之前的文章:《女生健身:想变瘦,就一定要先变强壮》我们介绍了女生进行重量训练的重要性!
女生运动不在是瑜伽,跳舞,普拉提以及跑步机!随着健身风气越吹越大,大部分的女孩子开始走进健身房,他们追求健康力量美,开始和男生一样的爱上撸铁,举杠铃。
但是很多女生在接触重量训练时还是会出现一些顾虑,或者说是误区,一起来看看今天我们给大家带来的:想做健身女神,一定要做到的三点!
要有效增肌,女人和男人的训练原则是一样的
在健身圈里某些专业人士会告诫他们的女性学生别举太重,才不会让肌肉长得太大块。用小小的粉红色哑铃做轻重量,高次数的训练,才能达成燃脂紧实的效果。
可惜这个说法完全是错误的。推荐大家阅读之前的文章:健身谎言:轻重量多次数可以练肌肉线条?
请各位女孩不要害怕用大重量做训练
要有效增肌,女人和男人的训练原则是一样的,不要用自己的性别替自己预先设限,不要害怕你会像举重选手那样又粗又壮!
你该做的是:
1.举重一点
不管你们是怎么被网络频道和女性健身杂志洗脑的,女生不该认为拿个水瓶或3磅的哑铃能对你的身型改变产生多大作用。你们必须挑战自己,让自己的身体有理由来确实改变
用低重量高次数的训练法,是很难帮助你减脂和增肌的,使用重一点的重量,每一回合每个动作做8~15次,是比较好的基础训练方法。
训练的重点不在你今天训练的当下流了多少汗,或燃烧了多少热量,重点在于训练后的24至48小时恢复期内,你燃烧了多少热量。
较大重量的训练能提高你的新陈代谢率,并且强迫你的身体在一整天内燃烧更多的热量,这样的好处,是低重量高次数训练所无法比拟的!
除了举重一点,你还必须:
2.多做复合式的训练动作
不管怎么样,女人们都不该逃避练习Squats(深蹲)和deadlifts(硬拉)这样的复合式大肌群动作,而去做单独的臀肌(抬腿)和内收肌训练。
如果你想增肌和减脂,你必须专注在基础动作的练习。
基础动作包含什么呢?像是推举,卧推,划船,引体,下拉,深蹲,硬拉和这些动作的其他变化型都是。
只做一些像是腿屈伸和桑屈伸的独立肌群训练动作,对你来说是浪费了你的青春!
除了举重一点,多做复合式的训练动作,你还必须:
3.不要原地踏步,要循序渐进逐渐加重负荷
有些人年复一年,月复一月地使用相同的重量做一成不变的训练,原地踏步的情况下,当然哪里也到不了。
身体要有所成长,一定要有新的刺激。你不给它个理由长大,它为什么要长大?
身体肌肉如果觉得它一辈子只需要能够举得动30公斤的东西,它不会没事自己去长大,除非你给它越来越多的负荷,它才会越来越强大。因此,想要你的肌肉有所成长,你必须不断给它新的刺激让它去挑战。新的刺激可以是做更多的组数,减少休息时间,或是增加重量(这是最重要也最有效率的刺激方法)。
女孩们真的不该害怕变得更为强壮,不该害怕增加训练重量。为什么你们不想变得强壮?
集性感与强壮于一身,还有什么感觉比这更好?
