健身增肌如何避免炼成死肌肉？
不知何时起，健美在广大网友的心中成了死肌肉的代名词，连带着健身房里练出来的也成死肌肉了。
死肌肉：就是形容锻炼出来的肌肉活动度不够，僵硬等等，死肌肉就是伸缩能力不强，工作效率不高的肌肉。
“死肌肉”是相对于运动项目来说的，比如举重运动员的肌肉形态和运动发力的方式，要是在跑步运动中，就是所谓的死肌肉。
死肌肉的坏处：
1.肌肉的血液循环不畅
2.肌肉易痉挛
3.肌肉疲劳发硬失去应有的弹性
死肌肉的形成：
肌肉是由非常多的肌肉纤维组成，力量一方面取决于肌肉纤维的伸缩能力，另一方面取决于单位肌肉体积情况下能充分正常工作的肌肉纤维个数的多少。
锻炼后肌肉紧紧的收缩在一起，并聚集了大量乳酸，在这个状态下要通过按摩舒展运动使得肌肉放松，恢复正常长度，这样才不至于长期堆积在一块，使得肌肉伸缩能力下降，堆积在一起。
伸缩能力差的硬棒棒的肌肉就是通常所说的死肌肉，好的肌肉在放松情况下是非常有弹性的。
如何避免炼成死肌肉?
在锻炼后不注意和忽视对肌肉的放松活动，致使疲劳发硬的肌肉不能及时放松，失去应有的弹性，很容易变成“死肌肉”。
1、在下一组开始前的1分钟间隙内，最好做一些缓解肌肉的放松动作，以保证下一组动作的完成。如做完弯举动作后，可将两臂自然下垂，做放松抖动动作，放松臂部肌肉和肩、肘、腕关节，或用手捏、拍打、按摩肱二头肌，使肌肉放松。
2、训练完后进行柔韧训练肌肉拉伸，按摩、伸展。
3、另外血乳酸实际上可以通过有氧运动分解，所以除了一定的拉伸柔韧训练，为了缓解乳酸的堆积，还应该做一些小强度的有氧运动，比如慢跑、快走均可。
你知道灵活死胖子与死肌肉男的区别吗？
健身等同于练肌肉?你的身体只有肌肉是需要锻炼的吗?
对于健身二字片面的理解会直接导致训练计划的紊乱和训练方法的错误。如果健身只是一味追求大块肌肉的满足感，那健肌就好了。
在追求大肌肉的路上，大重量的虐自己是免不了的，不过与此同时你身体的柔韧性可能正遭受着摧残。迷恋肌肉的人往往只注重负重、抗阻大强度训练，却把自己的肌肉练成了死肌肉。
死肌肉男的表现
上臂夹紧身体，前臂外展的范围小(有时会出现三角肌前束过紧、疼痛)。
过头深蹲时上半身过度前倾、脚跟抬起、无法蹲到底(髋、膝、踝关节灵活性差)。
蝶式拉伸感受十分痛苦(髂腰肌、内收肌群过紧)。
讲真，你的身体除了肌肉，真是有很多方面是有提升空间的，比如柔韧性训练。
柔韧性定义
身体关节的最大活动范围，基因、性别、年龄都可能是影响柔韧性的因素。另外，训练内容、强度以及肌肉紧张程度也会使关节活动范围受到影响。
关节活动范围受限的悲剧
背：经常练背，导致主要发力肌肉——背阔肌过紧，可能引起肩胛骨移位、突出。
肩：胸大肌、胸小肌过紧，三角肌后束、斜方肌中下束相对薄弱，造成放松状态下的圆肩驼背。胸大肌、背阔肌过紧，造成自然状态下，手举过头顶时手臂无法伸直或手指不能在头顶相触。
髋：经常做蹲、硬拉、蹬腿这些屈髋动作，也会使大腿根前侧(髂腰肌)、大腿后侧(腘绳肌)、臀部(臀大肌、臀中肌、梨状肌)过紧。
做蝶式拉伸、直腿摸脚趾这些动作非常困难。比如深蹲不自觉上半身前倾、抬脚跟都是因为腿部和髋部肌肉过紧导致的髋关节柔韧性变差。
长期以往，大重量深蹲会转嫁部分额外压力在膝盖上。
对于注重下肢训练的人来说，为避免不必要的伤病，特别是膝盖的伤，髋关节的灵活度尤为重要。
提高髋关节灵活性的动作
交替髂腰肌拉伸
腘绳肌伸展
臀部拉伸
所以在追求大肌肉的道路上你需要一些柔韧性训练作为润滑剂，避免真的把自己练成了死肌肉男。
什么是关节锁死?为什么训练时关节不要锁死?
