普拉蒂原名为Joseph Pilates，是一名德国人于1926年发明的一种运动健身体系——一种静力性的健身运动。西方人一向注重身体肌肉和生理机能的训练，例如腰、腹、背、胸、臀等部位的训练，而东方人着重呼吸和心灵集中的训练，如瑜珈和太极。普拉蒂吸取了东西方文化，兼容了生理与心理的相关研究成果。最初普拉蒂只运用于两大领域，即专业舞蹈团体进行肌肉的训练和医疗康复机构病人痊愈后的肌体功能及肌肉力量的恢复。
普拉蒂与瑜珈的异同
普拉蒂看上去似乎与我们熟知的瑜珈训练方式相近，因此很多初练普拉蒂的学员常常把普拉蒂与瑜珈混肴，虽然这两种训练方式都是静态的修复性训练，但是它们是完全不同的两种静态训练方式。普拉蒂起源于1926年，随着现代社会的发展，它不断进行了一些人性化的改善，融入了瑜珈、太极拳、芭蕾形体的一些理念以及教练个性化的内容，普拉蒂的训练方式是遵循运用自身体重、多次数、小重量以及冥想的运动原则，训练时的呼吸方式为鼻吸口呼，是针对肌肉形态、关节等外在的一种训练，它的训练目的是通过改变人体肌肉功能从而改善人体脊柱腰椎等的功能。
练习重点：
A.坐姿转体
1.双腿屈膝并拢，双臂平行地面，静止吸气。
2.吸气时收缩腹肌并将躯干转向一侧，加强侧腰及肋间肌的力量。
动作提示：尽量加大躯干后倾及扭转的幅度。
B.单侧跪撑平衡练习
1.左腿跪撑，右脚尖后侧点地，左臂平行地面打开，收紧腰腹背部肌肉，并保证体重均匀分布在左膝及右手掌上，静止吸气。
2.呼气时右脚尖离地，至右腿平行地面位置停住。
动作提示：保持动作时自然呼吸。充分调动全身肌肉群，以保持平衡状态，尤其是腰、腹、背、臀的肌肉。此动作加强核心部位的稳固性及身体平衡性。
C.臀腿收紧摆动
1.左腿屈膝侧坐于垫上，右腿屈膝并收紧臀腿肌肉，使右腿内侧平行地面(膝盖误沉向地面)，双臂稍宽于肩膀，手掌撑地。
2.右腿保持C1动作的前提下双臂打开，躯干向上立起，侧腰及臀、腿的紧张感加强。
3.伸直右膝，右腿平行地面向前摆动。
4.双腿直膝并拢，手掌体后撑地，交换动作方向。
动作提示：注意力集中于侧腰、臀上缘及大腿肌肉的紧张上，动作匀速，勿借助惯性。
D.屈臂俯撑
双屈臂俯身撑地，收缩腰腹肌，将上半身撑离地面，双脚脚趾抓紧地面，大腿及臀部肌肉向中间夹紧，使身体呈“一”字，并尽量保持躯干稳定。
动作提示：肩胛骨内收，收紧背、腰、臀、腹肌肉，勿蹋腰。
E.身体侧撑
1.左臂屈肘，双脚并拢活一前一后(如E1)收缩腰、腹肌将身体撑起，右臂向上伸缩同时扩展胸腔及髋关节，保持身体侧面垂直地面。
2.抬起右腿，使身体呈“大”字，收紧核心部位。
动作提示：身体呈“大字”时，骨盆勿下蹋。
F.腰背肌强化训练
俯卧，双臂至于头西侧，两腿自然分开，静止吸气，呼气时收缩背、腰、臀、腿的肌肉，将四肢伸直(肘、膝)关节的前提下向高抬起，并保持片刻，做自然呼吸。
普拉蒂可以有效地保护脊柱和腰椎