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老人晨跑会猝死!一定要当心这8个要点
一年之计在于春,一日之计在于晨。晨练即早上起床后进行的锻炼,与黄昏练对应,是人们常见的锻炼身体形式之一。那么老人晨练要注意什么呢?下面为您介绍老人晨练要注意什么,看看吧。
老人晨练的8个注意事项
1、晨练前要不要吃东西应该是因人而异的,像体质较差或患有疾病的人,可适当吃些东西,以预防低血糖的发生。但是不要吃得过饱,因为饱餐之后血液会集中于胃肠以帮助消化,如果这时进行运动的话,必然会分散血液供应,影响消化。
2、晨练时间不宜过早,对于时间自由度大的锻炼者如退休老人,可将晨练安排在七点到九点这个时间段。对于早晨时间紧张的上班族,则可在六七点时进行适度锻炼。
3、秋冬季节天气转冷,晨练过早的话,相对处于生理功能低潮的人体很容易受寒冷空气刺激,从而发生心脑血管疾病。
4、晨练最好选择空气条件较好、开阔的地方,如河边、公园、广场、运动场等处。交通繁忙的大街虽然热闹,但空气污染严重,而且车来车往的极不安全,建议晨练的朋友最好远离。
5、中老年人尤其要避免进行过于剧烈的运动。推荐中老年朋友在晨练时选择太极拳、舞剑、慢跑、散步等活动。
6、不论做什么运动,都要事先做好热身运动,如抻抻腿,活动一下腰膝等,逐步增加运动量。
7、晨练要把握适度的原则,运动不要过于剧烈,运动时间不超过一小时,以身体微微出汗、发暖为宜。
8、坚持锻炼是好习惯,但这并不意味着风雨无阻、天天晨练就是正确的。例如遇到雨雪天气,老年人就应避免外出,以防滑倒造成骨折。
健身初期,14个一定要养成的习惯
健身初期,14个一定要养成的习惯
不管理由为何,总之你开始健身了,但是,很多人也很快的放弃,究竟对於想放弃健身的人来说,有解决方案吗?让我们来告诉你!建立良好健身习惯
你也许是为了健康,为了身材,或者任何原因而开始健身,但是你也可能因为太累、害怕、懒惰,许多原因而放弃健身。越早开始健身的人(20~30岁),放弃的机会就比较少,此外若在健身初期快速的建立良好习惯的人比较不会放弃健身运动!一些好的习惯会让你在不经意间水到渠成。
1.爱上力量训练
一起爱上重量训练吧!!
这是最重要的事,不管你是希望健康、减肥或建立身材曲线,重量训练绝对是第一要件,重量训练是最容易改善整体健康的运动,因为他会增加肌肉量,提高新陈代谢和基础代谢。
如何开始爱上它,试着踏出第一步,一句话「别犹豫!做,就对了」Justdoit!
2.改变运动型态
很多人放弃健身是在养成固定运动後,因为提不起动力,开始感觉无聊,因此我们要想办把把自己维持在一开始健身的新鲜感;像是你一开始跑步,因为改变身活型态可能觉得很有趣,但当习惯养成,就觉得越来越无聊,就会开始找藉口不跑步。
当然在健身房重训有可能也会遇到一样问题,这时候改变一下运动型态,像是离开室内到户外跑、去爬山之类,下礼拜再去健身房,你不会感到那麽无趣!
女生健身:想变瘦,就一定要先变强壮
想变瘦,就一定要先变强壮
这几天网络上很多人在分享国外运动达人KelseyWells的变身照片,老实说,我觉得她没减肥前的身材也不算太胖,大家其实不需要用这么严格的标准来检视自己的外表,但KelseyWells的案例再次印证了过去一年多来,我们不断重复宣导的一个概念-
想变瘦,就一定要先变强壮!
上星期六与老友聚餐,席间一名女性友人谈到自己最近身材走样、也想要开始运动,问我该怎么办?
我给他的建议是去健身房,做重训。。。
没想到我还没说完,她马上就接了一句:
我不要练太壮....那样太....!
听完这句话我就...不想再多解释什么了......
现代社会的女性理想身材样板,多半都是虚假不实的,不分男女,很多人都曾受到新闻、杂志、电影、漫画或流行文化影响,错将虚构、科技、化妆伪造出来的假象当真,误以为这世界上真的有人可以手细、腿细、腰细但奶很大;没有肌肉线条但皮肤却不会松垮,下巴、屁股、手肘、脚踝都找不到一丝细纹或皱纹......
拜托,你以为你天山童姥吗?
没错,或许在年轻的时候,你能同时保有纤细又紧致Q弹的肉体,但受到老化的自然影响,你只会一天变得比一天皱、一天变得比一天松......
这时你只剩两个选择-
第一、从此化为仙女,少吃少吃,每餐只吃苹果配豆浆渡过余生,不过这种做法虽然能让你维持干瘦身材,但你的肌肉越来越少,代谢越来越差,只会让你变得更松、更垮......
第二、想办法找东西把身体撑起来,当然,暴饮暴食变成一颗脂肪球是一种方法,不过还有另外一种更聪明的方法......
就是锻炼你的肌肉!
很多女生习惯把肌肉想象成奇怪的东西,认为有肌肉很难看,好像女怪物一样!其实这是一个天大的误区!
从功能上来讲!
