夏天了，越来越多的人将游泳列入到自己的健身计划中。然而，很多人常常一入泳池，就会在水里耗上几个小时，其实这样做是错误的。近日，美国“网络医学博士”撰文指出，游泳的黄金时间应为40分钟。
40分钟的运动量既能达到一定的锻炼效果，也不会使人过于疲惫。游泳时，储藏在人体肌肉和肝脏中的糖原是提供能量的主要物质。在最初的20分钟里，身体主要依靠糖原提供的热量维持体能;再过20分钟，身体就会分解脂肪来提供能量。因此，对于以减肥为目的人来说，40分钟就可以起到减肥的作用。
此外，室内游泳池内的水中含有氯元素，当氯和汗液相互作用时，就会形成三氯化氮，极易损害眼睛和嗓子。美国一项最新研究结果表明：频繁出入氯元素较多的游泳池，而使身体受到的伤害，远远超过游泳给身体带来的好处，不过，控制好游泳时间就能避免这种伤害。
最后，还要提醒大家，由于水是良好的导热体，导热性是空气的23倍，人体在水中散热比在空气中要快25倍。如果人在水中浸泡时间太久，体温下降过快，就会出现嘴唇发青、皮肤泛白、打寒战的现象。
因此，初学游泳的人，每次在水里逗留的时间不要过久。一般来说，10―15分钟最合适。下水前，要先做热身运动，然后再用冷水淋淋身体，等到身体适应水温后再下水。
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40秒钟健身即可远离糖尿病？
英国《每日快报》报道称，研究者发现美洲只需3次进行不到一分钟的锻炼，即可有助于防止染糖尿病。科学家指出，例如在骑单车时快速冲刺一段这样的锻炼，就足以抵御2型糖尿病。
科学家发现，进行了6个星期的这种锻炼后，参与者体内的胰岛素情况改善了28%，这对广大糖尿病患者也是福音，因为糖尿病的症结所在，就是身体胰腺生产的胰岛素不足以分解血液中的糖分。研究者称，这可能有助于未来糖尿病患者“不药而愈”。
参与研究者每周只需完成3次锻炼，每次进行两组的20秒钟的健身单车冲刺练习，好处就能明显显现，而且，锻炼者的耐力也会迅速提高，他们的锻炼强度也可以逐渐增加。
不过，算上热身和放松动作的时间，每次锻炼的时间不会超过10分钟。英国巴斯大学的尼尔斯·沃拉尔德(Dr Niels Vollaard)表示：“我们人类的肌肉都有储备糖，这叫做糖原，就是运动时使用的。因此，运动完之后，肌肉需要从血液中摄取糖分补充。而对于懒于活动的人来说，肌肉很少有这种需要，于是就可能导致胰岛素过敏、高血糖、甚至导致2型糖尿病。我们知道非常剧烈的冲刺性运动能够改善胰岛素的问题，我们现在希望研究清楚是否能稍微降低锻炼强度和缩短运动时间。”
沃拉尔德教授解释道：“我们知道，没有比我们在实验室里进行的这种短时间冲刺运动更快、更轻松的方法让肌肉使用储备的糖原。这种运动20秒钟内消耗的糖原，等同于中等强度锻炼一小时的效果。这种运动也不需要太长时间，比政府推荐的健身时间少了80%之多。确实有其他运动计划能有更大好处，但这是高强度的，我们的训练计划是短的、更直接的。我们的出发点是为人们找到更容易加入繁忙生活中的运动方案，在学校、在家里甚至在办公室，这都不难做到。”
这次的研究报告已经发表在《欧洲应用生理学期刊》，目前已有更多的志愿者加入研究行列，下一步科学家将尝试是否可以将锻炼时间进一步缩短。沃拉尔德博士说：“这是全新的，没有人找到过更容易，更短暂的有益健康的运动计划。”
不过，专家提醒，这种运动并不适合减肥，因为短跑等剧烈运动时间不够长，不足以消耗足够多热量，它们只能起到健身效果。
英国糖尿病研究会董事伊恩·弗莱米(Dr Iain Frame)补充道：“这些还不足以说明能够快速防治或者治疗2型糖尿病。英国糖尿病协会建议人们应该遵从健康、平衡的饮食，每周至少进行5次30分钟的运动，才能降低2型糖尿病。这个研究只针对了少数人，缺少了糖尿病患者和高风险人群的数据。研究者也承认这种短时间剧烈运动不适合减肥，而减肥却是降低糖尿病风险的一个广泛推广的方式。”
