你知道吗
在蹲起重量的瞬间，你注意到前方走过一位MM？这很正常，但要提高训练效果，还需要“专注”！专注是一项必须练习的技能，它要求把注意力投入到正在进行的任务中，要求运动者集中在当前相关的事情上。矛盾的是，当要求自己必须专心时，相应就会产生对能否专心的警觉和担忧。是专注于“专注”，还是专注于“过程”？毋庸置疑，我们需要集中于任务，即当前的训练项目。训练所产生的专注，更胜于来自教练的话言命令。
名词解释：竖脊肌
资料提供：亚洲运动及体适能专业学院
也称骶棘肌，覆盖着脊椎两旁背部大部分范围。
起点：颈椎、胸椎、腰椎、骶骨及髂嵴
止点：枕骨、所有脊椎上的横突及棘突以至肋骨骨角
功能：伸展脊椎（躯干伸展）以及协助躯干侧屈和旋转
训练动作：罗马椅背伸展
“在日常生活中，我们每一个人都会有注意力不集中或者是过度兴奋的情况，这是不可避免的，”苏赞·曼陶克（美国辛辛那提州立大学的家庭医学系教授、医学博士）解释说，“出现上述情况并不意味着我们的身体出现了问题，只有当它影响到了你的决策能力、组织能力——通俗地说，也就是自己不知道下一步该做什么，听不进别人在说什么或者是搞不清事情的先后等等，才说明你的身体可能出现了某些病变（医学上称之为AD/HD，亦即注意力缺陷多动症）。
AD/HD患者在服用了相应药物之后，其症状会有所改善。我们对其病因还缺乏全面的了解，日常生活中常见的心情压抑以及疲劳都会表现出AD/HD症状。如果你怀疑自己患了AD或者是HD，最好是到医院就诊，切不可胡思乱想或是盲目吃药。
AD和HD的临床表现
●无法注意细节或在工作中犯一些粗心的错误。
●坐立不安或手脚不自觉地抖动。
●做事无法集中注意力——哪怕是自己以前喜欢做的事情。
●做事心有余而力不足。
●不能虚心从容地采纳别人的意见。
●心里经常感到不安宁。
●做事不循规蹈矩．导致无法完成任务。
●无法轻松对待日常的社交娱乐活动。
●缺乏独立组织活动的能力。
●总感觉自己的速度太慢，有做不完的事情。
●做事缺乏耐心。
●说话唠叨，老是管不住自己的嘴。
●缺乏一定的工作能力，常常导致事情或者任务的失败。
●对事情过分武断．不能静下心来正确去分析。
●容易分散注意力。
●做事丢三落四。
●交谈时喜欢打断对方的话语。
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流汗后，注意力更集中
想要工作和学习更有效率，就去运动吧！据最新一期台湾《康健》杂志报道，美国一项研究发现，在工作或学习前，只要运动一下，可以让你的头脑更清楚，专注力和记忆力也会提高。
该研究对美国芝加哥近2万名中学生进行了试验，研究者要求这些学生在上第一堂课之前，先进行有氧运动，比如快跑或打篮球，让他们的心跳在短时间内达到人体最大心跳数(220减去年龄)的七八成，并流汗。
经过长期的监测与各种学业测验的评比发现，这些学生成绩都大幅提高，而且研究报告也证明，运动对记忆、专注力和室内上课的行为表现都产生了正面的效果。这是因为运动时人体会产生三种激素：多巴胺、血清素与正肾上腺素。多巴胺能安抚情绪，人在快乐情境下学习和工作更有效果;血清素可以帮助记忆;正肾上腺素可以增强人的专注力。美国伊利诺伊大学运动机能和公众卫生学教授查尔斯·希尔曼的研究显示，适量运动可以加快大脑处理信息速度，使人们在认知活动中表现更佳。他建议人们在工作学习之前最好能快走一段时间，而坚持锻炼能产生长期效果。▲
过早晨练致注意力不集中
从医学角度讲，晨练需要科学选择场地和时机，否则不但起不到锻炼身体的作用，反而会对机体健康产生危害。中小学生正处在生长发育的关键时期，高质量充足的睡眠有利于儿童体内生长激素的分泌，促进骨骼发育和内脏器官的成熟。目前我国中小学生的学习压力普遍偏大，每天早起晚睡，体能消耗很大。这部分消耗的体能，除在饮食中加以补充外，通过充足的睡眠使疲惫的脑神经细胞得以休整也是必不可少的。早晨五六点钟是儿童的最佳睡眠时间，如果强制孩子从睡眠中醒来去锻炼身体，对孩子身体的发育有害无益。
医学证明，早晨刚起来的时候人体各脏器功能尚处于较低水平，难以适应外界环境的变化，需有一个逐步调整的过程，才能使生理功能活跃起来。而如果经常借助外力来强迫大脑停止休息，会强行改变体内的生物钟节律，加重心理疲劳和细胞损伤，出现精神萎靡、注意力不集中、理解力下降等症状。而且晨练后，对肌肉代谢产生的废物消除不利，也会使人感到精神恍惚，四肢松弛无力。
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经常跳舞能让人变聪明 提升注意力和记忆力
跳舞是一项有益身体健康的运动、一种怡情的社交方式，根据英国一项最新研究，经常跳舞还能让人变得更聪明。
新研究由英国考文垂大学科研团队组织开展。研究之初，参试者们完成了一系列心理评估，主要包括决策技巧、抗干扰能力、工作记忆能力以及判断运动物体速度的能力。接下来，他们被要求参与由舞蹈教练和运动科学家共同指导的30分钟萨尔萨舞课程。在学习该舞蹈的过程中，舞步变得越来越快、且越来越复杂，课程结束后，参试者再次接受上述心理评估。结果显示，仅通过这30分钟的萨尔萨舞课程，一个人对新信息的理解力提升了8%，注意力提升了13%，记忆力增强18%。
