提示：此健身计划侧重对爆发力的训练。下面的四个训练在一周内完成，适合中、高级阶段健美爱好者参考。
采用传统训练方式，通常2秒起，2秒或更长时间下，爆发力训练策略指的是：在肌肉收缩阶段采用爆发力，以尽可能快的速度，在1秒左右的时间完成收缩，而返回阶段仍保持正常的速度。
快速纤维能以非常快的速度收缩，故能承受很大的负荷。与慢速纤维相比，快速纤维收缩时需要消耗更多的热量。在收缩次数相同的情况下，快速纤维消耗的热量是慢速纤维的3倍。爆发力训练能大幅度提高肌肉收缩时征募的快速纤维的数量，从而增加肌肉的力量、体积和收缩速度，燃烧更多的脂肪。真正的好处是来自于训练结束后，此时你即使坐着也能多消耗200---400千卡热量。
训练1胸部+三头肌+腹肌
肌肉群
动作
组数/次数
休息时间
胸部
爆发力俯卧撑（1）
4/5---8
60
史密斯机爆发力上斜卧推
2/5---8(2)
60
史密斯机上斜卧推
2/TF(3)
30
史密斯机爆发力卧推
2/58(2)
60
史密斯机卧推
2/TF(3)
30
拉索夹胸
3/1520(4)
30
肱三头肌
窄距爆发力俯卧撑(1)
4/5--8
60
史密斯机窄握爆发力推举
2/58(2)
60
史密斯机窄握推举
2/TF(3)
30
下压
3/1520（4）
30
腹肌
悬垂举腿
3/1520（4）
30
仰卧起坐
3/1520(4)
30
注：
（1）徒手，不负重
（2）选择一个你能以正常速度做20个的重量，推举时使用爆发力尽可能快的做动作，回落时，减慢动作速度，保持对动作的控制。
（3）使用和用爆发力做动作时相同的重量，但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。
（4） 快起慢放，最高点顶峰收缩2秒钟。
训练2大腿+小腿
肌肉群
动作
组数/次数
休息时间
大腿
深蹲跳（1）
4/5---8
60
深蹲
2/5---8(2)
60
深蹲
2/TF(3)
30
腿举
2/58(2)
60
推举
2/TF(3)
30
腿屈伸
3/1520(4)
30
俯卧腿弯举
3/1520(4)
30
直腿硬拉
2/58(2)
30
小腿
直立提踵
2/TF(3)
30
坐姿提踵
3/2530（4）
30
注：
（1）徒手，不负重
（2）选择一个你能以正常速度做20个的重量，起立时使用爆发力尽可能快的做动作，下蹲时减慢动作速度，保持对动作的控制。
（3）使用和用爆发力做动作时相同的重量，但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。
（4） 快起慢放，最高点顶峰收缩2秒钟。
训练3肩部+斜方肌+腹肌
肌肉群
动作
组数/次数
休息时间
肩部
史密斯机爆发力推举
6/5---8(2)
60
史密斯机推举
2/TF(3)
60
史密斯机直立划船
2/58(2)
30
史密斯机直立划船
2/TF(3)
60
哑铃侧平举
3/1520(4)
30
俯身哑铃侧平举
3/1520(4)
30
斜方肌
爆发力耸肩
4/58(2)
60
杠铃耸肩
2/58(2)
30
杠铃耸肩
2/TF(3)
30
腹肌
仰卧举腿
3/1520（4）
30
拉索负重卷腹
3/1520(4)
30
注：
（1）选择一个你能以正常速度做20个的重量，推（拉）起时使用爆发力尽可能快的做动作，还原时减慢动作速度，保持对动作的控制
（2）使用和用爆发力做动作时相同的重量，但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。
（3） 快起慢放，最高点顶峰收缩2秒钟。
训练4背部+肱二头肌
肌肉群
动作
组数/次数
休息时间
背部
史密斯机单臂爆发力划船
4/5---8
60
助力引体向上
2/58（1）
60
助力引体向上
2/TF（2）
30
坐姿拉索划船
2/58（1）
60
坐姿拉索划船
2/TF（2）
30
直臂下拉
3/1520(3)
30
肱二头肌
史密斯机爆发力弯举
4/58(1)
60
哑铃交替弯举
2/58(1)
30
哑铃交替弯举
2/TF(2)
30
上斜板哑铃弯举
3/1520（3）
30
注：
（1）选择一个你能以正常速度完成20次的重量，拉起时，使用爆发力尽可能快的做动作，还原时，减慢动作速度，保持对动作的控制。
（2）使用和用爆发力做动作时相同的重量，但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。
（3） 快起慢放，最高点顶峰收缩2秒钟。
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搏击格斗提高爆发力的训练方法
爆发力对许多体育项目都是很重要的,尤其是速度力量性的格斗项目。教练员及运动员在运动的训练中都非常重视对格斗专项技术动作爆发力的发展,无论运动员身材高大或是矮小,爆发力的优劣已成为其功夫水平高低的标?。可以说,当代格斗功夫的发展,与拳手对爆发力认识的不断深入及提高有着密切关?。
在本文?,主要从运动训练学,格斗项目的运动特点等角度入手,对格斗功夫的爆发力训练中的基本方法,训练方法的?用塬则和训练时应注意的问题,进行探讨。
一、格斗功夫爆发力训练的基本方法
众所周知,身体的某部位或运动器械之所以能获得一定的速度而运动,是肌肉收缩做功的结果。而格斗功夫的绝大多数的动作,都是在快速节奏或爆发性用力的情况下完成的。基于爆发力在格斗功夫中的重要性,国内外的一些格斗专家及各类功夫高手对格斗功夫的爆发力训练进行了长期,大量的研究,随之创造了一些行之有效的爆发力训练方法。现在需要解决的问题是在训练实践中如何正确地、有效地发展爆发力。
