一般的运动或是训练方式可以分为两种，一种是耐力训练，着重于长时间持续性的运动，包括长跑、长泳、长距离自由车等等，主要的目标是增强心肺功能，提升肌肉使用氧气的能力，使身体适应长时间的有氧运动。另外一种是重量训练，着重于训练肌肉对抗外加的重量或阻力，包括针对各部位肌肉的举重或重量训练，主要的目标是增加肌肉强度，增大肌肉纤维。
训练的效果
由于训练方式的不同，在一段时间之后，人体会对这两种训练方式产生不同的反应。一般而言，耐力训练可以提升最大氧气利用速率，一方面增加心脏输出血液的能力，和微血管的数目，使得在一定时间内，到达肌肉的血液量增加，而可以供应更多的氧气供肌肉使用，同时增加肌肉中粒线体和负责氧化养分、提供能量的酵素活性，使得肌肉能够更有效率的利用血液中的氧气，以有氧的方式提供运动中所需的能量，而减少乳酸的产生和堆积，减缓肌肉产生疲劳的现象，能够长时间的维持一定的运动强度。但是有时候耐力训练会降低肌肉的强度，而且对于促进肌肉增长并没有很明显的效果。
另一方面，重量训练造成肌肉强度的增加，促进肌肉生长和增大，但是并没有增加粒腺体和氧化酵素，也没有促进微血管生长，使得这些负责有氧系统的物质在肌肉中的浓度降低，所以单纯的重量训练无法帮助耐力型的运动。 不少运动项目同时需要长时间的耐力和肌肉强度，例如篮球选手需要有打满40分钟的耐力，同时也需要足够的肌肉强度以增加弹跳能力，和应付比赛中的冲撞，棒球选手需要有打完九局的耐力，同时也需要足够的肌肉强度提供挥棒的力量和传球的能力。所以很多运动员同时需要耐力和重量训练，以应付比赛时的情况。
前面提到，不同的训练方式会产生不同的效果，而些效果可能会抵销或影响另一种训练的成果，例如重量训练造成肌肉增大，但是同时可能使得肌肉中氧化酵素的浓度降低，而可能影响耐力性运动的表现。以下两个研究探讨了同时进行两种训练是否会造成相互影响，以及在同一天中进行两种训练，还是在不同的日子进行不同的训练，会 有比较好的效果。
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耐力训练和重量训练的区别
通常来说，我们日常从事的运动或者训练方式都可以分为两种，一种是耐力训练，它着重与长时间持续性的保持一种运动状态，这其中包括长跑、长距离游泳、有氧单车等等，主要的目标是增强心肺功能，提升肌肉使用氧气的能力，使身体适应长时间的有氧运动。而另外一种就是重量训练，着重与训练肌肉对抗外加的重量或阻力，因而也常常被称为阻力训练，包括针对各部位肌肉的举重或阻力拉伸，主要的作用是增加目标肌肉的强度，使肌肉纤维增粗。
由于训练的方式不尽相同，在一段时间时候，人体会对这两种训练方式产生不同的反应。一般而言，耐力训练可以提升最大延期利用率，以增加心脏输出血液的能力，和微血管的数目，使得在一定时间内，到达肌肉的血液量增加，从而可以供应更多的氧气为肌肉所使用，同时增加肌肉中线粒体和负责氧化养分、提供能量的酶的活性，使肌肉能够更有效率的利用血液中氧气，并通过有氧的方式提供运动过程中所需的能量，而减少乳酸的产生和堆积，减缓肌肉产生疲劳的现象，以维持一定运动强度足够长的时间。
但是耐力训练在促进肌肉增长方面并没有很明显的效果，甚至有可能降低肌肉的力量强度。
