1、重量最大的杠铃深蹲
1955年4月17日，美国人保罗·安德森在美国休斯敦用窄站距、全蹲的方式，深蹲起了重量为547公斤的杠铃。
2、重量最大的台式深蹲
1956年8月25日，美国人保罗·安德森在德国汉堡用窄站距、全蹲的方式，深蹲起了重量为2。84吨的力量台。
3、重量最大的机器深蹲
2004年9月30日，美国人布伦特·迈克塞尔在美国纽约用宽站距、全蹲的方式，在伊万科训练器上深蹲起了780公斤的重量。
4、重量最大的杠铃半蹲
1954年2月8日，美国人保罗·安德森在英国伦敦用宽站距，半蹲起了785公斤的加重杠铃。
5、重量最大的台式腿举
1954年6月15日，美国人保罗·安德森在美国芝加哥腿举起了重量为37。28吨的力量台。
6、重量最大的单侧台式腿举
2000年8月21日，斯洛伐克人朱拉克·巴巴里克在德国柏林用右腿腿举起了重量为19。67吨的力量台。
7、重量最大的机器腿举
2003年11月12日，美国人杰夫·刘易斯在美国拉斯维加斯一台伊万科腿举机上，用2。52吨的重量连续腿举114次。
8、重量最大的单侧机器腿举
2002年2月5日，美国人迈克·米勒在瑞典斯德哥尔摩一台伊万科腿举机上，用1。58吨的重量连续腿举92次。
9、重量最大的杠铃腿举
1988年1月7日，美国人戴夫·帕萨尼拉在奥地利维也纳，仰卧双脚支撑410公斤的杠铃，连续腿举17次。
10、重量最大的台式腿屈伸
2004年12月6日，美国人杰夫·刘易斯在美国纽约，用标准腿屈伸的方式举起了14。61吨的力量台。
11、重量最大的单侧台式腿屈伸
2003年6月2日，美国人迈克·米勒在日本东京，用右腿标准腿屈伸，举起了8。25吨的力量台。
12、重量最大的机器腿屈伸
2004年7月15日，以色列人弗拉迪斯拉夫·阿尔哈佐夫在以色列特拉维夫一台哈特菲尔德腿屈伸器上，用1。57吨的重量连续腿屈伸37次。
13、重量最大的单侧机器腿屈伸
2005年3月22日，美国人保罗·查尔德瑞斯在美国亚特兰大一台哈特菲尔德腿屈伸器上，用900公斤的重量连续腿屈伸28次。
14、重量最大的台式腿弯举
1981年6月18日，美国人戴夫·瓦丁顿在美国洛杉矶，用标准腿弯举的方式举起了11。26吨的力量台。
15、重量最大的单侧台式腿弯举
1984年8月22日，冰岛人乔·波尔·西格玛森在冰岛雷克雅未克，用左腿标准腿弯举的方式举起了6。15吨的力量台。
16、重量最大的机器腿弯举
2002年6月2日，拉脱维亚人萨德拉内斯·萨维卡斯在俄罗斯圣彼得堡一台哈特菲尔德腿弯举器上，用1。13吨的重量连续腿弯举25次。
17、重量最大的单侧机器腿弯举
2000年2月17日，斯洛伐克人朱拉克·巴巴里克在波兰华沙一台哈特菲尔德腿弯举器上，用600公斤的重量连续腿弯举21次。
18、重量最大的杠铃箭步蹲
2003年1月26日，美国人布伦特·迈克塞尔在美国纽约用右腿前出的方式，箭步蹲起了460公斤的重量。
19、重量最大的杠铃坐蹲
1983年2月19日，英国人杰奥夫·凯普斯在英国爱丁堡坐蹲起了488公斤的杠铃，使用的训练凳高度为96厘米。
20、重量最大的杠铃前蹲
2004年3月27日，伊朗人拉扎扎德·侯赛因在伊朗德黑兰前蹲起了405公斤重的杠铃。
21、重量最大的台式提踵
1991年11月4日，荷兰人泰德·范·德尔·帕瑞在挪威奥斯陆，用提踵的方式举起了9。46吨的力量台。
22、重量最大的机器提踵
2003年4月18日，加拿大人阿尔·莫汉在加拿大蒙特利尔，用伊万科提踵机连续提踵500公斤29次。
23、500公斤杠铃深蹲最多次数
2004年12月15日，澳大利亚人德瑞克·博耶在澳大利亚悉尼，用500公斤的杠铃连续深蹲17次。
24、1吨台式深蹲最多次数
2003年10月14日，德国人赫尔格·卡特罗夫，在德国斯图加特使用1吨的力量台连续深蹲23次。
25、1小时800公斤台式深蹲最多次数
2003年7月29日，芬兰人阿农·塔提宁在芬兰赫尔辛基，使用800公斤的力量台，在1小时内总共深蹲44 次。
26、545公斤机器深蹲最多次数
2004年6月5日，美国人比约·摩尔在美国西雅图，使用545公斤的伊万科深蹲训练器，连续深蹲11次。
27、10吨台式腿举最多次数
2002年11月6日，美国人史蒂夫·高金斯在美国大西洋城，使用10吨的力量台，连续腿举52次。
28、1小时5吨台式腿举最多次数
2001年4月19日，美国人恰克·沃卡伯在美国波士顿，使用5吨的力量台，在1小时内总共腿举553次。
29、2。5吨机器腿举最多次数
2004年6月22日，美国人盖瑞·弗兰克在美国费城，使用2。5吨的腿举机连续腿举84次。
30、1吨台式腿屈伸最多次数
2003年2月29日，美国人吉姆·赫斯金森在美国西雅图，使用1吨的力量台，连续腿屈伸28次。
31、500公斤机器腿屈伸最多次数
2002年4月18日，美国人乔纳森·贝纳在美国盐湖城，使用500公斤的伊万科训练器，连续腿屈伸42次。
32、1吨台式腿弯举最多次数
2001年7月12日，美国人迈特·史密斯在意大利米兰，使用1吨的力量台，连续腿弯举11次。
33、500公斤机器腿弯举最多次数
2002年4月18日，美国人恰德·埃彻斯在美国底特律，使用500公斤的伊万科训练器，连续腿弯举23次。
34、365公斤杠铃箭步蹲最多次数
2001年11月5日，美国人恰克·沃卡伯在美国波士顿，使用365公斤的杠铃，连续箭步蹲12次。
35、455公斤杠铃坐蹲最多次数
2000年9月22日，英国人安迪·伯尔顿在英国南安普敦，使用455公斤的杠铃，连续坐蹲14次。
36、365公斤杠铃前蹲最多次数
1998年10月17日，俄罗斯人阿列克谢·彼德洛夫在俄罗斯莫斯科，使用365公斤的杠铃，连续前蹲3次。
37、1吨台式提踵最多次数
2001年7月12日，以色列人弗拉迪斯拉夫·阿尔哈佐夫在英国伦敦，使用1吨的力量台，连续提踵17次。
38、500公斤机器提踵最多次数
2000年4月27日，美国人麦考尔·拉吉罗在美国纽约，使用500公斤的提踵器，连续提踵45次。
39、时间最长的455公斤杠铃静力蹲
2002年9月16日，美国人奥恩·巴森在加拿大多伦多，肩扛455公斤的杠铃，在膝角90度的位置坚持了1分35秒。
40、时间最长的1吨台式静力蹲
2003年6月25日，美国人埃迪·科恩在美国匹兹堡，肩扛1吨重的力量台，在膝角90度的位置坚持了1分33秒。
41、重量最大的牵拉
1999年6月1日，斯洛伐克朱克·巴巴里克在斯洛伐克科赛斯，使用小幅度腿举的方式，使1000吨重的火车移动了4。5米。
42、重量最大的杠铃挺举
1988年1 1月26日，俄罗斯人罗·塔列连科在澳大利亚堪培拉，使用箭步蹲式上挺，举起了266公斤的重量。
43、重量最大的架上箭步蹲式上挺
1999年11月1日，俄罗斯人阿列克谢·彼德洛夫在俄罗斯莫斯科，使用箭步蹲式上挺，从架上举起了257公斤的重量。
44、重量最大的架上深蹲式上挺
2003年5月18日，美国人希恩·海曼在西班牙巴塞罗那，使用深蹲式上挺，从架上举起了262公斤的重量。
45、重量最大的深蹲提铃至胸
1996年7月19日，俄罗斯人安德烈·切梅尔金在俄罗斯莫斯科，使用下蹲式提铃，将267公斤的杠铃提到胸前并成功站起。
46、重量最大的单臂哑铃挺举
1978年6月30日，俄罗斯人阿斯兰比克·耶纳蒂耶夫在俄罗斯莫斯科，使用下蹲式上挺，举起了100公斤的哑铃。
47、重量最大的杠铃抓举
2003年9月14日，伊朗人拉扎扎德·侯赛因在中国秦皇岛，使用下蹲式抓举，举起了213公斤的重量。
