做动作时要注意：1.初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。2.动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作，简便易行，堪称经典：JsS999.cOm
仰卧举腿。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。
做动作时要注意：1.身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2.如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。3.如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。
仰卧举腿蹬车。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。
做动作时要注意：1.初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。2.动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
长凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。
做这个动作时要注意：1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。2.肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。3.注意上身保持稳定。4.双脚不要用力。
JSS999.com延伸阅读
三个经典动作锻炼腹肌
腹肌是健硕的象征，也是保护重要身体部位的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作，简便易行，堪称经典： 仰卧举腿。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。
做动作时要注意：1.身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2.如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。3.如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。 仰卧举腿蹬车。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。
做动作时要注意：1.初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。2.动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。 长凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。
做这个动作时要注意：1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。2.肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。3.注意上身保持稳定。4.双脚不要用力。
（实习编辑：陈兴娣）
锻炼腹肌的经典动作
练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作，简便易行，堪称经典：
仰卧举腿。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。
做动作时要注意：1.身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2.如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。3.如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。
仰卧举腿蹬车。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。
做动作时要注意：1.初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。2.动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
长凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。
做这个动作时要注意：1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。2.肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。3.注意上身保持稳定。4.双脚不要用力。
（实习编辑：何俊厚）
腹肌锻炼三个经典动作
腹肌是健硕的象征，也是保护重要身体部位的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作，简便易行，堪称经典：
仰卧举腿。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面），双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。
做动作时要注意：1.身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2.如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。3.如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。
仰卧举腿蹬车。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面）；同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。
做动作时要注意：1.初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。2.动作做熟练以后，每次蹬车的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
长凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶）上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。
做这个动作时要注意：1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。2.肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。3.注意上身保持稳定。4.双脚不要用力。
在家练腹肌 推荐4个简易腹肌锻炼动作
腹肌确实最难练，但是练成之后，你的人生就豁然开朗了。今天，小编就给你介绍4个简易腹肌锻炼动作，让你的腹部燃烧起来吧!
腹肌训练有很多种，不能只靠卷腹和平板，刚开始用的会有明显的效果，后面就慢慢开始没什么效果了。
所以需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等部位进行更有针对性的训练。
1、登山式：
是锻炼屈髋肌和核心肌群的最佳方法，训练登山式还可以额外获得燃烧卡路里的效果。又想有翘臀又想减肥的健身朋友可以尝试这个动作，坚持锻炼效果才是最好的。
1.俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量，身体应形成一条直，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。
2.用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置，依次循环。
2、平板单腿支撑：
单脚平板 (Single Leg Plank) 在训练过程中，肚子要保持收紧(就是不能往下坠)，身体呈一直线，不要拱背或凹腰。
体力更好的小伙伴，也可以利用左右脚上下点地来增强核心的力量。
3、侧体平板支撑转体：
主要稳定腹部核心、腹外斜肌等多项肌群，难度虽然比较大，但是效果很强。
侧卧后，手撑在肩膀下方，两腿伸直呈一直斜线预备;上半身往右旋转，停留 10 秒;上半身往左旋转，停留 10 秒，左右轮替，做 1 分钟。
可以把靠近地面的那只腿弯曲，会比较容易达成。
4、俄罗斯转体：
锻炼腹内外斜肌也就是人们常说的人鱼线，俄罗斯转体就是首选的方法。
1.躺在地板上，双脚交叉起来，背部保持平坦，膝盖微微弯曲，双脚扭在一起可以保持稳定性。
2.下半身不动提升你的上身，创建与你的大腿一个虚构的V形，双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体，双手紧握杠铃片或其他重物。
常常做同一个动作，身体适应后，刺激效果就会慢慢变弱，所以经常改变动作才是练出马甲线、人鱼线的捷径!
