什么是热量高的食物

发布时间 : 2019-11-08
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要想进行减肥的话,不仅需要一些运动,还需要我们管住自己的嘴巴,尽量少吃,热量比较高的食物。热量高的食物非常容易引起脂肪的囤积,让大家的体型越来越胖,那么减肥也就没有功效了。那今天我们带大家一起来了解一下什么是热量高的食物,让大家一起避开雷区吧!

油炸类

高热量的食物对人的身体都是不太有利的,但是其实我们很有可能会在潜移默化中摄入高热量的食物。比如在早餐的时候,我们吃的油条就属于热量很高的,油条的热量非常高,这也主要是因为油条是油炸出来的,大多数的油炸食品热量都是非常高的。通常情况下,我们吃的一根油条,热量大多数都是在270大卡左右,所以说,对于正在减肥的人来说,是非常不利的,这种高热量的食物,对身体也没有什么好处,所以说,我们最好要少吃一些油炸类的高脂肪,高热量食物。

啤酒类

很多人都喜欢喝啤酒,但是往往越喜欢喝啤酒的人,越容易出现将军肚,啤酒肚子这样的现象。将军肚和啤酒肚其实都是很不好的,不仅在形态上会影响大家,而且对大家的身体也是有伤害的。如果经常喝酒的话,是会上瘾的,而且喝酒也是不利于减肥的,如果偶尔喝一喝,那还没什么事,喝酒上瘾的话,是非常容易发胖的,这主要也是因为啤酒是属于高热量的食物,因为啤酒中含有麦芽汁,麦芽汁是属于热量比较高的。所以大家不想长胖的话,最好少喝一些啤酒,并且控制好每次喝啤酒的量哦。

桃酥饼类

很多小女生喜欢吃的零食中,其实都是热量非常高的,比如说桃酥饼之类的饼干,其实也并不只是桃酥饼,大多数加入了黄油的饼干,都是热量非常高的。比如我们常见的曲奇饼也是,这种零食类的饼干是非常容易让人发胖的,不仅是因为使用了黄油,而且还是因为这种饼干使用的黄油,大多数都是人造的,里面含有一些添加剂,人造性黄油的添加剂通常都是有脂肪酸和糖分的,而脂肪酸和糖分其实是会直接性的让我们吃的饼干变成高热量的食物,所以一定要尽量地避免多吃这些东西。

高热量的食物,自然就是热量比较高,卡路里比较高的了,通常这类的食物吃多了对身体也是有害处的,所以大家也要尽量的避免。

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热量高的食物容易让人变胖吗


食物是人生活中的必须品,而且在锻炼的时候,食物也是有着很重要的位置。在食物中,有分为高热量与低热量,那热量高的食物容不容易胖,有些人还是了解容不容易胖物的。那么,热量高的食物容易让人变胖吗?下面就一起来看看吧!

热量高的食物容易让人变胖吗

1.热量缺失

人体每日摄入的能量不足,机体会运用自身储备的能量甚至消耗自身的组织以满足生命活动的能量需要。人长期处于饥饿状态,在一定时期内机体会出现基础代谢降低、体力活动减少和体重下降以减少能量的消耗,使机体产生对于能量摄入的适应状态,此时,能量代谢由负平衡达到新的低水平上的平衡。其结果引起儿童生长发育停滞,成人消瘦和工作能力下降。

2.热量过量

能量摄入过剩,则会在体内贮存起来。人体内能量的贮存形式是脂肪,脂肪在体内的异常堆积,会导致肥胖和机体不必要的负担,并可成为心血管疾病、某些癌症、糖尿病等流行性疾病的危险因素。吃太多高热量的食物是会胖的。

热量高的食物

1.奶酪

328千卡/100克

奶酪是牛奶的浓缩,1公斤奶酪需要10公斤牛奶浓缩而成,虽然奶酪高钙、高蛋白,但同时也高热量、高脂肪。不知道什么时候开始,奶酪成为了大家的宠儿,什么东西上面只要加了奶酪就好吃翻倍,奶酪焗饭、奶酪蛋糕、芝士奶盖等等,要记住!芝士不是力量,而是满满的热量!

2.薯条

367千卡/100克

土豆本身是好东西,但做成薯条就不那么好了,经过加工、油炸,早已失去了土豆大部分的营养,只有过量的油盐,吃下去你的身体将无法分解。特别是你吃薯条的时候是不是得来一杯可乐,这更是胖上加胖!