我们都知道。我们所有的运动都要透过关节来完成。也就是这样关节也越发容易发生磨损和受伤，特别是进行高强度的训练时。所以我们需要学会基本的保护关节的意识。做正确的事来完成训练。
我们很多健身的朋友在训练中常常会听到这样一句话：做动作的时候关节不要锁死
很多人不禁疑问：什么是关节锁死？为什么要这样说呢？或许你多少知道一些，但是可能你并没有很了解！我们一起来看。
首先来看：关节锁死是指在关节运动的过程中，关节移动到最大位置。也可以说是关节完全伸直固定。
举个例子，你处于半蹲状态，膝关节就未锁定。这时你的力主要靠肌肉持续收缩来承担。这样你做负重深蹲才能有效锻炼到肌肉；
但关节锁定是，好比腿完全伸直站立，这时力量基本上完全从骨骼与肌腱竖直传递，就等于是你的骨骼像一根柱子在支撑杠铃的重量，而关节就是骨骼这根柱子中间的连接处！腿部肌肉几乎不用主动发力，仅仅维持这个状态就能让你保持站立。压力全部在关节上了。
那相对而言，锁定状态根本锻炼不到肌肉，而且力量集中在关节韧带上，极易受伤（长期进行几乎可以肯定必定会各种磨损）。
所以，我们才会听到做动作的时候关节不要锁死这样的提示。这是在保护我们的关节。
还有类似深蹲、卧推、肩推等等伸直关节的动作，都要防止锁定，但类似弯举等蜷缩关节的动作就没这问题。
温馨提示：训练前要有充分的热身。平时要加强各部位的柔韧性练习，训练动作一定要标准正确，不要盲目追求重量。
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健身必知：健身中关于力竭，次数，组数的理解
健身训练的关键：如何做好你的训练？
你那都是“死肌肉”，别练了。
经常健身的你，有没有听说过“死肌肉”这个词？如果没有的话可以在网上搜索一下，很容易就可以看到下面这样的说法：
“搞健美的都是死肌肉，看着吓人其实不行。”
“在健身房用器械练出来的都是死肌肉！样子货！”
“练这么大就是装逼用的，块头那么大衣服都不好买能有啥用？”
甚至还有人搞笑的吐槽：
“活肌肉就是牛逼！昨天老子去买衣服，试衣服的时候肱二头肌趁老子不注意自己跑了！老子追了三条街才追回来！”
甚至在一些专业健美的视频下面，也能看到这样的转发评论：
所以，“死肌肉”到底是什么东西呢？竟然争议性这么大？难道就是字面上的肌肉坏死了？行啦~别乱猜啦~今天人马妞就是特地来跟大家解释“死肌肉”这回事儿。
Part.1
什么是死肌肉？
其实，“死肌肉”并不是说肌肉坏死，在科学上也没有“死肌肉”的说法，我们说的“死肌肉”是指那种看起来很大很有型，但其实并不中用的肌肉，需要运用的时候甚至无法发出该有的爆发力，只是大家的一种调侃而已。
那么，为什么肌肉会有变得“不中用”的情况呢？这之中的原因有很多，要从我们肌肉发力的原理说起。
Part.2
“死肌肉”的成形原因
我们的肌肉是由许多细小的肌纤维组成，而领导这些肌纤维，让他们在适合的时候发力的部位就是运动神经元。
运动神经元会接受大脑发出的信号指令，然后让肌肉产生相应的活动，组织肌纤维收缩，产生力量，如果肌纤维没有下达指令，那么肌肉就不会收缩。
