有氧健身知识大荟萃

发布时间 : 2019-11-08
健身知识 健身小知识 新手健身知识

美国最大的健身俱乐部倍力完全健身对有氧健身是这样定义的:运动大肌肉,有重复性,时间可以长达20分钟以上的健身运动。也就是说,你可以坚持超过20分钟以上的健身运动就是有氧运动。笼统来讲,走路,跑步,骑车,健美操,游泳,滑冰,跳绳等等,都是有氧训练。

什么是有氧运动?

美国最大的健身俱乐部倍力完全健身对有氧健身是这样定义的:运动大肌肉,有重复性,时间可以长达20分钟以上的健身运动。也就是说,你可以坚持超过20分钟以上的健身运动就是有氧运动。笼统来讲,走路,跑步,骑车,健美操,游泳,滑冰,跳绳等等,都是有氧训练。

为什么要有氧健身?

有氧运动的主要目的是:连续地让你的心跳加快,也就是提高你的心率,让你的心脏得到锻炼,这就是在美国也把有氧运动也叫做心血管运动的原因,另外有氧运动也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。

有氧运动这个词是由美国运动的生理学家Kennith Cooper博士首先发明的。当你运动健身时,你会需要更多的氧气,你的肺部吸入更多的氧气,再由心脏,血管输送到身体的各部分,特别是正在运动中的肌肉中去。经常的有氧健身可以使你身体利用氧气的能力增强。身体健康状况越好,有氧运动的能力也越高,你也就可以运动的时间更长,强度更大。换句话说,就是常进行有氧健身的人,心脏更健康,身心素质也更好。

有氧健身要注意什么?

在每次的有氧训练之前和之后,都要有热身和放松两个阶段:这两个阶段可以让你的健身更安全,更有效

1、热身 (也就是准备活动)

热身,一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境,体温慢慢升高,心率提高,呼吸匀速变快。血液循环也更迅速,这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉,为你的运动做好准备,热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5-10分钟就可以了。

有很多人为了节省时间不热身就直接进入高强度的有氧训练,如果这样的话,由于心血管系统和肺部还都没有进入状态,体温也比较低,肌肉的柔韧性不好,就很容易造成损伤。另外热身之后再运动,感觉也会好一些,运动时间也可以更长。换句话说,不热身就运动,你更容易疲劳。

2、放松

放松与热身有同样的作用,在运动中,血液循环加快,血液的量也增加了,特别是四肢部分。如果马上停止运动,血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血,甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5-10分钟的放松,也就是逐步减小运动强度,慢慢地恢复到安静状态。

有氧健身需要一周健身几次?

关于健身的频率,美国运动医学会推荐正常人应该每周健身2-5次,如果你以前没有健身习惯,就要从少量开始,每周两次,然后慢慢增加到三次,四次。初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨,想要尽快达到效果,就一下子每天锻炼,每次锻炼的强度也很大,这样做往往会过度训练,短时间内就会出现疲劳,失眠,浑身过度酸痛等症状。于是就又会停止下来。其实我们应该认识到的是,健身是个长期的习惯,想有健康的体魄,一生都应该坚持健身。最佳体型和健康状况,得要几个月甚至几年的坚持才可以做到。循序渐进才是最佳方案。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

jss999.com相关知识

健身必读:有氧运动知识


什么是有氧运动?

美国最大的健身俱乐部倍力完全健身对有氧健身是这样定义的:运动大肌肉,有重复性,时间可以长达20分钟以上的健身运动。也就是说,你可以坚持超过20分钟以上的健身运动就是有氧运动。笼统来讲,走路,跑步,骑车,健美操,游泳,滑冰,跳绳等等,都是有氧训练。

为什么要有氧健身?

有氧运动的主要目的是:连续地让你的心跳加快,也就是提高你的心率,让你的心脏得到锻炼,这就是在美国也把有氧运动也叫做心血管运动的原因,另外有氧运动也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。

有氧运动这个词是由美国运动的生理学家Kennith Cooper博士首先发明的。当你运动健身时,你会需要更多的氧气,你的肺部吸入更多的氧气,再由心脏,血管输送到身体的各部分,特别是正在运动中的肌肉中去。经常的有氧健身可以使你身体利用氧气的能力增强。身体健康状况越好,有氧运动的能力也越高,你也就可以运动的时间更长,强度更大。换句话说,就是常进行有氧健身的人,心脏更健康,身心素质也更好。

有氧健身要注意什么?