3.奶油蛋糕

379千卡/100克

奶油本身就是热量爆棚的东西,100克奶油有879千卡,脂肪含量都快赶上食用油了,一般用来装饰甜点。不止奶油蛋糕,奶油饼干、奶油泡芙等等热量也是相当高。

4.月饼

411千卡/100克

对于减肥人士来说,每到中秋节的时候,月饼是可望不敢吃的。一个双黄莲蓉月饼(约190克)热量高达800千卡,1个双黄莲蓉月饼=1碟粟米肉粒饭+1碗罗宋汤+1杯冻奶茶。

5.泡面

440千卡/100克

如果你想要让一个减肥的人崩溃,最好的办法就是在他面前吃泡面!泡面和披萨都是那种看着别人吃能馋死,自己吃又没那么好吃的东西。泡面不仅没有任何营养,还有大量的防腐剂和盐分。建议先煮一遍把水倒掉再重新煮,调料包不要全放,煮的时候加蛋、蔬菜等增加营养,但始终泡面还是少吃为好。

盘点鲜为人知的高纤食物


除了全麦面包还有什么食物富含膳食纤维呢?近日,美国生态沙龙网刊出了六大你平时忽视的高纤维食物,常吃它们能帮你每天轻松获得2530克膳食纤维。

1.无花果。无花果的膳食纤维含量很高,每240克含6.6克膳食纤维。它还富含钙、钾和镁。研究显示,无花果的膳食纤维有助预防乳腺癌。如果吃不到新鲜的,干无花果也一样。

2.豆类。干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纤维食物中的明星。多数豆类富含蛋白质、叶酸、铁和B族维生素,而脂肪含量极低。豆类消费越多,心脏越健康。

3.大麦。大麦的纤维含量与豆类旗鼓相当。大麦中的膳食纤维对降低胆固醇和促进肠道健康有益。同时它还富含硒,对降低直肠癌的风险和促进甲状腺激素代谢有帮助。

4.茄子。许多人觉得茄子软乎乎的,膳食纤维很少。其实茄子每提供20卡路里热量,就能提供3克纤维。因为热量低,所以茄子便于提供更多的膳食纤维。同时,茄子的镁、钾、叶酸、B6、维生素C、维生素K的含量都很高。

5.梨。一只梨的能量大约为100卡,含有5.2克膳食纤维。除了做水果,梨还能做凉拌菜吃。

6.绿叶菜。一杯芥蓝能提供一个人每日所需纤维的11%,5倍的维生素K,2倍的维生素A和60%的维生素C,但只有21卡的能量。二杯菠菜就有4.3克膳食纤维,生菜则有2克。

什么是BMI指数?给高BMI跑者的三个提醒


BMI指数(即身体质量指数,简称体质指数又称体重,英文为BodyMassIndex,简称BMI),是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字,是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。主要用于统计用途,当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时,BMI值是一个中立而可靠的指标。

体重有那麽点过重,因此为了健康着想,决定加入跑步行列。可是,平常爬个楼梯就气喘吁吁的我,该如何起步。

小编给大家提出3要点给体重过重的新手参考,帮助你顺利养成跑步习惯:

1.充份的动力

许多新手对于持续跑步感到挣扎,原因就在缺乏动力。动力是持之以恒的关键,少了它,不论是谁都无法成功,三天捕鱼两天晒网的情况下,只会让你更加失望与感到挫折。建议你依照下方技巧,帮助自己维持高昂的跑步情绪。

·寻求一位朋友或家人的支持与监督

·设定较小、实际、可达成的目标

·拍下进展过程和记录三围

·努力去做就能成功

猪蹄是增肥食物还是减肥食物


猪蹄是一种富含胶原蛋白的食物,吃猪蹄可以帮助丰胸,但是很多女生又担心猪蹄会导致长胖。

那么,吃猪蹄是增肥还是减肥呢?

猪蹄不具有减肥的效果,但是适量吃也不会长胖,一天最好不要吃超过一个猪蹄,食用过多自后可能会出现发胖的风险。

每100克猪蹄的热量为260大卡。猪蹄中富含蛋白质、脂肪和碳水化合物,以及钙、磷、镁、铁和维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等有益成分。猪蹄中还含有丰富的胶原蛋白质及胆固醇。

减肥期间吃猪蹄可以使得胸部不缩小,但是只能吃蹄的部分,上面的肥肉千万不能吃。而且这个猪蹄也不能过量哦,一般吃一个就可以了,不能太多。如果要减肥最好不要吃油腻的了。不过绝食对于减肥并不是很好的注意,两天吃一块是可以的,合理调节饮食,少食多餐。保持适当锻炼就很可以的。

