TabataProtocol(或称TabataTraining)：四分钟的时间，同时进行有氧及无氧的间歇训练，属于一种高强度的燃烧卡路里的训练(CardioWorkout)，可同时提升你的有氧及无氧的能力。TabataProtocol是一位在日本东京体训大学的IzumiTabata博士所创造的训练方式。
基本观念为：8cycles:20secondswork,10secondsrest，一共八个循环，每一个循环包含20秒的训练及10秒的休息，总共4分钟的时间，而休息可以是静止/走动的休息或是低强度的训练。
※【训练时间：休息时间=2:1】这也适用于其它的HIIT的训练，比方说，跳绳60秒，休息30秒，深蹲60秒，休息30秒等。
来看看TabataProtocol的研究报告，研究的对象是体能状况佳的运动选手。一个星期做5次的训练，持续六个星期，可提升14%的最大有氧能力及28%无氧能力。
这样的研究报告是非常稀有罕见的，因为同时有助于有氧及无氧的能力，被公认为最快且最有效燃脂、心肺适能的训练之一。
Tabata可应用在无数的运动项目的训练上，像是竞速的运动(田径、单车)、重训、核心肌群、心肺适能、跳绳等。
视频示例：利用波比跳进行Tabata训练！wWW.jSS999.com
或者可以试试Tabata深蹲训练，注意，10秒的休息不是站起来休息！
这个训练方式适合每一个人吗？不！如果你没有一定的体能基础！我建议你不要去尝试！Tabata的原本意图是用来提升运动员的速度和体能！并不适合一般民众！
JSS999.com延伸阅读
四分钟Tabata训练真的有那么神奇吗？
没时间健身，每天只需4分钟，让你达到饶绍脂肪的效果？
四分钟暴汗，让你瘦成一条闪电？
四分钟Tabata高强度训练真的有那么神奇吗？
什么是Tabata
日本的田畑泉(Izumi）教授在1997年提出的高强度间歇Tabata的雏形，为的是帮助运动员提升运动表现！它对9名大学运动员进行测试，用170%最大摄氧量进行20秒脚踏车冲刺并休息10秒，进行7组(约4分钟)，连续六周!
来发现这模式能显着增加心肺能力，减少脂肪，并同时增进肌力。后人便将这模组以TABATA做命名，并且这篇文献被引用无数次，甚至登上体能训练的教科书中!
但是，事情的发展可能没有那么简单！很多所谓的健身达人或教练，因为想要吸引关注度，开始打着4分钟的诱人标题，来忽悠小学生了！
一个只要四分钟就能让你快速燃脂的陷阱！
1.你做的根本就不是Tabata
什么叫做170%最大摄氧量?若以100%最大摄氧量来说大约等于90%的最大心跳率，一般人慢跑的强度约在60-70左右，全力冲刺大概是90%+以上，在爆炸现场全力脱逃约是心跳最大值(可能是110%最大摄氧量或更高)。
因此大部分人所做的强度根本达不到！最多可能只是循环训练或超级组而已！
2.没时间运动，每天只要花4~8分钟，就可以达到平常有氧运动30分钟~1个小时的效果?
Tabata的初衷是为了提升运动员的运动表现，对于没有任何运动基础，体能状况堪忧的普通人来说根本就是不可能！
再来，那些没有时间运动的人，或者说没有系统训练的人，根本就无法保证动作的质量！连动作都做不标准，又如何在高强度条件下训练呢？
胡练的结果就是没有效果并且难以持久，你需要审视自己，从最基本的学习动作开始！
3.因为高强度，爆发式的训练，会造成肌纤微受损，这两者都会在运动后产生EPOC，也就是所谓的后燃效应，身体会在运动后的24小时内，继续消耗氧气，并且修复受损的肌肉，这过程会让你持续燃烧热量，而达到减脂的效果?
就像之前讲得一样，你以为的强度实际上可能没达到标准，且长度仅四分钟，后燃效应能为身体带来多少正面效应?
任何高强度运动都是从基础的低强度开始！如果你许久没运动，连爬几层楼梯都气喘吁吁。还是建议你从构建基础的有氧能力开始，加入一些重量训练来慢慢构建肌力。然后有点基础了在开始尝试强度递增的间歇运动，最后等你有了足够的体能之后再来考虑进行高强度的tabata训练！
4.随便几个动作组合一下就是tabata?