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游泳 时间不过45分钟
盛女士在会所游泳池泡了两三个小时后，突然感觉头昏脑涨、四肢冰凉，于是紧急向工作人员求救，入医院后，被确诊为长时间游泳引起的心动过速和肌肉劳损。
据了解，最近像她这样因为游泳过度而引发疾病的情况还不少。专家告诫，保健性游泳每次最佳时间在20到45分钟，切莫贪凉延长时间影响自身健康。据介绍，体重达71公斤的盛女士最近刚学会游泳，为了早点看到减肥的效果，她一连两三小时都泡在水中，或游泳或走动，她认为这样能快速消耗体能，还能消暑。谁曾想泡水时间一长，便感觉浑身不适心动过速。
有关专家指出，人在水中容易散热，但在水中时间过长，身体产生的热量低于水中散热，体温调节功能就会遭到破坏，这时会出现皮肤中动脉收缩，小静脉扩张，使血液停滞在皮下静脉内，造成皮肤青紫、嘴唇发黑，身上起“鸡皮疙瘩”，甚至发生痉挛现象。
也有专家认为，长时间泡在水中，会因氯元素侵袭致病。城市所使用的自来水供水系统大都采用氯消毒，人们游泳时，直接与氯接触，这些物质会从水中蒸发并直接被皮肤吸收。一般20分钟以内的氯吸入对人体无大影响，但随着时间增长，就可能导致人体罹患各种疾病。
因此，长时间在水中游泳，特别是在很凉的水中游泳，对身体不一定有好处。如果感觉有不适症状时，应立即上岸擦干身上的水，晒晒太阳，待暖和后尽快穿好衣服，以防感冒、心动过速、肌肉劳损等病症发生。
为什么每天健身40-60分钟为最佳？
其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身的效果会随之下降，因为....
1、随着时间的增加，我们的专注力会下降
在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。
但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。
尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。
2、训练强度比训练量更重要
训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。
3、训练强度>训练时间
至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。
在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就5分钟过去了，所以，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。
美国“网络医学博士”刊文，游泳的黄金时间是40分钟
资深健身教练 高 辛
随着气温的不断上升，越来越多的人将游泳列入到自己的健身计划中。然而，很多人常常一入泳池，就会在水里耗上几个小时，其实这样做是错误的。近日，美国“网络医学博士”撰文指出，游泳的黄金时间应为40分钟。
40分钟的运动量既能达到一定的锻炼效果，也不会使人过于疲惫。游泳时，储藏在人体肌肉和肝脏中的糖原是提供能量的主要物质。在最初的20分钟里，身体主要依靠糖原提供的热量维持体能;再过20分钟，身体就会分解脂肪来提供能量。因此，对于以减肥为目的人来说，40分钟就可以起到减肥的作用。
此外，室内游泳池内的水中含有氯元素，当氯和汗液相互作用时，就会形成三氯化氮，极易损害眼睛和嗓子。美国一项最新研究结果表明：频繁出入氯元素较多的游泳池，而使身体受到的伤害，远远超过游泳给身体带来的好处，不过，控制好游泳时间就能避免这种伤害。