而重量训练却相反，其效果是使肌肉强度增加，促进肌肉纤维生长和增粗，但是其过程中并没有线粒体和氧化酶的增加，也没有促进微血管生长。这些负责有氧系统的物质在肌肉中的浓度降低，所以单纯的重量训练无法替代耐力训练。
我们认识的不少运动都需要同时具备长时间的耐力和足够的肌肉力量，例如篮球运动员往往需要有打满40分钟的耐力，当然突出的力量和弹跳能力也能在激烈的对抗中发挥优势。棒球选手需要有打完九局比赛的耐力，同时也需要有足够的肌肉力量提供挥棒的力量和传球的能力。所以很多运动员需要同时进行耐力和重量训练，以应付比赛的情况。
作为日常的训练，可以采用有氧和无氧交替进行的方式，这对于提升身体的各方面能力都会有帮助，而对于有特殊需求的人士，则可以偏向于其中一种训练，这可以使你在一定时间内有所突破。但是不管怎样，忽视两者中的任何一个都不是明智的选择。
健身运动的耐力和重量训练的特性
一般的运动或是训练方式可以分为两种，一种是耐力训练，着重于长时间持续性的运动，包括长跑、长泳、长距离自由车等等，主要的目标是增强心肺功能，提升肌肉使用氧气的能力，使身体适应长时间的有氧运动。另外一种是重量训练，着重于训练肌肉对抗外加的重量或阻力，包括针对各部位肌肉的举重或重量训练，主要的目标是增加肌肉强度，增大肌肉纤维。
训练的效果由于训练方式的不同，在一段时间之后，人体会对这两种训练方式产生不同的反应。一般而言，耐力训练可以提升最大氧气利用速率，一方面增加心脏输出血液的能力，和微血管的数目，使得在一定时间内，到达肌肉的血液量增加，而可以供应更多的氧气供肌肉使用，同时增加肌肉中粒线体和负责氧化养分、提供能量的酵素活性，使得肌肉能够更有效率的利用血液中的氧气，以有氧的方式提供运动中所需的能量，而减少乳酸的产生和堆积，减缓肌肉产生疲劳的现象，能够长时间的维持一定的运动强度。但是有时候耐力训练会降低肌肉的强度，而且对于促进肌肉增长并没有很明显的效果。另一方面，重量训练造成肌肉强度的增加，促进肌肉生长和增大，但是并没有增加粒腺体和氧化酵素，也没有促进微血管生长，使得这些负责有氧系统的物质在肌肉中的浓度降低，所以单纯的重量训练无法帮助耐力型的运动。不少运动项目同时需要长时间的耐力和肌肉强度，例如篮球选手需要有打满40分钟的耐力，同时也需要足够的肌肉强度以增加弹跳能力，和应付比赛中的冲撞，棒球选手需要有打完九局的耐力，同时也需要足够的肌肉强度提供挥棒的力量和传球的能力。所以很多运动员同时需要耐力和重量训练，以应付比赛时的情况。前面提到，不同的训练方式会产生不同的效果，而些效果可能会抵销或影响另一种训练的成果，例如重量训练造成肌肉增大，但是同时可能使得肌肉中氧化酵素的浓度降低，而可能影响耐力性运动的表现。以下两个研究探讨了同时进行两种训练是否会造成相互影响，以及在同一天中进行两种训练，还是在不同的日子进行不同的训练，会有比较好的效果。
新手健身:学习重量训练的五大步骤
常常说健身是一门学问。当你去到健身房像无头苍蝇一样的时候，你会发现健身真的很难！太有学问了！
没错！健身光有力气是不行的！健身先健脑，没有正确的方法和概念真的会让你越来越灰心
一直在大门外徘徊的你，快来认真看看学习重量训练的五大步骤
1.学习简单的人体解剖学、生理学
不用太过深入，但基本的认知一定要有(当然你要很深入我也没意见啦，体适能界欢迎你），搞懂影响我们身体大致上怎么运作，还有筋膜、肌肉、骨头、关节、韧带等东西到底是什么、在哪、叫什么名字以及干什么用的......