该研究首席作者、考文垂大学教授迈克尔·邓肯表示，研究人员从未看到过任何其他运动方式能有如此的健脑益智功效。他认为，萨尔萨舞对大脑学习和掌握能力尤其具有挑战性。“古巴风格的萨尔萨舞要求舞者学习并记住针对不同曲风的新舞步，并需要他们跟上并保持音乐节奏，这意味着舞者不能分心分神。因此我们相信，跳这种舞既能活动身体，又能锻炼认知能力，这样的过程有利于强身健体、健脑益智。”
打太极拳配音乐分散注意力影响健身效果
目前，人们对于身体健康越来越重视，太极拳作为一种锻炼身体的运动方式，受到各个年龄段人群的普遍欢迎。在公园、广场等公共场所，经常能看见一些人配合着音乐练习太极拳。
一边听音乐一边打太极拳，能够增加动作的节奏性，增加了观赏美感。但事实上，它不仅不能增强锻炼身体的效果，有时候甚至会让锻炼效果大打折扣。如果仅仅是作为锻炼健身，而不是表演练习太极拳的话，不配音乐，自己一个人练习效果会更好一些。
太极拳作为一项具有悠久历史的拳术，它的理念与气功有共通之处，讲究的是以意行气，以气运身，打拳心为主。在练习时，应当做到意识高度集中、呼吸均匀顺畅，更重要的是还要做到心静，如此才能达到健身祛病的效果。
真正全身心地去打太极拳，不仅对人的身体素质大有益处，更重要的是能让人心平气和，心静如水，它对于人的心理健康的好处并不亚于身体健康。如果以音乐配合来打拳，人们练习时，招式动作上会不由自主地迎合音乐的韵律，心态上也不可能做到无视一切，尤其是不能做到忽视自己需要配合的音乐。这必然会造成人的心态不能全神贯注于打拳这件事上，也违背了太极拳的以气运身的理念，从而影响练拳效果。
练习太极拳时，应当做到心平气和，保持良好的心态，做到专心致志、精力集中，使全身心投入到锻炼中去。至于配音乐或者是很多人一起打拳，其实更具表演意义，对于修身养性来说，功效却逊色了很多。
专家解释乳清蛋白
健与美：如何定义乳清蛋白？我们健身者常服用的乳清蛋白粉是怎样制作出来的
麦特：1992年，营养学家从牛奶蛋白质中去除乳糖、脂肪和胆固醇并提取到了纯氨基酸，这种蛋白质提取物，含有人体所需的8种必需氨基酸，含有丰富的支链氨基酸，日后，我们称其为乳清蛋白。在营养学界，乳清蛋白常被称作“世界蛋白之王”。
关于制作的问题，一般而言，在对新鲜牛奶进行质量检测后，用巴氏法进行灭菌，去除牛奶中的大部分脂类和酪蛋白，剩余的液体部分即为乳清。通过一系列深加工工艺，如蒸发、干燥、离心、结晶、色谱分离、离子交换等，乳清就可以进一步加工成需要的乳清蛋白产品。乳清蛋白在喷雾干燥后成为粉状，即为我们常见的乳清蛋白粉。
健与美：我们知道，乳清蛋白是极易被人体吸收的蛋白质，对人体有非常好的作用。那么其适用人群有哪些？任何人都可以使用吗
麦特：乳清蛋白浓缩了牛奶的大部分营养成分，具有高吸收率、完整的氨基酸、低脂肪和低胆固醇等特点，非常有利于提高人体免疫力。
所以，乳清蛋白的适用人群比较广泛。发育中的儿童与青少年、孕妇和哺乳期妇女，老年人、健美健身爱好者、职业运动员等群体都是其适用人群。但蛋白质过敏者慎用。
健与美：健身爱好者如何服用才能保证最佳的使用效果
麦特：乳清蛋白并没有一个固定的服用模式，一般，我们可将其添加于牛奶、咖啡、果汁或饮料中冲食，亦可直接用清水冲食，更可以和新鲜水果、酸奶搅拌在一起做成诱人的奶昔。但是，这里要提醒的是，为保证活性蛋白免遭破坏，请勿用热水冲食。
健与美：是不是有最佳的服用时间？比如早晨，中午或者睡前
麦特：服用的时间要根据不同的人群与不同的目标而定。例如，你是一个健美爱好者，目标是增加肌肉，改善身体组成，那么，你可以在健身前1小时与健身后1小时摄入乳清蛋白，或按照每天每公斤体重1。5克乳清蛋白的比例，将总量分成4—5份，加入到一天的主食中。如果你像我一样，需要减肥的话，可以在早晨摄入乳清蛋白，这样不仅可以提供身体所需的优质蛋白，还可以减少食物摄入并抑制脂肪合成。
健与美：在中国，有如此多的乳清蛋白品牌，我们如何挑选到最佳的乳清蛋白呢
麦特：其实，乳清蛋白有很多种类，各品牌之间并没有可比性。比如，乳清蛋白就包括乳清浓缩蛋白（蛋白质含量在34％～80％之间），乳清分离蛋白（蛋白质含量超过90％），和脱盐乳清等，各个种类并不相同。对于以补充优质蛋白为目的的人群，通常会选择WPC80，即蛋白质含量为80％的乳清蛋白。
但是，我们在选择产品的时候，一定要检查这个产品有没有经过试验和评估，是否达到卫生和质量标准，并且，一定要根据自己的需求去挑选乳清蛋白的品种，这样，我们就可以挑选到最佳的乳清蛋白。
TIPS：美国世界上最大的乳品加工国，乳质品生产规模巨大，并且研发投入充裕。超过世界产量1／4以上的乳清和乳糖（93。5万吨）是由美国200所家乳清加工厂生产的。同时美国一直是新产品研制，应用开发和研究领域的领导者。
健身入门必学知识:健身名词解释
健身健美相关的名词解释：
健身健美就像是一本百科全书、想要真正学会健身，还需要从最基本的健身知识开始！今天我们就一起来认识我们健身训练中常见的一些名词！有兴趣的可以更深入研究。