你可以在网上看到各种tabata示范视频，但里面的动作大部分都是各种徒手的小动作，比如空手深蹲，平板支撑，卷腹，抬腿等等！重点是视频示范的人根本就不会健身！！
这些动作真的能让你达到全力冲刺的强度吗?答案是不可能！
不是所有运动20秒休息10秒的运动就能叫tabata。不是随便找几个动作组合一下就叫tabata！不要把事情想的过于简单！
要想达到tabata的强度，必须是全身性的复合动作，并有挑战性的负荷！很多空手动作，单关节的动作完全达不到强度！
5.Tabata研究证实能增加心肺能力外，同时增加肌力。
是的没错，设计得宜是能同时增加，但对于想提升肌肉量或肌力的人，有规划的开始重量训练会比高强度间歇更有效!所以反问自己，你的目标是什么?
6.达不到170%强度怎么办?
事实上，TABATA教授当初用9名体育选手作这实验，有三名选手是无法跟完所有课表而提早衰竭(所以可见要达到效果强度是要很超级无敌高的)。
因此有个变通的方法，在2013年Klika等人发表的文献指出，多数人无法用超过100%摄氧量完成高强度间歇，因此变通的方式是以90-100%最大摄氧量(相当于90%最大心跳率附近)，并将时间拉长至少20分钟，并尽可能将强度拉高!
以下这个方法可以试看看：
1.初学者建议初期以慢跑来累积有氧基础，并学着把重训的各种基础动作练好再试着挑战低强度间歇、循环训练、在挑战高强度间歇~
2.高阶健身者：挑几个全身大肌肉群的动作，这动作是可以让你冲上90以上的最大心跳。用20秒作训练，10秒休息，做7分钟，共三组..
甩肉时间!20分钟家庭HIIT高强度间歇训练
闷热难耐的夏天让你懒得去操场，无心去健身房？当你在看这篇文章的时候是不是吃着在家里西瓜吹着空调悠闲自在？
没关系！给自己20分钟时间！
来一起进行这个HIIT高强度间歇训练吧！
今天介绍的HIIT包含以下4个动作：
1.跳绳
2.V型两头起
3.开合跳
4.俄罗斯转体
每轮训练的动作组合！
(1)60秒跳绳
(2)60秒V型两头起
(3)60秒开合跳
(4)60秒俄罗斯转体
训练指引：这堂课我们加入了腹部的训练，让你在呼吸急促和腹肌酸痛中度过。坚持一段时间你会看到意想不到的效果！
提示：
1.量力而为！HIIT是体能需求很大的训练，以上时间只是建议指标，若果太辛苦可以自行调低。
2.节奏尽量要快。在一分钟内做尽量多的次数。最大努力！
3.每个动作后不要休息。
4.每轮动作后休息60秒。
5.跟据体能尽可能完成3-6轮训练。
6.完成之后，然后原地踏步5分钟！让心率慢慢回复。喝口水
最后：学习自己给自己安排hiit课程，选择自己喜欢的动作组合，给自己训练添加一些乐趣！
高效四分钟减脂方案
当你很认真的对对待健身和减脂，你会注意到加速减脂和健身最好的方法实际上是高强度的有氧，并用极短的时间进行恢复。
这些被称作HIIT-高强度间歇训练，在HIIT定义的范畴里，以时间和极限强度被重新定义的部分会被叫做Tabata。
Tabata最大的特点是将无氧和有氧结合，在几分钟内完成锻炼。它需要进行20秒的运动，然手休息10秒，如此间歇进行总共4分钟。
虽然仅仅需要4分钟，但是Tabata绝对是让你在短时间内看到结果的必杀技，让我们进一步的来了解它的工作原理以及好处！
Tabata运动系统是90年代中期，日本的研究者IzumiTabata博士通过对奥林匹克速度滑冰的研究发现20秒超强的训练后，进行短暂10秒的休息，如此重复4分钟，会让你在无氧或者有氧锻炼中获取最大的效果，而肌肉质量却不会得到任何的损失。
和稳定心率的有氧相比，Tabata绝对是一个冠军运动。
包含一开始的热身和收操，最原始的Tabata一共界定16分钟的运动时间。这对于那些讨厌有氧的人来说，绝对是一件快乐高效的获取有氧效果的方法，但是不要将它和轻松混淆！
乳酸的产生和心肺的高速运作，这个四分钟的运动程序会让你获取比其他长时间有氧还要高效的效果。
可以确定的是，HIIT有氧和循环训练都是以高低强度训练交替为原则。只有Tabata训练程序在研究中显示出好处。
Tabata（和HIIT）训练都会为那些想要保持肌肉质量的人带来好处。不同于传统的有氧，高强度间歇运动可以更好的构建和维持肌肉质量，因为它们作用于快肌---这是一种容易生长的肌肉纤维。
做一个10分钟的有氧热身；
全力进行20秒，休息10秒；
重复20秒运动和10秒休息的过程八次！（总共4分钟）
接受后进行2分钟的收操—cooldown
每周进行3-5次；
选择有氧设备，可以方便调整阻力；
如果身体长时间使用一种设备，会慢慢适应这个频率。所以要经常的更换不同的设备，让身体处于不适应状态！
如果要Tabata发挥最大的效果，请在力量训练之后进行Tabata训练，这会彻底消耗你的脂肪；
初学者，可以缓慢的适应，以最后适应全力做八次!
