修长美腿 源于踏板操

踏板操是很好的有氧运动，同时它也是不错的瘦腿运动。坚持练习踏板操能让你拥有修长美腿。下面就来教你练练踏板操这项有氧运动，做做瘦腿运动，塑造修长美腿。经常练习，会使您的腿部结实起来，肌肉的线条更修长，有效地解决臀部下垂的问题，加之踏板操动作中的舒展与伸拉，使您的动作更灵活、更轻盈。它具有健美操的所有特点，同时，又因为大部分动作是在踏板上完成，所以能更有效地增强心肺功能及协调性。

板上招式

singleknee(抬腿一次)：单腿抬高，然后点地。触地时间要短。

singleside(侧踢一次)：侧展髋部，侧踢的腿要尽量伸直。

singlecurl(后屈一次)：上身略前倾，单腿后屈，脚跟尽量往臀部靠拢。

singlekick(前踢一次)：单腿前踢，腿要伸直。

每组动作可以进行多种组合，并且反复练习，(一般一组动作重复3次)。

踏板操练习提示：

1、全脚掌踩板，避免踏板移动，造成伤害;

2、保持身体重心始终与地面垂直;

3、保持膝关节弹动，避免锁定;

4、初学者不要把板加得过高。

在进行踏板操运动时要提醒大家几点：

1、要穿弹性好的衣服，成分以棉、莱卡为宜。当然你还应该穿运动鞋，气垫式的更好，这样可以起到缓冲的作用。有些人赤脚跳，这样很容易损伤脚踝。

2、每周至少应做3次，3个月为一个周期(一节课可以消耗1000 -1500 千卡)。

3、练操时若出现腿部疲劳导致的动作不协调，身体任何部位已有明显的疼痛或头晕、心跳过快等情况，应立即停止运动，合理休息。

4、很多女性担心练踏板操容易使腿变粗，其实，这种担心没有必要。据专家介绍，踏板操是在供氧充足的状态下进行的长时间、中低强度的练习，不会让肌肉发达。

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踏板操美腿效果分析及其适用的人群

因其动感、激情的特点和对女性腿、臀的良好塑体作用，踏板操在健身房久盛不衰，被人们视为经典的健身方式之一，更是一种日益时尚的减肥方法。练踏板操的踏板一般长100厘米，宽35厘米，高8厘米。踏板的高度也可以根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度而调节。踏板操的最基本动作就是习濉⑾掳澹?恐苤辽僮?次操，3个月为一个周期。功效踏板操作为有氧健美操，在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习。踏板具的高度加上这种运动强度，完成同样动作比在平地上耗能要多，会使您的腿部结实起来，肌肉的线条更修长，有效地解决臀部下垂的问题，加之踏板操动作中的舒展与伸拉，使您的动作更灵活、更轻盈。同时，还能提高人的心肺功能。适宜人群踏板操适合所有的人锻炼，尤其是长期坐办公室，腿部缺乏锻炼的女性，以及希望自己的腿部变得结实、健康，改变臀部下垂的人。该项目不适合心脏病患者、腿部有伤者(尤其是膝关节、踝关节、大腿韧带有伤者)、身体虚弱者(如产后者、病愈者)练习。

亲密提示1、要穿弹性好的衣服，成分以棉、莱卡为宜。当然你还应该穿运动鞋，气垫式的更好，这样可以起到缓冲的作用。有些人赤脚跳Step，这样很容易损伤脚踝。2、每周至少应做3次，3个月为一个周期(一节课可以消耗1000-1500千卡)。3、练操时若出现腿部疲劳导致的动作不协调，身体任何部位已有明显的疼痛或头晕、心跳过快等情况，应立即停止运动，合理休息。4、很多女性担心练踏板操容易使腿变粗，其实，这种担心没有必要。据专家介绍，踏板操是在供氧充足的状态下进行的长时间、中低强度的练习，不会令肌肉发达。

运动准备

1、运动前1小时停止进食(如有需要，可进食少量易消化的蔬果、流质食物)。

2、穿着轻松、透气的运动服饰。

3、充分的热身运动。由于双踏板主要的动作是上、下板，转板，跳板等，所以要着重对大腿、脚踝的热身，并做到充分的伸展。

4、一定量的饮用水(最好是白开水)。运动前半小时，可喝200-500ml饮用水。因双踏板属于大运动量的练习，必然会造成大量出汗，运动者必须及时补充水分，以保证人体有足够的水分。

弹力动作 助你塑造修长美腿

想拥有修长美腿却不知道如何瘦腿吗?做做瘦腿运动吧!下面给你介绍6招瘦腿运动，教你如何瘦腿，让你轻松拥有修长美腿!

