经常健身的你，有没有听说过“死肌肉”这个词？如果没有的话可以在网上搜索一下，很容易就可以看到下面这样的说法：
“搞健美的都是死肌肉，看着吓人其实不行。”
“在健身房用器械练出来的都是死肌肉！样子货！”
“练这么大就是装逼用的，块头那么大衣服都不好买能有啥用？”
甚至还有人搞笑的吐槽：
“活肌肉就是牛逼！昨天老子去买衣服，试衣服的时候肱二头肌趁老子不注意自己跑了！老子追了三条街才追回来！”
甚至在一些专业健美的视频下面，也能看到这样的转发评论：
所以，“死肌肉”到底是什么东西呢？竟然争议性这么大？难道就是字面上的肌肉坏死了？行啦~别乱猜啦~今天人马妞就是特地来跟大家解释“死肌肉”这回事儿。
Part.1
什么是死肌肉？
其实，“死肌肉”并不是说肌肉坏死，在科学上也没有“死肌肉”的说法，我们说的“死肌肉”是指那种看起来很大很有型，但其实并不中用的肌肉，需要运用的时候甚至无法发出该有的爆发力，只是大家的一种调侃而已。
那么，为什么肌肉会有变得“不中用”的情况呢？这之中的原因有很多，要从我们肌肉发力的原理说起。
Part.2
“死肌肉”的成形原因
我们的肌肉是由许多细小的肌纤维组成，而领导这些肌纤维，让他们在适合的时候发力的部位就是运动神经元。
运动神经元会接受大脑发出的信号指令，然后让肌肉产生相应的活动，组织肌纤维收缩，产生力量，如果肌纤维没有下达指令，那么肌肉就不会收缩。
对于部分健身者来说，常做的力量训练，往往为了达到最佳肌肉线条效果，只采用孤立训练的方法，充分刺激局部肌肉，使肌肉疲劳，并且强调不借力完成动作，尽力让一块肌肉收缩。
知识补充：单一的训练方式是指每个部位训练动作都非常单一，比如练胸就只做卧推，练背就只做划船，练腿就只做深蹲，而且动作速度都非常慢。
这样的训练过后，肌肉确实会快速增长，肌纤维变粗，但肌肉数量的生长速度远远超过了神经元的生长速度（控制肌肉的神经元也需要生长），这时原有的神经元已经不足以指令这么多肌肉组织了。
单一的训练因为动作简单，身体不需要更加精密的控制，于是肌肉之间的协调性下降：神经元各自控制着各自的肌肉组织，简单操作，无法协同合作。这会使运动时的阻力增加，于是爆发力和敏捷性就会下降。
无法及时作出反应，又无法很好的协同合作，爆发力和敏捷性都不强，这样的肌肉就是大家所说的“死肌肉”了。
Part.3
拥有一身“死肌肉”的坏处
拥有一身“死肌肉”而缺乏协调力当然是不好的，除了刚刚我们说的，肌肉无法发力，爆发力和敏捷性不佳之外，还会对体态和身体健康产生影响，具体以一些部位举例。
单一练背，导致主要发力肌肉背阔肌过紧，可能引起肩胛骨移位、突出；
单一练肩胸大肌、胸小肌过紧，造成自然状态下，手举过头顶时手臂无法伸直或手指不能在头顶相触；
三角肌后束、斜方肌中下束相对薄弱，可能会造成放松状态下的圆肩驼背。
单一练腿，经常做蹲、硬拉、蹬腿这些屈髋动作，也会使大腿根前侧、大腿后侧、臀部肌肉过紧，后面做蝶式拉伸、直腿摸脚趾这些动作非常困难。长期以往，大重量深蹲会转嫁部分额外压力在膝盖上，损伤膝盖。
Part.4
如何激活“死肌肉”？
在了解了死肌肉的形成原理后，想要把“死肌肉”变活就很简单了，除了原有训练，多增加肌肉协调性的训练，让肌肉能够最大程度施展它的力量。
比如在练胸的时候不要单一的只做卧推，可以加入哑铃划船等项目，除了练胸，也加入肩部、手臂的组合式训练。
练腿也不要只是一味的做深蹲，可以加入哑铃训练，同步训练全身其他部位的肌肉。另外，训练时的组数、重量、速度也要根据自身的情况做出改变。
比如TRX训练，徒手训练等等。这些都能提高身体对肌肉控制的需求，从而提高肌肉运动神经元的数量。
跳跃式俯卧撑▼
动作要领：这个动作是在俯卧撑的基础上加上跳跃的动作，撑起时需要强大的爆发力，弹起时脚部需要微微弯曲。这个动作不但能锻炼胸部及手部的力量，还能锻炼心肺及协调力。
悬挂旋转卷腹▼
动作要领：双手抓住单杠，肘部略微弯曲将身体抬到一个高度上，腹部核心绷紧，双手略微弯曲左右摇摆，期间必须注意身体平衡性，因为只有稳定才能保持相对的安全。
习惯健身房撸铁的朋友们可以在训练中加上这些徒手训练，这些训练不但能增强你的协调性，也可以增强核心稳定，而核心稳定也是平衡力与肌肉爆发力的关键。
