1、堵车？没什么大不了-一起来耸耸肩吧
拥挤的交通会使人紧张和焦虑。因此做下面这个耸肩与绕肩的动作可以有效放松这些部位，注意调整坐姿，再加一些拉伸练习，可以充分缓解肩颈肌肉长期以来的紧绷和不适。
◎端坐在椅子上，双肩放松，双手扶在方向盘上，（当然，站在公交车里也可以做这个动作）
◎吐气，同时双肩努力向耳朵靠拢。收紧上背部、颈部、肩部的肌肉。保持这个姿势，吸气。
◎吐气，同时放松双肩及部位肌肉。
◎双肩以向上，向后，再向下的顺序绕环，释放肌肉的紧绷感。
◎练习以30秒为一组，在上下班的路上或办公室里都可以反复练习。
要决：“动作的守成应以舒适感为前提，练习时，应保持平稳的深呼吸，不要屏气。
◎1分钟肩颈部练习可以消耗3。2卡路里热量。
◎懒散而随意地坐着，什么也不做，1分钟只消耗1。1卡热量。
◎一年……
3。2卡*5天/周=16卡
16卡*50周/年=800卡
800卡÷3。500卡/磅=0。23磅
每天只在上下班途中做1分钟上面这个动作，一年下来，就可燃烧掉相当于1/4磅体重的热量。
2、享受舒适驾驶坐姿调整与腹部练习
别再为上班路上拥护的路况而生气抱怨了，用这会儿工夫和精力来调整自己的状态吧！你完全可以利用交通堵塞的宝贵时间来调整你的坐姿，做一些美化腹部线条的小动作。
◎端坐在驾驶座椅上，双膝弯曲呈90度，略向前坐，使膝盖与座椅间留有一定的空间，以保证小腿不会被挤压，避免造成血液循环不畅。
◎双脚打开与胯部同宽，将脚放在刹车踏板上，面向前方，保持臀部与仪表板水平。
◎略收缩腹肌。调整座椅靠背弧度，使之吻合你背部下端弯曲的曲线。
◎挺胸，调整肩部与臀部，使之外于同一垂直线上。
◎放松双肩，调整方向盘位置，使你握方向盘时，双臂以用自然地垂于体侧。
◎调整肩部，与双耳在同一垂直线上，下颌端正，不要向两侧倾斜。适当调整座椅上端头垫的位置。
◎深吸气，放松双肩。吐气，同时收缩腹肌。
◎持续深呼吸1分钟，同时收紧腹部。
要决：坐姿反映你一天大多数时间里身体保持的姿势。正确的坐姿可以让你的身体舒适、有活力。因此，一天中，不管你坐在哪里都要保持良好的姿势。
◎正确的坐姿，1分钟可以消耗2卡路里热量。
◎懒散而随意的坐姿，什么也不做，1分钟只消耗1。1卡热量。
◎一年……
2卡*5天/周=10卡
10卡*50周/年=500卡
500卡÷3.500卡/磅=0.14磅
每天仅保持正确坐姿1分钟，一年下来，就可燃烧相当于1/8磅体重的热量。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌jss999.com精选阅读
健身气功辅导员的“内外功”
健身气功辅导员是进行健身气功教学工作的骨干力量，在推广和普及健身气功活动中发挥着重要作用。我认为，一名合格的健身气功辅导员，应当在健身气功教学实践中不断地练好“内功”、增强“外功”，并逐步做到能教会管，德才兼备。
一、练好“内功”是对健身气功辅导员的基本要求
健身气功辅导员的“内功”主要是指辅导员自身的思想道德水平和业务技术能力。通常表现在以下四个方面：
（一）良好的思想道德修养。古人曰：“德为功之母”，强调“练功先修德”，“以德培功”、“德艺兼修”。可见，具备良好的思想道德修养对习练健身气功具有重要意义。一名合格的健身气功辅导员，必须具备以下基本思想道德素质：一是崇尚科学，反对迷信。坚持以科学的态度认识健身气功，用正确的方法习练健身气功，自觉抵制各种封建迷信思想和违背科学精神的练功活动。二是遵纪守法，依法练功。自觉遵守国家的有关政策和规定，坚持依法练功、文明练功，遵守社会公德，自觉服从管理，积极促进社会和谐。三是爱岗敬业，为人师表。热爱健身气功功法，热心教学辅导工作，能发挥良好的表率作用，具有乐于助人、团结协作的奉献精神。