要不然我一天到晚听关节出力、乳酸堆积造成隔天酸痛、动哪瘦哪之类的鬼话实在很XX，想要学会健身，对他们多认识一点总是好的。
2.了解关节动作与肌肉之间的关系
每个动作都有它会对应到的肌肉群，如果你做了一个动作，感受到出力的位置却是跟它相距10万8千里远或八竿子打不着关系的肌群的话，你真的还要继续做下去我也只能在佩服之余顺便帮你预约复健科医生了。
因此，好好了解一下吧，肯定对往后的训练有莫大的帮助。
3.建立良好的身体认知
实际透过操作身体，去感受何谓好的排列动作与不好的排列动作，也就是搞懂怎么控制身体，并且去感受身体承载重量的感觉，以我个人的话来说，就是建立一个好的、正确的身体觉察能力，不要明明就歪到不忍直视了还在那边硬来，你是来健身的不是来当搬运工的！
所以说在训练的过程中，随时可以感知到身体目前所处的状态及位置并知道如何去维持或修正是非常重要的。
4.学习重量训练的动作技术
跟前两点其实很像，是一种身体控制力的学习，只是在这部份我比较把它界定在特定训练动作的技术建立，目的是为了在以後的训练中避免掉多余的风险，也提高成效。
5.理清身体需求与重训强度、训练量之关系
进入到这个部分表示个人在前面所讲的身体控制与技术执行已经有了一定的水准，可以开始为了强化效果而针对强度与训练量做调整了。
关于细节部分：若你将要开始进行阻力训练，以下几件事都要注意是最好
1.训练动作选择(肌群选择)
2.学习动作与操作技巧
3.训练频率
4.动作顺序
5.负荷(重量RM)与反覆次数(rep)
6.训练量
7.休息时间
总结：看上去要学习重训似乎没有想像中简单，但我可以告诉各位的事情是：请专业人士教学永远是最经济实惠的学习方法，记住，天下没有白吃的午餐以及免钱的最贵。
游泳学习划水和踩水
1.练习踢腿
不论是在仰浮或是抓住游泳池边，你都可以练习踢腿。（如果你想知道每次踢腿能在水中推进多远，你可以利用浮板练习。这样你可以专注在踢腿技巧上，而不用担心要将头保持在水面上。）
试着浅打水。像芭蕾舞演员那样伸直脚趾，让腿基本放平，两腿交替浅打水。你应该感觉到大部分弯曲来自脚踝部分。
试着窄蹬腿。让双腿紧闭，从臀部到膝盖，再从膝盖到脚踝。弯曲膝盖，让大小腿成90度角，然后迅速将小腿分开、画圈，整个过程大腿保持不动。 （即每条腿划半个圆，右腿在右侧划半圆，左腿在左侧划半圆）。在划到圆的底部时小腿会合并，然后分开、再次划圈。
试着打蛋器式踢腿。这种踢法常用来踩水，并能在水中保持垂直时将头和肩膀露出水面。首先弯曲膝盖，双腿分开略宽于臀部。然后如同骑自行车那样踏每条腿，只是采用相反的方向：一条腿前进，另一条腿后退。这种方式需要多多练习来习惯，但当你的脚无法触及水底时，这种方式最方便休息。
2.学会爬泳
对于初学者来说爬泳是非常不错的选择，并且还能让你游得快。下面是步骤：
试着仰泳。在仰浮的同时用双腿做浅打水。双手做爬行动作，将一只手臂伸到空中，笔直落到头边进入水中。手到水下时弯曲至身侧回到平直位置，然后重复动作。游泳时手臂交替动作，尽量让手指紧闭、手掌放平。
试着自由泳。在背浮的同时用双腿做浅打水，双手做爬行动作。将一只手伸出水面向前伸，然后向下收回，手掌闭拢成勺状，从而将水划到身后。双手交替动作。想要换气，将头转向正在爬动的手臂下方，头抬起的时间要足够吸尽一口气。在同一条手臂下方换气，这样就能在划两次后换一次气。