有氧运动：属于长距离耐久性的训练，即在一定时间内通过连续不断的活动保持一定的运动强度完成一定的运动量的运动，整个过程中可以完成整个呼吸的过程。在有氧运动中，应当达到一定心率来达到我们训练目的。跑步，游泳，骑车，越野徒步等都属于有氧运动。
无氧运动：属于缺乏耐久力的训练，属于短距离、快速、缺乏耐久力的训练，即无法按节奏完成完整的呼吸过程的运动。短跑，力量训练，举重等属于无氧运动。
有氧无氧运动：是有氧运动和无氧运动的结合，即在训练过程中既有完整呼吸的又有无法完整呼吸过程的，大多数有身体接触的对抗性运动都属于这个范畴，足球，篮球等都在此列。
心率：指每分钟心脏跳动的次数，与之相关的一个名词是最大心率，算法是最大心率=220-年龄，减脂时的有氧运动心率范围需要达到最大心率的60%80%
瘦体重：指身体去除脂肪收剩下的体重。
皮脂：人体可以简单分为内脏脂肪和皮下脂肪，皮脂指的是皮下脂肪。皮脂含量=（总体重瘦体重）÷总体重×100%，一般说，男性的皮脂以15%为宜，女性以20%为宜。
基础代谢：人活着就会消耗热量，动的越多，消耗的热量越多。基础代谢是指你什么都不做的情况下身体一天消耗的热量总数。每个人的基础代谢均不同，而肌肉含量越高基础代谢就越高。
力竭：指再负重训练中完成到最后一次再无法完成一次试举，使肌肉达到疲劳的状态。
拉伸：指肌肉的伸展练习，拉伸的动作过程要避免前后震动，要做的是把肌肉拉长的最长点停顿15-20秒，同时进行深呼吸。这对组间肌肉恢复和韧带的柔韧性都会有很好的帮助与提高。
肌肉泵感：即肌肉充血，指负重训练中由于血液短时间内流向目标肌肉所产生的肌肉膨胀感，同时伴有肌肉维度的增加。
RM：RM指极限，8RM是指能够完成8次试举的极限重量。不同目的的负重训练，选用的极限次数有所不同。
研究表明：1-5RM的负荷训练主要发展最大力量；中等重复次数如8RM的负荷训练主要增加肌肉体积，优化肌肉线条，发展局部肌肉耐力；
多次数15RM的负荷训练主要发展肌耐力和改善肌肉线条，但增粗不明显；
如果重复更多次数的练习如20RM的负荷训练，肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
复合动作：也称双关节动作，指在一个动作中有两个关节参与运动，由主动肌群和协同肌群同时参与用力，可以使用较大的重量，这些动作是肌肉维度和肌肉力量的基础训练动作，如：卧推，深蹲，硬拉等。
孤立动作：也称单关节动作，指在一个动作中只有一个关节活动，目标肌肉局部用力，协同肌肉很少发力，可以加深目标肌的刺激，是肌肉线条和形态的训练动作。
减体重：也称减肥，不管减去的是肌肉还是脂肪，都是减体重，一般是基础体重过大的人群减肥时使用的参数。
减脂：指消除脂肪的同时尽可能多的保留肌肉，是健美健身人群为了达到肌肉线条明显而使用的方法。
补剂：健美训练者日常饮食之外的一种营养补充，因其便于携带，吸收快，能提高训练水平，备受亲睐。
超量恢复：指训练后人体出现能量物质代谢适应过程的一种机能和状态。在训练中，肌体内能量物质消耗或分解代谢加强，使机体产生疲劳。
训练后通过加强营养和休息，可使肌体能量物质再合成或合成代谢加强，即恢复再生过程加强。这时肌体不仅能恢复到原有的水平，而且还能超过原有水平，这就是超量恢复。一定范围内，肌肉活动量越大，消耗过程越剧烈超量恢复过程越明显。
增肌减脂：顾名思义，在增加肌肉的同时减少脂肪。同时做到这两点需要较强的训练水平和饮食经验，一般建议要么先增肌要么先减脂。
少食多餐：指每隔3小时左右就进食一餐，以更好的吸收营养避免脂肪堆积，配以大量的饮水，可以提高身体的代谢水平。是目前在健美健身人群中比较先进的饮食方法。
平台期：指训练一段时间后出现的训练重量、肌肉体积不增加，训练水平停滞。一般通过改变训练计划，增加训练量或者饮食结构来突破，也可以采用训练-休息-训练的方法突破。
黏着点：指在负重训练中试举到最后几次时，举起重量的过程中出现的停顿现象。
组合器械：指由配种，滑轮，轨道等组合而成的针对一个或几个肌群的大型训练器械，可以控制训练动作中运动的轨迹。
自由重量：哑铃、杠铃都属于自由重量，运动过程中不受运动轨迹的限制，但是需要较强的肌肉力量和控制水平。
训练保护：指为了达到更好的肌肉刺激，安全的进行动作，通过同伴的帮助来更好的通过黏着点。训练保护多针对自由重量的训练。
极限重量：个人最大力量的100%以上，即按照规定的动作，用全力只能完成一次的重量。一定要有人保护才行。只要能自己完成两个就可以继续加重量。极限重量是以后力量训练的依据，随着训练时间的增加，极限重量也会随之提高。
大重量：个人最大重量的80%以上
中等重量：个人最大力量的
小重量：个人最大力量的50%以下
组间歇：极短间歇10s以内，短间歇10-30s，中间歇30-60s，长间歇60-180s，停歇180s以上。
健身入门：30个健身名词解释
不知不觉健身了好几年，但是关于健身的几个基本术语你可能并没有全都了解!以下，小编整理了几个健身方面的相关词汇，现在就和健身小白们一起来看看这几个最基础的专业术语吧!
