俯卧撑是一个众所皆知的运动，也是非常经典的全身性训练动作！
它能很好的锻炼到你的胸，肩，手臂，腰腹，后背！
但有一个问题就是很多开始肌力训练女孩子因为上肢的力量不足，没有办法完成俯卧撑
怎么办呢？
女孩们！如果你依旧不能进行俯卧撑练习，这里有几个方法来帮助你循序渐进的完成俯卧撑
怎么做：依照下面每周应进行的俯卧撑指示，每次进行三个循环，每个循环为12下俯卧撑，不要连续每天进行训练，每周做三次。，在正确的姿势之下，5周后，就没有甚么难得倒你了。
第一周:推墙俯卧撑
(站的距离离墙越远，挑战度越高)
将双脚张开，比髋关节稍宽，保持身体平衡，将双手推墙，与胸部同宽，并将双手维持平行於地面，利用手肘推动身体，一定要保持身体挺直。如果要增加强度，可以将双手掌交合为三角形，熟练这个动作后，可以改为在墙角进行，以增加困难度。
第二周:上半身倾斜式俯卧撑
(倾斜程度越低，挑战度越高)
将椅子抵住一面墙固定，或是找一张固定且平面的沙发，双手张开抵住沙发，将脚向后退维持身体稳定，手肘弯曲将身体撑住，利用手臂将身体推到最高直到手臂完全伸展，再以手臂力量将身体向下，回到开始的位置，当胸部接近沙发时，再次将身体撑起，并维持身体挺直。
第三周:四足着地俯卧撑
四足着地，手臂张开较肩膀宽，背部伸直，大腿与手臂平行并维持垂直地面，利用手臂力量，手肘弯曲，将身体向下，再将身体撑起。可自行整双手张开之宽度，可训练到不同的手臂肌肉。
第四周:变化型跪姿俯卧撑
双手与膝盖着地，面朝下，手臂张开较肩膀宽，膝盖微张到舒服的位置，紧实腹部与背部肌群，确认从头顶到膝盖成一直线，利用手肘弯曲，将身体向下压，直至胸部接近地面，再将手肘伸直，将身体向上推回到原来位置，同时吐气，并在上方稍作停留后，重复相同动作。
第五周:一般型俯卧撑
(第一天进行两组，每组六次；第三天进行两组，每组八次；第五天进行两组，每组十次)
完整的俯卧撑是一种全身性运动，并不只针对胸部肌肉，所以了解正确的姿势相当重要。双手与脚着地，面朝下，手臂张开与肩同宽或较肩宽一些，确认身体是完全维持一直线，臀部不能向下掉，也不能太高，当将身体向下压时，要让身体维持完全呈现一个平面状态，向上推回时，也需要完全垂直向上，回到原姿势，行进中身体不可以有任何弯曲的动作，身体需要全程维持一直线。
恭喜你任务达成！
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女生练引体向上怎么练？女生引体向上做不了怎么办？
引体向上是个好动作！同时也是一个难动作！特别是对于女生来说更是望尘莫及！
要完成一下引体向上，要有许多条件配合，像是手臂力量、背部控制、核心稳定等。
当然！我们可以动过一些辅助训练来帮助你，学习如何控制肩胛以利背部肌肉收缩、提升核心及躯干的稳定、循序渐进地学习引体向上的动作模式。
引体向上不是梦！6个辅助训练帮你
1.环状弹力带下拉
将环状弹力带绕过柱体、绑在高处，下肢呈半跪姿、上半身保持直立。双手拉住环状弹力带，利用肩胛的活动做下拉训练。
肩胛的活动度在引体向上里，扮演吃重的角色。如果不能有好的控制，很多时候可能会有硬拉、耸肩等代偿出现。
2.吊环反向划船
双手抓住吊环，位置约在胸口前，接着双手伸直、身体倾斜与地面呈45度。一样是肩胛内夹後二头肌用力，将身体往上拉。
这个训练本身是利用吊环的不稳定性，迫使身体控制更专注，更能明显感受肩胛与背部肌肉的发力。如果没有掉还可以使用，替换成TRX也没问题。
3.屈体划船
屈体划船是训练核心稳定、背部收缩很好的运动。两手各持一壶铃，屁股后推、身体前倾并保持直立，想像有一条线将你的手肘向身体两侧后拉，背部肌肉同时收缩。
屈体划船也可以用哑铃或是杠铃做训练，原则上彼此的训练效果没有太多差异。会建议各位都要轮流做，因为屈体划船本身可以锻炼到的部位不只有背。
4.肩胛上拉
以上3个动作几乎都是在建立背部肌肉、肩胛活动的基础。要怎么把这些力量转移到引体向上，你还可以透过几种辅助练习，肩胛上拉即是一种。
双手抓住单杠，身体虽然是垂吊着，但还是要保持一些张力。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。