尽管Tabata的设计者一开始并没有力量训练的设计，但是如果将Tabata的训练方式作为你训练的结束动作会是更好的增肌减脂方法。
除了加强你的心肺功能，这样的安排会让你的肌肉增加泵感！这是我们所享受的，因为你知道肌肉不仅仅需要营养进行生长，更重要的是，强度已经被证明是肌肉生长的关键！
如果你已经开始试图寻找Tabata在力量训练中的应用，那么接下来就是一些对你很有帮助的建议：
█选择一个多关节的动作，这会让你的肌肉水平更高的维持和增长；
█避免一开始就让困难的动作阻碍你的进展，一个史密斯肩上推举会比哑铃肩上推举好的多；
█Tabata实际上是几次极限的挑战，既然如此，器械运动要比自由力量让你更好遵循动作的标准，尤其是当你已经感觉到疲劳的时候。最好的建议是，器械胸部推举锻炼胸部，器械划船锻炼背部，以及史密斯器械深蹲或者腿举锻炼腿部！
█努力快速完成你的计划，选择一个你能够完成12-15次的重量，这可以让你更好的维持你的动作形式，遵循严格的时间，而不是次数；
█选择一个秒表或者手机有时间应用来确保你时间的准确性，因为当你快到极限的时候，你对时间是很难把握的的；
█全身运动的Tabata可以更好的协调你的身体，你可以使用自体重或者壶铃来完成力量训练！
无论你是一个运动的高手还是新手，这个以时间和极限为标准的运动，可以让你更好的锻炼提升自己，不要害怕去尝试，尝试会让你进步，让你对运动保持更高的兴趣！
实际上，如果你将Tabata运动作为你力量训练的最后结束动作，它可以让你更好的享受疲劳，这对你的肌肉意味着什么，你很清楚！
7分钟HICT高强度循环训练方案
一般认为有氧运动是最适合燃脂减肥的，但很多新的研究发现有氧运动+无氧运动（肌肉训练）结合的方式，更有利于减肥。如果你觉得花几十分钟跑步或者骑车很无聊，而且减肥效果不那么满意的话，那你可以试试比较高强度的循环运动来帮助你快速燃烧脂。
关于高强度循环训练：
高强度循环训练（HighIntensityCircuitTraining，HICT）是一种能够在短时间内消耗大量卡路里、训练肌肉与强化心肺功能的训练方法，一次过满足3个愿望！参与者需要在特定的时间内，快速进行针对不同身体部位的训练动作，而每个动作之间只有极短的休息时间。
高强度循环训练方案推荐：
1.囚徒深蹲x50下
两脚约与肩同宽，两手放置后脑勺（跟犯人一样），抬头挺胸，手肘至于外侧，进行深蹲动作，用屁股往后坐方式下蹲，与地平行(好像在坐椅子一样)，背部保持自然挺直，膝盖绝对不可超过脚尖，由脚后根和脚掌均匀承担全身重量，回到预备姿势。
2.开合跳x50下
预备姿势立正站好，向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方拍掌，再跳跃回到立正姿势。
3.登山者x50下
这个动作几乎能训练到全身肌群，是个很棒的健康塑身训练。
模拟爬山的动作，两手保持紧贴地面，运用核心肌群的力量两脚轮流向前，腹部缩紧，背部的起伏愈低愈好。
4.伏地挺身x50下
手指张开，手朝前，手肘自然张开，脚打直，收小腹，身体下压至胸口与脸尽量靠近地面，以不触碰到为则，再撑起身体回到预备姿势，切记勿翘屁股！
5.卷腹x50下
手放在耳朵旁边，不是后脑勺，运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力，背部稍离地就好（不要像平常的仰卧起坐，整个做起来），不要用力拉头，避免颈椎受伤，身体弯曲时吐气，身体伸直时吸气。
温馨提示：
以上每个动作做50个是高级版，适合有一定体能和运动基础的人士。初学者可以先从每个动作20下开始，然后再逐渐增加次数。每个动作之间可以稍作休息，但是动作之间的休息时间最好不要超过20秒钟。
例如：
初学者：每个动作20下，做2-3组
中级锻炼者：每个动作30下，做2-3组
中级锻炼者：每个动作50下，做2-3组
一般建议每周最多做三次即可，给身体充分的休息和恢复时间，如果你觉得一周运动三次不足够，可以另外安排两天做点中等强度的有氧运动。
高强度间歇性训练（HIIT）7分钟胜过跑步数小时
大多数瘦子其实都有健身的意识，但想要达到的健身目的往往需要坚持用每周甚至每天大量的时间去进行锻炼。你不但要面对枯燥无聊健身器材，又要耗费大量时间的锻炼计划，往往瞬间就丧失了持之以恒的信心。小编给你推荐这套只要7分钟12个动作的高强度循环运动，其效果就胜过数小时的跑步或有氧运动哦！
