当你很认真的对对待健身和减脂，你会注意到加速减脂和健身最好的方法实际上是高强度的有氧，并用极短的时间进行恢复。
这些被称作HIIT-高强度间歇训练，在HIIT定义的范畴里，以时间和极限强度被重新定义的部分会被叫做Tabata。
Tabata最大的特点是将无氧和有氧结合，在几分钟内完成锻炼。它需要进行20秒的运动，然手休息10秒，如此间歇进行总共4分钟。
虽然仅仅需要4分钟，但是Tabata绝对是让你在短时间内看到结果的必杀技，让我们进一步的来了解它的工作原理以及好处！
Tabata运动系统是90年代中期，日本的研究者IzumiTabata博士通过对奥林匹克速度滑冰的研究发现20秒超强的训练后，进行短暂10秒的休息，如此重复4分钟，会让你在无氧或者有氧锻炼中获取最大的效果，而肌肉质量却不会得到任何的损失。
和稳定心率的有氧相比，Tabata绝对是一个冠军运动。
包含一开始的热身和收操，最原始的Tabata一共界定16分钟的运动时间。这对于那些讨厌有氧的人来说，绝对是一件快乐高效的获取有氧效果的方法，但是不要将它和轻松混淆！
乳酸的产生和心肺的高速运作，这个四分钟的运动程序会让你获取比其他长时间有氧还要高效的效果。
可以确定的是，HIIT有氧和循环训练都是以高低强度训练交替为原则。只有Tabata训练程序在研究中显示出好处。
Tabata（和HIIT）训练都会为那些想要保持肌肉质量的人带来好处。不同于传统的有氧，高强度间歇运动可以更好的构建和维持肌肉质量，因为它们作用于快肌---这是一种容易生长的肌肉纤维。
做一个10分钟的有氧热身；
全力进行20秒，休息10秒；
重复20秒运动和10秒休息的过程八次！（总共4分钟）
接受后进行2分钟的收操—cooldown
每周进行3-5次；
选择有氧设备，可以方便调整阻力；
如果身体长时间使用一种设备，会慢慢适应这个频率。所以要经常的更换不同的设备，让身体处于不适应状态！
如果要Tabata发挥最大的效果，请在力量训练之后进行Tabata训练，这会彻底消耗你的脂肪；
初学者，可以缓慢的适应，以最后适应全力做八次!
尽管Tabata的设计者一开始并没有力量训练的设计，但是如果将Tabata的训练方式作为你训练的结束动作会是更好的增肌减脂方法。
除了加强你的心肺功能，这样的安排会让你的肌肉增加泵感！这是我们所享受的，因为你知道肌肉不仅仅需要营养进行生长，更重要的是，强度已经被证明是肌肉生长的关键！
如果你已经开始试图寻找Tabata在力量训练中的应用，那么接下来就是一些对你很有帮助的建议：
█选择一个多关节的动作，这会让你的肌肉水平更高的维持和增长；
█避免一开始就让困难的动作阻碍你的进展，一个史密斯肩上推举会比哑铃肩上推举好的多；
█Tabata实际上是几次极限的挑战，既然如此，器械运动要比自由力量让你更好遵循动作的标准，尤其是当你已经感觉到疲劳的时候。最好的建议是，器械胸部推举锻炼胸部，器械划船锻炼背部，以及史密斯器械深蹲或者腿举锻炼腿部！
█努力快速完成你的计划，选择一个你能够完成12-15次的重量，这可以让你更好的维持你的动作形式，遵循严格的时间，而不是次数；
█选择一个秒表或者手机有时间应用来确保你时间的准确性，因为当你快到极限的时候，你对时间是很难把握的的；
█全身运动的Tabata可以更好的协调你的身体，你可以使用自体重或者壶铃来完成力量训练！
无论你是一个运动的高手还是新手，这个以时间和极限为标准的运动，可以让你更好的锻炼提升自己，不要害怕去尝试，尝试会让你进步，让你对运动保持更高的兴趣！
实际上，如果你将Tabata运动作为你力量训练的最后结束动作，它可以让你更好的享受疲劳，这对你的肌肉意味着什么，你很清楚！
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四分钟床上健身，有效又省时
铺床：你以前用什么动作整理床铺?现在试试这个：上半身俯在床上，双手蛙泳式在床上缓慢地划动，尽量伸展上肢。
时间：1分钟(30次，动作过程中深呼吸
效力点：肩、上臂。
侧躺: 侧立在床边(与床保持20公分距离)，左右脚交叉，以髋关节为轴，上身侧躺于床面,双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。
时间：1分钟
效力点：伸展腹外斜肌，产生细腰的效果。
推床: 推之前确定你根本推不动这张床。然后开始：双手撑住床沿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。
时间：1分钟
(“推床”式可单独进行强化练习，每组20～30次，重复2～3组，打造完美下半身线条
效力点：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长小腿肌肉。
平躺：上半身平躺在床上，臀部在床沿外，双腿抬起平伸，双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上，高度与床同高)呼气双腿绷直，腹肌用力，收紧臀部，吸气，放松。
时间：1分钟
效力点：收紧大腿、臀部和腹部。
（实习编辑：龙伟权）
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四分钟Tabata训练真的有那么神奇吗？
没时间健身，每天只需4分钟，让你达到饶绍脂肪的效果？
四分钟暴汗，让你瘦成一条闪电？
四分钟Tabata高强度训练真的有那么神奇吗？
什么是Tabata
日本的田畑泉(Izumi）教授在1997年提出的高强度间歇Tabata的雏形，为的是帮助运动员提升运动表现！它对9名大学运动员进行测试，用170%最大摄氧量进行20秒脚踏车冲刺并休息10秒，进行7组(约4分钟)，连续六周!