肌肉人体最关键的组织,它让你运动,让你对付日常生活中一切的活动,当你没有足够的肌肉和肌力时,你的生活将会力不从心。就像老年人肌肉慢慢衰退,连走路都会变得吃力!
从美观上来讲,肥肉才是软软松松的,肌肉是撑起你身体线条的关键,让你变得紧实有致的关键,没有足够的肌肉量屁股怎么会翘?怎么会有马甲线?
肌肉就像植物的根一样抓着我们的皮肤,当你的根软弱细小无力,你的皮肤也会变的松弛没有弹性,看看那些老年人或少肌症的人群你就会知道!屁股塌掉,手臂松掉,胸下垂,皮肤一拉就很长...
肌肉是好东西!姑娘你不要误解!
很多女孩子都跟我的同事一样,开口闭口就是不想练太壮,但你只要稍微问问身边有规律运动习惯的男生就知道了,有几个人真的在健身房看过练太壮的一般女生?
我可以跟你保证,没有,绝对没有!
就以我自己为例,我去过很多健身房,但不管是去哪里练、什么时候去练,我真的从来没有看过任何一个称得上是练太壮的女生,相反地,那些固定时段会出现在自由重量区的女孩子,不管是已为人妻的夫人、事业有成的女强人甚至是普通的大学生,外表通通看起来比同年龄,或者整天只会抱怨自己好肥却又不运动的女生年轻、有魅力多了!
没错,她们确实是比较强壮,但那绝对不是丑陋!
当然,我不能保证变强壮就一定能变瘦,其他像是饮食、基因、年龄多多少少都会有所影响,但我可以肯定的是-
想变瘦就一定要变强壮!
你们知道照片中的KelseyWells,从左边到右边花了多久时间吗?
答案:80周!也就是将近一年半的时间!
从越来的54公斤到61公斤,体重涨了7公斤却身材变得更好!这是为什么?
这都是肌肉的功劳,肌肉的体积小而且实,相比同样重量的脂肪,后者只会让你变得臃肿!而前者就像KelseyWells的例子!
当你的肌肉量上升,你的代谢就会上升,身体消耗热量的能力就会上升,就更不容易堆积脂肪,反之,肌肉量下降,代谢下降,随便吃一点热量都消耗不了。脂肪自然就堆积起来!
她能有今天这样的成果,不是靠什么每天四分钟的狗屁操,也不是靠什么帮助燃脂的代谢茶、纤体素,而是每周、每周定时到健身房苦练一、两个小时,俯卧撑、深蹲,硬拉、弓步、拉背,推举..最后才能拥有这样的傲人身材......
如果,你觉得人生就是健健康康就好,那就像过去我们讨论过的一样,你只要做好简单的饮食控制、增加日常活动量,你就可以维持良好的基本体态......
但如果,你的目标是像KelseyWells一样,你就一定要付出代价,你就一定要艰苦锻炼,你就一定要变得更强壮-
相信我,任何宣称快速、不用运动、轻松的减重方法,都是假的、黑心的,只会最后给你留下身体欠下的账,迟早要还.....
健身需要了解的常识
1、大汗淋漓,小心脱水
男人比女人更需要水分,对男人来说,肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多,而在男人的身体中,肌肉占40%左右,在普通女性身体中,肌肉只占20%多一点。
水还能润滑关节,调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人每天需要两升左右的水,运动的男人会有成倍的耗水量。
2、训练中,要及时补充铬
铬是一种维持生命所必需的矿物质,它可以降低人体内的胆固醇,增加耐力,还可以使肌肉增长、氧化 脂肪。
优质的葡萄和葡萄干有天然“铬库”的美誉。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬,参加健身运动的男人需要加倍。
3、身上常有淤血,需要补充维生素K
在锻炼中,有的人稍微磕碰,身上就起青肿或淤血,并且久久不愈,这是身体缺乏维生素K的一个信号。维生素K是“止血功臣”,缺乏它,会延迟血液凝固,严重者还会造成血液不能凝固。
花椰菜含维生素K十分丰富,每星期吃2~4次花椰菜能很好地缓解身上起青肿或淤血的情况,其次,芦笋和莴苣里也含有维生素K。常吃富含维生素K的食物,不仅可以强化血管壁的柔韧性,还可以杜绝青肿和淤血的发生。
4、运动抽筋,注意补充钙、镁
运动后出现腿抽筋症状,并不表明你的运动量超负荷了,而是营养不足造成的。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导,体育锻炼很容易造成人体钙、镁缺乏,继而使神经肌肉的传导受阻,导致腿脚抽筋。
成年男人每日钙需求量为1000到1800毫克,镁的每日膳食推荐量为350毫克,钙的来源充足,其中牛奶就是不错的选择。绿叶食物中所含的镁最容易吸收,在坚果、海鲜中也可找到丰富优质镁。
5、运动后性欲不佳,锌流失过多
锌被称为男人的“性元素”。体内锌不足,将会影响精子的数量和活性。对于参加健身运动的男人来说,会丢失更多锌,特别是出汗较多时,所以补锌对经常运动的男人尤为重要。
多吃瘦肉、牛排是摄取锌的有效方法。据测定,每100克瘦牛肉即可提供锌日需量的50%左右。海鲜、蘑菇、瘦肉、鸡蛋、粗粮中也含有丰富的锌。
(实习编辑:童文冲)
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4个一定要做的单手训练动作!