48、重量最大的单臂哑铃抓举
1977年3月1日，俄罗斯人阿斯兰比克·耶纳蒂耶夫在俄罗斯莫斯科，使用下蹲式抓举，举起了90公斤的哑铃
49、重量最大的圆木挺举
2004年4月18日，拉脱维亚人萨德拉内斯·萨维卡斯在美国纽约，使用下蹲式上挺，举起了190公斤的仿圆木杠铃。
50、重量最大的巨石挺举
1994年11月2日，南非人杰瑞特·巴登霍斯特在南非约翰内斯堡，使用下蹲式上挺，举起了重135公斤的巨石。
51、重量最大的阿特拉斯石球搬运
2005年11月26日，瑞典人玛格纳斯·萨缪尔森在瑞典斯德哥尔摩，使用下蹲式技术，将一个重200公斤的阿特拉斯石球抱到高70厘米的台上。
52、重量最大的10米负重走
1956年2月24日，美国人保罗·安德森在荷兰阿姆斯特丹，肩扛530公斤重的配重架，步行了10米。
53、重量最大的杠铃硬拉
2004年11月27日，匈牙利人泰博·梅萨罗斯在斯洛伐克特纳佛，屈腿硬拉起了408公斤的杠铃。
54、重量最大的台式硬拉
1994年3月17日，南非人杰瑞特·巴登霍斯特在南非约翰内斯堡，屈腿硬拉起了440公斤的力量台。
55、1小时290公斤台式硬拉最多次数
1998年10月3日，英国人马克·安格雷西在英国诺丁汉，1小时内将290公斤的力量台屈腿硬拉起580次。
56、重量最大的双人杠铃硬拉
1998年12月9日，芬兰人阿农·塔提宁和乔科·阿霍拉在芬兰赫尔辛基，使用屈腿硬拉的方式，共同硬拉起了710公斤的杠铃。
57、时间最长的400公斤台式静力硬拉
2001年4月30日，芬兰人詹尼·沃塔宁在匈牙利布达佩斯，硬拉起400公斤的力量台，在直立的位置支撑了32秒。
58、重量最大的杠铃卧推
2004年11月21日，美国人吉因·莱齐亚克在美国沙莫肯，使用卧推背心和借力的方式，卧推起455公斤的杠铃。
59、重量最大的标准杠铃卧推
2005年5月22日，美国人斯科特·曼德森在美国沃萨斯特，标准卧推起324公斤的杠铃。
60、时间最短的450公斤25米负重走
2000年1月3日，挪威人斯文德·卡尔森肩扛450公斤，用9。9秒走完了25米。
61、时间最短的180公斤100米负重跑
2002年8月17日，美国人布伦特·迈克塞尔肩扛180公斤，用19。8秒跑完了100米。
62、高度最大的25公斤壶铃上抛
2002年2月14日，荷兰人瓦特·泽斯特拉将25公斤重的壶铃向上抛到5。7米的高度。
63、重量最大的双人台式腿举
2004年7月14日，美国人杰夫·刘易斯和迈克·米勒在美国拉斯维加斯共同腿举起了71。35吨的力量台。
64、115公斤圆木肩上惜力推举最多次数
1999年8月22日，加拿大人雨果·吉拉德在冰岛雷克雅未克，使用下蹲借力的方式，将115公斤的仿圆木杠铃从肩上向上推起了18次。
65、460公斤轮胎翻转8次最短时间
2000年4月30日，法国人乔莫·帕内宁在法国巴黎用了30。9秒，将460公斤的轮胎翻转了8次。
66、150公斤农夫行走最长距离
1999年7月25日，芬兰人乔科·阿霍拉双手各提150公斤的重物行走了51米。
67、重量最大的杠铃倒蹲
1999年5月1日，法国人乔莫·帕内宁使用向右侧下蹲的方式，侧蹲起366公斤的杠铃。
68、时间最短的6×42厘米负重450公斤登台阶
2003年2月20日，匈牙利人泰博·梅萨罗斯在丹麦哥本哈根肩扛450公斤，在25秒内登上6级每级高42厘米的台阶。
69、时间最短的菲高郡手指翻转
2000年9月4日，美国人菲尔·菲斯特在美国旧金山使用44秒，完成了重量分别为200、225、250、275和300公斤的5个菲高郡手指的翻转。
70、重量最大的下蹲式杠铃惜力推举
1955年7月22日，美国人保罗·安德森在美国达拉斯，用下蹲借力的方式，推举起180公斤重的杠铃。
71、重量最大的标准杠铃推举
2004年9月15日，美国人杰夫·刘易斯在美国迈阿密标准推举起127公斤重的杠铃。
72、重量最大的杠铃借力弯举
1999年3月26日，美国人柯克·卡瓦斯基使用后仰和晃动身体借力的方式，在美国波士顿借力弯举起144公斤重的杠铃。
73、重量最大的标准杠铃弯举
1998年6月19日，美国人希恩·海曼在美国檀香山标准弯举起118公斤重的杠铃。
74、时间最长的12。5公斤壶铃静力支撵
2000年2月9日，芬兰人詹尼·沃塔宁在芬兰赫尔辛基双手各握住一个12。5公斤的壶铃，保持水平姿势支撑了79秒。
75、230公斤杠铃负重纵跳最多次数
1976年8月25日，美国人唐·瑞恩胡特在法国马赛，肩扛230公斤重的杠铃，连续向上纵跳127次。
76、230公斤杠铃负重深蹲跳最多次数
2003年5月24日，以色列人弗拉迪斯拉夫·阿尔哈佐夫在美国洛杉矶，肩扛230公斤重的杠铃，连续深蹲跳52次。
77、10米×4次蹲扛搬运最大重量
2002年8月19日，美国人史蒂夫·高金斯在西班牙马德里，深蹲扛起510公斤重的配重架，搬运到10米外的位置，并连续折返4次。
78、20级×42厘米×4次台阶蹲扛搬运最大重量
2004年11月7日，美国人保罗·查尔德瑞斯在美国纽约，深蹲扛起500公斤重的配重架，登上20级每级高42厘米的台阶，并连续折返4次。
79、阿波罗轮子挺举最大重量
2003年7月19日，美国人布伦特·迈克塞尔在意大利都灵，使用下蹲挺方式，挺举起152公斤重的阿波罗轮子。
80、台式杠杆深蹲最大重量
1976年8月22日，俄罗斯人阿斯兰比克·耶纳蒂耶夫在俄罗斯莫斯科，使用杠杆力量台，深蹲起3。15吨的重量。
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4大力量训练的好处
今天小编和大家一起分享一下4大力量训练的好处，下面我们一起看看吧！
4大力量训练的好处：
1、增强肌肉力量，缓解日常工作疲劳
通过举重训练，女性的最大力量负荷可以增加30%―50%，不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。
2、燃烧体内脂肪，加速“制造”肌肉
美国基督教青年会的韦恩博士研究发现，女性连续两个月每周进行2―3次的举重训练，可减去1.6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量，500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。3、不用担心肌肉线条过分男性化
由于女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性，所以女性通常不会因为进行举重训练而导致体型格外魁梧。这也是美国年轻女性纷纷热衷力量训练的原因之一。
4、增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的几率
通过举重训练，女性脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13%。再配合适当饮食，可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。许多美国中老年妇女热衷于举重训练，主要就是出于这个考虑。
如何练就超级腹肌
强健的、线条分明的腹肌不仅是赢得健美比赛的必要条件，也是强身健体、保持形体美的重要因素,如何获得漂亮的腹肌呢?让我们走进健美明星的世界，去看看他们是怎么练的吧!
