不想让过多的脂肪影响身型美观度，就要做好相应的减脂训练，而做好减脂训练计划能让减脂效率变得更高，但新手健身常找不到方法，不知道计划该怎么制定，今天就给大伙推荐一个健身房减脂训练方案跟着练习可让减脂目标更快实现。
高效减脂训练计划
1.减脂推荐强度：10分钟热身+30-60分钟无氧+40-60分钟有氧+拉伸
2.进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。
第一天：无氧
背阔肌背阔肌下拉4组1520次
坐姿低位划船4组1520次
肱二头肌哑铃交替弯举4组1520次
杠铃弯举4组1520次
有氧跑步、单车、椭圆机45分钟以上
第二天：休息
第三天：无氧
胸大肌平板卧推4组1520次
蝴蝶机夹胸4组1520次
肱三头肌哑铃颈后臂屈伸4组1520次
齐眉弯举4组1520次
有氧跑步、单车、椭圆机45分钟以上
第四天：休息
第五天：无氧
腿臀深蹲4组1520次
腿举4组1520次
肩部杠铃提拉4组1520次
哑铃坐姿推举4组1520次
有氧跑步、游泳、单车，可使用燃脂君三套方案
第六天：休息
第七天：（纯有氧）室外跑步1小时
有氧是为了提升心肺功能和身体素质，力量训练是提升基础代谢的重要方法，在练习前还应该做好相应的热身，这样可减少减脂训练过程受伤的风险，力量训练应该做好自己身体体能等方面的测试，熟悉好器械后再做练习，上下肢可分开练习，这样一轮练下来全身肌肉都可以锻炼到。
运动结束后的身体恢复也是很重要的，保证好相应的休息，肌肉疲劳和酸痛感也会恢复的更快，这样减脂过程就变得简单多了。
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相关链接：健身房减脂训练计划：减脂技巧和原理
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健身房减脂训练计划：减脂技巧和原理
减脂就要迈开腿，管住嘴，然而要具体做出来却没那么简单，减脂没有找到适合的方式是很难起到好的效果的，对于刚去健身房健身减脂的人来说更是如此。
先来看看减脂的原理
人一天最低需要摄入1000大卡热量
两餐代餐细胞营养奶昔产生200大卡×2=400大卡
普通正餐一餐约为600大卡
三餐之和为1000大卡
正常人消耗热量一天2000-2400大卡
所缺少的1000-1400大卡就须要燃烧脂肪来补足（特别注意：只有营养均衡的情况下可以搭配一些草本曲纤的天然脂肪消耗植物，才会燃烧到脂肪，不然只会消耗肌肉，比如：节食，而失去的肌肉是马上会反弹的）
一周消耗7000-9800大卡
7700大卡热量=1公斤脂肪
一周减0.91-1.27公斤
所以一个月约减4--5公斤
这种减肥方法符合人体自然代谢原理，是世界公认最健康最有效的减肥方法。
健身房减脂首先要注意正确的减脂顺序和方式，如果真心想将身体练好一点，采用这样的健身方式来锻炼是比较好的选择。
健身减脂的锻炼方法推荐：
1.要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
2.是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
3.是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；
4.是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
5.是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
6.是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。
当然长期的坚持才能让你的健身效果变得更好，养成好的生活习惯，学习好相应的练习技巧，你的减脂目标也会更快实现。
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相关链接：胖子锻炼计划、胖子减肥健身计划表
健身减脂训练计划让你减脂不再迷茫
减脂健身的人制定好相应的健身减脂计划能让脂肪消耗的速度变得更快，训练起来也更完整，事实上我们做减脂训练计划可以按照6个步骤进行，下面就跟小编具体来看看。
6步进行减脂训练：
1热身，5～10分钟
快走，或者慢跑，并把全身都活动开。
2无氧训练，3组
一次只针对腿部、或臂部肩部、或背部、或胸部，配合相应的大器械或哑铃等，进行练习。
3高强度间歇，10～20分钟
也就是HIIT，一般是包含Burpee的一套多个动作。建议找视频学习，从适应性的开始，再到加强版、进阶版。
4有氧训练，30分钟左右
快走、慢跑、爬楼梯、健身操（Pumpitup、Insanity等）.