在爆发力的训练中,做一般和专门力量练习以发展局部肌群爆发力时,负重量可达到拳手所能举起最大重量的70%-80%;在接近专项技术的动作的练习时,负重量可达拳手所能承受最大重量的30%-50%。如:拳手进行手持哑铃?拳,脚绑沙袋踢腿、负重拧腰等。在专项格斗动作练习中,负重应接近于格斗实践条件,如:直拳击打靶位,侧踢击打沙袋等。拳手在练习时,要想提高自身的爆发力,无论选择何种负荷量的训练方法,都得保证这种练习的重复次数的选择要能促进力量的增长,同时还得又不能多到使练习的动作结构发生变化(即动作不能变形),应以保证完成标?的动作结构过程中,不降低工作能力和频率为?。一般重复次数在1-4次到5-10次之间重复3-6组。重复次数、合理的时间主要取决于负重的大小,运动员的训练水平,以及动作的结构特点。在一次训练课中,安排的练习量不宜大,爆发力的练习通常在20分?内。
(一)大负荷训练法:按照传统的力量训练理论,快速完成小负荷(最大负荷的75%以下)和中等负荷(最大负荷的75%-85%)的力量训练,是用于发展爆发力的常用方法,该方法有助于提高动作的爆发力。大负荷(85%-95%以上)训练导致动作速度缓慢,被强化的发展的是最大力量,而不是拳手的爆发力。由于许多教练及运动员等确信这一观点的正确性,因而导致(也算是误导)一些拳手在训练中放弃了大负荷力量训练。我们认为这是一种不正确的做法。
有关的实验结果表明,在发展爆发力方面,大负荷训练优于中、小负荷训练。这主要取决于中枢神经系统向运动单位发放?动的频率和强度。大负荷训练能使中枢神经系统发放的?动强度大、频率高,能最大限度激活运动单位尽可能达到有目的的和同步的活动。虽然大负荷训练使动作速度相应变慢,但能动员更多的运动单位,使肌肉产生的力量更大,因而训练效果明显优于中、小负荷。
在格斗功夫的实际训练中表明,大负荷慢速训练与快速训练对增长力量是一样有效。如我们在训练中,让拳手一条腿作慢速负重练习,而另一条腿作快速负重移动练习。每次训练课要每条腿以最大力量运动20秒,共练3次。其结果是,慢速训练的腿的力量,此快速训练的腿的力量提高快。
中、小负荷训练可以使肌肉产生快速收缩,能够发展爆发力。然而向中枢神经系统传入的刺激强度,可能还不足以诱发足够高的神经?动发放频率,完成全部运动单位的激活。这可能是用中、小负荷训练发展爆发力有限的塬因之一。
众多的格斗项目教练及运动员对大负荷和小负荷两种训练方法对肌肉收缩特徵方面的变代,进行了比较研究。A组?用最大力量的80%-90%十1千克的大负荷,每组完成1-4次:B组?用最大力量的30%的小负荷,完成5组,每组重复7次。8周训练后,两组运动员的力量都得到了不同程度的显着增长,而动作速度却只有用大负的A组运动员获得了明显的增长。这表明,为激活更多的运动单位参与活动,?用最大重量的30%的负荷量是不够的。
在发展爆发力的各因素中,最大力量起主导作用,最大力量的增长有助于爆发力的发展。如果一位拳手的相对力量没有提高,那么就应该在训练中安排最大力量的训练,不然此拳手专项爆发力的提高就会受阻。日常训练中,我们认为最大力量对于发展爆发力是极其重要的,实践中已证明了这一点,通常我们在训练中?用大重量的?铃练习,但对于初学者来说,不要盲目模仿。
(二)大幅度训练法:增加拳手练习动作的用力距离,在训练中可通过改进动作技术和发展其身体各部位关节的柔韧性来实现。但是一个好的力量训练计划必须要考虑到增加技术动作的加速距离,同时又要能提高技术动作的力量。凡是增加了动作幅度,又增加了动作幅度,又增加了肌肉力量的练习,其爆发力也会提高。
善肌肉柔韧性的关键是要在每个力量练习的动作中,都要把肌肉充分伸展,然后充分屈曲。爆发性动作要在肌肉处于充分伸展状态下开始,在完成动作幅度的最后阶段还要继续发展快速力量。因为在动作结束前,使动作的速度与力量持续不断地增加,是动作具备有爆发性用力的重要标?。即每次练习都要让技术动作做到完整和?确,在最后用力阶段承受最大阻力,这样肌肉可以得到更大的刺激。如果只用中等幅度的动作进行练习,那么既不会提高关节的柔韧性,也不会增加肌肉处于伸展状态时的爆发力。
在训练中,拳手应在放下举重负荷之前,将这种肌肉充分收缩的姿势坚持1秒。由于这种方式对训练的要求更高,因此大多数拳手由于肌肉不能充分收缩,不能坚持这1秒,而失去了承受发展力量的重要刺激机会。
我们认为,在进行负重训练时,要把超过最大动作幅度的练习包括在内。如果在同个类似的练习中进行选择,应该选择一个用力距离较大的那种练习。拳手在反覆作几次正确的动作主时,在肌肉处于充分收缩姿势时短暂地停留一下,使肌肉处于等长(静力性)收缩状态,肌肉的最大力量就可以得到充分增加。
(三)递增训练法:启用发展爆发力的训练手段,拳手应?用能使肌肉产生高强度快速收缩的练习手段。对于这些练习来说,动作的力量特徵和速度特徵的对此关?是极为典型的,即较大的力量表现在最短的时间内。在完成专项技术动作时,其爆发力发挥的特点是要在足够高的水平上,同时表现出力量性和速度性的运动可能性。这要求我们在训练中需要兼顾练习负荷与练习速度这两个因素的发展。
但是,在提高爆发力训练过程中,力量和速度这两个因素总在来说是难以和谐共存的,因为肌肉收缩用于对抗不同重量的负荷时,呈现出在最大用力情况下,负荷小则加速度大,而负荷增加,则加速度降低,直到运动完全终止(负荷超过人体的最大力量)。因此,过去那种既适合用
于发展力量又适用于发展速度传统方法,从某种程度上讲并不能够影响爆发力的提高。在实际的训练课程中,有许多拳手用这种传统方法而收效甚微。不知你是否也有这种感受?