（二）较高的功法习练水平。进行动作示范是健身气功教学的一个重要环节和有效方法。一名合格的健身气功辅导员的教学示范动作，应该做到动作准确规范，形体轻柔优美，力求通过示范演示给学员形成一个正确的整体印象和感性认识。因此，较高的功法习练水平是健身气功辅导员必须具备的基本素质。通常情况下，较高的功法习练水平应体现在以下几个方面：一是了解健身气功功法的特点和内涵，对功法的内在要求有较深刻的认识。二是熟悉功法套路，掌握动作的运行路线、习练要点和难点，并能熟练进行示范演示。三是对功法习练中的易犯错误动作有较多了解，熟悉并掌握纠正方法，能及时有效地对错误动作进行纠正。
（三）扎实的健身气功理论知识。健身气功理论是在总结前人练功实践经验基础上形成的系统知识体系，具有高度的概括性和系统性。其内容主要包括健身气功基本理论、功法特点、动作套路、健身机理、注意事项等。作为一名健身气功辅导员，对上述知识都应有所涉猎和了解，能系统掌握当然更好。这样才能深刻理解健身气功的博大精深和丰富内涵，才能在健身气功的教学和辅导活动中，做到融会贯通、挥洒自如。否则，就难免知其然而不知其所以然，甚至出现说不清、道不明、讲不透的问题，势必影响教学质量，甚至出现偏差。因此，扎实的健身气功理论知识，对于一个健身气功辅导员来说，怎样强调都不为过。
（四）较强的教学辅导能力。教学辅导能力是健身气功辅导员必须具备的基本素质之一。如果健身气功辅导员只会自己习练，而缺乏良好的语言表达和交流沟通能力，不能有效地将健身气功的有关知识和习练方法传授给学员，那么，就不能很好地履行职能，完成教学辅导任务。一般来说，健身气功辅导员的教学辅导能力主要体现在以下几个方面：一是对教学内容的熟悉程度和驾驭能力。也就是说，健身气功辅导员必须对四种健身气功的功法特点、动作套路和习练要求等了如指掌，对学员在习练过程中提出的各种问题能应对自如。二是对教学方法的正确掌握和灵活运用能力。即辅导员要具备娴熟的教学技巧和灵活的教学方法，善于根据教学对象的不同特点和实际情况因人施教、因材施教。三是语言表达技巧和语言艺术的运用能力。健身气功教学如同其他教学一样，都是由教与学组成的一种双边互动活动。因此，准确精炼的语言和生动形象的讲述，是确保教学质量和效果的重要环节，也是构成辅导员教学辅导能力的一个重要组成部分。
二、增强“外功”是健身气功辅导员履行职责的必要条件
健身气功辅导员的“外功”主要是指组织和实施教学辅导活动的能力。这种能力通常体现在以下几个方面：
（一）综合筹划能力。教学计划是教学活动的基本依据。作为一名健身气功辅导员，在教学工作开始之前，应当根据所教功法、内容要求、学员人数和场地条件等实际情况，对教学目标、教学内容、教学进度、教学方法、任务分工，以及开展教学效果评估等进行系统筹划，并制定一个尽可能详细的实施计划。同时对教学过程中可能出现的问题做出必要安排，提出应对措施，以保证教学活动按计划顺利进行。然而，这一切都需要健身气功辅导员必须具备较强的宏观筹划能力，并具有应对突然情况的经验和办法。特别是在当前大力推广普及健身气功的新形势下，身处推广普及第一线的健身气功辅导员，其综合筹划能力显得尤为重要。
（二）组织管理能力。健身气功教学相对于院校的正规教学活动而言，是一种群众自愿参加、教学对象构成复杂、组织管理相对松散、教学内容和进度相对灵活的群众性体育教学活动。其教学活动的组织和管理有许多不同于院校教学活动的突出特点。正因为如此，对健身气功辅导员组织管理能力的要求就更高一些。首先要熟悉国家关于健身气功的政策法规，了解健身气功管理部门关于健身气功教学培训的有关规定和技术规范。其次要善于从实际出发，卓有成效地组织和开展教学活动，因地制宜、因材施教，确保教学活动的效果和质量。
（三）严谨务实作风。严谨务实的工作作风是健身气功辅导员组织管理能力的生动体现，也是健身气功活动得以生存发展的重要条件。实践证明，一个健身气功活动站，只要站点负责人和健身气功辅导员的作风严谨，工作扎实，这个站点的健身气功活动就开展得红红火火、有声有色，否则就死气沉沉、难以为继。因此，一名优秀的健身气功辅导员必须具备严谨务实的优良作风，无私奉献、扎实工作，切实把对健身气功教学事业的执著之心与为广大群众身心健康服务的奉献精神结合起来，不搞形式主义，不敷衍了事，扎扎实实地搞好健身气功教学工作，努力为广大群众的强身健体服务。
三、加强学习，勇于实践，在教学辅导过程中提高素质、增长才干