5腹部练习（可以没有）
腹部的核心练习，一般包括各种卷腹的动作，甚至是高难度的腹肌撕裂者。但一周练个二三次，就够够的了。
6拉伸，5分钟以上
一定要拉伸！而且要根据当天的训练部位，作对应部位的拉伸。
可不可以先进行有氧再进行力量呢？
次序很重要，先力量再有氧会令你的减脂效果事半功倍。
如果力量训练放后面，效果就降低了，对肌肉的刺激也减少，因为糖储备早耗光了，记住一点，力量训练最好放在体力最充沛的时候做。有人会问，那先力量后有氧，有氧的效果不也降低吗？其实有氧的主要目的不是刺激肌肉，它主要锻炼的是心肺能力。
力量运动的好处？
力量训练练好了肌肉塑造会更加有型，相信减脂的你都是为了让身材变得更好，身体变得更加健康，而力量训练正是最好的体型塑造锻炼。
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相关链接：减脂减肥计划让你的健身变得更加科学
夏日型男减脂方案训练
九月的阳光给我们的身体带来活力，还不趁此机会，加紧塑形练习?不但轻轻松松修炼完美身材，也让我们有快乐的心情度过炎夏的每一天!
耐力锻炼不仅能在身材上明显降低体脂的百分率，还能在身心上有效抗击“假性疲劳”。当你的肌肉锻炼过少，会使衰退的机体没有了“能力”，疲劳自然而生。耐力锻炼中的有氧运动能使全身细胞获氧充足，令所谓的“假性疲劳”不赶自消。耐力训练要十分注意呼吸问题。
呼吸的深度对改善体内氧气的供给很重要。有意识锻炼鼻腔的深呼吸力度才能起到事半功倍的效果。
动作1 ：大腿前侧以及臀部训练，双脚打开与肩同宽，脚尖膝盖略微向外打开，双手扶住腰部，整个身体保持半蹲的姿势。然后将身体向下压，保持上半身的平衡，最后回到开始姿势。若想锻炼到臀部，只需再稍微打开双脚，大于肩的宽度。完成4组，每组25～35个。中间休息20秒。
动作2：拉长手臂训练，双腿前后分开，前腿略弯曲，后腿绷直，一只手支撑在椅子上，另一只手握矿泉水瓶，肘关节贴近腰的一侧，小臂沿着大臂的方向向后伸直，向上抬起，和肩尽量在一条直线上，放下。双手交替完成各4组，一组20～30个。动作自检：以一只手臂为支点，另一只手臂要保持笔直的伸直，上抬手臂时，要匀速地完成动作。塑身优势：不但收紧整个手臂的肌肉，同时也拉升手臂的韧带，整个夏天都让你自信满满。
动作3 ：俯卧撑练习，膝盖着地脚尖踮起。双手分开与肩同宽，手臂支撑整个身体，然后身体慢慢向前屈肘，让上臂与身体齐平。完成4组，每组15～20个。这样训练两三周后，就可以升级为膝盖离地的俯卧撑训练。动作自检：这套动作要保持屈肘时上臂紧贴着身体两侧，并与此保持平行。保持屈肘和伸直双臂时的速度是匀速的。塑身优势：锻炼双臂的力量，练习双臂肌肉的耐力，同时也收紧了小腹和双腿的肌肉，让身体更加有爆发力。
高效四分钟减脂方案
当你很认真的对对待健身和减脂，你会注意到加速减脂和健身最好的方法实际上是高强度的有氧，并用极短的时间进行恢复。
这些被称作HIIT-高强度间歇训练，在HIIT定义的范畴里，以时间和极限强度被重新定义的部分会被叫做Tabata。
Tabata最大的特点是将无氧和有氧结合，在几分钟内完成锻炼。它需要进行20秒的运动，然手休息10秒，如此间歇进行总共4分钟。
虽然仅仅需要4分钟，但是Tabata绝对是让你在短时间内看到结果的必杀技，让我们进一步的来了解它的工作原理以及好处！
Tabata运动系统是90年代中期，日本的研究者IzumiTabata博士通过对奥林匹克速度滑冰的研究发现20秒超强的训练后，进行短暂10秒的休息，如此重复4分钟，会让你在无氧或者有氧锻炼中获取最大的效果，而肌肉质量却不会得到任何的损失。
和稳定心率的有氧相比，Tabata绝对是一个冠军运动。
包含一开始的热身和收操，最原始的Tabata一共界定16分钟的运动时间。这对于那些讨厌有氧的人来说，绝对是一件快乐高效的获取有氧效果的方法，但是不要将它和轻松混淆！
乳酸的产生和心肺的高速运作，这个四分钟的运动程序会让你获取比其他长时间有氧还要高效的效果。
可以确定的是，HIIT有氧和循环训练都是以高低强度训练交替为原则。只有Tabata训练程序在研究中显示出好处。
Tabata（和HIIT）训练都会为那些想要保持肌肉质量的人带来好处。不同于传统的有氧，高强度间歇运动可以更好的构建和维持肌肉质量，因为它们作用于快肌---这是一种容易生长的肌肉纤维。
做一个10分钟的有氧热身；
全力进行20秒，休息10秒；
重复20秒运动和10秒休息的过程八次！（总共4分钟）
接受后进行2分钟的收操—cooldown
每周进行3-5次；
选择有氧设备，可以方便调整阻力；
如果身体长时间使用一种设备，会慢慢适应这个频率。所以要经常的更换不同的设备，让身体处于不适应状态！
如果要Tabata发挥最大的效果，请在力量训练之后进行Tabata训练，这会彻底消耗你的脂肪；
初学者，可以缓慢的适应，以最后适应全力做八次!