对于部分健身者来说，常做的力量训练，往往为了达到最佳肌肉线条效果，只采用孤立训练的方法，充分刺激局部肌肉，使肌肉疲劳，并且强调不借力完成动作，尽力让一块肌肉收缩。
知识补充：单一的训练方式是指每个部位训练动作都非常单一，比如练胸就只做卧推，练背就只做划船，练腿就只做深蹲，而且动作速度都非常慢。
这样的训练过后，肌肉确实会快速增长，肌纤维变粗，但肌肉数量的生长速度远远超过了神经元的生长速度（控制肌肉的神经元也需要生长），这时原有的神经元已经不足以指令这么多肌肉组织了。
单一的训练因为动作简单，身体不需要更加精密的控制，于是肌肉之间的协调性下降：神经元各自控制着各自的肌肉组织，简单操作，无法协同合作。这会使运动时的阻力增加，于是爆发力和敏捷性就会下降。
无法及时作出反应，又无法很好的协同合作，爆发力和敏捷性都不强，这样的肌肉就是大家所说的“死肌肉”了。
Part.3
拥有一身“死肌肉”的坏处
拥有一身“死肌肉”而缺乏协调力当然是不好的，除了刚刚我们说的，肌肉无法发力，爆发力和敏捷性不佳之外，还会对体态和身体健康产生影响，具体以一些部位举例。
单一练背，导致主要发力肌肉背阔肌过紧，可能引起肩胛骨移位、突出；
单一练肩胸大肌、胸小肌过紧，造成自然状态下，手举过头顶时手臂无法伸直或手指不能在头顶相触；
三角肌后束、斜方肌中下束相对薄弱，可能会造成放松状态下的圆肩驼背。
单一练腿，经常做蹲、硬拉、蹬腿这些屈髋动作，也会使大腿根前侧、大腿后侧、臀部肌肉过紧，后面做蝶式拉伸、直腿摸脚趾这些动作非常困难。长期以往，大重量深蹲会转嫁部分额外压力在膝盖上，损伤膝盖。
Part.4
如何激活“死肌肉”？
在了解了死肌肉的形成原理后，想要把“死肌肉”变活就很简单了，除了原有训练，多增加肌肉协调性的训练，让肌肉能够最大程度施展它的力量。
比如在练胸的时候不要单一的只做卧推，可以加入哑铃划船等项目，除了练胸，也加入肩部、手臂的组合式训练。
练腿也不要只是一味的做深蹲，可以加入哑铃训练，同步训练全身其他部位的肌肉。另外，训练时的组数、重量、速度也要根据自身的情况做出改变。
比如TRX训练，徒手训练等等。这些都能提高身体对肌肉控制的需求，从而提高肌肉运动神经元的数量。
跳跃式俯卧撑▼
动作要领：这个动作是在俯卧撑的基础上加上跳跃的动作，撑起时需要强大的爆发力，弹起时脚部需要微微弯曲。这个动作不但能锻炼胸部及手部的力量，还能锻炼心肺及协调力。
悬挂旋转卷腹▼
动作要领：双手抓住单杠，肘部略微弯曲将身体抬到一个高度上，腹部核心绷紧，双手略微弯曲左右摇摆，期间必须注意身体平衡性，因为只有稳定才能保持相对的安全。
习惯健身房撸铁的朋友们可以在训练中加上这些徒手训练，这些训练不但能增强你的协调性，也可以增强核心稳定，而核心稳定也是平衡力与肌肉爆发力的关键。
运动后的拉伸也是非常重要的，特别是力量训练之后，肌肉紧张会造成灵活性不足。拉伸有助于肌肉的放松，促进肌肉生长，避免“死肌肉”的问题。
好了，现在你知道什么是“死肌肉”了吗？如果你真的不想拥有中看不中用的”死肌肉“，记得要用正确的训练方法哦~
做动作的时候关节不要锁死，什么是关节锁死？
