25分钟训练法：是在25分钟内完成5个练习动作，每个动作练习5组，每组5次。
这个计划使用下面五个复合动作（基础动作）：
深蹲、卧推、硬拉、推举、杠铃划船
这套练习是一完成所有动作算一组(轮)的，也就是说，你完成一组深蹲，之后一组卧推，一组硬拉，一组推举，一组划船算是完成第一组(轮)。完成这第一轮之后再开始第二轮的练习。
练习的目标是完成五轮，也就是每个动作完成25次。如果你可以再25分钟内完成，你将是以一种很迅速的节奏来完成，你的做功能力将毫无疑问的受到挑战。
使用的重量由你来定，它随着你的目标和锻炼水平而变化，但我推荐用每个动作极限重量的65-70%来练习。
为什么要练这个?
进行这类锻炼有几个好处。第一是，它很迅速，同时你完成了很多高质量的练习给那些大忙人一个在有限的时间内健身房的锻炼效果最大化的机会。
实际操作上，这个练习的持续时间将会比25分钟稍微长一些，因为你还要热身，需要拉伸和做几个热身组。所以有没有额外的10-20分钟就看你的情况了。
这就意味着，你一旦开始练习，在25分钟以内结束是最好的，特别是你时间不算太多，时间上的限制能让你专注在这个游戏中。
这个练习对于你想保持或者在提高其他能力的同时稍微提高一些自己的力量水平也效果不俗。一周仅仅练上一两次能让你和你主攻的项目同步(不影响主项并且有一定的提升)，不论你专注的是自重训练，健身或者运动技术。
之后，当你重新专注于力量你不会失去对重量的感觉，甚至发现你比练习前更强壮了。
这类练习也使用与小组或者团体，因为可以同时有几个人锻炼。你可以同时来5个人练不同的动作，练完和前一个人换。
你也可以让不止五个人来锻炼，只要设定了休息区和锻炼区。这样的话你可以在30分钟内轻易完成20个运动员的锻炼，只要有4个区域就行。
如果你使用这套系统来训练大量的人员，务必让一组的成员处于类似的力量水平来让杠铃重量的调整尽可能的少。
变化参数
这个练习的另一个好处在我看来是有大量的有效的参数可以用。首先，我们可以看看负荷。最佳的选择一般包括了这些：
重量65-70%75-80%85-90%组数*次数5*55*35*1注意：如果你不适应这个强度试着把负重降5%直到你可以适应。这些和运动员锻炼的计划相似
运动员锻炼计划
百分率次数/组数最佳总次数55-653-62418-3070-803-61812-2480-902-41510-2090+1-2410（译注：上图表格是科学家研究力量举运动员获得的最佳效果图）
另一个可以变化的参数就是负重的变化。这套练习的原始版本是无重量变化的，每组都使用了一样的重量。但你可以使用递增组(每组增加一些重量，比如Bill Starr最爱的运动员训练组就要求尽可能快的完成5*5的递增组深蹲、卧推和高翻)或者递减组(每组降低一点负重)。
利用递增组的好处是全部练习只需要25分钟甚至更少就能完成，因为热身组已经包含在练习中了，你真正的大重量练习只有一组。这也是它的主要弱点，你只完成了一组真正的练习而不是5组，所以有效练习的总量是降低了不少。
上半身下半身推拉爆发力卧推深蹲卧推杠铃划船高抓引体前蹲上斜卧推引体高翻推举腿举哑铃推举拉力器划船挺举双杠臂屈伸单腿蹲双杠臂屈伸EZ杠弯举支撑深蹲弯举GHR仰卧肱三头肌伸展哑铃弯举上拉
原始的计划包括了5个杠铃动作来锻炼全身，但你完全可以按你自己的喜欢来。这里有不少你可以参考的动作。
虽然看起来像是有很多时间可以舒服的坐在你办公室的椅子上休息，但不要误会了在实际情况下你会觉得还在健身房累的像条狗。
当然，你可以减少锻炼的时间来考验你的运动能力或者你可以增加时间;如果你只关注力量的成长你可以不使用闹钟。
