TABATA间歇性训练法，四分钟快速燃脂！

发布时间 : 2019-11-09: 室内健身舞30分钟减肥健身舞30分钟有氧健身舞40分钟

TABATA的训练方式

TABATA的核心观念就是，20秒的冲刺，10秒的休息〈走动或低强度运动〉，然后循环分8组。四分钟训练。而在这20秒之内必须全力投入。

【训练时间：休息时间=2:1】，这也适用於其它的HIIT(HighIntensityIntervalTraining)的训练，比方说，跳绳60秒，休息30秒，深蹲60秒，休息30秒…等。

常听到有人说能做20分钟的TABATA，甚至是重训完後还能做TABATA，那都很可能是在那20秒内，没有付出全力。如果尽力去做，基本上初学者做完4分钟的TABATA应该会有筋疲力尽、心跳极快、喘不过气的感觉。

传统的Tabata方案建议选择一个动作，比如深蹲，在整个Tabata间隔中都采用这个动作。我更喜欢在一次Tabata训练中采用两个不同的动作，做4次；或者4个不同的动作，做两次；或者8个不同的动作，做一次。我发现这种策略效果更好，原因如下：

如果你在一次Tabata训练中只做一个动作，比如深蹲，腿部会逐渐疲劳。集中的腿部疲劳会导致你的动作速度变慢，降低训练强度，因此影响了体能训练的效果。采用更多的动作能够防止集中的肌肉疲劳，帮助你保持较高的训练强度。

采用更多的动作能够使用更多的肌肉，从而加快新陈代谢。简短截说，使用更多的肌肉意味着消耗更多的能量，这会更快地燃烧脂肪。

将同一个动作做8组，坚持4分钟，这样很单调。Tabata方案之美在于，你可以在4分钟内做任何事，只要保证较高的训练强度。既然有这样的自由，我更喜欢发挥一点创造力，而不是深蹲，深蹲，再深蹲！

这个训练方式适合每一个人吗？「没有人知道」，但它肯定是一个效率很高的训练方式。训练方式，你可以循序按排多组4分钟的训练，每组中间休息1分钟。藉由休息时间来短暂恢复你的体能。tabata训练模式可以代入一切运动项目中。

简单的TABATA：让我们来看看TABATA训练包含哪些动作。

开合跳20秒→休息10秒→Burpees20秒→休息10秒→原地高抬腿跑步20秒→休息10秒→俯卧撑20秒→休息10秒〈重复两次〉

提示：

1.Burpees，中文译为波比跳(立卧撑跳)，由深蹲、伏地挺身、跳跃三个连续动作组成。

2.女性在做伏地挺身动作时，若是肌力较不足，可用屈膝伏地挺身取代。

3.TABATA是高强度运动，新手应评估自身情况，量力而为。

制定你的TABATA训练计划，你可以选择不同的训练动作组合，不同的训练器材组合。不同的训练方法。

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四分钟Tabata训练真的有那么神奇吗？

没时间健身，每天只需4分钟，让你达到饶绍脂肪的效果？

四分钟暴汗，让你瘦成一条闪电？

四分钟Tabata高强度训练真的有那么神奇吗？

什么是Tabata

日本的田畑泉(Izumi）教授在1997年提出的高强度间歇Tabata的雏形，为的是帮助运动员提升运动表现！它对9名大学运动员进行测试，用170%最大摄氧量进行20秒脚踏车冲刺并休息10秒，进行7组(约4分钟)，连续六周!

来发现这模式能显着增加心肺能力，减少脂肪，并同时增进肌力。后人便将这模组以TABATA做命名，并且这篇文献被引用无数次，甚至登上体能训练的教科书中!

但是，事情的发展可能没有那么简单！很多所谓的健身达人或教练，因为想要吸引关注度，开始打着4分钟的诱人标题，来忽悠小学生了！

一个只要四分钟就能让你快速燃脂的陷阱！

1.你做的根本就不是Tabata

什么叫做170%最大摄氧量?若以100%最大摄氧量来说大约等于90%的最大心跳率，一般人慢跑的强度约在60-70左右，全力冲刺大概是90%+以上，在爆炸现场全力脱逃约是心跳最大值(可能是110%最大摄氧量或更高)。

因此大部分人所做的强度根本达不到！最多可能只是循环训练或超级组而已！

2.没时间运动，每天只要花4~8分钟，就可以达到平常有氧运动30分钟~1个小时的效果?