有氧运动：属于长距离耐久性的训练，即在一定时间内通过连续不断的活动保持一定的运动强度完成一定的运动量的运动，整个过程中可以完成整个呼吸的过程。在有氧运动中，应当达到一定心率来达到我们训练目的。跑步，游泳，骑车，越野徒步等都属于有氧运动。
无氧运动：属于缺乏耐久力的训练，属于短距离、快速、缺乏耐久力的训练，即无法按节奏完成完整的呼吸过程的运动。短跑，力量训练，举重等属于无氧运动。
有氧无氧运动：是有氧运动和无氧运动的结合，即在训练过程中既有完整呼吸的又有无法完整呼吸过程的，大多数有身体接触的对抗性运动都属于这个范畴，足球，篮球等都在此列。
心率：指每分钟心脏跳动的次数，与之相关的一个名词是最大心率，算法是最大心率=220-年龄，减脂时的有氧运动心率范围需要达到最大心率的60%—80%。
瘦体重：指身体去除脂肪收剩下的体重。
皮脂：人体可以简单分为内脏脂肪和皮下脂肪，皮脂指的是皮下脂肪。皮脂含量=(总体重—瘦体重)÷总体重×100%，一般说，男性的皮脂以15%为宜，女性以20%为宜。
基础代谢：人活着就会消耗热量，动的越多，消耗的热量越多。基础代谢是指你什么都不做的情况下身体一天消耗的热量总数。每个人的基础代谢均不同，而肌肉含量越高基础代谢就越高。
力竭：指再负重训练中完成到最后一次再无法完成一次试举，使肌肉达到疲劳的状态。
拉伸：指肌肉的伸展练习，拉伸的动作过程要避免前后震动，要做的是把肌肉拉长的最长点停顿15-20秒，同时进行深呼吸。这对组间肌肉恢复和韧带的柔韧性都会有很好的帮助与提高。
肌肉泵感：即肌肉充血，指负重训练中由于血液短时间内流向目标肌肉所产生的肌肉膨胀感，同时伴有肌肉维度的增加。
RM：RM指极限，8RM是指能够完成8次试举的极限重量。不同目的的负重训练，选用的极限次数有所不同。
研究表明：1-5RM的负荷训练主要发展最大力量;中等重复次数如8RM的负荷训练主要增加肌肉体积，优化肌肉线条，发展局部肌肉耐力;
多次数15RM的负荷训练主要发展肌耐力和改善肌肉线条，但增粗不明显;
如果重复更多次数的练习如20RM的负荷训练，肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
复合动作：也称双关节动作，指在一个动作中有两个关节参与运动，由主动肌群和协同肌群同时参与用力，可以使用较大的重量，这些动作是肌肉维度和肌肉力量的基础训练动作，如：卧推，深蹲，硬拉等。
孤立动作：也称单关节动作，指在一个动作中只有一个关节活动，目标肌肉局部用力，协同肌肉很少发力，可以加深目标肌的刺激，是肌肉线条和形态的训练动作。
减体重：也称减肥，不管减去的是肌肉还是脂肪，都是减体重，一般是基础体重过大的人群减肥时使用的参数。
减脂：指消除脂肪的同时尽可能多的保留肌肉，是健美健身人群为了达到肌肉线条明显而使用的方法。
补剂：健美训练者日常饮食之外的一种营养补充，因其便于携带，吸收快，能提高训练水平，备受亲睐。
超量恢复：指训练后人体出现能量物质代谢适应过程的一种机能和状态。在训练中，肌体内能量物质消耗或分解代谢加强，使机体产生疲劳。
训练后通过加强营养和休息，可使肌体能量物质再合成或合成代谢加强，即恢复再生过程加强。这时肌体不仅能恢复到原有的水平，而且还能超过原有水平，这就是超量恢复。一定范围内，肌肉活动量越大，消耗过程越剧烈超量恢复过程越明显。
增肌减脂：顾名思义，在增加肌肉的同时减少脂肪。同时做到这两点需要较强的训练水平和饮食经验，一般建议要么先增肌要么先减脂。
少食多餐：指每隔3小时左右就进食一餐，以更好的吸收营养避免脂肪堆积，配以大量的饮水，可以提高身体的代谢水平。是目前在健美健身人群中比较先进的饮食方法。
平台期：指训练一段时间后出现的训练重量、肌肉体积不增加，训练水平停滞。一般通过改变训练计划，增加训练量或者饮食结构来突破，也可以采用训练-休息-训练的方法突破。
黏着点：指在负重训练中试举到最后几次时，举起重量的过程中出现的停顿现象。
组合器械：指由配种，滑轮，轨道等组合而成的针对一个或几个肌群的大型训练器械，可以控制训练动作中运动的轨迹。