在每次的有氧训练之前和之后,都要有热身和放松两个阶段:这两个阶段可以让你的健身更安全,更有效

1、热身 (也就是准备活动)

热身,一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境,体温慢慢升高,心率提高,呼吸匀速变快。血液循环也更迅速,这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉,为你的运动做好准备,热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5-10分钟就可以了。

有很多人为了节省时间不热身就直接进入高强度的有氧训练,如果这样的话,由于心血管系统和肺部还都没有进入状态,体温也比较低,肌肉的柔韧性不好,就很容易造成损伤。另外热身之后再运动,感觉也会好一些,运动时间也可以更长。换句话说,不热身就运动,你更容易疲劳。

2、放松

放松与热身有同样的作用,在运动中,血液循环加快,血液的量也增加了,特别是四肢部分。如果马上停止运动,血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血,甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5-10分钟的放松,也就是逐步减小运动强度,慢慢地恢复到安静状态。

有氧健身需要一周健身几次?

关于健身的频率,美国运动医学会推荐正常人应该每周健身2-5次,如果你以前没有健身习惯,就要从少量开始,每周两次,然后慢慢增加到三次,四次。初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨,想要尽快达到效果,就一下子每天锻炼,每次锻炼的强度也很大,这样做往往会过度训练,短时间内就会出现疲劳,失眠,浑身过度酸痛等症状。于是就又会停止下来。其实我们应该认识到的是,健身是个长期的习惯,想有健康的体魄,一生都应该坚持健身。最佳体型和健康状况,得要几个月甚至几年的坚持才可以做到。循序渐进才是最佳方案。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

健身知识:有氧无氧知多少!


有氧运动

有氧运动,指长时间的中低强度运动,主要使用身体经有氧代谢所产生的能量。

与无氧代谢不同,有氧代谢消耗的是体内脂肪与肝醣。有氧运动主要可以增进心肺能力,也因为能消耗脂肪,近年被广泛用于减肥。

一般对於有氧运动的定义为持续运动15分钟以上并且维持在60~80%最大心跳率,若高于90%最大心跳率则为无氧运动。

有氧运动的特点是强度低,有节奏,持续时间较长

常见的有氧运动有慢跑、骑单车、游泳或有氧舞蹈等。建议有氧运动一周3-5次、每次30-50分钟。

无氧运动

无氧运动,指激烈、短时间的运动类型,运动过程中能量的制造与氧气无关,主要依靠分解体内葡萄糖或肝糖产生能量,短时间之内能产生大量能量,但也容易耗尽体能。

是指肌肉在缺氧的状态下高速剧烈运动。由于速度过快和爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠无氧供能。

无氧运动的好处:

无氧运动的主要功能是锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带,起到强筋健骨的作用,可防治颈椎病、椎间盘突出和骨质疏松等病症。

常见无氧运动项目:比赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

无氧运动主要运用肌肉出力,过程中甚至可以摒住呼吸。

生活中有不少动作都属于无氧性质,例如:搬重物、快跑、举重、力量训练等。

另外许多人热衷的球类运动也属于偏无氧运动,一般球类运动中60~80%的动作属于无氧运动。

无氧运动虽然不能提升体适能,却能增强肌力,近年来训练肌力的重要性逐渐受到重视,许多研究指出肌力的提升可以改善下背痛、骨质疏松等问题,妇女训练肌力则可以帮助生育。

健身知识:训练名词大解析!


健身知识:训练名词大解释!

接触健身的朋友们应该听到过很多健身名词,但是脑子里却很模糊,今天就给大家介绍我们健身重训中最常见的一些名词!来帮助大家更好的的学习健身!