3.踩水
踩水能让你在头抬出水面呼吸，并且无需游泳。用上述打蛋器式踢腿法，同时用双手划桨来保持平衡前臂平放在水面上，把它们想象成在面包上涂抹黄油的黄油刀。一只手臂沿顺时针方向画圈，另一只手臂沿逆时针方向画圈。
4.用双手将你从水底带上来
如果你在水下，想要浮出水面，用双手将自己向上推进。将它们伸直过头顶，然后迅速向下划到身体两边。这样一次能让你向上移动一米多，重复动作直到浮出水面。
器械训练和自由重量训练的优劣势对比
肌肉训练可以通过各类针对训练的器械进行辅助，还有一种更为方便的是自由体重训练，训练起来更加方便和自由，但也有缺陷，没有器械协助训练的稳定性和针对性。下面我们就具体来讨论一下。
以下是自由重量训练和器械训练的优缺点：
自由重量训练的优势：1、稳定性较弱（身体自由度较低），因为需要更多的身体稳定（本体感受、平衡、感觉运动协调等）
2、价钱便宜实惠
3、方便、占用的空间少
4、动作的运动轨迹更自然
5、与器械训练相比，自由体重训练模式更自然，能更好地恢复真实的运动
6、对于力量举和奥林匹克举重训练来说非常重要
7、可以配置额外的负重，来达到特殊的训练目的，比如增加弹力带和铁链
8、动作形式更灵活，有大量的动作变式
9、对于脊柱稳定性大有裨益
10、更适合训练下肢的运动轨迹（如：蹲跳）
11、更适合复杂、难度较高的训练
12、杠铃训练会产生更大的身体代谢反应
13、先自由重量训练转至器械训练更容易适应
器械训练的优势：1、训练更稳定，能更好的刺激主动肌
2、健身器械辅助训练由于其稳定性高，易于学习，对训练者来说更舒适
3、可以使用某些独特、固定的运动轨迹
4、由于固定器械的运动轨迹较固定，可以防止因稳定性不足而致的急性损伤
5、某些器械可以通过利用可变的阻力对肌肉保持持续的张力
6、由于脊柱被固定住，可以更集中于腿部发力（例如：腿举）
7、在进行大重量杠铃举至疲惫而致身体稳定性不足时，利用器械可以进一步的训练主动肌
8、更适合对孤立的部位进行训练或有针对性的训练（健美训练）
9、非常适合康复初期训练
10、非常适合老年人
11、非常适合那些对自由重量缺乏信心的初学者
12、不需要监护人
13、自带配重，大部分器械无需更换额外的负重
14、等速测力器可以用来数据采集和离心或向心的训练
15、史密斯机可用于弹振训练（例如：卧推）
16、固定器械比较适合循环训练
自由重量训练的劣势：1、某些蹲拉不适合某些体型的人（校对注：比如股骨较长的人就无法很好的完成深蹲动作）
2、受伤风险更高
3、训练者会依靠惯性
4、为了完成动作，训练者可能会草率或动作变形的完成动作
5、许多动作会形成适合某一单一关节活动范围的转矩角曲线和力量曲线，而忽略其他的关节活动范围
6、某些推举动作需要监护人或者支架保护
7、自由重量训练并不总适用于旋转和横向的运动模式
8、对于大重量的训练，需要装卸笨重的杠铃片
器械训练的劣势：1、某些器械的运动轨迹可能会让某些身体类型感到不适；
2、可能由于不自然的运动轨迹而产生不正确的承受力
3、固定器械的慢性损伤风险较高
4、价格和维护费用相对更贵
5、不方便、占用更多的空间