尽管Tabata的设计者一开始并没有力量训练的设计，但是如果将Tabata的训练方式作为你训练的结束动作会是更好的增肌减脂方法。
除了加强你的心肺功能，这样的安排会让你的肌肉增加泵感！这是我们所享受的，因为你知道肌肉不仅仅需要营养进行生长，更重要的是，强度已经被证明是肌肉生长的关键！
如果你已经开始试图寻找Tabata在力量训练中的应用，那么接下来就是一些对你很有帮助的建议：
█选择一个多关节的动作，这会让你的肌肉水平更高的维持和增长；
█避免一开始就让困难的动作阻碍你的进展，一个史密斯肩上推举会比哑铃肩上推举好的多；
█Tabata实际上是几次极限的挑战，既然如此，器械运动要比自由力量让你更好遵循动作的标准，尤其是当你已经感觉到疲劳的时候。最好的建议是，器械胸部推举锻炼胸部，器械划船锻炼背部，以及史密斯器械深蹲或者腿举锻炼腿部！
█努力快速完成你的计划，选择一个你能够完成12-15次的重量，这可以让你更好的维持你的动作形式，遵循严格的时间，而不是次数；
█选择一个秒表或者手机有时间应用来确保你时间的准确性，因为当你快到极限的时候，你对时间是很难把握的的；
█全身运动的Tabata可以更好的协调你的身体，你可以使用自体重或者壶铃来完成力量训练！
无论你是一个运动的高手还是新手，这个以时间和极限为标准的运动，可以让你更好的锻炼提升自己，不要害怕去尝试，尝试会让你进步，让你对运动保持更高的兴趣！
实际上，如果你将Tabata运动作为你力量训练的最后结束动作，它可以让你更好的享受疲劳，这对你的肌肉意味着什么，你很清楚！
瘦身减脂步骤让你的减脂过程更科学
减脂过程注意好相应减脂瘦身步骤和顺序能让减脂效率变得更高，减脂是一个提高代谢燃烧过多脂肪的过程，计算好身体的代谢和运动洗漱，能让你的减脂变得过程变得更加科学。
第一步：计算基础代谢（BMR）
BMR有2个计算公式，优先选择计算公式（二）。
基础代谢率（BMR）计算公式（一）：
BMR（男）=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄（岁）+5
BMR（女）=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄（岁）-161
基础代谢率（BMR）计算公式（二）：
BMR=370+21.6×体重×（1-体脂率）
第二步：BMR×运动系数
每日正常热量摄入（A）=BMR×运动系数，当每日摄入热量为A时，体重不增不减。以下是不同人群的运动系数：
不进行或很少进行运动的人群：1.2
一周进行1-3次低强度运动的人群（心率＜120）：1.375
一周进行3-5次中等强度运动的人群（心率＜150）：1.55
一周进行6-7次强度较大运动的人群：1.725
从事非常高强度运动或活动的人群：1.9
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第三步：A×减脂系数
健康减脂热量摄入（Z）=A×减脂系数，当每日摄入热量为Z时，体重稳定持续下降，同时不影响健康。以下是不同人群的减脂系数：
不进行或很少进行运动的人群：0.9
一周进行1-3次低强度运动的人群（心率＜120）：0.85
一周进行3-5次中等强度运动的人群（心率＜150）：0.8
一周进行6-7次强度较大运动的人群：0.8
从事非常高强度运动或活动的人群：0.8
第四步：计算碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入量
在Z值范围内，不同人群碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量如下：
1.不进行或很少进行运动的人群
蛋白质摄入量（g）=0.8g×体重（kg）
脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9
碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4
2.一周进行1-3次低强度运动的人群（心率＜120）
蛋白质摄入量（g）=1g×体重（kg）
脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9
碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4
3.一周进行3-5次中等强度运动的人群（心率＜150）
蛋白质摄入量（g）=1.4g×体重（kg）
脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9
碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4
4.一周进行6-7次强度较大运动的人群