为了节约时间，在最开始就调整好所有的杠铃的重量，这样你只要完成了一个直接跳到另外一个杠铃前就可以了(只要你准备好继续)。是的，这意味着你需要独占健身房的不少设备，但如果你是在一个小组内，这就不成问题了。大家可以轮流使用器械。
升级之路
这种练习的渐进提升是有许多种方法的。我喜欢一周做5*5 70%重量，第二周做5*3 80%的重量，第三周做5*1 90%的分量。然后接下来的礼拜回到5*5但提高5-10磅的重量来做。
这种方式对于运动员很有用。在许多的运动中，运动员需要的不是他们能完成一次多吓人的成绩，而是他们能在一组中完成几次惊人的成绩。这种方式锻炼了这个能力当你可以反复用高速完成90%的重量练习，你正学会发挥最大的力量潜能。
许多练习是不用多解释的(希望是如此)。如果你受伤了或者没有一些可以替代的且对你有效的动作。(译注：这里的意思应该是如果你没有什么替代的动作或者没有受伤，用上面的动作就行)
举个例子：杠铃划船。我经常使用两种划船。
第一种是45的杠铃划船：杠铃不接触地面。这很明显更容易完成且对于下背部压力更小。所以，一些人也可以玩的重一点。
第二种是90的杠铃划船：每次杠铃都接触地面，让这种划船看起来就像面对地面的卧推。
这更难一些而且对于上背部和中背部的刺激更大，给下背部的压力更多。这种划船更有效但同样更可能造成
受伤，所以，谨慎的选择重量，因为你在一组练习里有其他动作同样需要刺激下背部。
该你了!
我认为这是种有效果且高效率的练习。它让你更快的离开健身房，强化做功能力，更重要的是，让你的大脑集中在练习中而不是白日梦里。
延伸阅读
25次训练法：针对肌肉肥胖
肌肉与力量训练方法中，最有效的3种组次安排是4组6次(46)，55和83。这些参数有两个共同点：
1. 总次数差不多。
2. 负荷差不多。
因此，我认为，真正起作用的是这些组次安排所构成的总次数。我们不需要争论46是否优于83，因为它们有着同样的效果。的确，事实上，我指导的每个人将25次和大重量结合之后都取得了很好的效果。
因此，围绕这些参数制定训练计划是非常有道理的。好消息是，这并不难。你只需要：
1. 选择一个训练动作，使用大重量(4-6RM)。
2. 做一组动作，速度越快越好，当速度开始放慢之前结束该组。
3. 休息60秒。
4. 重复步骤2，直到总共完成25次。
就是这么简单!
25次训练法有多种价值，你可以用它来提高力量，也可以用于肌肉肥大。
25次训练法：针对肌肉肥胖
如果目标是全身肌肉肥大，我会增加一些训练动作，以照顾到大多数健美者想要发展的那些肌群。正如力量训练计划一样，每节训练课都要包括推类动作、拉类动作、以髋部为主的动作或以股四头肌为主的动作。此外，我会添上一些补充动作。
下面就是一个不错的肌肉肥大训练计划。同样，要记住，每个动作的总次数为25次。
第1个训练日
反手引体向上
双杠臂屈伸
硬拉
站姿提踵(组间歇为30秒)
第2个训练日(48小时后)
前蹲
卧推
划船
正握弯举(组间歇30秒)
颈后臂屈伸(组间歇30秒)
第3个训练日(48小时后)
后蹲
上斜卧推
宽握正手引体向上
仰卧臂屈伸(组间歇30秒)
坐姿提踵(组间歇30秒)
相关文章：25次训练法：针对力量训练
tabata训练法 高效的4分钟有氧减脂间歇训练方法
Tabata Traning 是一种高强度的间歇式训练，由日本东京体训大学的教授田?泉(Izumi Tabata)所提出，这项训练提倡在运动时，尽可能使用更多的肌肉群，而其主要概念为「(高强度)运动20秒，休息10秒，持续8个循环，共4分钟」，可别小看了这短短的4分?，Tabata Traning可是公认燃脂最快、最有效的训练之一，同时还能提升身体有氧、无氧的心肺能力，训练的频率约每周2～3天即可，当然你也可以是个人情况做调整!
甩油甩肉，入门者看这里!
