仰泳的的动作，仰泳的技术要领图解

发布时间 : 2019-11-08: 健身简单的动作要领健身的各种部位的动作要领健身动作要领大全

仰泳技术由于头部露出水面，呼吸方便；躺在水面上，比较省力。因此深受中老年人和体质较弱者喜爱。仰泳的技术环节分：一、仰泳身体姿势二、仰泳腿部技术三、仰泳手臂技术四、仰泳配合技术

仰泳要学好，就要全面掌握仰泳的动作要领，学习仰泳技巧。学仰泳的过程中要注意仰泳头部技巧，仰泳腿部动作，仰泳手臂动作还有仰泳腰部姿势。

头部技巧：

在仰泳技术中头起着"舵"的作用，并可以控制身体左右转动。头应保持相对稳定，不要上下左右晃动，但颈部肌肉不要过分紧张，后脑处在水中，水位在耳际附近，两眼看腿部的上方。

腰部姿势：

仰泳游进中，腰部肌肉要保持适度的紧张，以不至于使身体过分平直和屈髋成坐卧姿势为前提。肋上提，不要含胸。快速游进时，身体的迎角能使体位升高，水平较高的运动员不仅肩和胸部露出水面，而且腹部也经常会露出水面。

仰泳腿部技巧：

当腿部动作下压结束时，由于水对小腿的阻力和大腿肌肉的牵制，大腿与小腿构成约135-140度角，小腿与水平面约成40-45度角。

此时打小腿弯曲到最大程度，小腿和脚对水面较大。上踢动作的开始，就需要用脚打的力量和速度来进行，并逐渐加大到最大力量和速度。

当打腿向上移动超过水平面就结束向上的动作，此时膝关节接近水面。随后小腿和脚也依次结束向上，是膝关节充分伸展，构成向下"鞭打"的动作。

上踢动作是以大腿带动小腿，小腿带动脚来完成的，并且在任何情况下，尽量不要是膝关节或脚尖露出水面。上踢时，脚尖应内旋以加大对水面积。

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蛙泳技术图解　蛙泳的动作要领

首先蛙泳配合有一个顺口溜：划手腿不动，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并拢伸直漂一会儿。

外压成Ｙ形

划臂时身体伸长，身体从指尖到脚趾成一线，头朝下看，两臂紧靠两耳，头部与脊柱尽可能自然地保持平直，胸部向下倾斜，重心前移，保持流线型笔直而轻快地滑行。

手掌快速内转

伸展和滑行后，胸部继续下倾并提臀，同时双手向外划水成Y型，这时不要过分用力。把手掌、手腕和前臂当作浆叶象摇橹似地划水，注意手掌划水的角度。头部和脊柱保持平直，手臂不要往后划水。

双手伸成Y形时，向水面抬高肘部，肘关节保持在视线内。以高肘为轴，手和前臂内划，利用腹肌力把臀部向前带进。一旦开始向内划水，手就要象摇橹似地径直向后向前划水，手掌在下颏前完成全部划水。

抬高身体来吸气

呼气，不要抬头，头部始终保持同样的姿态。当双手夹水时，会使肩部向上向前提起，抬高上身嘴就会露出水面。

头部达到最高点时，仍然朝下看。手臂完成内划，两臂紧密地挤压成一条直线，此时，臂部也正好处在最好的位置，这个位置是蹬腿时上身向前弹射的平台。随着身体的起伏，带动足跟向臀部靠近，此时不要曲髋，只能曲膝。

健身划船的动作要领

提到有氧器械，大家都会想到跑步机、椭圆仪和动感单车。其实有一种在欧美非常火的器械被大家忽略了，就是划船机。

相比其他有氧器械，划船机可不仅仅是换了个动作而已，它的优点是可以瞬间用上你的最大力量，达到最大功率。瞬间功率越高，燃脂的效率就越高，对心肺功能的训练也越强。

下面健身指南将为大家介绍使用划船机的健身动作，一起看看吧!