5.跳跃式引体向上
能确实掌握肩胛活动后，可以再加上「弹跳」的动作，感受引体向上的移动过程。在过程中你就能知道身体各部位要如何配合。
一样站在单杠下，不过下方要在垫个跳箱，或是拿重训椅来垫也行。抓住单杠后，双脚微弯向上跳，跳的同时身体打直，跳的高度大概是下巴超过杠。
6.离心引体
习惯跳跃式引体向上之后，可以尝试在离心阶段放慢速度，让你对背部控制更有印象。这时候是显示手臂力量、身体控制的关键，如果在这阶段你无法做得很好，建议可以从这两个地方着手改善。
引体向上的训练并非一蹴可及，练半年将近一年才能拉满一下的大有人在。所以不要心急，因为我们知道不练是连一下都没有；相反的，只要用对方法、勤加练习，就有机会达到目标。
女生做俯卧撑的好处,女生俯卧撑的正确做法
俯卧撑（pushup）最经典的锻炼方法，不但简单实惠，不需任何器材，而且随时随地都可以就这么来上一两下(只要空间足够)，此外它还是复合式动作锻炼胸大肌的同时，也兼顾到了三角肌及肱二、三头肌，实在好处多多。
但是我们却只看到男生在做俯卧撑！女孩子却少之又少！这可不是好事！
为何要特别推荐女生做俯卧撑呢？
大多的女生都怕做重量训练，因为很累、做起来很丑、又怕变成肌肉女，但其实重训并不会让女生变成肌肉女，而且锻练胸肌可以使胸部更加的坚挺，胸型自然也会好看一些！
对女性及肌力不足想要开始锻炼的朋友们都可以参考一下！！
屈膝俯卧撑
对於肌力不足的初学者来说，屈膝俯卧撑会是个好选择！因为膝盖接触到地面，施力臂变小了，所以胸大肌需要出的力量也就因而变少。
提醒需要注意的重点：
起始
1手臂打直，手掌摆放在肩部正下方，比肩宽稍微宽一些的位置。
2身体从头到大腿必须呈一直线，核心肌群用力，别让身体掉下去了。夹紧臀部，有助保持臀部稳定
3小腿可以直接放在接触面，也可以像附图一样双腿交叉、膝盖着地。
向下
1臀部和腹部要持续用力，头部自始至终都在同一个位置。
2手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势。
3在最低点时，上臂与身体呈四十五度。
常见的俯卧撑
如果屈膝俯卧撑做得得心应手，就可以尝试一般的俯卧撑罗！
重点大致和屈膝俯卧撑相同，另外要注意脚打直，并将重量放在脚趾上，身体从头到脚踝维持一直线。
提醒：
很多事情并不是一直做就会马上有成果，锻炼肌肉这党事，一定要适度的休息(以胸大肌来说至少要48小时)，让肌肉有时间可以修复被撕裂的肌纤维，再加上营养的补充，锻炼才会慢慢的看到成果，并且也不能忽略其他部位的肌肉，不管是饮食还是锻炼，都应该要朝着『均衡』这两个字发展，这样才会有接近完美的体态唷！加油！大家一起朝向理想体态迈进吧！
女生引体向上做不了怎么办？6个辅助训练帮你完成
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3.屈体划船
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4.肩胛上拉
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双手抓住单杠，身体虽然是垂吊着，但还是要保持一些张力。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。
5.跳跃式引体向上
能确实掌握肩胛活动后，可以再加上「弹跳」的动作，感受引体向上的移动过程。在过程中你就能知道身体各部位要如何配合。
一样站在单杠下，不过下方要在垫个跳箱，或是拿重训椅来垫也行。抓住单杠后，双脚微弯向上跳，跳的同时身体打直，跳的高度大概是下巴超过杠。
6.离心引体
习惯跳跃式引体向上之后，可以尝试在离心阶段放慢速度，让你对背部控制更有印象。这时候是显示手臂力量、身体控制的关键，如果在这阶段你无法做得很好，建议可以从这两个地方着手改善。
引体向上的训练并非一蹴可及，练半年将近一年才能拉满一下的大有人在。所以不要心急，因为我们知道不练是连一下都没有;相反的，只要用对方法、勤加练习，就有机会达到目标。
引体向上做不了怎么办?引体向上怎么练?