前不久，中国健身气功协会正式颁发了《健身气功活动站点守则》，其中包括《健身气功活动站点辅导人员守则》。应该说这个守则的颁发，进一步明确规定了健身气功辅导员的基本条件，并对健身气功辅导员的思想和业务素质提出了明确要求。从这个意义上说，对健身气功辅导员的素质要求已经不是可有可无了，而是必须达到标准才具备健身气功辅导员资格。因此，练好“内功”，增强“外功”势在必行、刻不容缓。那么，怎样才能练好“内功”，增强“外功”呢？我认为，主要应从以下两个方面入手：
一是要加强学习，充实知识，提高素质。从学习的内容方面来说，首先要学习健身气功的相关知识，包括健身气功的历史渊源、功法特点、健身机理、动作要领、习练要求等，切实做到熟悉了解、正确掌握、能练会教。其次要学习气功理论和健身养生知识，如有可能还要学习了解一些中医理论知识，从理论层面上提高对健身气功功法科学性的认识，增强搞好健身气功教学活动的坚定性和自觉性。第三要学习教学的方法和技巧，掌握教学辅导活动的规律、方法和技巧，提高教学效果和质量，努力做到不仅练得精，而且教得好。第四还要尽可能学习一些组织管理方面的知识，特别是组织群体性教学活动的知识，以扩大自己的知识面，完善自己的知识结构。
二是要勇于实践，善于总结，在实践中增长才干。健身气功辅导员的教学辅导工作是一种实践性非常强的教学活动。因此，健身气功辅导员必须勇于实践，在实践中总结提高，在实践中积累经验。要善于不断反思自己的教学活动，注意虚心听取学员的反馈意见，及时调整自己的教学行为，使自己的教学更加贴近实际，更加贴近学员。实践证明，只要勤于探索，注意积累，善于总结，健身气功辅导员的“内功”和“外功”都会在实践中得到不断提高，素质和能力也会在实践中得到逐步提升。
综上所述，具备过硬的“內功”是对健身气功辅导员的基本要求，拥有扎实的“外功” 是健身气功辅导员履行职能的必要条件。这就要求健身气功辅导员必须注意练好“内功”、提升“外功”，提高素质，增长才干，以适应新形势、新任务对健身气功辅导员提出的新要求。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌几个出轨的健身动作要纠正
合理的运动可以强身健体，但不合理的运动却会对身体造成伤害。专家指出，运动健身谨防走入误区。
1、臀部肌基本姿势(锻炼臀部肌肉和外展肌)
站立，左腿向左侧分再还原。反复，换侧重复。
出轨式：右膝过于弯曲，超过右脚，上半身过分前倾。
后遗症：所有身体重量都落在膝部，下腰部受压过重，斜方肌用力，外展肌和臀部肌肉反而处于休息状态。
纠正版：尽量侧分两腿到一定宽度，臀部重心要稳，保持上身略前倾，配合运动，以免损伤腰部。
2、三头肌基本姿势(锻炼三头肌)
臀部紧贴凳子，双手于身后支撑于凳的边沿，身体沿凳边下滑。
出轨式：双手置于身体两侧，身体重心靠前，身体下滑时胳膊过于绷直。
后遗症：双手错误的位置使肩膀和三角肌吃力，代替了胳膊的运动，骨盆前倾令关节承重，会引起疼痛，腰部压力过大。
纠正版：双手应置于臀部后侧，身体沿着凳子边沿垂直下蹲，保持肩背正直，双脚并拢，上身、胸部及头部挺直上引(大腿与地面基本平行)。
3、肩膀基本姿势(锻炼肩部)
坐正，双手各执一个哑铃，同时用力慢慢举至胸前。落下，反复。
出轨式：腰椎弯曲，双手举起时身体过于紧张。
后遗症：背部用力，代替了腹部运动，身体失去控制，腰部肌肉处于压力下，平举胳膊时过分紧张，使得前臂过于吃力，斜方肌和颈部肌肉疼痛。
纠正版：坐正，注意保持上身正直，骨盆后倾，身体避免弯曲，屈肘将哑铃举至与肩等高，然后舒展胳膊将哑铃放下，同时放松肩部。
动作辞典的几个方法
直立，双臂微屈肘，双手掌心相对，握持哑铃于腿前。挺胸、收腹、微屈膝、髋，稳固身体，双上臂保持不动，屈肘，弯举起哑铃，至大小臂夹角小于等于50度时停止，并有意识收紧肱肌以产生“顶峰收缩”，尔后，退让性还原。周而复始。对握弯举可有多种变换做法，如单手侧弯举、交替侧弯举等。