运动后的拉伸也是非常重要的，特别是力量训练之后，肌肉紧张会造成灵活性不足。拉伸有助于肌肉的放松，促进肌肉生长，避免“死肌肉”的问题。
好了，现在你知道什么是“死肌肉”了吗？如果你真的不想拥有中看不中用的”死肌肉“，记得要用正确的训练方法哦~
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什么是死肌肉，如何预防死肌肉
死肌肉怎么办：
1、减少孤立动作，多做复合动作。类似二头弯举，绳索下拉这种只有1-2块肌肉参与的孤立动作要少做。多做类似深蹲，硬拉，卧推，挺举，抓举，高翻这种复合动作。
2、注意拉伸，真正的高水平健美运动员对于拉伸都是非常重要的，其实不管是健身还是什么基本没有一个运动员不对自己的拉伸下功夫。
3、合理训练，切忌过度训练，腿，胸，背这三个部位一定要休息够3天，肩膀在2.5天，手臂在2天，一定要切忌。当然有人说不是可以深蹲一周三次么，那是一周三次极限，只有极限重量，强度虽然大，但是密度不大，是可以的。
4、多做辅助训练，例如横向滑步，自重摸高，30米跑这种简单的自己就能做的辅助训练。
什么是死肌肉
是指在运动中肌肉收缩的情况下，没有参与正常工作的肌肉纤维个数的多少，通俗一些的讲就是没有做功或者效率差的肌肉，必须声明一点，"死肌肉"是相对于运动项目来说的，比如举重运动员的肌肉形态和运动发力的方式，要是在跑步运动中，就是所谓的死肌肉。总的来说就是肌肉粗大，绝对力量很大，但是相对力量(爆发力）却比较小。
你知道灵活死胖子与死肌肉男的区别吗？
健身等同于练肌肉?你的身体只有肌肉是需要锻炼的吗?
对于健身二字片面的理解会直接导致训练计划的紊乱和训练方法的错误。如果健身只是一味追求大块肌肉的满足感，那健肌就好了。
在追求大肌肉的路上，大重量的虐自己是免不了的，不过与此同时你身体的柔韧性可能正遭受着摧残。迷恋肌肉的人往往只注重负重、抗阻大强度训练，却把自己的肌肉练成了死肌肉。
死肌肉男的表现
上臂夹紧身体，前臂外展的范围小(有时会出现三角肌前束过紧、疼痛)。
过头深蹲时上半身过度前倾、脚跟抬起、无法蹲到底(髋、膝、踝关节灵活性差)。
蝶式拉伸感受十分痛苦(髂腰肌、内收肌群过紧)。
讲真，你的身体除了肌肉，真是有很多方面是有提升空间的，比如柔韧性训练。
柔韧性定义
身体关节的最大活动范围，基因、性别、年龄都可能是影响柔韧性的因素。另外，训练内容、强度以及肌肉紧张程度也会使关节活动范围受到影响。
关节活动范围受限的悲剧
背：经常练背，导致主要发力肌肉——背阔肌过紧，可能引起肩胛骨移位、突出。
肩：胸大肌、胸小肌过紧，三角肌后束、斜方肌中下束相对薄弱，造成放松状态下的圆肩驼背。胸大肌、背阔肌过紧，造成自然状态下，手举过头顶时手臂无法伸直或手指不能在头顶相触。
髋：经常做蹲、硬拉、蹬腿这些屈髋动作，也会使大腿根前侧(髂腰肌)、大腿后侧(腘绳肌)、臀部(臀大肌、臀中肌、梨状肌)过紧。
做蝶式拉伸、直腿摸脚趾这些动作非常困难。比如深蹲不自觉上半身前倾、抬脚跟都是因为腿部和髋部肌肉过紧导致的髋关节柔韧性变差。
长期以往，大重量深蹲会转嫁部分额外压力在膝盖上。
对于注重下肢训练的人来说，为避免不必要的伤病，特别是膝盖的伤，髋关节的灵活度尤为重要。
提高髋关节灵活性的动作
交替髂腰肌拉伸
腘绳肌伸展
臀部拉伸
所以在追求大肌肉的道路上你需要一些柔韧性训练作为润滑剂，避免真的把自己练成了死肌肉男。
＂死肌肉＂是什么？健身真的会练出死肌肉吗？
相信大家都听过“死肌肉”这个词。很多朋友也对它有一定的了解。
死肌肉：就是形容锻炼出来的肌肉活动度不够，僵硬等等，死肌肉就是伸缩能力不强，工作效率不高的肌肉。
“死肌肉”是相对于运动项目来说的，比如举重运动员的肌肉形态和运动发力的方式，要是在跑步运动中，就是所谓的死肌肉。
死肌肉的形成：
肌肉是由非常多的肌肉纤维组成,力量一方面取决于肌肉纤维的伸缩能力,另一方面取决于单位肌肉体积情况下能充分正常工作的肌肉纤维个数的多少。