4个一定要做的单手训练动作!
单手动作是生活中比较重要的动作模式
单手训练帮你改善肌肉不平衡,左右控制力不一样!
单手训练有很多不稳定因素,迫使你招募更多的核心肌肉,来稳定你的身体,保护你的脊椎!
单手运动能激活更多的运动单位,有更大的运动幅度,大部分人单手拉起的重量加起来都会比双手来的重!
单手训练是非常重要的。在训练中我们不能忽视!在日常的训练中加入单手训练动作作为加强、辅助,会让你变得更好
以下是你必须做的4个单手动作!
1.哑铃单手卧推
目标肌肉:胸肌
躺在训练凳上,肩胛下沉微收,单手持哑铃,伸直手臂
然后有控制的缓慢下降哑铃做离心收缩,感受胸肌被拉伸,哑铃下落到接近胸部中线的位置停留,然后再慢慢上推哑铃,直到手臂伸直,每边10次,轮流交替
注意下落时要慢,手肘不要过多向外打开,另一只手可以扶住目标肌肉,感受胸肌收缩!
2.T杠单手肩推
目标肌肉:肩部三角肌
把杠铃的一端固定到角落,站姿或跪姿,单手抓住杠铃的一端,把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定,身体稍微前倾。
接着,手伸直将杠铃前推,使手臂能往耳朵靠近,但并不是把杠铃推向中间,伸直时手肘记得不要锁死;再缓缓下放,把杠铃收回胸口。
3.单手下拉
目标肌肉:背阔肌
动作过程:
采用D形把手,面对缆绳呈跪姿(或坐姿)手臂伸直、手掌朝内抓住把手。
启动肩胛,背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉!把D形把手拉到身体侧方,保持肘部紧贴身体,停留两秒,挤压你的背阔肌,同时挺胸。
然后慢慢地伸展背阔肌,同时将手臂伸直尽量向上延伸(感觉背阔肌整个被拉伸)回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力!
4.单手划船
中背部(斜方肌菱形肌)
单手划船是一个很好的水平拉力锻炼,对背部,手臂都有显着效果,同时也是一个很好的抗旋转和抗屈曲的核心力量锻炼!
动作详解:
启动肩胛向后,然后手肘顺势向上提起,肩膀一往后手肘立刻要跟上,你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已,二头肌不应该感受到太多压力。
动作过程中支撑脚,跪姿膝盖,支撑手三点之间构建一个稳定的平台,下背腹部收紧让脊椎中立保持稳定不产生旋转,屈曲!
夏季女生泳池健身,这几个动作你一定要尝试
夏季女生泳池健身,这几个动作你一定要尝试
炎热的夏天已经就在眼前了,很多俊男美女开始涌入游泳池,涌向海滩。酷暑让我们可以尽情的在冰凉的水中畅快,当然,对于我们苦苦减脂的美眉们也有福音了。不用再沉闷的跑步了,不用在每天大汗淋漓了,走向泳池享受轻松一夏。今天阿邦就为大家带来了几个泳池健身的锻炼动作,费心的美眉们可要看好了,去游泳池,在水里,不是只有游泳的方式。还有很多可以让你心情愉悦,效果超好的方式。
毫无疑问,游泳是很好的塑身运动,水的阻力是空气的12倍,当你在泳池中打圈游动,你会用到肩部、背部、腹部、腿部和臀部的主要肌肉群。
但是游动并非泳池中唯一可行的锻炼,事实上,比起单调的划水,下面这些泳池中隐秘而有趣的锻炼方式,更加有助于燃烧卡路里
下面我们就来看看在游泳池中有哪些适合女生的锻炼方式。
1、水中高抬腿
双脚稍稍打开,在保持上身挺直的状态下,两腿交替抬高(抬至水平或尽量高的位置)。同时,双臂前后摆动。可以根据自己需求,选择原地高抬腿或高抬腿跑。
原地高抬腿不间断运动30秒,稍作休息,重复一次。这样的高抬腿不仅仅能够很好地燃脂,还可以帮助你提高心肺能力和协调力。
高抬腿跑选择25~50米的距离,运动2~3次。
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健身前有4个细节一定要注意!