阿诺德.施瓦辛格：阿诺德的腹肌练习和其他部位的练习一样，崇尚大重量、多组数，每周练2次，每次练习的次数比其他部位要多一些，以减少脂肪。
阿诺德最喜欢的腹肌练习是：
1.仰卧屈膝举腿：仰卧垫上，两手平放体例扶垫，两腿并拢半屈膝，抬腿举膝到胸前，举到极限时保持几秒钟,然后还原。这个动作主要练下腹部肌肉，通常练2~3组，每组25次。
2.仰卧起坐：仰卧，两手抱颈，两腿并拢半屈膝，边呼气边抬上体，胸部碰到膝盖后保持几秒钟，然后吸气还原。这个动作主要练腹肌的中上部，通常练2~3组，每组不少于25次。
3.腿举起坐：也叫“两头翘”。仰卧垫上，两手交叉抱颈，两腿半屈膝，举腿的同时抬上体，到位后保持1~2秒再还原。这个动作主要练腹肌中部，常练2~3组，每组20~3O次。
4.悬垂腿旋转：两手握单杠，身体悬空，利用腰部力量带动两腿做旋转动作。为加大训练强度，腿上缚重物。这个动作主要锻炼腹外斜肌、腹直肌，同时可增强腰部的柔韧性。通常做2~3组，每组25次。
阿诺德告诫初学者：腹肌练习是一项很枯燥的锻炼，为了减少脂肪和发达肌肉，有时不得不做数百次仰卧起坐和悬垂举腿，所以要保持一种热情。如果你对腹肌练习感到厌倦时，千万不能放弃，只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。
多里安.耶茨：耶茨认为腹肌锻炼和其他部位没有什么差别。他喜欢比较缓慢地完成每次动作，并且在最大收缩时保持肌肉紧张几秒钟。他通常选择不进行有氧训练的训练日练腹肌，并把它安排在训练的末尾进行。如果练其他动作的重量足够大，甚至可以不用专门练腹肌，因为那些大重量动作将迫使你不得不借助腹肌的支援。大重量动作包括练肩部的杠铃推举、练腿部的负重深蹲、全面发达体格的硬拉、杠铃高翻和练背的俯身划船等。
他认为腹肌锻炼的难点在于：虽然腹肌练得不错，但上面却覆盖着一层脂肪。在这种情况下，即使每天做上千个仰卧起坐也可能无济于事，此时就应调整饮食，看是不是每天摄入的热量过多，并且增加每天的有氧练习时间，比如在健身房里骑固定自行车、室外慢跑、每天半至一小时的散步，通过这些全身运动来减少脂肪。
耶茨最常用的腹肌练习是仰卧起坐和悬垂举腿，每个动作做4~5组，每组20～25次。弗莱克斯.惠勒：这位以体型优美、肌肉匀称清晰享誉世界健坛的健美明星拥有近乎完美的腹部肌肉。他的腹肌不仅块状分明，而且有着令人难以置信的深度清晰的腹外斜肌，以致多里安.耶茨说：如果我不是现在这种体格，我宁愿成为第二个惠勒。
惠勒是如何练出这漂亮的腹肌的呢?
1.悬垂腿平举：这是惠勒最喜欢的腹肌练习之一。他以稍定于肩的握距抓住单杠，然后收缩下腹部把腿举到与地面平行，在顶峰收缩时呼气，然后缓慢还原。做4组，每组20~30次。
2.斜板仰卧起坐：双脚钩住上固定物,屈膝,上身抬到与大腿呈90度的位置,动作缓慢,始终绷紧腹肌。做4组，每组20~30次。
3.悬垂举腿：这个动作与上面动作的不同处在于膝盖保持弯曲，将膝盖举到与地面平行后还原。腹肌紧缩时呼气。此动作能将精力集中到腹肌而不是举腿上。做4组，每组3O~40次。
4.负重扭腰：这是锻炼腹外斜阻而不增加腰围的最好练习。把铁棍担在肩上，双手搭放铁棍两端，然后向左右扭腰转体，头部保持正直，转到左边时吸气，转到右边时呼气。做4组，每组超过10O次。
惠勒说：仅仅完成上述练习还不够，要想练出刀刻般的线条，还需避免高脂肪、高热量和多糖的食物，而且要记住苦练才是成功的关键。
（实习编辑：陈兴娣）
《超级减肥王》大部分超级减肥王都复胖了
美国国家广播公司NBC有一个非常受欢迎的节目叫《超级减肥王》，每次会在国内邀请一些胖子过来集中减脂，很多人都减肥成功了，受到了全国上下众多粉丝的关注。
但是最近在一份叫“肥胖”(Obesity)的期刊中发表了一份研究报告，称在参加《超级减肥王》的14位参赛者中，在6年后，只有一位成功的保持了减肥效果，其他的人全部复胖，有些人甚至比参赛前更胖。
时间倒回到2009年12月8日那个晚上，超级减肥王的第8季最后一天，丹尼·卡希尔上称，他从430磅(约390斤)减到了191磅(约173斤)，成为了第8季的冠军，当时的他精瘦强壮，和模特一样帅。他表示自己重新找回了生活，并表示感觉自己好极了。
之后卡希尔离开节目舞台，飞往纽约进行一系列的脱秀，励志演讲，然而在那之后，虽然尽了自己最大的努力保持瘦身，但身高1.8米的他，还是慢慢的长回了90斤肉。
这些经历对他们来讲，是失望的，但对科学来说，却是天赐良机。对于参赛者的研究，可以让我们更了解肥胖的生理机能，并有助于解释为什么那么多人在减肥之后无法保持。
“超级减肥王”给大家灌输的概念是，减肥很重要，只要注意饮食和保持运动，就可以减掉肥内。但是研究显示，想要长期减脂，避免复胖，却复杂得多。减肥和避免复胖不是生活习惯的问题，这跟年龄、荷尔蒙，饮食中的碳水化合物、蛋白质和脂肪平衡都有关系，毕竟人体是一个非常复杂的结构。
那么为什么那么多人减肥后会复胖，甚至更胖呢?