锻炼后肌肉紧紧的收缩在一起,并聚集了大量乳酸。在这个状态下要通过按摩舒展运动使得肌肉放松,恢复正常长度!这样才不至于长期堆积在一块,使得肌肉伸缩能力下降，堆积在一起。
伸缩能力差的硬棒棒的肌肉就是通常所说的死肌肉!好的肌肉在放松情况下是非常有弹性的。
死肌肉的坏处：
1.肌肉的血液循环不畅
2.肌肉易痉挛
3.肌肉疲劳发硬失去应有的弹性
防止死肌肉：
在下一组开始前的1分钟间隙内，最好做一些缓解肌肉的放松动作，以保证下一组动作的完成。如做完弯举动作后，可将两臂自然下垂，做放松抖动动作，放松臂部肌肉和肩、肘、腕关节，或用手捏、拍打、按摩肱二头肌，使肌肉放松。
死肌肉怎么办：
1、减少孤立动作，多做复合动作。类似二头弯举，绳索下拉这种只有1-2块肌肉参与的孤立动作要少做。多做类似深蹲，硬拉，卧推，挺举，抓举，高翻这种复合动作。
2、注意拉伸，真正的高水平健美运动员对于拉伸都是非常重要的，其实不管是健身还是什么基本没有一个运动员不对自己的拉伸下功夫。
3、合理训练，切忌过度训练，腿，胸，背这三个部位一定要休息够3天，肩膀在2.5天，手臂在2天，一定要切忌。当然有人说不是可以深蹲一周三次么，那是一周三次极限，只有极限重量，强度虽然大，但是密度不大，是可以的。
4、多做辅助训练，例如横向滑步，自重摸高，30米跑这种简单的自己就能做的辅助训练。
什么是死肌肉？健身增肌如何避免炼成死肌肉？
不知何时起，健美在广大网友的心中成了死肌肉的代名词，连带着健身房里练出来的也成死肌肉了。
死肌肉：就是形容锻炼出来的肌肉活动度不够，僵硬等等，死肌肉就是伸缩能力不强，工作效率不高的肌肉。
“死肌肉”是相对于运动项目来说的，比如举重运动员的肌肉形态和运动发力的方式，要是在跑步运动中，就是所谓的死肌肉。
死肌肉的坏处：
1.肌肉的血液循环不畅
2.肌肉易痉挛
3.肌肉疲劳发硬失去应有的弹性
死肌肉的形成：
肌肉是由非常多的肌肉纤维组成，力量一方面取决于肌肉纤维的伸缩能力，另一方面取决于单位肌肉体积情况下能充分正常工作的肌肉纤维个数的多少。
锻炼后肌肉紧紧的收缩在一起，并聚集了大量乳酸，在这个状态下要通过按摩舒展运动使得肌肉放松，恢复正常长度，这样才不至于长期堆积在一块，使得肌肉伸缩能力下降，堆积在一起。
伸缩能力差的硬棒棒的肌肉就是通常所说的死肌肉，好的肌肉在放松情况下是非常有弹性的。
如何避免炼成死肌肉?
在锻炼后不注意和忽视对肌肉的放松活动，致使疲劳发硬的肌肉不能及时放松，失去应有的弹性，很容易变成“死肌肉”。
1、在下一组开始前的1分钟间隙内，最好做一些缓解肌肉的放松动作，以保证下一组动作的完成。如做完弯举动作后，可将两臂自然下垂，做放松抖动动作，放松臂部肌肉和肩、肘、腕关节，或用手捏、拍打、按摩肱二头肌，使肌肉放松。
2、训练完后进行柔韧训练肌肉拉伸，按摩、伸展。
3、另外血乳酸实际上可以通过有氧运动分解，所以除了一定的拉伸柔韧训练，为了缓解乳酸的堆积，还应该做一些小强度的有氧运动，比如慢跑、快走均可。
你的肌肉是死的吗？肌肉僵紧的原因！
为何肌肉会僵紧呢？
为何肌肉会僵紧呢？我们整理了肌肉发生僵紧的状况，包括久坐不活动、运动中肌肉抽筋及运动后的延迟性肌肉酸痛(DOMS)，相信不少人都知道了
■日久生"紧"
长时间缺乏活动导致肌肉僵紧，举个例子，长时间坐在书桌前(电脑桌前)，一些肌肉会产生僵紧，进行导制动作上的限制(丧失部份的活动范围)。
当你坐在桌前时，髋关节在弯曲的位置，让你髋关节前侧肌肉(髋屈肌)处于缩短的状态，而髋关节后侧的肌肉(臀大肌)则是处于拉长的状态。此外，当你坐在书桌前用电脑时，身体处于前倾的状况下，你的胸肌会处在缩短的状态，而上背肌肉(菱形肌)也处在拉长的状态。
随着坐的时间越来越长，最后导致肌肉失衡，缩短的肌肉变的僵紧；而被拉长的肌肉变的虚弱无力。如果你看看周遭的人，许多人都变成了姿势不良、圆肩驼背及臀部无力的状况。
因此，除了维持良好的姿势之外，你应该特别锻链哪些被长时间拉长而弱化的肌肉；并且伸展哪些僵紧的肌肉，尤其是胸肌及髋屈肌。
■运动中–肌肉痉挛(MuscleCramp)/抽筋