1.RM最大重复次数

RM=repetitionmaximum,也就是最大反覆次数的缩写。

在重量训练的领域中,RM指的是单一重量你所能重复的最高次数,是一种重量单位。

举例:10公斤的哑铃A只能举8下,第9下就没力举起来,那对A来说,他的8RM就是10公斤;但B要在举第8下时达到衰竭(无力举第9下),却要使用12公斤的哑铃,因此对B来说,他的8RM就是12公斤。

这是因为每个人所能承受的重量不相同,所以为了简易区分训练负荷,我们通常会用RM来制定训练课程或菜单,这样一来就能用统一的说法,自动调整成适合每个人的重量。

2.Reps反覆次数

在某个动作中1组所做次数,你做了1组10下的深蹲,10下即是反覆次数的意思。

3.Set组数

几个反覆次数加起来可作为1组,假设深蹲设定要做10下*3组,意思就是10下做完休息一下,再做下一组10下,如此重复3次(组)。

4.rest组间休息:组与组之间的间隔时间,

5.Intensity强度

我们很常听高强度运动、低强度的运动等说法,你也可以把它想成运动的难度,通常运动的执行难度越高,强度也就理所当然地跟着高。此外,强度更与RM有高度关系。

以重量训练来说,有个通用而简单的方式来了解,比如说一个人可以蹲举的1RM是100公斤,而这次蹲80公斤,那相对上的强度就是80%。所以也可以进一步得知,肌力训练(大多1~5RM)跟肌耐力训练(大多12RM或以上)相比,肌力训练的训练强度上相对较高。

强度越高,反覆次数越少;强度越低,反覆次数越高。

顺带一提,选择组间休息时间也会依据你的运动强度来变化。运动强度越高组间休息就越久!

像是进行低重量、高次数(低强度,12RM↑),那休息时间一般设定在30~60秒之间。

换作执行中重量、中次数(中等强度,8~12RM之间),那休息时间一般设定在60~90秒之间。

如果是执行大重量、低次数(高强度,8RM↓),那休息时间一般设定在2分钟以上。

5.Volume训练量

算法为重量*次数*组数,例如卧推60公斤*5Reps*4Sets=1200Kg=总训练量。

目前训练量已被视为是肌肥大的重要指标之一,影响训练量的因素有很多比如训练重量,组数,次数,以及肌肉在张力下的时间!

然而,目前已有研究指出,训练量并非越高越好;多少训练量可以带来最佳的训练效果,则会因为个体间的差异而有所不同。所以除了计算数字之外,还要根据自己的自身情况去评估!

最后提示:

以上的名词在设计训练计划时非常重要,他们之间又有相互联系,相互制约的关系!比如训练肌力一般搭配高强度(1-5RM)多组数,长间歇和低训练量!而肌肥大则搭配中等重量,组数以及休息时间以及大的训练量!

作为初学者一定要把它们牢记于心,搞懂它们。以便于在健身的道路上越走越好!

健身四大基础知识


1、去正规的健身房锻炼。

选择专业的、有经验的教练。开始有计划的练习前,要进行相应的身体测试与体能检测。根据个人情况让教练量身定做训练计划。按照健身房的相关要求,依据教练提出的建议定期健身,是预防运动损伤最直接的好方法。

2、制定一个完善的、有规律的计划。

以减脂为例:一般来说,首先每周应安排2次力量器械训练,目的是提高脂肪的氧结合能力;其次每周安排2次强度较大的心肺功能练习,目的是增加健康指数。30分钟以上的练习,心率控制在约为70%--80%的最大心率,可以消耗更多的脂肪。最大心率是用220减去你的年龄而得来的。例如,一个20岁人的最大心率为220-20=200,他运动时每分钟心跳,应在200*70%=140或200*80%=160左右,这样可以消耗更多脂肪。

当然,每周2次简单的心肺练习,如肌体健身课,让你的健身过程更有乐趣。最后,还建议你做半小时的运动,仅散步或骑单车就可以。

3、关于运动前后的饮食,要依据个人情况。

一般来讲,进食后肌体要拿出一部分时间来组织消化,不宜马上运动,至少要在半小时后再开始。 健身后,肌体在20分钟内渴望补充能量,这时也是吸收最好的时段,如果你是运动员,在健身后20分钟内进食会超量恢复;但如果你要减脂,就一定要在健身结束30分钟后再进食。

4、我们极力呼吁,跳操时一定要喝水。

一般比较科学的方法是在练习15分钟之后补水250毫升,可用排尿的方式来检测你身体的摄入水量是否充足。如果排尿时无色,说明你不缺水。

1小时内的练习,水是最好的补能剂,但超过1小时的练习,就不仅仅要喝水了,在补水的同时,还要适量地补充一些运动饮料。另外,喝水有利于排汗,而排汗是使体温降低的好方法,所以,我们要抛弃运动时禁水的旧观念。