Tabata的初衷是为了提升运动员的运动表现，对于没有任何运动基础，体能状况堪忧的普通人来说根本就是不可能！

再来，那些没有时间运动的人，或者说没有系统训练的人，根本就无法保证动作的质量！连动作都做不标准，又如何在高强度条件下训练呢？

胡练的结果就是没有效果并且难以持久，你需要审视自己，从最基本的学习动作开始！

3.因为高强度，爆发式的训练，会造成肌纤微受损，这两者都会在运动后产生EPOC，也就是所谓的后燃效应，身体会在运动后的24小时内，继续消耗氧气，并且修复受损的肌肉，这过程会让你持续燃烧热量，而达到减脂的效果?

就像之前讲得一样，你以为的强度实际上可能没达到标准，且长度仅四分钟，后燃效应能为身体带来多少正面效应?

任何高强度运动都是从基础的低强度开始！如果你许久没运动，连爬几层楼梯都气喘吁吁。还是建议你从构建基础的有氧能力开始，加入一些重量训练来慢慢构建肌力。然后有点基础了在开始尝试强度递增的间歇运动，最后等你有了足够的体能之后再来考虑进行高强度的tabata训练！

4.随便几个动作组合一下就是tabata?

你可以在网上看到各种tabata示范视频，但里面的动作大部分都是各种徒手的小动作，比如空手深蹲，平板支撑，卷腹，抬腿等等！重点是视频示范的人根本就不会健身！！

这些动作真的能让你达到全力冲刺的强度吗?答案是不可能！

不是所有运动20秒休息10秒的运动就能叫tabata。不是随便找几个动作组合一下就叫tabata！不要把事情想的过于简单！

要想达到tabata的强度，必须是全身性的复合动作，并有挑战性的负荷！很多空手动作，单关节的动作完全达不到强度！

5.Tabata研究证实能增加心肺能力外，同时增加肌力。

是的没错，设计得宜是能同时增加，但对于想提升肌肉量或肌力的人，有规划的开始重量训练会比高强度间歇更有效!所以反问自己，你的目标是什么?

6.达不到170%强度怎么办?

事实上，TABATA教授当初用9名体育选手作这实验，有三名选手是无法跟完所有课表而提早衰竭(所以可见要达到效果强度是要很超级无敌高的)。

因此有个变通的方法，在2013年Klika等人发表的文献指出，多数人无法用超过100%摄氧量完成高强度间歇，因此变通的方式是以90-100%最大摄氧量(相当于90%最大心跳率附近)，并将时间拉长至少20分钟，并尽可能将强度拉高!

以下这个方法可以试看看：

1.初学者建议初期以慢跑来累积有氧基础，并学着把重训的各种基础动作练好再试着挑战低强度间歇、循环训练、在挑战高强度间歇~

2.高阶健身者：挑几个全身大肌肉群的动作，这动作是可以让你冲上90以上的最大心跳。用20秒作训练，10秒休息，做7分钟，共三组..

高效四分钟减脂方案

当你很认真的对对待健身和减脂，你会注意到加速减脂和健身最好的方法实际上是高强度的有氧，并用极短的时间进行恢复。

这些被称作HIIT-高强度间歇训练，在HIIT定义的范畴里，以时间和极限强度被重新定义的部分会被叫做Tabata。

Tabata最大的特点是将无氧和有氧结合，在几分钟内完成锻炼。它需要进行20秒的运动，然手休息10秒，如此间歇进行总共4分钟。

虽然仅仅需要4分钟，但是Tabata绝对是让你在短时间内看到结果的必杀技，让我们进一步的来了解它的工作原理以及好处！

Tabata运动系统是90年代中期，日本的研究者IzumiTabata博士通过对奥林匹克速度滑冰的研究发现20秒超强的训练后，进行短暂10秒的休息，如此重复4分钟，会让你在无氧或者有氧锻炼中获取最大的效果，而肌肉质量却不会得到任何的损失。