单手侧弯举：掌心向内的弯举称为单手侧弯举。其做法基本相同于对握弯举。单手进行的侧弯举可相对地将注意力更多的集中于肱肌上。在动作过程中可将非锻炼臂的手撑扶在固定物上，以保持身体平衡、稳固，突出刺激肱肌。单臂做完规定的次数后，换另臂做。
交替侧弯举：双手对握哑铃，双臂交替进行的侧弯举即为交替侧弯举。双臂对握哑铃，置于腿前，保持身体稳定和利于突出锻炼肱肌的姿势，单臂弯举起哑铃，至动作的顶点时，稍停，退让性下落哑铃，当一臂还原至起始位置时，启动另臂进入练习进程。交替往复，直至完成规定次数。
需要特别说明的是，侧弯举对肱二头肌基本上没有刺激和锻炼作用。
引体向上
当以肱二头肌的止点为固定点时，肱二头肌收缩可使上臂向前臂靠拢，如引体向上动作。因此，以不同角度，不同动作路线、不同作用点锻炼肌肉的基本“变换”要求角度出发，引体向上应被视为全全面锻炼肱二头肌的重要动作之一。
掌心向内握住单杠，握持松紧度、稍屈髋、膝、悬垂，将注意力集中在肱二头肌上，屈肘，向上拉引身体，至下颌高于横杠时保持约1秒钟时间，同时要主动收缩肱二头肌，尔后，有控制地下落身体至基本直臂的悬垂位。周而复始。动作全过程中应尽量避免身体摆荡。
超135度俯卧撑
实验表明，在伸肘超过135度时，对肱二头肌的刺激作用最显著，因此，负重伸肘超过135度的阶段是锻炼肱二头肌的最好时机。
手、脚同水平位或手低脚高位俯卧支撑，屈时下降身体，至双肘关节呈约135度时止，伸肘撑起，即做下放不完全的俯卧撑。动作过程中应将意念高度集中于肱二头肌上，同时保证身体的适度绷紧状态，杜绝松塌腰、膝、肩等部位。随着训练水平的提高可以增加负荷或逐渐增加负重量。
缓解疲劳的几个动作
工作累了趴桌子上睡一会儿;做完家务累得摊在沙发上;周末在家提不起精神，索性倒头睡上一整天……这些休息方式都会让你更疲惫。其实，生活中一些常见的疲劳都可以通过简单易行的小动作来缓解。
眼睛酸痛：打个哈欠。用眼时间过长，眼睛就会干涩、疼痛，而打哈欠可以刺激泪腺分泌泪液，湿润眼睛，缓解因干涩而引发的各种不适。打完哈欠后，还可以闭上双眼，用食指、中指和无名指轻柔按压眼球20秒，促进眼部血液循环、刺激分泌物排出眼睛，视疲劳症状就会得到快速缓解。
腰酸背痛：伸个懒腰。伸懒腰可使全身大部分肌肉收缩，瘀积的血液被“赶”回心脏，从而改善血液循环，带走肌肉中的代谢产物，消除腰背甚至是全身的疲劳感。具体做法是：两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，向前挺腰和向后弓背各5~10次。
犯困：揉中指。中指指尖对疼痛较为敏感。困倦时揉捏中指，能起到提神醒脑的功效。具体方法是：先用左手揉捏右手中指指尖1分钟，再交换双手捏1分钟，然后比较两手的疼痛感，疼痛感较明显的要继续揉捏，直到双手疼痛感相同为止。
肩颈紧张：绕手臂。久坐或保持同一姿势时间过长，就会觉得肩膀和脖子僵硬、酸痛，这时可以将双腿分开与肩平行站立，然后将双臂以肩为轴向前绕10圈，再向后绕10圈，连续做3～5组。动作幅度要大，可由慢至快，每次转换方向时要间隔几秒钟，以减少对肩部的冲击。
大脑疲劳：深呼吸。大脑疲劳主要是由于用脑过多，供能不足。主动地深呼吸能把更多的血液输送给大脑，增加脑部营养物质的供给。具体办法是：用鼻孔深吸气，令小腹、上腹、胸部依次胀起，不要闭气;再以同样的速度吐尽气体，反复做30次。深呼吸时动作要缓慢连贯，气一定要“吸满吐尽”。
双腿胀痛：平躺举腿。走了一天路，双腿肿胀酸痛，此时可以不枕枕头平躺在床上，将双腿举起搭在墙上，尽量使腿和身体成90°，保持5~10分钟，可以缓解血液长期充于腿部所带来的损伤，减轻酸胀感。
胸闷：做扩胸运动。伏案久了就会感觉胸闷气短，工作也提不起劲，这时应该起身做扩胸运动，不仅可以提高心肺供血氧能力，减轻肺部压抑感，还能防止胸椎侧弯。▲
在家里就能做的几个健身动作推荐
去健身房健身设备齐全，教练专业，但有些人比较没有时间，掌握好室内健身的一些方法，在家就可以进行很好的锻炼，而且坚持锻炼的话也能起到一定的锻炼效果，那么那些健身方法比较适合家里练习呢？
特意给大伙准备了几组健身动作，一起来看看吧：
1.俯身支臂上挺
