夏季女生泳池健身,这几个动作你一定要尝试
炎热的夏天已经就在眼前了，很多俊男美女开始涌入游泳池，涌向海滩。酷暑让我们可以尽情的在冰凉的水中畅快，当然，对于我们苦苦减脂的美眉们也有福音了。不用再沉闷的跑步了，不用在每天大汗淋漓了，走向泳池享受轻松一夏。今天阿邦就为大家带来了几个泳池健身的锻炼动作，费心的美眉们可要看好了，去游泳池，在水里，不是只有游泳的方式。还有很多可以让你心情愉悦，效果超好的方式。
毫无疑问，游泳是很好的塑身运动，水的阻力是空气的12倍，当你在泳池中打圈游动，你会用到肩部、背部、腹部、腿部和臀部的主要肌肉群。
但是游动并非泳池中唯一可行的锻炼，事实上，比起单调的划水，下面这些泳池中隐秘而有趣的锻炼方式，更加有助于燃烧卡路里
下面我们就来看看在游泳池中有哪些适合女生的锻炼方式。
1、水中高抬腿
双脚稍稍打开，在保持上身挺直的状态下，两腿交替抬高（抬至水平或尽量高的位置）。同时，双臂前后摆动。可以根据自己需求，选择原地高抬腿或高抬腿跑。
原地高抬腿不间断运动30秒，稍作休息，重复一次。这样的高抬腿不仅仅能够很好地燃脂，还可以帮助你提高心肺能力和协调力。
高抬腿跑选择25~50米的距离，运动2~3次。
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锻炼臀部这几个动作一定对你有用
要想有一双美腿，那就先从锻炼臀部开始。运动拉伸臀部的肌肉，让臀部变得更加挺翘，从而让双腿看起来更紧实修长。今天教大家这套动作，照着这3步骤就能提臀、塑美腿，你还等什么？
为什么美臀=美腿？
随着臀部不断往下垂，臀部旁边的肌肉也会慢慢地往外挤，而且这部分的肉会不停地往下坠。臀部下垂的话，无论是哪个年龄层的女性，看起来都会很显老。事实上，由于生活在地球，受到重力的影响，这是不可避免的。但是臀部又被称为“抗重力肌肉”，本来是可以对抗重力的。
但是由于现代人，坐着的时间越来越长，臀部的肌肉的力量慢慢衰弱。基本上，大部分人都有盆骨前倾的倾向，那是由于驼着背，身体前屈，为了不往后倒，所以身体自动进行了调整的缘故。但是，这样基本上就不会再用到臀部的肌肉。反而是用脚匆忙地走路，所以臀部的肌肉开始退化。相反，腿部的肌肉力量变得越来越发达。最后，导致了腿粗这个非常严重的后果。
通过锻炼，就好像往臀部加一个调控器那样，不再依赖于大腿和小腿肚的力量，能让腿越来越修长纤细了。另外，如果臀部的位置变高，有让腿看起来更加修长的效果。臀部本来就是体积较大的部位，如何活动这个部位的肌肉，这跟整个体型都有很大的关系。不仅是臀部的肌肉，这套动作还可以很好地锻炼臀部包着的身体深层肌肉、盆骨、股关节等周围的肌肉，帮你获得理想的体形。
一、首先是拉伸肌肉，改善腿部肌肉的扭曲，这是塑造翘臀、美腿的捷径。
提示：在进行锻炼的时候，有意识地增加图上所标示的部位的负荷。
1.背部向下仰，仰到能让手掌心放进腰和地板的中间为止，然后仰面躺着。双手抱着一边膝盖往前胸方向拉，让膝盖靠近胸部。膝盖尽量向反方向用力。
2.两手绕在膝盖后方，脚尖向上绷紧，膝盖伸直。让抬高的腿尽量靠近胸部。敞开前胸，不要让肩膀离开地板。保持这样的动作20秒。
3.双脚打开，两脚间的距离为一个拳头大小。脚尖笔直向前，手掌和脚掌贴着地面，往上抬高臀部。伸直膝盖，在保持膝盖伸直的状态下，脚后跟上下运动20次。