运动实践证明,递增爆发力的速度和力量成份是发展爆发力的有效方法。然而,当?用大负荷训练时,最大力量和对抗这种负荷的肌肉收缩能力得到了提高,即有利于改善爆发力的力量成份,但肌肉的收缩速度却难以达到实际格斗对抗有限负荷所需的肌肉速度。当?用小负荷发展爆发力,有利于提高爆发力的速度成份,但力量成份又达不到实际格斗对抗中所需要做出的动作的肌肉收缩力量。因此,调节好力量与速度这两个因素的匹配关?,提高爆发力构成因素的综合整体效应,是发展爆发力的核心问题。爆发力具有专项技术特徵,不同的格斗动作都有其自身的爆发力用力特徵,设计和寻找出格斗爆发力训练中专项力量和专项速度的最优比例关?。
爆发力递增训练法的一般方法,就是?用渐增阻力法,保证负荷重量和动作速度稳固提高。不论?用何种负重训练时,每组练习所?用的负荷重量以能够用正确的动作举起6次的重量为?,随着一段时间的练习,随着拳手力量和速度的提高,此时应将负荷重量有所增加,因为用以前所使用的重量进行练习时,拳手已经能用正确的动作连续举起的次数超过6次。故需将负荷增加至只能完成6次的重量,如此反覆。这样,可使影响爆发力的力量和速度这两个因素得到交替、协调改善,有效地提高爆发力。要达到此目的,必须在训练计划中合理地安排好力量、速度和爆发力训练的强度、量、频率。
(四)超等长训练法:超等长练习指对肌肉进行快速动力性负荷牵拉从而产生爆发性肌肉收缩的练习。肌肉结构力学模型表明,肌肉在做离心收缩时,以弹性能的形式暂时贮存起的机械能在做向心收缩时释放出来,因而肌肉在离心收缩阶段被拉伸的长度与速度,决定了肌肉在离心收缩阶段被拉伸的长度与速度,决定了肌肉中弹性能的贮存和作用于肌梭的刺激强度,从而直接影响训练效果。从肌肉工作形式看,超等长训练的是肌肉,但从本质上看它训练的是神经系统。因此,肌肉拉伸和收缩的速度以及拉伸向收缩的速度以及拉伸向收缩转换的时间,这才是训练的焦点。
由前苏联生物力学家于1968年首先提出超等长训练概念。由于维氏着先是出的超等长训练是以跳深为代表的一些?击性跳跃练习,长期以来,众多专家、学者的研究都集中于下肢肌群。后来有克劳德尔等专家?用俯卧撑推起击掌作为手段,训练9周后发现实验组上肢爆发力显着提高。在实践中,一些专家提出了远高跳、转体跳、对掷(抛)实心球等各种超等长练习。由于练习方式的不同,其特点与产生的效果也不同,目前对这些动作还无权威性的归类。我国学者根据拉伸肌肉的作用力特徵,大致将这些练习归为?击式与拉簧式两种。
?击式是以跳深为典型代表的一类超等长练习,迫使肌肉拉长产生离心收缩的力是从高处落下时对人体产生的?击力。?击式超等长练习强度大,对发展神经肌肉系统的反应能力、肌肉的爆发力效果显着。按其动作结构可分:跳下后双脚向上纵跳、跳下后单足向上跳、跳下后双足向前蛙跳、跳下后单足向前蛙跳、跳上后转体跳。按跳下停留方式可分为反弹和无反弹二类。有反弹指从高处落下后迅速反弹跳起;无反弹指从高处跳下着地后不再作反弹跳起的练习。
拉簧式练习中,迫使肌肉拉长产生离心收缩的力是异侧肌群快速收缩产生的牵拉力或是克服身体、器械的重力。拉簧式超等长练习较?击式超等长练习的强度小,但牵拉幅度大,反弹效应强,有利于发展肌肉的弹性力量。如:抛实心球(向上抛或向前抛)。
在进行超等长练习中,跳深是一种典型超等长练习方法,且适合于格斗运动。所谓跳深练习,就是练习者站立在一定高度的箱子上,练习者从箱子上跳下后又迅速地向前纵跳,或是练习者从箱子上跳下后又迅速地跳上另一个箱子,两个箱子之间保持一定距离。这两种是比较常用的跳深练习。练习中,它使练习者的下肢肌肉先进行快速的离心收缩,紧接着爆发性地完成向心收缩,对提高练习者的支撑能力、快速力量,尤其是爆发力,有着其它练习方法无法相比的独特训练效果。维氏认为,在0.8-1.1米高度的箱子上跳深,训练效果最好,能满足一般练习者的训练需要。高度较低时,能使着地缓?与起跳的转换速度达到最大值;相反,力量训练的作用越大。低于0.8米的高度适合于初学者和青少年训练;超过1.1米或者以负重来增加跳深的难度,会增加着地缓?向快速蹬伸转换的时间,降低爆发性练习效果。前联邦德国的彼得茨?认为,最佳效果的跳深应由1米高度跳下并立即跳上另一个跳箱或沿地向前跳。而另一位运动专家赞侬认为,在助跑后跳远成绩在7.80-8.00米的男子练习跳远的专业运动员(一般练习者可能达不到这个成绩),最适宜的高度是0.85-0.95米,跳箱与练习者下跳落地的着陆点之间的间距为2.5米,紧接着沿地面向前跳远3.6-3.7米;成绩在6.5-6.6米的女子跳远运动员,最适宜的高度是0.6-0.7,跳箱与下落点间距为2.1米,随后沿地面跳远3.1-3.3米。
在进行跳深练习时,拳手应根据自己的训练水平及功夫特点安排训练,要求跳下后立即跳起、尽量高跳或远跳。选择跳得最高或最远的下落高度及距离进行练习,可有效地发展拳手的下肢爆发力。如?用较低高度,有利于发展弹跳速度;如?用较高高度,有利于发展最大力量。除进行上述跳深练习,还要多安排一些跳深加转体或侧跳等练习。以适应格斗运动的需要。