我们都知道。我们所有的运动都要透过关节来完成。也就是这样关节也越发容易发生磨损和受伤，特别是进行高强度的训练时。所以我们需要学会基本的保护关节的意识。做正确的事来完成训练。
我们很多健身的朋友在训练中常常会听到这样一句话：“做动作的时候关节不要锁死”
很多人不禁疑问：什么是关节锁死?为什么要这样说呢?或许你多少知道一些，但是可能你并没有很了解!我们一起来看。
首先来看：关节锁死是指在关节运动的过程中，关节移动到最大位置。也可以说是关节完全伸直固定。
举个例子，你处于半蹲状态，膝关节就未锁定。这时你的力主要靠肌肉持续收缩来承担。这样你做负重深蹲才能有效锻炼到肌肉。
但关节锁定是，好比腿完全伸直站立，这时力量基本上完全从骨骼与肌腱竖直传递，就等于是你的骨骼像一根柱子在支撑杠铃的重量，而关节就是骨骼这根柱子中间的连接处!腿部肌肉几乎不用主动发力，仅仅维持这个状态就能让你保持站立。压力全部在关节上了。
那相对而言，锁定状态根本锻炼不到肌肉，而且力量集中在关节韧带上，极易受伤(长期进行几乎可以肯定必定会各种磨损)。
所以，我们才会听到“做动作的时候关节不要锁死”这样的提示。这是在保护我们的关节。
还有类似深蹲、卧推、肩推等等伸直关节的动作，都要防止锁定，但类似弯举等蜷缩关节的动作就没这问题。
温馨提示：训练前要有充分的热身。平时要加强各部位的柔韧性练习，训练动作一定要标准正确，不要盲目追求重量。
教你如何让胸肌迷“死”人
为了取得最好的力量练习效果，人们通常使用较重的负荷做较少的次数。但是如果你的目的只是想把胸肌练得紧绷而有型，也许使用轻一些的重量，而把动作幅度加大会带来更好的效果，同时还可避免肩关节受伤。这是加州一位私人教练普来特罗提出的最新建议。他设计的这套练习在改善胸肌外型的同时还可在一定程度上加强肌肉力量与耐力。
相对躯干来说，女士的两臂一般比较长，这就使得双臂伸开时显得比较细弱，做训练动作时较易受伤。比如在做哑铃仰卧扩胸时，有时会拉伤肩关节。因此普来特罗不提倡女士做哑铃扩胸，而以滑轮代替。他认为胸大肌在使用滑轮做扩胸时能够充分发挥它的优势——把两臂拉向身体中线。
“史密斯架”(杠铃杆固定在上下滑轨上)上斜卧推是这套练习的另一个动作。由于身体有靠背的支撑，即便是举大重量也不太容易受伤。第三个练习是站立单臂滑轮扩胸。这个动作可以平衡胸部力量，使它达到力竭。
一、上斜卧推(加强胸肌，肩肌前中部，肱三头肌)
1. 把斜板定在30度或再平一些。
2.屈膝，脚腕交叉。
3.握杠后打开固定，伸直双臂，横杠在腑上方。
4.向两侧屈肘放下横杠，手腕在肘上方。
5. 横杠下降至两肘与肩平行，用力上推复原。
15—30公斤，8—10次，2—4组。
要点：上推时轻轻把肩胛骨向中间挤，把注意力集中在胸部。
二、仰卧滑轮扩胸(加强胸肌)
1.把握柄装在拉力器的下滑轮上。
2.仰卧于两个滑轮之间，屈膝，两脚平放地面，腹部收紧，胸略弓起。
3.握住握柄，但不要捏紧。两肘微屈，姆指向上。
4. 用胸肌力量把重量拉至胸上方，再慢慢复原。动作中肘关节角度不变。
5—10公斤，15次，3组
要点：如果保持身体姿势有困难，试试把握柄套在小臂上做动作。
三、单臂站立滑轮扩胸(加强胸肌与肩肌前部)
1. 侧立于拉力器前，把握柄固定在高滑轮上。