训练7分钟胜过跑步数小时
以下7分钟科学运动，是由12组动作结合而成，不需要任何器材，只需要一张椅子和一面墙即可，且随时地都可训练。
1、开合跳
预备姿势立正站好，向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方，再跳跃回到立正姿势。
2、坐太空椅Wallsit
找一面墙，将背部贴墙，悬空坐下，想像自己坐在一张隐形的椅子上。大腿与小腿间呈90度，注意膝盖与脚尖的相对位置。
3、俯卧撑Push-up
手指张开，手朝前，手肘自然张开，脚打直，收小腹，身体下压至胸口与脸尽量靠近地面，以不触碰到为则，再撑起身体回到预备姿势。在进行下推动作时，让身体背部维持平行，切记勿翘屁股！
4、仰卧卷腹crunch
双手伸直或放于耳边，运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力，背部稍离地就好。为了避免颈椎受伤，身体弯曲时吐气，身体伸直时吸气。下背贴近地面，但也不要像平常的仰卧起坐，整个做起来，也不能用力拉头。
5、登阶运动chairStep-ups
准备一张固定不易摇晃的椅子，或是在阶梯上练习此动作。先将单脚抬起，右脚站上椅子后，左脚随之跟进，并维持平衡，离开椅子时，要让先抬起的那只脚（右脚）先下去。注意左右两边的协调度，若第一次进行动作时是左脚先抬起，隔次可以轮替方式换脚进行。
6、臂力器弯曲加深蹲Squat
两脚约与肩同宽，抬头挺胸，双手握紧臂力器用力弯曲，进行深蹲动作，用屁股往后坐方式下蹲，让臀部与地面维持平行。动作进行时要将背部保持自然挺直，膝盖绝对不可超过脚尖，由脚后根和脚掌均匀承担全身重量。
7、三头肌支撑Tricepsdips
双手放在椅子上，用双手支撑并且脚跟着地，接着慢慢往下坐，直到你的手肘弯曲呈垂直状态之后用双手力量支撑起身。初学者可试着将脚向内收起，维持半坐的姿势进行训练，能减轻负担。
8、原地跑步Runinplace
握拳，屈肘，两臂摆动，脚放平落地，抬右腿时吸气，抬左腿时呼气，原地跑步。
9、原地高抬膝runninginplace
双脚张开与肩同宽，在原地进行抬膝动作，身体维持稳定，保持正常呼吸。看似为原地踏步，但应该尽可能把膝盖往胸部贴近，依照个人情况，可在短时间内提升抬腿的速度。
10、弓步Lunge
身体维持站姿，右脚往前跨步，左脚在后，如同弓箭步姿势般，进行下蹲动作。Lunge要注意，将背部保持自然挺直，且膝盖绝对不可超过脚尖，前后脚大腿与小腿间呈现二个90度，最后，利用前脚的力量让身体回到立姿。
11、平板支撑加身体内旋Push-upandrotation
伏地挺身的进阶版，多增加一个单手上举的动作。先做一下伏地挺身，再将单手撑撑地，另一手向上抬举，尽可能提到最高在收回，左右两侧可交换进行动作。单手撑地，另一手向上高举时，应注意平衡。
12、侧平板支撑Sideplank
单手撑地，运用侧腰腹力量将身体往上抬，将上半身撑起，但臀部也要离地，双脚打直。此组动作要进行两次，左右手各一次，左手撑地训练后，再换边进行。
温馨提示：
每个动作必须持续进行30秒，如果有需要，两个动作间休息10秒钟，然后再进行下一组动作。所有动作只是循环重复3次。
HIIT- 高强度间歇训练!
香港人生活忙碌，有时想抽1小时去 GYM做运动都难! 但经常把 无时间 挂在口边的你，又可有想过其实短至 10-20 分钟的 HIIT 训练已可燃烧肚腩? 没骗你的! 看完这篇文章，就别再以无时间作不运动的借口了!
1. 什么是 HIIT?
HIIT，全称High IntensityInterval Training (高强度间歇训练) ，原理是以 运动+休息 相间的循环模式，达到短时间燃烧卡路里的效果。最典型的 HIIT例子如下：
冲10秒，休息20秒，再冲10秒，休息20秒重复10次
其实 HIIT在70年前已经应用在专项运动训练上 (如跑步/单车)，但近几年渐渐多见于大众健身减肥层面，好多Fitness club/ YouTube channel都有教 HIIT。
2. 六大 HIIT的好处?
i. 悭时间!