蛋白质摄入量（g）=1.8g×体重（kg）
脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9
碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4
5.从事非常高强度运动或活动的人群
蛋白质摄入量（g）=2.2g×体重（kg）
脂肪摄入量（g）=Z×0.3÷9
碳水化合物摄入量（g）=（Z-脂肪摄入量×9-蛋白质摄入量×4）÷4
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举例（一）
男，身高180cm，体重85kg，体脂25%，年龄35岁，一周进行1-3次低强度运动
第一步：BMR=370+21.6×体重×（1-体脂率）=370+21.6×85×0.75=1737
第二步：A=BMR×1.375=2388
第三步：Z=A×0.85=2030
第四步：蛋白质摄入量为85g，脂肪摄入量为68g，碳水化合物摄入量为270g，比例为17%、30%、53%。
举例（二）
男，身高175cm，体重90kg，体脂35%，年龄40岁，一周进行1-3次低强度运动
第一步：BMR=370+21.6×体重×（1-体脂率）=370+21.6×90×0.6=1536
第二步：A=BMR×1.375=2112
第三步：Z=A×0.85=1795
第四步：蛋白质摄入量为90g，脂肪摄入量为60g，碳水化合物摄入量为224g，比例为20%、30%、50%。
附：USDA（美国农业部）、CDC（美国疾病防治中心）和IOM（美国医学研究院）推荐营养摄入量
碳水化合物40-65%（USDA）
脂肪20-35%（CDC、IOM）
蛋白质10-35%（USDA）
我们要明白减去身体肥肉应该在减脂过程做好肌肉的增加，这样不仅能让我们减脂效率变得更高，还能让我们的减脂成果更好的保持。
通过以上的公式我们大致了解了身体脂肪为什么会堆积的原因，对自己的运动量和摄入营养也更加一目了然，这样我们的减脂计划制定也会变得更加合理。
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相关链接：想一周瘦10斤的人先来看看这些减脂技巧吧
简单高效减脂运动大全
在这个看脸的时代，很多人都特别关注减脂运动，不管是男生还是女生，都有爱美之心，都想让自己通过运动变得更好。那么，对于男生来说，想要练出好看的肌肉，必须先过了减脂这道关，把体脂率降下来，否则辛苦练出来的肌肉也会被肥肉遮盖住，效果大打折扣。对于女生来说，瘦腰、瘦腿的意愿就更加强烈了。今天就为大家推荐几个高效减脂运动，希望每个人都拥有理想身材。
运动一：慢跑
想要高效减脂，运动是最为健康的方式了，不动起来，脂肪很难燃烧，效果自然也不显著。减脂万年不变的规律就是，消耗的热量大于摄入的，除了合理饮食，就是借助有氧运动进行减脂。那么，在很多有氧运动当中，慢跑是十分有效的，它简单易行，同等时间内燃脂效果特别好。需要注意的时，晨跑最好，运动之前一定要热身。
运动二：游泳
虽然慢跑的效果很好，但是对于那些关节有损伤的人来说，这样的运动无疑会增加病情。所以，如果关节不好，又想要高效减脂，那么选择游泳是最好不过了。和其他运动相比，游泳能够放松关节，同时还能够高效燃脂，可谓是一举两得。不过，游泳虽好，想要见效，必须坚持一定的时长，时间太短的话也不会明显。
运动三：骑自行车
一些人无法抽出时间进行专门的慢跑和游泳训练，那么，这两种方式再高效，从一开始就无法实施，也是没有太多意义的。骑自行车就不一样了，共享单车很普及，在上下班的时候选择骑自行车，不仅能够燃脂，还解决了久坐不动带来的健康问题，可谓是一种很高效的办法了。
女性减脂食谱参考方案
女性减脂食谱参考方案
减脂食谱A下午训练版本
8:00早餐：
250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂)+1个鸡蛋+50g麦片（麦片选择原味的，麦片是生重）
10:00加餐：
1个苹果（或等量其他水果，量怎么确定呢，大概拳头大小即可）+3个蛋清（蛋黄扔了吧）+100~200克蔬菜（烹饪方式选择蒸或煮，洗干净生吃其实也行）
（混在一起做成沙拉也行，参考食谱B的做法）
12:00中餐：
150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪）+150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭)+200g蔬菜
3:00加餐:（训练前2~3小时）：
50g麦片+1根小香蕉（中等大小即可）+75克纯瘦肉
5：00~7：00训练
7:00加餐:（训练后立刻补充）：
1根小香蕉
7:30~8:00晚餐:（训练后30~60分钟）：