怎么吃猪蹄不会胖

不能过量食用

猪蹄不能吃得过多,不然就会容易堆积脂肪,从而导致肥胖。

吃猪蹄后要活动

吃完猪蹄之后不要睡或坐,站立一会儿或稍稍活动一下,加快热量消耗。

吃猪蹄时喝山楂水或绿茶

吃猪蹄要想不胖的话还能够在吃完猪蹄之后再喝一些像是山楂水或者是百香果绿茶之类的饮料,这样的话不仅能消除人体的油腻感,还能够帮助人体消化吸收,对人体有好处。

不要喝汤

吃炖猪脚时,不要喝汤,因为脂肪都溶解在汤里,吃了容易发胖。

多吃这5种高纤食物-饱腹又瘦身


你是不是还认为减肥就等于饿肚子?那可就大错特错了哦。只要选对食物,不用节食也是可以轻松瘦下来的。今天小编推荐给大家5种高纤维食物,让你吃得饱还能轻松甩开脂肪。

高纤食物一、燕麦

肥功效:燕麦含有丰富的水溶性膳食纤维,能够刺激肠胃蠕动,大量吸收人体内的胆固醇并排出体外,让你的身体变得更加轻盈。吃燕麦还能减少饥饿感,有效控制热量的摄取,从而减轻体重。而且,还能改善你的便秘烦恼。燕麦不仅营养丰富,又能排毒瘦身,这种一举两得的方法你怎么可以错过呢?

下面小编就教你做一道燕麦减肥食谱燕麦大枣粥。

所需材料:大米、糯米、燕麦片、大枣。

做法:

1.将米先用冷水浸泡半小时,让米粒膨胀开。这样熬起粥来节省时间熬出的粥糯、口感好。

2.水把所有材料下锅,开水煮粥比冷水煮粥更省时间,不会出现糊底的现象。

3.用大火煮开,再转文火即小火熬煮约30分钟。

4.顺着一个方向搅拌,可以让粥粒粒饱满,粒粒酥稠。

5.改文火后约10分钟时点入少许色拉油即可。

高纤食物二、红薯

减肥功效:研究发现,每100克鲜红薯仅含0.2克脂肪,大概为大米的三分之一,是很好的低脂肪、低热能食品。而且红薯能有效地阻止糖类变为脂肪,多吃也不怕发胖。红薯含有大量膳食纤维,在肠道内膨胀之后会增加你的饱腹感。由于纤维无法被消化吸收,会刺激肠道,增强蠕动,达到通便排毒的效果,让你的小腹恢复平坦。

下面小编就教你做一道红薯减肥食谱红薯芝士浓汤。

所需材料:红薯300克、芝士50克、牛奶500克、盐3克、白糖10克、胡椒粉3克、罗勒叶几片。

做法:

2.加入芝士、牛奶一起煮沸;边加热边搅动,最后加盐、胡椒粉、罗勒叶调味即可。

高纤食物三、西芹

减肥功效:西芹多种维生素以及大量粗纤维,能够加快血液循环,促进消化吸收,清肠通便,从而让体重减轻。另外,西芹还含有大量的钾元素,能够减少身体的水分积聚,减轻水肿现象,让你看起来更瘦哦。

下面小编就教你做一道西芹减肥食谱西芹百合炒虾仁。

所需材料:鲜虾、百合、西芹、胡萝卜、蒜茸、盐、料酒、蚝油、胡椒粉、淀粉。

做法:

1.虾剥壳去肠线,洗净后吸干水份,加入干淀粉、蛋清、盐用手抓匀后入冰箱腌20分钟。

2.萝卜、西芹切菱角,百合掰成一片片,洗净。

3.萝卜、西芹、百合飞水,捞干,烧热油,将虾仁过油。

4.锅放油烧热,倒入蒜茸炒出香味,加入虾仁和胡萝卜,西芹及百合快速翻炒一下。

5.入调味料快速炒匀,再调入淀粉水勾芡即可。

高纤食物四、蘑菇

减肥功效:蘑菇含有人体很难消化的粗纤维、半粗纤维和木质素,可保持肠内水分,并吸收余下的胆固醇、糖分,将其排出体外,有效改善便秘症状,无毒也就一身轻啦!