4.让双脚脚板成面对面的状态，然后中间隔开一个手掌的距离，以这样的姿势坐着。挺直盆骨，一边有意识地拉伸内侧大腿，一边让膝盖靠近地板。这个动作做20秒。
二、膝盖向外侧转动，调整盆骨和膝盖的歪曲。
1.仰面躺下，双手往上伸直，拉伸背部肌肉。双脚脚后跟靠在一起，两脚脚尖打开45度。用力闭紧肛门，保持这样的姿势20秒，然后呼气。
2.两边膝盖、脚脖子分开一个拳头大小的距离。从膝盖到肩膀成一条直线，保持这样的状态，然后盆骨往上抬起。两边膝盖向外侧打开，同时脚板也向外侧，压往地板。通过这样的动作来刺激臀部和腿部肌肉。动作持续做15秒。
3.保持盆骨的位置不动，两边膝盖打开同样的幅度。脚板外侧好好地压着地板，让盆骨保持平衡，然后往上抬起一条腿。这个动作做15秒。
4.伸直膝盖，从脚到肩膀，要保持在同一直线上。臀部抬起来，不要往下掉。如果大腿受不了刺激的人，做到动作3为止就可以了。这个动作保持15秒。
5.臀部定住不动，转动往上抬起的一条腿。慢慢地转一个小小的圈，不要依赖腿部的力量，要放松腿部来转动脚，这一点很重要。保持这样的姿势，让脚转动20圈。
三、让锻炼臀部肌肉的动作成为日常习惯。
1.仰面躺着，立起手肘，从胸口开始，上半身后仰，两手手肘打开，幅度稍比肩宽。两边膝盖转向外面，有意识地弯曲、打开双膝，脚板轻轻地相互接触。这个动作做15秒。
2.两边膝盖往上抬起1厘米，离开地面。不要运用大腿的力量，有意识地用臀部和腹部的肌肉抬起双膝。比起抬高脚，更重要的一点是，膝盖要打开。这个动作保持15秒。
3.恢复到1的姿势，然后手掌心相对，往上抬起双手。放松脖子，让腹部往下凹陷，然后闭紧肛门。动作保持15秒钟。
4.两边膝盖往上抬起，离开地面大约1厘米左右，通过这个动作一口气强化臀部、背部肌肉、腹部肌肉。抬起1厘米会跟地板稍微有点擦碰，如果抬得更高，就会在大腿后方用力。该动作保持15秒钟。
5.伸直两边膝盖，这时候，一边拉紧腿部，膝盖一边转往外侧。要注意的并不是脚和手的高度，而是腰要向后仰起来。保持这个动作15秒钟。
锻炼肱二肱三头肌一定要练这几个动作
你有平衡过你的肱二头肌和肱三头肌的训练吗?
是否想让你的肌肉撑爆衬衫的袖子?
一般来讲我们锻炼胳膊精力主要集中在二头和三头上，也就是肱二头肌和肱三头肌。
手臂锻炼除了雕塑完美的线条以外，还可以增强手臂的力量。很多人想要健身，可是却害怕手臂会变粗，而不敢锻炼手臂肌肉。其实锻炼手臂肌肉并不会让你的手臂变的很可怕，相反还会让你的手臂增加优美的肌肉线条，也会让你的手臂肌肉变得更结实。
二头肌练习
1、哑铃弯举(记得手臂不要离开胸部太远,手臂不要动,用手臂的力量把哑铃举起来,不是要用身体噢!)
2、杠铃弯曲
3、坐姿杠铃弯曲
4、斜坡杠铃弯举
5、站立二头肌拉力绳弯曲
三头肌练习
1、哑铃伸展(身体不要往后仰,记得是用掰掰袖的位置出力)
2、 附身哑铃单臂伸展
3、 肱三头肌下推
练习者最好要循环多做手臂锻炼，因为只有循环锻炼，让手臂持续刺激才能更好的增长肌肉，增强手臂的活力。
虽然手臂的训练，对手臂的肌肉和健身有着举足轻重的作用，但是运动时一定要量力而行，切不可操之过急。要时刻以安全为上，要知道只要健康的身体才能更好的锻炼。
硬拉：你一定要做的训练动作！
硬拉：你一定要做的训练动作！
不管你的训练目标是什么，在身体组成、健身减肥和运动表现上硬拉都是一种最佳功能性的运动选择。
但到底什么是功能性呢?