目前,有关跳深训练的有效组数、重复次数以及恢?规律研究较少。如无专业人士指导,拳手一般可?用每?2次,每次训练6-10次X6-10组,每组间歇2-3分?的休息时间。跳深练习对关节、肌肉、韧带的刺激较强,所以,在跳深训练前应有较好的一般力量训练基础,并根据拳手的实际力量基础来确定适合本人的合理跳深高度。
由于格斗运动对上肢爆发力也有较高的要求,故练习者可根据「跳深」及「超等长练习」的塬理方法来设计出可供发展上肢爆发力的训练方法。但拳手应练习中?用与专项技术相类似的动作形式来进行超等长性有肉收缩的训练。
(五)反应训练法:该方法主要是通过动力性练习的速度?击性负荷,刺激肌肉的本体感受器肌梭,强化牵张反射的效应,提高肌肉的反射性收缩力量。反应收缩形式是一种高强度活动的肌肉拉长收缩?期形式。就本质而言,反应训练法属于超等长训练,它能有效地增强肌肉爆发力。
该形式可通过各处中练习动作表现出来,一是以大强度跳跃为主的弹跳反应力,另一是以击打、鞭打、踢
踹为主的击打反应力。
如立定叁级跳和多级跳,连续的单脚跳和跨步跳、蛙跳、跳远、跳高、台阶跳、障碍跳等等。这些练习的负荷强度和密度的变化,可通过重复次数、沙衣、练习速度、标?物等因素来控制。如负重练习则一般负重量为体重的5%15%。可利用滑轮拉力器、橡皮筋、小哑铃、短棒等模仿击打、鞭打、投、踢踹等动作练习,每组次数一般为5-8次。还可?用大、小负荷对此交替练习,开始时?用克服大阻力的练习,随即突然减小阻力高速完成相同技术动作的练习。
值得注意的是,练习前要做好充分的?备活动,要确保动作的爆发性和正确性,应注意组间间歇,疲劳时应停止练习。
二、格斗功夫爆发力训练方的?用塬则及应注意的问题
(一)专项性塬则:从竞技运动训练学的角度来看,爆发力训练的一个重要目的就是提高格斗功夫练习者的专项力量,即直接为提高拳手的功夫水平服务。在发展爆发力的训练中必须遵循「专项性塬则」,即练习的动作幅度,动作方向、肌群的工人性质、爆发力的发挥速率,必须与完成专项技术动作(即格斗攻防动作)相符合。美国着名的力量训练专家约翰杰西在20世纪70年代就提出,运动员不应该在爆发力训练中过多地进行垂直面内的抗阻力练习。因为除去举重和赛跑外,几乎所有其它运动项目,尤其是格斗运动中更多地涉及到身体的旋转运动和额状面、矢状面的运动。这就要求我们跑跳投等动作结构尽可能与专项技术相一致,以发挥出最大的动作效率。
(二)负荷:爆发力训练时,既要发展主动肌的力量,又要注意发展其对抗肌群和协同肌的力量;?用的负荷不同,其效果也不同。要因人而异,合理安排负荷。训练时要集中注意力,做到「快速和瞬间的爆发生用力」。
(叁)根据实际调节训练:根据不同训练阶段的要求,递增爆发力构成的力量和速度两个成份,这样可避免爆发力的发展停滞不前。
(四)加强专项技术训练:加强格斗运动专项攻防技术动作训练,提高肌肉的控制能力和发力前的伸展放?能力。如果发力前有关肌群处于紧张状态,造成用力方向,用力角度不正确,导致了正确技术的用力工作距离缩短,而影响爆发力的充分发挥。
(五)爆发力训练中的间歇时间:爆发力的训练需要消耗相当高的「神经能量」,练习的组间恢?时间要相对较长(3-4分?),因为在提高爆发力的练习中,最佳的效果要依赖于中枢神经向运动单位发放高频率的?动。为了确保动作的爆发性用力特徵,应该避免疲劳。
(六)注意放?练习:练习间或练习后,做一些徒手伸展放?练习,可使肌肉保持快速收缩能力。主动肌收缩,对抗肌放?,动作协调配合,减小主动肌收缩的阻力,收缩速度增大。
(七)切合实际:拳手在进行爆发力练习时,应根据自身的力量基础,现有学习条件来确定,设计出适合自身的爆发力的训练方法。并随着训练经验的丰富,来不断完善训练计划,别忘了多学习有关于发展、提高爆发力的理论知识及训练方法,以此来充实自己,更好地为提高爆发力,进而提高自己的格斗功夫来服务。上述内容,主要是从运动训练学的角度出发,并结合格斗功夫中训练的实际情形,总结出的一些有关于格斗功夫练习者如何提升,练习、认识格斗运动中的爆发力。以此,让其认识到科学、有效的爆发力练习方法,从而远离那些看似神奇,实则收效甚微,甚至是白费人力、物人的练习方法。以科学的态度来打造一身超强的格斗爆发功力。
一周四练的健身计划表
大家应该知道健身不可以每天不断的进行，健身是一项长久的事情，我们不仅需要坚持很长的时间，而且在时间的跨度上，还要选择好，如果每天都进行锻炼，可能没有时间留下来休息，正常来说，一周锻炼四次或者是三次都是比较适合的，那接下来我们就一起来看一下，一周四练的健身计划表吧！
周一：腹肌+腿部
首先，刚开始进行健身的时候可以着重的针对腿部和腹部进行锻炼，饮食上也是同样要搭配好的，再选择早餐的时候，我们可以吃一些燕麦，加上牛奶，午餐时可以吃牛排为主食，并且搭配上一些蔬菜，比如说生菜或者是西兰花，如果大家想要增肌的话，可以多吃一些西兰花。晚餐搭配简单一些，利用粗粮来替代主食。腹部和腿部要想进行锻炼的话，可以做收腹跳这项运动，对于锻炼效果来说是相当明显的，尤其是针对腹部，可以很快的刺激出腹部的肌肉，让大家的形态变好看。
周三：胸肌