健身前有什么事情需要注意?现代人都在追求健康,健身就是一种有效的方式,不少人在日常工作、生活空闲时都会腾出一些时间进行健身锻炼,那么在健身前,有哪些事情是需要注意的呢?
健身前注意做好这些事
1.健身前后多喝水
健身运动时人体会大量出汗,如果是处于夏季天气炎热或是秋季干燥时,就更需要注意补充水分了。运动汗出过多又没有及时补充水分,除了容易缺水还会引起咽喉干燥、嘴唇干裂,甚至鼻出血等症状,因此在健身前后一定要注意补充足够的水分。
2.预防感冒
健身时运动量增加,体温也会随之升高,因此在健身前要根据气温、运动环境、运动量适当增减衣服,以免忽冷忽热容易患上感冒。
3.健身要循序渐进
如果是刚开始进行健身的人士,在进行健身前要选择适合自己的健身方式,运动量也要适中,不可操之过急,过度运动不仅不能起到强身健体的作用,甚至还可能造成身体损伤。
4.热身运动必不可少
健身前一定要做好热身运动,缺乏热身很容易会在运动中出现肌肉痉挛、拉伤、关节扭伤等问题。因此在进行健身锻炼前要拉伸一下全身关节,也可以先慢跑一会儿,让身体微微出汗后再进行运动强度较大的项目。
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亚西斯博士写了13本有关跑步的书。他认为只有正确的姿势才能让你跑得快,效率高,而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步,而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。
向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形,亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”,而不是普通的静力伸拉,因为跑步本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。
1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。
动力伸拉——耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈倒腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立,两脚开立,与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖,保持一会儿,然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。
动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置,靠近正中线。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲,落地时小腿应积极向后扒地,使身体积极向前。另外,小腿前摆方向要正,脚应该尽量朝前,不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立,两臂前伸与肩同宽,手撑壁。提踵,再放下,感觉小腿和跟腱紧张。
7、脚跟与脚趾
跑步动作要领——如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上,臀部靠近脚跟,上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏,缓慢。
健身 你要了解什么
首先,在开始健身之前,就自己的身体状况先征询医生的建议非常必要。
先检查一下健康状况,不但能够使自己心中有数而且还是开始一项健身活动所必需的前提。其次要考虑好自己的健身目标。你是希望减肥呢?还是想增重?是希望增强心血管系统的功能呢?还是想获得强身健体的效果呢?所有这些问题在健身开始之前一定要计划好。
可供我们选择的锻炼项目有很多种重量练习有氧锻炼球类运动等等。面对众多的健身项目不要看花了眼,只需从中选出自己喜欢的一种或几种即可。只要长期坚持,就一定能够实现你的健身目标。
如果你想“削掉”腰间的赘肉,就必须减少身体的体脂水平。在平时的锻炼中,如果不结合健康饮食有效的有氧锻炼以及力量训练,只靠仰卧起坐是不会使你的小腹变得平坦结实的。
仰卧起坐确实能够增强腹肌的力量但是为了看到明显的结果,还需要平衡的饮食结构以及穿插一些有氧健身练习与力量训练等,这才是瘦身减肥的正确训练方式。