亭亭玉立，很瘦很直的美腿，是每个女性所追求和渴望的。下面介绍的六招弹力动作简便易学，行之有效，只要每天坚持锻炼，美腿你也可以轻松拥有。

1、压低上身：

两腿伸直，坐在地面上，一条腿弯曲放在另一条腿的大腿上面。然后最大限度地压低上身，使胸部尽量贴近腿部。此时双手要握住伸直的腿的脚尖，坚持30秒钟。双腿交替各做10次。

2、踢毽子：

两脚打开，与肩同宽，把一条腿抬高贴进腰部，就像踢毽子的动作一样。此时另外一条腿的膝盖要稍微弯曲。当抬起左腿时用右手拍一下，左手自然放在腰间，反之亦然，左右腿各重复30次。

3、高抬腿：

单腿站立，另一条腿膝盖弯曲90度，使其与腰部也呈直角，脚尖朝下，左右各重复30次。

4、向两侧抬腿：

把椅子放在身体的一侧，用一只手扶着椅子靠背。在此状态下把另一侧的腿向旁边抬起，左右各做10次。

5、弯曲/伸直膝盖：

双脚并拢，稍稍弯曲膝盖，使身体重心下移。然后轻轻地伸直。重复30次。

6、侧卧抬腿：

在侧卧的状态下把一条腿向上抬起，再还原。左右各做30次。

修长美腿：饮食瘦身五注意

拥有一双美丽、修长的玉腿，便成为女士们梦寐以求的事儿。为了让自己的双腿修长美丽，多少姑娘去跑步、节食，多少中年女士去 跳舞 、去美容院抽脂 减肥 ，又有多少美眉们为穿短裙而喝减肥茶……这些，只是修 美腿 方法的一部分，并非全部，营养饮食修美腿是 很重要的，少了营养，一双 瘦腿 只能说是骨瘦嶙峋，毫无美感可言。

饥不择食长出大象腿

为何你会有一对大象腿?其中一个原因可能是你“饥不择食”，无论脂肪或热量有多高都照吃，于是脂肪不断在身上生长，腿越来越粗大。所以要美腿，千万不能“饥不择食”地拼命饮食，要合理地“拣饮择食”，避免长出粗腿。

多吃蔬菜和鱼类结实腿部肌肉

多吃蔬菜和蛋白质的食物都有助结实腿部肌肉。蔬菜在纤体计划的重要性，已步入无庸置疑的位置，而鱼类的油与肥肉不同，不容易成为皮下脂肪，不过宜少吃炸鱼及煎鱼，因为多油。

辛辣食物助排脂

促进新陈代谢可以令身体将多余毒素及脂肪尽快排出，不妨吃些辣味食物，如咖喱鸡、辣椒炒素菜等。

大豆热量低

除了蔬菜外，大豆类食物亦是纤体计划的主角之一，因为豆类食物蛋白质高，但热量低。

许多零食的脂肪、盐分、糖分都很高，不知不觉中，容易将身体吃胖，大腿变粗。想要有一双修长的美腿，一定得远离它们为好。

踏板操，人人适合

如今，健身房里最受时尚女性追捧的健身运动当属踏板操了。踏板操是把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合，放在特制踏板上完成，因此，它具备了健美操的所有特点。但与健美操有所不同的是，它对练习者的舞蹈水平并没有太多要求，是人人都适合的时尚运动。

踏板操(Step Aerobics)起源于美国，并很快风靡全球。在我国，踏板操由于具有明显的健身塑形的效果，也越来越受女性的欢迎。“我生完孩子胖了30斤，练了不到一个多月，身体明显轻了很多，而且动作一学就会，在家也能练。”在采访中，北京回龙观我健我身健身俱乐部的会员张女士告诉《生命时报》记者，在这里工作的健身教练于勇健指出，踏板操主要针对的部位是下肢和臀部，尤其对女性，美腿效果会更好。同时，还能增强心肺功能，提高身体协调性。