类型：有氧

级别：中级

主要肌肉群：股四头肌

其他肌肉：肱二头肌、中背部、下背部、腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群

器械要求：有氧器械

划船(Rowing, Stationary)的动作要领：

1.开始时，坐在划船机上。确保你的脚跟舒适的放在脚踏板的根部上，双脚套在皮带里。选择你想要使用的可适用的程序。笔挺坐下，臀部向前弯曲。

2.当使用划船机时，有三个阶段的动作。第一阶段是当你在划船机上向前移动时。双膝弯曲接触胸部。上肢微微前倾，此时仍然保持良好的姿态。接下来，推压脚踏板，伸展双腿，同时将你的双手拉至你的上腹部区域，双肩向后挤压。避免损伤背部，主要使用你的臀部和臀部肌肉。

3.恢复阶段简单的涉及到伸直双臂，弯曲双膝，将你的身体再次向前移，过渡回第一阶段。

蝶泳转身技术要领，蝶泳转身视频动作教学

蝶泳转身蝶泳转身的方法，大致与蛙泳转身的技术相同，只是蹬离池边后，两腿可以在水下做一次或多次打水的动作，但距离不能超过十五米。当两臂在水下做完第一次划水后，必须从水面移臂进行第二次划水和配合游进。

蝶泳转身动作要领

两手应在水面、水上或水下同时触壁，触壁前两肩应与水面平行。同时在转身后只能在水中做一次蝶泳手的长划臂。转身方法通常只用抬头吸气转身法。

触壁

运动员在最后一次蹬腿结束、不减速地游近池壁，两臂前伸，在正前方高于身体重心的地方触壁

转身触壁后

全手掌压池壁，随着惯性屈肘向左侧转动、屈膝团身，同时身体沿纵轴向左侧转动，并抬头吸气，左手离开池壁在水中随着身体向左侧转动并逐渐向左前伸。当身体转至侧对池壁时，头向前进方向甩、并低头入水，右臂推离池壁，从空中摆臂，同时提臀使两脚触臂，两手经颏下前伸，两腿弯曲准备蹬壁

蹬壁

两脚掌贴在水面下约40厘米处，两臂向前伸直，头夹在两臂之间，然后用力蹬离池壁

滑行

滑行和一次潜泳动作蹬壁后，身体成流线型滑行，当速度减慢到正常游泳速度时，两手开始长划臂至大腿两侧稍停，滑行速度稍慢时，开始收腿和两手贴近腹、胸、颏下前伸，当两臂伸直夹头时，蹬腿、滑行，两臂开始第二次划水时，头露出水面。

蝶泳转身视频动作教学

练习肌肉的动作要领

当我获得德国冠军和世界业余健美冠军后，我犯了一个许多健美运动员在变成职业选手时常犯的错误：认为必须更刻苦地训练，举更重的重量，更严格地控制饮食并增加训练时间。开始时效果还可以，后来却严重过度训练，而且还受了伤。就在这个时候，乔.韦德建议我回到基本练习上去。基本练习曾让我获得了世界冠军。

对我来说，制订训练计划——确定练习动作、组数和次数，并不太难。我知道自己是如何练成世界冠军的。但在完成每个动作时，我心里就没有底了。由于长期用极重的重量训练，我感到自己已失去“动作要领”的感觉了，而且不知道如何找回这个感觉。

然而我还是做到了，以下就是你也能如法炮制的方法：

任何练习都用比平常练习轻得多的重量来做。

用这个重量多练习几次，着重体会肌肉的用力过程，找到练习的感觉。

逐渐增加重量，密切注意练习的感觉是否改变。

当重量增加到无法保持同样的感觉时，这个重量就太大了。尽管你仍能举起这个重量，但已无法严格照动作要领完成练习了。当然，有时你不免想用大重量练习，也许只是为了使肌肉能适应更强的刺激。好，记住，用那么重的重量训练你不会有同样的感觉，你也无法培养自己对练习的正确感觉。即使那样能使力量和肌肉块儿有些增长，但你不会得到高质量的训练效果，也不能最大限度地发展自己的体格。

（实习编辑：陈兴娣）

游泳健身——蛙泳技术图解

游泳健身蛙泳教程

游泳是最受人喜爱的健身运动之一，特别是在夏季，游泳成了最幸福的运动，每个人都要尝试一下去学习游泳。健身吧将为大家带来一套基本的游泳教程，今天我们来看蛙泳

蛙泳（breaststroke）是一种模仿青蛙游泳动作的一种游泳姿势，也是一种最古老的泳姿。

蛙泳配合有一个顺口溜：划手腿不动，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并拢伸直漂一会儿。

蛙泳动态图：

手部动作

1、向外划水

手肘伸直，手掌由向下转为向外，边转手掌边将全臂向外伸出。整个划水动作双手必须用阴力向前伸，双手前伸时会将身体拉匹长，将双肩之阔度缩窄，加强流线型，令人更去水。

向外划水将水推向两面，是没有向前推进力的，一切没有推进力的动作切勿发力，浪费体力。下图可见双手完成向外划水动作时，双肘仍是伸直的，而且双手的距离很阔，大概是肩膀向外延伸一尺。