引体向上怎么练？引体向上教程！
引体向上是发展上肢力量和肌肉体积的王牌力量训练动作之一。任何健身高手的训练菜单里都离不开这个动作！
不幸的是，它的难度很大。非常大。如果你刚开始练习，很可能一次动作都完成不了。
健身吧今天就会教给你如何正确完成引体向上，还会告诉如何利用加重来提高难度。
如果你一次引体向上都做不了，怎么办？
1:做反手引体向上：反手引体向上比正手的难度更小。如果你完成不了一次正手引体向上，就尝试反手引体向上。随着力量的增加，你可以交替进行这两种训练。
2:离心收缩。起始姿势在杠杆顶端，然后缓慢下放，利用离心收缩加强力量！
让你的下巴可以触及到杠子。然後以尽可以慢的速度，让身体慢慢的降下来，让这个过程可以经历5至10秒的时间。一旦你手臂完全打直之後，再重进跳上杠子，重复进行。
3:弹力绳辅助。一根弹力绳，一端系在单杠上，一端圈住你的膝盖
当你身体往杠上方向拉，弹力绳的支撑就会减轻，正握\反握住杠子，让手臂完全打直。然後往上拉。慢慢回原起始位置，这样算一次。
4:请求帮助。请你的伙伴用双手抓住你的体侧。当你拉动身体上移时，辅助你用力向上。
5:利用悬吊绳：悬吊绳是自己往上拉，而不是像高拉滑轮机是往下拉的。这个动作的功能性更像是实际的引体向上，是为引体向上动作来做准备。
、调整好你手边的悬吊训练器，然後直接坐在它的下方，双脚伸直放在地上，双手伸直抓住握把。
、在背不倾斜的状况下，收缩背阔肌带动手肘，往上拉，让上胸接近握把。然後慢慢的回到准备姿势，这样算一次。
体重太大，做不了引体向上怎么办？
体重并不是问题，力量才是问题。如果你希望提高引体向上的能力，就多多练习以上的锻炼方法。
提示：不要用辅助引体向上机器和滑轮下拉这两种机器。如果你希望提高引体向上的能力，就专注练习引体向上。你使用机器获得的力量无法转移到引体向上当中。
1.缺少平衡。你使用机器时不必使自己保持平衡。当你做引体向上时，力量会大大下降，因为它的难度更大。
2.心理因素。使用辅助引体向上机时，你使用的力量更小，因为你知道机器会帮助你上移。
再说一遍：如果你希望提高引体向上的能力，就练习引体向上。使用机器只会浪费时间。如果你连一次动作都完成不了，可以尝试上面介绍的方法。在一个月内，你就能完成一次引体向上了。
负重引体向上
等到你能够连续完成10到15次引体向上之后，你就可以加重了，以增加挑战性。
双腿夹一个哑铃；背一个背包，里面装铃片；腰带和铁链。系一个腰带，连上一条铁链，铁链下端挂铃片。
每组做10RM 后面几组做不了怎么办？
每组做10RM后面几组做不了怎么办？
你的重量抓的太重了吗？
从1970年以来，位在大西洋地区的重量训练员已经习惯使用1RM的百分比来作为强度的衡量。比方说，若您肩推最好的记录是200斤，90%的强度就是180斤，而80%的强度是160斤，以此类推。而当您了解运动生理学的复杂性时，强度不是这么容易能被计算出来的。百分比的系统是一个很好的经验法则，方便您阅读日常的锻练记录与区分训练日的轻重。
认识1RM
不管是举重、力量举、健美或是一般的肌力训练，可能都意识到各动作1RM的重要性。而有些人可能还会追踪其它反覆次数的最大重量，例如3RM或5RM。若您这样做，可能已经发现，任何反覆次数的最大重量是可以被预测的。
虽然每个人会略有不同，但通常：
2RM=98%1RM
3RM=95%1RM
5RM=90%1RM
因为很少人专注在4次的反覆次数上，似乎没有人在意他们自己的4RM。健美或其它训练的人士可能有兴趣于肌肥大，可能知道自己8-12反覆次数的强度。
疲劳因子
如果我们来研究一下标准的5×5训练方法，强度就变的更加有趣了。以恒定的强度来进行5组×5次，学员一般会被告知选择一个重量来进行5组×5次，而大家会不约而同的读到他们5次反覆次数的最佳记录：5RM=90%1RM。
所以，他们将计划以90%的强度来进行5组×5次。听起来合乎逻辑，对吗？
哦，不！若你真得这样做，您可能很快就会发现做不下去了。
若您确实找到你的5RM！然后尝试进行5组×5次，你可能会耗尽体力。很多人出现的状况就是第二组以后就举不起来了！
因为我们忘记考虑到疲劳因子。
