Tabata Traning 是一种高强度的间歇式训练，由日本东京体训大学的教授田?泉(Izumi Tabata)所提出，这项训练提倡在运动时，尽可能使用更多的肌肉群，而其主要概念为「(高强度)运动20秒，休息10秒，持续8个循环，共4分钟」，可别小看了这短短的4分?，Tabata Traning可是公认燃脂最快、最有效的训练之一，同时还能提升身体有氧、无氧的心肺能力，训练的频率约每周2～3天即可，当然你也可以是个人情况做调整!
甩油甩肉，入门者看这里!
在开始训练之前，最好能先做约5分?的热身运动，以防止运动伤害，开始运动的20秒内，最好尽可能全力去做每个动作，这样达到的效果才会是最佳的，型男们可以8个循环都做同一个动作，也可以依照需求编排不同的动作，如果还没有想法的人，不妨先照着网路上的影片?本一起「动吃动」吧!
动作一：开合跳(20秒)wWW.jsS999.coM
休息：静止、走动、低强度运动都可以(10秒)
动作二：Burpees俯卧撑后跳起拍掌(20秒)
休息：静止、走动、低强度运动都可以(10秒)
动作三：塬地高抬腿跑步(20秒)
休息：静止、走动、低强度运动都可以(10秒)
动作四：俯卧撑(20秒，可不用道具)
休息：静止、走动、低强度运动都可以(10秒)
Tabata有氧训练视频：
Tabata有氧训练介绍，4分钟的奇迹：
Tabata运动系统是90年代中期，日本的研究者IzumiTabata博士通过对奥林匹克速度滑冰的研究发现20秒超强的训练后，进行短暂10秒的休息，如此重复4分钟，会让你在无氧或者有氧锻炼中获取最大的效果，而肌肉质量却不会得到任何的损失。
和稳定心率的有氧相比，Tabata绝对是一个冠军运动。
包含一开始的热身和收操，最原始的Tabata一共界定16分钟的运动时间。这对于那些讨厌有氧的人来说，绝对是一件快乐高效的获取有氧效果的方法，但是不要将它和轻松混淆!乳酸的产生和心肺的高速运作，这个四分钟的运动程序会让你获取比其他长时间有氧还要高效的效果。可以确定的是，HIIT有氧和循环训练都是以高低强度训练交替为原则。只有Tabata训练程序在研究中显示出好处。
Tabata(和HIIT)训练都会为那些想要保持肌肉质量的人带来好处。不同于传统的有氧，高强度间歇运动可以更好的构建和维持肌肉质量，因为它们作用于快肌这是一种容易生长的肌肉纤维。
如何进行tabata有氧训练：
做一个10分钟的有氧热身;
全力进行20秒，休息10秒;
重复20秒运动和10秒休息的过程八次!(总共4分钟)
接受后进行2分钟的收操cool down
每周进行3-5次;
选择有氧设备，可以方便调整阻力;
如果身体长时间使用一种设备，会慢慢适应这个频率。所以要经常的更换不同的设备，让身体处于不适应状态!
如果要Tabata发挥最大的效果，请在力量训练之后进行Tabata训练，这会彻底消耗你的脂肪;
初学者，可以缓慢的适应，以最后适应全力做八次!