2.两脚分开站立与肩同宽，左手握柄右手插腰。
3用腰腹力量保持脊柱直立姿势，左臂上举，屈肘90度，上臂与肩平行。
4.用胸肌力量把重量拉至胸前，慢慢复原。
5——10公斤，15次，3组
要点：复原时肩胛骨略向中间挤，减轻肩关节的压力。
这是一套强度较高的练习，每星期最多练两次。斜板角度可以经常变换以刺激胸肌的不同部分。背肌练习要与此会练习协调进行，以求平衡。动作要慢，45—60秒完成一组。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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很多其他运动项目的爱好者常常会讽刺健美型的大块肌肉为死肌肉，说他们的肌肉实用性不足，肌肉收缩速度变慢，灵活性差！
健美型的肌肉是死肌肉？真的是这样吗？
死肌肉的概念！
很多人把肌肉活动性差，伸缩能力不强,工作效率不高的肌肉。称为死肌肉！
肌肉是由非常多的肌肉纤维组成,力量一方面取决于肌肉纤维的伸缩能力,另一方面取决于单位肌肉体积情况下能充分正常工作的肌肉纤维个数的多少。
锻炼后肌肉紧紧的收缩在一起,在这个状态下要通过按摩运动使得肌肉放松,恢复正常长度!没有放松和伸展的话，肌纤维长期紧张堆积在一块,伸缩能力差的硬棒棒的肌肉。使得肌肉伸缩能力下降。
大快头就一定是死肌肉说到这里你可能已经发现了？一些不切实际的说法！
真相：
力量训练并不会降低你肌肉的活动度！
但是很多人经过一段时间的力量训练后，尤其是按照健美的训练方法练习后导致爆发力下降，这确实是较为普遍的问题。
其实，导致爆发力下降的根本原因并不是某块肌肉收缩速度变慢，而是肌肉间协调能力的下降。
下面我们从理论上分析这个问题。
根据肌肉在同一活动中所起的不同作用，可把它们分为原动肌、对抗肌、稳定肌和中和肌。
在完成一个动作时，肌肉都是相互协作的！不同的肌肉之间既有分工，又有协作，离开或缺乏这种协作关系，动作将难以完成或者极不协调。
举个例子，拳击训练中要求整体肌肉协调发力完成一击！
不同的运动项目的不同产物！
在很多专项力量训练中，是非常强调借力的，也就是充分发挥全身的力量来完成动作，这也是在练习肌肉协调能力。
而借力恰恰是健美锻炼中的大忌，为了充分锻炼到每一块肌肉，增大肌肉体积，健美锻炼要求尽可能的使动作孤立，尽可能的使用目标肌肉（主动肌）收缩以完成动作。
比如：同样的卧推，健力选手要求只要在姿势正确的前提下把重量推起就好。他们用尽方法调动所有的肌纤维，不管是胸背肩三头都可以、而健美型的卧推追求的就是其他肌肉尽量不要过多参与，专注胸肌！
这种孤立的肌肉练习必然会导致肌肉协调能力的下降。
现在你该明白了，锻炼肌肉并不会使某一块肌肉的收缩速度下降，而是破坏了肌肉间的协调能力，使得完成动作时的阻力增加了，这样动作速度自然就下降了。
所以！我们在锻炼的时候，一定要首先确定自己的锻炼目的，根据目的再使用相应的方法和手段。
健美训练的目的是塑造形体，孤立刺激肌肉！如果你是为某项运动而提高身体素质的话，就要采用相应的专项力量训练，注重肌肉协调性的锻炼。
这样散步也能减肥