来发现这模式能显着增加心肺能力，减少脂肪，并同时增进肌力。后人便将这模组以TABATA做命名，并且这篇文献被引用无数次，甚至登上体能训练的教科书中!
但是，事情的发展可能没有那么简单！很多所谓的健身达人或教练，因为想要吸引关注度，开始打着4分钟的诱人标题，来忽悠小学生了！
一个只要四分钟就能让你快速燃脂的陷阱！
1.你做的根本就不是Tabata
什么叫做170%最大摄氧量?若以100%最大摄氧量来说大约等于90%的最大心跳率，一般人慢跑的强度约在60-70左右，全力冲刺大概是90%+以上，在爆炸现场全力脱逃约是心跳最大值(可能是110%最大摄氧量或更高)。
因此大部分人所做的强度根本达不到！最多可能只是循环训练或超级组而已！
2.没时间运动，每天只要花4~8分钟，就可以达到平常有氧运动30分钟~1个小时的效果?
Tabata的初衷是为了提升运动员的运动表现，对于没有任何运动基础，体能状况堪忧的普通人来说根本就是不可能！
再来，那些没有时间运动的人，或者说没有系统训练的人，根本就无法保证动作的质量！连动作都做不标准，又如何在高强度条件下训练呢？
胡练的结果就是没有效果并且难以持久，你需要审视自己，从最基本的学习动作开始！
3.因为高强度，爆发式的训练，会造成肌纤微受损，这两者都会在运动后产生EPOC，也就是所谓的后燃效应，身体会在运动后的24小时内，继续消耗氧气，并且修复受损的肌肉，这过程会让你持续燃烧热量，而达到减脂的效果?
就像之前讲得一样，你以为的强度实际上可能没达到标准，且长度仅四分钟，后燃效应能为身体带来多少正面效应?
任何高强度运动都是从基础的低强度开始！如果你许久没运动，连爬几层楼梯都气喘吁吁。还是建议你从构建基础的有氧能力开始，加入一些重量训练来慢慢构建肌力。然后有点基础了在开始尝试强度递增的间歇运动，最后等你有了足够的体能之后再来考虑进行高强度的tabata训练！
4.随便几个动作组合一下就是tabata?
你可以在网上看到各种tabata示范视频，但里面的动作大部分都是各种徒手的小动作，比如空手深蹲，平板支撑，卷腹，抬腿等等！重点是视频示范的人根本就不会健身！！
这些动作真的能让你达到全力冲刺的强度吗?答案是不可能！
不是所有运动20秒休息10秒的运动就能叫tabata。不是随便找几个动作组合一下就叫tabata！不要把事情想的过于简单！
要想达到tabata的强度，必须是全身性的复合动作，并有挑战性的负荷！很多空手动作，单关节的动作完全达不到强度！
5.Tabata研究证实能增加心肺能力外，同时增加肌力。
是的没错，设计得宜是能同时增加，但对于想提升肌肉量或肌力的人，有规划的开始重量训练会比高强度间歇更有效!所以反问自己，你的目标是什么?
6.达不到170%强度怎么办?
事实上，TABATA教授当初用9名体育选手作这实验，有三名选手是无法跟完所有课表而提早衰竭(所以可见要达到效果强度是要很超级无敌高的)。
因此有个变通的方法，在2013年Klika等人发表的文献指出，多数人无法用超过100%摄氧量完成高强度间歇，因此变通的方式是以90-100%最大摄氧量(相当于90%最大心跳率附近)，并将时间拉长至少20分钟，并尽可能将强度拉高!
以下这个方法可以试看看：
1.初学者建议初期以慢跑来累积有氧基础，并学着把重训的各种基础动作练好再试着挑战低强度间歇、循环训练、在挑战高强度间歇~
2.高阶健身者：挑几个全身大肌肉群的动作，这动作是可以让你冲上90以上的最大心跳。用20秒作训练，10秒休息，做7分钟，共三组..