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7分钟高强度间歇训练计划
美国运动医学会在《健康与健身》杂志发表一篇文章，只要7分钟12个动作的高强度循环运动，其效果就胜过数小时的跑步或有氧运动。
什么是高强度循环运动（ HICT ）？
高强度循环运动（ 简称HICT ）结合有氧运动及阻力训练、肌力锻炼，搭配高强度及极短的休息时间，改善心肺功能及肌肉力量，消耗的热量比跑步更高，具有燃脂及降低心血管疾病风险的效果。
7分钟训练计划
此组7分钟科学运动，是由12组动作结合而成，不需要任何器材，只需要一张椅子和一面墙即可，且随时地都可训练。
动作训练须知
每个动作必须持续进行30秒，训练次数为15-20次（可依个人情况调整）。
每完成一个训练动作后必须休息10秒，然后再进行下一组动作。
完成12个动作为一组，约7分钟可完成一组动作，但不是只做一轮就收工了，要做2─3轮。
▲美国研究发现，每周进行5天的HICT训练，持续6星期，不但可达到肌肉锻炼的效果，还能使体脂大幅下降。
步骤1 ：开合跳
预备姿势立正站好，向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方拍掌，再跳跃回到立正姿势。
步骤2: 坐太空椅
找一面墙，将背部贴墙，悬空坐下，想像自己坐在一张隐形的椅子上。
大腿与小腿间呈90度，注意膝盖与脚尖的相对位置
步骤3: 俯卧撑
手指张开，手朝前，手肘自然张开，脚打直，收小腹，身体下压至胸口与脸尽量靠近地面，以不触碰到为则，再撑起身体回到预备姿势。
【注意】在进行下推动作时，让身体背部维持平行，切记勿翘屁股！
步骤 4： ?腹
手放在耳朵旁边，不是后脑勺， 运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力，背部稍离地就好。为了避免颈椎受伤，身体弯曲时吐气，身体伸直时吸气。
【注意】下背贴近地面，但也不要像平常的仰卧起坐，整个做起来，也不能用力拉头。
步骤 5：登阶运动
准备一张固定不易摇晃的椅子，或是在阶梯上练习此动作。先将单脚抬起，右脚站上椅子后，左脚随之跟进，并维持平衡，离开椅子时，要让先抬起的那只脚（右脚）先下去。
【注意】注意左右两边的协调度，若第一次进行动作时是左脚先抬起，隔次可以轮替方式换脚进行。
步骤 6： 深蹲
两脚约与肩同宽，抬头挺胸，双手向前伸直，进行深蹲动作，用屁股往后坐方式下蹲，让臀部与地面维持平行。此锻炼以「步骤2做太空椅」的训练为轴，进而提升。
【注意】动作进行时要将背部保持自然挺直，膝盖绝对不可超过脚尖，由脚后根和脚掌均匀承担全身重量。
步骤 7： 三头肌支撑
双手放在椅子上，用双手支撑并且脚跟着地，接着慢慢往下坐，直到你的手肘弯曲呈垂直状态之后用双手力量支撑起身。
【注意】初学者可试着将脚向内收起，维持半坐的姿势进行训练，能减轻负担。
步骤 8：平板支撑
上半身用手肘支撑，手肘垂直于肩膀正下方，紧缩腹部核心，以腹肌为中心撑起身体，骨盆保持水平，膝盖打直。
【注意】手与身体呈垂直，背部打直，勿翘屁股！
步骤 9 ：原地高抬膝
双脚张开与肩同宽，在原地进行抬膝动作，身体维持稳定，保持正常唿吸。
【注意】看似为原地踏步，但应该尽可能把膝盖往胸部贴近，依照个人情况，可在短时间内提升抬腿的速度。
步骤 10 ：弓步
身体维持站姿，右脚往前跨步，左脚在后，如同弓箭步姿势般，进行下蹲动作。
【注意】要注意，将背部保持自然挺直，且膝盖绝对不可超过脚尖，前后脚大腿与小腿间呈现二个90度，最后，利用前脚的力量让身体回到立姿。
步骤 11： T型俯卧撑
俯卧撑的进阶版，多增加一个单手上举的动作。先做一下俯卧撑，再将单手撑撑地，另一手向上抬举，尽可能提到最高在收回，左右两侧可交换进行动作。
【注意】单手撑地，另一手向上高举时，应注意平衡。
步骤 12 ：侧身平板支撑
单手撑地，运用侧腰腹力量将身体往上抬，将上半身撑起，但臀部也要离地，双脚打直。
【注意】此组动作要进行两次，左右手各一次，左手撑地训练后，再换边进行。
分离训练法
提示此锻炼法适合有一定基础的健美爱好者参考学习。
剖析分离性动作