有很多姑娘不喜欢剧烈运动，因为大汗淋漓的感觉太糟糕；或是不喜欢力量训练，唯恐自己练出恐怖的肌肉线条。在各种矫情和诚惶诚恐之下，她们选择了柔和的散步来维持自己的身材。只是，简单、舒适的庭前漫步真能减脂吗？
关于“散步究竟能不能减脂”这个问题，它的答案是肯定的。
美国心脏协会指出散步能够预防心血管疾病、控制体内胆固醇水平。该协会对超过33000名跑步爱好者和15000名经常散步的人进行了调查，调查发现坚持这两项运动的人群都具有同样强健的体魄。
这个调查结果简直喜大普奔，但是有一点事实不能忽略，想要靠散步减肥——坚持散步，而且持续时间要比跑步更长。
散步减肥，这些要素你要牢记：
1、加大走路姿势幅度
优雅的庭前信步肯定是减不了肥的，适当加大跨步长度，有意识地摇摆双臂，大步流星往前走，能够带动你腿部和手臂的肌肉。
2、时刻注意走路姿势
猫腰弓背大NG，你得挺胸、收腹、有意识夹紧臀部。这些小小的坚持，能够刺激你的局部肌肉，让减肥效果事半功倍。
3、下落重心放在脚跟
走路时脚跟先着地，脚跟、脚心、脚尖依次触底，你不妨慢动作回放，就能体会到腿部肌肉的拉伸，这种落地次序可以很好地刺激小腿肚，避免水肿。
4、频率和量都得保证
坚持每周4~5次，每次坚持45分钟以上，给自己定下公里数，速度以微微出汗为佳。
5、进阶目标突破瓶颈
利用计步器等运动机械来统计自己快步走的公里数，长此以往可以根据自己的承受能力，慢慢累加自己的散步强度，应对减肥瓶颈区。
虽说散步听起来很浪漫随性，但是它也是一项运动，切勿踏着恨天高或是穿着人字拖就去散步了，不注意这些小细节，会让你的运动效果大打折扣。
细节一：选择合适的鞋与袜子
为了让你长期坚持散步，预防脚部疲劳，为自己准备一双舒服的运动鞋吧，可以选择前端具有缓冲气垫的慢跑鞋，它可以避免地面冲击，减少关节和肌肉的损伤。
细节二：散步时间要注意
如果条件允许，可以选择在早上运动。所有的有氧运动在前20分钟消耗的都是体内糖原，而早晨起床时，身体内的糖原已经消耗得差不多了，早上进行有氧运动，能更直接、更快地消耗脂肪。若晨起无时间，不妨在晚饭后一小时开始散步，并且要注意慢慢提高自己的步速，谨防造成胃部不适。
深蹲常见错误：髋部太往后，膝盖锁死
之前的文章：《深蹲臀部发力技巧》我们给大家介绍了一个深蹲常见的错误：膝关节先行
文章提到：
很多人在健身房学习深蹲的时候都会出现一个状况，不会有效的使用髋关节（屈髋向后坐），在操作深蹲时都会出现膝盖先行的动作，导致大腿前侧参与过多！
这是一个常见的错误，不仅会让你找不到臀肌发力的感觉，同时也会导致膝关节承受过多压力！
除了膝关节先行这个错误之外，今天要给大家介绍另外一个相反深蹲常见错误：往后坐太多，膝盖锁住，躯干过多前倾！
没错，我们都知道想要做好深蹲有一个非常重要的要领就是屁股往后坐，但是很多人就把它误会了，变成屁股太往后坐，膝关节没有向前推的动作，最后导致躯干过于前倾，运动轨迹原理杠铃中心，背部压力过大！
错误示范如下图
我们要知道：深蹲是一个多关节协调的运动，髋关节，膝关节以及踝关节都在做各自的工作而且他们是同步工作的！就像是手表的齿轮一起工作！（同时屈髋屈膝下蹲，同时伸髋伸膝起身）