我们来拆解第一组的过程
．第一下：确实是以您1RM的90%感觉来进行。
．第二下：可能会增加一点困难，不像是90%的强度，可能会是91%。而疲劳因子会开始参与，即便你可能没留意到。
．第三下：疲劳因子依然存在，而您可能觉得强度是在92%。
．第四下：同上。
．第五下：对于肌肉纤维来看，强度在95%。
这组结束之后，您明显感到疲劳且呼吸有点困难。这就是您想要的，若没有这个情况，您可能不是以90%强度在进行。第一组结束之后，历经几分钟的休息。若您是精力充沛的运动员，您会恢复到正常（呼吸、能量）或是至少觉得是正常了，然后进行下一组。但既然您已经做完一组了，疲劳的因素仍然存在。
进到第二组，您可能会觉得强度依然是90%，但它可能是91%或92%了，若您当时测试1RM时，您可能会发现低于原始的数据。结束了第二组，您可能感觉自己在操作96%的强度。
持续进行第三组、第四组及第五组。理想情况下，您的第25次会是100%的强度。这样看来，真得能成功的完成这次的训练课表。但真得如此吗？
自觉强度vs.实际强度
这一切意味着，全部组数的平均强度可能是95%，而不是90%，而且您可能无法完成这个训练量。虽然您可能觉得沮丧，但应该意识到这是正常的，因为【疲劳因子】。
选择理想的训练重量
这往往低于你的自觉重量
你可能想知道5×5训练方法"最理想的百分比，最常看到的是81%1RM，这是从您预定强度的90%算出来的。我自己实验过，这数字似乎很准确。你的第一次反覆次数会觉得容易，但最后的反覆次数将来到100%。
疲劳因子会改变您训练时的最大能力。
每组做10RM，后面几组做不了怎么办？
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从1970年以来，位于大西洋地区的重量训练员已经习惯使用“1RM的百分比”来作为强度的衡量。比方说，若您肩推最好的记录是200斤，90%的强度就是180斤，而80%的强度是160斤，以此类推。而当您了解运动生理学的复杂性时，强度不是这么容易能被计算出来的。百分比的系统是一个很好的经验法则，方便您阅读日常的锻练记录与区分训练日的轻重。
认识1RM
不管是举重、力量举、健美或是一般的肌力训练，可能都意识到各动作1RM的重要性。而有些人可能还会追踪其它反覆次数的最大重量，例如3RM或5RM。若您这样做，可能已经发现，任何反覆次数的最大重量是可以被预测的。虽然每个人会略有不同，但通常：
2RM=98%1RM
3RM=95%1RM
5RM=90%1RM
因为很少人专注在4次的反覆次数上，似乎没有人在意他们自己的4RM。健美或其它训练的人士可能有兴趣于肌肥大，可能知道自己8-12反覆次数的强度。
疲劳因子
如果我们来研究一下标准的5×5训练方法，强度就变的更加有趣了。以恒定的强度来进行5组×5次，学员一般会被告知选择一个重量来进行5组×5次，而大家会不约而同的读到他们5次反覆次数的最佳记录：“5RM=90%1RM”。
所以，他们将计划以90%的强度来进行5组×5次。听起来合乎逻辑，对吗？哦，不！若你真得这样做，您可能很快就会发现做不下去了。若您确实找到你的5RM！然后尝试进行5组×5次，你可能会耗尽体力。很多人出现的状况就是第二组以后就举不起来了！因为我们忘记考虑到“疲劳因子”。
我们来拆解第一组的过程，第一下：确实是以您1RM的90%感觉来进行。第二下：可能会增加一点困难，不像是90%的强度，可能会是91%。而疲劳因子会开始参与，即便你可能没留意到。第三下：疲劳因子依然存在，而您可能觉得强度是在92%。第四下：同上。第五下：对于肌肉纤维来看，强度在95%。这组结束之后，您明显感到疲劳且呼吸有点困难。
这就是您想要的，若没有这个情况，您可能不是以90%强度在进行。第一组结束之后，历经几分钟的休息。若您是精力充沛的运动员，您会恢复到正常（呼吸、能量）或是至少觉得是正常了，然后进行下一组。但既然您已经做完一组了，疲劳的因素仍然存在。
进到第二组，您可能会觉得强度依然是90%，但它可能是91%或92%了，若您当时测试1RM时，您可能会发现低于原始的数据。结束了第二组，您可能感觉自己在操作96%的强度。