和稳定心率的有氧相比，Tabata绝对是一个冠军运动。

包含一开始的热身和收操，最原始的Tabata一共界定16分钟的运动时间。这对于那些讨厌有氧的人来说，绝对是一件快乐高效的获取有氧效果的方法，但是不要将它和轻松混淆！

乳酸的产生和心肺的高速运作，这个四分钟的运动程序会让你获取比其他长时间有氧还要高效的效果。

可以确定的是，HIIT有氧和循环训练都是以高低强度训练交替为原则。只有Tabata训练程序在研究中显示出好处。

Tabata（和HIIT）训练都会为那些想要保持肌肉质量的人带来好处。不同于传统的有氧，高强度间歇运动可以更好的构建和维持肌肉质量，因为它们作用于快肌---这是一种容易生长的肌肉纤维。

做一个10分钟的有氧热身；

全力进行20秒，休息10秒；

重复20秒运动和10秒休息的过程八次！（总共4分钟）

接受后进行2分钟的收操—cooldown

每周进行3-5次；

选择有氧设备，可以方便调整阻力；

如果身体长时间使用一种设备，会慢慢适应这个频率。所以要经常的更换不同的设备，让身体处于不适应状态！

如果要Tabata发挥最大的效果，请在力量训练之后进行Tabata训练，这会彻底消耗你的脂肪；

初学者，可以缓慢的适应，以最后适应全力做八次!

尽管Tabata的设计者一开始并没有力量训练的设计，但是如果将Tabata的训练方式作为你训练的结束动作会是更好的增肌减脂方法。

除了加强你的心肺功能，这样的安排会让你的肌肉增加泵感！这是我们所享受的，因为你知道肌肉不仅仅需要营养进行生长，更重要的是，强度已经被证明是肌肉生长的关键！

如果你已经开始试图寻找Tabata在力量训练中的应用，那么接下来就是一些对你很有帮助的建议：

█选择一个多关节的动作，这会让你的肌肉水平更高的维持和增长；

█避免一开始就让困难的动作阻碍你的进展，一个史密斯肩上推举会比哑铃肩上推举好的多；

█Tabata实际上是几次极限的挑战，既然如此，器械运动要比自由力量让你更好遵循动作的标准，尤其是当你已经感觉到疲劳的时候。最好的建议是，器械胸部推举锻炼胸部，器械划船锻炼背部，以及史密斯器械深蹲或者腿举锻炼腿部！

█努力快速完成你的计划，选择一个你能够完成12-15次的重量，这可以让你更好的维持你的动作形式，遵循严格的时间，而不是次数；

█选择一个秒表或者手机有时间应用来确保你时间的准确性，因为当你快到极限的时候，你对时间是很难把握的的；

█全身运动的Tabata可以更好的协调你的身体，你可以使用自体重或者壶铃来完成力量训练！

无论你是一个运动的高手还是新手，这个以时间和极限为标准的运动，可以让你更好的锻炼提升自己，不要害怕去尝试，尝试会让你进步，让你对运动保持更高的兴趣！

实际上，如果你将Tabata运动作为你力量训练的最后结束动作，它可以让你更好的享受疲劳，这对你的肌肉意味着什么，你很清楚！

Tabata训练法 4分钟tabata训练

Tabata是一种高强度的间歇式运动，整个Tabata训练的时间仅为4分钟，并称能拥有无氧锻炼和有氧锻炼的效果。

Tabata主要概念为(高强度)运动20秒，休息10秒，持续8个循环，共4分钟。

Tabata的由来：

Tabata间歇训练(TabataTraining)是在1996年由日本科学家田畑泉博士为了提升竞速滑冰代表队运动员的实力而研发出的运动方式，是由「TabataProtocol」演变而来。他将运动选手分成AB两组，并比较一小时适当强度运动与4分钟高强度运动的效果，A组选手每周5天进行适当强度的运动一小时，时间为六周;B组选手则是每周4天进行高强度的运动4分钟，时间同样为期六周，结果A组选手们的有氧系统(心肺功能)大幅提升，但是无氧系统(肌肉)则几乎没有任何改变。根据实验结果，B组选手们的心肺功能更是大幅提升更胜于A组，肌肉则比实验前增加了28%，换句话说，高强度、短时间的运动不仅能燃烧体脂肪(有氧运动的效果)，在锻炼体能(无氧运动的效果)方面也极其有效。