1、只靠运动来减肥，几乎没有一点作用
锻炼的好处很大，但是在2001年的一个研究中指出，仅仅想靠锻炼来减肥，减掉的重量效果，是远远少于预期的。这份研究指出，运动消耗的能量与减掉的体重毫无关联。
一直以来我们都认为减肥就是简单的卡路里多少问题，被引用得最多的是1958年的研究，研究表明3500卡路里相当于1磅的人类脂肪，因此只要每天减少500卡路里摄入，一星期后就能减掉1磅脂肪，同样的只要多摄入3500卡路里，就能增加1磅重量。
如今，人们发现事情并没有那么简单，人类的能量平衡是一个动态和适应的系统，改变其中一个因素，都会对卡路里的消耗和吸收有影响。
对于减肥而言，减少卡路里的摄入比锻炼更有用，而减少卡路里的基础上，再增加锻炼，就比只减少卡路里更有效果了。
运动减肥，从制定健身计划开始，关注hi运动健身微信(hiydjs)，回复“减肥”，系统就会推荐给你科学的减肥健身计划。
2、锻炼会让机体产生生理变化，帮助我们进入节能模式
研究人员发现一种名为“代谢补偿”的现象，人们通过锻炼消耗更多能量或者减掉了体重之后，他们的基础代谢率就会下降。
他们确信，在某些情况下，代谢适应会发生，代偿也会发生;虽然，这种代偿发生了多少和为谁发生目前并不清楚，但它确确实实存在。
激素的失衡，那么说你接下来的减肥会更加的困难，进食更多的东西变得更容易胖。这段时间不管再怎么少吃，体重还是停在原点无法持续下降。而当节食造成的身体不适加上体重停滞的挫折感，迫使节食者回归原本饮食习惯后，体重又将毫不留情地回复至节食前的标淮。
有些人将减肥失败怪罪于自己毅力不足，而重复地以节食法减肥。让体重上上下下有如云霄飞车一般，这样的减肥方法不仅容易复胖，更会对健康造成严重伤害。
3、仅通过锻炼很难产生显著性的热量赤字
假设一名200磅的男士每天增加60分钟的中等强度锻炼，每周坚持四天并保持热量摄入与之前一致，他坚持30天之后，按照之前的3500大卡=1磅脂肪理论，那么他将减掉5磅体重。如果这个人决定增加食物摄入量或者因为增加了锻炼而增加休息时间，那么他减掉的体重将会更少。
因此如果肥胖人士打算减掉很多体重，那么他将需要许多时间、毅力和精力才能通过锻炼取得减肥效果。
4、锻炼会削弱其它因素带来的减肥效果
我们的运动量与我们的食量有关系，而锻炼会让我们更饿，因此我们吃下的热量可能比我们之前消耗的热量更多。
你在机器上幸苦的锻炼了1个小时，但是这份努力能够被运动后5分钟的小吃一通抹杀掉。另外，增加了锻炼的人可能会休息得更多，本来可以走楼梯的，你可能会选择去坐电梯，这些改变通常被称作“补偿性行为”。
5、能量消耗可能会有上限
另外一个仅靠锻炼很难减肥的假设认为，能量消耗会在某个特定的点进入平台期。在Pontzer的另外一个研究中，他和他的同事找到了某个最高上限的证据。
他们从加纳、南非、塞舌尔、牙买加和美国征集了332名成年人，并将他们分为三组：静坐少动者、中等运动强度者以及每天都锻炼的人。他们发现中等运动强度者比静坐少动的人每天多消耗两百多大卡的热量，但再加大运动量，能量的消耗似乎就遇到了壁垒。
换句话说，经过特定的运动量之后，你不必再保持一样的卡路里消耗率，总的能量消耗可能最后会停滞。当然，这种说法目前还只是假设，他们仍需要更多证据来证明这一点。
6、怎么也减不下去可能和基因有关
科学家发现，身体质量指数(BMI)偏高的人士体内往往携带一种FTO基因的变体，科学家称之为“肥胖基因”。
它就是导致你体重不停飙升的“罪魁祸首”，不过不要害怕，在胖的道路上，你不是一个人!调查显示，每六个人中就有一人携带这种基因型的基因，它会导致更高水平的胃饥饿素(用于调节食欲和身体对食物的反应)，所以，你并不孤单!
7、starvationstatus饥荒状态
极端节食一段时间人体进入饥荒模式，呼吸心跳血流减慢，基础代谢下降，这个时候复食，身体会马上将热量储存成脂肪，丢掉的肌肉也回不来。
把节食后的人体比喻成一块干瘪的海绵，在之后会迅速的吸收所有的热量来修复失去的脂肪还有肌肉。
自然地，体重也回复到节食前的标淮了。但由于肌肉的失去，激素的失衡，那么说你接下来的减肥会更加的困难，进食更多的东西变得更容易胖。
8、不能靠加速代谢来减肥
“超级减肥王”其后6年间的体重变化，14位参赛者中有13位体重有显著的反弹，4位参赛者的体重甚至比参加真人秀节目之前还要重。
周期内，参赛者的代谢却极大地降低。研究者发现所有参赛者都经历血液瘦素(hormoneleptin)的显著下降。瘦素是调节人体饥饿感的关键激素。节目结束后，参赛者几乎耗尽了瘦素，使得他们时时刻刻都处在饥饿感中。
六年后，他们的瘦素水平有所上升，但只达到参加节目前的60%。
研究人员Aarmodt说道，“我觉得人们体重大幅度下降时并会意识到自己的代谢会改变多少，但增重和减重时身体行为是不对称的，比起增重，身体更会奋起反抗避免体重下降。”
最后一个好消息：梅奥诊所的Jensen在他的四个月左右减掉20磅体重的研究对象中没有发现代谢率剧烈下降，不像“超级减肥王”，我们没有发现静止代谢的大幅度下降。逐步地减肥，代谢率反而保持得很好。
所以总结：仅靠运动，不控制饮食来减肥，收效甚微。仅靠节食来减肥，你有80%的高几率会复胖。所以减肥不能追求过快，要给身体一个适应的过程，逐步地减肥，才能让你保持健康。
超级胸肌训练法
要想胸肌变得发达宽厚，形状漂亮，正确系统地训练加上专业的私人教练指导是必不可少的。以下就是美格菲健身中心私人教练陈聪，练就发达漂亮胸肌的实践心得： 下面有八种不同的训练方法可供选择：
1、动作一：宽握平板卧推 组次数：4组x 6~12RM 动作要领：挺胸收腹，快推慢放，肩胛下沉。
2、动作二：杠铃上斜板卧推 组次数：4组x 6~12RM 动作要领：挺胸收腹，肩胛下沉，杠铃放在锁骨处。
3、动作三：杠铃下斜板卧推 组次数：4组x 6~12RM 动作要领：挺胸收腹，杠铃下放在乳头处下方。
4、动作四：哑铃平板飞鸟 组次数：4组x 6~12RM 动作要领：挺胸收腹，胸部尽量打开。
5、动作五：哑铃上斜板飞鸟 组次数：4组x 6~12RM 动作要领：挺胸收腹，胸部尽量打开。