我们应该也都知道，要想将自己的身材锻炼好的话，胸肌是不能够错过的一个锻炼部位，我们在做胸肌锻炼的时候，可以利用俯卧撑这项运动，平时如果觉得俯卧撑锻炼效果不够的话，也可以利用宽距俯卧撑进行锻炼，宽距俯卧撑对于胸肌的锻炼是比较强的。在饮食上可以选择早餐吃牛奶加水煮鸡蛋和坚果，午餐可以选择通心粉或者是米饭来搭配鱼肉和虾肉，蔬菜也是不能落下的。晚餐的时候可以选择小米粥，或者是一些粗粮搭配青菜。
周五：手臂肌肉
手臂肌肉锻炼出来以后，我们的力量也会提升，我们先从饮食上开始早餐的时候最好是选择水蒸蛋加上牛油果，午餐选择鸡胸肉和米饭搭配，加上西兰花，晚餐可以选择紫薯，加上燕麦搭配酸奶。进行手臂力量的锻炼时，我们可以利用提重物来进行锻炼，或者是搭配引体向上这项运动一起来进行。
周日：腿部+臀部
身体中比较重要的就是比例，能够影响比例的就是腿部的形态以及臀部的形态，做深蹲能够非常好的修正下半身的比例，那么，在饮食上，我们可以选择燕麦搭配白馒头作为早餐，午餐吃米饭和金枪鱼搭配牛排，晚餐可以吃番茄蛋汤和通心粉。深蹲对于提拉臀部有很好的效果，而且也能帮我们把腿部多余的脂肪给去除，还可以有效地增强我们身体的综合素质。
通常新手在刚开始锻炼的时候，一周三次都是足够的，我们进行一周四次的锻炼，也已经是非常多了，所以说不用再添加任何的运动。
篮球运动提高弹跳力和爆发力的训练计划
跟腱是什么，跟腱是连接跟骨与比目鱼肌和腓肠肌之间的一条肌腱。是人体中最粗大，最重要的一条肌腱，负责脚踝的屈伸，决定人体的跳跃，跑动，长度约为15CM。
由此我们便发现了第一个起争议的地方，即跟腱的长度。
按照科学定义中，跟腱的长度基本在大约15CM左右，也就是说这点与天生并无关系，可能A的跟腱是15.6CM，B的是14.8CM，但这两者间并无多么大的实际差距，与我们平日里听到的什么科比28CM，乔丹30CM这种说法想去甚远。下面附一张当年08奥运会刘翔受伤时，门户网站对于跟腱和刘翔伤病的分析：
由图中可以很明显看出跟腱的长度和位置，我想应该不会有人说这个15CM长的跟腱指的只是刘翔本身的跟腱长度吧，因为看过他比赛都知道刘翔的身高，也都知道刘翔的小腿是什么概念。至于跟腱的位置，我们从图中看到了，跟腱是被外层的肌肤所包裹住的，也就是说如果你的小腿肌肉比较发达，或者脂肪比较多，那么是无法从肉眼上就直接观察出跟腱的长短的。那么为什么我们还能有什么跟腱28CM，30CM这种观点呢，我想大概出自两个原因：
A，自卑心理：通过这种数据来为自己的不行，或者不努力找借口
B，错误了理解跟腱与肌腱的关系：很多朋友把从足跟到小腿肚子，即腓肠肌的距离定义为跟腱的长度，故由此我们发现
这样看来麦迪的跟腱确实非常长，但是跟腱真的就是这么定义么?显然不是!因为我们把跟腱和肌腱这两个词语混为一谈了。跟腱是肌腱的一种，人体只有有肌肉的地方就有肌腱，但并不是说人体只要有肌肉的地方就有跟腱。跟腱决定着人体的跑动和跳跃，但肌腱可不一定就决定人体的跳跃和跑动，不能说因为跟腱是肌腱的一种，就把肌腱的长度定义为跟腱的长度，这显然是不正确的。那么究竟跟腱的长度为什么会出现这么大误区呢?因为很多人都忽略掉了比目鱼肌，跟腱从足跟开始，到比目鱼肌即停止，再往上就是肌腱而非跟腱了。从图中看出跟腱的正确长度和比目鱼肌，腓肠肌的位置：。而由此我们看出跟腱的真实长短，根本不可能出现什么20CM，30CM，因为你的肌肉在那里，你的跟腱连接的是足跟和比目鱼肌以及腓肠肌。我不否认有的人可能跟腱确实短，确实先天发育有问题，不然也不会有跟腱延长术这种手术，但不会有人跟腱天生就比15CM长多少，长到18CM，20CM，甚至30CM这种天文数字。所以凡是一看到这种数字，你只能报以会心的微笑。15CM的跟腱天生是没什么差别的，那我们有没有什么方法来在后天改变或者拉长呢?这就引发了第二个误区，即跟腱是可以拉长的。
跟腱究竟能否拉长?
答案必须是否定的，因为我们知道比目鱼肌与腓肠肌，特别是比目鱼肌自身的位置是不会受训练或者外力手段把它拉长的。所以，连接足跟的跟腱自然而然也不会随之拉长。我们日常里所认为的科比，麦迪，艾佛森的跟腱长，前文说到了，其实是肌腱长，而非你的跟腱长。也就是说跟腱无法变化，但是肌腱确实是可以变化的。不过这里一定要再重申一点，比目鱼肌，腓肠肌等肌腱本身并不直接决定人体的跑动与跳跃，人体跑动与跳跃最直接决定的是跟腱，这也是为何武侠小说中废人武功要挑断脚筋，所谓的脚筋就是跟腱，你见有哪个人废人武功时，在腿肚子上划拉的。而我们通过一定的训练是可以让肌腱发生变化的，比如提踵这种训练。有很多人在提踵后发现自己的所谓的跟腱长度有变化，其实这只是一种假象，因为你的跟腱长度并没有变，变得是你的小腿的腓肠肌，即腿肚子因为肌肉训练更加紧凑，更加结实，自然而然在视觉上造成了小腿肚子的提升，但前文说过了，跟腱的长度并不是腿肚子到足跟骨的距离，所以这种提升自然而然也就是一种假象，是一种错误。此外，前文中我们提到过跟腱延长术这种手术，可以延长跟腱，但是许多年轻人不要对此报以幻想，因为他针对的是先天有内翻足，畸形足或者跟腱挛缩的人，而且这个手术的年龄一般偏低，如果你在12岁以上那么做这个手术很复杂，也很困难。所以不要再抱有跟腱是可以变化，或者说是先天决定的。所谓的黑人先天就比黄种人跟腱长这种论据也不要再有了，因为跟腱很难通过肉眼去判断，你亲自去检测了吗?你怎么就知道黑人比你跟腱长?