下面小编就教你做一道蘑菇减肥食谱玉米土豆蘑菇素汤。

所需材料:玉米、蘑菇、土豆、芹菜。

做法:

1.米洗净,削下玉米粒;蘑菇洗净切片;芹菜洗净切成末。

2.净土豆去皮,切丁,放入搅拌机,倒入一碗水,搅成蓉。

3.土豆蓉、玉米粒、蘑菇和4碗水倒入锅里,煮至熟。

4.入芹菜末,煮沸,下盐和几滴芝麻油调味,即可食用。

高纤食物五、白萝卜

减肥功效:萝卜中的芥子油能促进胃肠蠕动,帮助消化。所含的大量膳食纤维能够润肠道、排肠毒,多吃能够减脂瘦身。

下面小编就教你做一道白萝卜减肥食谱萝卜炖牛腩。

所需材料:白萝卜、牛腩、葱姜、花椒、干红椒、草果、香叶、盐、老抽、糖、鸡精、料酒。

做法:

1.腩切块焯水后洗净,白萝卜切滚刀块,葱挽结、姜拍松。

2.内热油,七分热后放入葱姜煸出香味后,下入牛腩,炒至变色后,依次调入料酒、老抽、糖,煸炒上色。

3.锅内放适量的水,烧开后炖二小时(高压锅25分钟)后,加入萝卜,调入适量的盐、鸡精,再炖至萝卜酥烂即可。

冬季瘦身 选对食物是关键


1、豆芽

豆芽含水分较多,含热量较少,不易形成皮下脂肪堆积,常食有助于减肥。豆芽含有的蛋白质会分解成易被人体吸收的游离氨基酸,还有更多的磷、锌等矿物质,维生素B2,胡萝卜素等。经研究发现:豆芽中含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、多种维生素、纤维素、胡萝卜素、尼克酸和磷、锌等矿物质,具有多种用途。

因为含纤维素,绿豆芽与韭菜同炒,可用于防治老年及幼儿便秘,既安全又减肥,绿豆芽含多种维生素,经常食用对于维生素B2缺乏引起的舌疮口炎,维生素C缺乏引起的疾病等都有辅助治疗作用。美国人很推崇绿豆芽,认为它是最适合肥胖人进食的蔬菜之一。

以下是豆芽常见简单的减肥保健食谱:

1、将绿豆芽用开水烫过,加酱油、醋凉拌而食,可以消脂减肥。

2、将绿豆牙同鲫鱼炖服,能美容白肤。

3、取适量绿豆芽和冬瓜皮,加醋煮汤饮用,减肥效果佳。

4、取绿豆芽100克、盐少许、陈皮20克,加水炖熟,饮汤,排毒利尿。

5、将绿豆芽捣烂绞汁,加蜂蜜适量,代茶饮服,清新爽目。

6、取绿豆芽100克、蒲公英100克,加水煮烂熟,绿豆芽,饮汤,刮油减肥。

2、白菜

冬季天气寒冷,且气候干燥,寒风对人体的伤害很大。大白菜含有丰富的维生素,多吃白菜可以达到很好的护肤和养颜的效果。最重要的是,白菜中含有大量的纤维素,可以排除身体的毒素,而且纤维素还会使人产生饱腹感,在这个食欲旺盛的冬季,多吃白菜也是不错的选择哦!

3、萝卜

中国有句古话,说的是“冬吃萝卜夏吃姜”,可见萝卜在人们心中的地位。萝卜属于凉性食物,多吃萝卜,可以止咳化痰,具有通气的功效。也就是萝卜可以消除肚子胀,具有清热解毒的功效。而且每天如果坚持吃100克左右的萝卜,你将收到意想不到的效果哦。

4、蜂蜜

蜂蜜含有优秀的杀菌效果和解毒效果,它能够让体内停留下的废物排出体外,使全身的新陈代谢功能得到改善,使得那些由于不能很好地消耗而在体内积聚下来的多余脂肪作为能量而得到燃烧。蜂蜜蕴含的脂肪酸能促进肠状的活性蠕动;丰富的维他命及矿物质则具调整肠胃的功能,能排走体内毒素,改善便秘情况;而葡萄糖和果糖成分不会对肠胃造成负担。

早饭以前可以在喝水时加入蜂蜜,午餐与晚餐时则吃少量的粥。一般人在吃蜂蜜两天后就感觉到身体轻松,心情愉快。五天以后可以吃面条等容易消化的东西,然后慢慢恢复原来的饮食。采用这样的减肥方法,许多人在3天以内就减肥3公斤。其次,便秘的症状以及焦虑不安的感觉也可以消除。