6、动作六：哑铃下斜板飞鸟 组次数：4组x 6~12RM 动作要领：挺胸收腹，胸部打开，肘关节内收。
7、动作七：双杠臂屈伸 组次数：4组x 6~12RM 动作要领：挺胸收腹，臀部向后翘，胸部发力撑起。
8、动作八：器械坐姿夹胸 组次数：4组x 6~12RM 动作要领：挺胸收腹，胸肌内侧发力。
（实习编辑：何丽丽）
超级训练法
绝大多数健身教练为你提供的器械训练计划都是典型的健美训练计划，虽然为初学者提供的计划可能和职业健美运动员的差别很大，但目标都是一样的。初学者被教导一方面要提高肌肉围度，另一方面要刻画肌肉线条，还被告知：要以肌肉增长为中心，不要过多考虑力量，训练时要遵循孤立原则，不要借力。每个部位都要使用复杂的器械，练至少3个动作。但这些训练方法受到了越来越多的批评，这些批评来自于大量的不想成为健美运动员的练习者，典型的有以下这些：
我不想参加健美比赛，为什么要像职业选手那样花大量的时间刻画肌肉线条呢
我想提高力量。在现实中几乎没有任何情况是单独哪块肌肉发力的，但在健美训练中我做的大多数练习都是某块肌肉单独发力的。
我工作繁忙，业余时间非常有限，很难在工作结束之后筋疲力尽地跑到健身房去训练。即使去了，我也没办法坚持那些复杂的训练计划。
现实中腿部力量格外重要，但在教练为我拟订的计划中腿部训练只占1/3。
导致大量练习者对健美训练计划不满的根本原因是以往我们简单地把进行器械训练的练习者的目标确定为获得职业健美运动员那样的肌肉。即使达不到，至少也要向那个方向努力，但现实远非如此。首先，大多数人既想增长肌肉，也想提高力量。此外，大多数人没必要让肌肉线条过于清晰，他们需要的是提高多块肌肉协同发力的能力，缺乏时间和精力，更需要实用的腿部训练。基于对以上需求的分析，我们设计了一套简单而有效的训练计划——10×4训练法，它和典型的健美训练计划十分不同，但却能有效满足上述需求。
10×4训练法只有10个训练动作，每个动作只练4组，只有深蹲因为格外重要，所以训练量加倍。它没有按身体部位划分训练计划，只按照上半身和下半身简单地分成两个部分，这样既简化了训练计划，又增大了腿部训练的比例，而腿部力量在现实生活中是最重要的。它没有安排腹肌练习，因为很多练习者并没有练出清晰腹肌的需求。如果需要，练习者可以单独安排腹肌练习。这套训练计划的上体训练部分大多是借力练习，这和传统健美训练显著不同，但却更加符合实际。
最重要的特点是，10×4训练法对器械要求很低，只需要一副杠铃，一个深蹲架和一个卧推架，连哑铃都不用，你完全可以在自己家里配置这些器械。根据大量实践，使用这套训练计划的练习者力量增长速度明显高于使用传统健美训练计划的练习者，肌肉围度增长速度与传统练习者相同，只有肌肉线条不及传统练习者，但大多数10×4训练法的实践者并不在意这一点。
这套训练法为除深蹲以外的每个动作都安排了4组，每组次数分别是15，12，8，6。这是经过精心设计的。传统健美训练计划认为，最佳训练次数是10。从肌肉生长的角度来说．的确如此。但要提高力量，就必须使用更大的重量。但大多教练习者并不需要像力量举运动员那样冲击大重量，因此6RM和8RM就成了最佳选择。12RM和15RM的两组对增长肌肉十分有效，15RM组也能起到热身的作用。在四个训练组中，力量和肌肉得到了平衡。因为深蹲对于提高力量独一无二的作用，我们给它增加了4个4RM的大重量组。
10×4训练法以四天为一个循环，训练一天，休息一天。第一个训练日练腿部，第二个训练日练上半身。在休息日可以安排跑步、自行车、滑冰、爬山等有氧训练，这样既可以使有氧训练和无氧训练达到平衡，也可以使腿部训练和上体训练达到平衡。和每个循环高达4～6个训练日的传统健美训练计划相比，它最大的优点就是效率高，不会导致训练过度。
腿部训练日的第一个动作是深蹲。作为“力量训练之王”，深蹲对力量和肌肉增长的作用无与伦比。这里不需要考虑复杂的站距和深蹲深度问题，统采用中等站距，站距略小于肩宽，蹲到大腿平面略低于水平面为止。这个动作为全身的肌肉和力量增长提供动力。
第二个动作是全蹲。姿势与深蹲相似，但是要蹲到可能的最低点。这个动作是深蹲所无法取代的，它能全面刺激股四头肌、臀大肌和竖脊肌，并提高整个下肢和躯干的平衡能力。
第三个动作是前蹲。将杠铃置于上胸部，双臂交叉在胸前锁定杠铃。下蹲时一直蹲到最低点。这个动作集中刺激股四头肌。以上三个动作几乎是每个力量训练计划的首选，具有极高的训练价值。
第四个动作是箭步蹲。肩扛杠铃，右腿向前方迈出大步，左腿不动，同时下蹲，一直蹲到左膝接触地面为止。这个动作主要针对臀部肌肉和股二头肌。
腿部训练的最后一个动作是负重登台阶。肩扛杠铃，右腿向前迈上个高度60厘米左右的台阶，接着左腿也迈上，然后还原。这个动作对臀部、股四头肌和小腿都有很好作用，还有很高的实用价值。
上体训练日的第一个动作是卧推。这里采用力量举式卧推，而不是典型的健美式卧推，也就是双脚坚实地蹬住地面，上举时双腿用力蹬地。抬高背部，只用肩部和臀部接触凳面，杠铃下放到下胸而不是上胸。这样既能充分刺激胸肌，还能全面刺激肩部、肱三头肌和背部，几乎用到了所有的上体肌肉。和孤立原则截然相反，这里我们旨在尽量提高动作的刺激范围。
我们用简易挺举代替了常见的推举。推举很容易造成腰肩损伤，而且刺激范围有限。但我们使用的不是典型的举重挺举，那样对腿力要求过高。这里我们先屈膝下蹲，握住杠铃，借助蹬腿的力量将杠铃拉起，顺势向后展体，同时提踵，将杠铃翻到胸部。适度下蹲，借助腿部力量向上推起杠铃。在这个练习里，肩部、肱三头肌、胸部，甚至小腿和股四头肌都得到了锻炼。传统推举实用价值很小。现实生活中即使我们真的需要将重物举过头顶，使用的肯定也是这种挺举。
第三个动作是硬拉。练习时屈腿，这样可以大大降低受伤的危险。
第四个动作是俯身划船，目标是上背部。练习时上体和地面成70度，不要弓身太低，以免对腰部的压力太大。