50g杂粮米饭+75g瘦肉+200g蔬菜
到睡前禁食
减脂食谱A晚上训练版本
8:00早餐：
250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂)+1个鸡蛋+50g麦片（麦片选择原味的，麦片是生重）
10:00加餐：
1个苹果（或等量其他水果，量怎么确定呢，大概拳头大小即可）+3个蛋清（蛋黄扔了吧）+100~200克蔬菜（烹饪方式选择蒸或煮，洗干净生吃其实也行）
（混在一起做成沙拉也行，参考食谱B的做法）
12:00中餐：
150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪）+150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭)+200g蔬菜
3:00~4:00加餐:
50g麦片+1根小香蕉（中等大小即可）+75克纯瘦肉
6:00~7:00晚餐:
50g杂粮米饭+75g瘦肉+200g蔬菜
训练
训练后补充一杯脱脂或者低脂牛奶即可（200ml~250ml）
到睡前禁食
注：
1.关于水分的补充，我就不定量了，水分非常重要！一定不能让自己感到渴，要时不时的喝水，运动过程中更是如此！切记！
2.米饭和纯瘦肉是煮熟后的重量。其实纯瘦肉你煮出来，一斤也就出五六两，简单的算，你每天买一斤纯瘦肉，回去煮好，分成等量的4份，中午150克就是2份，75克就是1份。这样就好算了。
3.蔬菜是生重，蔬菜的热量很低，几乎可忽略，我们要的不是它那点可怜的热量，我们要是的是它的纤维素和维生素。
4.烹饪过程你可以放油和盐，但量一定要控制，植物油的总量不要超过30克，盐分，只要有点味就行了。别放多了。稍微洒一点。
减脂食谱B下午训练版本
8:00早餐：
250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂)+1个全蛋+全麦面包100克+10个花生
10:00加餐：
蔬菜，水果，肉类（75g）做成的沙拉（黄瓜，西红柿，萝卜等等~你手头的各种水果蔬菜混合，沙拉酱脂类太高，你可以放些脂类不高的酱料）200~300克左右
12:00中餐：
150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪）+150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭)+200g蔬菜水果沙拉（无肉类）
3:00加餐:（训练前2~3小时）：
50g麦片+1根小香蕉（中等大小即可）
5：00~7：00训练
7:00加餐:（训练后立刻补充）：
全麦面包100克
7:30~8:00晚餐:（训练后30~60分钟）：
1根玉米+200g蔬菜水果沙拉（包括75克肉类）
到睡前禁食
减脂食谱B晚上训练版本
8:00早餐：
250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂)+1个全蛋+全麦面包100克+10个花生
10:00加餐：
蔬菜，水果，肉类（75g）做成的沙拉（黄瓜，西红柿，萝卜等等~你手头的各种水果蔬菜混合，沙拉酱脂类太高，你可以放些脂类不高的酱料）200~300克左右
12:00中餐：
150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪）+150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭)+200g蔬菜水果沙拉（无肉类）
3:00加餐:
200g蔬菜水果沙拉（包括75克肉类）
6:00~7:00晚餐:
全麦面包100克+200g蔬菜水果沙拉（包括75克肉类）
训练
训练完后一根玉米
到睡前禁食
注：
1.关于水分的补充，我就不定量了，水分非常重要！一定不能让自己感到渴，要时不时的喝水，运动过程中更是如此！切记！
2.米饭和纯瘦肉是煮熟后的重量。其实纯瘦肉你煮出来，一斤也就出五六两，简单的算，你每天买一斤纯瘦肉，回去煮好，分成等量的4份，中午150克就是2份，75克就是1份。这样就好算了。
3.蔬菜是生重，蔬菜的热量很低，几乎可忽略，我们要的不是它那点可怜的热量，我们要是的是它的纤维素和维生素。
4.烹饪过程你可以放油和盐，但量一定要控制，植物油的总量不要超过30克，盐分，只要有点味就行了。别放多了。稍微洒一点。
最高效四分钟减脂方案
当你很认真的对对待健身和减脂，你会注意到加速减脂和健身最好的方法实际上是高强度的有氧，并用极短的时间进行恢复。
这些被称作HIIT-高强度间歇训练，在HIIT定义的范畴里，以时间和极限强度被重新定义的部分会被叫做Tabata。
Tabata最大的特点是将无氧和有氧结合，在几分钟内完成锻炼。它需要进行20秒的运动，然手休息10秒，如此间歇进行总共4分钟。