最后，还要提醒大家，由于水是良好的导热体，导热性是空气的23倍，人体在水中散热比在空气中要快25倍。如果人在水中浸泡时间太久，体温下降过快，就会出现嘴唇发青、皮肤泛白、打寒战的现象。
因此，初学游泳的人，每次在水里逗留的时间不要过久。一般来说，10—15分钟最合适。下水前，要先做热身运动，然后再用冷水淋淋身体，等到身体适应水温后再下水。▲
大笑1分钟等于运动45分钟
大笑除了能使人心情变得舒畅外，还可以起到健身的效果。经过国外科学家的研究，大笑1分钟相当于运动了45分钟，而且大笑时人消耗的热量要比不笑时多出20%。
动作1：看漫画
发笑指数：★★★
方便指数：★★★
看看漫画笑笑就能减肥
每个人的一生要读很多的书，而第一次通过阅读让自己开心的那本书应该是漫画书。或许你已经记不起张乐平、藤子不二雄、蔡志忠是谁了，但是他们笔下的那些漫画人物你永远不会忘记，那时是因为能拥有漫画而笑，因为书中人物滑稽的外形而笑。除了专门的漫画书以外，杂志、报纸、电视等媒体都会有漫画的出现，内容和形式上都很生活化，如果看看漫画笑笑就能减肥的话，你还犹豫什么呢？
动作2：听笑话
发笑指数：★★★
方便指数：★★★★
听听笑话能减肥
与陌生人交谈时，和同事聚餐时，俩人冷战时，人们总是会说些笑话来缓和尴尬的气氛或是拉近彼此间的距离。
听笑话是最简单的让人发笑方式，无论是在路上、车上，还是干家务的时候，只需要一个收音机或是MP3就可操作，或许笑话中的具体内容你已忘记了，但是那个经典的包袱儿你不会忘记，甚至会成为你日常生活中的口头语。听听笑话能减肥，要是再说说笑话还会让你变得更幽默。
动作3：按摩
发笑指数：★★★★★
方便指数：★★★★★
通过按摩减肥
常常有人会说笑的没力气了，笑的肚子疼了，而还有件事情最能说明你笑的很开心，那就是笑的皱纹都出来了。人在大笑的时候会有很多的肌肉参与运动，尤其是脸部的肌肉参与最多，从眉毛到下嘴唇之间的倒三角区域，是你在微笑时肌肉运动最强烈的地方，也是最容易长皱纹的地方。通过按摩脸部的方式可以减少皱纹的出现，而且还会帮助你减掉脸上的脂肪。
热身运动要多久？5分钟？15分钟？30分钟？
热身运动要多久？5分钟？15分钟？30分钟？
热身的时间，因人而异，也跟天气有关系。
一般来说，热身有没有充分，可以从二点来看：是否轻微出汗（体温上升、心跳率上升）与主运动会使用的肌肉与关节是否获得充分活动。
从热身开始到轻微出汗这段时间，每个人都不一样，有的人很快就热开，但有的人需要花更长的时间，可能与年纪、体质、运动频率、活动量、气温（室温）等都有关系，没有所谓【标准】时间。
而运动选择以低强度型态为主，毕竟身体还没有活动开就直接接触高强度运动，受伤风险会大幅增加，所以一般还是建议以低强度的运动。可以慢跑、踩单车、椭圆机，划船机等。
若运动的时间有限，但又需要比较长时间热身，可以试着多穿衣裤（被动热身方式）来进行。
轻微出汗之后，可以开始您常规的热身动作
例如：打开关节的活动度、矫正运动、热身操、以主训练的动作来进行暖身组等，而需要留意的部份是主运动会使用到的动作模式（肌肉与关节）是否获得充分活动
因为每个人受伤经历、工作习惯、运动频率、身体状况等都不同，所以并不是一套热身操就可以适用所有人，有的人可能膝关节或肩关节需要更长时间、更多动作来活动开，这是需要运动经验的累积，才会了解自身状况。
回到原本问题，热身时间10分钟太短？30分钟太长？热身时间只有自己最清楚，但前提是热身运动不能影响到后续的训练或比赛，若热身太长或太强已造成体力下降或疲劳，这就不是个理想的内容。
30分钟健身计划
把锻炼内容浓缩的关键是让每一秒钟都起作用。具体安排可参考以下原则。
■1.到基础练习