最后个动作是借力弯举。传统健美训练计划会竭力避免这个练习，我们却用它取代了孤立弯举。练习开始时我们会适当摆动腰部，顺势将杠铃向上举起。事实证明，这样也能充分增大肱二头肌块头，虽然不能得到清晰的线条。最重要的是，它在发力时将肱二头肌和其他部位看成了一个整体，而这对于力量训练来说是至关重要的。
超级手臂训练计划
这个训练计划非常简单。适合有一定基础的训练者，计划从肱三头肌开始练，因为它是胳膊中最大的一块肌肉。然后是肱二头肌。最后是前臂肌。
训练提示：
1.把胳膊的所有部分在一次训练中全部练一遍，因为这样可以获得更多的充血。为了练出尽可能多的肌肉和更大的力量，每5一6天练一次胳膊。
2.我们将使用金字塔式加重法，每一组都增加重量。也使用预先疲劳法则．但不会组间不休息连续做2个二头肌或三头肌练习。
3.先做哑铃或拉索练习。然后转到更重的杠铃复合动作。这样做对关节有好处，因为它们被预先刺激了。
4.弯举、卧推、双杠臂屈伸等复合动作是我胳膊训练的基石。
下面是肱三头肌训练计划：
1、单臂反握下压
做3组单臂反握下压，每一组部增加重量。第一组12次，第二组8一10次。最后一组6一8次。使用护腕，因为重量很大。
2、窄握卧推
也是3组，每组都增加重量。第一组12次。第二组8l0次，最后一组68次。最后一组通常使用极大的重量，并只下降到一半就推起来。
3、俯身单臂持铃后伸
以2一3组轻重量的俯身单臂持铃后伸结束三头肌训练，每组10一15次。用顶峰收缩法则，不要求大重量。
4、双杠臂屈伸
3组．每组1015次，使用负重带，以提高阻力。三头肌下推紧跟双杠臂屈伸是极好的预先疲劳组合。
5、单臂颈后哑铃屈伸
以3组坐姿单臂颈后哑铃屈伸结束训练。背靠在靠背上，每组分别为12、8一10及6一8次，每组都增加重量。
肱二头肌训练计划：
1、哑铃集中弯举
3组．每组都增加重量，各组分别做15、10、8次。在大重量的杠铃弯举前做这个孤立动作，以预热二头肌。
2、杠铃弯举
3组，每组都增加重量，各组分别做12、8l0、68次。使用很大的重量，在最后一组中使用欺骗法则。
3、斜板单臂垫臂弯举
3组，每组分别做12、10、8次，重量很大。最后一组加到100磅。
4、坐姿屈柄杠铃弯举
组．各组分别做12、10、8次。不能把杠铃下降得很低，否则会碰到大腿，但二头肌会有很强的烧灼感。
5、哑铃直握弯举
最后做3组哑铃直握弯举，各组分别做12、10、8次，每组都增加重量。这是发展肱肌的最好动作。
上臂肌练完后，立即进入前臂肌训练，
1、正握杠铃弯举
3组10一15次，每组都增加重量。
2、背后杠铃腕弯举
3组，10一15次。
带你认识超级组
超级组是其中一个最出名的训练动作配置，因为它既简单又能够有效提升运动量！但是大家所认知的超级组是正确吗？超级组亦有要注意的地方，所以大家一定要好好认识！
什么是超级组
超级组是将两个不同的训练动作接连地进行，这为之一组超级组。这两组动作可以是训练同一组肌肉，但更多人会选择训练两组相对抗的肌肉，例如二头肌及三头肌。
超级组的优点
1.节省时间－－如果你当天只有30分钟健身，超级组就最适合。
2.加大运动量，提升新陈代谢，有利消脂及提升心肺功能。
3.提升身体肌耐力，因为肌肉休息时间较短。
超级组的缺点
1.由于肌肉休息时间较少，可应负的阻力相对下降，因此不利提升肌肉力量。
2.新手难以专注进行一个动作，可能影响动作质素、姿势，以至肌肉训练的效能。
二头肌和三头肌的训练
新手应如何有效地使用超级组
首先，应避免用超级组进行复合动作，例如卧推、深蹲、硬拉等，因为新手的肌力量及肌耐力尚未得到充份锻鍊，加上复合动作的技术要求较高，所以新手应专注做好，到熟练时才用超级组。
建议新手利用单关节动作的超级组来训练相对抗的肌肉：
二头肌与三头肌：哑铃二头肌弯举–>哑铃三头肌臂屈伸
股四头肌与腘绳肌:腿屈伸–>腿弯举
胸大肌与后三角肌／斜方肌：器械夹胸–>反向器械夹胸
腿屈伸vs腿弯举
另外，不要以为超级组不需要休息时间，无错两个动作之间不需要休息，但是超级组与超级组之间应该有30-60秒的休息时间，这让身体有时间制造ATP，确保肌肉有力量继续训练。
最后一点，请不要漤用超级组，每次训练用一至两个超级组动作组合则可，否则肌肉适应了超级组，肌肉肥大的效果就会减慢。当然亦有不少朋友是用4-6星期只集中用超级组训练，但这方法适合较资深的健身朋友。
器械夹胸vs反向器械夹胸
佳减肥超级食品
超级食品能强壮骨骼，预防慢性疾病，提高你的视力，保持思维敏捷。但你可知道，新的证据表明这些食物还可以帮助你保持苗条吗？
燕麦燕麦中含有丰富的纤维，所以一份燕麦就能让你感觉很饱。半杯燕麦就含有4.6克的抗性淀粉，是健康的碳水化合物，能促进新陈代谢，消耗脂肪。
蓝莓蓝莓最出名的是它的抗衰老作用，蓝莓虽然小，但它具有很好的功效：一杯蓝莓只有80卡路里的热量，其中4克的纤维就就能让你有饱的感觉了。
梨子一个梨子就包含每日所需纤维量的15%。一项研究发现，那些每天吃三只梨的比那些不吃的消耗更少的热量和减轻更多的体重。
葡萄酒
著名的抗氧化剂是在葡萄皮中发现的，它能阻止脂肪储存。研究显示，适度喝葡萄酒的人比喝白酒类的人有较窄的腰部和较少的腹部脂肪。
柚子
即使你改变不了你的饮食习惯，每餐前请吃半个葡萄柚，它可以帮助你一个星期减轻一斤！水果化合物可以降低胰岛素（一个储存脂肪的激素），这能帮助你减轻体重。这也是一个很好的蛋白质来源，另外因为柚子含有至少90%的水，吃了容易饱，所以有助于你吃更少的食物。
红豆
入选的有好几个品种的豆，红豆提供多于5克的蛋白质和纤维。红豆含有丰富的抗性淀粉，1/2杯就包含将近两克的这种能促进减肥的碳水化合物。
杏仁
坚果是另一种富含健康脂肪的超级食品，帮助你减肥。杏仁尤其可以帮助你减肥：那些每天都吃杏仁的人，比那些遵循同样的饮食但不吃杏仁而是吃类似饼干的高热量食物的人减轻更多的体重。
绿茶绿茶中的抗氧化剂，会燃烧你的脂肪和卡路里。一项研究发现，每天喝五杯绿茶比那些不喝的能减轻多于两倍的体重。
做个像大力水手一样的男人
大力水手每次拯救奥利弗时都要吃几罐菠菜，就会变的力大无比，能力超强。你以为这只是动画片里骗小孩儿的玩意儿?其实你错了，现在我们就告诉你，不光大力水手，男人都应该吃菠菜!