田畑泉博士表示，这是为了让忙碌的人在短时间内也能运动而研发的训练，必须使用全身的肌肉，因此运动效果非常惊人，而这项在短时间内使用大量肌肉并需要最大摄氧量的运动方式可以有效减少体脂肪。

因此，在西元2000年开始，美国有许多健身教练便加以应用，并早已盛行于欧美，现在则并扩散至全世界。

Tabata训练的好处

从事一般的有氧运动，对于心肺功能的确有提升的效果，但对于肌肉生成却没有太大的帮助。而TABATA训练，不仅耗时短，还能同时包含有氧运动和无氧运动的训练效果，而且它产生的后燃效应，还能让你在做完运动的几个小时内继续燃烧脂肪。

1、Tabata训练的好处是能够在短时间内达到上佳的效果。因此，如果你时间紧张，希望在健身房里迅速解决战斗，或者希望寻找一种适于用在训练课结尾的杀手训练，Tabata值得学习。

2、Tabata方法容易理解和使用，但我要提醒你，它并不容易。一句话，Tabata训练很残忍!许多人坚持不到4分钟，有些人在前几次训练之后会呕吐。

3、Tabata在减脂和改善体能两方面都很有效。事实上，减脂训练和新陈代谢状态(体能)训练相差很小，两者的强度都很大，都以全身动作为主。

Tabata训练动作

每个动作20秒，动作间休息10秒，8个动作为一组，每次做4组。

NO.1

NO.2　

NO.3　

NO.4　

NO.5

NO.6

NO.7

NO.8　

训练过程中，建议找个搭档，互相鼓励坚持下去。

Tabata训练法，4分钟快速燃脂，想减肥的看进来！

Tabata训练法是研究者从奥运速度滑冰运动员训练中得出：“20秒超强训练后，进行短暂10秒休息，如此重复8个循环，4分钟的训练”。它可以说是当今世界上燃脂最快的训练方法！今天大帅推荐给大家的绝对没错啦，练起来！