很多人习惯于一次练习要在健身房花费3小时，他们可能担心缩短练习时间会导致体能下降。但事实证明情况并非如此。每次练习少于60分钟照样可以维持体能水平，IFBB（国际健美联合会）的职业教练瓦利斯就是这样一个例子。在她努力完成博士学业期间，一星期最多只能锻炼2次。她每个练习只做1组，但要做到力竭。1天练上身，1天练下肢，每次15分钟完成，每星期的纯粹运动时间只有30分钟！而她的体能一直保持稳定水平。
■2.或多或少都比没有好
有些人错误地认为如果不能每周有规律地练5次，那就干脆不练了，这不对，因为少练也比不练强，而且时间少有时间少的练法。
首先不要找没时间锻炼之类的借口，应把锻炼安排到一天的日程当中，然后就像对待一次公务约会一样准时赴约。锻炼时要有进步欲，要注意力集中。
节省时间的锻炼计划都很简单，不追求复杂的套路，关键在于效率。提高效率的方法如下：
Ａ.提高练习强度——缩短组与组之间的休息时间，采用先进的训练技术，以及使用更重的负荷。
Ｂ.提高精神动力——还记得你刚刚开始锻炼时的热情吗？想办法保持一部分当初的激情，知道30分钟就能练完本身就是一个敦促自己的动力。
Ｃ.调整计划——你要经常调整锻炼计划以取得最佳效果。
■3.必须做些什么？
我们把身体分成上下两部分，一天练胸、背、肩、肱二头肌与肱三头肌，另一天练臀肌、股四头肌、股二头肌、小腿与腹肌。任何身体部位都不应忽视，所以不要用牺牲某一练习来节省时间。在开始训练之前，有几个原则还是有必要再温习一下。
Ａ.倾听你的身体信号——锻炼不能以造成身体伤害的代价来取得进步。相反，如果你感到有什么不对头，就是身体发出的警告信号，及时发现问题并纠正它。
Ｂ.保证动作质量——不能因时间紧凑而不讲究动作规范，每个动作都要在控制之中。
Ｃ.保证动作幅度——每一个动作都要争取最大的动作幅度。
Ｄ.保证恢复——一个肌群还没从上一次练习的疲劳中恢复时，不要进行下一次练习。
■4.组数与次数
根据不同的身体部位与练习，每个练习做2～3组，每组8～12次。
■5.动作速度
有控制与稳定的动作十分重要。虽然你是在进行一种抢时间的练习，但这并不意味着你的动作就像是被火烫了一样仓促，请严格遵循2秒举起，4秒还原的节奏，认真做好每个动作。
■6.练习频率
为了取得最佳训练效果，每个身体部位1周最好练2次。与普通的每个部位做4个练习，每个练习4组相比，这里介绍的练习方法是十分简单实用的。它包括了几个主要的核心练习，辅之以最先进的训练技术。
■7.先进的训练技术
在有限的时间内1组间几乎没有问歇把超级组，复合组与减重法结合起来雕塑身体，这种练法不但对力量与专注力有很高要求，而且对意志力更是严格的考验。
■8.有氧代谢运动
健身者通常每周要花费3～5小时进行有氧运动，与力量练习一样，它也可以被浓缩在较短的时间内取得较好的效果。一星期3次，每次20分钟是最低要求，你可以在这个时间范围内达到控制体脂、维持体能水平的目的。较短时间有氧运动的关键是在充分热身的前提下尽量提高运动强度。另外，在运动时间有限的情况下你必须调整食物摄取量，力争做到收支平衡。
■9.合理饮食节约时间
如果你只有1个小时午餐时间，而你又想用来运动，那么准备好简单有营养的食品就很重要。“能量条”可以随身带，随时吃，还有罐装蛋白质饮料也非常方便省时。另一个办法是自己带饭。许多健美运动员都习惯于头一天把次日的食物准备好分装成份，以便第二天随时食用。记住每天喝足够的水也是非常重要的。
锻炼计划
第一套（胸、背、肩、肱二头、肱三头肌）
Ａ.俯身划船＋拉力器下拉复合组，3组12次（每组都用减重法）
Ｂ.哑铃卧推＋哑铃飞鸟复合组，3组8～12次
Ｃ.杠铃肩上推＋哑铃耸肩复合组，2组8～12次
Ｄ.铃弯举＋拉力器下压复合组，2组12次（最后1组用减重法）
第二套（股四头肌、股二头肌、臀肌、小腿、腹肌）
Ａ.蹲 3组12次（最后1组减两次重）
Ｂ.腿硬拉 3组8～12次
Ｃ.重伸腿＋负重屈腿超级组，3组8～12次（最后1组用减重法）