健身者自我防范小贴士:

1. 健身过程中千万不要用手接触面部,尤其是眼睛。

2. 可以准备1小瓶75%的酒精,在锻炼后没有时间洗澡的情况下,用酒精将手掌彻底擦一遍,可达到消毒的目的。需注意的是酒精的量要足,要达到让两手湿润的程度。

3. 不要光脚站在更衣室的地面上。

4. 如果最近一段时间是感冒或某种传染疾病的多发期,则应避免去健身房锻炼。

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

健身知识 锻炼胸肌大的忌讳


不管你的训练水平如何,都应该重视胸肌训练中的一些细节。比如说沉肩、挺胸、重量的选择、组数、动作等。其中有一个问题基本上是十个练胸肌的有九个错,并且这是绝大部分胸肌练不好的人的通病。

很多人在练胸的时候都会犯一个致命的错误,他们不是在练胸,而是在练肩。因为在向上推的时候肩膀是向上顶的,然后还原的时候肩膀下沉。这样做卧推肩膀会承受很大一部分的力,再加上三头肌发力,所以胸肌受力就被大大的减少,这样的卧推动作对于胸肌的刺激是很小的,但是做几组之后胸肌依然会充血,并且会感觉到泵感。很多人就可能以为胸肌训练到位了,其实完全错误。

胸肌的作用是将肱骨内收和旋内。如果练胸的时候不是肘部上抬、下沉、弯曲,而是肩膀的上升、下沉,那么必定会造成胸大肌的训练没有完全达成,并且由肩膀带动胸肌运动,从而失去了训练的意义。

纠正这个问题最好的办法就是在训练的时候,将肩膀下沉到极限,贴到凳子上,并且训练整个过程中都保持肩膀是这个状态。然后将注意力放在肘部上,卧推的要点是肘部的位移,肩膀不动之后肘部上顶、下沉就是由胸肌在大部分做功,这样才能达到卧推这个动作对于胸肌训练的正常效率。

我们知道训练一个部位肌肉的时候,由目标肌肉主动发力去牵引才能将训练效率提升到最大化,这样才能让目标肌肉做最好、最全面的收缩。很多人胸肌练出来了也会出现各种状况,比如说外侧厚内侧薄。这除了基因问题之外,训练问题也是很大一部分的因素。

健身常识 健身四大基础知识


得知识者得天下,只有智慧的人才能统领天下。当然,健身也是需要“智慧”的,那就是我们必须要大致了解一下基本的健身知识,不然在锻炼过程中犯了错误也没办法纠正,从而可能导致严重的后果。基本的健身知识科普,让你锻炼更有保障。

1、去正规的健身房锻炼

选择专业的、有经验的教练。开始有计划的练习前,要进行相应的身体测试与体能检测。根据个人情况让教练量身定做训练计划。按照健身房的相关要求,依据教练提出的建议定期健身,是预防运动损伤最直接的好方法。

2、制定一个完善的、有规律的计划

以减脂为例:一般来说,首先每周应安排2次力量器械训练,目的是提高脂肪的氧结合能力;其次每周安排2次强度较大的心肺功能练习,目的是增加健康指数。30分钟以上的练习,心率控制在约为70%--80%的最大心率,可以消耗更多的脂肪。最大心率是用220减去你的年龄而得来的。例如,一个20岁人的最大心率为220-20=200,他运动时每分钟心跳,应在200*70%=140或200*80%=160左右,这样可以消耗更多脂肪。

当然,每周2次简单的心肺练习,如肌体健身课,让你的健身过程更有乐趣。最后,还建议你做半小时的运动,仅散步或骑单车就可以。

3、关于运动前后的饮食,要依据个人情况

一般来讲,进食后肌体要拿出一部分时间来组织消化,不宜马上运动,至少要在半小时后再开始。健身后,肌体在20分钟内渴望补充能量,这时也是吸收最好的时段,如果你是运动员,在健身后20分钟内进食会肌肉超量恢复原理及运用超量恢复;但如果你要减脂,就一定要在健身结束30分钟后再进食。