虽然仅仅需要4分钟，但是Tabata绝对是让你在短时间内看到结果的必杀技，让我们进一步的来了解它的工作原理以及好处！
Tabata运动系统是90年代中期，日本的研究者IzumiTabata博士通过对奥林匹克速度滑冰的研究发现20秒超强的训练后，进行短暂10秒的休息，如此重复4分钟，会让你在无氧或者有氧锻炼中获取最大的效果，而肌肉质量却不会得到任何的损失。
和稳定心率的有氧相比，Tabata绝对是一个冠军运动。
包含一开始的热身和收操，最原始的Tabata一共界定16分钟的运动时间。这对于那些讨厌有氧的人来说，绝对是一件快乐高效的获取有氧效果的方法，但是不要将它和轻松混淆！
乳酸的产生和心肺的高速运作，这个四分钟的运动程序会让你获取比其他长时间有氧还要高效的效果。
可以确定的是，HIIT有氧和循环训练都是以高低强度训练交替为原则。只有Tabata训练程序在研究中显示出好处。
Tabata（和HIIT）训练都会为那些想要保持肌肉质量的人带来好处。不同于传统的有氧，高强度间歇运动可以更好的构建和维持肌肉质量，因为它们作用于快肌---这是一种容易生长的肌肉纤维。
做一个10分钟的有氧热身；
全力进行20秒，休息10秒；
重复20秒运动和10秒休息的过程八次！（总共4分钟）
接受后进行2分钟的收操—cooldown
每周进行3-5次；
选择有氧设备，可以方便调整阻力；
如果身体长时间使用一种设备，会慢慢适应这个频率。所以要经常的更换不同的设备，让身体处于不适应状态！
如果要Tabata发挥最大的效果，请在力量训练之后进行Tabata训练，这会彻底消耗你的脂肪；
初学者，可以缓慢的适应，以最后适应全力做八次!
尽管Tabata的设计者一开始并没有力量训练的设计，但是如果将Tabata的训练方式作为你训练的结束动作会是更好的增肌减脂方法。
除了加强你的心肺功能，这样的安排会让你的肌肉增加泵感！这是我们所享受的，因为你知道肌肉不仅仅需要营养进行生长，更重要的是，强度已经被证明是肌肉生长的关键！
如果你已经开始试图寻找Tabata在力量训练中的应用，那么接下来就是一些对你很有帮助的建议：
█选择一个多关节的动作，这会让你的肌肉水平更高的维持和增长；
█避免一开始就让困难的动作阻碍你的进展，一个史密斯肩上推举会比哑铃肩上推举好的多；
█Tabata实际上是几次极限的挑战，既然如此，器械运动要比自由力量让你更好遵循动作的标准，尤其是当你已经感觉到疲劳的时候。最好的建议是，器械胸部推举锻炼胸部，器械划船锻炼背部，以及史密斯器械深蹲或者腿举锻炼腿部！
█努力快速完成你的计划，选择一个你能够完成12-15次的重量，这可以让你更好的维持你的动作形式，遵循严格的时间，而不是次数；
█选择一个秒表或者手机有时间应用来确保你时间的准确性，因为当你快到极限的时候，你对时间是很难把握的的；
█全身运动的Tabata可以更好的协调你的身体，你可以使用自体重或者壶铃来完成力量训练！
无论你是一个运动的高手还是新手，这个以时间和极限为标准的运动，可以让你更好的锻炼提升自己，不要害怕去尝试，尝试会让你进步，让你对运动保持更高的兴趣！
实际上，如果你将Tabata运动作为你力量训练的最后结束动作，它可以让你更好的享受疲劳，这对你的肌肉意味着什么，你很清楚！
如何减脂不掉肌肉？找对减脂方案很重要
不少人减脂都找不对正确的方法，结果造成减脂过程中肌肉也在相应的减少，究其原因是没有找对正确的减脂方案？那怎样减脂才不会掉肌肉能？今天给大伙一些减脂方案的建议：
减脂通常要求食量降下来一些，所以需要减少运动总量。如果运动总量不减少，消耗过大，体内蛋白质会转化成热量被消耗掉。
我们减脂过程要保持力量训练。减脂的过程中运动总量需要降低，但是力量训练不能降低。原来做15组的力量训练，可以降低到做10组力量训练，杠杆重量必须与原来一样哦。
减脂因为进食降低，如果加上严格的有氧运动，大部分人难以恢复体能。体能下降了，有点白锻炼的感觉。建议快走、慢跑等有氧运动保持鼻子呼吸就行，如果觉得鼻子呼吸换气有点累时请停下来休息。
减脂需要降低进食量，但不能快速降低进食量，最好每两周适当减少5%的饮食总量，否则会导致基础代谢缓慢。
减脂期间，为了保证肌纤维的营养，请摄入足量的蛋白质。建议每公斤体重对应2克蛋白质。比如体重为60公斤的人，每天摄入蛋白质总量不低于120克，牛奶和鸡蛋含有丰富的蛋白质哦。
最快速度的减脂，一周体重只能减轻0.5%，比如体重为60公斤的人，每周体重只能下降6两，所以请勿盲目追求快速降低体重，导致代谢缓慢等不良影响。
减脂的同时，请注意多晒太阳，促进身体对钙的吸收和维持正常稳定的代谢。如果需要防晒，建议保护好脸和脖子就差不多了，身体其余部位沐浴阳光吧，为了更健康。
减脂期间，建议每周吃一次高碳水化合物食物，比如一大碗面。随着身体越来越瘦，可增加高碳水化合物食物的餐数，这样可避免肌肉被减掉。