字典上的解释功能性(functional)是某个能够达成其目的或是功能的东西
功能训练跟你运动的样子、使用甚么样的器材无关，"功能训练"是指能够把训练出来的能力正面的转移到你的目标(专项运动)上。
这边所说的硬拉不只是指传统的杠铃硬拉，而是包含了硬拉的所有变化，罗马尼亚RDL、单脚RDL、六角杠硬拉等等
硬拉提供了直接、具体的转移在3种训练目标上：
1.运动表现：硬拉能力转移到专项运动包括田径、球场上、技击运动上，因为动作模式接近冲刺、跳越(髋关节伸展都参与了这些动作模式)、还有在格斗运动的摔、举起你的对手等等。
2.雕塑身形：众所皆知硬拉是一个非常有效的动作，帮助建立更大更好看的臀部、腿後肌、下背肌群。
3.一般健身、减肥：对于一般的人想要维持或有更好的体态，并教导你使用正确的姿势移动。
此外也可以做为助于减脂很棒的工具，硬拉需要大量的肌肉同时工作，越多肌肉工作就会有越高的代谢，进而有助于减脂。
女生健身：想变瘦，就一定要先变强壮
想变瘦，就一定要先变强壮
这几天网络上很多人在分享国外运动达人KelseyWells的变身照片，老实说，我觉得她没减肥前的身材也不算太胖，大家其实不需要用这么严格的标准来检视自己的外表，但KelseyWells的案例再次印证了过去一年多来，我们不断重复宣导的一个概念－
想变瘦，就一定要先变强壮！
上星期六与老友聚餐，席间一名女性友人谈到自己最近身材走样、也想要开始运动，问我该怎么办？
我给他的建议是去健身房，做重训。。。
没想到我还没说完，她马上就接了一句：
我不要练太壮....那样太....！
听完这句话我就...不想再多解释什么了......
现代社会的女性理想身材样板，多半都是虚假不实的，不分男女，很多人都曾受到新闻、杂志、电影、漫画或流行文化影响，错将虚构、科技、化妆伪造出来的假象当真，误以为这世界上真的有人可以手细、腿细、腰细但奶很大；没有肌肉线条但皮肤却不会松垮，下巴、屁股、手肘、脚踝都找不到一丝细纹或皱纹......
拜托，你以为你天山童姥吗？
没错，或许在年轻的时候，你能同时保有纤细又紧致Q弹的肉体，但受到老化的自然影响，你只会一天变得比一天皱、一天变得比一天松......
这时你只剩两个选择－
第一、从此化为仙女，少吃少吃，每餐只吃苹果配豆浆渡过余生，不过这种做法虽然能让你维持干瘦身材，但你的肌肉越来越少，代谢越来越差，只会让你变得更松、更垮......
第二、想办法找东西把身体撑起来，当然，暴饮暴食变成一颗脂肪球是一种方法，不过还有另外一种更聪明的方法......
就是锻炼你的肌肉！
很多女生习惯把肌肉想象成奇怪的东西，认为有肌肉很难看，好像女怪物一样！其实这是一个天大的误区！
从功能上来讲！
肌肉人体最关键的组织，它让你运动，让你对付日常生活中一切的活动，当你没有足够的肌肉和肌力时，你的生活将会力不从心。就像老年人肌肉慢慢衰退，连走路都会变得吃力！
从美观上来讲，肥肉才是软软松松的，肌肉是撑起你身体线条的关键，让你变得紧实有致的关键，没有足够的肌肉量屁股怎么会翘？怎么会有马甲线?
肌肉就像植物的根一样抓着我们的皮肤，当你的根软弱细小无力，你的皮肤也会变的松弛没有弹性，看看那些老年人或少肌症的人群你就会知道！屁股塌掉，手臂松掉，胸下垂，皮肤一拉就很长...