在开始训练之前，最好能先做约5分?的热身运动，以防止运动伤害，开始运动的20秒内，最好尽可能全力去做每个动作，这样达到的效果才会是最佳的，型男们可以8个循环都做同一个动作，也可以依照需求编排不同的动作，如果还没有想法的人，不妨先照着网路上的影片?本一起「动吃动」吧!
动作一：开合跳(20秒)
休息：静止、走动、低强度运动都可以(10秒)
动作二：Burpees俯卧撑后跳起拍掌(20秒)
休息：静止、走动、低强度运动都可以(10秒)
动作三：塬地高抬腿跑步(20秒)
休息：静止、走动、低强度运动都可以(10秒)
动作四：俯卧撑(20秒，可不用道具)
休息：静止、走动、低强度运动都可以(10秒)
Tabata有氧训练视频：
Tabata有氧训练介绍，4分钟的奇迹：
Tabata运动系统是90年代中期，日本的研究者IzumiTabata博士通过对奥林匹克速度滑冰的研究发现20秒超强的训练后，进行短暂10秒的休息，如此重复4分钟，会让你在无氧或者有氧锻炼中获取最大的效果，而肌肉质量却不会得到任何的损失。
和稳定心率的有氧相比，Tabata绝对是一个冠军运动。
包含一开始的热身和收操，最原始的Tabata一共界定16分钟的运动时间。这对于那些讨厌有氧的人来说，绝对是一件快乐高效的获取有氧效果的方法，但是不要将它和轻松混淆!乳酸的产生和心肺的高速运作，这个四分钟的运动程序会让你获取比其他长时间有氧还要高效的效果。可以确定的是，HIIT有氧和循环训练都是以高低强度训练交替为原则。只有Tabata训练程序在研究中显示出好处。
Tabata(和HIIT)训练都会为那些想要保持肌肉质量的人带来好处。不同于传统的有氧，高强度间歇运动可以更好的构建和维持肌肉质量，因为它们作用于快肌这是一种容易生长的肌肉纤维。
如何进行tabata有氧训练：
做一个10分钟的有氧热身;
全力进行20秒，休息10秒;
重复20秒运动和10秒休息的过程八次!(总共4分钟)
接受后进行2分钟的收操cool down
每周进行3-5次;
选择有氧设备，可以方便调整阻力;
如果身体长时间使用一种设备，会慢慢适应这个频率。所以要经常的更换不同的设备，让身体处于不适应状态!
如果要Tabata发挥最大的效果，请在力量训练之后进行Tabata训练，这会彻底消耗你的脂肪;
初学者，可以缓慢的适应，以最后适应全力做八次!
分离训练法
提示此锻炼法适合有一定基础的健美爱好者参考学习。
剖析分离性动作
不管训练时间有多久，你可能已做过各种各样的分离性训练：上半身/下半身、推/拉、全身、四天或五天一个?期的分离性训练，选择是无穷无尽的。回想一下你所尝试过的少数几个分离性动作，问一问自己：为什么要做这一分离性动作？这一动作对我确实有用吗？为什么？为什么不是？
很可能，你之所以?用某一分离性动作是因为它对其他人很有效。但是由于你的基因组成、饮食和目标与他人都有所不同，所以?用他人的分离性动作或许只会使你离自己的目标越来越远。
例如，某些训练者反映每隔一天进行一次全身训练效果很好，或者他们喜欢在推拉动作之间进行分离训练，而你的身体也许更适合于两天一?期每?叁次的分离性训练。这就是为什么我们的目标不是找到一些所谓的适合于每一个人的完美分离性动作的幻想，而是帮助大家找到适合自己的完美分离性训练。
弗兰肯分离法
如何确定自己到底适合哪一种分离动作呢？事实上，只能将各种不同的分离性动作轮流尝试一遍，效果最好的那个也就是你的最佳选择，使用玛丽雪莱（她写的《弗兰肯斯坦》又称《科学怪人》）式的方法组合多种分离性动作的各个部分，使其产生最佳效果。《肌肉与健康》的健身指导吉米佩纳建议大家从不同的分离性动作中抽取基本要素，创建一个自己的超级分离训练能达到你的期望并实用于健身房的训练。
细说分离性动作