自由重量：哑铃、杠铃都属于自由重量，运动过程中不受运动轨迹的限制，但是需要较强的肌肉力量和控制水平。
训练保护：指为了达到更好的肌肉刺激，安全的进行动作，通过同伴的帮助来更好的通过黏着点。训练保护多针对自由重量的训练。
极限重量：个人最大力量的100%以上，即按照规定的动作，用全力只能完成一次的重量。一定要有人保护才行。只要能自己完成两个就可以继续加重量。极限重量是以后力量训练的依据，随着训练时间的增加，极限重量也会随之提高。
大重量：个人最大重量的80%以上
中等重量：个人最大力量的60%-80%
小重量：个人最大力量的50%以下
组间歇：极短间歇10s以内，短间歇10-30s，中间歇30-60s，长间歇60-180s，停歇180s以上。
过度训练名词解释-过度训练的原因
前一篇文章我们介绍了：一般适应综合征
人体具有适应性，不管经历任极冷、极热、巨大的心理压力、身体的经疲力竭等等艰难的环境后，身体会因应这些环境压力而给予适当的反馈，当身体面对压力后得到适度的休息与恢复，将可以在下次压力来临前得到超补偿，接着会提高我们抵抗压力的能力(提升运动表现)。这也叫做一般适应综合症(Generaladaptationsyndrome）
一般适应综合征和我们运动训练息息相关！不管我们从事任何运动，都是一个面对压力然后再适应的过程，但是有时候压力过大或过多，没有得到及时恢复和调整，那就很容易引起过度训练！
过度训练
身体对于过度训练反应来自于无法得到适当的休息后引起的超补偿，并且又再次接收超量的压力施加在人体后的现象。
当面临压力而且无法得到适度的恢复时，而且再次面临同样或更大的压力，将会引发身体的保护机制(ProtectiveResponses)使身体的工作机能降低(Shutyourbodydown)，是为了让身体不再勉强接收这些无法负荷的压力，接着可能会产生无精打采、免疫力下降、发炎反应提高、容易生病、更多或更少对食物的需求、睡眠受影响、需要大量的睡眠，以运动来说，就是表现降低。
训练后身体没有得到适度的睡眠和工作中面对裁员所给予的压力，这两者之间身体会给予极度相似的生理反应(所分泌的贺尔蒙变化)，反应的结果可以是让身体具有提升效益的，也可是造成状况低落的。很多时候考量监控过度训练时，却忽略了追踪生活中所会面对的压力(学校压力、感情压力、工作压力)，这些因素往往是造成我们训练计划失败或运动表现下降，甚至造成过度训练、运动损伤的主因之一。
根据统计加拿大与德国是研究过度训练最多的国家，而过度训练是人在面对过大的压力时启动的保护机制，而这些保护机制又会反应再生活中的生理变化，所以当你在增加训练量或强度时，要时时刻刻的注意这些身体变化的小细节。来自在加拿大非常有名的体能教练CharlesR.Poliquin简单地的复杂的研究中归纳出两个结论。
1.过度训练是被训练量(Volume)所引起的
当过度训练是被训练量所引起时，代表可能给予运动员过度的重复次数跟组数(Reps、Sets)。这类的运动员会跟你说，我感觉自己永远的睡不饱，除非每天除了晚上的睡眠时间外(7-8小时)，再另外再拨出一段小睡片刻的时间(1-2小时)，才有办法得到适度的恢复。所以很简单，当你接收了超量的训练量时，足够的的睡眠品质与时间，并且给予额外睡眠时间就是预防过度训练的好方法。长时间感到睡眠不足也是过度训练的警讯(当然不包括你常常熬夜玩游戏、喝酒等等本来就晚睡、乱睡的习惯)。同时，当训练量引起过度训练时食慾会增加，因为训练量引起的过度训练大部分是好发在肌肉组织，这时候身体会需要更多的睡眠、更多的食物、热量来恢复。
2.过度训练是被强度(Intensity)所引起的
当过度训练是被过大的训练强度所引起时，睡眠品质会相当程度的受影响，变得非常浅眠，食欲降低。而且此类的过度训练也会影响大脑传递讯号的品质，进而降低移动(运动)能力，换句话来说，大脑神经传递讯号的品质受影响，譬如说需要速度、敏捷、爆发力的运动(跳高、冲刺、投掷)的运动表现会大打折扣，在肌力训练时会很明显地看到，例如深蹲大肌力或是抓举的速度跟重量受影响。