TABATA间歇性训练法，四分钟快速燃脂！
TABATA的训练方式
TABATA的核心观念就是，20秒的冲刺，10秒的休息〈走动或低强度运动〉，然后循环分8组。四分钟训练。而在这20秒之内必须全力投入。
【训练时间：休息时间=2:1】，这也适用於其它的HIIT(HighIntensityIntervalTraining)的训练，比方说，跳绳60秒，休息30秒，深蹲60秒，休息30秒…等。
常听到有人说能做20分钟的TABATA，甚至是重训完後还能做TABATA，那都很可能是在那20秒内，没有付出全力。如果尽力去做，基本上初学者做完4分钟的TABATA应该会有筋疲力尽、心跳极快、喘不过气的感觉。
传统的Tabata方案建议选择一个动作，比如深蹲，在整个Tabata间隔中都采用这个动作。我更喜欢在一次Tabata训练中采用两个不同的动作，做4次；或者4个不同的动作，做两次；或者8个不同的动作，做一次。我发现这种策略效果更好，原因如下：
如果你在一次Tabata训练中只做一个动作，比如深蹲，腿部会逐渐疲劳。集中的腿部疲劳会导致你的动作速度变慢，降低训练强度，因此影响了体能训练的效果。采用更多的动作能够防止集中的肌肉疲劳，帮助你保持较高的训练强度。
采用更多的动作能够使用更多的肌肉，从而加快新陈代谢。简短截说，使用更多的肌肉意味着消耗更多的能量，这会更快地燃烧脂肪。
将同一个动作做8组，坚持4分钟，这样很单调。Tabata方案之美在于，你可以在4分钟内做任何事，只要保证较高的训练强度。既然有这样的自由，我更喜欢发挥一点创造力，而不是深蹲，深蹲，再深蹲！
这个训练方式适合每一个人吗？「没有人知道」，但它肯定是一个效率很高的训练方式。训练方式，你可以循序按排多组4分钟的训练，每组中间休息1分钟。藉由休息时间来短暂恢复你的体能。tabata训练模式可以代入一切运动项目中。
简单的TABATA：让我们来看看TABATA训练包含哪些动作。
开合跳20秒→休息10秒→Burpees20秒→休息10秒→原地高抬腿跑步20秒→休息10秒→俯卧撑20秒→休息10秒〈重复两次〉
提示：
1.Burpees，中文译为波比跳(立卧撑跳)，由深蹲、伏地挺身、跳跃三个连续动作组成。
2.女性在做伏地挺身动作时，若是肌力较不足，可用屈膝伏地挺身取代。
3.TABATA是高强度运动，新手应评估自身情况，量力而为。
制定你的TABATA训练计划，你可以选择不同的训练动作组合，不同的训练器材组合。不同的训练方法。
四分钟Tabata高强度间歇训练：波比跳视频
TabataProtocol(或称TabataTraining)：四分钟的时间，同时进行有氧及无氧的间歇训练，属于一种高强度的燃烧卡路里的训练(CardioWorkout)，可同时提升你的有氧及无氧的能力。TabataProtocol是一位在日本东京体训大学的IzumiTabata博士所创造的训练方式。
基本观念为：8cycles:20secondswork,10secondsrest，一共八个循环，每一个循环包含20秒的训练及10秒的休息，总共4分钟的时间，而休息可以是静止/走动的休息或是低强度的训练。
※【训练时间：休息时间=2:1】这也适用于其它的HIIT的训练，比方说，跳绳60秒，休息30秒，深蹲60秒，休息30秒等。
来看看TabataProtocol的研究报告，研究的对象是体能状况佳的运动选手。一个星期做5次的训练，持续六个星期，可提升14%的最大有氧能力及28%无氧能力。
这样的研究报告是非常稀有罕见的，因为同时有助于有氧及无氧的能力，被公认为最快且最有效燃脂、心肺适能的训练之一。
Tabata可应用在无数的运动项目的训练上，像是竞速的运动(田径、单车)、重训、核心肌群、心肺适能、跳绳等。
视频示例：利用波比跳进行Tabata训练！
或者可以试试Tabata深蹲训练，注意，10秒的休息不是站起来休息！
这个训练方式适合每一个人吗？不！如果你没有一定的体能基础！我建议你不要去尝试！Tabata的原本意图是用来提升运动员的速度和体能！并不适合一般民众！
15分钟高效燃脂 轻松速速瘦
对于每天忙碌的上班族而言，每天15分钟的运动，不会让人感到疲惫，反而恰到好处。15分钟里选择针对性锻炼肌肉的运动，高效瘦身，让身形更具线条美。今天，我们一起看看两组高燃脂运动，第一组运动强度相对较低，对局部线条锻炼更有针对性。第二组运动强度较高，燃脂效果出色。
15分钟高效运动——第一组
以下这组动作针对上半身，不仅可以减掉腹部赘肉，还可以修饰背部线条。
一、猫式弓背
1、俯身，双臂在肩膀垂直下方，膝盖则在臀部下方。