6、器械的种类和运动模式还是很有限的
7、并不总是适用于特别高或者特别矮的训练者
8、可能导致身体左右侧的力量失衡
9、器械上的极限重量通常不适合高级选手
健身基础知识：自由重量训练和固定器械训练
力量训练的两种分类
重量训练主要分为器械训练(MachineExercises)及自由重量训练(FreeWeightsExercises)两大类。
一、器械训练
机械训练适合所有人使用
就是健身中心里最常见的重训机械，透过特殊设计的滑轮及钢索去拉动重量而产生阻力作训练的安全器械，使用时按照器械设计的方法来训练。固定器械则是指健身房里很多组合器械，使用时必须按着器械设计的固定路线运动来锻炼。
一般健身房上机械都有贴详细的文字及图片说明，介绍该机械是用来锻链哪部位及使用说明，所以对一般人而言，机械是较容易使用，不需要教练就可完成动作。对于新手比较好，可以帮助你矫正训练姿势，寻找目标肌肉收缩的感觉、
不过有时机械的设计就未必符合每个人的体型，如果你身高比较高或者比较矮，你会觉得某些固定器械并不适合你的体型。而使用机械训练，有动作限制，一台价钱昂贵，一般人根本不会买来放在家里，只能去健身房才能使用。
二、自由重量训练
是没有机械辅助的轨道，而是靠哑铃、杠铃就可以独立完成的训练。自由重量训练的好处就是能够作大幅度、多角度的活动训练，可以按你的锻炼意志做任何移动。例如：胸、肩、背、腿、腹都有训练方法，而且非常广用！价格比起机械式，非常便宜，最简单只需要几组哑铃。
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学习无握力训练
研究者所做的：来自北爱达荷州的物理疗法专家(海德)邀请了一群健身者，让他们进行高位下拉和坐姿绳索划船练习，第一个试验是让他们使用一个常规的握姿进行训练，并在接下来的第二个试验中让他们使用无握力训练带进行练习。在每次试验中，科学家们使用肌动电流描记术(EMG)监测了受试者背部肌肉的兴奋性。
研究者的发现：对于高位下拉和坐姿绳索划船二者来说，当受试者使用无握力训练带进行训练时，他们背部肌肉的兴奋度都要明显高于常规的握姿训练。在高位下拉中，使用无握力训练带能够使背部肌肉细胞的兴奋度增加将近50%，而在坐姿绳索划船上他们背部肌肉细胞的兴奋度增加了接近90%。
需要争论的：高位下拉和坐姿绳索划船动作，它们都需要肱二头肌和前臂肌群的辅助来完成练习。然而，使用无握力训练带就能够让你的背部肌肉在背部练习中增加更多的肌肉活性(这对于肌肉的生长是至关重要的)。背部肌肉兴奋度的增加就意味着辅助肌肉兴奋度的减少。实际上，在这些练习过程中，前臂肌肉的兴奋度减少了大约70%。
最后的思考：如果你考虑使用无握力训练带(flexsolate.com)来更好地发展你的背部。但是，我们不建议你在所有的时间里都使用它们。因为它们无需抓握，如果你太过频繁地使用它们，那么你就会损失一些握力。当你每个动作至少做3-4组时，我们建议你每个动作中的1或2组使用它们。又或者在你的其他背部训练中使用它们。除背部之外，无握力训练带还可以在肱三头肌、肱二头肌和肩部练习中使用。
（实习编辑：陈兴娣）
什么是自由重量训练？自由重量训练的好处
比起大多数的机械训练方式，自由重量可说是成本效益最高的重量训练方式：
