HIIT高强度间歇性训练风靡已久，但是很多人却把它想得很复杂！
hiit通过把整个运动过程分拆为时间较短而强度较高的小节，而每小节都会跟着一个恢复阶段（休息或运动强度减少），使我们能够完成较大运动量。
这篇要介绍的HIIT训练十分简单，只包含了两个动作：波比跳和登山跑。
这个15-20分钟的训练为你提供足够的运动量，让你的身体即使在训练完成后的数小时仍继续烧脂！
第一个动作：波比跳
第二个动作：登山跑
训练方法：
首先，用慢节奏低强度的方法先进行波比跳和登山跑，找找感觉，热热身！
热身完成后，准备开始！
A:在30秒内做尽可能做最多的波比跳。越多越好！
休息15秒。
B:在30秒内做尽快节奏的进行登山跑
休息15秒。
然后循环.......
一共15分钟；10个循环！记得每个循环两个动作都要紧接着做。你可以提前设置好时间提示！
如果太辛苦的话，可以把组间休息拉长一些，或者节奏稍微降慢一些！
每次训练后，请纪录你的成绩，以供比较，让自己每次都比之前好一些！
训练提示：
1.在不破坏动作品质的情况下去全力冲刺！如果你还没掌握好波比跳或者登山跑的正确动作，那你需要先去把基础做好！
2.追求强度的同时量力而为，学会倾听自己身体的声音。对于体能比较差的人群来说，需要降缓节奏，让自己有一个空间，如若运动过程中有不适请即刻停止
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什么是波比跳？
当下越来越多的人加入到减肥的队伍，同时也有很多方式供大家选择，比如跑步、游泳等有氧运动都是不错的运动方式，最近波比跳也逐渐流行起来，那什么是波比跳呢？
波比跳的英文是Burpee，是一位名字叫波比，擅长生理研究的科学家发明的，起初波比跳是为了测试自己学生的体能，随后被广为流传。
具体的动作要领是，先保持站姿，双脚与肩同宽，双膝微微弯曲、随后下蹲，用双手轻轻撑地，双脚随后向后方跳跃，身体呈现出俯卧撑的姿势，然后随即做一个俯卧撑，然后再向上跳起。
波比跳的这一套的动作的原理，是会让人体的心率在短时间内快速提高到巅峰，促进更多的脂肪燃烧，进而达到有效减脂的目的。据很多训练过波比跳的人来说，这项运动的燃脂效果会高于传统的有氧训练。因为每一组运动到的肌肉越多，消耗的能量也越多，波比跳就是把深蹲、俯卧撑、屈腿收腹等一系列的动作综合起来，使全身超过百分之七十以上的肌肉得到锻炼。
减肥是一个循序渐进的过程，不可以走极端，波比跳也是一样，按照自身的个体情况而定，不能逞强，逐渐加量，持之以恒才能有所效果。很多人问波比跳是有氧运动还是无氧运动，这个没有特定的界限，区别于二者要看波比跳的频率，如果你快速的进行波比跳，心率极速升高，甚至坚持不到二分钟，那此时波比跳就倾向于无氧运动了。反之亦然。这个需要看个人需求而决定波比跳的速度。配合波比跳运动的同时，结合低脂低能量的饮食，少食多餐，多吃新鲜蔬菜瓜果，少吃油腻高能量食品，戒烟戒酒，保证充足的睡眠。
四分钟Tabata高强度间歇训练：波比跳视频
TabataProtocol(或称TabataTraining)：四分钟的时间，同时进行有氧及无氧的间歇训练，属于一种高强度的燃烧卡路里的训练(CardioWorkout)，可同时提升你的有氧及无氧的能力。TabataProtocol是一位在日本东京体训大学的IzumiTabata博士所创造的训练方式。
基本观念为：8cycles:20secondswork,10secondsrest，一共八个循环，每一个循环包含20秒的训练及10秒的休息，总共4分钟的时间，而休息可以是静止/走动的休息或是低强度的训练。
※【训练时间：休息时间=2:1】这也适用于其它的HIIT的训练，比方说，跳绳60秒，休息30秒，深蹲60秒，休息30秒等。