4、我们极力呼吁,跳操时一定要喝水

一般比较科学的方法是在练习15分钟之后补水250毫升,可用排尿的方式来检测你身体的摄入水量是否充足。如果排尿时无色,说明你不缺水。

1小时内的练习,水是最好的补能剂,但超过1小时的练习,就不仅仅要喝水了,在补水的同时,还要适量地补充一些运动饮料。另外,喝水有利于排汗,而排汗是使体温降低的好方法,所以,我们要抛弃运动时禁水的旧观念。

健身者自我防范小贴士:

1.健身过程中千万不要用手接触面部,尤其是眼睛。

2.可以准备1小瓶75%的酒精,在锻炼后没有时间洗澡的情况下,用酒精将手掌彻底擦一遍,可达到消毒的目的。需注意的是酒精的量要足,要达到让两手湿润的程度。

3.不要光脚站在更衣室的地面上。

4.如果最近一段时间是感冒或某种传染疾病的多发期,则应避免去健身房锻炼。

有氧运动基础知识


我们在健身房中经常比体型、比力量、比块头,还有人喜欢比耐力、比柔韧性,找个跑步机或者单车,比一场。其实这是非常好的娱乐方式,可以增加健身的乐趣,而且可以从中了解自己的不足之处。

那么话说回来,经常运动的,特别是进行有氧运动的人跟不常运动的人有何区别:

1、前者心肺功能强,体内毛细血管的密度远远高于后者,所以他能在相同的条件下获得更多的氧气并且充分利用。

2、前者新陈代谢速率远远大于后者,这方面的优势有利于使得更加快速的消耗脂肪,同时快速地进行能量存储和释放。

3、前者可以优先调用脂肪分解的能量,所以在控制体型上,前者非常轻松就可以实现。

最后这点很多人不理解,脂肪就像你自己的定期存折一样,一旦存进去,轻易不会动用的。不经常锻炼的人,运动一会就感觉很疲劳,出很多汗,心跳很快,气喘吁吁,其实看了上面的文字就会明摆:这种人不过是在非常低的运动强度下就达到了乳酸积累(乳酸阙值〕,消耗的都是肌肉能量,距离高摄氧量的消耗脂肪的有氧运动,差的还很远呢!

一般不常运动的人,即使你让他拼命跑直到他晕倒的时候,心跳最大值也上不到190以上,因为心率最大值需要长期的训练才能提高。

从医学的角度,有氧运动可以提高心肌收缩力,改善冠状动脉粥样硬化,同时降低血压,控制血糖,调节血脂和胆固醇水平,对维持身体健康尤其是心血管功能有十分重要的作用。

健身知识:认识三大供能系统!


健身知识:认识三大供能系统!

在之前的文章《体能训练的组间休息时间!》我们认识了,不同能量系统训练组间休息的差别!

今天就让我们来认识一下三大供能系统!

能量系统乍看之下非常复杂无聊,对我们生活好像关系不大。事实上,在运动场健身房不管你从事任何训练或运动,能量系统都直接影响到我们要怎么训练才能有效达到目标。

想要变得更强,你需要知道不同能量系统的特点,使什么能量系统帮助你提升运动效率;想跑得更快、球打得更好,你就得知道打球时是用哪一种能量系统。

我们人体有三种能量系统;磷化物(ATP/CP)系统、乳酸(糖酵解)系统、有氧系统

磷化物系统

磷化物系统是无氧的能量系统,使用ATP跟CP两种物质作为能量来源,一份ATP可以产生一份能量。

由上图可以看到,磷化物系统反应非常简单快速,所有运动一开始都会使用磷化物系统,但因为肌肉储存的ATP/CP量非常少,磷化物系统只能提供最多10秒左右的能量,大约是百米冲刺的时间而已,是非常快速但一下就用光的能量来源。

因此磷化物系统对于爆发力型运动最为重要。

糖酵解\乳酸系统

乳酸系统也是一种无氧的能量系统。

当运动时间加长,磷化物系统不够使用时,就换糖酵解系统来接手,糖酵解系统使用我们的血糖(葡萄糖)或是肌肉里的肝醣作为材料,由于剧烈运动时氧气不够,最后会产生乳酸推积在肌肉里,所以糖酵解系统也叫做乳酸系统!乳酸产生会让我们运动一段时间后,肌肉会觉得酸酸的很疲劳。