肌肉紧缩的状况，也会发生在运动时，比方说抽筋。导致肌肉抽筋有不同的因素，包括肌肉疲劳、钠含量过低、钾含量过低。而非运动的时候，也有可能发生抽筋的状况。当肌肉进行收缩时，肌纤维缩短，增加肌肉的张力。但收缩程序完成时，肌肉拉长并且减少张力。
由于疲劳或是水份与营养未适时的补充，肌纤维收缩完毕后，无法拉长，依旧保持在缩短的状态，导致抽筋的发生。而当肌肉处于僵紧、收缩的状态时，强制伸展其肌肉会肌成肌纤维撕裂，进而导致受伤的状况。先让肌肉放松、复恢之后，再进行伸展。
适时的补充水份、营养及避免训练时过度的疲累是预防抽筋的方式。若运动持续时间超过60分钟，适时的补充电解质，可以防止抽筋的状况发生。
■运动后-延迟性肌肉酸痛(Delayedonsetmusclesoreness)
肌肉僵紧的状况也会发生在运动之后，你会感觉到肌肉酸痛。而这种酸痛的感觉称为延迟性肌肉酸痛(DOMS)。
延迟性肌肉酸痛（Delayedonsetmusclesoreness；简称:DOMS）是一种运动之后24-76小时出现的肌肉酸痛或不舒适。通常会持续两至三日。旧式理论普遍认为该痛症为乳酸积聚所引起，近期医学研究证实真正起因为肌肉伸展时，因为不习惯运动量，肌肉纤维有微细损伤。另有一种说法是痛症并不因为肌肉细胞受损，而是肌内强化过程之中细胞膨胀，压住神经血管，引致延迟性肌肉酸痛。
若训练的内容是专注在离心收缩时，DOMS的感觉会非常明显。像是训练二头时，放下的阶段；或是下坡跑步，都是一种离心的运动。由于肌肉内发生破裂的情况，因而导致酸痛及僵紧的状况。
预防的方式，当你接触一项新的训练时，需要逐步的增加其强度。DOMS的状况通常在72小时之后就会消失了，增加酸痛区域的血液循环、进行中强度运动或是按摩可帮助减轻酸痛。而伸展无法预防酸痛，但在运动后进行静态伸展一样是非常重要，可以维持或改善其柔韧性(活动范围)。
上面说的，相信很多人都知道，紧张的肌肉需要放松按摩伸展！但要确实执行的话，真得需要多花点心思及付出。
健身噩梦：你过度训练了吗？
过度训练会怎么样?
好累好不想动~好想一直睡觉....你是否也有这种感觉?
很多人认为，训练的效果应该要是
第1个"直接上升式"
举例来说:这一周卧推50公斤，下周55公斤，下下周60公斤...一年后....想想就激动！
大家认同吗?如果真的是这样，那就逆天了。所以第1个图是不太会发生的!
第2个"阶梯上升式":这个方式也很难发生，人生总是会起起落落，所以这个阶梯也无法当成我们进步的蓝图
第3个"波浪状上升式":在前人的研究中，发现波浪状上升式似乎是效果最好的一种方式。
一般来说，运动训练时会加以一个过度的负荷(overload)，打破细胞生理反应的恒定性，此时成绩表现会暂时下降，正常的反应下，人体会重建这个恒定性，以达到对训练的适应，并进而产生超补偿(supercompensation)，成绩表现比在训练前要好，因此我们可以说一个理想的训练，是一种过度负荷与超补偿重复出现的组合。
超负荷太多会造成什么情形?
在训练前、后都感受到极度疲惫
缺乏食欲
不在预期内的体重下降
昏睡
头痛与头晕
对训练丧失热情
全身酸痛
失眠
精神耗弱
情绪低落、烦躁不安
心律不整
训练后的复原时间拉长
轻度下肢酸胀，一般疼痛
运动表现下降
免疫力下降
受伤率增加
假使你发现自己有符合任何以上症状，则你可能已经、或快要过度训练。不过，如果你幸运地早一步发现，便可防止它恶化。
你不可能奢望自己永远都在进步，但要怎么知道自己的状况呢。
有个很简单的方式就是，早上起床测量安静心跳，当然你需要长期的记录下你的心跳数据（相关推荐：健身如何判断恢复够了吗？静止心率）
留意一下在高强度训练后两到三天的安静心跳，对比之前的平均值，如果是每分钟上升了七下或更多，代表你的身体还没有完全恢复
身体没有完全恢复就继续高强度训练只会让疲劳累计，越练越累。导致训练效果低下，迟迟不能进步，反而会退步
身体是非常聪明的，你必须去判断自己到底今天可不可以做高强度的训练，过与不及都不好
预防过度训练步骤
1.采用周期化训练，其中包括下列:
a.安排一些过度努力及密集负荷的训练阶段
b.为了有效的恢复，安排一些阶段，作为训练减量期和恢复期！
健美的肌肉是死肌肉吗?