来看看TabataProtocol的研究报告，研究的对象是体能状况佳的运动选手。一个星期做5次的训练，持续六个星期，可提升14%的最大有氧能力及28%无氧能力。
这样的研究报告是非常稀有罕见的，因为同时有助于有氧及无氧的能力，被公认为最快且最有效燃脂、心肺适能的训练之一。
Tabata可应用在无数的运动项目的训练上，像是竞速的运动(田径、单车)、重训、核心肌群、心肺适能、跳绳等。
视频示例：利用波比跳进行Tabata训练！
或者可以试试Tabata深蹲训练，注意，10秒的休息不是站起来休息！
这个训练方式适合每一个人吗？不！如果你没有一定的体能基础！我建议你不要去尝试！Tabata的原本意图是用来提升运动员的速度和体能！并不适合一般民众！
波比变化式：药球波比跳
波比跳是徒手训练中最经典的动作之一！波比结合了深蹲，俯卧撑，跳跃等一系列动作！会训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等
Burpee被称为是最有效率、最好的全身健身(full-bodyexercise)项目之一，常被列为燃脂、瘦身的运动课程的项目之一，所需空间不大，在短时间内即可达到全身飙汗的运动。
很多人常常被Burpee运动的表面所迷惑，以为就是简单的下蹲，趴下，起身，跳起那么简单，其实只要通过一些小小的变化就可以让我们的训练变得更加丰富有趣，并且更有效率！
而今天就给大家介绍一个不错的波比变化式：药球波比跳！
药球是一个不错的选择！特别是在构建爆发力方面！在波比跳中把药球加进去是一个不错的选择！
下面就来看看怎么做吧！
1.选择一个重量合适的药球，双手抱住药球至于身体前侧，
2.开始波比动作：向下做深蹲动作，将髋部和屁股向后推。药球撑地成俯卧撑姿势！
3.在药球上做一个俯卧撑，撑起时顺势抱起药球，屈髋屈膝站起成为蹲姿，准备向上跳
4.三关节同时伸展（髋膝踝）向上快速抛起药球，
5.然后下落的时候顺势屈膝屈髋缓冲，保持脚尖和膝盖在同一平面！
注意事项：
1.进行波比时：记住要在整个过程中收紧你的腹肌。腰椎（下背）保持自然排列，不要出现屈曲的情况
2.动作过程要有序的进行，可以加快速度，不过不要牺牲动作品质！
经典徒手健身动作：15个波比跳变化式
波比跳是徒手训练中最经典的动作之一！波比结合了深蹲，俯卧撑，跳跃等一系列动作！
Burpee会训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、它对于心肺适能(CardiovascularFitness)的训练也非常的有帮助。
Burpee被称为是最有效率、最好的全身健身(full-bodyexercise)项目之一，常被列为燃脂、瘦身的运动课程的项目之一，所需空间不大，在短时间内即可达到全身飙汗的运动。
今天就要来介绍15种波比跳的变化式！让你的训练丰富多彩！
波比跳的技术
首先你要掌握基本的波比跳要领，记住要在整个过程中收紧你的腹肌。腰椎（下背）保持自然排列，不要出现屈曲的情况，手臂在肩膀下方！俯卧撑时，保持你的肘部和身体呈45度角！
传统波比跳
难度降低版本！
俯卧撑变化版本！
接下来要介绍的是利用俯卧撑的变化改良的波比跳！
不同的改变针对性会有不同！在挑战肩部稳定性的同时也增加了胸部背部的锻炼，还需要强大的核心力量来保证臀部水平和脊柱中立。
1.开合跳
2.蜘蛛人波比跳
3.俯卧撑划船式
4.俯卧屈髋式
5.俯卧抬腿式
6.俯卧登山式
7.俯卧侧转式
8.爆发力俯卧撑式
跳跃变化版本！
接下来要介绍的是跳跃的变化式！波比跳，跳跃可以有很多变化，不只是轻轻向上跳，通过不同版本的变化要求控制臀部，膝盖和脚踝做更多的工作，来增加你的全面性！
9.提膝腾空跳
10.转身跳
11.立定跳远
12.单脚跳
使用辅助器械版本！
除了徒手你还可以增加一些辅助训练器械来增加难度，比如跳箱，负重背心，药球等等！