既然明白了跟腱的先天因素，以及后天变化因素，我们再来看看跟腱的作用。
跟腱的作用：
跟腱是决定着人体的跑动和跳跃最基本的部位，就算你有强大的大腿，足够的臀部肌肉，但如果没有跟腱，那么你的力无法传递到脚面上，你连最基本的移动都完成不了。这也解释了为何很多人抱怨刘翔在奥运会时应当坚持跑下来，那么成绩不理想。但是跟腱的伤病就是这样，一旦跟腱出了问题，他不是你想坚持就可以坚持的，就算你其余肌肉，关节都正常，但一个跟腱就能要了一个运动员的职业生涯。所以，跟腱是根本，跟腱自然而然也对弹跳起着作用，因为这个不一定是相互的，你没有跟腱自然也跳不起来，但是你跳多高与跟腱本身的关系大小则不一定。
跟腱对于弹跳的意义：
这里我们首先要明白一个概念，即跟腱与弹跳的关系同大腿与核心肌肉的关系不一样。大腿与核心肌肉是相互决定的，核心肌肉群强大，自然而然大腿也必须要强大，因为如果你核心肌肉群强大，大腿薄弱的话，根本无法支撑强大的躯干，因为大腿的好坏直接决定着对于膝盖的包裹和保护。同样，大腿的强大必然核心肌肉也强大，因为要想练出好的大腿，必须要有充分的核心力量，否则全蹲，硬拉这种根本无法有高水平。但是跟腱与弹跳则无这种关系，弹跳好，跟腱肯定好，因为你要跳得高必须跟腱足够强大和粗壮。但是跟腱好，弹跳却未必好，这点就是我们下面要介绍的：
其实跟腱与弹跳有关这个概念我不知道是什么时候引进或者产生的，从我刚接触篮球开始我就知道有这么一个概念，所以我每天都去提踵，但是一直提到我在法国被球队选中我的弹跳也没有什么质的变化，或者说比别人强多少。反而是在球队训练时，基本不用提踵的方法去训练，弹跳反而得到了非常大的提升。由此我就想，为什么不练它反而更好?它与弹跳间到底有什么联系?下面我们分析下弹跳的过程：众所周知，人体弹跳发力的根本来源是大腿肌肉，这点是毋庸置疑的。所以如果你想跳的高第一步要满足的必定是大腿肌肉要具备一定水平;其次，大腿发力时，力量指向是向下的，通过跟腱传递到脚踝和脚面，如果踝关节和跟腱的粗壮度不够，那么无法承受大腿的发力，自然会卸去一部分力量，导致反馈到地面的力量减少。所以凡是弹跳好的人，一般踝关节也比较粗壮;接着由于反作用力，力量往上传递到臀部，带动身体离开地面，所以臀部好坏也是决定一个*河蟹*跳的关键;最后通过摆臂，伸展手臂等动作带动上半身极限延展，完成最大摸高。由此看来，在弹跳中，跟腱起的主要是传递的作用，弹跳的真正高低与大腿，臀部，踝关节有着密不可分的联系。因此我们无法说跟腱好，弹跳就一定好。
用心的朋友可能会就此发现一个问题，跟腱既然起传递作用，那么跟腱的好坏是否对弹跳速度有着影响呢?答案是肯定的，跟腱越强，或者说小腿肌肉越强，那么你的力的传递速度自然越快，相应的你的跑动，弹跳的速度都会很快。所有的短距离竞赛运动员，或者跳远运动员，跳高运动员自身的跟腱必定是非常强大的。而跟腱的强度是可以通过训练去提高的，注意，这里所说的是跟腱的强度，而非长度。
相信大家此时已经对跟腱有了一定的了解，我们再来介绍一下小腿的几个误区和观点，跟腱的训练方法也会在介绍完小腿后，与小腿一起进行讲解。
一，小腿纤细=弹跳发达：
这个概念不能说是错的，但也不能说是对的。为什么呢，因为他适用的人群不同。对于广大业余爱好者来讲，这绝对是一个错误的观点，但是对于NBA等职业球员来说，这个观点也要相对分开来看。首先小腿纤细的原因是因为这个人小腿脂肪含量极低，脂肪含量低，自然体重就轻，体重轻自然移动能力就迅速，移动能力就迅速，相应的弹跳高度就会高。这个推论看似没有任何问题，但仔细想来，我们发现这里面忽略了两个最重要的观点，就是跟腱的强壮和肌肉的数量以及质量。NBA的球星小腿纤细，但是人家的跟腱强度足够强大，小腿肌肉也足够发达，是因为人家通过专业的训练方式去提高。而业余爱好者呢?训练小腿的方法90%我相信都是提踵，或者提踵的各种变形方法，而这对于健美爱好者来讲是足够的，但对于篮球运动员所要求的提高小腿肌肉和跟腱强度是远远不够的。而你的跟腱强度不够，小腿肌肉不发达，试问你要靠什么去弹跳?并且，小腿与大腿一样，都与膝盖有着千丝万缕的联系，大腿一旦强大，小腿纤细，那么对于膝盖的压力和支撑自然就有很大的问题。你可以说我不要大腿强大不就完事儿了么，那我只能说你根本不懂篮球，你见哪个篮球运动员敢拍胸脯说我不需要练大腿，不需要大腿的强大。所以，无论是从运动，弹跳还是伤病来看，业余爱好者盲目的让小腿纤细无异于自掘坟墓。
至于我说对于NBA等职业球员来说，这个观点也要分开来看，是要根据具体情况分析的。众所周知，人是有比例的，你上身强壮就容易显得下身纤细，甚至显得你个子不高。比如很多人都说科比腿细，但是你没有考虑到他的身高，他有198，一说现在201的身高，打个比方，如果我180，我的小腿40CM粗，科比也40CM，那么相对的他看着肯定比我细多了，这个道理就好比你把一张纸揉成团，自然比把它拉开显得粗一样;当然我们不排除有些人确实腿很细，比如艾佛森，杜兰特，T-MAC等，但是在这些球员身上你能发现一个问题，就是他们本身体积并不大。如果有学过医学，或者服装的朋友可能明白人的小腿，手臂，脖颈的粗度一般都是1:1:1，所以你能发现AI的小腿是很纤细，但AI整个人体积也不大;除此之外，NBA里面还有一部分人小腿比较粗壮，但并不影响本身的运动能力，最典型的就是内特，当然你可以说他本身个子矮，如果从比例上讲他可能也不是那么粗。你可以找比他更适合的例子来看，比如保罗和德隆，我相信没有人会说保罗或者德隆运动能力不行吧。所以说，如果单纯的讲小腿纤细就等于弹跳发达，或者运动能力出色这种说法是比较片面的。