这种训练方法燃脂最快，不但能够提高身体有氧、无氧的心肺能力，而且肌肉质量不会有任何的损失

那接下来，将分享Tabata训练计划：

NO.1箭步跳20秒+休息10秒

NO.2俯卧撑20秒+休息10秒

NO.3立卧撑20秒+休息10秒

NO.4仰卧卷腹20秒+休息10秒

NO.5箭步跳20秒+休息10秒

NO.6俯卧撑20秒+休息10秒

NO.7立卧撑20秒+休息10秒

NO.8仰卧卷腹20秒+休息10秒

练习要求：

1、训练前最好先进行5-10分钟的热身运动，比如慢跑、动态拉伸等。

2、在动作的选择上尽可能使用多肌肉群参与的动作，比如立卧撑、箭步跳等。

3、做动作的过程中，每个动作都要尽全力去做，这样达到的效果才会最佳。

4、训练频率每周2-3次就可以，具体可以根据自己情况来定。

最高效四分钟减脂方案

当你很认真的对对待健身和减脂，你会注意到加速减脂和健身最好的方法实际上是高强度的有氧，并用极短的时间进行恢复。

这些被称作HIIT-高强度间歇训练，在HIIT定义的范畴里，以时间和极限强度被重新定义的部分会被叫做Tabata。

Tabata最大的特点是将无氧和有氧结合，在几分钟内完成锻炼。它需要进行20秒的运动，然手休息10秒，如此间歇进行总共4分钟。

虽然仅仅需要4分钟，但是Tabata绝对是让你在短时间内看到结果的必杀技，让我们进一步的来了解它的工作原理以及好处！

和稳定心率的有氧相比，Tabata绝对是一个冠军运动。

乳酸的产生和心肺的高速运作，这个四分钟的运动程序会让你获取比其他长时间有氧还要高效的效果。

可以确定的是，HIIT有氧和循环训练都是以高低强度训练交替为原则。只有Tabata训练程序在研究中显示出好处。

做一个10分钟的有氧热身；

全力进行20秒，休息10秒；

重复20秒运动和10秒休息的过程八次！（总共4分钟）

接受后进行2分钟的收操—cooldown

每周进行3-5次；

选择有氧设备，可以方便调整阻力；

如果身体长时间使用一种设备，会慢慢适应这个频率。所以要经常的更换不同的设备，让身体处于不适应状态！

如果要Tabata发挥最大的效果，请在力量训练之后进行Tabata训练，这会彻底消耗你的脂肪；

初学者，可以缓慢的适应，以最后适应全力做八次!

尽管Tabata的设计者一开始并没有力量训练的设计，但是如果将Tabata的训练方式作为你训练的结束动作会是更好的增肌减脂方法。

如果你已经开始试图寻找Tabata在力量训练中的应用，那么接下来就是一些对你很有帮助的建议：

█选择一个多关节的动作，这会让你的肌肉水平更高的维持和增长；

█避免一开始就让困难的动作阻碍你的进展，一个史密斯肩上推举会比哑铃肩上推举好的多；

█努力快速完成你的计划，选择一个你能够完成12-15次的重量，这可以让你更好的维持你的动作形式，遵循严格的时间，而不是次数；

█选择一个秒表或者手机有时间应用来确保你时间的准确性，因为当你快到极限的时候，你对时间是很难把握的的；

█全身运动的Tabata可以更好的协调你的身体，你可以使用自体重或者壶铃来完成力量训练！

实际上，如果你将Tabata运动作为你力量训练的最后结束动作，它可以让你更好的享受疲劳，这对你的肌肉意味着什么，你很清楚！

间歇性训练法!——最好的减脂武器

间歇训练(IntervalTraining)，顾名思义，就是在运动过程中不断变换运动强度。除了「动、停、动、停」的模式外，「高强度、低强度、高强度、低强度」或「快、慢、快、慢」等方法，都可以算是间歇训练。

一般以减肥为目的运动的人，也可以在有氧运动中加入间歇运动，因为间歇训练不只能提升热量燃烧，还有助于突破减肥停滞期平台期！

间歇性运动减肥的五大好处！

1.间歇训练能节省时间

如果你运动是为了燃烧热量，那间歇运动能替你省下不少宝贵时间。因为除了运动后的热量燃烧外，间歇运动本身就很容易超过长时间、等速运动所需消耗的能量，也就是说，能用较短的时间达到你的目标(燃烧卡路里)。虽然目前研究多着重于高强度间歇运动，但从生理学的观点来看，其实你只要加入稍微有点强度的间歇训练，不用到非常强烈，依然能获得不少生理益处。

2.间歇训练能增加你的速度

透过间歇训练，你的运动强度会被迫增加，虽然时间短，但速度快，接着身体产生适应，你的速度也会「被迫」增加。同时身体机能的提升，让疲劳延缓发生，使你能在高速的状况下维持更久。然后，你发现你能负荷的强度变高了！跑快也不会累了！运动变轻松了！

3.间歇训练能提高运动后的热量消耗

运动后热量燃烧效应(After-burneffect)，指的是运动完后，身体会持续消耗能量来修复或填充因运动所受到的「损害」，简单说就是会燃烧更多卡路里。

而越高强度的运动所产生的运动后热量燃烧效果越明显。但没有人能在强度高的状况下维持太久

因此透过间歇训练来搭配就成了提高运动后热量燃烧的最佳选择，最终，变成大家耳熟能详的高强度间歇训练(HIIT)。可惜，高强度间歇训练也不是多数人所能负荷的。幸好普通的(你受的了的强度)间歇训练，就能获得运动后热量燃烧效应，让你快速达成减肥目标！