2、吸气，然后收紧腹部肌肉，将你的脊椎向上拱起。稍微收起你的下巴，然后停留10-15秒。接着呼气，拱起你的腰部，头部和胸部向上提；保持10-15秒。回到起始位置，重复整个动作5-8次。
二、 反边伸展
1、为了更好地锻炼你的腰腹，做动作的时候将注意力集中在你收紧的腹部肌肉上，保持你的脊椎和颈部在一个持平的位置；目视地面。
2、慢慢向后伸展你的左腿，同时右臂向前伸直。保持你的臀部和肩膀平直，并确保腰部不要拱起。保持5秒。慢慢回到起始位置，然后换边重复动作。每边重复5-10次。
三、球上紧缩
1、坐在一个大健身球上，双脚平放在地面，加强你的腹部和腹斜肌的力量。
2、双脚向前走，直到让你的整个背部躺在球上，同时你的大腿平行于地面。
3、双手交叉在胸前并稍稍收起你的下巴。收紧腹部，然后呼气上身提起约45度角。停住，然后放下，慢慢吸气。如果你觉得不稳，那么双脚离得更远些。
四、屈臂俯卧撑
1、俯卧在地上，手臂弯曲，掌心和前臂在地上，手指向前，双腿伸展，脚趾踮地。
2、你的腰背部中央肌肉用力，然后慢慢抬起整个躯干离地。保持掌心、前臂和脚趾在地上。要避免拱起你的背部，臀部往上翘或是耸肩。保持10-30秒，逐渐增加至1分钟。
五、踩单车
1、仰卧在地上，双手屈肘放在脑后，双腿在空中，膝盖拉向胸部。
2、集中力量在你的整个腰腹部，然后肩膀稍微离开地面。右腿伸直与地面成45度教，转动你的上半身，将你的右手肘向着你的左膝盖。两边交换伸直你的左腿，弯曲你的右腿，让你的走手肘向着你的右膝盖。交替重复变成一个流畅的移动。重复8-12次。
这组动作还减肥锻炼腿部肌肉线条的作用哦！不过这个动作刚开始会很累，所以想要瘦肚子瘦腿子的妹子要坚持哦！
六、侧身屈肘下压
1、转到右身侧躺下，双腿伸直，你的脚和臀部贴在地上，双脚并拢。
2、将右手肘放在肩膀正下方以支撑身体，头部和脊椎要在同意平面上。收紧你的腰腹部，然后抬起你的臀部和膝盖，这能锻炼到你的侧腰肌肉和深层腹部肌肉。保持10-30秒，逐步增加至1分钟，然后回到起始位置。转到另一侧重复。
七、反向卷腹
1、为了加强整个腹部区域，仰卧在地上，双臂向两边伸直，如果你觉得双手放在脑后会更舒服的话也可以。
2、抬起你的膝盖和脚，让它们形成一个90度的角。收紧你的腹部，然后呼气，用你的控制力将臀部抬离地面。你的膝盖向你的额头部移动尽量将你的膝盖保持在一个直角内，吸气，然后慢慢放低。重复8-12次。
八、眼镜蛇式
1、俯卧在地上，腹部贴紧地面，双手在肩膀之间，手指向前。
2、保持你的颈部伸长。轻轻地呼气，然后提起你的胸和躯干向上伸展你的腹部。向地面挤压你的臀部。保持15-30秒，呼吸均匀，然后慢慢放下回到地面。
15分钟高效运动——第二组
这组动作能够起到全身高效燃脂的作用，坚持做下去，会有意想不到的减肥效果哦！
1.对向膝碰肘卷腹
A。挺直站立，肩膀保持与臀部在同一直线，将左手举起，右腿向侧面伸直，脚尖点地。
B。左肘向下，右膝抬起，对角线方向使左肘触碰右膝。然后恢复起初姿势，换右肘触碰左膝。两步骤为一次，重复做10-12次；
2.短跑式卷腹
A。身体躺下将双手置于身体的两侧，两腿伸直后，将脚跟悬空地面15-30厘米；
B。身体坐起，将左手肘弯曲举起，此时的动作类似短跑时的摆手。保持这个动作，将身体慢慢抬至最高点，以右膝盖触碰到胸部为准；
C。恢复起始姿势，并让双脚保持离地。换另一只手和脚重复以上动作。三个步骤为一次，反复做10-12次。
3.墙上卷腹与转体
A。面对墙壁，坐在健身球上，往后躺，让背部靠在球上；
B。双脚放在墙上，距离与臀部同宽，膝盖保持弯曲90度，双手一直交叉抱胸。
C。轻抬身体，慢慢将腰向左转。回到正面，身体下躺；
D。再向右重复动作。以上4步骤为一次，重复做10-12次。
4.健身球骨盆倾斜卷腹
A。双手握住一个2-5kg的球，抱在胸前，双脚着地，背部和头部保持靠在健身球上；
B。紧绷腹部，身体向上用力，将手中的球推向天花板，直到肩膀离开球面，再将求放下，回到起初姿势。
15分钟运动的锻炼强度是比较大的，所以做起来的时候也要格外注意一些小细节，不然很可能会伤筋动骨。
1、开始动作前先原地踏步1分钟，或者做几个轻松简单的热身运动，不但能避免运动拉伤，还能帮助身体预热，减脂效果更加明显。
2、在动作过程中，尤其是肌肉用力时一定不要屏住呼吸，要让氧气充分参与运动，才能加速新陈代谢的过程。
3、练习时不妨离暖气近一些，或者将空调暂时调高两度，这会让热量跑得更快更彻底，不过要记得练习后及时补水哦！
4、如果是平时习惯健身、身体条件不错的女孩子，建议你在大腿和腹部绑上专门配合减脂用的增重袋，它们能增加运动强度，卡路里会被消耗掉更多！
5、还有请一定牢记：如果天天吃大鱼大肉油炸食品，动得再多也没用，只有配合高纤维低油脂的膳食才能让运动事半功倍！