很多其他运动项目的爱好者常常会讽刺健美型的大块肌肉为死肌肉，说他们的肌肉实用性不足，肌肉收缩速度变慢，灵活性差！
健美型的肌肉是死肌肉？真的是这样吗？
死肌肉的概念！
很多人把肌肉活动性差，伸缩能力不强,工作效率不高的肌肉。称为死肌肉！
肌肉是由非常多的肌肉纤维组成,力量一方面取决于肌肉纤维的伸缩能力,另一方面取决于单位肌肉体积情况下能充分正常工作的肌肉纤维个数的多少。
锻炼后肌肉紧紧的收缩在一起,在这个状态下要通过按摩运动使得肌肉放松,恢复正常长度!没有放松和伸展的话，肌纤维长期紧张堆积在一块,伸缩能力差的硬棒棒的肌肉。使得肌肉伸缩能力下降。
大快头就一定是死肌肉说到这里你可能已经发现了？一些不切实际的说法！
真相：
力量训练并不会降低你肌肉的活动度！
但是很多人经过一段时间的力量训练后，尤其是按照健美的训练方法练习后导致爆发力下降，这确实是较为普遍的问题。
其实，导致爆发力下降的根本原因并不是某块肌肉收缩速度变慢，而是肌肉间协调能力的下降。
下面我们从理论上分析这个问题。
根据肌肉在同一活动中所起的不同作用，可把它们分为原动肌、对抗肌、稳定肌和中和肌。
在完成一个动作时，肌肉都是相互协作的！不同的肌肉之间既有分工，又有协作，离开或缺乏这种协作关系，动作将难以完成或者极不协调。
举个例子，拳击训练中要求整体肌肉协调发力完成一击！
不同的运动项目的不同产物！
在很多专项力量训练中，是非常强调借力的，也就是充分发挥全身的力量来完成动作，这也是在练习肌肉协调能力。
而借力恰恰是健美锻炼中的大忌，为了充分锻炼到每一块肌肉，增大肌肉体积，健美锻炼要求尽可能的使动作孤立，尽可能的使用目标肌肉（主动肌）收缩以完成动作。
比如：同样的卧推，健力选手要求只要在姿势正确的前提下把重量推起就好。他们用尽方法调动所有的肌纤维，不管是胸背肩三头都可以、而健美型的卧推追求的就是其他肌肉尽量不要过多参与，专注胸肌！
这种孤立的肌肉练习必然会导致肌肉协调能力的下降。
现在你该明白了，锻炼肌肉并不会使某一块肌肉的收缩速度下降，而是破坏了肌肉间的协调能力，使得完成动作时的阻力增加了，这样动作速度自然就下降了。
所以！我们在锻炼的时候，一定要首先确定自己的锻炼目的，根据目的再使用相应的方法和手段。
健美训练的目的是塑造形体，孤立刺激肌肉！如果你是为某项运动而提高身体素质的话，就要采用相应的专项力量训练，注重肌肉协调性的锻炼。
健身时：放下你那破手机
随着科技的进步，我们的生活早已离不开手机的支配，无论何时，拿出手机看看资讯、回覆一下微信已成为家常便饭
常言道；人是习惯的奴隶，或许这习惯已在运动中种下不可小觑的恶果，而我们却浑然不觉。
健身时玩手机会有什么不良影响？
组间休息时间在我们的训练中是非常重要的因素！拖延组间休息时间造成训练效率低落以及效果不彰的结果。
有的人练了许久却不见起色，排除训练计划，饮食睡眠之外，能否精确的把握好组间时间也是至关重要的要素。
不同训练模式都要求严格控制组间休息时间！一般来说
肌耐力的组间休息，应控制在30~60秒
肌肥大的组间休息，则为1分钟到1分半
而进行最大肌力训练时的组间休息，建议以2~5分钟为佳
1.在训练中玩手机会让你的时间不知不觉的溜走！
很多人健身的时候做完一组就拿个手机滑一会，乍看似乎没什么，但不知不觉会让你的错过下一组的开始时机！身体降温、减慢新陈代谢，甚至不专心时，动作模式改变或变形
这样一来，你的锻炼效率将会下降，无法更好的累积锻炼效果！
2.分散注意力！
训练是一件需要注意力高度集中的事情！你需要每个动作都要努力去控制，保持最佳的姿势和寻找肌肉的感觉
运动中，组间休息看手机会让你的神经系统懈怠，失去专注度，当我们开始下一组的时候，又要重新唤醒自己会变得困难。导致动作质量容易跑掉，无法面对接下来的高强度训练！
若你不改掉这个习惯，你的身体是不会有改变的。
你该怎么做？
去到健身房，藏在你脑袋里潜的定时炸弹就已经启动了，你必须把握好每一秒钟，做你计划中的事！
请把你的手机留在更衣室。组间休息就安静的喝口水，脑袋里重复你的技术要领，告诉自己要怎么做？要避免的状况等等！或者做一些辅助的小动作，比如肩关节的稳定训练，伸展一些僵紧的肌肉让你的运动更流畅等等！总之不要玩你的破手机了！
诱人的臀部，你照练了吗？
臀部对女人而言有多重要?不妨这幺说：如果你想当个风头最劲的两性磁铁，将男人倾慕的眼光紧紧吸附在身上，那幺它不仅重要，而且值得你绝对细心地好好呵护它。日本男星吉田荣作曾获得ldquo;穿牛仔裤最吸引人奖rdquo;的称号，原因无它，只因那两半圆满挺翘的小屁股，被裹在紧得不能再紧的牛仔裤里，散发出的惹火激情，着实令每个女人心痒难熬。女性尚且如此，更何况号称ldquo;感官跑在大脑前面rdquo;的男人呢?