- 研究指做10 min HIIT的效果，等同 30min慢跑，甚至更好ii. 不易消肌!
- 传统的中低强度带氧运动，做得太耐 (30min++)会令身体进入分解状态 (Catabolic state)，不利增肌。但 HIIT时间短，对肌肉刺激大，性质上较接近重训，易维持肌肉质量iii. After-burn 消脂效果!
- HIIT除了可在短时间运动其间燃烧大量卡路里外，更能产生运动后 After-burn效果，即新陈代谢率 (metabolicrate)提高，令你在运动后休息时 (包括睡觉) 也能消脂!
iv. 提升运动表现
- HIIT对心肺耐力 (有氧) 有较高要求，对改善速度和爆发力 (无氧) 也有帮助。小弟打网球和篮球，HIIT 帮助非常大!
v. 改善慢性疾病
- 改善糖尿和心血管病的效果，比传统低强度带氧运动更好vi. 无咁闷 + 满足感大-有时坐在冷气房慢踏单车 30 min，一来闷，二来踏完得两滴汗，好唔实在。相反，你做完 HIIT一定会有出汗+喘气的快感。练多几次好明显会见到进步，满足感大，爽!
3. 两大类HIIT?
i. 传统跑步/单车/划艇机 形式
- e.g. 运动场快跑 200m，行100m，重复几次
- e.g. 单车机上快踏 30秒，慢踏 30秒，重复几次- e.g. 跑步机上斜加速 45sec，平路慢跑 45 sec，重复几次ii. 负重形式 (用Bodyweight/哑铃等小工具 )- 小弟最锺意做，因为可自由配搭不同动作，也可加入小工具增加难度- e.g. 掌上压20秒 -休息 10秒 -青蛙跳20秒 -休息 10秒做8个动作，为之1 组。总共做 3组，组与组休息 2 分钟- Tabata/ CrossFit/ Boot camp就系呢款 HIITbasic_free_weights_workout_beginners4. 每次应该冲 几快同几耐?
HIIT强度要高，每次冲 可短至6秒，最长也不应超过90秒。视乎能力和目标，不一定要冲到 all-out，但都要有 80%最大心跳 (即8成力) 。
做的时间越短和快 (如 all-out爆6-10秒) ，会倾向练无氧。
做的时间越长和慢 (如八成力跑60-90秒) ，则倾向有氧。
5. 运动和休息 时间的比例 应该系几多?
主要有3种：
1:2 = 倾向练无氧，因休息时间多，每组可冲快点。
1:1 = 一半半
2:1 = 倾向练有氧，因休息时间短，好难冲到好快。
6. 新手应该做呢种好??
每种各有优劣。个人建议，新手可先试 1:1，做30秒，休息 30秒，循环 6-8次。玩左一排，可以再试下其他 combination。
7. 如何加入HIIT在我的 Program中?
HIIT强度高，每星期做 2-3次，每次total 15-20分钟已足够。其他日子可做番中低强度Cardio当 recover。有人会把 HIIT拆独立一日做，但我自己就会把它放在重训后，两者都无问题。事前事后记得3-5 分钟 warm up cool down。
Program例子如下：
星期一 : 胸 (重训) + HIIT 15分钟
星期二 : 背 (重训) + 慢跑 20-30min
星期三 : 休息
星期四 : 膊 (重训) + HIIT 15分钟
星期五 : 脚 (重训) + 单车机轻松 20-30 min星期六 : 休息星期日 : 轻松户外活动
8. 咁高强度，适合所有人吗?
不少朋友听到 高强度 3个字就吓亲。其实，做 HIIT不一定要 all-out冲到尽，80% 力左右已有很好效果。再者，各人可按自己能力做HIIT，急步行对于比部分较少运动的朋友已系高强度，照做可也。
外国甚至有不少医院会叫心脏病人做 HIIT (认真的!)，得出的结论系康复效果更好，风险也十分低。因此，只要循序渐进，绝大部分人也能享受HIIT的好处!
当然，训练五花百门，效果因人而异，试过先知。但如果你有兴趣试 HIIT或已经做紧，希望呢篇文章为你带来点启发!
HIIT高强度间歇训练详解
减脂健身的间歇训练法
High-intensityIntervalTraining(HIIT)高强度间歇训练法,简称HIIT,这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆,短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式.