一、自由重量相对无须花费于昂贵的电子仪器或机械。
二、最简单的，你甚至只需要一小块空地，和一副哑铃。
自由训练与器械训练的对比：
一、在固定机器上发展出的肌力，极少能转移到现实生活中运用，我们身处在一个三维、不稳定的环境中，所需要的更是肌肉、关节的活动度与稳定性...等等。
二、其实部分健身房常见的训练设备，虽提倡可以专攻某部位的肌群，但它们可能隐藏着提高其他部位运动伤害机率的设计，甚至说对于无法完全掌握正确姿势与重量负担者，十分危险的训练方式。
因此，我们提倡自由重量。
无论是对于一般人、强壮的人或是优秀运动员来说，自由重量都是十分适合并且有效益的训练方式。
自由重量训练三个基础训练：
第一、辅助性训练。
如果你过去曾受过伤，正在寻求复健，准备回到训练轨道上，或是以前很少运动，肌力薄弱的朋友，我们利用简单的器材或道具，辅助你完成一个训练动作。
例如：弹力带辅助完成的引体向上(即吊单杠)。
第二、徒手性训练
对于有做过一点基本肌力训练，或是平常保持运动习惯的朋友，透过徒手训练，以承担自己身体的体重的方式，去增加肌耐力、雕塑线条，而无须担心形成过于肥大的肌群，或因超荷重量造成不可逆的运动伤害。
第三、与器材搭配
对于想要更进一步了解、控制与保护自己身体的朋友，我们运用简单的机械和零件，协助你提升爆发力、最大肌力之外，还能融会贯通，自由进行变化与部位专攻。
总结：自由重量虽然是效益较高、较不容易造成不可逆运动伤害的训练方式，所需的技术性也较高，需要专业知识辅助。但理解后，一个小宇宙会在你眼前豁然开朗，其变化可以是千百万种，可说不管你身处地球的任何一个角落，都能够进行的训练方式哦！
健身选择题:大重量和小重量的抉择
很多朋友在健身过程中常常会遇到这样一个问题！选择大重量嘛。肌肉感受差难免会借力...........选择小重量虽然肌肉感受好但是又担心强度又不够...怎么办才好呢！
首先我们来看强化训练增长肌肉的关键
1.高强度
大重量(6~8RM)
适中组数(大肌群3~5个动作4~6组,总组数约16~20组;小肌群2~3个动作4~6组约10组)
精确控制休息时间
2.高频率
一周练习天数要足够，一个部位足够刺激1-2次。
3.受力集中
a.姿势标准(控制正确关节与肌肉出力)
b.动作完整长位移(让肌肉彻底收缩彻底伸展)
c.控制关节角度达到最佳受力(困难的力学难以言喻)
d.控制动作过程中的速度与受力时间(发力快>收缩过程稳定定速>静止顶峰收缩>下放离心慢)
问题来了！
1.重量加上去，关节肌肉就不听使唤，姿势变得歪七扭八......
2.做起来姿势看起来是OK了，做得当下只感到无力，肌肉感受却很差......
3.有些人.为了抓感受,害怕挑战，练了半天还在举小哑铃，肌肉依旧未发育一般......
4.有些人则自不量力,爱现,不清楚自身状况>盲目加重，姿势歪七扭八，肌肉刺激感受也很差，练了半天累得要死，肌肉却只比未发育稍微好一些些......
到底该怎么办？？？
1.练习"肌肉控制力"
训练时不只是增加力气而已，"控制力"也是需要练习提升的！包含肌力+神经控制力。不要每次来训练都在做苦工一样只会拼命做，要练习做的"精确"更为重要，练习"受力集中"a.b.c.d.