乳酸系统维持的时间从几十秒到几分钟,一份葡萄糖提供两份能量,肝醣可以提供三份能量,因此是一个快速量少的能量来源。

有氧系统

有氧系统是我们日常生活或轻度运动时,最主要的能量来源。主要使用碳水化合物跟脂肪,在长期饥饿或很长的运动时间(90分钟以上),才会烧到蛋白质。

在氧气充足的状况下,葡萄糖跟肝醣不会转变成乳酸,而是被送进粒线体。脂肪分解成脂肪酸,也进入粒线体,接下来就开始了三羧酸循环,将醣类跟脂肪的产物转换成能量,这个过程需要氧气的参与,因此称为有氧系统。

下图就是三羧酸循环

由上图可以看到,有氧系统需要一大串的化学反应产生能量,是速度最慢的能量系统,但可以维持非常久。

一份葡萄糖可以制造38份能量,脂肪就更厉害了,一份脂肪能够产生463份能量。

能量系统简易比较

材料来源供能速率提供能量

磷化物系统ATP/CP快少

乳酸系统醣类中中

有氧系统醣类脂肪蛋白质慢多

能量系统跟运动时间与强度的关系

我们人体非常聪明,会同时使用三种能量系统。根据运动的强度与时间,偏重的能量系统会不同。没有绝对的!

1.十秒左右的冲刺爆发力型,主要使用磷化物系统。

2.维持几分钟的中强度运动,会以糖酵解(乳酸)系统为主。

3.而长达几十分钟以上的活动以有氧系统为最大宗来源。

对能量系统有些概念后,我们就知道怎么选择训练方式,如果你练的是短时间的运动,例如冲刺、举重,你需要训练磷化物系统。

一般运动以间歇形式为主,这时就需要乳酸跟有氧系统并重。

反过来说当你想提升有氧耐力,让脂肪供能,选择有氧系统以长时间轻度的运动为主!

选择和你的目标,专项类似的能量系统去训练!让自己变的更好!

健身知识 男性健身的七大铁律


1、吃的纪律

健身一定要搭配饮食,才会有相应的效果。

刚运动完是“忌食期”,最忌讳进食。因为运动完毕后半小时是身体吸收力最好的时候,如果在这个时候吃东西,就会吃什么胖什么,刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。

2、专心至上

专心实在是太重要了,有很多人健身的时候,没有把心绪集中在所要锻炼的肌肉,或是该做的动作上,而是不该用力的地方用力,练错肌肉。比如要练胸肌,结果分心练到三头肌,最后变成胸小,手臂却过大的大力水手派,样子就很滑稽。专心才能做对动作,才不会因为姿势不对造成运动伤害,健身不成反伤身,真的划不来。

3、恒心毅力

健身贵在持之以恒,只要不偷懒,一定会开花结果的。如果你是固定上健身房的人,每次一个半到两个小时,每周三到四次;如果是自己在家练,每天半小时到一个小时,就很不错了。

4、呼吸的节奏

这是运动中最重要的一环,通常你会听到两派说法,一派是任何动作,接近心脏时要呼气,离开心脏时要吸气。我个人的心得是,哪一种呼吸法都可以,只要自己觉得气顺就好!

5、要冷静

很多人做运动的时候,因为要尽吃奶的力气,以至于表情特多,牵动一脸的肌肉,然后再生出一脸的皱纹。健身人,一定要冷静,做运动时候尽量保持“面无表情”,专注于要锻炼的身体肌肉上,这样就能让你的脸幸免于加速老化的命运了。

6、不要攀比

不管是负重的能力还是动作的次数,都不能硬撑,很多人练健身都会象着魔一样。总想多做一点,快点得道成仙,这样是相当危险的。如果你自不量力,已经不能再负重了,还要多加个半公斤,或是已经累得不行了,还要多做几下,硬撑造成运动伤害后果常不堪设想,一切以自己感到舒服的量和次数为要。