13.跳箱
14.负重背心跳
15.药球波比跳
15分钟训练计划
1.全身练习
耐力训练：深蹲跳
动作要领：以半蹲姿势开始，使用爆发力向上跳，同时向上收紧膝盖。下落时，膝盖保持略弯曲。重复上述动作。
力量训练：绳索深蹲
动作要领：把绳索装在低位，双手伸直握把并下蹲。收紧臀部和腹部，站起时，双手举过头顶，缓慢下放绳索至初始位置。重复上述动作。
2.核心力量&平衡能力
耐力训练：侧滑步
动作要领：和滑冰的动作类似，单腿向左右水平跳跃，同时摆臂保持速率和平衡。
力量训练：撑肘俯卧撑
动作要领：前臂和肘部撑于地面，挺直背部，撑起至手掌撑地，然后做俯卧撑练习，再还原至肘部撑于地面的初始位置。重复上述动作。
3.背部&腿部
耐力训练：圆锥体跳跃
动作要领：双脚并拢，跳跃摆在面前的圆锥体，可以选择前跳、后跳和对角跳。下落时膝盖略弯曲。
力量训练：绳索箭步蹲在头顶大约2米处，安置一绳索。双手举过头顶，背向绳索握把，双手伸直，向前拉绳索，同时左右腿交替做箭步蹲。
4.全身练习
耐力训练：箱上跳跃
动作要领：在你面前摆上一个高度适中的箱子，跳上箱子，再跳下来，下落时膝盖略弯曲。可以选择不同方向的跳跃交替进行。
力量训练：持铃侧蹲双手持一5-10磅的哑铃置于左臀部的位置，做侧蹲时，双手持铃向右边摆动，直到双手伸直。做5次，再换另一侧。
对大多数人来说。一个循环(做完4组)的运动量已经足够了，运动基础好的人不妨尝试做2个循环。
做耐力训练时应全程保持较高的训练情绪，练习时不要计算次数和组数，但是要确保正确的姿势和动作，尤其强调保持脊椎的直立状态，做到收腹、挺胸。
热身运动要多久？5分钟？15分钟？30分钟？
热身运动要多久？5分钟？15分钟？30分钟？
热身的时间，因人而异，也跟天气有关系。
一般来说，热身有没有充分，可以从二点来看：是否轻微出汗（体温上升、心跳率上升）与主运动会使用的肌肉与关节是否获得充分活动。
从热身开始到轻微出汗这段时间，每个人都不一样，有的人很快就热开，但有的人需要花更长的时间，可能与年纪、体质、运动频率、活动量、气温（室温）等都有关系，没有所谓【标准】时间。
而运动选择以低强度型态为主，毕竟身体还没有活动开就直接接触高强度运动，受伤风险会大幅增加，所以一般还是建议以低强度的运动。可以慢跑、踩单车、椭圆机，划船机等。
若运动的时间有限，但又需要比较长时间热身，可以试着多穿衣裤（被动热身方式）来进行。
轻微出汗之后，可以开始您常规的热身动作
例如：打开关节的活动度、矫正运动、热身操、以主训练的动作来进行暖身组等，而需要留意的部份是主运动会使用到的动作模式（肌肉与关节）是否获得充分活动
因为每个人受伤经历、工作习惯、运动频率、身体状况等都不同，所以并不是一套热身操就可以适用所有人，有的人可能膝关节或肩关节需要更长时间、更多动作来活动开，这是需要运动经验的累积，才会了解自身状况。
回到原本问题，热身时间10分钟太短？30分钟太长？热身时间只有自己最清楚，但前提是热身运动不能影响到后续的训练或比赛，若热身太长或太强已造成体力下降或疲劳，这就不是个理想的内容。
波比跳可以代替跑步吗？
波比跳是有氧运动，一个波比跳所需要的消耗的能量就是很大的，比起跑步的长期消耗，一组20个波比跳相当于跑步半个小时。进行波比运动的连续动作，一次或许只能到1~2分钟。
跑步是一个标准的心肺适的运动，波比运动是一个结合心肺及肌力的综合训练，波比运动的强度会比起跑步来的更强，它包含了增强式的动作，困难性更高。即使顶尖的运动员也无法长时间的进行波比运动的动作。
波比跳可以代替跑步吗
可以代替，前提是身体完全是适应了波比跳的节奏，跑步起到的是热身的作用，比起爆发力很强的运动，还是会有很大的差别。在我们做波比跳的时候，我们身体在相同的时间内消耗的能量是跑步的两倍，而且波比跳，能够带动全身70%的肌肉，这样也能达到减脂的效果!