这个动作可消耗掉手臂多余赘肉，做动作的时候保持俯身姿势，然后伸直手臂完成上挺动作就可以了，做这个动作比较简单，如果你想更好的刺激肌肉可以配合其他的动作来锻炼，开合跳，深蹲跳都是比较好的选择。
2.V字静坐
这个动作对腹部肌肉可起到很好的刺激作用，想做腹部增肌的可以通过这个动作来对腹部肌肉进行锻炼，做动作的时候，保持坐姿，将双腿抬离地面，背部挺直，身体微微后倾，让身体呈V字型，保持姿势，动作熟练后可以尽量坚持久一点。
3.平板支撑
比较大众化的锻炼腹部肌肉动作，可以帮助锻炼全身肌肉，做这个动作要保持腹部收紧，尽量让身体在一条直线上，坚持的久一点。建议每次锻炼都可以超过一分钟。
4.抱肩仰卧体做
这个动作也是针对腹部的训练，可以加速腹部脂肪燃烧，让身形更加美观，事实上是在传统仰卧体做的基础上做改良的动作，做动作的时候要充分感受腹部发力，这样腹部肌肉可以被更好的刺激到。
5.体重下蹲
让臀部比肩膀略宽一些，举起手臂保持平衡，然后下蹲，让你的膝盖到九十度，每次回位置的时候都可以锻炼臀部肌肉。
6.交替侧弓
站立双脚平行，保持重量超过脚跟，双脚向前，弯曲臀部，向后推动，让重量向右脚移动，做双腿交替。
7.熊爬行
双手房在地上进入伏地的姿势，抬起一只膝盖，与腹部接合，左手右脚同时动作，交替手臂腿部，保持背部挺直，肩部和臀部相同高度，向前动作做习惯后还可以向后爬行，或者转身爬行。
Via:图文来源网络如侵权告知删
相关链接：家里健身：4个徒手健身动作推荐
打造迷人背部的几个动作
背部的肌肉线条，是男人的性感象徵，厚实的背肌和宽阔的肩膀，更是突显倒三角身型的根基，除了追求腹部如冰块盒的结实分明，背部也得有看头才行。
动作一：引体向上(宽握)
训练部位：背肌、二头肌
1.双手握住宽握把两侧，用背部两侧力量向上拉，感觉胸部快触及杠铃顶部，再慢慢放下，视个人体能状况做5到12下，共5次循环。
动作二：坐姿划船
训练部位：背肌中段、竖脊肌群
1.保持挺胸并将腹部紧缩，双臂向内关，吐气时向後带，双手超过背部，吸气时往前放，往後一秒，往前一秒。
2.注意手臂大臂保持约略垂直角度，视个人体能状况做5到12下，共5次循环。
动作三：硬举
训练部位：下背、大腿後侧、臀部
1. 双手正握，双腿与肩约略同宽，脚尖朝外。
2. 臀部往後往下坐，利用下背与臀部、大腿後侧作收缩，再慢慢回到预备姿，视个人体能状况做5到12下，共5次循环。
动作四：滑轮下拉
训练部位：背部肌群
1.保持挺胸并将腹部紧缩，肩颊骨稍微微夹，下拉时杠把从眼睛一直到下巴位置，手肘微微往前引。
2.注意不要耸肩，视个人体能状况做5到12下，共5次循环。
动作五：二头弯举(窄握杠铃)
训练部位：肱二头肌内侧
1.手肘在腰际两侧夹紧，往上举到最顶峰停止，向上一秒，向下一秒。
2.注意以手肘不离开腰际为原则作收缩，视个人体能状况做12到15下，共3次循环。
动作六：坐姿二头弯举
训练部位：肱二头肌外侧、前臂
1.手肘在腰际两侧，约略微微朝外，慢慢往上往後带到最顶峰，向上一秒，向下一秒。
2.注意不要使用甩动方式，视个人体能状况做12到15下，共3次循环
动作七：法式弯举
训练部位：三头肌
1.握住杠铃最窄位置，双手约在胸线前成L字型，慢慢上推成I字型，再回到L字型。
2.注意手肘往内夹紧，肩膀和手肘呈一直线，视个人体能状况做12到15下，共3次循环。
动作八：引体向上(窄握)
训练部位：背肌、二头肌
1.双手握住窄握把两侧，挺身往上带，双手往内收，肩颊骨夹紧，感觉胸部快触及杠铃顶部，再慢慢放下，视个人体能状况做5到12下，共5次循环。
帆船驾驶进港停泊技巧
进港停泊。尽你所能近风行驶，对大多数帆船而言大约是45度。
当你用这样的方式航行了足够久，顶风转向；当船头穿过风的时候，把前帆控帆索拉出系索扣或绞盘。
主帆和帆桁会横穿船体。主帆会自动停在另一边，但是你需要迅速拉紧对边的前帆控帆索并固定在系索扣或绞盘中，同时你需要调整航向直到主帆又开始移动。
如果你正确完成上述动作，船体不会减速太多并朝上风向行驶。如果再次拉紧前帆控帆索时不够迅速从而导致航向偏离过多，不要惊慌。一旦加速，船就会会恢复到原来的位置。