7、设假想敌

这是一门艺术,人一定要有一个活生生的假想敌来激励,才会有进步的动力,才会更有成就感。这个目标最好是你身边的人,是你觉得身材不错又不会太难达成目标的人,而且是可以让你天天看到就直接可以检视的对象,像办公室里那位阳光健美的小弟,或是朋友圈里线条王子等。不要好高骛远,把施瓦辛格当假想敌,那你就会活在不断的挫败中。等到打败第一阶段的假想敌后,再找下一个难度更高的目标。

健身知识:新手十大健身法则


健身知识:新手十大健身法则

经常有许多人看到明星的肌肉,盲目地跟从,一时兴起去健身但在没有人教练的情况下,不少人最后都会受伤收场,很快就放弃了。

健身最重要的是持之以恒,以及以正确的方法和技巧去锻练。

以下是十条新手入门时应注意的健身法则:

1.第一件事:放下你的手机!

不要一边玩手机一边健身,健身时每组动作之间所间隔的时间不应太长,而健身时的精神亦应集中在你所锻炼的肌肉上。玩手机会令你分散注意力,同令每组动作之间的时间隔长,令训练效果减弱。

2.先学好技巧才加重

健身最困难的地方不是要挑战自己举不起的重量,而是要确保每一组动作的姿态正确,令相关肌肉可以得到适当训练。如强行加重,除了会令你借力,将力斜至你不打算锻练的肌肉外,还可能令你受伤。

3.同一组动作不要做太多组

肌肉不是机械,肌肉组织在受重力训练後,亦需要时间生长,做太多会令肌肉劳损肌肉分解,得不偿失。

4.不要只练上身,忽视下身

锻炼下身时可以刺激睾丸素,令肌肉增长得更快,同时加速新陈代谢。同时锻练下身的人,增肌效果会比只练上身的人更快。而如果只有上身大块,双脚却是像牙签般也不好看吧?

5.不要只练胸,不练背

背部让一个人看上去更厚实,并能撑起胸肌。如你长时间只练胸肌不练背肌的话,久而久之会造成驼背。

6.要定期做有氧运动

有氧运动因为消耗较大的体力,这样来加强体能,改善心肺和健康,提升个人的基础新陈代谢率更为有效帮助,同时增强你健身时的耐力。

7.一定要吃蛋白粉?

问自己!饮食中蛋白足够与否!!蛋白质可从日常饮食如肉类、牛奶等食物吸收额外蛋白质。若是饮食中不能获取足够的蛋白质,那蛋白粉是很好的选择!

8.狂吃肉又有助增肌?

不一定。要留意吸收量,过量吸收蛋白质,反而有机会增加骨质疏松症、肾衰竭及肥胖风险。

9.增肌要戒油盐糖?

不应全戒,但应尽量吃得清淡,保持均衡饮食,盐份也有助提供钠等营养素,减少肌肉抽筋。

10.增肌要戒饭及淀粉质等碳水化合物?

没有碳水化合物就没有肌肉!碳水化合物是健身时身体的力量来源,有助稳定血糖之余,同时减少蛋白质分解,碳水化合物不足,可导致低血糖及影响情绪!

健身知识:单手训练的3大好处!


单手训练的3大好处!

对于经常到健身房进行肌力训练的运动员,进行双手的训练也许已经是见惯不怪的事了,最常见的是使用杠铃进行卧推(BenchPress)、肩推举(ShoulderPress)等,这些动作都是双手同时发力的训练动作,但我们有没有想过,其实只用单手发力的训练动作会更适合自己呢?

试想想,当我们在球场上要投出一颗球、进行投篮的动作、挥动拍子击球、丢铅球等,有没有发现一个共同点?没错,就是进行这些动作时都只会动用单手发力,甚少会有双手同时使用的情况;

在STACK网站中有提到单手训练的三大好处,就让我们来看看单手训练到底能为我们带来什么好处。

1.增强核心肌群的稳定度

相信没有一个运动员会不想拥有强壮的核心肌群,或者说没有运动员会满足现状,总是想着如何把核心肌群训练得更强大;全因为核心肌群在传递全身力量这方面担当着极为重要的角色,核心越强壮,身体上下肢所能传递出来的力量就越大;另外,对于各种对抗性运动(如篮球、足球等),强壮的核心能帮忙稳住身体,以承受来自四面八方的冲击。