Ｄ.重站立提踵 2组25次
Ｅ.起团身＋慢落团身复合组，2组20次
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骑车健身，每次30分钟
中国是个自行车大国，每个人都会有一些和骑车有关的记忆。那弯曲的小路、清脆的铃声、飞扬的身姿却随着城市化的进程而被淹没，有关骑车的美好回忆也逐渐被拥挤的交通、呼啸而过的汽车所取代。
放松心情、舒缓压力
但据台湾《康健》杂志介绍，随着LOHAS(乐活族，强调热爱地球、重视环境保护、重视生活健康一族的代称)的盛行，越来越多的人选择重新坐上心爱的自行车，开始崭新的健康之旅。他们认为，“骑车没有噪音、没有污染，更能让身心健康，还能和志同道合的朋友同行，是最健康的生活方式。”
北京东方红自行车队队长孙庭伏介绍说，每到周末，通往京郊的公路上总能看到许多自行车爱好者的身影。“现在我周末骑着公路赛车和朋友们出去玩，看着沿路的风景，感觉整个人都轻松、平静了，比做SPA还放松。平时我也骑折叠自行车上班，终于摆脱每天挤地铁、公交车的那种压抑了，工作时的心情都格外好。”已经有了1年“骑龄”的李女士对记者说。
“不过，骑自行车健身也要掌握正确方法。”孙队长提醒道，“这里简单介绍两种，但还是应该根据自己的身体情况和适应能力量力而为。”
每次最好骑够30分钟
有氧骑车法
有氧骑车法要求骑行至少要连续进行30分钟左右，中等速度即可，同时注意加深呼吸，这种方法对心肺功能的提高很有好处，而且有助于减肥。这是因为人体在运动的前30分钟代谢方式主要是糖代谢，30分钟以后才开始消耗脂肪，因此想减肥的朋友千万不能“半途而废”。
间歇骑车法
这是一种依靠快慢速度的交替有效锻炼人体心脏功能的训练方法，在骑行过程中先慢骑几分钟，再快骑几分钟，和跑步训练中的“跑走交替”有着相似的作用。不过，这里指的“快”并不是随心所欲的速度，只有达到了运动心率的强度才是真正有效的，否则就是徒劳一场。
“全副武装”防受伤
和其他运动比起来，骑行可以在运动的同时享受大自然的美景，可谓一举两得，但这种运动特点也对骑车人自身的安全防护提出了更高的要求。
首先，要配备专业的防护装备，如头盔、眼镜、服装、手套和鞋。专业鞋是硬底，可以减少疼痛并使蹬踏的力量全部集中在脚踏上。其次，要注意在长途骑行中及时补充含有电解质的水分。白水不易被快速吸收，会出现“越喝越渴”的现象，严重时会造成器官压迫导致“水中毒”。除了运动饮料，从药店买一袋补液盐加1升水，或者是用10克葡萄糖、2—3克盐兑1升水自制也行。最后，注意车架的长度、高度都要和自己的身材相匹配，否则不仅会直接导致骑行姿势不正确，影响骑行速度，而且会对腰背、腿部和上肢造成伤害。
姿势正确最重要
双腿向外撇、摇头晃脑、点头哈腰，这些恐怕是最常见的骑车姿势。但孙队长提醒自行车健身者，错误的骑行方法不仅影响锻炼效果，而且很容易对身体造成损伤。正确的姿势应该是：身体稍向前倾，身体两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，双腿和车的横梁平行或稍向内扣，膝、髋关节保持协调，身体不要左右摆动，注意把握骑行节奏。
此外，蹬踏的姿势也很重要。“一般人认为，所谓的蹬踏就是脚往下踩，脚蹬子转一圈带动飞轮前进就行了，但正确的蹬踏应该分为踩、拉、提、推四个连贯动作。”专业教练石波现身说法：“脚掌先向下踩，小腿再向后收缩回拉，再向上提，最后往前推，这样正好是蹬踏一周360度。如此有节奏地蹬踏，不仅节省力气还能够提高速度。”▲
减肥大的谎言 跑步40分钟之后才减脂？
当你跑步减肥时，你一定听到过这样的说法，坚持40分钟以上才能真正的减肥。
此时你心中肯定有很多疑问?难道这之前40多分钟的汗水白流了吗?请问40分钟前消耗的什么啊?