常见错误：手肘弯曲，阻水。用力划水，浪费体力，并且制造了波浪，波浪虽小，对0.01秒定胜负的比赛就有影响了。

蛙泳的动作要领视频---省力的游泳动作

有很多人刚开始学游泳都是先学蛙泳，蛙泳是模仿青蛙游泳动作的一种姿势。蛙泳时，人便于观察前方是否有障碍，可以事先避免。而且蛙泳比其它游泳方式更省力，所以较为适合初学者。

蛙泳的动作口诀:手划腿不动，收手之后收腿，先伸手臂猛蹬腿，并拢伸直漂一会儿。

蛙泳的动作图解：

（一）身体姿势：

蛙泳时保持一定紧张，身体水平俯在水面上，两臂向前拢伸。水齐前额，脸浸入水中。

（二）腿部动作是推动身体前进的动力，蛙泳腿部动作要领：

1.收腿：在收腿的过程中，两膝的距离不要太大，收腿结束翻掌时双膝间距须小于双踝间距，小腿尽可能的靠近大腿。

2.翻脚：翻脚是收腿的继续，蹬水的开始，两脚向臀部收紧，大腿内旋使膝内压的同时，小腿向外翻，脚尖也同时向两侧外翻，翻掌后做到小腿内侧和脚掌内侧对水，这样蹬腿出去才有效率。

3.蹬水：当两腿逐渐并拢时微微向下压，形成最后鞭打动作。蹬腿和夹腿动作要快。在蹬腿的同时开始夹腿。蹬腿的方向注意是向下向后而不是水平。

（三）蛙泳的教学视频：

游泳需知：

1.不要要孤身一人游泳

2.饭前饭后不宜游泳

3.游泳时间不宜太长

4.不在陌生水域游泳

5.不怎么会游泳的人，请勿到深水区

杠铃练肩的动作要领

长期的坚持举杠铃的训练，不仅可以让男性的肌肉更加的发达，还可以增强肌肉的耐力。若是男性常常用重量较大的杠铃练习举重，那么可以增强肌肉纤维，增加肌力。每天锻炼的量不能过度，肌肉有酸胀感就应该停下来休息，多度锻炼反而对身体不好，那大家知道锻炼肩部力量时该注意什么呢？

锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道杠铃练肩的动作要领有哪些吗？

1、单手划船

双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，躯干尽量平行地面，维持背部平坦，并放置杠铃在你脚边。接着拿起杠铃，右手轻松垂於下方。

利用背部肌肉收缩、肩胛活动做划船动作。当杠铃向身体靠拢，感觉肩胛收紧；回到起始位置时，尽量放松背部，感受肩胛被往下带，不刻意锁住。

2、单手平行划船

站在杠铃前端，脚尖对齐杠铃，身体勿过度前倾，建议屁股多往后蹲，使肩部与脚尖能尽量在同一个平面上。仔细观察影片，你可以看到示范者的肩胛是整个被往下带，希望能强化肩关节的活动。

在做拉的动作时，虽然影片是建议手肘要与杠铃对齐，但其实这也需要肩关节的活动度，有些人的外展角度没有这么大，可能会产生不适。原则上以自己感到舒适、好发力即可。

3、单手肩推

做完「拉」的训练，再来就是「推」的练习。双脚与肩同宽，让杠铃对准训练边的肩部，并抓住杠铃的头，身体维持紧绷。

伸手推出杠铃，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间。回到预备动作时，动作放缓、记得手肘不要外展太多，角度太开可能会造成肩关节压力。

4、半跪姿Y字肩推

在采取跪姿时，膝盖下方可添加软垫，毕竟跪姿脚与肩推的方向同边，如果负荷多，可能会带给同侧边压力，加上软垫可减缓不适感。

身体打直、手肘弯曲，将手臂收紧在身体侧边，抓住杠铃前端，往侧边、向上推。此时上肢回程Y字型，放下时候，让上手臂往躯干收即可。

以上是小编介绍的杠铃练肩的动作要领的内容，想练肩部力量的可以试一下上述的动作，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，那就继续关注本网的其他内容吧。