你知道70年代的CalvinKlein牛仔裤为什幺红得发紫吗?卡先生在服装设计上的创意当然不能忽略，但如果缺少BrookShields挺翘的美臀，这个70年代的时尚象征肯定会失色几分。
除此以外，许多文人和艺术家也不可自制地受到ldquo;臀rdquo;的吸引。亨利bull;米勒在《北回归线》中提到：ldquo;我看到她每晚坐在那儿，圆滚滚的小屁股陷在柔软的沙发里，简直要令我疯狂rdquo;；19世纪最善于描绘后街女性的画家罗特里克，笔下美臀一律是粉白浓腻，丰腴圆满的臀部与软玉温香的大腿相连，好象要滴出蜜汁般的诱人犯罪hellip;hellip;
这就是为什幺你必须好好呵护你的臀的原因，它可以为你的性感魅力大大加分。
什幺样的臀部最完美??
男人对于女性的胸脯有着不同的审美观，有些人喜欢大一些的，有些人则喜爱小巧型的。但臀部却没有这种现象。挺翘、圆润、结实是美臀的三大条件，加上弹性的触感与柔嫩的肤质，结合了视觉与触感的美臀，能燃起多幺狂热的性欲之火，绝对超乎你的想象!?李玟、蓝心湄、宫泽里惠、玛丽莲bull;梦露，这些名震中外的女明星，个个拥有令人难以抗拒的美臀。它们各有巧妙：李玟瘦不见骨，蓝心湄结实坚挺，宫泽里惠拥有少女般的青春娇俏，而玛丽莲bull;梦露则以丰腴的外型写下潮流史上永恒的性感美臀物语hellip;hellip;?
如果你ldquo;先天条件rdquo;不佳也不用过于失望。一般而言亚洲女性因为体型差异，臀部原本就以平扁为多数，不像西方女性那样几乎人人拥有圆滚挺翘的外型。然而，善用一些饮食与运动的小技巧，对创造美臀大有裨益，再者与需要依赖荷尔蒙分泌以促进丰胸相比较，臀的锻炼更容易收到立竿见影的效果。你以背影不完美为憾事吗?如试试下面介绍的方法，无比诱人的翘臀，谁都可以拥有。
美臀作战一：美臀饮食?
想让臀部变得结实，避免松驰与下垂，首要饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的红肉、奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。?
在蔬菜方面，番瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。再者，营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。
要医学研究表明，足量的钾可以促进细胞新陈代谢，顺利排泄毒素与废物。当钾摄取不足时，细胞代谢会产生障碍，使淋巴循环减慢，细胞排泄废物越来越困难；加上地心引力影响，囤积的水份与废物在下半身累积，自然造成臃肿的臀部与双腿。解决这个难题有两个要点：减少钠与增加钾的摄取。过量的钠会妨碍钾的吸收，所以必须少吃太咸与太辣的食物，这些都是钠的来源。至于钾的补充，就以青菜、水果为主食吧!糙米饭、全麦面包，豆类与花椰菜，这些食物含有大量的钾元素，有助于排除体内多余水分，令你的下半身更窈窕。
另外，下面这些饮食技巧请谨记在心：尽量以玉米油、橄榄油与葵花油取代动物性脂肪，它们均含有大量不饱和脂肪酸，能让你兼顾美丽与健康。多吃鱼。鱼类不仅热量比肉类低，还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命与DHA，可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。多喝水。水可以清除代谢废物，防止肿胀。专家建议一天喝水一到两公升，而且只能喝纯水哦!所谓ldquo;水果水rdquo;会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。
美臀作战二、美臀运动
英国著名健身专家古代尔提出下列简易美臂运动：
1.面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上。
2.缓缓吸气，同时抬起右腿，在最高处暂停数秒，然后边吐气边缓缓放下。
3.在抬腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高，你会感到臀部正在收紧。
4.重复上述动作20次，然后换腿。每日进行一次。?