踏板操是在一块可随意调整高度的踏板上进行的运动，踏板的高度可以根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度而调节，一般在15-20厘米比较合适。踏板操的动作与健美操的动作相结合，需要在专业教练指导下练习。但也有最基本、最简单易学的动作，就是跟着音乐的节奏上板、下板，大概每分钟120拍，需要注意的是，每次抬腿时，单腿要抬高一点，触地的时间要短，如果再配一些手臂的动作，比如摆臂、屈臂等，会更有效果。

如果只是以健身为目的，大可在家里练习，可以用一些物品替代，通常是高度约30厘米的平台即可，但是要注意其平衡性与稳定性。踩起来不会晃动，以避免受伤，最好配合音乐节奏做动作，或是一边看电视一边做，增加节奏感和趣味性。需要提醒的是，运动时，要穿弹性好的衣服，最好穿气垫式运动鞋，这样可以起到缓冲作用。有些人光脚跳踏板操，这样很容易损伤脚踝。练习时如果出现腿部疲劳导致的动作不协调，身体任何部位已有明显的疼痛或头晕、心跳过快等情况，应该立即停止运动。另外，踏板运动对膝关节冲击较大，所以一定要做好热身运动，充分活动全身关节，尤其是膝关节和踝关节。▲

踏板操奇效塑型

有氧踏板操(StepAerobics)1968年起源于美国，很快风靡全球。踏板操是有氧运动的一种，它是在一块可随意调整高度的踏板上进行运动，非常具有挑战性和愉快感。是一种有效的健身减肥运动。

有氧踏板训练身体协调

有氧踏板主要为健身有氧课程中使用的器材，在专业的有氧课程里，会由有氧运动教练设计搭配一整组的动作，加上人多一起做，感觉很有乐趣，如果是自己一个人在家做动作，可能会感觉较乏味，这时可以配合音乐节奏做动作，或是一边看电视一边做，增加节奏感和趣味性。

初学者做有氧踏板动作，一开始最好量力而为，以每个动作8-10下为主，每次做1-2组动作，等到动作较为熟练以后，每个动作再增加到12-15下，每次3-5组。这样持续运动每周3-5次，2-3周后，就会明显感觉到下半身尤其是腰部臀部的线条变得更为结实，利用踏板做俯卧撑的动作，也会使胸部肌肉更为紧实。

踏板俯卧撑

训练目的：塑型胸部和手臂

注意事项：手掌必须完全置于踏板上，如果放在踏板边缘，容易发生危险。

前弓后箭

训练目的：塑型臀部和腿部

注意事项：动作进行中呼吸一定要顺畅。不论是预备动作还是动作进行中，一定要随时确认膝盖不可超过脚尖，以免对膝盖产生伤害。

抬膝

训练目的：增加臀部线条，并可塑型大腿。

注意事项：脚掌必须完全的置于踏板上，如果放在踏板边缘，容易发生危险。

深蹲

训练目的：雕塑臀部及腿部线条。

注意事项：动作进行时，背部必须挺直，以免造成腰背部太大的压力。

下背部

训练目的：加强下背部肌肉力量，预防腰部疼痛。

注意事项：整个动作进行间，背部必须保持挺直，不能弯曲。

踏板训练的注意事项

1.运动时穿着易吸汗的棉质T恤即可，但是鞋子要特别注意，一定要穿系鞋带的球鞋，尤其是初学者，较不会控制脚步用力的方式，脚踝容易扭伤。

2.在运动前，不妨随处走走，或是做做小步跑，让自己体温稍稍升高即可，做完运动后，则要注意伸展动作不能省，以免肌肉过于紧蹦、僵化，造成不适。

3.踏板放置要正确，平稳，初学者应主动咨询教练。

4.为确保安全，初学者选择初级课程。

安全系数:

有氧踏板是对膝关节冲击较大的运动，所以一定要做好热身运动，充分活动全身关节，尤其是膝关节和踝关节。如果是关节或脊椎有问题的人，建议最好先请教医生的意见，确定对关节或膝盖不会造成压力。