6、最后一点是，疲惫时不要练。高强度的肌肉训练不宜在疲惫时进行，一方面，身体感到疲惫时，锻炼的效果会不佳；另一方面，太痛苦的训练也相当消耗意志力，不利于我们长期坚持。
想要减脂 跳绳10分钟比慢跑30分钟更有效
跳绳，是一人或众人在一根环摆的绳中做各种跳跃动作的运动游戏。这种游戏唐朝称透索，宋称跳索，明称跳百索、跳白索、跳马索，清称绳飞，清末以后称作跳绳。作为一种古老的汉族民俗娱乐活动，南宋以来，每逢佳节都跳绳，家家户户都要比赛。跳绳是一项极佳的健体运动，能有效训练个人的反应和耐力，有助保持个人体态，健美与协调性，从而达到强身健体的目的。
跳绳运动的装备十分简单，只需一条绳、轻便衣服及一双舒适的运动鞋便可;此外，跳绳所需的场地也不大，无需租借特别场地，参与人数不限，可单独一人或多人进行。除花样跳绳外，也可按一定距离，边摇绳边跑向终点，比赛速度。跳绳每小时消耗体内热量约1000卡路里，并且使人心律维持在与慢跑大致相同的水平，不过它却可以避免因跑步而产生的膝、踝关节疼痛的困扰。由此可见，跳绳是一项简单方便，容易参与的运动。
下面是九项运动热量消耗统计
游泳：每半小时消耗热量一百七十五卡。它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。
田径：每半小时可消耗热量四百五十卡。它可使人体全身得到锻炼。
篮球：每半小时消耗热量二百五十卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。
自行车：每半小时消耗热量三百三十卡。对心肺、腿十分有利。
慢跑：每半小时消耗热量三百卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大。
散步：每半小时消耗热量七十五卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。
跳绳：每半小时消耗热量四百卡。这是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。
乒乓球：每半小时消耗热量一百八十卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。
排球：每半小时消耗热量一百七十五卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺。
跳绳的时间和次数问题
理论上说饭前和饭后一小时是不可进行剧烈运动的，有人想减肥便在饭前进行跳绳运动以便减少食欲，这是不科学的。人体活动状态最好的时段应该是下午3点到晚上8点，想提高跳绳水平的朋友不妨在这时段进行。专家是不提倡晨练的，有的人晨练而“闻鸡起舞”，甚至三四点钟就起来锻炼，然后再回去睡个“回笼觉”，这不但易受空气污染，还会使生物钟错乱，导致疲劳、早衰。因为日出前地面空气污染最严重且此时氧气也少。日出后绿色植物开始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧气，空气才开始清新。所以有时间的话不防日出后再进行跳绳活动。每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，这样提高地更快。每次跳绳时间控制在半小时到两小时之间，太少起不到健身的效果，多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳。
跳绳不是简单的体力运动，需要手脑结合才能做出令人眼花缭乱的花式，朋友们在练跳绳的时候注意多思考多和同伴讨论，积累到一定程度就会突破。
跳绳的场地到处都是，简单易行，是一项适合大众的体育健身运动。中华医学会心血管病分会副主任胡大一教授曾为青少年的健身提供了一道良方，他呼吁在青少年中开展跳绳运动，因为它是对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式，也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。
无需再强调，跳绳的功效是怎么样的卓著，这种运动，男女老少皆宜，只等着大家去实行了。而且跳绳就像游泳和骑脚踏车一样，一旦学会了，一辈子都不会忘记。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，因此成为现今在全世界流行的健身方法，加上越来越多的娱乐明星也把跳绳作为自己保持身材和锻炼身体的方法，更使得跳绳这一普普通通的活动成为了大众健身的明星。
跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。
健身房减脂训练方案让你高效减脂
不想让过多的脂肪影响身型美观度，就要做好相应的减脂训练，而做好减脂训练计划能让减脂效率变得更高，但新手健身常找不到方法，不知道计划该怎么制定，今天就给大伙推荐一个健身房减脂训练方案跟着练习可让减脂目标更快实现。
高效减脂训练计划
1.减脂推荐强度：10分钟热身+30-60分钟无氧+40-60分钟有氧+拉伸
2.进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。
第一天：无氧
背阔肌背阔肌下拉4组1520次
坐姿低位划船4组1520次
肱二头肌哑铃交替弯举4组1520次
杠铃弯举4组1520次
有氧跑步、单车、椭圆机45分钟以上
第二天：休息
第三天：无氧
胸大肌平板卧推4组1520次
蝴蝶机夹胸4组1520次
肱三头肌哑铃颈后臂屈伸4组1520次
齐眉弯举4组1520次
有氧跑步、单车、椭圆机45分钟以上
第四天：休息
第五天：无氧
腿臀深蹲4组1520次
腿举4组1520次
肩部杠铃提拉4组1520次
哑铃坐姿推举4组1520次
有氧跑步、游泳、单车，可使用燃脂君三套方案
第六天：休息
第七天：（纯有氧）室外跑步1小时
有氧是为了提升心肺功能和身体素质，力量训练是提升基础代谢的重要方法，在练习前还应该做好相应的热身，这样可减少减脂训练过程受伤的风险，力量训练应该做好自己身体体能等方面的测试，熟悉好器械后再做练习，上下肢可分开练习，这样一轮练下来全身肌肉都可以锻炼到。
运动结束后的身体恢复也是很重要的，保证好相应的休息，肌肉疲劳和酸痛感也会恢复的更快，这样减脂过程就变得简单多了。
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骨盆操助减脂 每天3分钟
也许很多人会觉得奇怪，为什么活动骨盆会有助减肥呢？其实，腰部、骨盆、骨关节周围有许多肌肉层，主要是靠近皮肤的浅层肌肉和靠近骨头的深层肌肉。日本的雨森阳子老师教我们如何活动骨盆，锻炼深层肌肉，才能燃烧更多脂肪，达到更好的减肥效果。
因为深层肌肉在最靠近骨盆和股关节的地方，通过这套骨盆操，就可以锻炼深层肌肉。其实，这个深层肌肉正是减肥的关键。因为深层肌肉和浅层肌肉不同，深层肌肉具有燃烧脂肪的性质，大量赤肌集中于此。也就是说，如果好好地锻炼深层肌肉，就有助于燃烧体内脂肪，形成易瘦体质。
另外，如果加强最靠近骨盆和股关节的深层肌肉的话，还可以矫正骨盆歪曲等问题。也将改善由于骨盆歪曲不正而引起的发冷、腰痛、肩周炎、便秘等问题。
每天三分钟 轻松锻炼身体骨盆
一、一边“啦~”一边按摩 加强身体中心·核心 每天做10次
动作1
挺直腰杆站立，双手五指张开，放在腹部的位置上。
动作2
一边用鼻子呼气，一边鼓起腹部，让气体充满整个腹腔。这个时候，双手手掌慢慢移动到身体两侧，有意识地按摩体侧的腹横肌。
动作3
卷曲舌头，发出“啦~”的声音，用双手感受腹部腹隔膜的震动。然后慢慢呼气，保持发出“啦~”的声音，直到把腹腔所有气体呼出完毕才停止发出声音。
舌头的动作
卷曲舌头发出“啦~啦~啦~”的声音，这是一个可以帮助你加强身体中心·核心意识的训练。
二、锻炼浅层肌肉和深层肌肉 保持优美体态 每天做10次
动作1
挺直腰杆站立，双脚打开到与腰同宽，就像感觉肩胛骨和脚后跟在同一直线上一样站立。
动作2
一边呼气，一边稍稍弯曲膝盖，把臀部向后翘起。
动作3
利用膝盖的弹力，把向后翘起的臀部用力收紧，然后恢复到动作1的姿势。这个动作能够均衡地锻炼浅层肌肉和深层肌肉，让你保持优美身形。
三、脚尖做汽车雨刷 左右各做5次
动作1
坐在地板上，伸出右脚，稍微屈膝，脚后跟着地，脚尖竖起，垂直地面。
动作2
把脚尖向右边压下，弯曲脚趾头，使其接触到地板，同时要有意识地拉伸大腿到脚后跟之间的肌肉。
动作3
弯曲脚趾头，把脚尖向左边压下，使其接触到地板。就像汽车雨刷一样摆动脚尖，这样重复动作2和动作3大约10次。因为这个动作使大腿的骨头骨碌骨碌地摆动，可以矫正骨关节的歪曲不正，提升臀部线条。
在做动作1到动作3的时候如果感到吃力的话，可以坐在椅子上做该套动作，比较轻松。
完美肌肉锻炼10分钟方案
1、复合组俯卧撑(水平，上斜，下斜)
练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。
A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。
C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