肌肉是好东西！姑娘你不要误解！
很多女孩子都跟我的同事一样，开口闭口就是不想练太壮，但你只要稍微问问身边有规律运动习惯的男生就知道了，有几个人真的在健身房看过练太壮的一般女生？
我可以跟你保证，没有，绝对没有！
就以我自己为例，我去过很多健身房，但不管是去哪里练、什么时候去练，我真的从来没有看过任何一个称得上是练太壮的女生，相反地，那些固定时段会出现在自由重量区的女孩子，不管是已为人妻的夫人、事业有成的女强人甚至是普通的大学生，外表通通看起来比同年龄，或者整天只会抱怨自己好肥却又不运动的女生年轻、有魅力多了！
没错，她们确实是比较强壮，但那绝对不是丑陋！
当然，我不能保证变强壮就一定能变瘦，其他像是饮食、基因、年龄多多少少都会有所影响，但我可以肯定的是－
想变瘦就一定要变强壮！
你们知道照片中的KelseyWells，从左边到右边花了多久时间吗？
答案：80周！也就是将近一年半的时间！
从越来的54公斤到61公斤，体重涨了7公斤却身材变得更好！这是为什么？
这都是肌肉的功劳，肌肉的体积小而且实，相比同样重量的脂肪，后者只会让你变得臃肿！而前者就像KelseyWells的例子！
当你的肌肉量上升，你的代谢就会上升，身体消耗热量的能力就会上升，就更不容易堆积脂肪，反之，肌肉量下降，代谢下降，随便吃一点热量都消耗不了。脂肪自然就堆积起来！
她能有今天这样的成果，不是靠什么每天四分钟的狗屁操，也不是靠什么帮助燃脂的代谢茶、纤体素，而是每周、每周定时到健身房苦练一、两个小时，俯卧撑、深蹲，硬拉、弓步、拉背，推举..最后才能拥有这样的傲人身材......
如果，你觉得人生就是健健康康就好，那就像过去我们讨论过的一样，你只要做好简单的饮食控制、增加日常活动量，你就可以维持良好的基本体态......
但如果，你的目标是像KelseyWells一样，你就一定要付出代价，你就一定要艰苦锻炼，你就一定要变得更强壮－
相信我，任何宣称快速、不用运动、轻松的减重方法，都是假的、黑心的，只会最后给你留下身体欠下的账，迟早要还.....
女生健身：想进步一定要了解的3个要点！
之前的文章：《女生健身：想变瘦，就一定要先变强壮》我们介绍了女生进行重量训练的重要性！
女生运动不在是瑜伽，跳舞，普拉提以及跑步机！随着健身风气越吹越大，大部分的女孩子开始走进健身房，他们追求健康力量美，开始和男生一样的爱上撸铁，举杠铃。
但是很多女生在接触重量训练时还是会出现一些顾虑，或者说是误区，一起来看看今天我们给大家带来的：想做健身女神，一定要做到的三点！
要有效增肌，女人和男人的训练原则是一样的
在健身圈里某些专业人士会告诫他们的女性学生别举太重，才不会让肌肉长得太大块。用小小的粉红色哑铃做轻重量，高次数的训练，才能达成燃脂紧实的效果。
可惜这个说法完全是错误的。推荐大家阅读之前的文章：健身谎言：轻重量多次数可以练肌肉线条？
请各位女孩不要害怕用大重量做训练
要有效增肌，女人和男人的训练原则是一样的，不要用自己的性别替自己预先设限，不要害怕你会像举重选手那样又粗又壮！
你该做的是:
1.举重一点
不管你们是怎么被网络频道和女性健身杂志洗脑的，女生不该认为拿个水瓶或3磅的哑铃能对你的身型改变产生多大作用。你们必须挑战自己，让自己的身体有理由来确实改变
用低重量高次数的训练法，是很难帮助你减脂和增肌的，使用重一点的重量，每一回合每个动作做8~15次，是比较好的基础训练方法。
训练的重点不在你今天训练的当下流了多少汗，或燃烧了多少热量，重点在于训练后的24至48小时恢复期内，你燃烧了多少热量。
较大重量的训练能提高你的新陈代谢率，并且强迫你的身体在一整天内燃烧更多的热量，这样的好处，是低重量高次数训练所无法比拟的!
除了举重一点，你还必须:
2.多做复合式的训练动作
不管怎么样，女人们都不该逃避练习Squats(深蹲)和deadlifts(硬拉)这样的复合式大肌群动作，而去做单独的臀肌（抬腿）和内收肌训练。
如果你想增肌和减脂，你必须专注在基础动作的练习。
基础动作包含什么呢?像是推举，卧推，划船，引体，下拉，深蹲，硬拉和这些动作的其他变化型都是。
只做一些像是腿屈伸和桑屈伸的独立肌群训练动作，对你来说是浪费了你的青春!
除了举重一点，多做复合式的训练动作，你还必须:
3.不要原地踏步，要循序渐进逐渐加重负荷
有些人年复一年，月复一月地使用相同的重量做一成不变的训练，原地踏步的情况下，当然哪里也到不了。
身体要有所成长，一定要有新的刺激。你不给它个理由长大，它为什么要长大?