你又得到这样的回答：前面40分钟跑步只是消耗糖类，之后才真正消耗脂肪。
你想了一会，觉得这个说法很有道理。先消耗糖类，再消耗脂肪，听起来挺合理的。
然而你只要默默坚持每天40分钟甚至只有30分钟的跑步，一个月后身体还是比之前轻盈了很多，体脂也在下降，请问这该如何解释呢?
要解答这个疑问，首先要从运动时身体能量来源说起。
我们在运动时，身体有三大供能系统。它们是：ATP-磷酸肌酸供能系统又称磷酸原系统、无氧代谢供能系统又称糖酵解系统和有氧代谢供能系统。
实际上，我们无论做什么运动，直接消耗的都是ATP。只不过制造ATP的东西用的不太一样。
1、ATP在肌肉中的含量低，当肌肉进行剧烈运动时，供能时间仅能维持约1～3秒。
2、之后的能量供应就要依靠ATP的再生。这时，细胞内的高能化合物磷酸肌酸的高能磷酸键水解将能量转移至ADP，生成ATP。磷酸肌酸在体内的含量也很少，只能维持几秒的能量供应。人在剧烈运动时，首先是ATP-磷酸肌酸供能系统供能，通过这个系统供能大约维持6～8秒左右的时间。
3、这两项之后的供能，主要依靠葡萄糖和糖原(来自肌肉)的无氧酵解所释放的能量合成ATP。无氧酵解约能维持2～3分钟时间。而这种系统的代谢废物就是乳酸。这就解释了肌肉的酸痛，在我们做力量训练时，大部分都是糖酵解系统在供能。
4、由于无氧代谢产生的乳酸易导致肌肉疲劳，所以长时间的耐力运动需要靠有氧代谢释放的能量来合成ATP。
也就是说：短时间大强度的运动，如100米短跑，主要依靠ATP-磷酸肌酸供能;长时间低强度的运动，主要靠有氧代谢提供能量;介于二者之间的较短时间的中强度运动，如400米跑，则主要由无氧代谢提供能量。
知道了运动时人体供能系统，你就可以区分哪些是有氧运动，哪些是有无氧运动了，不是简单的按时间长短来划分。
跑步40分钟之后才消耗脂肪，这是真的吗?