不管训练时间有多久，你可能已做过各种各样的分离性训练：上半身/下半身、推/拉、全身、四天或五天一个?期的分离性训练，选择是无穷无尽的。回想一下你所尝试过的少数几个分离性动作，问一问自己：为什么要做这一分离性动作？这一动作对我确实有用吗？为什么？为什么不是？
很可能，你之所以?用某一分离性动作是因为它对其他人很有效。但是由于你的基因组成、饮食和目标与他人都有所不同，所以?用他人的分离性动作或许只会使你离自己的目标越来越远。
例如，某些训练者反映每隔一天进行一次全身训练效果很好，或者他们喜欢在推拉动作之间进行分离训练，而你的身体也许更适合于两天一?期每?叁次的分离性训练。这就是为什么我们的目标不是找到一些所谓的适合于每一个人的完美分离性动作的幻想，而是帮助大家找到适合自己的完美分离性训练。
弗兰肯分离法
如何确定自己到底适合哪一种分离动作呢？事实上，只能将各种不同的分离性动作轮流尝试一遍，效果最好的那个也就是你的最佳选择，使用玛丽雪莱（她写的《弗兰肯斯坦》又称《科学怪人》）式的方法组合多种分离性动作的各个部分，使其产生最佳效果。《肌肉与健康》的健身指导吉米佩纳建议大家从不同的分离性动作中抽取基本要素，创建一个自己的超级分离训练能达到你的期望并实用于健身房的训练。
细说分离性动作
下面内容中我们将为大家列举五个流行的分离性动作，每一个动作都具有它们独特的效果。每种动作训练一个月，并要注意以下因素：
外貌：一定要有镜子，对着墙上的镜子。你看起来怎么样？身体是不是感到很紧张？某些身体部位的反应要强于其他部位？发现了哪些变化？
尺寸：放弃掉录影带测试法。看看自己在分离性训练过程中身体围度是增大了还是缩小了？有多少？
力量：在大多数训练中你推举的负重是否增加？在某一负重下能否完成更多的次数？
总体感觉：接连几周做某一分离性动作你的感觉如何？下一次锻炼同一身体部位时仍会感到酸痛吗？或者是你已很长时间没有感到酸痛过了，希望能够增多对这一部位的训练？
在针对每一肌肉群的每个分离性训练中都要在训练日记里记录下这些细节，这样才能知道身体对各种训练和休息时间有什么不同的反应。在为期20周的末期，回顾一下自己的记录，看看每个肌肉群的反应如何。腿部对四天一?期的分离性训练反应怎样？肩部在全身训练方法中又有什么感觉？有了这些答案，你就可以创建自己的分离性训练了。如果这样得出来的完美分离性训练包括两天的推拉和两天的全身训练，那就照这样去办！不管多么与众不同，都不要忽略自己的身体在实验中所发出的真实声音，佩纳说到。如果我们能够给大家一个完美分离性训练的样本，我们当然会毫无保留奉献给大家。但是，众所周知，一个模型不可能适合于所有的人。
试着按任意次序做以下五个分离性动作，你的身体将会达到前所未有的最佳状态。如果几周后你觉得某一分离性动作对你不起作用，不要放弃四周一?期的训练，而是改做另一个分离性动作。
在训练方面，?管我们在本文最后为大家提供了几个可供选择的样例，但是你也可以从针对某一肌肉群的无数动作中来选取。但要切记，针对某一肌肉群的第一个动作应该是复合性动作（除了二头肌、腹肌和小腿以外），这些动作会涉及到更多的辅助肌肉群和平衡性肌肉。以单独动作来结束某一身体部位的训练，彻底轰炸这一部分肌肉。动作一定要标?选择的负重要能够完成所规定的动作次数，当然不能借助于过多的欺骗性动作和肢体动作。
尝试下面每一种分离性动作，你将拥有前所未有的最棒的身体
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提示此锻炼法适合有一定基础的健美爱好者参考学习。
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分离训练1：四天一?期的分离性训练
这一训练适合信仰高强度的训练者，像前奥林匹亚先生多里安耶茨。它是建立在有痛苦就有收?的前提下，每次胸部训练结束后都会酸痛5～6天。认真刻苦的训练每一天，并从多种角度做复合性动作，因为要等七天以后你才能再一次训练这一身体部位。
天数 身体部位
第一天 臂部、小腿、腹部
第二天 腿部、腹部
第叁天 休息
第四天 胸部、肩部
第五天 背部、小腿、腹部
第六天 休息
第七天 休息
每一训练下各个身体部位的训练组数：12～20；
腹部和小腿：3～9