男人健身要了解的那些事
1、大汗淋漓,小心脱水
男人比女人更需要水分,对男人来说,肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多,而在男人的身体中,肌肉占40%左右,在普通女性身体中,肌肉只占20%多一点。
水还能润滑关节,调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。一般男人每天需要两升左右的水,运动的男人会有成倍的耗水量。
2、训练中,要及时补充铬
铬是一种维持生命所必需的矿物质,它可以降低人体内的胆固醇,增加耐力,还可以使肌肉增长、氧化 脂肪。
优质的葡萄和葡萄干有天然“铬库”的美誉。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬,参加健身运动的男人需要加倍。
3、身上常有淤血,需要补充维生素k
在锻炼中,有的人稍微磕碰,身上就起青肿或淤血,并且久久不愈,这是身体缺乏维生素k的一个信号。维生素k是“止血功臣”,缺乏它,会延迟血液凝固,严重者还会造成血液不能凝固。
花椰菜含维生素k十分丰富,每星期吃2~4次花椰菜能很好地缓解身上起青肿或淤血的情况,其次,芦笋和莴苣里也含有维生素k。常吃富含维生素k的食物,不仅可以强化血管壁的柔韧性,还可以杜绝青肿和淤血的发生。
4、运动抽筋,注意补充钙、镁
运动后出现腿抽筋症状,并不表明你的运动量超负荷了,而是营养不足造成的。钙、镁协同在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导,体育锻炼很容易造成人体钙、镁缺乏,继而使神经肌肉的传导受阻,导致腿脚抽筋。
成年男人每日钙需求量为1000到1800毫克,镁的每日膳食推荐量为350毫克,钙的来源充足,其中牛奶就是不错的选择。绿叶食物中所含的镁最容易吸收,在坚果、海鲜中也可找到丰富优质镁。
5、运动后性欲不佳,锌流失过多
锌被称为男人的“性元素”。体内锌不足,将会影响精子的数量和活性。对于参加健身运动的男人来说,会丢失更多锌,特别是出汗较多时,所以补锌对经常运动的男人尤为重要。
多吃瘦肉、牛排是摄取锌的有效方法。据测定,每100克瘦牛肉即可提供锌日需量的50%左右。海鲜、蘑菇、瘦肉、鸡蛋、粗粮中也含有丰富的锌。
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长走健身,方法一定要正确
长走运动虽然是一种非常安全的运动健身项目,但是如果不能很好地把握其锻炼的方法和要领,同样也不能达到应有的健身效果,甚至可能产生一定的副作用。因此,如果选择长走锻炼身体,方法一定要正确。
长走前的准备工作要细致
一、选一双合脚的软底运动鞋。如是专门的跑鞋更好,这样可缓冲脚底的压力,以防止不太运动的关节受到伤害。
二、穿一套舒适的运动装。这样能让自己的心情和身体放松,从繁忙的工作生活中走出来。
三、准备一壶清茶水。可适当加些糖、盐,因为清茶能生津止渴,糖、盐可防止流汗过多而引起体内电解质平衡失调。
四、选择一条合适的运动路线。可以是公园小径、学校操场、住所附近,甚至上下班的途经小路。在运动中人体耗氧量会增加,如空气不好,甚至有废气等污染物,反而会使运动效果适得其反。所以,长走路线应该是人流量少、通风、空气好,离汽车越远越好。
五、长走时间要恰当。长走锻炼的时间最好选择在每天太阳升起以后,下午3点也是最佳的锻炼时间。长走运动不能等同于平常的走路、散步或逛街,每周锻炼至少3次,并且每次不能少于30分钟。
走路太随意达不到健身目的
长走前一定要做一些准备活动,如轻轻压一压肌肉和韧带,做一些下蹲运动等,让自己的心脏和肌肉进入到运动状态。健步走时步幅应略大,挺胸、收腹,目视前方,上半身略向前倾,双臂自然在身体两侧摆动,注意力集中,呼吸自然均匀。长走开始后不能随意停下,直到锻炼结束。长走健身运动要循序渐进,运动强度应由小到大,运动时间由短到长。运动后别忘做一些放松运动。
同样是走路,如果要“走”出健康来,在锻炼时要保证一定的频率、强度和持续时间。如果不了解自己的运动能力,开始时应尽量选择较低强度,若在训练后次日没有感到心慌、心悸、头痛、无力、心率加快等不适,可逐渐加大强度,否则,要减低强度。
为何健身一定要练习深蹲?
为什么有这么多人在发帖探讨深蹲,为什么谈卧推的人就少得多,谈侧平举的人就更加寥寥无几呢?深蹲与其他训练动作的最大不同在哪里呢?
为什么是深蹲?