4个经典热身动作，送给爱跑步的你
甜蜜的事情有一半都发生在夏天
盖着被子吹空调
抱着西瓜刷热剧
撸着串串喝扎啤
顺便来个冰饮料
但是有一点
千 万 别 跑 步
……
因为一旦你爱上跑步，就可以保持好身材，迅速消耗卡路里，吃再多的东西都不胖。
在这个该露肉的季节，当别人对着镜子唉声叹气时，你却能任性吃喝，还拥有超棒的身材，容易招来嫉恨……
有人说，“如果世界上有两件事付出必有回报，那么一定是读书和运动。”但在跑步圈里还流传着这样一句玩笑话：“没有跑前热身的跑步，都是耍流氓！”
的确，如果为了跑步而跑步，刷出来的是里程，带来的有可能是伤痛。跑前热身可以让肌肉、韧带和关节的代谢活动增强，使肌肉在接下来的运动中保持活跃。对身体虚弱的人来说，热身通过加快血液循环，还可以让内脏也提前进入活跃状态，防止剧烈运动时的意外状况。
跑步时，最容易受伤的部位是膝踝关节，因此，提前活动好下肢非常关键。
腿部拉伸
左脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直，重复8~10次。
膝关节运动
两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，做蹲下起立8次，然后由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环活动膝盖。
弓步压腿
左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸，身体上下起伏。
脚腕运动
两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环，数8个数，换另一只脚，建议活动幅度尽可能大一些。
除上述下肢动作外，一些简单的原地跳跃也有助减少跑步损伤。如展腹跳，左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，然后，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大“X”形，重复5次。
受访专家：
国家体育总局运动医学研究所体育医院骨科主任 解强
北京体育大学运动人体科学学院教授 周越
4个高强度侧腹肌锻炼动作
腹部两侧是人体最容易堆积脂肪的部位之一。如果你真想有个完美的侧腹肌，体脂率就还在正常显现腹肌的值上还得再降2-3%。每周多多花点时间刻意去锻炼它。
下面4个高强度侧腹锻炼，建议加入你健身计划里每周至少保证4次以上。
动作一：左右12-15次一组 3-5组 每组间隔休息1-2分钟 走动休息不要静止休息
锻炼要领：双脚并起，收缩腹外斜肌，朝向斜四十五度的方向抬腿，膝盖微曲左右重复，锻炼过程抬腿，收缩是匀速感受肌肉发力，不要惯性带动。
动作二：左右12-15次一组 3-5组 每组间隔休息1-2分钟 走动休息不要静止休息
锻炼要领：将弹力绳或者绳固定在大臂上，收缩腹外斜肌边旋转边内收肘部锻炼一边都后换另一边感受腰部发力，不要惯性带动。
动作三：12-15次一组 3-5组 每组间隔休息1-2分钟 走动休息不要静止休息
锻炼要领：双脚并拢，大腿与小腿成九十度，将臀部抬离地面并且向一侧旋转臀部。 抬臀回收后脚半空保持重复做次数，锻炼是不要追求速度做完，调整呼吸。这个动作也是非常燃脂的动作。