5、 生姜

生姜的气味辛辣,相信很少有人会喜欢这种气味。可是良药苦口哦,多吃生姜,可以使人体产生热量,并促进新陈代谢,排除毒素,从而达到减肥的功效。生姜还具有医疗功效,生姜中含有抗炎因子可以预防肿瘤和癌症的发生,可以改善女生常见的手脚冰冷等情况。所以呢,女生喝些生姜红糖,对身体很不错哦。

6、西红柿

根据研究表明,每人每天只需吃两个西红柿,就可以满足人体所需要的维生素和矿物质。西红柿中含有丰富的苹果酸、柠檬酸等有机酸,可以促使胃液分泌,从而对脂肪及蛋白质进行消化。其中所含有的果酸及纤维素,不仅有利于人体消化、润肠通便等功效还可防治便秘。多吃会很容易减肥哦,各位美眉不妨试试看。

(实习编辑:李紫嫣)

生活中哪些食物属于高碳水化合物?


可能很多人都听过想要减肥就需要降低碳水的摄入,因为碳水化合物才是最导致长胖的。

碳水化合物是构成机体组织的重要物质,是我们身体容易分解吸收转换成能量的食物,也是我们活力的最大来源。简单的说,不摄入碳水化合物,就没有足够的能量去运动。但摄入过多的碳水化合物话,如果运动量没跟上又很容易让多余的碳水化合物会转化成脂肪储存起来。

造成肥胖的真正原因是能量过剩,碳水化合物如淀粉、糖类吃得过多,在体内积累,很容易转化为脂肪。在没有合理运动的情况下,将会导致身体的发胖!

所以,想要减肥成功,就要“管住嘴,迈开腿”,其中管住嘴最重要的就是要尽量少吃碳水化合物。但是很多人不知道到底哪些食物属于碳水化合物,下面给大家总结一下日常食物中常见的碳水化合物。

含碳水化合物高的食物有哪些?

一白:

首先白所指的就是看起来白的东西,比如说馒头米饭面条,这种属于白的,他们里面的碳水化合物非常高的。

食用这种白色的时候,身体内的胰岛素会有一个猛增的情况,而血糖的升高可以促使胰岛素的分泌,胰岛素会给自己身体提供一个信号:去合成脂肪吧!你摄入的能量够多了。这样的激素波动,根本不能让你维持健康,更别提瘦身了。

而另外白不仅仅指的是主食,还有一些蔬菜。比如说莲藕,芋头,土豆这种根茎类的蔬菜,这些看起来比较白的蔬菜,其实里面的碳水化合物的含量也是非常高的,要知道藕,土豆都是用来做淀粉和藕粉的主要材料。

二黄:

玉米,红薯这种黄色的食物其实也要非常的小心,注意,如果遇到了这样的食物,你一定要想到它里面是含有非常高的淀粉含量的。比如玉米,红薯,我们拿他们去煮粥的时候,会发现粥会被熬得非常软绵,我吃下去后他们会和主食一样,都是会让你的身体的血糖升高。

三甜:

关注碳水化合物时间长了,当你吃到一个东西的时候,自然而然就代表着它的含糖量很高,这里面当然首先要想到的是像冰激凌,奶油蛋糕这样的东西,而另外一方面同时也包括吃起来非常香甜的肉脯,果脯之类的零食。

如果你在吃零食或者吃到某一种并不熟悉的食物的时候,感觉到非常的甜蜜的口感,那么这个时候就一定要小心了,大多数这样的食物都会在里面添加一定量的糖,而糖本身就是碳水化合物的一种。因此一定要少吃,浅尝辄止就可以了。

常见高碳水化合物食物

面点:馒头、包子、面条、面包、饼干、麻薯等;

谷物:米饭、高粱、麦子、薏米、糯米等;

根茎蔬菜:芋头、马铃薯、红薯、白薯、山药、板栗等;

水果:(大多数会甜的都含有,但水分较多)香蕉、荔枝、橙、梨、桃;

零食:花生、核桃、巧克力、糖、冰激凌。

什么食物可以维护身体的健康?