以上是几点非常简单观察过度训练跟预防的方式，要知道过度训练并不是一天造成的，而是经过长时间过大的压力、不足的恢复所综合累积起来的结果。发生过度训练会造成身体免疫系统的下降，发炎反应的上升，所以有些过度训练的人也会出现无精打采，而且容易感冒的症状。从另外的角度思考，既然过度训练不是短时间造成的，所以也是可以很好的被追踪跟发现的。(提早发现，提早预防)
健身知识：常见基本肌肉动作词汇解释
常见基本肌肉动作词汇速解
健身文章在解析训练动作时经常会描述「肌肉动作」，以下是六个常见基本「肌肉动作」词汇的简易解析。
一、向心收缩肌肉动作
这是肌肉用力收缩的动作，是肌肉纤维缩短所使出的力，也是部份训练动作的开端，例如二头肌弯举（Bicepcurls）的动作中向上举起哑铃或者杠铃时的那个动作部份。
二、离心收缩肌肉动作
这是同心肌肉动作的相反，例如二头肌弯举（Bicepcurls）的动作中放下哑铃或者杠铃时的那个动作部份。这也是肌肉纤维伸长所使出的力，在动作中肌肉纤维受到最大的张力和细微破坏，带出增肌效果。可能你会奇怪为什么这里说肌肉纤维伸长也有使出力来，的确这肌肉动作也有相当的力去控制和抵抗被动张力，而且偏心肌肉动作其实是有一套的训练方式，但有些人用非常慢的偏心肌肉动作是否有更有增肌效果还是很具争议。
三、等长收缩肌肉动作
等长肌肉动作令肌肉产生张力而不改变肌肉纤维长度，例如二头肌弯举的动作中在某刻握着哑铃或者杠铃不动，而等长肌肉动作也自有一套训练方式。
四、原动肌
原动机就是负责进行一个动作的肌肉，例如在二头肌弯举的动作中二头肌就是原动肌。这不代表其他肌肉没有主动参与这个动作，只是二头肌应是最重要的那组肌肉。
五、拮抗肌
拮抗肌与原动机相反，是可以减慢甚至停止一个动作的那组肌肉，例如在二头肌弯举（Bicepcurls）的动作中三头肌就是其拮抗肌。在一个高阶训练方法例如超级组，相反的肌肉组会间断地训练，一般都会选择一对拮抗肌和原动机，例如一组做二头肌弯举，然后一组做三头肌伸展.
六、协同肌肉
协同肌肉是那些在一个肌肉动作共同参与但不是最重要的肌肉组，虽然健身运动讲求高度针对所练肌肉，但人体很多肉动作都不可能是完全独立由一组肌肉进行。例如在二头肌弯举的动作中虽然主要是针对二头肌，但前臂肌肉交叉了手肘所以也共同参与这个肌肉动作，所以前臂肌肉就是协同肌肉了。
专家解释如何正确选择健身器材
为了锻炼身体，越来越多的人选择了买健身器材在家健身，面对林林总总的健身器材，很多人犹豫不决：买哪一种才最适合自己呢？专家建议：选购健身器材之前，您得先明确使用健身器材的目的，是为了减肥，还是想增强体质、保持体形，或者是计划练出健美的肌肉， 然后再针对不同目的选择相应的器材。
眼下流行的健身器材主要有跑步机、健身车、健骑机、健步机和划船机。
电动跑步机是一种很好的有氧运动器材，它可以有效地提高心肺功能，对促进心血管系统功能也有相当大的作用。急走和慢跑这两种最佳的锻炼方法在跑步机上都能实现，减脂作用也很明显。
健身车是一种老少皆益的有氧运动器材，它和骑自行车很相像，通过不同的骑行速度，可以提高您腿部肌肉力量和耐力素质，还能加强心血管系统功能。
健骑机和健身车造型有些类似，它是一种能使全身80%的肌肉和关节同时运动的不可多得的器械。此外，它还可以有效地锻炼神经协调能力，特别适合青少年和老人。
健步机主要针对双腿进行锻炼，可以增强腿部肌肉力量和腿部关节的能力，提高双腿骨骼的骨质密度，防止骨质疏松。
划船机能锻炼伸展肌群，对腰背的锻炼尤其明显，可以缓解腰背酸痛症状，提高腰背肌群的生理活性。
对各种器械的不同性能做到心中有数后，再根据自己的目的有的放矢巧做选择。计划减脂的朋友，建议您选择一台有氧运动器材，诸如跑步机，再配合自己多脂的部位购买一种局部锻炼工具。想健美体形、增强体质的人士，有氧运动器械也是必不可少的。
健身前必须知道的20个专业名词解释
入门必备!开始健身前必须知道的20个名词解释，一起看看吧!