下面内容中我们将为大家列举五个流行的分离性动作，每一个动作都具有它们独特的效果。每种动作训练一个月，并要注意以下因素：
外貌：一定要有镜子，对着墙上的镜子。你看起来怎么样？身体是不是感到很紧张？某些身体部位的反应要强于其他部位？发现了哪些变化？
尺寸：放弃掉录影带测试法。看看自己在分离性训练过程中身体围度是增大了还是缩小了？有多少？
力量：在大多数训练中你推举的负重是否增加？在某一负重下能否完成更多的次数？
总体感觉：接连几周做某一分离性动作你的感觉如何？下一次锻炼同一身体部位时仍会感到酸痛吗？或者是你已很长时间没有感到酸痛过了，希望能够增多对这一部位的训练？
在针对每一肌肉群的每个分离性训练中都要在训练日记里记录下这些细节，这样才能知道身体对各种训练和休息时间有什么不同的反应。在为期20周的末期，回顾一下自己的记录，看看每个肌肉群的反应如何。腿部对四天一?期的分离性训练反应怎样？肩部在全身训练方法中又有什么感觉？有了这些答案，你就可以创建自己的分离性训练了。如果这样得出来的完美分离性训练包括两天的推拉和两天的全身训练，那就照这样去办！不管多么与众不同，都不要忽略自己的身体在实验中所发出的真实声音，佩纳说到。如果我们能够给大家一个完美分离性训练的样本，我们当然会毫无保留奉献给大家。但是，众所周知，一个模型不可能适合于所有的人。
试着按任意次序做以下五个分离性动作，你的身体将会达到前所未有的最佳状态。如果几周后你觉得某一分离性动作对你不起作用，不要放弃四周一?期的训练，而是改做另一个分离性动作。
在训练方面，?管我们在本文最后为大家提供了几个可供选择的样例，但是你也可以从针对某一肌肉群的无数动作中来选取。但要切记，针对某一肌肉群的第一个动作应该是复合性动作（除了二头肌、腹肌和小腿以外），这些动作会涉及到更多的辅助肌肉群和平衡性肌肉。以单独动作来结束某一身体部位的训练，彻底轰炸这一部分肌肉。动作一定要标?选择的负重要能够完成所规定的动作次数，当然不能借助于过多的欺骗性动作和肢体动作。
尝试下面每一种分离性动作，你将拥有前所未有的最棒的身体
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提示此锻炼法适合有一定基础的健美爱好者参考学习。
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分离训练1：四天一?期的分离性训练
这一训练适合信仰高强度的训练者，像前奥林匹亚先生多里安耶茨。它是建立在有痛苦就有收?的前提下，每次胸部训练结束后都会酸痛5～6天。认真刻苦的训练每一天，并从多种角度做复合性动作，因为要等七天以后你才能再一次训练这一身体部位。
天数 身体部位
第一天 臂部、小腿、腹部
第二天 腿部、腹部
第叁天 休息
第四天 胸部、肩部
第五天 背部、小腿、腹部
第六天 休息
第七天 休息
每一训练下各个身体部位的训练组数：12～20；
腹部和小腿：3～9
每组次数：8～12次，借助高级训练方法如强迫次数、部分次数和渐降组来达到彻底力竭；腹部和小腿：12～30次。
分离训练2：全身
频率和效率是全身份离训练的两大支柱，使你能够一个一个单独，省时的方案来训练整个身体。自然，你会想衡量一下每个身体部位所承受的总体训练量，这样你就不用在健身房训练一个晚上了，但是要将所选择的动作从一个训练到另一个训练的动作次序结合好。「从一端上去再从另一端下来」或许是一个好的起点。例如，你可以从深蹲开始，然后一路向上到腹部，二头肌，胸部和肩部，然后再下来到上半背部，叁头肌，下半背部，臀部，?绳肌和小腿。
天数 身体部位
第一天 全身
第二天 休息
第叁天 全身
第四天 休息
第五天 全身
第六天 休息
第七天 休息
每一训练下来各个身体部位的训练组数：所有部位都2-6组
每组次数：8-12次