还有一种现象就是你没能迅速调转船头从而导致船完全停下。这叫做转动不灵，是一件挺尴尬的事，不过无论承认与否，每个水手都曾经历过这种情况。转动不灵很容易解决：当船开始后退，你会重新获得动力。
把舵柄指向你想要的航向，并拉紧前帆控帆索使风帆转到上风向。风会推动船头穿越风向。一旦你完成了这个动作，放松上风侧的控帆索，并把它拉到北风侧，这样你就重新回到航线上了。
因为在顶风转向的时候很容易减速，你需要尽可能平稳迅速地完成这个动作。不断地来回转向，直到你抵达目的地。
健身完背部拉伸动作 学会这几个动作让你更好的健身
现在随着生活水平的提升，我们对于自己的身体健康问题也是越来越重视。健康的生活，离不开每天的健身运动，这也是为什么现在健身房那么火爆的原因之一了。在健身行业里面有一句话说：高手练背，新手练腹，形象的说明了，背部训练对于健身的重要性。但是，健身完的背部拉伸一样重要。
1.猫式伸展
猫式伸展是瑜伽体位中一个比较常见的体位，其动作要领是：四肢着地，双腿微微张开，头部脖子与背部呈直线状态。手臂垂直于地面，且与双腿相对处于一个垂直状态，手掌自然压在地上，手指指向前方。吸气的时候，背部慢慢往下压，头部慢慢抬起。呼气，腹部收紧，背部慢慢往上拱。
2.上背伸展
上背伸展时，我们需要站直挺胸，双腿微微张开，保持一个自然的站姿。同时伸直手臂，手掌手指交叉。用力的往前伸直，感受手臂肌肉在慢慢的被拉伸。当感觉到背部有比较明显的拉伸后，手臂慢慢的往上抬高，直至后背。然后手掌交叉往后拉伸。一次坚持10秒左右，5次为一组。
3.跪姿体前屈
跪姿体前屈也是一个比较常见的训练动作。我们要跪在地上，双脚微微张开，上半身慢慢的往上伏地。再往前伏地的同时要注意我们的手臂跟身体要尽可能的贴着地板，同时用力的拉伸自己的后背，当我们的身体和手臂完全的贴于地上的时候，这时候就算完成一次跪姿体前屈的动作。
以上几个背部拉伸动作可以很好的训练到我们后背的竖脊肌肌肉，它对于我们整个后背的美感起着决定性的作用。
编辑推荐：
最好的背部拉伸动作图解
最有效的减脂运动介绍大全
男生减肥的最好办法是什么
在家基础健身动作 原来是这几个动作
每种健身动作的好处是很多的，而且每种健身动作的用处也是很多的，而且有的动作适合在家锻炼，有的动作适合在健身房锻炼，那在家基础健身动作，相信还是有人知道的。那么，在家基础健身动作都有哪些？原来是这几个动作。下面就一起来了解一下健身动作吧！
平板支撑
平板支撑其实动作比较简单，而且在做完这项运动过后不需要进行移动，只要坚持比较长的时间就可以了。首先，这个运动安全系数非常高，基本不会发生什么意外，但是如果要坚持很久的话，也是需要大家一定的力量的，经常做这项运动的话，也能够帮助大家将自己的量提升，而且只需要准备一个瑜伽垫就可以进行运动，在做平板支撑的过程中大家要注意全身，最好是成一条直线就是不可以弯曲的。那么，这就很考验大家手臂以及腹肌，还有腿部的力量了。
跪姿伸展
这项动作需要大家用两支膝盖先跪在瑜伽垫上，然后扶着身体做出两支手臂支撑在地面上的姿势，接下来要用身体保持住平衡，先将左边的手抬起，然后再把右边的腿伸直之后，均匀的呼吸，这个动作坚持三秒钟之后再慢慢地恢复原来的动作，然后深吸一口气。接下来就可以换另外一边了，也就是把右边的手抬起来，然后伸直左边的腿，同样也是坚持三秒左右，慢慢的恢复原位，这些动作每天能够坚持20个，然后在后续的每天叠加五个以后，差不多，叠加到50个以后就不用再增加了。
俯卧撑
俯卧撑这项运动是大家都非常熟悉的，首先也是要准备一个瑜伽垫，最好不要在床上进行，否则的话，床上是有弹力的，可能会让运动效果减弱。先趴在瑜伽垫上，然后把手撑住地板，并且将手伸直。接下来，两只手之间的距离要保证与肩膀相同的宽度，把脚尖顶着地板，接下来就是要往下了，但身体往下俯的时候手肘肯定是要弯曲的，身体要保持平直的往下移，而且报道身体一定要快要平行的时候就可以停止了，等身体往下压的时候要保证核心肌群在发力，并且两只手臂要尽量地用力一些，这项动作如果每天坚持做20个，就会有不错的效果。
仰卧起坐