随着年龄的增长,人体的组织器官也会随之老化,为了维护各脏腑器官的健康,延缓衰老,我们应当吃些什么食物呢?下面就介绍一些延缓器官老化的食物。

1)大脑从二十几岁开始,大脑,尤其是大脑前叶便开始以每十年2%的速度萎缩。而每日食用两份以上蔬菜(特别是叶类蔬菜)者,其大脑功能相当于年轻了5岁。

2)消化道随着年龄的递增,人的消化功能逐渐减弱,纤维素有助于食物通过消化道,延缓消化功能衰退。五十岁以上的男性,每日应当摄入30克纤维素,女性为21克。要想做到这一点,就要多吃全谷物食品,以及水果、蔬菜与豆类等。

3)皮肤从二十几岁皮肤就开始衰老,番茄红素与-胡萝卜素能够消除促进皮肤衰老的自由基,从而维护皮肤健康。要想获取足量的-胡萝卜素,应当多吃地瓜、胡萝卜、香瓜与叶类蔬菜;为了获取番茄红素,应多吃西红柿与西瓜。

4)肌肉组织一旦进入三十岁,身体的新陈代谢率会以每十年2%的速度下降。而经常参加体育锻炼能延缓因肌肉流失而造成的代谢机能降低,并能保持苗条的身段。同时,选择一些营养丰富、热量较低的食物,对于保持旺盛的代谢机能会大有益处。

5)眼睛老年黄斑变性是一种导致老年人失明的主要眼疾。研究发现,经常食用富含抗氧化剂(比如维生素C、E,-胡萝卜素,锌元素以及叶黄素与玉米黄质等)的食物,能够显著降低老年黄斑变性危险。

6)心血管系统随着年龄的增长,动脉血管壁会增厚、硬化,从而导致高血压与冠心病发生。科研人员发现,食谱越是接近地中海式饮食方式的人,患高血压、高血脂、心脏病以及肥胖症的危险会越低。地中海式饮食方式的内容为:大量蔬菜、水果、全麦谷物、豆类、鱼类、禽肉、奶制品、橄榄油,适量红葡萄酒与极少的红肉等。

7)骨骼从三十岁开始,人体的成骨细胞开始变得呆滞,而破骨细胞却变得活跃起来。就绝经期女性而言,随着雌激素水平的不断下降,骨质流失速度会加快。所以,随着年龄的不断增长,具有强壮骨骼作用的钙质与维生素D会变得越来越重要。多吃诸如牛奶与酸奶之类的奶制品是绝经期女性的最佳选择。

什么是TABATA


在Livestring网站上看到一篇关于Tabata的介绍文章。内容主要是在重申何谓Tabata,并针对其操作要点,再进行完整解释。个人觉得满不错的,稍微编译后与大家分享。

原文作者PJ Stahl,是CSCS认证的体能专家。同时拥有14年以上的健身产业经验,更是美国Tabata训练系统的创立者。(想了解他所设计的Tabata Body Workout可以按这里)

什么是Tabata?这是一个经由科学试验的4分钟训练法则。共有8组,是由每组20秒高强度运动,及10秒的休息所组成。简单说,就是要让你在20秒内发挥极限,然后休息10秒,如此重复8次。

关于Tabata最大误解,就是你不断地重复这4分钟的训练(可能一次做好几组还不觉得累)!事实上,要达到最佳效果,你只需要在20分钟内做完一次4分钟的Tabata。这才符合当初日本学者田畑泉(Izumi Tabata)所提的方法。

在这4分钟的训练里,你必须将自己推向极限,并且专注在眼前的动作。Tabata就是要让人体执行强大、动态、爆发性十足的动作。可惜的是,很多人都不知道自己有极大潜能,却甘愿在舒适圈内。

Tabata是个全身性的20分钟锻炼历程(包含运动前热身及运动后伸展)。我的设计及说法是经由田畑泉教授(Izumi Tabata)认可,其运动强度与教授当初所设计的实验相同。目标就是要提高你的心跳率,进而提升有氧及无氧能力。

进行Tabata训练,不但可以改善代谢功能,还能够透过后燃效应(提高EPOC)增加能量消耗、最大摄氧量及心输出量,甚至对肌耐力、肌力也有正面影响。此外,强化骨密度、关节力量、降低心血管疾病等,也都是Tabata能带来的益处。

关于我设计的Tabata(Tabata Body Workout)有5个部分:

1.热身:目标是要提高你的心跳、核心温度、打开身体开关。经由动态热身,让你好迎接等一下的运动。

2.心肺:这阶段注重力量、心肺功能与稳定性。会透过增强式训练、动作矫正与正确姿势练习,加强身体适能,同时为下一个阶段,也就是Tabata做准备。

3.Tabata:全力冲刺执行动作20秒、中间休息10秒,一共8组、4分钟的训练模式。全面激发你的无氧能力,并随着运动后过摄氧量,提高新陈代谢。

4.核心:核心是任何运动中都少不掉的元素,特别是运动相当复杂,需要身体不等程度地配合,如果基础不好,可能连训练都无法完成!我们将核心排在激烈的运动后,目的一样是要打造你的肌耐力及身体稳定性。