身体肌肉如果觉得它一辈子只需要能够举得动30公斤的东西，它不会没事自己去长大，除非你给它越来越多的负荷，它才会越来越强大。因此，想要你的肌肉有所成长，你必须不断给它新的刺激让它去挑战。新的刺激可以是做更多的组数，减少休息时间，或是增加重量(这是最重要也最有效率的刺激方法)。
女孩们真的不该害怕变得更为强壮，不该害怕增加训练重量。为什么你们不想变得强壮?
集性感与强壮于一身，还有什么感觉比这更好?
爆满胸肌：一定要尝试的4种不同的卧推变化！
我们常说要训练保持变化，这才可以不断挑战肌肉，加速肌肉生长，所以你不能一成不变地利用相同的训练方法！
今天就以大家最爱的卧推为例，带来四种不同的卧推变化式，让你感受前所未有的卧推体验！
第一种：基本卧推
注意要点：
a.身体核心绷紧，脚踩稳，阔背肌锁紧
b.下杠时，手腕、手肘与地面垂直
c.杠铃路线约为弧线，下杠时碰触胸部中央偏下方
d.由核心，手臂，胸部产生力量
2.暂停式卧推
注意要点：
a.发力方式及姿势跟基本卧推一致
b.杠铃碰到胸後，暂停1~3秒。
优点：
a.让胸大肌有时间及空间进行爆炸性的向心收缩(将杠铃推起)
b.突破StickingPoint（关键点顶住点）
粘着点的意思是肌肉最难发力的一个一个角度，例如进行弯举，你感到最重的角度应该是前臂跟地面平行的时候，那点就是StickingPoint。卧推的StickingPoint大概就是上臂跟胸肌成45度的时候。
3.离心卧推
注意要点：
a.发力方式及姿势跟基本卧推一致
b.杠铃下降的速度变长，可以在心里默数543...1.到底的时候快速推起！
优点：
a.专注在胸大肌的离心收缩，从控制杠铃中获得离心训练的效果，产生更强的肌肉刺激
4.窄握卧推
注意要点：
a.握距并不是越窄越好
b.握距约与肩同宽，杠铃下降至下胸部份
优点：
a.训练更多三头肌及前三角肌
b.可将更多压力放在胸大肌内则！
跑步健身 一定要有模有样
亚西斯博士写了13本有关跑步的书。他认为只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。
向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。
1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
7、脚跟与脚趾
跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。
4个一定要做的单手训练动作！
4个一定要做的单手训练动作！
单手动作是生活中比较重要的动作模式
单手训练帮你改善肌肉不平衡，左右控制力不一样！
单手训练有很多不稳定因素，迫使你招募更多的核心肌肉，来稳定你的身体，保护你的脊椎！
单手运动能激活更多的运动单位，有更大的运动幅度，大部分人单手拉起的重量加起来都会比双手来的重！
单手训练是非常重要的。在训练中我们不能忽视！在日常的训练中加入单手训练动作作为加强、辅助，会让你变得更好
以下是你必须做的4个单手动作！
1.哑铃单手卧推
目标肌肉：胸肌
躺在训练凳上，肩胛下沉微收，单手持哑铃，伸直手臂
然后有控制的缓慢下降哑铃做离心收缩，感受胸肌被拉伸，哑铃下落到接近胸部中线的位置停留，然后再慢慢上推哑铃，直到手臂伸直，每边10次，轮流交替
注意下落时要慢，手肘不要过多向外打开，另一只手可以扶住目标肌肉，感受胸肌收缩！
2.T杠单手肩推
目标肌肉：肩部三角肌
把杠铃的一端固定到角落，站姿或跪姿，单手抓住杠铃的一端，把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾。
接着，手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死；再缓缓下放，把杠铃收回胸口。
3.单手下拉
目标肌肉：背阔肌
动作过程：
采用D形把手，面对缆绳呈跪姿（或坐姿）手臂伸直、手掌朝内抓住把手。
启动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉！把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，停留两秒，挤压你的背阔肌，同时挺胸。
然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力！
4.单手划船
中背部（斜方肌菱形肌）
单手划船是一个很好的水平拉力锻炼，对背部，手臂都有显着效果，同时也是一个很好的抗旋转和抗屈曲的核心力量锻炼！
动作详解：
启动肩胛向后，然后手肘顺势向上提起，肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。
动作过程中支撑脚，跪姿膝盖，支撑手三点之间构建一个稳定的平台，下背腹部收紧让脊椎中立保持稳定不产生旋转，屈曲！
几个你从未尝试的肩部训练动作
大家是都怎么安排自己的训练呢?举jianshenzu自己的例子，因为训练较偏向健美式，所以目前是以「分开肌群」的方式做训练，一周的训练顺序是：胸、背、腿、肩、手;有时候因为健身房人比较多，训练起来较不尽兴，就会安排六日做补强。
而最近jianshenzu自己在训练「肩部」时，感觉有点乏味。可能是自己熟悉的训练动作不外乎就那些，因此遇到了瓶颈。幸好后来花了点时间找到不同的训练动作，经过亲自实验更发现相当有感，决定马上写下来，推荐给大家!