游泳健身——自由泳技术图解

游泳健身自由泳教程

游泳是最受人喜爱的运动之一，特别是在夏季，游泳成了最幸福的运动，每个人都要尝试一下去学习游泳。健身吧将为大家带来一套基本的游泳教程，今天我们来看自由泳

自由泳是模仿人体爬行的一种游泳姿势，在各种比赛中速度最快，因此自由泳比赛中，人们都采用自由泳，所以自由泳又称爬泳。

游自由泳时身体俯卧在水中几乎与水面平行，两腿上下交替鞭状打水，两臂轮流空中前移，肩前入水，经腹下向后划水，身体纵轴随着两臂划水自然转动，头同时侧转呼吸。

自由泳口诀：

一、身：身体平稳水中趴、双臂交叉轮流划、两腿鞭状上下打、慢呼快吸向前划。

二、臂：移臂放松肩前插、小臂手掌对准水、沿着中线把速加、两臂轮流交替划。

三、腿：大腿发力带小腿、两腿交替来打水。

四、换气：头在水中慢吐气、转头张嘴快吸气

自由泳教程：

一、水中扶边打水练习：

双手扶池边，将肩浸入水中，身体平直，髋关节伸展，练习时可要求大腿带动小腿打水，向下打水时稍用力，向上则放松，可做快打和慢打的交替练习。

杠铃练背的动作要领

为了让你实现这个目标，你的侧重点得放在杠铃的运动当中，并且利用不断增大的负重来锻炼自己。人体后背的肌肉是人类身体上最大的肌肉群之一，当然还有一些附属的肌肉群需要锻炼，你才能够得到想要的结果，那锻炼背部力量时该注意什么呢？训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证，不过这往往容易被忽略；背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的，所以训练不要过于频繁，一般一周训练2次背部肌肉是可以的。太频繁的背部肌肉训练，会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏，影响肌肉生长；训练结束后一定要做一些拉伸动作，让肌肉放松下来，大家知道杠铃练背的动作要领有哪些吗？

一、俯身杠铃划船

动作要领：

1.手掌朝下握住杠铃，膝盖略弯，身体弯腰向前倾，保持背部笔直。直至背部和地板几近平行。

2.身体保持固定，吐气拉起杠铃。肘部紧靠身体，只用前臂握住杠铃。在动作收缩的最高位置，收紧背部肌肉，保持姿势一会。

3.吸气，缓慢地将杠铃还原至起始位置。

二、单臂俯身长杠铃划船

动作要领：

1.在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角，或是用重物顶住另一端，使其无法后移。

2.身体弯曲，尽可能让身体与地面平行，保持膝盖略弯。

3.单手在铃片处抓好杠铃，另一只手放在膝盖上。

4.肘部内收，拉起杠铃直至铃片碰到下胸。保持拉起状态，收缩背部肌肉，在动作顶点保持1秒，拉起杠铃时吸气。

5.缓慢地将杠铃还原至起始位置，让背阔肌有良好的拉伸感。

三、单臂长杠铃划船

动作要领：

1.将杠铃固定在地雷架里，或者顶在墙角避免打滑。在靠近你的这一段装上合适重量的铃片。

2.站在杠铃旁边，用靠近杠铃一边的手抓握住杠杆。髋部和腿部发力，拉到你站立姿势的位置。

3.做出膝盖弯曲，挺胸，胯部向后的动作，手臂应该伸直。

4.肩胛收缩，肘部弯曲将缓慢杠铃拉起。

5.停顿一会后，回到起始位置。

以上是小编介绍的杠铃练背的动作要领都记住了吧，想有一副完美身体的男士朋友可以试一下上述动作，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，那就继续关注本网的其他内容吧。

跳绳的动作要领有哪些

跳绳的时候要注意首先做好热身运动，并且要注意慢慢加速，跳绳的时间超过十分钟的时间就等于慢跑半个小时，跳完之后很多人就会觉得心情轻松舒畅，长期跳绳还会锻人的肺活量、培养身体的灵活性、协调性。因为跳绳是以较激烈的运动方式，一些生病的患者适不适合跳绳运动的，主要还是看个人的身体素质来决定，有些身体比较弱的人，想通过跳绳来增强体质的话，就需要使用循续渐进的方式。

跳法：

1.双脚齐跳，有弹回动作：每跳过一次绳子，双脚再一齐在地上垫一下；

2.双脚齐跳，无弹回动作，即连续不断的跳过绳子；

3.单脚跳：就是两只脚轮流跳，很像跑步的动作。跳跃的速度：慢速：平均每分钟跳60-70次。较快速：平均每分钟跳140-160次。

小贴士：

1.跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。 2.选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，以免损伤关节，并易引起头昏。

3.跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。 4.身体肥胖者宜采用双脚同时起落的跳法，以免关节负重而受伤

在跳绳前一定要做好充分的准备，运动量根据自己的身体量力而行。跳绳的时候不能空着肚子，因为如果人空着肚子做运动，血糖的浓度就会偏低，人会出现低血糖，这个时候人就会发生心悸、出冷汗的情况，严重的还会导致猝死。