如果只是利用有氧踏板做一些单纯的塑型运动，要特别注意掌握自己的体力，不要强迫自己一口气就做完几次或几组的动作，可以分段做，或是先做几下，休息一下后再继续做。尤其是不要以竞赛的方式来做，才不会在不自觉中超过自己的体力负荷，健身不成反而造成运动伤害。

选择踏板的高度

踏板的高度选择取决于你的运动水平、目前的踏板技术以及你膝关节的弯曲度(一般需达到60%-90%比较有效)，通常情况下踏板的高度在15-20厘米是比较合适的。

踏板操的音乐选择

踏板操的音乐选择速度较一般有氧操的音乐速度稍慢些，鼓点较为强劲、清晰的DISCO音乐(音乐速度一般在118-122拍/分钟)。练习过程中音乐速度较快时，需注意动作不宜过大、保持身体的基本姿态。

替代工具注意平衡稳定

在踏板的选用上，建议初学者一开始只用踏板不用脚架，因为踏板在加了脚架之后，高度会变高，运动强度也会相对增强，也就是做同样一个动作，会比较吃力。等到熟练以后，再慢慢加上1、2个脚架，以增加运动的强度。通常在健身中心里才会提供有氧踏板这项配备，一般人如果自己在家，要选购有氧踏板除了请教专业人员的意见外,也可以用一些物品替代，通常是高度约30厘米的平台即可，但是要注意平衡性与稳定性,踩起来不会晃动为佳。

究竟什么是踏板操？

现在许多的人都十分的在意健康的运动了。好好地进行有氧运动是每个人的日常生活的一部分了。也就是说，在现代社会环境里，我们的确也应该好好地利用时间，把自己的身体经营好，这也是伟大的财富。各种各样的运动也开始闯入人们的视野里。各种体操是许多人钟爱的。踏板操是什么呢？

踏板操，即在踏板上随着动感音乐(每分钟120拍左右)有节奏地上下舞动，进行健美操的动作和步伐。它具有健美操的所有特点，同时，由于大部分动作是在踏板上完成，所以能更有效地增强心肺功能及协调性。因其主要针对的部位是下肢和臀部，具有明显耗能减脂(一节课可以消耗1000～1500千卡热能)，提臀美腿，改善女性肌肉线条的功效。“

踏板操”作为一种健美操的形式在国际上日益成为时尚的减肥方法。其原因是”踏板操“是把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合，放在特制踏板上完成，因此，它具备了健美操的所有特点，再加上其高度可以调节，健身者可以根据自身情况很容易地保持运动减肥的有效强度，更有效地提高自身的协调性。 另一个原因：“踏板操”安全性较好。由于“踏板操”主要是在踏板上不停地上

踏板操下移动，跳跃性动作相对较少，自然使下肢关节具有明显的屈伸和缓冲，这样就能够大大减轻对各关节的冲击，最大程度上避免了长时间跳跃造成的运动损伤。

器材

练踏板操的踏板一般长100厘米，宽35厘米，高8厘米。踏板的高度也可以根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度而调节。踏板操的最基本动作就是上板、下板，每周至少做3次操，3个月为一个周期。

踏板操的做法小编已经教给大家了，希望大家能够好好地抓住机会，学习一下做这种操。对身体的确实有好处的。每天都需要进行才可以有好的效果哦。踏板操已经成为一种很流行也很时尚的体操了，做起来相当的简单，方法具体的步骤我说的很详细了。

洗澡按摩也能瘦出修长美腿

1.做高抬腿运动

清晨起床后，我们可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。

2.饭后站一会或散步

吃完饭可别直接坐着不动，这样会让你的脂肪积累到你大腿和臀部的。去洗洗碗，收拾一下厨房很不错，这样可以让你站一会。你知道吗？饭后站半个小 时可以防止脂肪积累在你下半身。如果你有时间的话，可以饭后出去散个步。“饭后走一走，活到99”，出去走走看以运动到大腿的肌肉，消耗吸入的热量，达到 瘦大腿的目的，并且让自己变得更加健康。

3.洗澡时按摩一会

每次沐浴的同时一定要是站着洗，这样还可帮助你消耗更多的热量。用热水冲洗两分钟，用手按摩大腿部；然后换冷水冲洗两分钟，再用手帮大腿按摩。这样反复几次，可以很好地促进大腿的血液循环，帮助燃烧大腿上面多余的脂肪，从而达到减肥瘦腿的目的。