壶铃肩对肩推举
首先，选择重量适当的壶铃，以双手的虎口握于壶铃把手的两侧，其他四指则拖住壶铃本身。将把手对准在左肩上，接着双手奋力向上推，使壶铃能经过头顶、落在右肩上，如此反复数次。
除了训练到肩膀，因为重量转移的缘故，你的躯干需要较多稳定力量，来抵抗身体受到重量影响的转动(抗旋转)。而相较于刻划肩部的肌肉线条，此动作也较倾向增加肩关节的活动度。
倾身哑铃侧平举
两脚并拢靠住器材底部、用手伸直抓住稳固器材，让身体呈倾斜，另一则手持哑铃、垂于身旁。接着如同做侧平举，利用肩部的带动举起哑铃，高度与地面平行即可。
jianshenzu感受到身体倾斜，似乎可以避免肩部的紧张，降低耸肩的情形发生。加上一边倾斜身体、又要做训练，躯干需要不断维持张力，练到后面几下还可能是侧腹特别吃力呢!
Cable直臂伸展
将Cable的高度调至最低，双脚与肩同宽面对Cable，膝盖微弯、向下俯身并保持背部平坦，双手自然下垂，一手抓住圆形球体。整只手臂向后拉(约与躯干同高)，可训练到后三角肌。
这个动作有点像三头肌的伸展，但此动作更强调整只手臂的活动，因此目标肌群应是在肩部而非三头肌。另外，Cable是由绳索控制，一旦放松即会急速弹回，所以在做训练时，建议选择轻重量、放慢速度操作。
地雷管肩对肩推举
取好跟杠铃之间的距离，双手握住杠铃上端、两手伸直，这时杠铃是高举过头的。随着地雷管的活动范围，使杠铃先落右肩;接着双肩用力一推，再让杠铃回到中间，如此反复在左右两边推举。
如同第一个介绍的壶铃肩对肩推举，地雷管的设计同样能达到全身参与、强调肩部功能性。特别的是，操作时因为身体与地雷管会稍微倾斜，腿部反而要出更多力稳定。虽为类似动作，但使用壶铃却未有此感受。
之前看过研究指出，同样强度、但多变的训练方式，能为身体带来更全面的活动能力;而且强度维持一定，即便是使用不同训练动作，其肌肉肥大的程度并不会有明显差距。
很明显地，jianshenzu之所以遇到训练瓶颈，可能就是因为没有变化、反复使用几个肩部训练动作，导致发展停滞。因此建议大家，除了注重训练菜单的强度，训练的内容同样也要随着时间做调整喔!