另外要实现减脂效果还需保持好的生活习惯，比如早睡早起，多喝水，减少高热量零食的摄入，加大运动过程走路的时间，这样才不会继续发胖，减脂的目标也能更快实现。
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4周就能瘦的减脂训练，赶紧来试试！
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hiit减脂健身训练计划 教你如何减脂健身
对于hiit，大家都不怎么了解，其实hiit就是高强度间歇训练法，当然hiit也是有着很好的锻练效果。很多人在锻练的时候都会定训练计划，那hiit减脂健身的训练计划，相信很多人都不清楚。那么，hiit减脂健身训练计划是怎么样的呢？下面就一起来了解一下吧。
HIIT减脂健身训练动作概念
1.高强度间歇训练
HIIT指HIIT高强度间歇训练(High-intensityIntervalTraining)。
2.具体做法
具体做法是1分钟不间断高强度运动，20秒钟休息，至少6个循环。也就是说，只要你选择一个高强度运动，动作到位不间断地做一分钟，然后进行20秒钟的休息，这样进行至少6个循环，就达到了HIIT减脂健身训练动作的水准。
如果你每周进行5次30分钟的高强度间歇训练，它还可以帮助你改善心血管功能、血糖水平以及提升呼吸道健康。
一组HIIT减脂健身训练动作
1.HIIT减脂健身训练动作代表
TABATA训练是典型的高强度间歇性锻炼，这里以某节TABATA训练为例。
2.HIIT减脂健身训练动作构成
开合跳20秒→休息10秒→Burpees20秒→休息10秒→原地高抬腿跑步20秒→休息10秒→伏地挺身20秒→休息10秒〈重复两次〉
按以上动作顺序练习开合跳、Burpees(波比跳)、高抬腿跑步、伏地挺身，中间的休息时间也让身体保持运动状态，休息时走动或采取低强度运动，进行至少6个循环，这就是典型的HIIT减脂健身训练动作。
3.HIIT减脂健身训练动作解析
波比跳可能大家不太熟悉，目前最常见的基本波比动作，则是像下图这样：下蹲→双脚往后伸直→俯卧撑→双脚回到下蹲姿势→站立(或垂直跳)
4.HIIT减脂健身训练动作提示
（1）练习女性在做伏地挺身动作时，若是肌力较不足，可用屈膝伏地挺身取代。
（2）有人说能做40-50分钟的全程的HIIT减脂健身训练动作，那都很可能是在那20秒内，做HIIT减脂健身训练动作没有付出全力。如果尽力去做HIIT减脂健身训练动作，基本上初学者做完25分钟的HIIT减脂健身训练动作就会有筋疲力尽、心跳极快、喘不过气的感觉。
HIIT减脂健身训练小贴士：
1.动作到位
在做HIIT减脂健身训练的时候，动作必须到位，若不能坚持，则需要暂停动作，走动休息。切不可过度压榨身体。
2.量力而为
高强度运动，新手应评估自身情况，量力而为。HIIT减脂健身训练动作训练完会有上气不接下气的感觉，这是正常现象。
3.减噪装置
在家练习HIIT减脂健身训练的话，建议备好瑜伽毯缓冲。
4.训练完毕需注意
HIIT减脂健身训练动作训练完不要大口喝水，可以在HIIT减脂健身训练动作中的走动休息间隙给身体进行补水，也可以选择在训练前补水。
HIIT减脂健身训练计划女生也可以做的，大可不必被高强度的概念吓到。能让你在48小时持续开启燃脂技能的短耗时运动，为什么不放开了去做呢。
减肥有捷径——5个要诀让你减脂更高效！
脂肪克星5个要诀让你减脂更高效！
运动是脂肪的克星！你有在尝试运动来减少脂肪比例吗？那你绝对要谨记接下来的5项要诀！因为这些技巧是让你快速增加热量消耗的捷径！
1.一定含有腿部动作
腿部是人体肌肉含量最多的地方，因此动用腿部肌肉能迅速地消耗大量热量。同时，透过不断的训练、训练再训练，你的腿部肌肉也会越来越多，不仅线条变漂亮了，连平常不动时的热量消耗都能提高，好处多多！
怎么做？
并不一定需要机器的辅助，徒手的深蹲、跳箱或登阶都是相当不错且强度适中的腿部训练动作，可以尝试加入到运动计划内。如果你想要更进一步加强，使用腿部推蹬机也是个不错的选择，还能变换多种使用方法（单脚、小腿）。
2.缩短休息时间
特别是会去健身房运动的你！别将宝贵的时间花在聊天、看电视、玩手机，器材们正在哭泣。除非你进行最大肌力训练，不然组间休息不要超过3分钟（其实你也不需要这么久的时间），当你的体能与肌力进步後，休息时间还能再缩短到30秒（因人而异）甚至更低（超级组合），大大提升了你的运动效率。
怎么做？
养成习惯携带手表、码表（强力推荐）或使用手机的计时功能，来严格控制你的休息时间。当进行完一组动作後，立刻按下码表计时或记下手表显示的时间；初期可以从3分钟开始休息，以每10秒或20秒的方式，渐进缩短时间。别小看这10秒、20秒，整套循环动作节省下来的时间可能差距达20至30分钟呢！
3.能站就不坐，能坐就不躺