普拉蒂是通过轻快舒缓的音乐把呼吸、冥想、柔韧、平衡有机结合在一起，从而达到伸展脊柱拉长韧带改善脊柱生理功能的作用，而对人体脊柱和腰椎功能的改善主要是经过对肌肉的训练来达到的。我们知道成人的骨骼是不能改变的了，而脂肪是没有形态的且体积大，肌肉是有形态的且体积小，所以肌肉功能的发展改善可以达到减脂束身的效果，尤其是女性的腰腹部位会渐渐地堆积起厚厚的脂肪。动作舒缓而轻柔的普拉蒂也是一种不错的锻炼方法。肌肉功能的发展以及人体力量库的腰腹部位肌肉的改善，相当于在人体脊柱和腰椎四周形成一圈“橡胶”保护层，以使脊柱和腰椎得到调理和保护，这样人体躯干的稳定性将提高，整个人体的协调、柔韧、平衡能力从而也将会得到改善和提高。另外，随着年龄的增长以及伏案工作和接触电脑的频率增加，脊柱以及腰椎会慢慢退化或者产生病变，因此作为有效改善人体脊柱及人体核心部位功能的普拉蒂在欧美等发达国家的大众健身中得到普及。
动作要点：注意四肢伸直。这一动作抬高了脊柱周围的肌肉、韧带力量，起到保护脊柱的作用。
如果我们浏览一下现在健身房的体操课程，一定会发现不少健身场所增加了一门名叫普拉蒂的健身操，作为一个健身爱好者，我慕名来到普拉蒂课堂亲身体验了一回这门年轻的训练方式棗一种优美安静地改善身体机能的健身操。一堂课下来，不仅身体肌肉得到了训练，同时还得到一种艺术享受，怪不得它在女性健身中大有普及之势。
专家提示：
1、以上所有动作均以“平衡”为原则，即做完左侧做右侧，且任何动作在自己能力范围内控制完成。
2、“量力而行，适可为止。”，不借助惯性。
3、训练时呼吸顺畅也是关键。
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白领要把握的晨起前的8分钟
总是听上班族说“工作太忙，没时间健身”。运动确实需要时间，但只要有心，也可以化整为零。今天就来介绍几种以分钟计时的健身法，你也可以根据个人需要加以选择，找到适合自己的健身组合。别再把时间不够当借口，这些运动可占不了你多少时间。
晨起前的8分钟
中年人的身体机能开始走下坡路，日常加强自我保健非常重要。如果时间上不够宽裕，可以充分利用晨起前的时间进行健身。
收腹提肛一分钟
反复收缩，使肛门上提，可增强肛门括约肌收缩力，促使血液循环，预防痔疮的发生。
蹬摩脚心一分钟
以双足跟交替蹬摩脚心，使脚心感到温热。蹬摩脚心有活经络、健脾胃、安心神等功效。
手指梳头一分钟
用双手手指由前额至后脑勺，依次梳理，增强头部的血液循环。可预防脑部血管疾病，还能使头发黑亮。
轻揉耳轮一分钟
用双手指轻揉左右耳轮至发热，这样做可使经络疏通，尤其对耳鸣、目眩、健忘等症有防治功效。
转动眼睛一分钟
眼球可顺时针和逆时针运转，能提神醒目。
拇指揉鼻一分钟
用双手拇指上下揉鼻部，可预防晨起着凉而引起的鼻塞流涕，防治感冒。
伸屈四肢一分钟
通过伸屈运动，使血液迅速回流到全身，供给心脑系统足够的氧和血，增强四肢大小关节的灵活性。
叩齿卷舌一分钟
轻叩牙齿，可使牙齿和牙龈活血并健齿;卷舌可使舌活动自如，增加其灵敏度。
细节定成败!健身中最重要的13个细节要把握!