持续进行第三组、第四组及第五组。理想情况下，您的第25次会是100%的强度。这样看来，真得能成功的完成这次的训练课表。但真得如此吗？
自觉强度vs.实际强度
这一切意味着，全部组数的平均强度可能是95%，而不是90%，而且您可能无法完成这个训练量。虽然您可能觉得沮丧，但应该意识到这是正常的，因为疲劳因子。
选择理想的训练重量，这往往低于你的自觉重量
你可能想知道“5×5训练方法最理想的百分比，最常看到的是81%1RM，这是从您预定强度的90%算出来的。我自己实验过，这数字似乎很准确。你的第一次反覆次数会觉得容易，但最后的反覆次数将来到100%。疲劳因子会改变您训练时的最大能力。
应该怎么做俯卧撑？
经常在军训和游戏时，可以看到有人做俯卧撑当做惩罚。对于俯卧撑，大多数人并不了解，以为只是趴在地面上，然后双手撑起来就叫俯卧撑。它涵盖的内容远远比这个要多，其实很多人做俯卧撑的方法存在很多错误。正确的方法才能使健身效果显现出来，下面小编就来介绍它的正确做法。
身体俯卧，双臂伸直，双手与肩同宽（或稍宽），双脚并拢（或稍微分开）；吸气并屈肘，使胸轮廓贴近地面，下背部不要过度弓起；向上推举身体时呼气至两臂伸直。
下面是完成一个俯卧撑的要点：
避免诡异的角度和手部姿势。找到适合自己的锻炼姿势。
躯干、髋部、双腿始终要成一条直线。只有那些腰部力量太弱无法锁定躯干的人，才 会出现做俯卧撑时撅屁股的情况。
双腿始终要并拢。如果双腿分开，做动作时就无需保持躯干稳定，练习就变容易了。
在动作最高点时，双臂要伸直，但不要让肘部完全锁定，而要使其微弯，以免关节不舒服。(有时这被描述为让手臂保持“柔软”)
要平缓地呼吸。根据经验：上推时应呼气，下降时应吸气。但如果你感觉呼吸费力，就不要遵循这一原则，而要多呼吸几次。
对于俯卧撑，根据双手间距自然可以衍生出宽距、与肩同宽(标准版)、窄距俯卧撑;宽距俯卧撑主要可以刺激到胸大肌外侧区域，标准俯卧撑可以训练到胸大肌中部区域，窄距俯卧撑可以训练到胸大肌内部区域，当然对其他肌群的刺激角度也会有变化，只不过重点是胸大肌。
以上就是做俯卧撑的正确方法，大家要多做多摸索掌握窍门，可以试试不同的俯卧撑方法，例如跪式俯卧撑。俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，它是男性健身的最佳选择，可以帮助男性把身体练的更加结实。但首先要方法正确，不然做再多也没效果。
双杠俯卧撑怎么做？
许多的男士都应该知道锻炼手臂的肌肉以及手臂的力量做俯卧撑这是一种很好的方法。还可以利用握力器来达到锻炼手臂的力量的目的哦。普通的俯卧撑我们在家里其他任何地方都可以做。完全不使用工具也可以做俯卧撑。其实也可以利用双杠来做俯卧撑，那么双杠俯卧撑究竟是怎么做的呢？
双杠俯卧撑和普通俯卧撑一样。 只不过支撑的物品。
要只依靠双手就支撑起整个身体的力量 你的三头肌必须够强大。那些跳街舞的人都是这么练出来的。先练手臂吧。 只要你的双有力量以后，你会感觉倍儿轻松了。
双脚不撑着双杠、两只手撑着双杠做俯卧撑？那肯定是人平行于双杠，那是不可能做的;只有人垂直于地面，如头在上，则是双臂屈伸，如头朝下，那是倒立。
宽距俯卧撑
这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。
左右起伏俯卧撑
这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。
左右交替抬肘俯卧撑
同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。
匍匐提膝俯卧撑
这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。
练习俯卧撑的方式有许多许多的，小编以上给大家介绍了很多，希望大家能够利用有效的方式锻炼出肌肉，还能使自己更加的健康强壮。希望大家能够掌握正确的锻炼方式，这样还能起到很好的锻炼的效果而且不会受伤。双杆俯卧撑是非常不错的一种方式。
拍手俯卧撑有什么好处?拍手俯卧撑怎么做?
