健身计划的制定，要从健身时间，饮食搭配，训练动作等方面考虑，这样计划制定也会更加详细，练习的方向感也会更明确。
个人健身计划1
训练动作方面
健身计划应该包含有氧运动和对不同肌肉群的器械训练，有氧是为了让你减少体脂，而器械则是让你身体各个部位的肌肉都锻炼的到。
有氧运动
有氧运动不仅是指跑步，还包括有氧操，自行车，游泳，跳绳等，有着改善我们心肺功能和减脂的效果，建议大家选择有氧运动的时候要对自己身体有个了解，比如极限运动强度，平缓恢复时间，运动节奏频率等都是有氧健身中要注意的地方。
器械运动
器械锻炼方面我们要对选择的动作组，器械，重量，运动组间休息等进行安排，练习过程可以进行多个肌肉群的组合锻炼，注意训练动作的准确性，这样能对肌肉锻炼效果会更好，练习不到的动作可加上一些针对训练动作，这样目标肌肉群也更锻炼的到。
个人健身计划2
营养搭配方面
运动后要多补充复合碳水和蛋白质，补充营养，保持肌肉恢复的能力，减脂的人群要注意减少高热量食物的摄入，具体操作上建议多吃利于消化的蔬果和饱腹感强的食物。
健身训练根据每个人体质不同，搭配的训练方式和训练技巧也不同，除了掌握运动的具体动作外，相应的饮食搭配能让你的健身效果变更好，运动健身也会更加符合实际的锻炼需求，变得更具体。
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相关链接：健身饮食计划：增肌人群
延伸阅读
增肌健身计划做好这些准备会制定更完善
健身爱好者增肌不简单，做好准备你的增肌健身计划会制定的更完善，当然不能只制定计划，按计划步骤实施，在实际操作中不断改进，你的增肌锻炼效果才可能好。
增肌健身计划制定1
增肌训练要注意这些：
1.增肌要通过高强度的器械训练来锻炼目标肌肉群，提升你的肌肉含量，训练肌肉强度。
2.增肌期间的训练度达到了还不够，补充好蛋白质才能让你的肌肉得到修复，增肌的效果才会好。
3.不要盲目照搬别人的增肌计划，身体体质不同别人的方法未必适合你。
4.保持良好的生活习惯，能让你的增肌过程肌肉增长的更好。
增肌健身计划制定2
锻炼强度的提升你要注意从基础练习开始，找到自己的薄弱肌肉群，有针对性的练习，保持足够的训练量你的肌肉会更好增长，日常锻炼建议用深蹲卧推这些练习动作来预热，练习3-5组后再做别的器械训练动作。
肌肉修复是一个长期的过程，营养补充好就要多吃高蛋白的食物为你肌肉增长提供足够的营养，增肌期间要注意少吃多餐，多吃对增肌有帮助的食物，像牛肉富含蛋白质，还能提供身体所需微量元素，蔬菜富含维生素和膳食纤维有助人体消化，还有鸡蛋水果牛奶都是增肌期间比较适合的食物。
增肌计划的制定要具体一点，新手比较没有健身基础，可从基础训练动作练起，练习一段时间后再加入别的训练动作，器械训练的复重也是其中要注意的地方。让我们计划可执行性高一些，执行起来会更简单。
生活作息不规律也会影响到增肌效果，养成好的生活习惯，按照健身增肌的计划来练习，这样锻炼效果更不容易受到影响，而且持续性也更久，增肌的目标也自然更好实现。
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相关链接：健身一年的增肌效果和感悟
制定健身计划考虑的20步法
制定一套适合自己的健身计划很重要，今天和大家一起聊聊制定健身计划考虑的20步法，下面让我们一起看看吧！
这20步涵盖了抗阻训练和有氧训练。你需要决定，是不是只进行抗阻训练。但是，如果你要减肥，或者很难维持自己的体重，添加一些有氧运动是比较明智的。一般，拉伸锻炼有助于维持身体的灵活性和保持好的体形，每周花费几分钟进行拉伸锻炼也很重要。
制定好健身计划后，一丝不苟地去实行，才能保证训练项目的开展。但是评估进展状态是有一定难度的，因为你每天都在看自己。你甚至以为自己根本没有什么进展，然后有一天你感觉衣服紧了，有一天又松了。检测有无进展的一个方法是，至少每月拍照一次。很多人发现，照片比体重或测量数据更可信。也有人相信，只要有规律地进行锻炼、均衡健康的饮食，脂肪就会消失，肌肉就会强壮。有些女性会很快达到健身效果，有些女性却不行，因此你不能预测健身的进展速度。
1.明确目标
为了量身打造一个适应你需要的负重训练计划，你必须首先要明确你的目标。实现下面一项或几项：
•塑形。
•减少脂肪。
•提高运动成绩。
•保持健康。
•对抗衰老带来的运动功能降低。
明确自己的锻炼目标，避免模棱两可的目标，比如，我想改善体形，尽可能地精确。举例来说，一个月内实现下面一项或几项：