1、有氧运动
属于长距离耐久性的训练，即在一定时间内通过连续不断的活动保持一定的运动强度完成一定的运动量的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率之60%至80%)。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。在有氧运动中，应当达到一定心率来达到我们的训练目的。跑步，游泳，骑车，越野徒步等都属于有氧运动。
2、无氧运动
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。
3、混合代谢运动
混合代谢运动就是有氧无氧代谢供能交替条件下持续的运动。在我们平时进行的运动中，还有很大一部分不属于单纯的有氧运动，也不属于单纯的无氧运动，而是二者兼而有之，称为混合代谢运动，这些运动是耐力和力量的综合体现。大多数有身体接触的对抗性运动都属于这个范畴，足球，篮球等都在此列。
4、心率
指每分钟心脏跳动的次数。在运动健身中，不管是有氧运动，还是无氧运动，都要有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要，与之相关的一个名词是最大心率，算法：最大心率=220-年龄，减脂时的最佳运动心率范围需要达到最大心率的60%—80%。
5、瘦体重
瘦体重为除脂肪以外身体其他成分的重量，肌肉是其中的主要部分。在运动训练中，较高的瘦体重，说明有氧耐力和运动能力良好。
6、体脂率
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。在健身减肥中，它是比体重更为重要的对照指标。
7、基础代谢
基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。人活着就会消耗热量，动的越多，消耗的热量越多。基础代谢是指你什么都不做的情况下身体一天消耗的热量总数。每个人的基础代谢均不同，而肌肉含量越高基础代谢就越高，基础代谢是减肥能否成功以及身材能否保持的重要因素。有关于基础代谢的更多内容，阿迪将会在近期专文阐述。
8、力竭
力竭是指负重训练完成到最后一次后，已经无法再多完成一次试举，使肌肉达到一定的疲劳状态。力竭训练在健身训练中很常见，通常多出现在多次数的训练中，是个加深肌肉刺激和增加肌肉耐力的好方法。
9、肌肉泵感
即肌肉充血，指负重训练中由于血液短时间内流向目标肌肉所产生的肌肉膨胀感，同时伴有肌肉维度的增加。初学者只要严格训练动作，不贪重就可以慢慢找到充血后的肌肉泵感。泵感是训练是否到位的一个简单的衡量标准。
10、RM
我们在很多地方都会看到8RM、1RM......RM是指极限，8RM是指能够完成8次试举的极限重量，1RM则是指极限重量。不同目的的负重训练，选用的极限次数有所不同。日常训练中，我们通常采用8RM～12RM的负重训练。
11、拉伸
指肌肉的伸展练习。拉伸的动作过程要避免前后震动，要做的是把肌肉拉长的最长点停顿15-20秒，同时进行深呼吸。这对组间肌肉恢复和韧带的柔韧性都会有很好的帮助与提高。拉伸有一个误区，它的目的其实并非“避免”肌肉生长，而是促进肌肉生长，只不过是以正确的方式生长，使肌肉线条更加流畅舒展。此后，阿迪会有专文阐述。
12、复合动作
也称双关节动作，指在一个动作中有两个关节参与运动，由主动肌群和协同肌群同时参与用力，复合动作中训练者可以使用较大的重量。这些动作是力量训练中的基础训练动作，作用广泛，调动的肌群较多，增肌减脂效果好。如卧推，深蹲，硬拉等。
13、孤立动作
孤立动作也称为单关节动作，它是在动作过程中只有一个关节进行活动，以局部肌肉集中用力，很少牵连其他肌肉协同用力，这样可以加深局部位置的肌肉刺激。因此是锻炼肌肉线条和形态的训练动作。妹子们经常用来“减拜拜肉”的颈后臂屈伸就是典型例子。
14、自由重量训练
自由重量训练相对于器械训练而言，是没有固定路线，可以大幅度、多角度改变运动轨迹的训练方式，在日常训练中基本指依靠哑铃、杠铃等进行的训练。自由重量不受运动轨迹的限制，但是需要很好的肌肉控制力和肌肉力量。初学者应该先由较轻重量开始练习，当习惯重量以后再逐渐增加重量，切勿急于求成，否则容易提高受伤风险。
15、减重
在如今大多数人的意识里，减肥基本等于减重，是指体重的下降，不管减掉的是脂肪还是肌肉。错误的减重/减肥方法极易导致反弹，单纯的减重仅适用于体重基数过大的人群。
16、减脂
减脂是指皮下脂肪缩减的同时尽可能多的保留肌肉，是健美健身人群为了达到肌肉线条明显而使用的方法。同时，也是目前大多数需要瘦身的人群需要采用的正确方法。
17、平台期
任何“停滞不前”的时期都可称之为平台期，对于健身人群而言，当训练重量、肌肉体积长时间出现不增长时，或是体重、体脂率以及围度长时间都不再下降，就说明平台期已经开始出现了。改变训练和饮食模式是打破平台期的有效方法。
18、超量恢复
超量恢复是指机体承受超过原有运动负荷刺激后,肌肉功能等产生一定程度的下降,经过一段时间后,可以恢复并超过原有水平。如果下一次练习是在超量恢复(肌功能上升并超过原有水平的一段时间内)的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。补充营养(蛋白质为重)和充足休息可以促进超量恢复。
19、补剂
补剂是健身训练者日常饮食之外的一种营养补充，由于它便携、吸收快、效率高，可提高训练表现和质量，一直深受健身爱好者所青睐。最常见的健身补剂就是蛋白粉，此外还有肌酸、氮泵等不同效用的补剂可供选择。选用补剂要根据个人的训练水平和目标确定，不可过分迷信和盲从补剂，也不能妖魔化补剂。
20、少食多餐
相信很多人都听过这个词，少食多餐是指每隔2.5～3小时进食一餐，这样可以更好的将食物中的营养吸收利用，减少血糖波动，避免脂肪的堆积。是对所有人群都值得推崇的饮食方法。需要注意的是，少食多餐的前提是每日摄入的食物总量不变，而且这里的餐也并非是指每顿都吃丰盛的正餐，水果和坚果就算是一顿加餐。
有氧运动机械舞基础知识名词解释
Poppin动作名词大介绍,对Poppin有兴趣的舞迷们不可不看！