二，小腿纤细=天生肤色
这个观点也是比较可笑的，因为有些人把它跟黑人的小腿纤细类比到一起，我还是那句话，你亲自去量黑人的小腿有多细了么?我记得我们在当时赛季前体检的时候因为要给每个球员做护具，所以把腿围，臂围等各个维度都量了一遍，我记得当时我的小腿是41，跟我一个位置的一个黑人朋友比我高2CM，腿看着比我细多了，结果我拿过来一看，丫比我还粗1CM呢，我就纳闷了，怎么可能还比我粗呢，难道尺子有问题了。后来我想明白了，因为这个跟肤色有着关系，你想啊，为什么十女九丝，九丝八黑啊，因为黑色显瘦啊。这就跟健美比赛抹油彩的概念是一样的。特别是白种人和黄种人，如果不摸油彩，你看看那肌肉完全是俩概念。所以说把小腿纤细等于肤色这个观点显然也是有问题的。
至于小腿纤细是天生的这个观点就更好解释了，你试试你不怎么吃饭，你节食，你看看肌肉和体重掉不掉。而肌肉掉可不是说一部分掉，他是全身都掉，到时候你小腿自然就瘦下来了，而天生纤细这个观点自然也就不攻自破了。
三，小腿爆发力
这个观点不能说可笑，也不能说错误，只能说片面，因为这个观点是片面的看待了爆发力的问题。什么是爆发力?爆发力是在最快时间内，最快速度释放最大力量。力量是基础，你没有力量，那释放的是最快速度。因此有的朋友看到这里就去练大重量的提踵，但是你忽略了速度的问题，提踵对于速度的提高不大，你练出来的那只能是绝对力量。因此有的朋友看到这里就去练快速的大重量的提踵，但是你忽略了速度的本义，你提高的只是提踵的速度，跟爆发力所需的速度风马牛不相及。所以有的朋友看到这里就去练短跑，但你没想过短跑你跑出来的只是水平的爆发力，跟你想的弹跳这种垂直爆发力大相径庭。可能有人会反驳，你看博尔特呢，你看人家的弹跳呢?我同样反问，你看到博尔特练得高翻了么?你以为人家只每天练短跑啊?谁的爆发力是最好的?应该是举重运动员，因为他们既拥有弹跳高度，又不缺少短距离速度，更具备强大的力量水平。
爆发力是个综合的技能，是全身肌肉和神经控制的产物，你不能单纯的说小腿爆发力，这显然是片面的。所以那些练小腿爆发力90%的都去练提踵，这种方法自然是错误，也是无效的。因为你练了提踵，提踵根本不是爆发力动作，你要获取爆发力，必须要训练爆发力动作：
四，爆发力动作
爆发力动作必须是满足一定重量，快速度，高协调性才可以完成或者不走样的动作，特别是快速度和高协调性非常重要。所以，提踵明显不是爆发力动作，因为我提的快慢跟我能否提起来完全无关。所以我写的几个弹跳计划从来没单独列对于提踵的训练。提踵对于健美运动员的小腿训练而言足够，但是对于我们打篮球所需要的爆发力和跟腱强度而言远远不够;所以，深蹲，卧推也不是爆发力动作，因为深蹲和卧推只要不是大重量那么速度快慢并不影响完成，而且对于协调性要求并不高。那么什么是爆发力动作呢?你可以试试抓举，高抓，宽拉，挺举，借力推，高翻等举重动作，你会发现即使重量不大，如果你的速度不快，协调能力不好，那么你根本完不成动作，即使完成了，那也走样走到美利坚去了。这也解释了为什么举重很多人学了3月还入不了门，因为对于力量，速度，协调要求都太高了。而爆发力本身是非常高的一项技能，是所有技能里面最难练的，也是最复杂的。
有的训练者看到这里可能就晕了，那小腿如果不练提踵，那可怎么办啊，下面我们就从爆发力和伤病这两个角度来介绍跟腱和小腿的训练方法。这里要注意两点：1，跟腱和小腿是不分家的，不能说我训练跟腱就不训练小腿。2，弹跳归为爆发力，这个应该都明白。因为爆发力有垂直和水平两种，而弹跳只是垂直，我想没有人不希望自己水平方向上也有爆发力吧。
爆发力小腿与跟腱训练：
1，全蹲：这个看似风马牛不相及的动作但是必须要做，因为没有全蹲，就没有腿部力量，没有腿部力量，下面的训练无从谈起，这是基础。
2，硬拉：道理同训练1
3，宽拉与窄拉：宽拉与窄拉在翻站，抓，挺中发挥极大作用，是爆发力训练的入门动作。要求训练者在训练时当杠铃拉到臀部时陡然发力，耸肩，提踵，自然对于小腿和跟腱的训练有着极大的好处。这个动作如果没有快速和协调完成，那么基本会做得非常难看。附一个窄拉的视频：
4，高翻：在拉的动作训练到一定水平后可以加入高翻的动作，高翻主要在于一定要翻不起来，不是靠身体晃起来，一定要让自己离地，而不是脚尖延展，做提踵。这样对于我们所需要的爆发力训练来讲才是好的。附一个高翻训练视频：
5，高翻挺挺举：
高翻挺即在高翻的基础上加入了借力挺的动作，相当于一个没有下蹲的挺举，这个动作对于抓举技术掌握不好的人来说，是一个分段训练爆发力的好方法，特别是对于上下肢不是非常协调的爱好者而言，可以先从这个技术入手，在熟练以后可以转向挺举训练。挺举视频一搜一大把，这里不专门黏贴了。
6，借力挺借力推：