2、强力俯卧撑
练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。
起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。
3、俯卧撑转体
练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。
起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。
4、肱三头肌俯卧撑
练习肌肉：肱三头肌。
与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。
塑造完美肌肉10分钟方案
1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）
练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。
A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。
C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
2、强力俯卧撑
练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。
起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。
3、俯卧撑转体
练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。
起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。
4、肱三头肌俯卧撑
练习肌肉：肱三头肌。
与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。
（实习编辑：龙伟权）
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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10分钟里, 忙碌的你可以快速看完几份文件，开个简短的小会, 和客户打个电话;10分钟里, 疲惫的你可以趴在桌上打个小盹, 发阵小呆;10分钟里, 站起来活动四肢, 可以让你舒缓筋骨，放松身心。如果你能坚持匀速慢跑，可以消耗掉100卡热量，增强心肺功能。如果你用来连续跳绳的话，你可以消耗掉180卡的热量，达到一定的减脂效果……
起床充电
时间：7点30分
耗时：1分钟
场所：家里
锻炼目的：提神醒脑，给身体注入能量。
伸直手臂，缓缓抬起，后仰至最大幅度，然后慢慢收回向下，用双手去触地，保持腿部伸直。反复5次。大幅度地上下伸展运动让我们的四肢有微微发热的感觉。头部向下的时候，血液随之流向头部。这套动作可以加快血液循环的速度，滋养我们的大脑，使我们的面色更红润。
然后双脚并拢站直，向上伸直左臂，缓慢让身体向左侧倾斜，目视正前方，在极限处保持5秒钟。之后换左侧做。这个动作可以让我们感到体侧的极度拉伸和舒展，叫醒还在睡觉的手臂和腰部，经常做这个动作还可以减去腰部的赘肉。
午餐前的舒展
时间：11点25分
耗时：1分半
场所：办公室
锻炼目的：放松忙碌了一个上午的神经，活动脊柱、臀部和大腿。
两腿并拢背对椅背，左腿屈膝向后抬起，用左脚勾住椅背，双手向后抓住脚尖，抬头挺胸，收紧臀部腰部的肌肉，保持10秒钟，然后换右腿做，重复3遍。
腰部挺直太久，用这个动作使脊柱充分放松，同时活动僵硬的肩关节，顺便锻炼一下臀部和大腿的肌肉，谨防办公室久坐带来的脂肪负担。
步行上楼
时间：中午12点
耗时：1分半
场所：餐厅楼梯
锻炼目的：为长期习惯车行生活的双腿打一针润滑剂。
吃饭的时候爬楼梯吧，别坐电梯了。挺直腰背，保持匀速，尽量将腿抬高。在最后快要爬完楼梯的时候记得借助楼梯坡度分别下压左右髋部，并伸展后侧腿，使腿部的线条更加匀称，同时加强大腿根部的柔韧性。
不断地踩离合器，脚背和腿部时常发麻，因此要鼓励你多多走路，多爬楼梯，让脚踝、小腿、膝盖、髋关节得到系统的锻炼。1分半的锻炼强度刚刚好，使你心跳有所加快， 周身微微发热， 腿脚轻松，心情舒畅。
下午开工
时间：12点55分
耗时：2分钟
场地：办公桌前
锻炼目的：赶走饭后来袭的瞌睡虫，给双臂和大脑吸氧。
核心部位：上肢和头部