长走健身，方法一定要正确
长走运动虽然是一种非常安全的运动健身项目，但是如果不能很好地把握其锻炼的方法和要领，同样也不能达到应有的健身效果，甚至可能产生一定的副作用。因此，如果选择长走锻炼身体，方法一定要正确。
长走前的准备工作要细致
一、选一双合脚的软底运动鞋。如是专门的跑鞋更好，这样可缓冲脚底的压力，以防止不太运动的关节受到伤害。
二、穿一套舒适的运动装。这样能让自己的心情和身体放松，从繁忙的工作生活中走出来。
三、准备一壶清茶水。可适当加些糖、盐，因为清茶能生津止渴，糖、盐可防止流汗过多而引起体内电解质平衡失调。
四、选择一条合适的运动路线。可以是公园小径、学校操场、住所附近，甚至上下班的途经小路。在运动中人体耗氧量会增加，如空气不好，甚至有废气等污染物，反而会使运动效果适得其反。所以，长走路线应该是人流量少、通风、空气好，离汽车越远越好。
五、长走时间要恰当。长走锻炼的时间最好选择在每天太阳升起以后，下午3点也是最佳的锻炼时间。长走运动不能等同于平常的走路、散步或逛街，每周锻炼至少3次，并且每次不能少于30分钟。
走路太随意达不到健身目的
长走前一定要做一些准备活动，如轻轻压一压肌肉和韧带，做一些下蹲运动等，让自己的心脏和肌肉进入到运动状态。健步走时步幅应略大，挺胸、收腹，目视前方，上半身略向前倾，双臂自然在身体两侧摆动，注意力集中，呼吸自然均匀。长走开始后不能随意停下，直到锻炼结束。长走健身运动要循序渐进，运动强度应由小到大，运动时间由短到长。运动后别忘做一些放松运动。
同样是走路，如果要“走”出健康来，在锻炼时要保证一定的频率、强度和持续时间。如果不了解自己的运动能力，开始时应尽量选择较低强度，若在训练后次日没有感到心慌、心悸、头痛、无力、心率加快等不适，可逐渐加大强度，否则，要减低强度。
为何健身一定要练习深蹲？
为什么有这么多人在发帖探讨深蹲，为什么谈卧推的人就少得多，谈侧平举的人就更加寥寥无几呢？深蹲与其他训练动作的最大不同在哪里呢？
为什么是深蹲？
人人都会给出自己的解答，比如：深蹲是全身运动，不仅可以增加全身力量，还可以增强心肺功能；深蹲是基础动作，深蹲重量的增加会对其他的训练动作产生关联影响，卧推重量的增加则不可能对深蹲产生影响；深蹲不仅是增强腿部力量的最有效动作，还有助于增强训练者的平衡能力……这些说法本身都没有问题，但在我看来，也都没有说到点子上。
从动作技巧方面而言，深蹲与其他动作的最大区别并不是那么神秘，可以说它是显而易见的：A.在所有自由重量的常见训练动作中，深蹲使用的重量最大；B.深蹲时的重心是最靠上的。这个判断并不复杂，但由此我们就可以得出一个结论：随着重量的改变，重心在发生着大幅度的改变；在使用不同重量时，深蹲的动作是不同的。这就是为什么说不同水平的训练者讨论深蹲，无异于鸡同鸭讲（更何况人人的身体条件是不同的）。
正确的动作幅度是什么？
全蹲，半蹲，还是稍微过平行？
从前我是信奉全蹲的，但我现在发现：你的身体自然会找到最适合的一点，它自然会停在最适合的一点上。如果你觉得这个表述太神秘、太抽象，我可以给它一个定义：深蹲最低点应该是训练者不需要制动，也不需要主动驱动的一点。“制动”很容易明白，如果做半蹲，你必须制动。
那么“主动驱动”是什么？
如果做全蹲，臀部最后移动的十公分（我身高1.70），它是在水平方向上运动的，而且是你有意识让它做出这样的运动的。由于是水平运动，你是不做功的，这是个无效的动作。
更重要的是，在这个过程中，杠铃的位置是不变的，那么臀部的移动将导致重心的改变，为了弥补这一点，你只能弯曲脊柱。因此，在全蹲的最后阶段，腰是弯的。这个动作无效，而且危险。
深蹲的最低点，是介于稍微过平行与大小腿相触之间的一点。
窄站距还是宽站距？
两种都有各自的支持者，也有人说它们侧重的部位不同。我要做出的表述是：随着重量的增加，你自然会加宽站位。这一点，旁观者是很容易发现的，而训练者却往往搞不明白这个简单的道理。就像修金字塔，塔越高，则底座必须越大。