4.间歇训练能降低休息时的心跳率

安静心跳率下降是耐力训练后的适应结果，而间歇训练也会有同样或类似的情形，效果甚至有可能更佳。虽然目前的研究结果互有矛盾，但我们仍旧可以简单的理解到，这个现象可能来自于心肌在运动后获得增长，使压缩血液的能力变强，提高每跳输出量，进而降低安静心跳率。总的来说就是心脏变厉害(更健康)了，不需要跳那么多下就能挤出足够的血量，心跳率自然就降低了。

5.间歇训练能增加运动乐趣

长时间、等速度进行任何运动只会让我想到四个字：「枯燥乏味」。你也是吧？那加入间歇训练绝对是你的好选择！因为间歇训练能应用在任何有氧运动种类之中，你不需要为了转换心情特别换一个运动项目，只需要在你熟悉的运动中，变动运动的强度与休息频率就行！

以下举几个变换例子：

1.长时间等速跑步→快跑50米后慢跑100米，再快跑50米后慢跑100米，循环下去。

2.长时间等速游泳→自由式冲刺15米后蛙式慢游20米，再自由式冲刺15米后蛙式慢游20米，循环下去。

3.长时间低强度有氧体操(中间无休息)→短时间高强度有氧体操(中间搭配休息）

4.弓箭步走100米，5趟，每趟完休息三分钟(总计500公尺，约40分钟完成)→跳跃换脚弓箭步，每10米休息20秒，10次(总计100公尺，约10分钟完成）

5.你也可以组合不同的训练动作为一组：做完一个接一个。一组后休息然后接着循环

比如：深蹲跳弓步登山跑波比

有氧间歇性训练!加速燃脂！

有氧间歇性训练

指在两次练习之间设定出一个间歇阶段，通过高强度练习和简单练习的交替反复进行，来调节运动强度和时间。

比如我们要在跑步机上跑30分钟，就可以设定出以时速5公里的速度走5分钟，再以8公里的速度慢跑5分钟的跑步计划，然后重复6次这个练习。

有氧间歇性训练的好处？

这样锻炼强度和时间相结合，可以有效增加运动量，提高热量消耗，增强减轻体重所必需的心肺能力和耐力。再加上这种训练，即使是强度较低的练习，其氧气的摄取量也非常高，因此减肥效果能够比一般的有氧运动效率更高！

有哪些常见的有氧运动项目？

有氧运动包括跑步、走路、骑自行车、游泳、跳健身操等。它们有3个共同点：持续时间较长，强度不高、全身大多数肌肉都参与运动。

每次练多长时间间歇训练合适？

盲目地长时间锻炼并不可取。如果你的目的是减肥，则每天运动30-60分钟即可。如果不是为了减肥，则只需在力量训练后进行20~30分钟的有氧运动就足够了。

怎样控制锻炼强度？

通过自身的感觉来进行判断。以跑步为例，我们可以采用普通速度的慢走、有些气喘的疾走，以及快跑等不同的方式交替进行锻炼，这就是一种非常棒的有氧运动。

四分钟床上健身，有效又省时

铺床：你以前用什么动作整理床铺?现在试试这个：上半身俯在床上，双手蛙泳式在床上缓慢地划动，尽量伸展上肢。

时间：1分钟(30次，动作过程中深呼吸

效力点：肩、上臂。

侧躺: 侧立在床边(与床保持20公分距离)，左右脚交叉，以髋关节为轴，上身侧躺于床面,双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。

时间：1分钟

效力点：伸展腹外斜肌，产生细腰的效果。

推床: 推之前确定你根本推不动这张床。然后开始：双手撑住床沿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。

时间：1分钟

(“推床”式可单独进行强化练习，每组20～30次，重复2～3组，打造完美下半身线条

效力点：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长小腿肌肉。

平躺：上半身平躺在床上，臀部在床沿外，双腿抬起平伸，双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上，高度与床同高)呼气双腿绷直，腹肌用力，收紧臀部，吸气，放松。