其实这句话，是错误的，因为就算你慢跑一分钟脂肪也参与供能了。
只不过运动一开始，糖原的消耗占比要高于脂肪，随着运动时间的增加，脂肪的消耗占比会增加，一般来说，到了40分钟之后，脂肪的消耗占比会超过50%，这也就为有氧运动40分钟之后才真正减脂提供了科学依据。
坚持清晨5分钟健身
早晨醒来时把枕头垫在背后，两手向后伸直并伸展身体；做仰卧起坐3次；把枕头垫在背后，两膝弯曲并拢，轮流倒向左右侧，并使膝盖接触到床面，两手不动时仍紧贴床面。
穿衣服时，两手在背后相握，伸直手的同时挺胸；上半身自然下垂，两手左右摆，同时腰部向左右扭转；两手抱头将头部下压，同时吐气，抬头时吸气。
穿好裤子做快速深蹲，两脚开立，与肩同宽，下蹲和起立时挺胸直腰，两手平举，两腿均匀用力，蹲要蹲到底，起要起得快。开始时轻跳几次，然后可换为原地连续轻跳，这样，既增强了腿部力量，同时还锻炼了心脏，提高了心肺功能。
起床后做10次俯卧撑，100次原地踏步高抬腿。有时间的话还可贴墙做倒立，这样既可增强上肢力量，还能促进血液循环。
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出门在外没有条件去健身房时也可以坚持最基本的肌肉力量练习，这就是利用自己的体重作为阻力进行各种推、拉、屈、伸等动作的练习。以下练习可以当作循环练习来做，也可以每样只做1组练到力尽。注意在锻炼前要有5分钟热身（快走，登楼梯、慢跑），之后要做简单的伸拉。
1、俯卧撑——根据体能调整高度，从最容易的膝着地到脚放在桌子上的俯卧撑。这个练习可以保证胸大肌、肩肌前部、肱三头肌以及腰腹部辅助肌肉的基本锻炼。
2、单腿下蹲——这个练习需要很好的腿部力量与平衡能力。练习时两臂前平举，非练习腿伸直前伸，保持平衡后慢慢下蹲。蹲的深度根据你的力量情况而定，如果难以保持平衡可以手扶固定物。
3、门框引体向上——通常门框的上沿可供手抓住做引体向上，注意动作不要过快，身体不要前后摆动。双腿可屈膝悬垂。
4、椅子支持双臂屈伸——双臂在身后撑住椅子前沿，上身挺直，屈髋，双腿稍弯于体前。身体下降至肘关节成90度，撑起还原注意上身保持正直。
5、仰卧团身——仰卧在地，双脚放在椅子或床上，也可以放在地上，屈膝，两手放在耳朵旁边。用腹肌的力量把上身抬离地面，注意放下还原时也要保持腹肌的紧张，避免利用反弹的快速动作。
20分钟轻松健身计划
燃烧1204～1224焦
注意：在训练第1周，跳跃高度不宜超过3厘米，这样可以使腿部与胯部吸收掉冲击力，并很快适应其产生的影响。每节操中都包括一个跳绳项目，因此在运动时请将跳绳系在腰上，或放在将返回的地方。
热身
第1～3分钟：疾走（每分钟80～100米）。
第4分钟：停下来，然后左跨两大步，下蹲。然后向右回跨，做1分钟。
第5分钟：用脚后跟走路，脚尖不着地，以加强胫骨前面的肌肉，避免胫部酸痛。行走时双臂自然摆动。
跑步/跳绳
第6～7分钟：中步跑（速度约每分钟130米，或以百米跑50秒的速度）。
第8～9分钟：拿起跳绳，开始一边跑一边跳。初练者如果不熟悉这种跑绳，可以先在原地跳，然后慢慢试着跑起来。
第10分钟：中步跑（以百米跑50秒的速度）1分钟，不跳绳。如果在此期间感到很累，可以把跑步变为行走。
跳方格
第11分钟：双腿并拢，向上跳，落地点构成一个菱形方格，先向前，然后向右，向后，向左，再向前。摆动双臂来辅助跳跃。先顺时针方向跳16组，然后再朝反方向跳16组。
第12～14分钟：中步跑（以百米跑40秒或50秒的速度）。
第15分钟：重复跳方格练习。
叉腿木偶跳
第16分钟：a。做25组木偶跳，双手水平伸直，两腿分开跳起。b。双脚交叉（右脚在左脚前面交叉）跳起，双臂在胸前交叉；然后换左脚在右脚前交叉。
第17～19分钟：大步慢跑，速度要非常慢，就像是慢动作。跑动时，努力将后腿向前拔，并且使劲向远处跳（这样做有助于锻炼臀肌。）
第20分钟：重复木偶跳。
边走边做伸展放松运动5～10分钟，作为休息与放松。
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