波比跳在短时间内就会有很好的效果，不过就是对身体素质要求很高，跑步就是漫长的运动，一般是半个小时才会有很好的效果。因为我们想要靠跑步减肥，我们跑步的时间要超过20分钟以上，因为刚开始我们消耗的是身体内的糖原，20分钟以后，我们才逐渐的消耗体内的脂肪，如果我们在跑前练波比跳，那就能很好的消耗我们体内的糖原，快速的进入燃烧脂肪的阶段。
波比运动和hiit哪个好
波比运动和hiit哪个好
首先呢、波比是一个动作！HIIT是一种训练方法！
谁更好呢？这个无法比较！
波比（Burpee）经典的徒手训练动作！
Burpee结合了深蹲、俯卧撑及跳跃一连串的动作，在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值。
Burpee会训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能(CardiovascularFitness)的训练也非常的有帮助。
Burpee被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一，常被列为燃脂、瘦身的运动课程的项目之一，所需空间不大，在短时间内即可达到全身飙汗的运动。
动作分解：蹲下后踢脚俯卧撑前跳垂直跳
HIIT是一中训练方法！HIIT通过把整个运动过程分拆为时间较短而强度较高的小节，而每小节都会跟着一个恢复阶段（休息或运动强度减少），使我们能够完成较大运动量。
强度高→强度低→强度高→强度低的形式。
HIIT的好处
1.在进行减肥的期间，可保护肌肉不会因节食而流失。
2.20分钟的HIIT，热量消耗惊人
3.能有效增加运动后过摄氧量。
4.偿还氧债，提升代谢，运动后也处于燃脂模式
5..HIIT可提高对乳酸忍耐力，增加运动速度及耐力表现。
总结：波比和HIIT可以相互结合！没有哪个好的说法，也无法比较！
一句话就是：波比运动可以采用HIIT形式的训练方法！而HIIT训练中也可以包括波比这个动作！
热身后，歇15分钟
首都体育学院运动力学博士 王 宇
大家都知道，为了减少运动创伤，运动前要热身，将躯干、肢体的大肌肉群和关节充分活动开，提高中枢神经系统的兴奋性。
其实，热身活动与正式运动之间还应有一段休息时间，既可消除热身时产生的疲劳，也保持了机体的兴奋性。但时间不能太长，因为通过预先进行的肌肉活动在神经中枢的相应部位留下了兴奋性提高的痕迹，这一痕迹产生的生理效应能使正式运动时中枢神经系统的兴奋性处于最适宜的水平，调节功能得到改善，内脏器官的机能惰性得以克服，新陈代谢加快，有利机体达到最佳状态。一般情况下，45分钟后其痕迹效应将全部消失。因此，热身后休息15分钟为宜。年轻人由于身体机能恢复快，时间可短些，老年人恢复得慢，休息可长些，但不要超过30分钟，否则效果很小，失去了热身的意义，应重新进行。另外需要注意的是，这个间歇过程中，一定要重视身体的保暖，尤其是冬季，休息时要及时穿上外套，如果没有注意保暖，感觉到冷，甚至打寒战，也要重新进行热身。
此外，热身运动也要考虑运动量、强度、频率的适当，以及时间安排的合理性。冬季热身时间要比夏季长，强度也大。热身活动的强度约为自己最大运动强度的40%左右，心率达到100—120次，时间在10—30分钟之间为宜。通常以微微出汗和自我感觉已活动开即可。当然，一些动作简单的低强度有氧耐力运动锻炼，如低速慢跑，可以不需要专门的热身活动。▲
技术纠正：波比跳常见错误！
波比跳常见错误！
波比是一个非常棒的训练动作！可以锻炼到全身肌群（核心、胸、三头肌、肩膀、背部、大腿前侧/后侧。）同时也训练到心肺功能
波比跳看似简单，但是做起来却十分有讲究
就有很多人为了追求速度而牺牲了动作的品质！最后导致身体不适！
对于任何训练动作来说，动作的完成质量永远是摆在第一位的！只有把基础做好！才能求快！
今天就要带大家认识一个常见的波比错误！
如图所示:很多人在波比中进行俯卧撑时出现下背超伸的状况，特别是突然下蹲往后跳和起身的时候！
导致这样的的情况主要是因为你的核心肌群偷懒，没有收紧腹部背部以及臀部，让脊椎失去保护，远离中立位！从而影响力量的传输，同时、而当你大量重覆这样错误的波比动作，等于反覆的折叠您的下背（腰椎），最后很有可能发生疼痛甚至是椎腰盘突出的状况。
因此，在做波比操时，必须确保全程动作时，腰椎（下背）保持自然排列，不要出现屈伸的情况！
对于做到后面没力的时候建议不要硬撑，或者就不要做俯卧撑的动作（改成平板支撑就好）始终保持动作的质量才是王道！
对于初学者来说建议先掌握好平板支撑，俯卧撑，以及深蹲的姿势！再去尝试波比跳！动作中唯一的重点就是维持你的脊椎始终处于正常的生理弧线！
波比跳，世界公认脂肪杀手
运动会让人上瘾，这不仅仅是通过运动会产生多巴胺帮助人们变得更加快乐、积极，还有就是运动本身就很好玩，比如今天我们要聊的“波比跳”。
波比跳其实是一连串动作的组合，这些动作加在一起，可以使上肢、下肢、腰腹以及心肺得到充分的锻炼，尤其是心肺功能，能够在短时间内形成无氧锻炼状态，对心肺系统的刺激较大，能够促进心肺系统变得更强。
什么是波比跳?