•体重减轻4.5千克。
•力量增加10%。
•能穿上一度不能穿上的衣服。
第三部分提供的个性化健身计划，将帮助你实现自己的目标。在这一部分，你会找到针对上半身、下半身或全身的训练计划，可以在家里使用基础器械，也可以在健身房使用健身器械。理想情况下，根据自己特定的需求，制定健身计划。下面的步骤可以帮助你制定个性化健身计划。
健身饮食计划的制定需结合这些因素
健身的饮食搭配是非常重要的，做好相应的健身饮食计划，能让你健身中的营养得到更好补充，那么怎么样的健身饮食计划是比较正确的，在制定的时候要考虑到这些因素。
饮食习惯方面
少吃多餐，主食用粗粮来代替，午餐晚餐要少油腻的食物，多吃蔬果，多喝水也是必须的，像油炸食品，高热量零食，不仅对身体不好而且对减脂的人群来说还有反作用。
健身饮食计划的制定需结合这些因素
少盐少油良好睡眠
好的睡眠习惯能让你的健身更有效果，食谱的搭配也可以根据你的生活习惯调整，少盐少油是最基本的，中午和晚餐的食材如果比较油腻可以用水煮的方式先去掉表面的一层油，这样摄入的脂肪也会相应的减少。
具体的饮食计划推荐
早晨起来先喝白开水
之后是早餐，水煮蛋麦片和水果一个
午餐，选择粗粮面食，富含蛋白质肉类和果蔬，各150克左右即可。
午后的加餐，坚果和脱脂牛奶香蕉都可以。
晚餐选用粗粮或者米饭，多选用优质蛋白的肉类做食材，搭配相应的蔬菜。
加餐可以选择牛奶或者水果燕麦都是不错的选择。
总体原则是让热量的摄入小于热量消耗，具体多少可以根据当天的运动量来定，蛋白质可选鸡胸肉牛肉羊肉，蔬果大多热量比较低，糖分高的水果要尽量少吃。
健身饮食计划的制定需结合这些因素
几款健身餐推荐
无油煎鸡胸肉 将鸡胸肉切块裹上淀粉，放酱油黑胡椒，少许盐搅拌腌制30分钟，下锅煎熟，配上西蓝花果蔬即可。
柠檬煎鲟鱼 鲟鱼块洗干净，导入适量盐生抽胡椒腌制15分钟，下锅来回翻面煎熟，涂柠檬汁撒上黑胡椒。
溏心蛋乌冬面 烧水放入番茄，加适当酱油导入乌冬面香菇，水热加入鸡蛋，再放入白菜，适量加入盐调味。
饮食计划考虑好这些方面的因素制定计划会更加完善，好的饮食习惯配合上好的健身习惯能实现更好的健身效果，也让你的饮食变得更加营养健康。
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相关链接：健身饮食10妙招!
健身计划如何制定 教你制定一份完美的健身计划
很多健身新手都不知道健身计划如何制定，因为健身计划跟健身效果息息习惯，所以健身计划也是非常重要的，今天小编教你制定一份完美的健身计划，下面我们一起看看吧！
一、设定一个人类可以实现的健身目标
有些人的目标：三年干掉施瓦辛格。有这种实力的人早就应该上天了吧?
“我要减肥”也不是一个合理目标，这是一个想法，一个欲望。欲望不够具体，健身目标需要精确的。
目标要现实点，设定一个小目标，比如先跑五公里、一周先去练三次，实现后可以建立强大的自信心。
如果你是快递员或是医生这种高强度和紧张度的工作,那你必须考虑到这可能会影响你的恢复。
所以是进行体力或是高强度脑力劳动的人可能需要不同的训练模式，目标应该要比其他人更小一些。
比如先计划第一一周累计跑步10公里或者第一周累计完成300个深蹲。
二、确定健身训练的三个核心因素
容量，频率，强度
有三个变量包括在训练中：训练容量，训练频率和训练强度。
训练频率是你一周训练几次。
训练强度可以是杠铃上的重量，也可以是动作速度等等。
训练容量是每一次训练的总量。最简单就是做了多少组、每组多少个动作。
人体能量储备是有限的，当这些能量完全被挖掘出来的时候，进步就会停滞。所以要及时调整这三个因素。
(1)训练更频繁—一周大多数的天数都训练（例如5-6天）
(2)高强度训练—例如使用大重量训练至力竭
(3)高容量训练—用较多的组数，重复次数和训练动作
选择两个你喜欢的方式固定下来，然后将第三个变量调低。
如果你喜欢天天待在健身房，那么你单次训练强度可以降低一些。
如果你没什么条件经常去健身房，那么你一次训练就应该设计更多的肌群和动作。
人们往往会有这种心态，“如果做八组很好，那做十二组会更棒！”他们以为自己需要做更多。
于是他们增加训练频率的同时增加重量，并且增加每周训练总量。
一旦你把这些因素都加进来，那么你就不会快速进步甚至退步。
不要整天胡乱改动计划，按照自己的特点调整一个方面的因素，进步幅度5%总比没有进步或退步好。