很多人因为过度迷信髋部往后坐这样的教条，反而会出现以上错误，导致膝关节没有正常工作（卡住了）
正确的动作应该维持中心线在脚掌中央，运动过程也是直线上下！
启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲！（是同步，同时启动）并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直！起身时同时伸髋伸膝，推起负重成直线上升
身体的重心在脚掌中央！和负重点成垂直线！蹲起的过程中直线上升，以避免重心的移动让力量分散，产生横向或侧向力矩，这样除了费力之外还有受伤的风险！
总结：深蹲是个好动作，但是前提是你得有好技术，以上介绍的错误和之前文章提到的错误都是过犹不及的现象，你需要及时修正，让自己的深蹲更完美！
如何让你的胸肌迷“死”人
为了取得最好的力量练习效果，人们通常使用较重的负荷做较少的次数。但是如果你的目的只是想把胸肌练得紧绷而有型，也许使用轻一些的重量，而把动作幅度加大会带来更好的效果，同时还可避免肩关节受伤。这是加州一位私人教练普来特罗提出的最新建议。他设计的这套练习在改善胸肌外型的同时还可在一定程度上加强肌肉力量与耐力。
相对躯干来说，女士的两臂一般比较长，这就使得双臂伸开时显得比较细弱，做训练动作时较易受伤。比如在做哑铃仰卧扩胸时，有时会拉伤肩关节。因此普来特罗不提倡女士做哑铃扩胸，而以滑轮代替。他认为胸大肌在使用滑轮做扩胸时能够充分发挥它的优势——把两臂拉向身体中线。
“史密斯架”(杠铃杆固定在上下滑轨上)上斜卧推是这套练习的另一个动作。由于身体有靠背的支撑，即便是举大重量也不太容易受伤。第三个练习是站立单臂滑轮扩胸。这个动作可以平衡胸部力量，使它达到力竭。泰拳
一、上斜卧推(加强胸肌，肩肌前中部，肱三头肌)
1. 把斜板定在30度或再平一些。
2.屈膝，脚腕交叉。
3.握杠后打开固定，伸直双臂，横杠在腑上方。
4.向两侧屈肘放下横杠，手腕在肘上方。
5. 横杠下降至两肘与肩平行，用力上推复原。
15—30公斤，8—10次，2—4组。
要点：上推时轻轻把肩胛骨向中间挤，把注意力集中在胸部。
二、仰卧滑轮扩胸(加强胸肌)
1.把握柄装在拉力器的下滑轮上。
2.仰卧于两个滑轮之间，屈膝，两脚平放地面，腹部收紧，胸略弓起。
3.握住握柄，但不要捏紧。两肘微屈，姆指向上。
4. 用胸肌力量把重量拉至胸上方，再慢慢复原。动作中肘关节角度不变。
5—10公斤，15次，3组
要点：如果保持身体姿势有困难，试试把握柄套在小臂上做动作。
三、单臂站立滑轮扩胸(加强胸肌与肩肌前部)
1. 侧立于拉力器前，把握柄固定在高滑轮上。
2.两脚分开站立与肩同宽，左手握柄右手插腰。
3用腰腹力量保持脊柱直立姿势，左臂上举，屈肘90度，上臂与肩平行。
4.用胸肌力量把重量拉至胸前，慢慢复原。
5——10公斤，15次，3组
要点：复原时肩胛骨略向中间挤，减轻肩关节的压力。
这是一套强度较高的练习，每星期最多练两次。斜板角度可以经常变换以刺激胸肌的不同部分。背肌练习要与此会练习协调进行，以求平衡。动作要慢，45—60秒完成一组。