击掌俯卧撑，拍手俯卧撑
与传统的俯卧撑一样，拍手俯卧撑也叫做爆发力俯卧撑，常常被作为上肢的增强式训练，来提高爆发力！
拍手俯卧撑的动作主要是训练爆发力的，爆发力训练需要速度，快速的弹起击掌，再接下一个，必须保证你的肌肉有较好的柔韧性，足够的力量，可以控制的住动作幅度。
相比传统俯卧撑对肌肉的刺激更强，要求更高，对提高肌肉的爆发力很有好处。
爆发力俯卧撑击掌（Plyopushup）
作用：训练胸肌和肱三头肌的协同爆发力。
训练建议：每次8组，每组5次，组间休息45秒
动作：俯卧撑位开始，降低身体使胸部几乎触地。爆发性发力使上身尽可能高的离地，空中击掌，然后返回俯卧撑位。完成组次动作不是关键，关键在于要使身体腾空尽可能高，想象着你可以一下把自己推到站起来。几个人比一比谁的腾空距离高吧。
提示：
1.如果你不能很轻松的一次完成常规的标准俯卧撑50个以上，最好不要做击掌俯卧撑，刚刚开始从简单的上斜和跪姿俯卧撑开始！
2.当然、如果你有足够的实力可以在尝试更加难的爆发力俯卧撑击双掌、三掌（顾名思义，你要空中击两下巴掌。试试很酷地空中两次或三次击掌）和背后击掌等等！
俯卧撑锻炼肌肉怎么做？
俯卧撑是比较常见的锻炼方法，这种锻炼的方法对人体的好处也比较的多，俯卧撑需要正确的锻炼方法，这样的话才能达到健身的效果，俯卧撑能够有效的锻炼胸部的肌肉，那么怎么锻炼小编会告诉大家的，让大家正确的掌握俯卧撑锻炼的好方法。
一、两手距离变化：双手略宽〔或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等：俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地拳撑，就是用握拳的形式}o地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法J可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑「在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力星不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上J适合一般锻炼人群。低姿俯卧在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面，这个姿势刽寺全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次{也可以定时计数在单位时间内计算练习的次数丁还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭4频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们锻炼中就不易感到疲劳了。
俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽：脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线：然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面，略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度口。
最好每天都要坚持锻炼效果更好的，锻炼的时候要慢点，不要太快，除了俯卧撑还可以做蹲起，健身操等，这些运动可以在家做，比较方便，吃饭后1小时左右运动下是极好的，不但修身，还对健康好。
女生俯卧撑锻炼计划：5周完成标准俯卧撑
女生俯卧撑锻炼计划，五周完成标准俯卧撑
俯卧撑是一个众所皆知的运动，而俯卧撑之所以有名也是其来有自，因为它是一个全身性的运动，可训练到全身肌力。