另外一套运动是借刺激腰部到臀部的肌肉，使臀部曲线玲珑有致。它除了可以紧缩臀部曲线，也可治疗腰痛。
1.仰躺，膝盖弯曲，双臂伸直贴腰间，双脚张开与肩同宽。
2.用力抬起臀与腰部使身体成一直线，保持不动1-2秒。
美臀作战三：美臀障眼法?
为了美化臀部线条，呈现提高与紧绷的效果，善用束裤是必要的。依不同臀型，束裤的选择原则如下：?
臀部大者：应选择裤裆较深的长型束裤，以包住整个臀部，并修饰腰线。千万不要选择尺寸较小的束裤，以免赘肉被挤出来更不雅观。
臀部下垂：通常大腿的赘肉也会下垂，所以在补强臀形时，也必须考虑大腿的部分。建议选择布料结实、支持力强的束裤。
臀部扁平：此类型臀部主要缺点在于腰部至臀部间的曲线欠缺立体感，所以必须穿有附垫的内裤，才能看起来挺立有型。
牛仔裤立大功。某些款式的牛仔裤会特别经意臀部至大腿的剪裁，能够呈现托高臀部的效果，而且使双腿显得更修长。
美臀作战四：赶走橘皮组织?
所谓橘皮组织，是当脂肪细胞增加的速度大于消耗速度，再碰上新陈代谢障碍，过多的脂肪细胞就会在肌肤皮下组织处群聚堆积，反应在肌肤表面就是凹凸不平，犹如橘皮一般的现象。?
想避免，或解决已出现的橘皮组织现象，可以由内到外双管齐下来进行。内在方面当然是以健康的饮食与有规律的作息为要，同时多喝水(注意：一定是无色无味的纯水)。水可以借排汗与排尿带走人体内产生的细胞废物，使微循环健康顺畅，以及淋巴排毒功能正常化。淋巴系统排毒功能若发生障碍，就会导致脂肪细胞增大，使局部发生肿胀。?
外在护理则不妨采用保养品与接受沙龙疗程。近几年流行的Slimming Product纤体产品虽无法使橘皮组织百分之百隐于无形，却可以借着强化肌肤新陈代谢，使皮肤更光滑、更结实，若能与良好的养生原则搭配，将取得收事半功倍之效。提醒你最好在沐浴后立刻使用纤体产品，因为高温可使毛孔张开，增加保养品的吸收速度。而且要坚持每日早晚使用，才能收到良好的效果。再者，定期到沙龙接受按摩，可促进下半身淋巴循环，减轻浮肿，塑造健美的臀。选择薄荷、金花与甘菊之类可消除肿胀的植物精油来按摩，兼具轻盈与提神之功效，非常合适。
如何让你的胸肌迷“死”人
为了取得最好的力量练习效果，人们通常使用较重的负荷做较少的次数。但是如果你的目的只是想把胸肌练得紧绷而有型，也许使用轻一些的重量，而把动作幅度加大会带来更好的效果，同时还可避免肩关节受伤。这是加州一位私人教练普来特罗提出的最新建议。他设计的这套练习在改善胸肌外型的同时还可在一定程度上加强肌肉力量与耐力。
相对躯干来说，女士的两臂一般比较长，这就使得双臂伸开时显得比较细弱，做训练动作时较易受伤。比如在做哑铃仰卧扩胸时，有时会拉伤肩关节。因此普来特罗不提倡女士做哑铃扩胸，而以滑轮代替。他认为胸大肌在使用滑轮做扩胸时能够充分发挥它的优势——把两臂拉向身体中线。
“史密斯架”(杠铃杆固定在上下滑轨上)上斜卧推是这套练习的另一个动作。由于身体有靠背的支撑，即便是举大重量也不太容易受伤。第三个练习是站立单臂滑轮扩胸。这个动作可以平衡胸部力量，使它达到力竭。泰拳
一、上斜卧推(加强胸肌，肩肌前中部，肱三头肌)
1. 把斜板定在30度或再平一些。
2.屈膝，脚腕交叉。
3.握杠后打开固定，伸直双臂，横杠在腑上方。
4.向两侧屈肘放下横杠，手腕在肘上方。
5. 横杠下降至两肘与肩平行，用力上推复原。
15—30公斤，8—10次，2—4组。
要点：上推时轻轻把肩胛骨向中间挤，把注意力集中在胸部。
二、仰卧滑轮扩胸(加强胸肌)
1.把握柄装在拉力器的下滑轮上。
2.仰卧于两个滑轮之间，屈膝，两脚平放地面，腹部收紧，胸略弓起。
3.握住握柄，但不要捏紧。两肘微屈，姆指向上。
4. 用胸肌力量把重量拉至胸上方，再慢慢复原。动作中肘关节角度不变。
5—10公斤，15次，3组
要点：如果保持身体姿势有困难，试试把握柄套在小臂上做动作。
三、单臂站立滑轮扩胸(加强胸肌与肩肌前部)
1. 侧立于拉力器前，把握柄固定在高滑轮上。
2.两脚分开站立与肩同宽，左手握柄右手插腰。
3用腰腹力量保持脊柱直立姿势，左臂上举，屈肘90度，上臂与肩平行。
4.用胸肌力量把重量拉至胸前，慢慢复原。
5——10公斤，15次，3组
要点：复原时肩胛骨略向中间挤，减轻肩关节的压力。
这是一套强度较高的练习，每星期最多练两次。斜板角度可以经常变换以刺激胸肌的不同部分。背肌练习要与此会练习协调进行，以求平衡。动作要慢，45—60秒完成一组。
燃烧的就是那脂肪
你的愿望：燃烧脂肪 没问题!