时间：1分钟

效力点：收紧大腿、臀部和腹部。

（实习编辑：龙伟权）

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4分钟8个动作有氧燃脂tabata

tabata是高强度间歇有氧训练中的一种，科学的tabata训练时间为4分钟，一共8个动作，每个动作20秒，循环训练，每个动作组间休息10秒。

动作一：侧卧侧抬腿

1、身体呈侧卧位，肘部支撑身体，身体呈一条直线。

2、右腿侧抬腿至能达到的最大高度，腹肌和臀肌保持收紧，持续20秒。　

动作二：卷腹

1、身体呈仰卧位，弯曲膝关节，双手十指相扣置于脑后。

2、腹肌收紧，身体抬离地面至上背部离开地面。

3、返回初始位置，重复动作持续20秒。

动作三：仰卧抬腿

1、身体呈仰卧位，双手位于身体两侧。

2、腹肌收紧，双腿并拢上抬，腰背部要贴紧地面，放下时双脚不要触碰地面，重复动作持续20秒。

动作四：交替抬腿

1、身体呈仰卧位，双手位于身体两侧。

2、腹肌收紧，左脚抬起后落下右脚交替上抬。

3、腰背部要贴近地面，放下时双脚不要触碰地面，重复动作持续20秒。

动作五：两头起

1、仰卧于地面上，双手平放身体两侧，轻轻将腿，头部，颈部和肩部抬离地面。

2、在动作的最高处，将身体放下至起始位置。重复动作但不要完全躺在垫子上，重复动作持续20秒。

动作六：交替卷腹

1、起始于仰卧位，双腿屈曲，双手位于脑后

2、将躯干抬离地面，向右旋转，同时收缩腹部。

3、放下身体，旋转对侧重复动作，重复动作持续20秒。

动作七：摆臀平板支撑

1、身体呈平板支撑位，收紧腹部。

2、左右摆动臀部，重复动作持续20秒。

动作八：仰卧十字交叉

1、双手抱头成仰卧位，腹部持续紧张。

2、控制动作频率和身体稳定，肩部离地，手肘尽量靠近膝盖。重复动作持续20秒。

以上就是今天的tabata训练分享，超级虐腹，让你的颜值与腹肌并存。

高强度间歇性训练（HIIT）7分钟胜过跑步数小时

大多数瘦子其实都有健身的意识，但想要达到的健身目的往往需要坚持用每周甚至每天大量的时间去进行锻炼。你不但要面对枯燥无聊健身器材，又要耗费大量时间的锻炼计划，往往瞬间就丧失了持之以恒的信心。小编给你推荐这套只要7分钟12个动作的高强度循环运动，其效果就胜过数小时的跑步或有氧运动哦！

训练7分钟胜过跑步数小时

以下7分钟科学运动，是由12组动作结合而成，不需要任何器材，只需要一张椅子和一面墙即可，且随时地都可训练。

1、开合跳

预备姿势立正站好，向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方，再跳跃回到立正姿势。

2、坐太空椅Wallsit

找一面墙，将背部贴墙，悬空坐下，想像自己坐在一张隐形的椅子上。大腿与小腿间呈90度，注意膝盖与脚尖的相对位置。

3、俯卧撑Push-up

手指张开，手朝前，手肘自然张开，脚打直，收小腹，身体下压至胸口与脸尽量靠近地面，以不触碰到为则，再撑起身体回到预备姿势。在进行下推动作时，让身体背部维持平行，切记勿翘屁股！

4、仰卧卷腹crunch

双手伸直或放于耳边，运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力，背部稍离地就好。为了避免颈椎受伤，身体弯曲时吐气，身体伸直时吸气。下背贴近地面，但也不要像平常的仰卧起坐，整个做起来，也不能用力拉头。

5、登阶运动chairStep-ups

准备一张固定不易摇晃的椅子，或是在阶梯上练习此动作。先将单脚抬起，右脚站上椅子后，左脚随之跟进，并维持平衡，离开椅子时，要让先抬起的那只脚（右脚）先下去。注意左右两边的协调度，若第一次进行动作时是左脚先抬起，隔次可以轮替方式换脚进行。

6、臂力器弯曲加深蹲Squat

两脚约与肩同宽，抬头挺胸，双手握紧臂力器用力弯曲，进行深蹲动作，用屁股往后坐方式下蹲，让臀部与地面维持平行。动作进行时要将背部保持自然挺直，膝盖绝对不可超过脚尖，由脚后根和脚掌均匀承担全身重量。