Burpee，中文音译为「波比」，是一项结合深蹲、俯卧撑、跳跃等元素的全身性训练动作，由于能在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值，被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一，常被列为燃脂、瘦身的必备科目。日本的TABATA博士在研究著名的TABATA训练法时也将波比跳放在了4分钟训练的末尾，作为“终结者”式的训练动作。
Burpee可以训练到全身70%以上的肌肉群，包含核肌肉群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。
保持站姿，双脚微开，膝盖微弯
下蹲，双手撑地
双脚往后跳，让身体呈现一个撑地的姿势
做一下俯卧撑
完成俯卧撑后缩回双腿
向上跳跃
波比跳的燃脂效果
一公斤脂肪的热量大约能够燃烧7700大卡，7700大卡相当于38碗饭。
然而一个波比跳能够消耗20大卡的热量，通过正常的计算，完成380个波比跳就能够燃烧两斤的脂肪，这是多么高效的方法。
要知道跑步一分钟也就消耗10大卡，你可是需要跑770分钟，13个小时啊。
这位小哥的身材，体重182斤。不得不说他有一定的训练基础，但19.8%的体脂率还是影响了他肌肉线条的存在。但他对此现状显然并不满意，他想要的还有更多。
背面来看，他的赘肉未免还是多了一些，整体全然没有健康有型的感觉。为了寻求改变，他选择了波比跳这个运动项目。健身计划为期14天，每天做100个，看看效果如何。
来一张对比图让我们眼见为实。平心而论，两周减掉4斤的成绩算不上耀眼，但体脂率的下降还是要身材看起来日臻完美。特别是胸部和手臂的肌肉线条已经有了恢复的迹象。想象中健康好身材指日可待。
背部来看似乎效果更加突出，倒三角身材初露端倪，整体背部形态也变得变得更加有型。
波比跳将俯卧撑、倒V卷腹和纵跳结合于一体，调动了全身70%的肌肉参与到其中，这样一个动作消耗了三个动作的热量，当然是非常高效的。
但是在训练的初期，波比跳对于新手来说还是比较艰难的，只需要几下就能让你筋疲力尽，所以要将训练分步计划，转换成可行性强，执行性易的训练。
在初期，每天完成30个，将其分成6组，每组5个，连续训练一个星期，让身体逐渐适应;接下来，增大训练强度，每天完成50-100个，每组完成10-15个，组数按能力而定。但是随着强度的增大，最好两天休息一次，因为高强度的训练会给身体带来乳酸的堆积和肌肉的酸痛。
波比跳一天做多少个合适，波比跳可以每天都做吗？
对于波比跳来说，实际上这对我们来说是没有什么具体个数要求的，不过对于一般人来说，每天去锻炼上二十分钟左右的时间就完全足够了。特别是对于没有基础的人来说，如果每天进行100个波比跳，这样无疑是不明智的做法，过量的训练量只会对人体起到反作用。
所以在健身的初期，要清楚的计算出自己一组能完成的最大数量，然后在这个基础上我们可以稍微减掉2-3个，这样就是我们每组实际应该完成的量了。
推荐每天做3-5组，如果出现轻微的肌肉酸痛，这时候是可以继续进行训练的，但是每周我们最好可以保证有2天的时间去休息，可以避免锻炼过量。同时一定要循序渐进的去增加数量和组数，这样才可以让身体保持进步。
最开始的时候，大家可以先从做10次波比跳开始，然后休息上10秒，一共需要做10次循环，也可以在30秒之内去做波比跳，然后休息上30秒，进行10次循环，不过这时候最重要的还是保证我们动作的质量才行，而且在我们动作熟练之后，同时身体对于强度也适应了，这时候就可以根据我们自身的实际情况，适当的去增加组数比较好。
波比跳可以每天都做吗
波比跳是可以每天都去做的一项运动，不过在这个过程中我们必须要控制好运动的强度才行，同时对波比跳来说，实际上最好的锻炼频率就是隔天进行一次了，这样在我们进行锻炼的时候，是可以给我们身体一个足够的时间进行休息的。