细节决定一切！
可能很多人对训练细节不屑一顾，不知道那样做能给自己带来什么。更多的朋友还不知道这些细节是什么，今天我把这些训练中的细节总结出来与大家共同分享。
训练中的细节虽不太引人注意，但是这些细节却是你更好的发展肌肉和提升训练效果的关键，同时它还是可以避免运动中受伤的重要因素。
只要我们用心去关注一下这些细节，就会让我们的训练更上一层楼。
1、训练重量的增加
不要把那些1.25KG的纲领片和5磅的哑铃遗忘在角落里，不要认为他们不够分量而觉得他们没用，关键的时候就这一点点的重量也是提高。我发现很多人训练重量的增加比较大，从热身后开始，重量从50-100KG也就是3组，每组加重在20KG上下。如果你的训练能力不够，这样的重量跨度足以让的健身之路夭折。一般的训练者可以每次以2.5KG为一个增重阶梯，必要的时候你甚至可以选择1.25KG的进行加重，只要重量增长就会给肌肉更深的刺激。不要忽略这最后的一点点重量，这可能会让你得到更大的成功。
2、热身的时间
很多人不知道自己在热身的时候应该做些什么。热身的目是让身体微微发热，以微微出汗为准。夏天一般5分钟左右，冬天需要15分钟，需要一定量的有氧和几个复合的拉伸动作。这是预防受伤的前提。有训练经验的人会根据自己的身体情况来选择热身。个别人会上来用几组负重训练来当作热身，当然这很不适合初学者。不要忽略这几分钟的热身时间，他能让我们走的更远。
3、运动补水
这是我们碰到的最多的问题，有人说运动中不要补水，有的则建议补水。补水的问题其实很简单，运动中没有要求必须要补充什么水，减脂的人最好是以矿泉水和体饮为主。尽量不要喝碳酸饮料。咖啡和绿茶可以训练前喝，这对减脂和提高兴奋有帮助。千万不要等到口渴的时候再补水，因为这时你已经缺水了，严重缺水会造成脱水，会对健康会造成一定的影响。有氧运动中一样要补水，补水过程中要注意安全就是了。运动补水的原则是少量多次，脱水是很可怕的。
4.肌肉训练不均衡
很多人只对能看见的肌肉进行锻炼，而看不见和不喜欢的就基本不练。在我身边就有很多不练腿的朋友，他们的解释似乎都很合理。要知道人是个平衡体，要靠肌肉正反的拉力才能保持挺拔的身姿。不均衡的肌肉发展不但会影响到形体，而且还会增加受伤的风险。尤其是关节附近的肌肉更应该全面的去锻炼。膝关节、肘关节、腰背都很关键。
例如：有的人喜欢练胸肌而忽略了背部肌肉的发展，由于胸肌的拉力越来越发达，造成驼背的现象更加明显。
很多人都不喜欢练腿，要知道腿才是健美者的生命，人老先老腿。上身再发达，没有一双有力的双腿也好看不起来。重要的肌肉还会对骨骼造成一定的影响。既然选择了训练，就应该好好的去发展身体的没一处肌肉，这样才能更协调。
5.训练中头的位置
这个问题很多人基本都不会太注意，头部的位置不同，训练的效果也不一样，甚至会影响到目标肌肉群的训练效果。例如：很多人在做卧推的时候会抬头，因为这样更容易发力，可以举起更大的重量来，最好是把头平方在垫子上，这样更有主意胸肌的用力。硬拉时向上看、向前看和向下看对下背的刺激是不同的，向上看（抬头）是最安全的方式，相对与下背来说的刺激相对较弱。向下看（低头）对背部的刺激最大，但是更容易受伤。我们可以在实际训练中来调整头的位置，给背部一个最大最的刺激。初学者做动作的时候一定要尽量抬头，深蹲的时候也要抬头，往前上方看，这样可以更好的保证腰部挺直。关于头的位置要自己多实践，找到最适合自己的。不要小看每次训练中头所在的位置，他可以决定你的训练效果和训练安全。
6.动作中肩的重要性
这是个很常见的问题，我们经常会在很多的动作中不经意的耸肩。要克服这个其实很简单，在做所有动作的时候尽量控制沉肩，也就是放松斜方肌。斜方肌是力量的源泉，力量越大斜方肌相对也会越大，所以动作中人们会习惯性的耸肩，这会大大降低对目标肌肉的刺激。开始时很多人都不能很好的控制，这需要时间和不断的去尝试。把耸肩这个问题解决了，会让你向高手更迈进一大步。耸肩这个问题几乎会出现在所有的训练动作中，我们要特别注意。
7.不同的握距
不同的握距有着不同的训练效果，不要长时间使用同一种握距进行训练，同一个动作不同的握距刺激的点也是不同的。在每次训练课上我们要全方位的对肌肉进行刺激，握距需要多变换，刺激才能够更全面。例如：卧推时窄握距会刺激到胸肌的内侧和肱三头肌，中握距可以发展整个胸肌的纬度，宽握距则可以发展胸肌的外侧。