做一个简单的实验：双脚并拢或接近于并拢下蹲，柔韧性差的人在徒手时也蹲不到底，柔韧性好的人也很难扛着杠铃蹲到底。当然，也有人，比如说安德森和卡瓦斯基就喜欢窄站距。但问题在于，你不是安德森。照搬冠军的动作，那要比你想象的危险得多。
上肩
上肩时，要注意使身体处于杠铃正中（另外，肩部与铃杆都应该与地面平行）。如果杠铃的重量是50公斤，你的身体向杠铃的一侧偏移了两公分，则影响不明显；如果杠铃的重量是500公斤，这两公分的影响就很明显，你很可能连上肩都上不去。
由于杠铃是处于体后的，你不可能用眼睛判断杠铃的准确位置，只能依靠直觉。高手们的直觉是惊人的。上肩后，如果杠铃偏移了，他会意识到有一个地方出了问题，会预感到这一次深蹲会失败。当然，他不可能说出问题在哪里，因为可能在于杠铃，也可能是身体不舒服。
人的本能要处理的问题很多，它不可能把工作做得那么细。这种直觉有可能随着经验的增加而增强，但也可能与天赋有关系，并不是每个人都可以成为大师的。深蹲200公斤可以靠蛮力，深蹲500公斤则必须靠技巧，深蹲500公斤的技巧绝不逊色于举重、杂技、体操之类的技巧。
你的每一次深蹲动作都不可能绝对相同，重心移动的轨道是不同的，利用的每一块肌肉是不同的，募集的肌肉纤维数也是不同的，这就使得深蹲极限重量成为了一种绝妙的艺术。
后退
如果你使用的是普通深蹲架，上肩的下一步是后退。用某位冠军的话说，很多人都失败在这一小步上。谁都知道箭步蹲的成绩是远低于深蹲的，而这种后退则相当于小幅度的箭步蹲。如果你平时从没有练习过面向前方后退行走，你凭什么认为自己在扛着极限重量的杠铃时能做好它？
如上所述，深蹲是一个由量变到质变的过程。深蹲轻重量时，很多动作都是无关紧要的细节，但这些细节在深蹲大重量时却是不可忽视的。深蹲永远都没有完美，随着重量的增加，你必须思考更多的细节。当你的力量到达一个水准之后，你就需要研究如何把最后一丝力量都有效地发挥出来。
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女生马甲线怎么练 这几个动作让你拥有马甲线
很多女生都希望自己能够有马甲线，其实马甲线对于女生来说就相当于男生的腹肌一样，非常重要，也能够体现身材。不过，马甲线也同样是不好锻炼出来的，都是需要大家日积月累的锻炼以及持之以恒的毅力才可以的。那接下来我们就一起来了解一下女生的马甲线应该怎么锻炼吧？如果你也感兴趣，就继续看下去吧！
1. 平板支撑
平板支撑是一个种类繁多的训练，但是普通的平板支撑对于锻炼马甲线的效果就已经很不错了，如果大家觉得普通的平板支撑做起来效果不够好的话，可以采用其他的平板支撑。平板支撑最重要的就是在做完这项动作以后，固定住，不要动，尽量坚持更长的时间，这项运动对身体的好处也很多。比如说能够帮助大家调节自己的肌肉，并且让肌肉放松，还可以让紧张的情绪得到释放，并且提高身体的平衡能力，如果脊椎有一些问题的人做这项运动长期以后也能够改善脊椎的不良形态，这项运动能够锻炼马甲线，但同样也能锻炼其他部位。
2. 卷腹运动
卷腹运动这个运动其实运动难度不是特别的大，而且也是非常标准的锻练腹肌的一种方法，一周大概安排一个小时，其实，训练强度也已经够了，这项运动大家在仰卧之后要把手放在耳朵的附近，或者是放在胸前也可以，然后把上半身贴着下半身靠近，不过，在此期间，我们的一部是都不可以离开地面的。卷腹运动能够非常有效的锻炼到我们的腹部，而且也是非常安全有效的一种锻炼方法。
3. 平板开合跳
真想运动，一定要坚持30秒以上，而且能够非常直接的锻炼到腹直肌，不过，与此同时，他还可以对我们的股四头肌还有三角肌进行一定的锻炼，所以这项运动也算是比较全能的。首先大家要先把两只手合上，然后支撑在地面上，手臂是要弯曲的，位置大概是在肩膀下面一些。接下来，背部也要挺直，不要弯腰驼背，并且把腿并拢伸直，接下来，脚趾朝地，这只是预备动作而已，接下来最重要的就是要保持腹部的持续紧张感，才能够直接锻炼到腹部，然后两只脚向两侧分开的时候，手也往头顶击掌，慢慢的恢复到原来的动作之后再重新开始。
文章中提到的这几种动作都是能够比较快速的锻炼出马甲线的，但是最重要的还是要靠大家自己的坚持，如果没有办法坚持的话，肯定是没有办法锻炼出来的。