对于大部分男生来说完成俯卧撑这样的练习应该是轻而易举，但是对于大部分女生和少部分男生来说可能是一个困难的事情！
大多数女孩们因为上肢的力量不足，没办法做俯卧撑训练。如果你也无法做俯卧撑，这里有几个适当的解决方法，可以让你循序渐进地完成俯卧撑！
训练计划：从简单到困难循序渐进！5个星期难度递增！
第一周:推墙俯卧撑
每周三次：每次3-5组，每组8-12个
将双脚张开，比髋关节稍宽，保持身体平衡，将双手推墙，与胸部同宽，并将双手维持平行於地面，利用手肘推动身体，一定要保持身体挺直。如果要增加强度，可以将双手掌交合为三角形，熟练这个动作后，可以改为在墙角进行，以增加困难度。
第二周:上半身倾斜式俯卧撑
每周三次：每次3-5组，每组8-12个
将椅子抵住一面墙固定，或是找一张固定且平面的沙发，双手张开抵住沙发，将脚向后退维持身体稳定，手肘弯曲将身体撑住，利用手臂将身体推到最高直到手臂完全伸展，再以手臂力量将身体向下，回到开始的位置，当胸部接近沙发时，再次将身体撑起，并维持身体挺直。
第三周:四足着地俯卧撑
每周三次：每次3-5组，每组8-12个
四足着地，手臂张开较肩膀宽，背部伸直，大腿与手臂平行并维持垂直地面，利用手臂力量，手肘弯曲，将身体向下，再将身体撑起。可自行整双手张开之宽度，可训练到不同的手臂肌肉。
第四周:跪姿俯卧撑
每周三次：每次3-5组，每组8-12个
双手与膝盖着地，面朝下，手臂张开较肩膀宽，膝盖微张到舒服的位置，紧实腹部与背部肌群，确认从头顶到膝盖成一直线，利用手肘弯曲，将身体向下压，直至胸部接近地面，再将手肘伸直，将身体向上推回到原来位置，同时吐气，并在上方稍作停留后，重复相同动作。
第五周:一般型俯卧撑
(第一天进行两组，每组六次；第三天进行两组，每组八次；第五天进行两组，每组十次)
完整的俯卧撑是一种全身性运动，并不只针对於胸部肌肉，所以了解正确的姿势相当重要。双手与脚着地，面朝下，手臂张开与肩同宽或较肩宽一些，确认身体是完全维持一直线，臀部不能向下掉，也不能太高，当将身体向下压时，要让身体维持完全呈现一个平面状态，向上推回时，也需要完全垂直向上，回到原姿势，行进中身体不可以有任何弯曲的动作，身体需要全程维持一直线。
做俯卧撑怎么练上胸肌
俯卧撑是我们生活中非常经常接触的动作，这个动作的难度系数不是非常大，但是只有做标准了才能够达到良好的锻炼效果。关于俯卧撑的做法也非常丰富，不同的锻炼方式能够起到不同的锻炼效果。所以我们在开始运动之前也要先了解这个动作应该怎么做，才能对我们进行更有效的锻炼，那么来看一下做俯卧撑怎么练上胸肌？
宽距俯卧撑
宽距俯卧撑其实也就是在标准俯卧撑的基础上进行一些改变，从而能够得到好的锻炼效果。这个动作和标准俯卧撑的区别也就是我们双手打开的距离比较大，身体向下压的过程中我们身体与地面保持平行，此时我们大小臂之间是垂直的状态，并且小臂是与地面垂直的状态，然后我们在向上抬起一些身体，重新开始动作，每次坚持完成30个一组，一次可以进行3组动作。
跳跃俯卧撑
这个动作也叫做拍手俯卧撑，也就是我们在做俯卧撑的时候，当我们身体向上起来的同时，双手离开地面并且做拍手的动作。这比较考验我们身体的应变能力以及我们的速度，对于力量的考验也比较大，所以能够达到更好的锻炼效果。而当我们身体向下的时候，双手需要迅速打开并且支撑住我们的身体，动作有一定难度，但是锻炼效果也更好。
俯卧撑动作有哪些好处？
俯卧撑动作能够有效锻炼我们的胸肌，并且动作的难度不是非常大，所以也很适合我们日常进行锻炼，安全系数也比较高，适合的人群非常广，对于我们锻炼胸肌有非常大的作用，长期进行锻炼，能够发现我们胸肌变得更加完美，并且给我们带来自信。
以上就是关于俯卧撑如何锻炼胸肌的方法，这些方法都是比较日常的，在我们生活中都可以进行，即使是在家中也可以完成，因为这个动作是一个徒手锻炼动作。
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