每组次数：8～12次，借助高级训练方法如强迫次数、部分次数和渐降组来达到彻底力竭；腹部和小腿：12～30次。
分离训练2：全身
频率和效率是全身份离训练的两大支柱，使你能够一个一个单独，省时的方案来训练整个身体。自然，你会想衡量一下每个身体部位所承受的总体训练量，这样你就不用在健身房训练一个晚上了，但是要将所选择的动作从一个训练到另一个训练的动作次序结合好。「从一端上去再从另一端下来」或许是一个好的起点。例如，你可以从深蹲开始，然后一路向上到腹部，二头肌，胸部和肩部，然后再下来到上半背部，叁头肌，下半背部，臀部，?绳肌和小腿。
天数 身体部位
第一天 全身
第二天 休息
第叁天 全身
第四天 休息
第五天 全身
第六天 休息
第七天 休息
每一训练下来各个身体部位的训练组数：所有部位都2-6组
每组次数：8-12次
腹部和小腿：10-25次
分离训练3：推、拉
当在健身房时，你移动负重的力量不是推就是拉。因此，为什么不专门设计一个方案在同一天内全部做推或拉的动作呢？当碰到某一身体部位像肩部，推拉动作都可以?用时，要只?用一种动作，切不可以两种都用。对于这一分离训练来说，可使用推的动作的部位包括股四头肌，胸部，叁角肌，叁头肌和小腿，而拉的动作主要用于背部，?绳肌，二头肌，斜方肌和腹肌。
天数 身体部位
第一天 推动作
第二天 拉动作
第叁天 推动作
第四天 拉动作
第五天 休息
第六天 重复
第七天 重复
每一训练下各个部位的训练组数
大的身体部位：3-8组，小的身体部位：2-6组，腹部和小腿3-8组
每组次数：8-12次
分离训练4：上半身、下半身
把上半身作为一个整体训练，下半身作为一整体训练，可以使全身肌肉达到完全疲劳并增加动作的多样性。由于训练比较频繁而且负重较轻，因此不必过分担心力竭和肌肉?疼，而且，可以两天都训练腹部来额外加强腹肌。「每一身体部位做2-4个动作，并要增加创新性」，配那建议到，「对于那些喜欢保持新鲜感的人来说，这是一个理想的分离性训练。」
天数 身体部位
第一天 上半身、腹部
第二天 下半身、小腿、腹部
第叁天 上半身、腹部
第四天 下半天、小腿、腹部
第五天 休息
第六天 休息
第七天 重复
每一训练下各个身体部位的训练组数：
大的身体部位：3-4组；小的身体部位：2-3组；腹部和小腿：3-6组
每组次数：8-12次
腹部和小腿：15-20次
分离训练5：叁天一个?期的分离训练
我们将一?分为两个叁天，还有一天休息，因此在一?七天当中可以训练全身两次。肯定会保持各个器官的新陈代谢，而且与以前一样会保证身体得到足够的热量来满足肌肉的需要。
天数 身体部位
第一天 胸部，肩部，叁头肌
第二天 背部，二头肌，腹部
第叁天 腿部，小腿
第四天 胸部，肩部，叁头肌 ，腹部
第五天 背部，二头肌
第六天 腿部，小腿，腹部
第七天 休息
每一训练下各个身体部位的训练组数：
大的身体部位：6-12组；小的身体部位：4-9组；腹部和小腿：3-6组
每组次数：8-12次
腹部和小腿：12-15次
冬季最强10分钟燃脂室内锻炼法
冬天很多时候天气不好，北方雾霾南方雨，一想到户外运动就懒懒不想出门？这是你今年冬天给自己准备的长肉借口吗？
或许教你一套10分钟室内运动方法也能够快速保证每天消耗足够的热量，让你出身透汗精神焕发，而且脂肪不会堆积。无论是在家里，小区里还是健身房，甚至出差在外，这套需要场地很小，不依赖器械的运动都能让你消耗大量的热量，保证精力充沛，多吃了一顿也不用太担心哦。
每天10分钟室内运动目标：
1消耗足够的热量运动量要足够，意味着你要消耗足够的热量来抵消中午盒饭里多余的优质，下午肚子饿了在茶水间或小卖部随便塞下肚子的零食和晚餐因为疲惫而大吃带来的多余热量
2心率呼吸达到较高水平很多女生每天觉得自己散步了，运动了怎么还是持续的发胖？可是亲，你的运动强度甚至都不能让你的背上汗湿，心跳没有加快一点点，这样的“运动”怎么能有效果呢？不管是在户外还是室内，运动都要让人的心率和呼吸达到一定的水平才能发挥燃烧热量和脂肪的作用。
3锻炼到核心力量除了消耗热量，怎样让自己的身体素质在每次锻炼中得到提升？将自己的腰腹部、躯干的核心肌肉群锻炼动作包含在每次的锻炼中，这样日积月累体质除了不发胖还会得到提升。