腹部和小腿：10-25次
分离训练3：推、拉
当在健身房时，你移动负重的力量不是推就是拉。因此，为什么不专门设计一个方案在同一天内全部做推或拉的动作呢？当碰到某一身体部位像肩部，推拉动作都可以?用时，要只?用一种动作，切不可以两种都用。对于这一分离训练来说，可使用推的动作的部位包括股四头肌，胸部，叁角肌，叁头肌和小腿，而拉的动作主要用于背部，?绳肌，二头肌，斜方肌和腹肌。
天数 身体部位
第一天 推动作
第二天 拉动作
第叁天 推动作
第四天 拉动作
第五天 休息
第六天 重复
第七天 重复
每一训练下各个部位的训练组数
大的身体部位：3-8组，小的身体部位：2-6组，腹部和小腿3-8组
每组次数：8-12次
分离训练4：上半身、下半身
把上半身作为一个整体训练，下半身作为一整体训练，可以使全身肌肉达到完全疲劳并增加动作的多样性。由于训练比较频繁而且负重较轻，因此不必过分担心力竭和肌肉?疼，而且，可以两天都训练腹部来额外加强腹肌。「每一身体部位做2-4个动作，并要增加创新性」，配那建议到，「对于那些喜欢保持新鲜感的人来说，这是一个理想的分离性训练。」
天数 身体部位
第一天 上半身、腹部
第二天 下半身、小腿、腹部
第叁天 上半身、腹部
第四天 下半天、小腿、腹部
第五天 休息
第六天 休息
第七天 重复
每一训练下各个身体部位的训练组数：
大的身体部位：3-4组；小的身体部位：2-3组；腹部和小腿：3-6组
每组次数：8-12次
腹部和小腿：15-20次
分离训练5：叁天一个?期的分离训练
我们将一?分为两个叁天，还有一天休息，因此在一?七天当中可以训练全身两次。肯定会保持各个器官的新陈代谢，而且与以前一样会保证身体得到足够的热量来满足肌肉的需要。
天数 身体部位
第一天 胸部，肩部，叁头肌
第二天 背部，二头肌，腹部
第叁天 腿部，小腿
第四天 胸部，肩部，叁头肌 ，腹部
第五天 背部，二头肌
第六天 腿部，小腿，腹部
第七天 休息
每一训练下各个身体部位的训练组数：
大的身体部位：6-12组；小的身体部位：4-9组；腹部和小腿：3-6组
每组次数：8-12次
腹部和小腿：12-15次
20分钟家庭自重训练计划
20分钟家庭自重训练计划
该计划只需20分钟，由于以自重锻炼核心肌肉群，适当配合小哑铃、小杠铃或壶铃。 可以每天都锻炼。
上肢力量训练部分:
第一个动作
俯卧撑：10次
第二个动作
肩部飞鸟(SHOULD FLIES)
站距同肩宽
手心向前
将哑铃(壶铃)上提180度直至双手接触
第三个动作
三头肌臂屈伸(DIPS)
注意保持背部挺直
颈部训练部分：
此动作分多阶段，目的是锻炼灵活性，颈部力量和核心力量，每进一阶段，你都会有非常大的进步。
一阶段：
第一组：10次
第二组：7次，每次保持一秒
第二组：5次，每次保持三秒
第三次：3次，每次保持五秒
第二阶段：
以第一阶段动作为基础，抬起肩膀和脚跟，仅使用脚尖和手掌支撑地面，注意，头部不要作为支撑点而受力。
组数同第一阶段
第三阶段
这一阶段的目的是让你的头部试着受力，一开始可以只让头部承担10%的体重，待熟练后可逐渐递增。
第四阶段
双手离开地面，试着让头部承担全部的重量，但是手部不要远离地面，以保证安全。
第五阶段
第五阶段
就需要增加负重了，安全起见必须要等待第四阶段很轻松就可以完成的时候再选择进阶。
腹部训练部分：
这里分为4个阶段，每阶段完成4组，分别为10次，7次，5次，3次
阶段一：
收紧腹部，先抬起头部和肩胛骨并保持一段时间，然后抬起腿部，再还原，重复。
4组分别为10次，7次，5次，3次
第二阶段
在第一阶段顶峰收缩时，弯曲膝盖直到与肘部接触，并复原。
在第一阶段顶峰收缩时，抬起双腿(不弯曲膝盖)与肘部接触，再复原。
动作与第一阶段完全相同，但是需要在脚上挂上壶铃以增加负重。