动作四：左右12-15次一组 3-5组 每组间隔休息1-2分钟 走动休息不要静止休息
锻炼要领：平板撑的姿势，抬起一只腿，收缩腹肌原地跳动，同时朝向腹部收起悬空腿的膝盖，旋转后再伸直悬空腿。单边完成多次动作后换另一边。这个动作消耗很大，锻炼过程中一定要调整好呼吸节奏，不然做2-3个你就做不下去了。
同时一定要严格执行低脂高蛋白饮食计划。每餐多粗纤维食物。坚持3-6个月就能练出这样的完美腹肌来。
单杠练腹肌：5个经典动作推荐
单杠练腹肌：5个动作推荐！
练腹肌大家一贯的做法是躺在地板上进行各式各样的动作！其实腹部锻炼变化很多！
今天要介绍的是利用单杠垂悬来练腹肌！
视频：
一共5个动作！从简单到困难！快来试试吧！
动作一：垂悬提膝4×8-12次。
动作过程：悬挂于单杠，屈髋屈膝成90度！
注意力集中在腹部，控制腹部收缩--髋部微微后倾---然后紧缩腹肌提起膝盖，试着把膝盖抬起到你的胸口！
停顿一秒，然后慢慢回放至起始姿势！
注意：保持身体平稳不要前后倾斜，专注于腹部，而不是屈髋肌！
你可以在你的脚踝之间增加重量（例如哑铃）来提升难度！
动作二：垂悬侧体膝！3×8-12次。
这个动作和前面的垂悬提膝有细微的差别！膝盖抬起的位置在身体侧方！主要针对我们腹部的腹斜肌！
起始动作一样：
悬挂于单杠，屈髋屈膝成90度！
注意力集中在腹部，然后紧缩腹肌往侧边提起膝盖，试着把膝盖抬起到你的腋下！
停顿一秒，然后慢慢回放至起始姿势！
动作三：垂悬左右摇摆3×10-20次。
这个动作也是针对我们的腹斜肌！相较于之前的侧提膝，直腿侧摆比较不容易控制！
动作过程：
双手握住单杠，双腿伸直，身体成一条直线！
收缩单侧腹肌，摆动下肢，动作幅度不宜过大，去感受你的腹部侧方在收缩！
动作中注意上半身保持稳定，避免利用惯性来摆动身体！
动作四：垂悬举腿4×5-10次
垂悬举腿是一个经典的动作！
起始姿势：双手握住横杆，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；
发力技巧：用腹部力量把髋向后倾，然后顺势把腿带起。
注意事项：
然而应尽量避免膝盖伸得太直，除非腘绳肌的柔韧性极高，否则腿提到一半会因为腘绳肌柔韧性限制令活动幅度降低，亦大大减低腹部使用。
以下是动作应有的顺序：
控制腹部收缩髋部微微后倾髋屈提腿控制地把髋关节恢复伸直。
常见错误！
大部分人做这个动作只会死板的重覆不断将脚尖向上提而忽略让腹部带动整个动作。
很多初学者力量集中在脚尖并往前踢，或者甚至把整个上身也推向前去帮助双腿提起，导致身体前后摇晃。
动作五：垂悬抬腿画圈！每边3×5-10次
这是一个难度颇高的动作！需要很强的腹部力量！
初始姿势：双手握住横杆，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；
然后如动图示范：腹部收缩向你的侧方抬起双腿，然后画一个圆弧！双腿尽量伸直，髋部微微后倾！
13个腹肌经典动作 快速练出腹肌人鱼线
腹肌除了好看外，更是身体相当重要的肌群之一，不管是维持脊柱稳定，还是保护躯干，腹肌都占有重要份量，几乎所有运动都需要腹肌协助。
一般也多认为，卷腹是训练腹部肌群的基本动作。可是，单纯的卷腹能刺激肌肉的程度有限，练久了也会产生适应，有点不够了呢?