2.重量与控制力都要"循序渐进"增加
力量的提升需要日积月累提升，控制力亦然。当50kg控制得心应手之後就要往55kg尝试，慢慢增加，持续推进。
3.金字塔练习是好方法
第一组做20RM的轻重量抓肌肉控制感受并让肌肉充血，第二组做15RM，第三组做10-12RM，基本上前三组就可以让肌肉充分充血抓到很好的控制感受，第四组再做6-8RM就可以抓到好感受。
4.适当变化：大重量也要冲，小重量也不能舍弃！
注意事项：
注意各关节是否稳定，才能稳定集中受力，并注意是否使用正确的目标肌肉发力与关节带动，如果不是就应该更专注控制，再不行可能就要降重量了。
健身必学：重量训练中如何掌握（选择）重量？
从1970年以来，位在大西洋地区的重量训练员已经习惯使用「1RM的百分比」来作为强度的衡量。比方说，若您肩推最好的记录是200磅，90%的强度就是180磅，而80%的强度是160磅，以此类推。而当您了解运动生理学的复杂性时，强度不是这么容易能被计算出来的。百分比的系统是一个很好的经验法则，方便您阅读日常的锻练记录与区分训练日的轻重。
认识1RM
不管是举重、健力、健美是一般的肌力训练，可能都意识到各动作1RM的重要性。而有些人可能还会追踪其它反覆次数的最大重量，例如3RM或5RM。若您这样做，可能已经发现，任何反覆次数的最大重量是可以被预测的。
虽然每个人会略有不同，但通常：
2RM=98%1RM
3RM=95%1RM
5RM=90%1RM
因为很少人专注在4次的反覆次数上，似乎没有人在意他们自己的4RM。健美或其它训练的人士可能有兴趣于肌肥大，可能知道自己8~12反覆次数的强度。
疲劳因子
如果我们来研究一下标准的5×5训练方法，强度就变的更加有趣了。以恒定的强度来进行5组×5次，学员一般会被告知选择一个重量来进行5组×5次，而大家会不约而同的读到他们5次反覆次数的最佳记录：「5RM=90%1RM」。所以，他们将计划以90%的强度来进行5组×5次。听起来合乎逻辑，对吗？
哦，不！若你真得这样做，您可能很快就会发现做不下去了。若您确实找到1RM的90%，然后尝试进行5组×5次，你可能会耗尽体力。这种方法是忘记考虑到「疲劳因子」。
我们来拆解第一组的过程
．第一下：确实是以您1RM的90%感觉来进行。
．第二下：可能会增加一点困难，不像是90%的强度，可能会是91%。而疲劳因子会开始参与，即便你可能没留意到。
．第三下：疲劳因子依然存在，而您可能觉得强度是位在92%。
．第四下：同上。
．第五下：对于肌肉纤维来看，强度在95%。
这组结束之后，您明显感到疲劳且呼吸有点困难。这就是您想要的，若没有这个情况，您可能不是以90%强度在进行。第一组结束之后，历经几分钟的休息。若您是精力充沛的运动员，您会恢复到正常（呼吸、能量）或是至少觉得是正常了，然后进行下一组。但既然您已经做完一组了，疲劳的因素仍然存在。
进到第二组，您可能会觉得强度依然是90%，但它可能是91%或92%了，若您当时测试1RM时，您可能会发现低于原始的数据。结束了第二组，您可能感觉自己在操作96%的强度。
持续进行第三组、第四组及第五组。理想情况下，您的第25次会是100%的强度。这样看来，真得能成功的完成这次的训练课表。但真得如此吗？
自觉强度vs实际强度
这一切意味着，全部组数的平均强度可能是95%，而不是90%，而且您可能无法完成这个训练量。虽然您可能觉得沮丧，但应该意识到这是正常的，因为【疲劳因子】。
选择理想的训练重量
你可能想知道5×5训练方法"最理想的百分比，最常看到的是81%1RM，这是从您预定强度的90%算出来的。我自己实验过，这数字似乎很准确。你的第一次反覆次数会觉得容易，但最后的反覆次数将来到100%。
疲劳因子会改变您训练时的最大能力。
学生耐力训练方法有哪些
经常耐力训练对身体是有不少好处的，同时在耐力训练中，也是有不少讲究的，而且在耐力训练中，有的训练适合学生，有的训练适合成年人，那学生耐力训练方法是什么，还是有不少人知道的。那么，学生耐力训练方法有哪些？下面就一起来了解一下有哪些方法吧！
俯卧撑