借力挺和借力推其实就是借助腿部，腰部，臀部的力量完成借力的站姿推举，对于提高上下肢的配合能力，上肢肩部力量，下肢的侧膝力量都有很好效果，特别是因为很多爱好者采用弓箭步的方式，会对于膝盖的稳定有一定的训练效果。方法同样比较简单，即挺举的上送过程，这里也不专门贴视频了。
7，高抓抓举：
这两个动作是最好的训练弹跳的动作，比什么AA4啊，全蹲啊，哑铃跳啊都要好太多太多，但是这个动作却是最难做的一个动作，也是为什么我写的弹跳计划里面从来没有这个动作的原因，因为面向新手太困难，我当时也是在练了差不多4个月的高抓后，才能把抓举做好，虽然那时候弹跳已经有了很大的提升。高抓等之所以是训练弹跳的最好动作，因为他最像弹跳，你可以看看，抓举的动作基本上就是弹跳的动作，只是有预蹲幅度的不同，因此选择更类似的高抓，效果会更好。
五，伤病恢复动作
这里主推一个动作跟小腿有关系的，因为其与伤病恢复与保养得动作基本都是与大腿相关。
六，整体训练安排：
1，对于新手：
我建议对于新手而言，可以从反向提踵+全蹲+硬拉+窄拉组合成一个爆发力训练计划，但注意要把全蹲和硬拉分开，一周内这两者只能训练一次，但是可以多次训练反向提踵和窄拉。
2，对于初级：
我建议可以从在新手计划的基础上加入短跑，因为短跑所需的水平爆发力是非常难训练的，而且短跑要求强大的心肺能力和肌肉水平，加强短跑的训练对于进一步提高水平有着不错的效果。
3，对于中级：
我建议可以在新手计划的基础上加入宽拉，高翻，不做短跑，这样可以迅速帮助你迈向更高级的训练方案。
4，对于中高级：
我建议可以在中级计划基础上加入高翻挺，挺举，短跑，这样计划就逐渐趋于完美。
5，对于高级：
我建议可以在中高级计划基础上加入抓举，高抓和蛙跳，去掉硬拉。在一周的时间内，全蹲一周安排三次，抓举安排三次，挺举安排三次，窄拉安排两次，宽拉安排三次，把休息时间减少为只有一天，有五天的时间来训练全蹲等举重周边的训练方法，一天的时间做短跑，蛙跳，摸高等弹跳，速度类练习。这样一来你的训练计划不会过于专注于举重，还会更加针对运动中的跑跳能力，只是这种方法相对于需要更高的训练水平和恢复能力。
6，对于所有阶段：
刚才忘了一条这里补上，即所有水平的训练者要注意辅助动作，爆发力训练动作要满足力量，速度和协调性，因此这三个技能的辅助动作日常一定要做。其中力量和速度的问题因为我们的计划中几乎都包括，而且因为本身需要时间去恢复的原因，所以不用再多做安排。但是协调则不然，一定要对于协调性在日常多下功夫，而协调本身是不用担心恢复时间的，你可以多一周3-5次都训练协调性。而至于协调性训练，你可以通过攀爬，游泳等技巧性高的训练，或者通过绳索，协调*河蟹*材，弹力带等器械进行训练，这个问题以后有时间也会再单独说明。
以上便是对于小腿，跟腱种种是是非非和训练方法的介绍。
新手健身计划一周四练
我们都知道，健身虽然说要坚持，但并不是每天都要进行的，因为我们在进行健身之后，肌肉会撕裂，接下来就是比较需要大家留出一些时间，让肌肉进行修复的，那么大家知道新手健身计划一周四练应该如何制定了？那接下来我们就一起来制定一下吧！
周一：腹肌+腿部
周一再刚开始进行锻炼的时候可以着重的锻炼腹部和腿部，首先我们也要在饮食上做好规划。早餐：燕麦片+牛奶，午餐：牛排+西兰花，晚餐：土豆+酸奶+生菜。要想加腿部和腹部，同时都锻炼到的话，最好的运动就是收腹跳，这项运动是能够同时锻炼到腹部和腿部的，并且锻炼的效果还是比较明显的。收腹的时候要进行预热，做好热身运动之后，将腹部收紧进行弹跳的锻炼，得到充分锻炼过后，腿部鸡肉也是会迅速的增长的，另外，经常做这项运动也是能够很有效的刺激腹部，让我们的腹肌，快速的长出来。
周三：胸肌
胸肌是我们平时进行锻炼，比较容易忽略了一个部位，胸部的锻炼也是十分重要的，不论是男还是女。饮食搭配上可以早餐：水蒸蛋+一把坚果，午餐：半碗米饭+鱼肉+豆荚，晚餐：糙米粥+青菜。进行胸部的锻炼其实可以用我们平时最常见的一种运动，那就是俯卧撑，俯卧撑这项运动还不需要运动器材就可以完成，我们平时在家里有空余的时间就可以多做一些俯卧撑。如果动作标准的话，经常做俯卧撑，能够在塑造胸部的同时，也能将身体其他部位锻炼到。
周五：手臂肌肉
手臂肌肉是能够考验大家上肢力量的，所以在这个部位的锻炼上面，也应该花一些心思。首先，我们也是要从饮食上开始入手，早餐：水煮蛋+牛奶，午餐：通心粉洗碗+生菜，晚餐：红薯+水果。上肢力量能够让我们在提升以后，在其他运动上面有很大的帮助，比如说我们在力量提升以后，提重物都会变得轻松很多。另外，通过引体向上能够很有效的锻炼上肢力量，而且引体向上这项训练虽然说有一定的运动强度，但是经常进行锻炼的话，慢慢的增加数量就可以了。
周日：腿部+臀部
周日的时候，大家可以进行腿部和臀部的运动，这个运动是有比较好的，对我们下半身整体形态的修正作用的。早餐：水蒸蛋+坚果+酸奶，午餐：半碗米饭+西兰花+金枪鱼，晚餐：番茄+鸡蛋+土豆。说到能够同时锻炼腿部和臀部的肌肉的动作，那我们就不得不想到深蹲了。山东是一个能够帮助大家锻炼到身体，并且很全能的一项运动，对于腿部的股四头肌有最大的锻炼作用，另外，对于臀部也是有提拉的作用的，不仅能够加强我们的身体素质，也能实打实的锻炼，导致两个部位。
一周进行四次的锻炼是非常足够的，也是能够留出更多的时间给大家的肌肉进行修复。