其实腹部锻炼变化很多，如果你不知道从何练起来，那么下面推荐的13个最经典的腹肌训练动作，再适合不过了。
1.单车式
通过仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉。
共需进行两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组间允许有30秒的休息时间。
2.仰卧卷腹
最经典的腹肌训练动作，其主要作用在上腹部。运动过程中双手放到脑后，运动过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲。
共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。
3.仰卧抬腿
仰卧抬腿作用于下腹还有下腰部，对于初学者或腰部力量较弱的人来说，不妨能弯曲双腿来做这个动作，以减小难度。值得注意的是双腿下摆的时候别触碰地面。
共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。
4.伐木式
伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，因为有负重器械的参与，能给予身体肌肉额外的刺激，起到改善腹部肌肉轮廓的作用。首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)，所选择的重量要可以使自己以标准的方式重复12次为最好。运动的时候要确保快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。
共需进行3组，每组8到12次(一侧完成8到12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组间允许有30秒的休息时间。
5.躯干转体式
目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌;同样需要一个负重器械的帮助(首选药球，哑铃次之)，对于初学者可以在负重转体时把双脚放到地面来降低难度，待到中上阶以后能让双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。
共需进行3组，每组12次，每组间允许有30秒的休息时间。
6.瑞士球哑铃飞鸟
与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，特别是腹部肌肉。为了确保身体的平衡与动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重;同时不同于一般哑铃飞鸟时你的注意力主要集中在胸部，瑞士球哑铃飞鸟要求练习者把注意力集中到腰部。
共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。
7.俯卧搭桥式
要确保有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了确保训练效果，训练者的头部、腰部还有腿部要呈一条直线，特别是腰部与腹部要始终保持收紧的状态。
这个动作要求进行3组，初学者从每组计时30秒开始练习，逐渐把时间延长到60秒，每组间适宜的休息时间为20到30秒(如果腰部在训练中出现不适，请马上停止)。
8.巡回式
巡回式不但能训练到腹部的肌肉还可以有效地作用到腿部与腘绳肌群，可谓好处多多;过程中要确保腰腹部、臀部收紧，同时手臂与大腿要完全伸直和身体躯干保持平行。
这个动作要求进行3组(左手右脚和右手左脚各完成一次30到60秒的练习为完整一组)，初学者从每组计时30秒开始练习，逐渐把时间延长到60秒，每组间适宜的休息时间为20到30秒(如果腰部在训练中出现不适，请马上停止)。
9.瑞士球卷腹
很有效的下腹部训练动作，不过有一定难度，需要练习者具备一定的腹部还有手臂训练基础。动作开始后用双手支撑上半身，双脚弯曲把脚面放到瑞士球上，动作开始后依靠双腿与腹部的力量用双脚把球往后方退出同时延下半身，直到下半身的膝关节完全伸直，同时头部、臀部与腿部呈一直线，接着慢慢屈腿收腹回到起始位置。
共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。
10.仰卧搭桥式
针对下腰部肌群的练习动作，同时还有一定的腰背疼痛的效果。动作开始后仰躺在地面，弯曲双腿，同时双脚平放置于地面上，腿部要稍稍和地面保持一定距离，呈现腾空状态，动作开始后用腰部与腿部的力量把身体中间段的核心区域往正上方抬起，直到下腰部弯曲伸直，同时臀部完全伸直后(即图中的姿势)，这一姿势保持3秒钟后慢慢回到起始位置，注意臀部始终别和地面接触。
共需进行3组，每组12到15次，每组间允许有30秒的休息时间。
11.弗兰肯斯坦式
主要作用于腹外侧肌与腿部肌肉的训练动作，站姿，一侧腿抬起到90度，动作开始后弯曲一侧的腿往外平行扩展，扩展幅度视自我能力调节。
共需进行3组，每组5到10次(一侧完成5到10次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组间允许有30秒的休息时间。
12.侧身搭桥式
富有成效的腹外斜肌与胯部肌肉的训练动作，同样是一个具有一定难度的动作，需要训练者有一定力量训练还有平衡训练基础才可以进行。动作开始后用手肘支撑上身重量，同时保证双腿伸直。头部、腰胯部要至腿部要始终保持一条笔直的20度标准斜直线，尤其腰胯部位置要始终收紧。
共需做3组，每次持续时间为5-20秒;左右侧各进行一次为完整一组。
13.箭步蹲