5.缓和:透过适度的伸展,能加强关节柔软度并帮助身体恢复,整体的灵活度也能藉此改善。

记得!Tabata训练最重要的关键就在于要激发极限,用你最大、最强的能力去运动,是个具有挑战性,让你想放弃又不敢放弃的历程。

毕竟要把自己推向舒适圈外是最难的事!试着想象一下,每当你想放弃时,但又多做那一下,感觉可是棒极了,不是吗?

当然,在设计运动时还是要考虑自己的能力,假设你一下伏地挺身都做不起来,却又安排这样的动作,最终导致受伤收场,那也不是Tabata的设计初衷啊!

什么是复合动作?什么是孤立动作?


复合动作

健美锻炼中复合动作也叫基本动作。是指练大肌肉群(如大腿,背部,胸部)时连带练小肌肉群(如肱二头肌,肱三头肌)的动作。可以采用相对较大重量,如常说的“三大举”——深蹲、硬拉、卧推。

孤立动作

是指只针对一个局部肌肉群,或者只是一小块儿肌肉的动作。采用重量相对较小。孤立动作和基本动作相对应,目的是尽可能不借用身体其他部位的助力,让所练肌肉单独承受训练负荷,以获取更大的训练效果。

例如:练习胸肌的时候,相对于综合涉及到胸、肩、三头、甚至背部等肌群的基本动作卧推,那么哑铃飞鸟、十字夹胸等都算是孤立动作;练习肱二头肌的时候,相对于杠铃弯举这个基本动作,用哑铃专门针对肱肌的的动作就算是孤立动作。

两者区别

如果你确定要全面系统地进行器械健身,综合增大肌肉体积和力量,全面提高身体素质,那么基本的复合动作的练习一定不可缺少,并且还要重点练习。如果初学人群不想安排过多动作,也可以只以选择基础的复合动作来锻炼

如果你确定只是要针对局部肌肉进行简单的塑型,那么重视孤立动作、轻视基本动作也是可行的选择。当然实际练习的时候,一定要明确每个动作是针对具体那块肌肉的,动作要领、发力、意念等都要集中好,否则这个“孤立”就失去效果了。

当然,复合和孤立是相对的。复合动作中也可以运用健美的孤立原则,目标肌肉重点发力、意念集中;孤立动作也不是锻炼、调动到的肌肉就一定很少。

什么食物燃烧脂肪快?


国外网站《Indiatimes》就列出能够燃烧脂肪的10种食物,其中鲑鱼和苹果醋都上榜!

高脂肪鱼类

鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼等等脂肪鱼都是减肥的最佳选择,因为脂肪鱼含有ω-3脂肪酸,已经有研究发现,ω-3脂肪酸可以减少炎症和降低心脏病发生的机率;此外,鱼肉也是帮助建立肌肉的好帮手。

咖啡

很多人每天早上一定都要喝杯咖啡吊住精神,但是因为咖啡含有咖啡因,所以建议还是要根据自己的身体状况,决定一天到底要喝多少咖啡,才不会反而害自己晚上睡不着。

至于咖啡对于减肥的功效,《Indiatimes》认为,喝咖啡有助于燃烧脂肪,进而帮助减轻体重;另外,摄取咖啡因也会提升情绪和注意力。

鸡蛋

鸡蛋对于心脏健康来说相当有益,却有很多人却因为害怕高胆固醇而避免吃蛋黄,但是整颗鸡蛋实际上保护了心脏健康,而且还是一个杀手级的减肥食品。此外,吃蛋能够长时间维持饱足感,让你减少对于垃圾食品的渴望。

椰子油

椰子油不仅可以促进新陈代谢,还具有抑制食欲和燃烧脂肪的特性。若是你能在日常饮食中加入一些椰子油,就能以最大限度燃烧脂肪。

绿茶

除了要注意吃进身体的食物之外,其实多喝绿茶也和减肥相关。国外一项研究发现,绿茶有助于降低罹患心脏病或是癌症的风险,而早上喝一杯绿茶也可以调节身体的机能;甚至还有日本研究曾花9年时间调查,结果发现每天喝4杯绿茶就能够降低罹癌风险40%。