身体悬空（不靠墙、不靠椅）做运动，会增加核心肌群以及对向肌群施力的程度。所以想训练的肌群动作如果能坐着就别躺着、能站着就别坐着，除了增加难度提高热量消耗外，也能同时训练到不同肌群。
怎么做？
例如将坐姿单手二头弯举，改成站姿双手轮流
或将一般躺式仰卧起坐，改成跪姿绳索下拉
4.多做复合式动作
类似第3点，透过多个肌群的共同作用来增加热量消耗。但复合式动作除了有同时训练多个肌群的好处外，因为需要协同身体各部位，所以还会有增进协调性的优点。这能帮助你在运动表现上更灵敏、更柔顺、及更不容易受伤。
怎么做？
你应该要爱上这些动作：
引体向上（上臂、肩、背部、腹部）难度太高可找人辅助
臂屈伸（上臂、肩、背部、腹部、腿部）
硬拉（下背部、肩、腿部、臀部、腹部）
卧推（胸、肩、手臂）
推举（肩部、手臂、核心肌群）
平板支撑（腹部、肩、腿部、背部）
深蹲（腿部、臀部、腹部、下背部）
5.尝试高强度间歇训练
虽然高强度间歇运动无法让你维持太久的时间，但在运动过后的休息过程中，身体为了恢复原状会持续消耗热量，且大比例的消耗脂肪，是你减脂的一大利器。
怎么做？
由于此种训练的难度较高，所以对新手而言建议可做约50米的短距离冲刺，之后休息30秒至1分钟，重复10次，一周规划2天即可。进阶者可尝试400米操场进行：直线冲刺→弯道慢跑的间歇训练约5~8圈。
三方案，让你完美减脂增肌
虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。
以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划
把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。
为了最大程度地发展肌肉，有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌;下肢 背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后休息一天，然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于“正平衡”的状态，肌肉才有可能增长。
另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激。
随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。
以减少体脂为主要目标的有氧运动计划
每周需练5——6次有氧运动，每次30——60分钟，这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢?当减肥成为主要目标时，饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。
大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展，而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习，每周要保持两次中等强度的练习，间隔不超过3天。其中一次主要练下肢，另一次练上肢。
二者兼顾的计划
如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做2——3组，每组10——12次。
1、平卧推举;2、上斜哑铃推举;3、坐姿划船;4、哑铃侧平举;5、肱二头肌弯举;6、肱三头肌滑轮下压;7、腿屈伸。
在此期间，注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。
一举而得的锻炼方式
划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼，因此无论你的目标是增肌、减脂，还是二者兼顾，都是适用的。但是这些练习强度很大，你必须先打下一个较好的有氧运动基础(4——8星期，每星期3次30分钟锻炼)，并取得医生的同意才可实行。
划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动，并能把心率提高到有氧运动要求的水平，如果你的体能充沛，还可进行变速练习。
变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环，或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处，强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次，这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量，同时保持肌肉成分。
（实习编辑：陈兴娣）