单手卧推

当你进行单手训练时,由于身体两侧重量不平衡,此时核心肌群必须发力以保持躯干水平与稳定;单手卧推(Single-armBenchPress)就是最好的例子,当你只拿一个哑铃进行卧推时,身体总是想往有重量的那一边倒,此时会很明显感受到核心肌群在用力以抵抗哑铃的重量,这就代表有正确地执行动作了,同时亦能有效锻炼核心的抗旋转能力(Anti-Rotation),亦即核心肌群的稳定能力。

2.延长肌肉处于拉紧状态下的时间

要促进肌肉生长可透过以下三种方式,第一:增加负荷,第二:增加重覆次数,第三:增长肌肉处于张力的时间。如果你同时想要提升肌肉尺寸与力量,你应该进行更多单边的训练,因为改成单边训练的方式将会用上双倍的时间(左右手各进行一组),也就是说肌肉处于拉紧状态下的时间将会延长两倍,额外的压力将会强迫身体作出适应,最终令你变得更加强壮。

3.增进肢体的控制能力

相比起双手训练,进行单手训练时需要更高度的集中,你需要更强大的控制能力才能把手上的哑铃或壶铃稳定住;而当你没办法作出适当的控制时,很容易会导致运伤害的发生。

单手肩推举

至于培养上肢控制能力的关键在于,要让身体学会锁紧肩钾骨,当肩钾骨在进行运动时被锁紧后,整个肩膀的稳定度将会提升,手臂的力量也更能发挥出来,特别是当进行单手肩推举的时候感觉将会更明显;提升手臂控制能力对于投掷类的运动员来说特别有利,锁紧后的肩钾骨就有如稳固的根基,为手臂提供良好的平台发挥力量。

【健身知识】不伤膝盖的有氧运动有这些!


跑步和游泳是大家想到最常见的有氧运动,但是两者膝盖弯曲的次数频繁,如果你的膝盖有伤病那通过这两项运动进行有氧运动肯定不是一个好的选择。无疑加重了膝盖的负担,最好的运动就是能尽量减少膝盖的弯曲次数和压力。

针对膝盖有问题的健友我们推荐以下运动:

1.战绳

近几年,战绳训练越来越广为人知,越来越流行,也越来越多健身房配备此种器材和场地,甚至成为专业运动员必定装备的课程。

方法相当简单,就是选择两条长度约8~10公尺、3公分粗的麻绳,将一端绑在墙上或可固定处,然后用手大力甩动绳子,将绳子甩出波浪状。对初学者而言,20秒已经是相当大的负荷,你可以每一种动作持续15秒为一次,每次休息1分钟,重复3~5次。

动作方面则有上下交叉波浪和双手波浪,以及左右交叉波浪、顺逆时针旋转、速度变化波浪等等多种动作。

细节部分要注意双脚稳定站在原地,膝盖微弯放轻松,主要靠核心肌群的力量去稳定身体,屁股重心往後让膝关节的压力尽可能降到最低。

2.壶铃单、双手摆荡

壶铃摆荡能驱动你的臀肌、腿后肌与下背肌群,是个让膝盖压力相当小的动作。

适当的运用臀部与腿後的力量将壶铃甩起,能刺激臀肌的发展,这对多数生活习惯为久坐的人来说也是相当好的运动,激活平常过度放松的肌群!

膝盖微弯、臀部向后移动,下背打直、双手抓住壶铃,动作类似硬举的预备姿势。

接着全身绷紧,屁股向后推、肩胛收紧之余,顺势将壶铃向后带。站起瞬间夹紧屁股,利用髋关节的爆发力(推动),带起壶铃。

3.轮胎捶打

轮胎捶打是个看似简单、实际操作却不容易的动作。他的原理其实和砸药球相当类似,都属于核心爆发的训练,但好处是你不用去捡球,而且可迅速重复动作,最重要的是对膝盖负担不大。你只需要一个大约4公斤的长铁锤,和一个废弃轮胎,就能进行这项运动。

双脚站稳离轮胎固定距离。注意!在捶打前一定要审慎量好你和轮胎的距离,避免挥空!若你挥空很有可能砸到你自己的脚,非常危险!一定要小心。

握铁鎚的方式并非双手都握在底部,这样一来铁锤会变得很难挥动(支点远),容易变成甩铁锤。将一手短握另一手握底部,将铁锤下打的时候才将短握的那只手滑落到底部。