美国男性生活类杂志《Best Life》日前刊登了一篇题为“男人每天必吃的八种食物”的文章，在多种能促进男性健康、提高健身效果甚至是有助于提高男性性能力的食物中，菠菜名列榜首，号称“男人的最佳食物”。
菠菜能促进肌肉生长，提高性能力
美国专家的理由是，菠菜能促进肌肉生长，提高性能力。文章指出，菠菜中含有的3脂肪酸和叶酸，能为肌肉的合成提供一定能量，叶酸还能够加快通往生殖器官的血液循环，提高性能力。我国营养专家对菠菜的营养价值也表示了认可。
叶酸对于男人来说，也是增强健身效果的一个需要补充的元素
说到叶酸，很多人第一反应是孕妇的“专利”，但上海第六人民医院营养科主任医师徐辉告诉记者，其实叶酸对于男人来说，也是增强健身效果的一个需要补充的元素。菠菜含有丰富的叶酸，每100克菠菜的叶酸含量高达347微克，名列蔬菜之首。叶酸不但可以帮助显示男人力量的肱二头肌收缩有力，而且可与菠菜中同含的3脂肪酸一起提供肌肉生长所需要的能量，还可使肌肉对胰岛素更敏感，有利于增大肌肉减少脂肪。
菠菜含有的微量元素镁可增加肌肉的力量
菠菜含有的微量元素镁也会将肌肉中的碳水化合物转化为可利用的能量，从而增加肌肉的力量。
当然，菠菜对于男性来说，更吸引人的优点是其富含的叶酸和铁能够促进红细胞的合成，提高血携氧量，从而加快血液循环。从这个角度讲，菠菜也能够提高性生活质量。而菠菜这个能加快血液循环的优点，对于降低患心脏病、中风和骨质疏松的风险来说，也是日常饮食的不错选择。
菠菜一个突出的优点是其富含的叶黄素能延缓老年黄斑的恶化
对于老年人来说，菠菜一个突出的优点是其富含的叶黄素能延缓老年黄斑的恶化。徐辉指出，多吃菠菜能预防人体视网膜老化脱落，因为菠菜含有抗氧化物质，可防治老年人眼睛的“黄斑变性”，延缓老年人黄斑的退行性变与老化而导致的眼盲症或视力下降。
男人每日必吃的其它食物
除了菠菜，美国营养专家推荐的男人每日必吃的其它七种食物分别为：酸奶酪(或酸奶)、西红柿、胡萝卜、蓝莓(或草莓、紫葡萄)、黑豆(或豌豆)、核桃、燕麦。
啤酒含有丰富的糖类、维生素、氨基酸、无机盐和多种微量元素等营养成分，称为“液体面包”，适量饮用，、增进食欲、促进消化和消除疲劳均有一定效果。但近年的医学研究发现，如果人们长期大量饮用啤酒，会对身体造成损害，专家称之为“啤酒病”。
（实习编辑：李紫嫣）
单手倒立俯卧撑需要多大力量
倒立俯卧撑是一个较为有名的运动，其实倒立俯卧撑就是倒立做手臂弯曲运动。单手倒立俯卧撑就是一只手进行倒立俯卧撑，但是要练这项运动是需要一些讲究的。那单手倒立俯卧撑需要多大力量？不了解的，可以来了解了解。
单手倒立俯卧撑需要多大力量
倒立撑是在倒立的情况下将手臂弯曲而再次伸直的运动，如此往复。此运动只用大臂力量，不用躯干力量。一般做不了倒立撑。而能做到单臂倒立撑的人更是少之又少。单手几乎要撑起整个身体，所以所用力量近乎身体体重。单手倒立撑得多大力量
这个动作对上肢力量及身体控制能力的要求较高。单手倒立是用一只手支撑身体，使自己倒立起来。单手倒立支撑，双脚以膝关节弯曲，然后另一只手抓住双脚，停留1.5秒左右。
单手倒立俯卧撑注意事项
初学者可以先试试手放在地上的倒立撑，动作要领是和上面的例子相似的。没有任何锻炼经历的人群，一定不要轻易尝试，这个动作一旦失误就是头着地，是很危险的。
腰一定要伸直，这是很重要的，一方面会影响到动作的美观性，另一方面，要是腰没伸直的话，身体将会失去平衡点而落地或直接摔下来，左手也不可能再抓住双脚，头手倒立。
双脚向前弯曲的时候不要太过快和猛烈，不然的话会带动整个身体向前倒。
落地的时候要小心，不要撞伤脚趾头。
此外也可以这样做：直接以右手落地，双脚在抬起的同时以膝关节弯曲，左手同时抓住双脚。
单手倒立俯卧撑动作要点
靠墙成倒立姿势，距离墙根约15~25 厘米，手臂伸直。逐渐抬起一只手的手掌，将重心慢慢转移到身体的另一侧，另一侧的手掌会承受越来越多的体重。继续这种转移过程(持续几秒钟)，直到略微抬起的手掌上只剩下很小的压力。现在轻轻抬起这只手，使之离开地面，并伸向远处以保持平衡。以一只伸直的手臂支撑整个身体。单手倒立撑得多大力量
支撑身体的手臂肘部弯曲，直到头部向地面方向下降一半高度。这是该动作的结束姿势(图122)。暂停一下，然后推起身体。你至少需要在前面的练习中花费至少六个月甚至更长的时间，否则连试都不要试这个。
超级聪慧的轰炸肌肉
A你的问题可以以另一种方式问，如果你忽视身体发出的警示甚至最终撕裂肌肉还能取得持续进步吗？显然不能，但这并不意味着你的健美生涯即将结束，你只需稍微调整训练模式即可。
虽然你拥有7年的健美经验，但你在需要用生来学习的健美运动中仍然只是个蹒跚学步的孩子。敏锐地知道身体的极限是这项运动中很难掌握的一课，人的梦想和期望是没有极限的，你可能会期望肌肉和骨骼也同样没有极限。
我以前也一样，总想超越极限，于是不断地增加重量，降低次数，采用爆发力做动作，以便举起更大重量，最后终于失控，在上世纪90年代早期，我开始接二连三地受伤，我知道，要想赢得奥林匹亚先生头衔，必须采用大重量高强度的训练模式，但必须想办法使它更安全。
于是，我决定做出改变，我不再仅仅只为打破举起重量的纪录而采用肌肉无法控制的重量，并且减慢了动作速度，采用较高的次数范围，我的关注焦点从举起多少重量转移到从每一次肌肉收缩中带给肌肉最大的刺激。
采用这种方式训练，虽然举起的重量减少了，但刺激的肌肉纤维反而更多了，肌肉充血也更好了，以前我每组做6～8次到力竭，后来改为做8～10次到力竭，结果练完后肌肉充血更好、更饱满。
我还开始采用更严格的标准来做动作，以前是在最低点突然采用爆发力推起，现在改为平稳启动，此外，我还发现与以前全部采用自由重量训练相比，增加些组合器械训练能带来意想不到的效果，这些器械能使我只刺激单个目标肌肉，这是个迟来的改变，在练了11年之后，我现在能刺激那些从未被恰当刺激过的肌肉纤维。
从下面的训练计划前后对比表格中你会看到，我的改变是很小的，我甚至不认为这是改变，我只是增加了次数范围，改变了用力方式和注意力的焦点，并增加一些组合器械训练，其他几乎没变，但对我来说，改变的结果是异常的完美。