仰卧起坐非常受到女性的喜爱，因为很多女生都是出现腰部不够纤细的情况，腰是女孩子最迷人的地方，所以说，如果能够将腰部赘肉去除，肯定是非常有利于形态的提升的，那很多女孩子做仰卧起坐，就是为了能够帮助自己将腹部的赘肉去除，并且锻炼出马甲线，对于女性来说，这个运动比较的省事，不需要什么运动器材，而且在坐起来的时候，难度系数也不是特别的大。不过，这个动作也能够被男生利用起来锻练腹肌。
简单的几个瑜伽动作有什么
爱美的女人都渴望自己拥有迷人的身材，窈窕的身姿。跟着专家走，让你拥有迷人的S型。许多爱美的女士们都喜欢练习瑜伽，那么我们能不能通过我们所喜爱的瑜伽来帮助我们达到减肥健身的目的呢？瑜伽是生活中比较常见的一种运动方式，但是对于不是很了解瑜伽运动的人而言可能会存在认识误区。
瑜伽几乎是许多女生都会选择的运动方法之一，那么瑜伽对于减肥有没有什么帮助呢？有哪些比较好的瑜伽的锻炼方法能帮助我们减肥呢？下面我们一起来看看吧。
教大家5个简单的瑜珈动作，保证你坚持3周就能瘦身收腹，减掉小肚子以及身上多余的脂肪堆积。
做法：每周做三次，每个动作定型的时候做3到5次深呼吸。从基本动作做起，可以结合自身的锻炼强度选择降低或者增加难度。想要达到更快的效果，动作定型时坚持5到8次深呼吸的时间，每个动作重复2到3次。
基本动作：月牙弯［主攻：小腹、臀部、大腿］
动作一：新月（锻炼腹部、臀部、大腿肌肉）
双脚并拢站立，脚趾向前，双臂放在两旁。吸气，然后抬起双臂伸过头顶，指尖指向天花板。呼气，同时弯腰向前，双手着地（可以弯曲膝盖）。
吸气，呼气，呼气的同时右腿往后跨一大步（左腿膝盖弯曲90度，膝盖在脚踝的正上方；右腿往后跨时尽量伸展，用脚趾骨着地）。吸气，抬起双臂伸过头顶，双眼直视前方。保持动作，然后回到起始姿势，换左腿伸展。
降低难度：右腿往后跨时让膝盖着地，双手放在左膝盖上。
增加难度：在结束动作的基础上，吸气，然后往后弓起身体、双臂，头部也向后伸，视线放在指尖。
动作二：杨柳（锻炼臀部）
双脚并拢站立，双臂放在身体两侧。向左侧弯曲膝盖并抬起左脚，放在右大腿上。双掌合拢放在胸前，呼吸两次。第三次吸气时，伸展双臂过头顶，指尖指向开花板。呼气，再吸气的时候身体弯向左边。呼吸，再吸气的时候伸直身体。重复3到5次，换一侧身体再做。
降低难度：把左脚放在小腿上或者让脚趾着地来保持平衡。
增加难度：平衡、弯曲身体地时候闭上眼睛。
动作三：摇船（锻炼腹部、背部肌肉）
坐在地上双膝弯曲，双脚着地，双手放在大腿上。保持身体挺直，与头部成一直线。身体往后倾45度角，抬起双脚，让小腿与地面平衡，脚趾伸直。呼气，吸气，同时把身体同大腿降低3到4英寸左右，让身体形成“V”的形状。呼气，抬起身体和大腿。重复3到5次。
降低难度：用双手稳住大腿，仅后倾身体。
增加难度：形成“V”型以后，把双臂伸过头顶。
动作四：悬浮（锻炼肩膀，手臂，腹部和背部肌肉）
以俯卧撑的动作作为起始，双臂绷直，双手在双肩下方，头部、身体一直到脚跟成一直线。呼吸一次，呼气时朝地面放低胸部，向后弯曲双肘，双臂靠近身体，绷紧臀部。保持身体离地几英寸。
降低难度：膝盖着地，调整双手的位置直到头部到膝盖的身体成一直线。
增加难度：保持动作地时候，抬高左腿6到12英寸，定住，然后放下。重复三次之后，换右腿再做。
动作五：坐椅（锻炼臀部和腿部）
双脚并拢站立，脚趾向前，双臂放在身体两侧。吸气，双臂伸过头顶，手掌相向。呼气，以45度角往后面“坐”下去，保持膝盖在脚趾的后方，绷紧臀部来支撑背部，目视前方。
降低难度：双脚以臀宽的距离站立做这个动作，双手放在大腿上，往后坐的时候仅弯曲30度。
增加难度：“坐”下去以后，踮起脚，以脚趾骨支撑身体。（双膝可以在脚趾前方）；目视手指尖。
练习前必须空腹
瑜伽练习前最好空腹，但是如果有饿的感觉，吃上一点水果或者喝上一杯牛奶都无大碍，特别是对于血糖偏低的练习者来说，练习前更是需要补充一点糖分。练完之后最好等30分钟后再进食。
出汗后立即洗澡
练完瑜伽最好等半小时后再洗澡。瑜伽讲究能量平衡，如果马上洗澡会打乱这种平衡。