教你居家10分钟充分燃脂锻炼
1、腿部拉伸30秒
在垫子上用双手支撑身体，两腿依次向前跨步，这样交替做30秒，整个下肢都会得到充分拉伸，身体也热身完成了
2、向后高抬腿20秒
热身结束后，向后高抬腿，快速把心率提升，这样就能更好的做后续的运动。只需要大概20秒就能够帮助你的身体完全做好准备了。
做完休息10秒。
3、Burpee20秒
用手支撑身体，双腿向后伸直，做一个俯卧撑，收腿，再跳起。这就是在欧美健身人群中非常流行的Burpee。这套运动既有有氧运动，进一步燃烧热量，也有无氧部分，对上肢和胸部肌肉也有锻炼作用。
用你的全力做够20秒，休息10秒让心跳稍慢再做下一个动作。
做完休息10秒。
4、侧腿平板支撑20秒
这个动作能够充分锻炼躯干核心肌肉的力量，同时加上侧腿能够让你坐了一天的臀部和大腿肌肉也得到充分活动。
20秒一组，做完休息10秒。
将4-5两个动作各自再重复3组，每个动作一共做4组。每个动作到了第3-4组有些人已经觉得累了，速度可以放慢，但是必须坚持做完。如果能够坚持做完，大多数女生应该已经有点出汗而且开始喘气了。
6、跳跃弓步20秒
动作和正常的弓步一样，但是加上跳跃动作，运动量更大。
做完休息10秒。
7、登山20秒
双手支撑整个身体，双腿交替向前，就像在登山或者上楼梯那样。
做完休息10秒。
将6-7两个动作各自再重复3组，每个动作一共做4组。做到第3-4组时，如果之前没有试过这样的强度，到这时候大腿会像灌了铅似的，但练过几次你会觉得跟踩自行车差不多。
做完休息10秒。
8、韧带拉伸30秒
刚刚的弓步和登山都是高强度锻炼腿部和臀部肌肉的，如果拉伸得当，明天你不会觉得醒来屁股酸痛到无法下楼梯。双腿交叉站立，同时深呼吸调整自己呼吸节奏，让心跳自然平缓。
弯腰，双手触摸脚尖。然后再换腿交叉，重复这一动作。
9、手部拉伸20秒
一只手伸直，肘关节高举过头，用另一只手抓住肘关节向后拉伸，这样刚刚做了平板和burpee的手臂和肩膀不会出现明显的疼痛。
总结一下：
1室内运动也能有效消耗热量，让你整个身体的主要肌肉群得到锻炼。
2冬天如果能每天坚持锻炼十分钟，不单体型能得到保持，精力也会充沛不少哦。
3一定不要忽视运动前和运动后的拉伸。正确的运动前拉伸会减少肌肉受伤的机会，欲动后拉伸还会让肌肉酸痛加速恢复，不要给自己第二天就放弃的理由哦。
高容量训练法 施瓦辛格的训练基石
高容量训练法(High Volume Training－HVT)是健美界其中一种较受欢迎的训练方法，训练人士可透过长时间及多组数的训练刺激目标肌肉，加快肌肉生长，大家入来看看更详细的介绍！
高容量训练法（HVT）的背景
高容量训练法（HVT）在健身界中有数十年历史，不过其兴起可要多谢阿诺.施瓦辛格，因为他的训练理念是透过多组数的训练让肌肉泵胀起来，加快肌肉肥大的过程。在施瓦辛格的黄金年代，很多健美运动员都是使用高容量训练法作训练轴心，让肌肉每次训练30组，一星期训练3次，共达90组的训练。
不过以上的训练密度实在太高，现代的生理学知识让我们知道肌肉需要时间恢复和生长，一星期90组的训练实在有碍肌肉恢复，所以现今的高容量训练法（HVT）让肌肉训练24-34组后，要确保有3日至5日时间休息，才可再次训练。
高容量训练法（HVT）的原理
高容量训练法（HVT）十分简单，就是利用24-34组动作训练同一组肌肉群，例如训练胸大肌时，假设每个动作训练4-5组，一个完整的胸部训练便需要进行6-9个不同的胸部动作。
这方法确保目标肌肉得到充份训练以达至疲劳，让身体知道需要增强力量及体积以应付日后的挑战。
此外，由于在训练时目标肌肉不断地工作，大量血液流进肌肉，带来膨胀感，这些血液带来的压力都会促使肌肉变得更大。
举例：
以胸大肌的训练为例，为了让大量血液流进肌肉，大家应该选用不同的器材、角度、单／双关节动作去完整地训练胸大肌。
但请注意，高容量训练法（HVT）不适合新手，因为对肌肉的负担很重，受伤风险增大。
以下每个动作进行4组训练，每组为15RM12RM10RM8RM，组间休息60-90秒。
1. 上斜杠铃卧推
2. 哑铃飞鸟
3. 坐姿器械平推
4. 蝴蝶夹胸
5. 史密斯下斜卧推
6. 拉力器夹胸
7. 哑铃颈后屈臂伸
8. 双臂屈伸