7、三头肌支撑Tricepsdips

双手放在椅子上，用双手支撑并且脚跟着地，接着慢慢往下坐，直到你的手肘弯曲呈垂直状态之后用双手力量支撑起身。初学者可试着将脚向内收起，维持半坐的姿势进行训练，能减轻负担。

8、原地跑步Runinplace

握拳，屈肘，两臂摆动，脚放平落地，抬右腿时吸气，抬左腿时呼气，原地跑步。

9、原地高抬膝runninginplace

双脚张开与肩同宽，在原地进行抬膝动作，身体维持稳定，保持正常呼吸。看似为原地踏步，但应该尽可能把膝盖往胸部贴近，依照个人情况，可在短时间内提升抬腿的速度。

10、弓步Lunge

身体维持站姿，右脚往前跨步，左脚在后，如同弓箭步姿势般，进行下蹲动作。Lunge要注意，将背部保持自然挺直，且膝盖绝对不可超过脚尖，前后脚大腿与小腿间呈现二个90度，最后，利用前脚的力量让身体回到立姿。

11、平板支撑加身体内旋Push-upandrotation

伏地挺身的进阶版，多增加一个单手上举的动作。先做一下伏地挺身，再将单手撑撑地，另一手向上抬举，尽可能提到最高在收回，左右两侧可交换进行动作。单手撑地，另一手向上高举时，应注意平衡。

12、侧平板支撑Sideplank

单手撑地，运用侧腰腹力量将身体往上抬，将上半身撑起，但臀部也要离地，双脚打直。此组动作要进行两次，左右手各一次，左手撑地训练后，再换边进行。

温馨提示：

每个动作必须持续进行30秒，如果有需要，两个动作间休息10秒钟，然后再进行下一组动作。所有动作只是循环重复3次。

15分钟性感臀部训练法

勾腿法所需器材：一张垫子锻炼目标：腰腹部、髋部、臀部、大腿开始姿势四肢着地(手臂置于肩膀下方，膝盖在髋部以下)，腰腹部参与锻炼，背部保持平直。上半身保持不动，抬高弯曲的右膝至髋高并向外撇。右腿往外踢并伸直，头部稍微向右，然后弯曲膝盖至髋高。做15次踢腿，然后恢复开始姿势。换腿，再重复。

芭蕾舞姿

锻炼目标：手臂、腰腹部、髋部、臀部、大腿双脚并立站立，手臂放在身侧，腰腹部一起参与锻炼。右膝弯曲并往外撇，右脚置于左腿小腿肚上。右臂往外伸直至肩高，左臂伸出高过头顶。保持手臂的姿势。当右腿往后展开伸直时，髋部以上稍微往前倾。然后当右脚回到左腿小腿肚上时，站直身体。重复15次。换边后再重复。

滑动造型

锻炼目标：髋部、臀部、大腿双脚并立站立，膝盖稍微弯曲。髋部以上往前倾，双手置于左膝上，并且抬升右后脚跟，这样就惦着脚。上身保持静止不动，右腿往外伸直，脚趾轻轻置于地板上。然后右腿收回恢复开始姿势，轻拍脚趾。马上收回右腿，轻拍脚趾置于地板上，恢复开始姿势。这个组合做10次，换腿，再重复。

半蹲式

锻炼目标：臀部、小腿脚跟靠在一起，脚趾往外分开45°，站立。手置于髋部。双膝稍微弯曲做一点下降，然后马上踮着脚站起来，脚后跟提离地面。坚持5秒，然后放低身子。重复15次。

菱形式

锻炼目标：腰腹部、臀部、大腿内侧面朝上躺着，双腿并立，手臂置于身侧。双腿抬起高于髋高，但是脚后跟仍靠在一起。脚弯着，脚趾以45°朝外。双膝往外弯曲(像青蛙)，脚仍靠在一起。双腿尽可能的往外伸直，然后紧缩大腿内侧。把腿拉在一起置于髋部上方。重复15次，然后顺序倒过来(分开、青蛙式、开始姿势)，再重复15次。