苹果醋

苹果醋不只可以抑制饥饿感、减少食欲,还能够调节糖尿病患者的血压和胰岛素水平。

辣椒

辣椒可以减少炎症发生的机会,保护人体免受细胞损伤。目前已经有许多研究指出,辣椒有助于维持健康的体重。如果你能在日常饮食中添加一些辣椒,就能够减少体内脂肪。

酸奶

希腊酸奶含有丰富的营养,也是帮助减肥的绝佳食品。国外一项研究发现,高蛋白乳制品可以让脂肪变少,让你在运动后能对自己的身材感到满意;此外,吃酸奶还能够维持肠道的健康,降低肠易激综合症发生的机会。

糙米

糙米,这种天然全谷物的铬含量比较高,能够帮助身体调节糖分;另外,糙米还含有丰富的其他营养素,这对减肥来说非常重要。

橄榄油

当你试图想要减肥时,就请把奶油戒掉,改成橄榄油!因为橄榄油含有丰富的omega-3脂肪酸,不仅能够让肠道维持正常功能,对于大脑和人体其他器官也都相当有益。

什么是脂肪?


脂肪是由甘油和脂肪酸组成的三酰甘油酯,其中甘油的分子比较简单,而脂肪酸的种类和长短却不相同。因此脂肪的性质和特点主要取决于脂肪酸,不同食物中的脂肪所含有的脂肪酸种类和含量不一样。自然界有40多种脂肪酸,因此可形成多种脂肪酸甘油三酯。脂肪酸一般由4个到24个碳原子组成。

脂肪酸分三大类:饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。

脂肪在多数有机溶剂中溶解,但不溶解于水。

脂类的分类

(1)脂肪是甘油和三分子脂肪酸组成的甘油三酯。

(2)类脂包括磷脂:卵磷脂、脑磷脂、肌醇磷脂。

糖脂:脑苷脂类、神经节昔脂。

脂蛋白:乳糜微粒、极低密度脂蛋白、低密度脂蛋白、高密度脂蛋白。

类固醇:胆固醇、麦角因醇、皮质甾醇、胆酸、维生素D、雄激素、雌激素、孕激素。

在自然界中,最丰富的是混合的甘油三酯,在食物中占脂肪的98%,在身体中占如%以上。所有的细胞都含有磷脂,它是细胞膜和血液中的结构物,在脑、神经、肝中含量特别高,卵磷脂是膳食和体内最丰富的磷脂之一。四种脂蛋白是血液中脂类的主要运输工具。

哪些食物脂肪含量高

脂肪含量高的食物有油炸类食物、烘焙类食物、奶油及奶制品、动物内脏等。

1、油炸食物

油炸食物在制作过程中吸入了大量的油脂,脂肪含量非常高。油条、麻团、油糖粑粑、烧饼、炸鸡等都是高脂肪含量的油炸食物。

2、烘焙食品

烘焙食品要保证柔软酥香的口感,都会加入黄油、植物油、奶油等高脂肪含量的原材料,导致烘焙出来的面包、糕点脂肪含量也很高。

3、奶油及奶制品

奶油是从生牛乳顶层的牛奶脂肪含量较高的一层制得的乳制品。所以奶油的脂肪含量很高。类似的奶制品如黄油、奶酪等脂肪含量都很高。

4、动物内脏

肥肉和动物内脏含有大量的饱和脂肪及胆固醇,是诱发心脏病最主要的两类膳食因素。连肥带瘦的肉做成的菜品,如红烧肉、扣肉、卤肉等,口感肥美多汁,但脂肪含量却很高。

5、罐头食品

罐头食品因其加工过程中破坏了大量的营养成分,尤其是维生素成分,故而其营养价值大大降低。且肉类及水果罐头都会添加较多的油、盐、糖,导致食之易胖。

低脂肪的食物有哪些?

低脂肪的食物有:玉米、燕麦、蚕蛹、枸杞子、香蕈(香菇)?生山楂、鸽肉、兔肉、海、参、蛤蜊、螺蛳、黄精、茶叶、芹菜、荷叶、番茄。

乳制品以低脂奶、脱脂奶或酸奶。?

?主食进食糙米、全麦面包和豆类等食品,?水果和蔬菜,如苹果、胡萝卜和马铃薯应连皮吃,以补充食物纤维。

食用油以含100%不饱和脂肪的食油,如花生油、玉蜀黍油、黄豆油和葵花籽油等??

新鲜水果、烤全麦面包、酸奶及鸡蛋、速食麦片等均属于低脂肪的食物。