4.骑脚踏车

骑脚踏车是减大腿肌肉很不错的活动，有趣还能减肥，一举两得。空闲的时候，可以骑脚踏车出去郊外或附近的公园玩玩。我个人很喜欢这样的运动，因为骑脚踏 车可以很好地减掉大腿的赘肉。骑车的过程中可以很好地锻炼到自己大腿的肌肉，让它得到充分的锻炼，上面多余的脂肪就会很容易消失了。

踏板操的基本步法讲解

踏板操的基本步法讲解

左脚基本步

开始位置：站在踏板前方的中心处简单说明：左上右上，左下右下分解动作：左脚上板，右脚跟上，左脚下板，右脚跟上，站在地面注意：左脚基本步是踏板中最简单最基本的步法

V字步

开始位置：踏板前方的中心处简单说明：与基本步相象，但在板上时两脚分开分解动作：左脚上板，位于板中心偏左，右脚上板，位于板中心偏右，使两脚成V字形；左脚下板，右脚下板，成开始姿势注意：在地上双脚成站立姿势，在板上时，两脚分开与肩同宽

A字步

开始位置：站在板的前方，面向一侧简单说明：这是一种象A的基本步的变形步分解动作：起始脚上板，站在踏板中心，另一只脚紧跟上，放在起始脚的旁边，起始脚想后下板，另一只脚紧跟下板注意：开始与结束的时段站立位置，在踏板的相反两边。

旋转步

开始位置：在板的前方，面向一边简单说明：在板的一侧开始，在转身的同时，做基本步的变形分解动作：左脚上板，右脚紧跟上板，同时转向左边，左脚下板，稍向左转，右脚下板至地面，放在左脚旁边；右脚上板，同时转向右边，右脚下板，稍向右转，左脚下板至地面，放在右脚旁边注意：由脚踩在板上的方位带动身体旋转，避免脚踝扭伤。

Z字步

开始位置：站在板前的中心简单说明：形如字母Z的基本步的变形步分解动作：左脚上板，放在踏板的左边，右脚上板，放在左脚旁边（两脚同时在踏板左边），右脚跨至踏板右侧，左脚跟上放在右脚旁边（两脚同时在踏板的右边），左脚斜向下板至地面，右脚紧跟放在左脚旁边（这时两脚都在板前的左边地面上），右脚跨至板前右侧地面上，左脚紧跟上，放在右脚旁边（两脚都在板前右侧的地面上）。

X步

开始位置：跨板站立简单说明：跨板的位置在板的末端分解动作：右脚上板至踏板中心，左脚跟上，放在右脚旁边，右脚向前迈出下板，放在踏板另一边的地面上，左脚下板，放在踏板开始端左边的地面上，右脚向后上板至踏板中心，左脚跟上，放在右脚旁边，右脚向后下板，放在踏板末端右侧的地面上，左脚下板，放在踏板末端左侧的地面上。

美腿四式简单练出修长苗条双腿

核心提示：夏季健身美腿4招式，简简单单可练出苗条、修长双腿，穿性感的短裙、热裤更能吸引眼球，增添迷人魅力。

夏季健身首选美腿。夏日炎炎，没有什么比一对修长、苗条的美腿更能让女士们吸引人眼球。然而，不幸的是，下半身是女性最容易积累脂肪的部位，双腿也不例外。不过，美国纽约H健身俱乐部个人教练马塞拉·塞斯尔卡发明了一套简单的四动作美腿方案，能够锻炼下半身的每一块肌肉，包括臀大肌、四头肌、大腿、大腿内侧、髋部和小腿，能够塑造下半身的肌肉，达到苗条双腿的效果。

同时，这套健身动作还能加速你的新陈代谢，连上半身核心肌肉力量和身体平衡能力也会得到改善。每周只需在不连续的3天进行锻炼，每次做两到三组，每组之间休息60秒钟。如果要增加挑战性，可以缩减休息时间，效果更佳。