对于经常运动的人来讲应该是很熟悉的一个动作，不过很多训练者也许只知道这个动作对于臀部与腿部的训练效果，殊不知箭步蹲可以训练到的远远不止这两个肌肉群，胯部、腹部、腘绳肌肉群都是它可以触及到的训练肌群。对于初学者无需任何其他额外的负重就能进行，动作过程中要注意膝关节弯曲后永远不可以超过脚尖，这是做大部分腿部练习时的大忌。
共需进行3组，每组8到12次(一侧完成8到12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组间允许有30秒的休息时间。
练腹肌有三个经典动作
腹肌是健硕的象征，也是保护重要身体部位的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作，简便易行，堪称经典：
一 仰卧举腿。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面），双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。
做动作时要注意：1.身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2.如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。3.如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。
二 仰卧举腿蹬车。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面）；同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。
做动作时要注意：1.初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。2.动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
三长凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶）上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。
做这个动作时要注意：1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。2.肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。3.注意上身保持稳定。4.双脚不要用力。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌4个动作打造8块腹肌
【4个动作打造8块腹肌】
如何才能拥有完美的腹肌呢？
介绍4个健身动作：
1、仰卧卷腹、
2、仰卧屈膝收腹、
3、单侧仰卧卷腹、
4、桥式支撑。
这个4个健身动作正好能锻炼到腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌，8块腹肌都练到啦。
腹肌是每个热爱健身的男人都想要，尤其是巧克力般的8块腹肌。那么如何才能拥有完美的腹肌呢？首先了解腹部肌群由腹直肌，腹内外斜肌以及深层的腹横肌组成，腹部肌肉的主要功能是躯干屈曲（弯曲）。由于在人体运动中的不同作用。在锻炼中通常分为上腹部和下腹部。要想拥有坚实的腹部肌肉，运动和饮食是达到目的的关键，运动是基础轮廓，饮食就是精雕细啄。如果不注意自己的饮食，再大强度的锻炼，也会离目标越来越远。饮食要少油腻油炸食物，多蔬菜水果，多蛋白质，少米饭馒头等碳水化合物，每顿饭8层饱。
动作一：仰卧卷腹
目标肌肉：腹直肌
动作详解：仰卧在垫上，下背部紧贴垫子，双腿弯曲约九十度，双脚踩地。双手置于头部两侧，手臂打开，收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动至最高点，再缓慢降低至起始位置。（图一、图二）
注意事项：腹部肌肉始终绷紧，双手不要用力，向上时呼气，向下时吸气，下背部始终紧贴垫子。
动作二：仰卧屈膝收腹
目标肌肉：腹直肌
动作详解：仰卧在垫上，下背部紧贴垫子，两腿并拢伸直抬离地面，两手掌心向下放于臀部两侧地上，收缩腹部肌肉，屈膝使大腿靠近胸部，再缓慢回到起始位置。（图三、图四）
注意事项：腹部肌肉始终绷紧，用力时不要离开地面，向上时呼气，向下时吸气，下背部始终紧贴垫子，屈膝时保持膝关节弯曲约九十度。
动作三：单侧仰卧卷腹
目标肌肉：腹内外斜肌
动作详解：仰卧在垫上，下背部紧贴垫子，双腿弯曲约九十度，双脚踩地，将左腿置于右膝上，双手置于头部两侧，手臂打开，收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动，至右肘几乎碰到左膝，再缓慢降低至起始位置。（做完12~15次，换另一侧重复）（图五、图六）
注意事项：腹部肌肉始终绷紧，双手不要用力，向上时呼气，向下时吸气。
以上每个动作做2~3组，每组12~15次，每组间休息45~60秒。
动作四：桥式支撑
目标肌肉：腹横肌
动作详解：以肘关节和脚趾支撑身体，小臂置于地面，大臂垂直与地面，头，肩，臀，脚保持在一条直线上，收紧腹部，控制10~30秒。（图七、图八）
注意事项：腹部肌肉始终绷紧，保持均匀呼吸，避免塌腰和臀部上翘。
4个动作锻炼宽厚的胸肌
在训练胸肌时，会出现胸肌不对称、厚度不够以及胸肌上下高低等问题，所以我们需要注意训练是想。首先，训练胸肌负重需要不断增加，肌肉得到充足的休息，就会调节负荷，此时增加训练重量可以更好的刺激胸肌，厚度才会增大。其次是动作幅度要大，动作幅度越大，肌肉收缩与拉伸的程度也越大，受到的刺激就越强。最后是找准发力部位，每个动作发力部位都有所不同，主发力点和辅助发力不能主次不分。
下面整理了一组胸肌训练，训练时切忌切忌要充分伸缩挤压与拉伸胸肌，进入训练吧!