双手向上托起重物，挺直身体，双肩感受到一定的压力，坚持10秒钟，放下手臂，感觉血流从肩部流向背部。
之后，双手向上成60度打开，向前低头，然后放松颈部向后仰头，反复四次，缓缓放下手臂，感觉手臂的血液在簌簌流动。这一组动作是为了犒劳辛苦的手臂，让它更加灵活有力量，同时随着手臂的拉伸来放松肩膀和背部。上下活动头部和颈部让大脑在工作前得到一次深呼吸，帮助尽快进入下午的工作。
午茶时分
时间：16点10分
耗时：2分钟
场所：公司的露天阳台或办公室内
锻炼目的：与其把酸痛的肩背带回家郁闷，不如现在就着手解决。
核心部位：肩背
背部紧贴在墙壁上，像坐凳子一样向下弯曲双腿，到最低处保持5秒钟。这个动作会让背部和大腿都非常紧张，除了可以塑造完美背型，重要的是能够防止“大象腿”的形成。
要是有机会去露台上换换空气，趁机双肘趴在阳台的栏杆上，伸直双腿，使背部尽量与地面平行，向下压肩关节，反复8次。让紧张太久的肩部和背部好好舒展一下。经常压肩可以帮助你改善含胸的姿态，使你的身姿更加挺拔。同时肩背的酸痛感可以得到缓解，不要做弯腰驼背的老女人哟。
睡个好觉
时间：23点35分
耗时：2分钟
场所：家里
锻炼目的：对付在腹部顽固滋长的小肚腩。
核心部位：腹部
平躺在地板上，双腿弯曲并拢，尽力向腹部靠近，放松的时候脚后跟不要接触地面。反复10次，保持匀速。在坚持的过程中会让下腹肌得到很好的锻炼 。
之后，跪在地面上，身体向后倾斜，双手撑地，手指向前，努力将腹部向上挺，坚持10秒钟。这个动作可以拉伸腹部肌肉，使大腿前侧的肌肉更加修长。
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白领午休30分钟高效减肥动作
午间操方便又减肥，还能让你下午精神百陪呢！午餐过后，把自己从办公桌上拉起来吧，仅需30分钟，4个星期后，你就能拥有令同事羡慕不已的身材，还有让老板赞叹的工作效率了！
工具：一条4到6英尺的中等弹性的弹力带(运动用品店有售)；一双舒适的步行鞋；一只可以计秒的手表。
锻炼频率:每星期三次，隔天锻炼。其余的日子里，每天中午也要坚持步行30分钟，不需使用弹力带。
弹力带的使用：动作的开始和结束时，要握紧弹力带，保持它的紧绷。想要增加阻力，双手握弹力带的时候靠近一些，让两手之间的带子短一点就行了。做每个动作的时候都要保持手腕与手臂成一直线，弯曲的话较容易受伤。开始几个动作你可能会做得很慢，注意脚不停下来就可以了。
减肥时刻表：
0:00 to 5:00慢慢地行走，热身。(把弹力带挂在脖子上，让手臂能够自己地摆动)
5:01 to 6:00左右推拉(动作1)(重复15到20次)
6:01 to 10:00轻快地步行
10:01 to 11:00胸背按压(动作2) (重复15到20次)
11:01 to 15:00走楼梯
15:01 to 16:00肩背伸张(动作3)(重复15到20次)
16:01 to 20:00轻快地步行
20:01 to 21:00双臂侧举(动作4)(重复15到20次)
21:01 to 25:00走楼梯
25:01 to 26:00三头几伸展(动作5) (重复15到20次)
26:01 to 30:00慢慢地行走，让身体放松下来
动作介绍
1.(锻炼上身和后背肌肉)
双手以肩宽的距离握着弹力带并举过头顶，双臂轻微弯曲，手掌相向。出左脚的时候，右臂向右侧拉伸，把弹力带拉到低于肩膀的高度，左手保持不动。慢慢回到起始位置，再拉伸出左臂。交替伸展双臂，每一边重复15到20次。
2.胸背按压(锻炼胸部，前肩和三头肌)
把弹力带绕过后背，双手握紧带子放在身体前方与胸膛同高，掌心向下，手肘弯曲。重复伸直和弯曲手肘15到20次。
3.肩背伸张(塑造后肩部及背部中央)
双手以比肩宽更宽一点的距离握紧弹力带，举起来放在胸部上方的位置。双臂向两侧伸开，拉开弹力带，掌心向下。手肘轻微地弯曲，使用肩胛骨的力量把双臂拉开，保持双臂与地面平衡。慢慢地回到起始动作，重复15到20次。
4.双臂侧举(塑造肩部曲线)
把弹力带绕在背部中央，双手握着带子两端放在腰部高一点的地方，掌心向上。保持双肩下垂并向后压，双手向外伸展，把手臂抬高到差不多同肩膀同高。慢慢地回到起始动作，重复15到20次。
5.三头肌伸展(收紧上臂肌肉)
把弹力带围在脖子上，双手放在胸前，握紧带子，手掌相向。上臂保持不动，手掌和前臂往下拉，直到手臂伸直。慢慢地回到起始动作，重复15到20次。
小贴士：如果你觉得在公共场所一边散步一边拉弹力带太“傻”，也可以把午间操分解为“步行”跟“阻力锻炼”两部分，把“阻力训练”留在你的办公室做吧！
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