一、抬腿上台阶

右脚放在一格台阶、或者一张稳固的板凳上，双手叉腰。右脚用力蹬，使身体上升，直至右脚伸直，整个人都站到台阶或者板凳上。臀部肌肉用力，将左脚向后伸展，尽可能抬到最高，注意不要让背部出现疼痛感。然后缓慢地恢复到起始状态，完成一个动作。换左脚蹬上台阶或者板凳，重复上述美腿健身动作。左右脚共做12到15次。

踏板操 重塑你的身体曲线

目前踏板操刚刚引入到我国，一些对踏板操不太了解的朋友担心进行踏板操训练容易使腿部肌肉过度发达，使腿变粗，其实这种担心是没有必要的。上踏板时脚尖从上至下接触踏板，不要使踏板向前，身体中心垂直踏板。

踏板操作为一种健美操的形式在国际上日益成为时尚的减肥方法。其原因是"踏板操" 是把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合，放在特制踏板上完成，因此，它具备了健美操的所有特点，再加上其高度可以调节，健身者可以根据自身情况很容易地保持运动减肥的有效强度，更有效地提高自身的协调性。 另一个原因：踏板操安全性较好。由于踏板操主要是在踏板上不停地上下移动，跳跃性动作相对较少，自然使下肢关节具有明显的屈伸和缓冲，这样就能够大大减轻对各关节的冲击，最大程度上避免了长时间跳跃造成的运动损伤。

最主要的原因是其具有明显耗能减脂及改善肌肉线条的功效。目前踏板操刚刚引入到我国，一些对踏板操不太了解的朋友担心进行踏板操训练容易使腿部肌肉过度发达，使腿变粗，其实这种担心是没有必要的。持有这种观点的朋友主要是对健身知识缺乏进一步的了解，另一方面盲目认为"踏板操"在国外成为健身会重要课程的原因是国外女性追求肌肉发达，其实不然，在当今信息、交通如此发达的社会，追求人体美和人体美的标准越来越不受地域和种族的限制，更何况尽管人种不同，但其基本运动生理机制是一样的，发达肌肉的途径是相同的。发达肌肉的必要的三个条件是营养、休息和肌肉抗阻做功，先不说营养和休息，发达肌肉最有效的方法是进行大重量、少次数的高强度的负重抗阻练习。

踏板操作为有氧健美操的一种形式，是在供氧充足的状态下进行的长时间的、中低强度的练习，肌肉的发达是和做功所需要的强度相适应的，这种中低强度，只能使腿部结实起来，肌肉的线条更修长，有效地解决臀部下垂的问题，加之踏板操动作中的舒展与伸拉，使您的动作更灵活、更轻盈。另一方面，踏板具有一定高度，完成同样动作自然比在平地上耗能要多，同时在饮食得当的情况下，减脂的效果将更加明显。

注意事项：

(1)健美操服、运动鞋

(2)上课前一定注意自己活动一下手腕、脚腕、膝关节

(3)踏板放置要正确，平稳，初学者应主动咨询教练

(4)上踏板时脚尖从上至下接触踏板，不要使踏板向前，身体中心垂直踏板

(5)为确保安全，初学者选择初级课程

(6)避免在一节踏板课中间进入，造成不必要的受伤

(7)若发生以下情况，可停止练习(腿部疲劳、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快等)

揭秘踏板操流行的真正原因

运动不需要理由时，它便成了一种全民的游戏。这是一个崇尚健康、活力的年代，健身馆、体育馆，再也不仅仅充斥花钱买运动的有钱人，公园、街头的场地上，平民们尽情享受着运动的自由。拉丁、街舞这样的名词层出不穷，令人应接不暇，运动一转眼就成了时尚。踏板操作为一种时尚健身形式越来越受到更多的锦州女性的欢迎。一只小小的踏板，一支强劲的乐曲，整个运动就在这样的过程中完成的。何以吸引了众多健身者?据教练介绍，踏板操作为健美操的一种形式在国际上尤其流行，并逐渐成为一种主流的健身方式。在健身房里，记者感受了一整套的健身训练。踏板操是把健美操的动作和步伐放在踏板上完成，因此，它具备了健美操的所有特点，同时由于大部分动作是在踏板上完成，所以能更有效地改善健身者的协调性，这些踏板的高度是可以调节，健身者能够根据自身情况选择不同高度，一般来讲，高度越高强度越大。在训练过程中，许多人担心这样一个问题，踏板操安全性怎么样?教练介绍，踏板操主要是在踏板上上下移动，跳跃性动作相对较少，自然造成各下肢关节具有明显的屈伸和缓冲，这样就能够大大减轻对各关节的冲击，最大程度上避免了健美操造成的运动损伤。