☆ThePop
Pop就是一种你震动身体不同部位的动作，这是要靠你震动你的肌肉来达成的。
这是非常需要韵律感的，而且需要配合popping风格的音乐，你可以靠着伸直你的手轴来做popping，你也可以将肩膀隆起来做popping，而身体的其它部位都保持直立。
☆TheLockorLocking
Locking就是身体做一些很快的动作，然后在一个动作的时候停住，一个形容Locking动作最好的解释就是:你有玩过那种小小的齿轮玩具吗?当你上紧发条让他动作时，他真的动的很快，可是发条松了，他又一下子马上停了下来，回到原状，这样看起来是不是很像Locking呢?(编者按:个人认为Locking应该和ElectricBoogie，Boogaloo分开，因为他给人的感觉并不是自然的，比较像是快速)
☆TheTick
这个动作常被用来作为机器人舞的舞蹈中，是ElectricBoogie中很重要的一个部分，这个动作给人一种错觉，就好象这个人天生就像机器一般，停下来或开始动作的时候都会有一个震动，做这个动作就是要靠震动肌肉，法国的喜剧演员叫这种动作是Clique。
☆TheFloatsorGlides
Float或是Glide给人种错觉，好象你的脚再走路时有一种特定的程序，这个动作给人一种感觉好象你想往东走，但实际上你的脚却是往西走一样，最着名的舞步就是MichaelJackson跳的MoonWalk，这是一个老的喜剧演员的把戏，就像明明要往前走却又往后退。
☆TheSlowMo
这个舞蹈动作做起来就像是你在电视上看到的慢动作回放一样，通常舞者会把这个动作和MOONWALK一起做。
☆TheWave
这是从四肢开始的波浪的动作。他给人一种错觉就像是有一股看不见的力量穿过你的整个身体，从一个地方开始，穿过手掌，手臂，整个身体最后停在你的脚。波浪的动作是一个标准的动作，包含在每一个舞蹈的例行动作中。不像其它的舞蹈动作，这个动作是流畅连贯的动作，应该是有精神的或是充满律动感的。波浪的动作的确从Pop中截取了不少的风格，但是你和Pop做一个比较，做Pop时如果有一个路径环绕全身，做起来会更加顺畅。
☆TheMannequinorRobot(Robotics)
这是一个以经存在很久的机械舞蹈风格，他就像是模仿一个展示用的假人在现实生活中动了起来，然后从Mannequinstyle中又分离出两个动作。一个动作是是舞者就像是被县牵引的傀儡一般，行动不自由，无法自主，人被其它人所牵引着，你可能曾在电视上看过喜剧演员做这样的表演，最经典的动作就是同手同脚向前移动，再表演中这笔不同手不同脚一起移动常被使用。另一个风格就是机器人，这个动作就是你的四肢做动作时被一个固定的速度所控制，然后突然停住或是用Tick停住，就像是只有机器才会做的动作。通常在一个时间里，你只移动身体的一个部分，做的就好象是你被一个计算机程序所控制住一样，动作要做的很制式化。Mannequin:这个字指的是展示用的假人模特儿。
☆TheKingTut(埃及皇)
这个动作就好象是挂在墙上埃及的壁画及宫殿般的感觉，它包含了摆手部的动作，肩膀和手轴成90度，你的前臂可能是上或下，弯曲或扭转，可能远离你或靠近你，然后你的手可能要循环的上下或是循环的扭转，这要和Tick一起做，就像机器人舞蹈的风格一样，每一个动作是分开的。
☆TheLean
这又是另一个相当受欢迎的喜剧演员的花招，他给人一种错觉好象人倚靠着某一样东西，可是这样东西实际上却又不存在，就像看不见的钢琴就是一个例子。
☆TheCollapse
通常和Mannequin结合一起做，这个动作做起来就像是一个轮胎被泄了气一样，或者是像一个被剪断了线的傀儡。
☆TheHeartbeat
这是一个很受欢迎的动作，你把手放在外套或T恤底下，然后把衣服往前推，这样看起来就像是你的心脏正在胸腔里跳动一样，通常舞者会一边做动作一向前走，这会给人一种错觉好象是你的心跳推着人前进一样。
☆TheBicycle
腿部的动作给人一种印象像是你在骑脚踏车一样，这是另一个喜剧演员常用的小花招，这个动作通常会结合手的往前放的动作，这给人的感觉像是你整抓着脚踏车的手把。
☆TheToe/Heelwalk
这个动作通常和Mannequindancestyle一起做，是一个很棒的方法可以让你在整个舞蹈地板上做动作，他的动作包含了:用一只脚的脚指做旋转，再配合另一只脚的脚踝一起，然后在将重量移转到另外的脚指及脚踝上，然后一直做，做的好的话，动作会非常流畅，看起来就像是你滑过整个地板一样。
☆Cobra(KingCobra)
舞者用一只手做波浪的动作传到另一只手去，然后再把他送回来，但是只用到肩膀。(如果你看名叫Breakin的电影，在一开始的尬舞中，就有几个人做这个动作，你可不能错过.)BodyEffects就是用身体去做模仿的效果。
☆Animation
用身体去做像影片般，一格一格的分格动作。
☆ThreeDimensionalTickin’
比depthtickin’更多元化，包括了在同一个tick中，身体做常、宽、高三D般的效果。
☆Pausin’
停止或暂时停顿一个动作短暂的时间。
☆ElectricShock
这个动作看起来就像是有一股电流通过身体一般。
☆WaterWave
缓慢做波浪的动作并摇动身体，创造像水波般的效果。
☆InternalMoves
动作就像是渗透进身体或是像从身体中发出的一般。和tickin’、wavin’不一样，因为这两者是穿过身体。
☆ExternalMoves
动作就像是从身体外部来的感觉一样。Cobra，Octopuss，Kingtut，Python等这些动作都是。
☆Hittin’
持续的收缩肌肉。基本上是放松和收缩颈部、手部、胸部和腿部的肌肉。
☆Hittin’Style
Hittin’风格的舞蹈包括有:Boogaloo，Boogie，Poplock，Strutin，Puppet，Robotic，freestyle，bopping等这些都是。
☆Glides/Floats
这个动作就像是舞者在空中走路一样。Moonwalk，Backslide，Sideslide，Swalk等这些都是。