最好把瑜伽放在其他运动的后面，这可以起到很好的放松身心、缓解疲劳的效果。如果练完瑜伽后再做一些比较剧烈的运动，那只能是让身心紧张，进而打破能量平衡。把瑜伽融入生活中，这样的效果才更好，而不要把练习瑜伽固定成一周几次。
10个经典健身动作 你知道几个
在健身动作中，有着各种各样的动作，而且每种动作有着一定的作用，同时还有一些健身动作是常见的，而在健身动作，还有一些动作是经典的动作，那经典的健身动作有哪些，相信很多人都不清楚。那么，10个经典健身动作都是什么？你知道几个？下面就来看看吧。
1. 深蹲
深蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。负重深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练负重深蹲是职业选手及业余健美爱好者的必修课。
2. 硬拉
硬拉，硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种，直腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，屈腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。
3. 卧推
卧推，卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。
4. 划船
划船，划船发达背肌的主要练习方法之一。用杠铃练习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。
5. 引体向上
引体向上，引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。
6. 推举
推举，是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。
7. 弯举
弯举，弯举这一动作主要用来锻炼肱肌和肱二头肌，效果明显。可以用哑铃来做，也可以用杠铃。
8. 弓步蹲
弓步蹲，是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。
9. 悬垂举腿
悬垂举腿，腹部训练经典动作， 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
10. 卷腹
卷腹，最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，最好是卷腹，仰卧起坐其实不只是练腹直肌的，更多是髂腰肌和股四头肌发力。
健身项目中的几个
不同的健身项目具有不同的健身效果，下面一起看看健身项目中的几个“最”，让你轻轻松松达到健身效果。
最好的抗衰老运动：跑步。抗衰老的健身方法首推跑步，试验证明，只要持之以恒坚持健身跑，就可以调动体内抗氧化酶的积极性，从而收到抗衰老的作用。
最好的减肥运动：滑雪、游泳。以手脚并用的效果最好，如滑雪、游泳等。如果你正当壮年，也可以选择拳击、举重、爬山等运动，对消耗脂肪特别有效。
最好的健美运动：体操。不少青年男女追求健美，只要持之以恒进行健美操和体操运动，加强平衡性和协调性锻炼，就会收到明显效果。
最好的健脑运动：弹跳。凡是增氧运动都有健脑作用，尤其是以弹跳运动为佳，可促进血液循环，能供给大脑以充分的能量，更主要的是可起到通经活络、健脑和温肺腑的作用，提高思维和想象能力。
最好的防近视运动：打乒乓球。打乒乓球对于增加睫状肌的收缩功能很有益，视力恢复更明显。微妙在于打乒乓球时眼睛以乒乓球为目标，不停地远、近、上、下调节和运动，不断使睫状肌放松和收缩，眼外肌也在不停地收缩，大大促进眼球组织的血液供应和代谢，因而能行之有效地改善睫状肌的功能。
最好的抗高血压运动：散步。据日本专家研究，可供高血压病人选择的运动方式有散步、骑自行车、游泳，不宜采用举、拉、推、挑重物之类的活动，因为这可诱发血压上升。散步等皆为动态的等张性运动，通过肌肉的反复收缩促使血管收缩与扩张，从而降低血压。