踏板操会让肌肉增厚?在练习踏板操的过程中，许多人和记者有一样的感受，踏板操主要锻炼的部位仍是腿部，踏板操训练很容易使腿部肌肉过度发达，使腿变粗?教练说，其实这种担心是没有必要的。持有这种观点的朋友主要是对健身知识缺乏进一步的了解，另一方面盲目认为踏板操在国外成为健身会重要课程的原因是国外女性追求肌肉发达，其实不然，发达肌肉的必要三个条件是营养、休息和肌肉抗阻做功，先不说营养和休息，发达肌肉最有效的方法是进行大重量、少次数的高强度的负重抗阻练习，踏板操作为有氧健美操的一种形式，是在供氧充足的状态下进行的长时间的、中低强度的练习，根本达不到发达肌肉的效果。另一方面，踏板具有一定高度，完成同样动作自然比在平地上耗能要多，在饮食得当的情况下，减脂的效果将更加明显。

踏板操的起源,好处及特点

踏板起源有氧踏板操（StepAerobics），1968年起源于美国，并很快风靡世界。踏板操作为一种健美操的形式，在国际上日益成为较时尚的健身、减肥运动。其原因主要是踏板操最根本的运动原理，是把体能测试中的台阶练习与健美操的步伐成为组合动作，在特定的踏板上进行练习有氧踏板操。

踏板好处*全面提升运动水平

*提升协调能力

*燃烧卡路里

*塑造完美形体

*使核心部位更紧实踏板操训练

*全身心的运动，增强心血管和心肺功能

*增强骨质密度，使骨质健康

（一）大量消耗能量、增强心肺功能：

由于要克服重力作用，所以完成同样动作，有氧操有氧注意事项1.循序渐进。刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。2.有氧操运动后，要及时更换汗湿的衣服。避免着凉，特别是在空调房内运动更多练习比在平地上进行消耗能量要多，同时运动负荷的合理增加也将有利于心肺功能的提高。

（二）对腿和臀部的塑形作用：

在完成所有上、下踏板的动作中，主要用力的肌肉是大腿及臀部肌肉，它们要克服的阻力为重力，而这个阻力相对最大力量要小很多。因此踏板属于长时间的小重量抗阻肌肉练习，能够起到消耗腿部、臀部多余脂肪，达到突出肌肉线条而又不增加肌肉围度的作用，对塑造健美的腿部和臀部很好的帮助。

（三）培养良好的方位感：

由于踏板是一个立体物，有高度、长度、宽度，所以利用它进行练习时，就不能象在平地上一样随心所欲。比如离板太近或抬腿不够容易将踏板踢翻；离板太远又踏不上板；迈步过大或踩在踏板边缘容易摔倒等。这都需要我们有良好的位置感觉，包括对自身位置及踏板位置的感觉。

踏板特点（一）运动负荷可控性

有氧健身要求运动强度始终保持在中、低水平，而踏板操则可以通过调整踏板下的垫板高度，来调节运动强度。完成同样的动作，踏板高度高则运动强度大，能量消耗也大，反之，则小。这样，健身者就可以根据自身条件和锻炼目的选择不同高度的踏板。

增加运动强度的方法有三种：

·增加踏板的高度·加大手臂的幅度·手和脚的配合练习

（二）安全性好

踏板练习通过提高重心高度，腿和臀部发力，肌肉的控制，达到保护关节和韧带的作用，使其减少运动中的损伤。对于关节的冲击较大的跑跳练习，也有大大的减少，为锻炼者提供了安全的保证。

（三）动作变化多，娱乐性强

由于踏板的使用，动作内容大大增加，比如原来简单的踏、点可变成上下板；我们可以充分利用踏板的板面以及四个角来完成板上，板下的连接动作或单纯板上运动；还可以按需要将板摆成不同位置，如横板，竖板：我们甚至可以在条件允许的情况下同时利用两块成三块板进行练习。这样，为踏板提供了一个立体的全方位的活动空间，使之变化多样而更有趣了。