间歇训练法背后的理论是这样的：通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练，使你的有氧和无氧系统同时进行运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。用间歇训练法在三十分钟内，你就能确实的得到完全训练目的。
如何进行训练呢？
从你觉得合适的任意一天开始，持续至少5分钟内，保持轻松的步调并逐渐得增加你的心率。可以通过数脉搏15秒，然后把数出来的脉搏数乘以4来计算，或者也可以通过其他的心跳检测来得知心率。当热身比较充分了，就可以开始高强度爆发期训练的了。如果你在跑台上，马上改变为慢跑或者冲刺的速度，当然这取决于对你来说什么算是高强度。（体质弱的，也许慢跑就已经是高强度了
在这样的高强度期，你自身的氧气和二氧化碳置换功能会逐步降低，当体内消耗乳酸（无氧的毒产物）的时候会觉得像燃烧一样，肌肉的收缩功能开始降低。身体无法保持这样的高强度很长时间。
当你开始意识到你的肌肉不行了，把降低强度到你可以长时间保持的水平。但是也不要降的太低，否则心率掉的太多就会完全失去有氧的功能。在这个相对低强度的期，就是上面所提到的积极恢复期。身体中氧气和二氧化碳的置换功能开始增加，而且身体开始运送营养物质到肌肉中去。燃烧感没有了，气息和心率也会稍稍下降一点。这样你就完成了一个循环。（高强度爆发+低强度恢复=1个循环
重复这个爆发到体竭和无氧恢复的这个过程至少三十分钟。高强度期是会比积极恢复期要短一些时间的，尤其是第一次做间歇训练，身体刚接触这样的内容，可能要走5分钟，然后冲刺1分钟。之后随着训练次数的增加，身体会逐渐做出适应的调整，从而使高强度期的时间增长。专注于忍受长时间的高强度期内容是很危险的（因为强度太大，过份坚持会出事的，译者注），一定要按照循序渐进和量力而行的原则进行。
HIIT：15分钟波比跳+登山跑
HIIT高强度间歇性训练风靡已久，但是很多人却把它想得很复杂！
hiit通过把整个运动过程分拆为时间较短而强度较高的小节，而每小节都会跟着一个恢复阶段（休息或运动强度减少），使我们能够完成较大运动量。
这篇要介绍的HIIT训练十分简单，只包含了两个动作：波比跳和登山跑。
这个15-20分钟的训练为你提供足够的运动量，让你的身体即使在训练完成后的数小时仍继续烧脂！
第一个动作：波比跳
第二个动作：登山跑
训练方法：
首先，用慢节奏低强度的方法先进行波比跳和登山跑，找找感觉，热热身！
热身完成后，准备开始！
A:在30秒内做尽可能做最多的波比跳。越多越好！
休息15秒。
B:在30秒内做尽快节奏的进行登山跑
休息15秒。
然后循环.......
一共15分钟；10个循环！记得每个循环两个动作都要紧接着做。你可以提前设置好时间提示！
如果太辛苦的话，可以把组间休息拉长一些，或者节奏稍微降慢一些！
每次训练后，请纪录你的成绩，以供比较，让自己每次都比之前好一些！
训练提示：
1.在不破坏动作品质的情况下去全力冲刺！如果你还没掌握好波比跳或者登山跑的正确动作，那你需要先去把基础做好！
2.追求强度的同时量力而为，学会倾听自己身体的声音。对于体能比较差的人群来说，需要降缓节奏，让自己有一个空间，如若运动过程中有不适请即刻停止
最高效四分钟减脂方案
当你很认真的对对待健身和减脂，你会注意到加速减脂和健身最好的方法实际上是高强度的有氧，并用极短的时间进行恢复。
这些被称作HIIT-高强度间歇训练，在HIIT定义的范畴里，以时间和极限强度被重新定义的部分会被叫做Tabata。
Tabata最大的特点是将无氧和有氧结合，在几分钟内完成锻炼。它需要进行20秒的运动，然手休息10秒，如此间歇进行总共4分钟。
虽然仅仅需要4分钟，但是Tabata绝对是让你在短时间内看到结果的必杀技，让我们进一步的来了解它的工作原理以及好处！
Tabata运动系统是90年代中期，日本的研究者IzumiTabata博士通过对奥林匹克速度滑冰的研究发现20秒超强的训练后，进行短暂10秒的休息，如此重复4分钟，会让你在无氧或者有氧锻炼中获取最大的效果，而肌肉质量却不会得到任何的损失。
和稳定心率的有氧相比，Tabata绝对是一个冠军运动。
包含一开始的热身和收操，最原始的Tabata一共界定16分钟的运动时间。这对于那些讨厌有氧的人来说，绝对是一件快乐高效的获取有氧效果的方法，但是不要将它和轻松混淆！
乳酸的产生和心肺的高速运作，这个四分钟的运动程序会让你获取比其他长时间有氧还要高效的效果。
可以确定的是，HIIT有氧和循环训练都是以高低强度训练交替为原则。只有Tabata训练程序在研究中显示出好处。
Tabata（和HIIT）训练都会为那些想要保持肌肉质量的人带来好处。不同于传统的有氧，高强度间歇运动可以更好的构建和维持肌肉质量，因为它们作用于快肌---这是一种容易生长的肌肉纤维。
做一个10分钟的有氧热身；
全力进行20秒，休息10秒；
重复20秒运动和10秒休息的过程八次！（总共4分钟）
接受后进行2分钟的收操—cooldown
每周进行3-5次；
选择有氧设备，可以方便调整阻力；
如果身体长时间使用一种设备，会慢慢适应这个频率。所以要经常的更换不同的设备，让身体处于不适应状态！
如果要Tabata发挥最大的效果，请在力量训练之后进行Tabata训练，这会彻底消耗你的脂肪；
初学者，可以缓慢的适应，以最后适应全力做八次!