也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。
引体向上
这也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。
跳绳
相较于长跑，跳绳更加简单易行，对锻炼场地几乎没有什么要求，只要不在很软的平面上进行就好，也不需要很专业的设备辅助练习。只需要购买一根很普通的跳绳，就可以很好地锻炼耐力，并且趣味性也比较强，可以有很多跳法。不过，跳绳对于膝关节不是很友好，训练量需要适可而止。
游泳
长跑和跳绳虽然好，但是因为是在陆地上运动，对于很多关节，尤其是膝关节都会造成一定的磨损，如果身体本身没问题还好一些，如果膝关节本身受过伤，或者已经退化了，就不太适合这些运动了。严重的可能会把半月板磨没，对身体造成的伤害是不可逆的。这种情况下，想要训练耐力，我们可以选择游泳，这是比较安全的方式。
【重量选择】训练重量怎么变化才能刺激肌肉？
究竟训练时我们应该由轻至重还是由重至轻，或者用固定重量好呢？重量怎么变化才能更好的刺激肌肉。小编坚信这个问题一定在不少朋友的脑海中浮现过，如果你心目中还没有确实的答案，不如入来看一看！
1.金字塔原理
15RM–>12RM–>10RM–>8RM
(RM:RepetitionMaximum指在一个特定次数下，你能举起的最大重量)
优点：
a.渐加重量，让肌肉有充份热身，所以较不容易受伤
b.轻易达到肌肉充血
c.可在轻重量阶段修正动作、练习肌肉收缩，再渐渐加重
d.状况不好（体力不继、身体违和）也可轻易收到训练效果，故进步空间大
缺点：
a.在前段轻重量的训练过程已消耗太多力量，在较重的阶段无法发挥最大肌力
2.倒金字塔
8RM–>10RM–>12RM–>15RM
优点：
a.轻易达到训练的MAX重量80％强度
b.有效提升肌肉力量
c.正确执行能让肌肉立刻大量充血
缺点：
a.没有充分热身，轻则影响训练效能，重则导致肌肉及关节受伤
b.新手不懂判断肌肉怎样才算热身，热身过度会减少肌力，热身太少构成危险
c.较难正确估计8RM要使用的重量
3.固定重量
重量固定在MAX重量70～80％，热身完後第一组尽你的力量做，不管几下，8、10甚至12Reps都做，几Set过後Reps数会越做越少，甚至只能做各5、6Reps就不行了！
优点：
a.新手容易掌握
b.受伤风险较低
c.适合较少训练器材的朋友
d.有助稳定地增加肌力
缺点：
a.训练量(Volume)较少
b.训练阻力欠缺变化
比较：
金字塔适合多数训练者、初学者、训练状况不稳定者
倒金字塔有一定基础的训练者、训练时间不充足者
固定重量器材有限（如一般在家训练者）、初学者、肌耐力较不佳者
最稳定的金字塔训练法
金字塔训练的成长为最稳定，在使用同样的训练时间下，金字塔比较合乎人性（因为循序渐进，量力而为，不会要了你的命），但有些人的肌耐力进步十分迅速，在几轮的训练後总不能达到完全的刺激，明明已经没力气了，但肌肉却还没完全受力，排除姿势错误的情况下，我建议他使用倒金字塔，在同样的训练时间里他很容易到力竭，肌肉充血也较为明确（接受训练者一致认为）。
短时间、高强度的倒金字塔训练法
有些没什么时间的人对倒金字塔也是乐此不疲，花更少时间达到更佳的训练效果，然而我的建议是，若你觉得金字塔训练总挠不到痒处，那你就用倒金字塔来感受一下高强度吧！
(倒金字塔)训练法许多人都知道，但能真正去做到高强度的人，我却十分少见。因为采高强度的训练能做3～4组者，绝对能完全刺激肌肉，在没外力影响的情况下，这个组数是十分足够的，若繁杂的原理不提，简单的说：与其花那么多力气去做那么多组，倒不如认真的做3～4组高强度的，训练是重质而不是重量，做10组、20组也许有效，但若采高强度作3～4组相信效果会更好！
若你不觉得，只有一个原因，那就是强度不够了！该加重量了！
初学者多用的固定重量训练去
对于固定重量，通常我会鼓励初学者使用，在一次又一次的训练中，因为没有加重量的恐惧感所以会容易完成训练，在一段训练期后，再来改采其他方式，这样进步会较快。