第一个动作：拉力器夹胸
训练部位：整个胸部肌群
1.人站在拉力器中间，上身微微前倾，腰背平坦，两脚一前一后，两手握住器械手柄，这是预备动作。
2.收缩胸部肌肉，两手向内拉伸绳索，直至两手触碰。
3.静止1-2后，伸展胸大肌，复原绳索回到预备动作。
第二个动作：杠铃卧推
训练部位：胸大肌
1.仰躺在长凳上，背部紧贴凳面，两脚分开踩地，两手抓握杠铃举在胸部上方位置，握距比肩宽，这是预备动作。
2.下降杠铃，直至触碰胸部。
3.静止1秒后，缓慢上升杠铃回到预备动作。
第三个动作：器械推胸
训练部位：胸肌
1.坐在机器上，背部紧贴椅背，两手分别握住手柄，两脚分开踩地，这是预备动作。
2.伸直手臂向前推动手柄，呼气。
3.静止1秒后，弯曲手臂复原预备动作，拉伸胸部，吸气。
第四个动作：上斜俯卧撑
训练部位：胸肌
1.双手伸直撑在长凳上，双脚并拢伸直，脚趾落地，挺直身体，收紧腹部，这是预备动作。
2.吸气，屈肘下沉身体，直到胸部要触碰到长凳，使胸大肌有充分的伸展感。
3.呼气，伸直手臂撑起身体，回到预备动作。
胸大肌锻炼的5个经典动作
如何锻炼才可以练出壮硕的胸大肌呢?这里教大家五个经典的锻炼动作，可以让你胸肌更有型。
一、哑铃卧推
在练习时让自己平躺到凳子上，然后调整好身体的姿势，双脚放到地上固定好，保持好身体的平衡。
双手各拿一只哑铃，推举到你的胸部以上的位置，注意推举时你要把自己的注意力放在你的胸大肌处，不是放在你的手臂二头或者三头的地方，你的手臂不是发力锻炼点。
锻炼时正确的感觉应该是胸大肌出现紧绷或紧致感，练习时要把卧推的幅度调节到位，正确的姿势才可以让胸大肌得到正确的锻炼感觉。
二、仰卧哑铃飞鸟
在练习时身体的姿势和前一个动作是一样的，只是你拿哑铃的姿势变了，这时候你是手掌心相对的握哑铃，然后进行一个飞鸟动作的练习。
练习时注意你的手臂不是直立锁定的，让肘部有一点弯曲。锻炼时要让我们的胸部感受到充分的压缩或伸缩感。
三、上斜推举
在练习时身体的姿势是一样的，平躺在凳子上，只不过我们的平板凳的角度会调节成倾斜的。然后双脚同样的是放到地上保持身体的平衡稳定。
练习时身体的角度变了，这时你就可以很有效的针对你的上胸肌进行锻炼，在推举时要让推举的角度准确，把自己的注意力集中在上胸。
四、上斜哑铃飞鸟
这个上斜的飞鸟锻炼和仰卧的飞鸟姿势也是差不多的，同样的也是凳子的角度调节了。在练习时我们同样是针对上胸肌。
锻炼时手臂上的动作和仰卧的时候是一样的，你的手臂肘部还是不要锁定，让它有一定的弯曲弧度，在锻炼时你可以感觉就像是在给人一个大拥抱。
五、拉力器夹胸
这个动作在锻炼时主要是针对的下胸肌，所以我们的拉力器角度会调整到最下方的位置。
在练习时身体保持挺直站立，身体可以稍微的前倾，双手握住拉力器把手从下往上拉起，拉起的幅度要全面到位，让胸部感受到足够的收缩感。
锻炼量：五个动作每个练习4组，每组10~12次。
在锻炼时我们要提升专注度，锻炼速度不要太快，这样才可以让胸部得到最好的锻炼感受。