尽管Tabata的设计者一开始并没有力量训练的设计，但是如果将Tabata的训练方式作为你训练的结束动作会是更好的增肌减脂方法。
除了加强你的心肺功能，这样的安排会让你的肌肉增加泵感！这是我们所享受的，因为你知道肌肉不仅仅需要营养进行生长，更重要的是，强度已经被证明是肌肉生长的关键！
如果你已经开始试图寻找Tabata在力量训练中的应用，那么接下来就是一些对你很有帮助的建议：
█选择一个多关节的动作，这会让你的肌肉水平更高的维持和增长；
█避免一开始就让困难的动作阻碍你的进展，一个史密斯肩上推举会比哑铃肩上推举好的多；
█Tabata实际上是几次极限的挑战，既然如此，器械运动要比自由力量让你更好遵循动作的标准，尤其是当你已经感觉到疲劳的时候。最好的建议是，器械胸部推举锻炼胸部，器械划船锻炼背部，以及史密斯器械深蹲或者腿举锻炼腿部！
█努力快速完成你的计划，选择一个你能够完成12-15次的重量，这可以让你更好的维持你的动作形式，遵循严格的时间，而不是次数；
█选择一个秒表或者手机有时间应用来确保你时间的准确性，因为当你快到极限的时候，你对时间是很难把握的的；
█全身运动的Tabata可以更好的协调你的身体，你可以使用自体重或者壶铃来完成力量训练！
无论你是一个运动的高手还是新手，这个以时间和极限为标准的运动，可以让你更好的锻炼提升自己，不要害怕去尝试，尝试会让你进步，让你对运动保持更高的兴趣！
实际上，如果你将Tabata运动作为你力量训练的最后结束动作，它可以让你更好的享受疲劳，这对你的肌肉意味着什么，你很清楚！
四分钟床上健身，有效又省时
铺床：你以前用什么动作整理床铺?现在试试这个：上半身俯在床上，双手蛙泳式在床上缓慢地划动，尽量伸展上肢。
时间：1分钟(30次，动作过程中深呼吸
效力点：肩、上臂。
侧躺: 侧立在床边(与床保持20公分距离)，左右脚交叉，以髋关节为轴，上身侧躺于床面,双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。
时间：1分钟
效力点：伸展腹外斜肌，产生细腰的效果。
推床: 推之前确定你根本推不动这张床。然后开始：双手撑住床沿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。
时间：1分钟
(“推床”式可单独进行强化练习，每组20～30次，重复2～3组，打造完美下半身线条
效力点：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长小腿肌肉。
平躺：上半身平躺在床上，臀部在床沿外，双腿抬起平伸，双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上，高度与床同高)呼气双腿绷直，腹肌用力，收紧臀部，吸气，放松。
时间：1分钟
效力点：收紧大腿、臀部和腹部。
（实习编辑：龙伟权）
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新手怎么练hiit高强度间歇训练
对于新手而言，可以选择的健身动作有非常多，因为新手刚入门，对很多动作可能都不是太了解，那么要想锻炼好动作，一定要先熟悉动作如何进行。那来看一下新手怎么练hiit高强度间歇训练。
热身运动
在进行高强度间歇训练动作之前，我们一开始一定要做好热身运动，这样才能够让我们的身体有一个适应的过程，能够提前进入准备运动的状态。我们可以选择一些运动强度不是太大的热身运动，比如先慢跑20分钟，让我们的身体发热并且舒展，这样能够有效的减少在运动过程中受伤的可能性。
腿部肌肉训练
腿部肌肉训练是我们进行高强度训练过程中一定要做的事情，因为很多动作都是需要借助我们的腿部力量完成，而且腿部是能够支撑我们身体协调的最为重要的一部分。那么我们想要锻炼好腿部肌肉，我们可以选择深蹲等比较基础的动作，这样既能够对腿部进行训练，也能够保证我们在这个过程中不受伤。
进行拉伸