人人都会给出自己的解答,比如:深蹲是全身运动,不仅可以增加全身力量,还可以增强心肺功能;深蹲是基础动作,深蹲重量的增加会对其他的训练动作产生关联影响,卧推重量的增加则不可能对深蹲产生影响;深蹲不仅是增强腿部力量的最有效动作,还有助于增强训练者的平衡能力……这些说法本身都没有问题,但在我看来,也都没有说到点子上。
从动作技巧方面而言,深蹲与其他动作的最大区别并不是那么神秘,可以说它是显而易见的:A.在所有自由重量的常见训练动作中,深蹲使用的重量最大;B.深蹲时的重心是最靠上的。这个判断并不复杂,但由此我们就可以得出一个结论:随着重量的改变,重心在发生着大幅度的改变;在使用不同重量时,深蹲的动作是不同的。这就是为什么说不同水平的训练者讨论深蹲,无异于鸡同鸭讲(更何况人人的身体条件是不同的)。
正确的动作幅度是什么?
全蹲,半蹲,还是稍微过平行?
从前我是信奉全蹲的,但我现在发现:你的身体自然会找到最适合的一点,它自然会停在最适合的一点上。如果你觉得这个表述太神秘、太抽象,我可以给它一个定义:深蹲最低点应该是训练者不需要制动,也不需要主动驱动的一点。“制动”很容易明白,如果做半蹲,你必须制动。
那么“主动驱动”是什么?
如果做全蹲,臀部最后移动的十公分(我身高1.70),它是在水平方向上运动的,而且是你有意识让它做出这样的运动的。由于是水平运动,你是不做功的,这是个无效的动作。
更重要的是,在这个过程中,杠铃的位置是不变的,那么臀部的移动将导致重心的改变,为了弥补这一点,你只能弯曲脊柱。因此,在全蹲的最后阶段,腰是弯的。这个动作无效,而且危险。
深蹲的最低点,是介于稍微过平行与大小腿相触之间的一点。
窄站距还是宽站距?
两种都有各自的支持者,也有人说它们侧重的部位不同。我要做出的表述是:随着重量的增加,你自然会加宽站位。这一点,旁观者是很容易发现的,而训练者却往往搞不明白这个简单的道理。就像修金字塔,塔越高,则底座必须越大。
做一个简单的实验:双脚并拢或接近于并拢下蹲,柔韧性差的人在徒手时也蹲不到底,柔韧性好的人也很难扛着杠铃蹲到底。当然,也有人,比如说安德森和卡瓦斯基就喜欢窄站距。但问题在于,你不是安德森。照搬冠军的动作,那要比你想象的危险得多。
上肩
上肩时,要注意使身体处于杠铃正中(另外,肩部与铃杆都应该与地面平行)。如果杠铃的重量是50公斤,你的身体向杠铃的一侧偏移了两公分,则影响不明显;如果杠铃的重量是500公斤,这两公分的影响就很明显,你很可能连上肩都上不去。
由于杠铃是处于体后的,你不可能用眼睛判断杠铃的准确位置,只能依靠直觉。高手们的直觉是惊人的。上肩后,如果杠铃偏移了,他会意识到有一个地方出了问题,会预感到这一次深蹲会失败。当然,他不可能说出问题在哪里,因为可能在于杠铃,也可能是身体不舒服。
人的本能要处理的问题很多,它不可能把工作做得那么细。这种直觉有可能随着经验的增加而增强,但也可能与天赋有关系,并不是每个人都可以成为大师的。深蹲200公斤可以靠蛮力,深蹲500公斤则必须靠技巧,深蹲500公斤的技巧绝不逊色于举重、杂技、体操之类的技巧。
你的每一次深蹲动作都不可能绝对相同,重心移动的轨道是不同的,利用的每一块肌肉是不同的,募集的肌肉纤维数也是不同的,这就使得深蹲极限重量成为了一种绝妙的艺术。
后退
如果你使用的是普通深蹲架,上肩的下一步是后退。用某位冠军的话说,很多人都失败在这一小步上。谁都知道箭步蹲的成绩是远低于深蹲的,而这种后退则相当于小幅度的箭步蹲。如果你平时从没有练习过面向前方后退行走,你凭什么认为自己在扛着极限重量的杠铃时能做好它?
如上所述,深蹲是一个由量变到质变的过程。深蹲轻重量时,很多动作都是无关紧要的细节,但这些细节在深蹲大重量时却是不可忽视的。深蹲永远都没有完美,随着重量的增加,你必须思考更多的细节。当你的力量到达一个水准之后,你就需要研究如何把最后一丝力量都有效地发挥出来。
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