耶茨三角肌训练的前后变化
为了继续采用大重量训练同时又预防受伤，耶茨对肩部训练计划做了些调整，你会发现，调整是很小的，主要是稍微增加次数范围稍稍减少重量和保证更规范的动作。
学学超级训练法
绝大多数健身教练为你提供的器械训练计划都是典型的健美训练计划，虽然为初学者提供的计划可能和职业健美运动员的差别很大，但目标都是一样的。初学者被教导一方面要提高肌肉围度，另一方面要刻画肌肉线条，还被告知：要以肌肉增长为中心，不要过多考虑力量，训练时要遵循孤立原则，不要借力。
每个部位都要使用复杂的器械，练至少3个动作。但这些训练方法受到了越来越多的批评，这些批评来自于大量的不想成为健美运动员的练习者，典型的有以下这些：
我不想参加健美比赛，为什么要像职业选手那样花大量的时间刻画肌肉线条呢
我想提高力量。在现实中几乎没有任何情况是单独哪块肌肉发力的，但在健美训练中我做的大多数练习都是某块肌肉单独发力的。
我工作繁忙，业余时间非常有限，很难在工作结束之后筋疲力尽地跑到健身房去训练。即使去了，我也没办法坚持那些复杂的训练计划。
现实中腿部力量格外重要，但在教练为我拟订的计划中腿部训练只占1/3。
导致大量练习者对健美训练计划不满的根本原因是以往我们简单地把进行器械训练的练习者的目标确定为获得职业健美运动员那样的肌肉。即使达不到，至少也要向那个方向努力，但现实远非如此。首先，大多数人既想增长肌肉，也想提高力量。
此外，大多数人没必要让肌肉线条过于清晰，他们需要的是提高多块肌肉协同发力的能力，缺乏时间和精力，更需要实用的腿部训练。基于对以上需求的分析，我们设计了一套简单而有效的训练计划——10×4训练法，它和典型的健美训练计划十分不同，但却能有效满足上述需求。
10×4训练法只有10个训练动作，每个动作只练4组，只有深蹲因为格外重要，所以训练量加倍。它没有按身体部位划分训练计划，只按照上半身和下半身简单地分成两个部分，这样既简化了训练计划，又增大了腿部训练的比例，而腿部力量在现实生活中是最重要的。
它没有安排腹肌练习，因为很多练习者并没有练出清晰腹肌的需求。如果需要，练习者可以单独安排腹肌练习。这套训练计划的上体训练部分大多是借力练习，这和传统健美训练显著不同，但却更加符合实际。
最重要的特点是，10×4训练法对器械要求很低，只需要一副杠铃，一个深蹲架和一个卧推架，连哑铃都不用，你完全可以在自己家里配置这些器械。根据大量实践，使用这套训练计划的练习者力量增长速度明显高于使用传统健美训练计划的练习者，肌肉围度增长速度与传统练习者相同，只有肌肉线条不及传统练习者，但大多数10×4训练法的实践者并不在意这一点。
这套训练法为除深蹲以外的每个动作都安排了4组，每组次数分别是15，12，8，6。这是经过精心设计的。传统健美训练计划认为，最佳训练次数是10。从肌肉生长的角度来说.的确如此。但要提高力量，就必须使用更大的重量。
但大多教练习者并不需要像力量举运动员那样冲击大重量，因此6RM和8RM就成了最佳选择。12RM和15RM的两组对增长肌肉十分有效，15RM组也能起到热身的作用。在四个训练组中，力量和肌肉得到了平衡。因为深蹲对于提高力量独一无二的作用，我们给它增加了4个4RM的大重量组。
10×4训练法以四天为一个循环，训练一天，休息一天。第一个训练日练腿部，第二个训练日练上半身。在休息日可以安排跑步、自行车、滑冰、爬山等有氧训练，这样既可以使有氧训练和无氧训练达到平衡，也可以使腿部训练和上体训练达到平衡。和每个循环高达4～6个训练日的传统健美训练计划相比，它最大的优点就是效率高，不会导致训练过度。
腿部训练日的第一个动作是深蹲。作为“力量训练之王”，深蹲对力量和肌肉增长的作用无与伦比。这里不需要考虑复杂的站距和深蹲深度问题，统采用中等站距，站距略小于肩宽，蹲到大腿平面略低于水平面为止。这个动作为全身的肌肉和力量增长提供动力。
第二个动作是全蹲。姿势与深蹲相似，但是要蹲到可能的最低点。这个动作是深蹲所无法取代的，它能全面刺激股四头肌、臀大肌和竖脊肌，并提高整个下肢和躯干的平衡能力。
第三个动作是前蹲。将杠铃置于上胸部，双臂交叉在胸前锁定杠铃。下蹲时一直蹲到最低点。这个动作集中刺激股四头肌。以上三个动作几乎是每个力量训练计划的首选，具有极高的训练价值。
第四个动作是箭步蹲。肩扛杠铃，右腿向前方迈出大步，左腿不动，同时下蹲，一直蹲到左膝接触地面为止。这个动作主要针对臀部肌肉和股二头肌。
腿部训练的最后一个动作是负重登台阶。肩扛杠铃，右腿向前迈上个高度60厘米左右的台阶，接着左腿也迈上，然后还原。这个动作对臀部、股四头肌和小腿都有很好作用，还有很高的实用价值。
上体训练日的第一个动作是卧推。这里采用力量举式卧推，而不是典型的健美式卧推，也就是双脚坚实地蹬住地面，上举时双腿用力蹬地。抬高背部，只用肩部和臀部接触凳面，杠铃下放到下胸而不是上胸。
这样既能充分刺激胸肌，还能全面刺激肩部、肱三头肌和背部，几乎用到了所有的上体肌肉。和孤立原则截然相反，这里我们旨在尽量提高动作的刺激范围。
我们用简易挺举代替了常见的推举。推举很容易造成腰肩损伤，而且刺激范围有限。但我们使用的不是典型的举重挺举，那样对腿力要求过高。这里我们先屈膝下蹲，握住杠铃，借助蹬腿的力量将杠铃拉起，顺势向后展体，同时提踵，将杠铃翻到胸部。适度下蹲，借助腿部力量向上推起杠铃。
在这个练习里，肩部、肱三头肌、胸部，甚至小腿和股四头肌都得到了锻炼。传统推举实用价值很小。现实生活中即使我们真的需要将重物举过头顶，使用的肯定也是这种挺举。
第三个动作是硬拉。练习时屈腿，这样可以大大降低受伤的危险。
第四个动作是俯身划船，目标是上背部。练习时上体和地面成70度，不要弓身太低，以免对腰部的压力太大。
最后个动作是借力弯举。传统健美训练计划会竭力避免这个练习，我们却用它取代了孤立弯举。练习开始时我们会适当摆动腰部，顺势将杠铃向上举起。事实证明，这样也能充分增大肱二头肌块头，虽然不能得到清晰的线条。最重要的是，它在发力时将肱二头肌和其他部位看成了一个整体，而这对于力量训练来说是至关重要的。