在进行高强度间歇性训练动作的过程中，因为需要消耗我们大量体能，且对韧带或者肌肉都有很大强度的拉伸，所以在做完高强度间歇性训练动作之后，我们一定要对肌肉进行拉伸，这样才能够减少乳酸在我们体内堆积导致肌肉酸胀。所以不管是什么时候运动完，都需要进行拉伸，这样我们的肌肉线条也能够变得更加完美。
如果是新手想要锻炼hiit动作，那一定要先熟悉hiit动作怎么做才行，上面就给大家介绍了关于hiit动作的训练方法，这样我们在日常的训练过程中，才能够避免误区，从而达到更好的锻炼效果。
科学训练：用心率监控高强度间歇训练
间歇训练已经越来越受到人们的欢迎，对于提升体能，减少体脂肪是非常棒的训练方式！
但是很不幸，因为不懂行的大肆吹嘘和唬人的宣传，很多人都误解了间歇训练，只听说它是非常给力的运动，只看到它被吹嘘的优点和好处，完全不懂的就开始了所谓的高强度间歇训练（动一下停一下就是间歇训练），最后不仅没有得到效果，只是累趴，反而弄得灰头土脸！
真正的高强度间歇训练是要求非常严格，并充分依照运动生理学依据设计的
间歇训练的重点在于高强度搭配合理的组间休息来达到运动目的！而如何监控强度和合理安排休息时间则是间歇训练的重点！
一般来说，监控强度和组间休息的数据往往是通过计时，或者计算距离！比如：运动15秒休息30秒，冲刺跑200米，慢走200米
然而，用距离或时间来规定间歇训练强度和休息时间，是否是最佳的训练方式呢？显然不是，或者说很不精确！
间歇训练由来已久，过去透过距离或时间来规定的休息区间的方式，虽然大家都能一目了然地依样画葫芦进行间歇训练，但是这样的训练方式因为没有考量到每个人的体能状况不尽相同，所以在训练时未必所有人都能够达到最佳训练效果，
对于初学者或体能状况差的人来说，随着进行的组数越多，中后半段开始出现气喘如牛、体力不支的现象，这时候其实你的强度已经下来了（达不到预定的高强度训练目标）硬着头皮做完训练，往往带来的不是运动效果，反而是运动伤害等。
然而透过心率监控的方式，将能够让每人的每一趟的训练可以更加接近训练目标，让自己的心肺系统达到足够的刺激。
低强度：50-70%（最大心率）
中强度：70-85%（最大心率)
高强度：85%以上（最大心率）
可以让心跳降到某一个数值之后，再开始进行运动。
假设进行一趟400米90秒完成的间歇跑训练，中间的休息区间可以透过心率表监控自己的心率变化，在心率区间降到每分钟120下或最大心率值的60%之后再进行第二趟，依此类推。
若无法让你的心跳达到高强度的标准，代表你没有足够努力！
若无法完整的回复心跳，代表你没有准备好进行下一回合，
相较于距离或时间，心率是最个人化的数据，意味着更好、更快及安全的结果，所以借由心率来设定间歇休息的区间也最能反映生理的状况，避免休息不足或过度休息的状况，有效保证每一趟的间歇训练都能处在质量最佳的状态。而不会出现努力不足或休息不足导致的运动强度质量下降的问题！
休息时间的设定可以分为"长运动时间、长间歇"和"短运动时间、短间歇"两种。
长间歇偏向耐乳酸能力，短间歇偏向乳酸排除能力，均有助於心肺耐力提升。执行长间歇训练通常建议的休息心率降至120，而短间歇休息心率降至140，大家在执行间歇训练时，可参考这样的心率区间再依个人状况微调。
为了能精准的使用心跳率，你可以采用传统方式来计算心跳率：（220-年纪=最大心跳率）。这是一个估计值，你可能会发现这不够精准，但它能给你一个好的起点。
建议的方式是选择购买一块心率监控表！然后每次训练记录你的数据！
注释：长运动时间、长间歇和短运动时间、短间歇
长运动时间、长间歇是使用45-90秒的高强度运动，训练在这范围内尽最大努力，为了要让下一组仍然可以启动乳酸系统做为能量来源，组间休息会给予较充足的休息，因为如果休息时间不足，后面的组就会变成有氧训练，就不是高强度了!
短运动时间、短间歇，这是最经典的高强度间歇训练的方式，使用稍微短一点的高强度运动(大约20-45秒)，配上不完全的恢复(大约30-120秒的休息)，让身体先启动一些乳酸系统，经过短暂休息，乳酸还没完全排除前，又再次短时间高强度运动，通常不会只靠磷酸系统，一定会强迫启动乳酸系统。
而这样的训练方式就会非常容易动作变形、或者是强度不足变成有氧运动，所以也不建议初学者就使用这样的训练方式。