锻炼方式：跑步， 而不是走路。
原因：
燃烧脂肪最有效的办法就是跑步或者小跑。通常情况下，跑步一小时可以燃烧2730卡路里的热量，而且跑步真的是最省钱的锻炼方式——你需要的只是一双质量好一些的跑步鞋。
效果：
跑步也是加强心血管功能最有效的途径之一(这样，你就有一颗健康的心脏了)。另外，跑步还能使我们的腿部肌肉的线条变得流畅和纤细，而不会因为做其它某些过强的肌肉运动而臃肿难看。
专家建议：
“不要以为跑步只是穿上跑步鞋和脱掉跑步鞋那么简单，”高文教练告诉大家：“在你开始跑步之前，首先要做好耐力训练准备。比如从小时候开始或跑或边走边跑。从准备运动里找到信心之后再真正开始，这样，你的心脏才能真正承受得了。”
具体做法：
小跑——开始每小时1分钟后就走2分钟。按照这个步调重复下去。第二天，每小时2分钟后走3分钟，重复此步调。直到哪天你觉得这样很轻松的时候，就可以试着每小时5分钟后走3分钟。再然后变成每小时10分钟就走了2分钟，当然可以连续轻松地小跑15—20分钟的时候，你就可以着手准备真正的跑步锻炼了。
（实习编辑：陈兴娣）
练了半年多！为什么你还没变壮？
练了两个月！为什么你的手臂还没变壮？
开始健身之後，感觉整个身体是变壮有力气了，胸肌也变凸变挺了，手臂也好像变粗了！
可是过了一段时间突然发现！怎么停下来了，效果越来越差了！然后慢慢就放弃了！
怎么办！
有没有更好的训练动作？是哑铃比较有效还是杠铃比较有效？还是机械比较有效？
答案是每个动作都一样有效，好好做都很有效！乱做做不标准当然没效。每个动作着重的点都不同，最好轮流交替着做。
进步要点：
1.大重量：十下以内
2.多组数：10组
3.动作完整长位移
4.受力集中减少借力
不会进步的原因总整理～
一、强度不够
1.重量太轻,像在走路一样
2.次数太少,没有达到强迫次数力竭
3.组数太少,一次只做两三组
4.训练频率太低,一周只练一两天
5.没有不断提升强度
6.没有补充足够的能量与休息来支撑高强度训练
二、训练方法不对,效率不够
1.动作不完整,操作过程中没有让肌肉彻底收缩伸展
2.力量分散没有集中在目标肌肉
3.没有全程用力,受力时间太短
3.休息时间太长或太短
4.做太轻刺激不够或做太重动作变调
5.借力太多太快
6.土法炼钢乱练一通
三、休息不够
1.睡眠不够充足
2.做太多训练以外的不必要体力花费
3.身心状态不佳
四、营养不够
1.热量补充不够
2.油脂太多,碳水化合物跟蛋白却不够
3.水分补充不够
4.青菜水果不够
五、练太多
1.营养补充休息恢复赶不上训练刺激破坏的速度
2.身体产生疲劳与不适
六、没有精确控制
1.没有训练计划,安排详实课表
2.没有纪录训练强度,状况好就练强一点,状况不好就练轻松一点
3.应该要把身心状态随时调整倒最佳状态,每次训练都发挥极限
而不是每次状态不好练完感觉刺激不够,事后再补再补,失败
4.饮食内容跟饮食时间没有控制
5.睡眠时间没有控制
七、心态有问题
1.还没开始就问题一堆也不真的好好下功夫去研究实行,想太多做太少
2.只想走后门超捷径,不好好下功夫学习观念跟苦练
有问题就伸手,练也不好好练,永远都是三脚猫
3.心血来潮就狂练个三五天,然后又荒废三五天
4.没有设定长期与短期目标
5.没有热诚与投入
八、观念与知识的缺乏
一味的土法炼钢埋头苦干是事倍功半的,应该学习科学有效率的方法