8.组合器械也很重要
很多练了一段时间的朋友，把所有的精力几乎都放到了自由重量上，要是到这并不是一个好现象，他们忽略了组合器械的特点和优势了。组合器械比自由重量更加安全，运动轨迹更加固定，可以很好的刺激到目标肌肉，我们要做的就是用力，即使中途失手，也不会造成砸伤自己的后果。这让我们在做一些训练时会更安心，注意力会高，训练效果也会比自由重量更好。组合器械很重要，不要一味去做自由重量，要有力的把它们结合在一起才是最好的。
9.多用哑铃
很多人喜欢使用杠铃训练，因为那样他们可以举起更大的重量，也可以更好的控制。长期只使用杠铃训练会造成肌肉发展不平衡和训练适应，降低训练效果。哑铃正好可以改善这一点，由于哑铃要双手各握一只，重量又是一样的，这样给肌肉的刺激也是一样的，如果你哪边的肌肉不好，通过一端时间的训练就可以改善。哑铃的另一个优势就是可以比杠铃放的更低一点，这一点就足以能够给我们带来更大的刺激。不要小看哑铃的那一点点，绝对会给你训练带来更大的刺激。
10.不可小视的拉伸问题
说道拉伸，还是有很多人不去重视，因为他们还没有遇到挫折。我碰到过很多肩部有伤的朋友，他们每次在练习胸和肩的时候几乎都会用15分钟来进行热身，其中拉伸更是重点，因为他们知道肩部没有充分的活动开会给他们带来什么后果。这些人都是因为以前没有重视拉伸的重要才造成今天这样的。训练前拉伸可以更好的预热韧带，使它在训练中避免受伤。训练中拉伸是为了加快恢复和增加关节的活动范围，提高肌肉的刺激范围，是肌肉成长的更完美。不要再忽视组间这短短1分钟的拉伸训练了，它是让你肌肉更完美的关键。
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11.营养的补充时间
很多人对营养的补充并不重视，练的非常刻苦，但是效果总是平平。问他饮食时，他总说我每天都吃的很好啊，一日三餐。健美饮食有几个点，早晨：身体经过一夜的合成代谢，早晨是给身体补充营养的好时机，不要放过这次补充的机会，尤其是刚刚起床以后，补充可以让身体快速吸收的食物，能够更快速的唤醒身体的合成代谢系统，这是一天好的开始。训练前：给训练提供合理的能量和蛋白质补充，这最保证训练效果和防止肌肉流失很有效。训练后：训练后是肌肉最需要营养的时候，这时我们需要给他们一次充足而有快速的营养补充，这是肌肉生长很重要的一餐。睡觉前：为了满足慢慢长夜身体对营养的需求，这次的营养补充应更加科学而合理。想长肌肉营养补充很重要，不是吃的多吃的好就可以了，千万不要忽略这几个时间点。
12.减脂的有氧时间控制
减脂一直以来都是个大问题，到底我们要做多长时间才能有效果呢？通常脂肪要通过30分钟以上的运动才能开始参与供能，到达60分钟的时候对达到一个高点，90分钟以后肌肉中的蛋白质就会开始参与供能了。所以这也就是中长跑运动员为什么会那么瘦的原因了。一般来说45分钟的有氧运动就可以了，如果是器械训练后30分钟的有氧也会有不错的效果。有氧运动多做一点没坏处的，多做一分钟也是突破。
13.营养补剂量比质更重要
很多人总是问别人你用什么牌子的补剂，还有就是问什么牌子的补剂最好啊。按价格来评定肯定是越贵的越好。找到一个自己能承受的价格的产品，然后按照每个人每天的建议用量去补充，只有这样才能够得到更好的效果。记住！量比质更重要，最贵的不一定就最适合你。
训练中的细节还有很多，这需要我们用心的去体会和实践，总之，不要小视这一点点的付出，因为它能够给你的回报是巨大的。
如何练习普拉提
普拉提这种运动能够锻炼我们的深层小肌肉，从而让我们的姿势保持一个合理的状态，让我们的身体维持平衡，并且能够对身体核心肌群进行锻炼，从而增强我们的大脑神经对身体肌肉以及骨骼的控制能力，让我们的身体更加的协调灵活，是一项非常不错的锻炼项目。多年普拉提有一些小常识需要注意。
普拉提动作替换频率较高，能够消耗热量，燃烧脂肪，并且能够提高人的代谢能力，让人消耗更多热量。普拉提动作丰富，其中不乏局部减肥动作，能够针对人体的各个部位锻炼，雕塑完美身材曲线。相比瑜伽，普拉提动作偏向力量型，能够锻炼肌。通过普拉提练习，提高你身体每一块肌肉的控制能力，特别是深层肌肉，使得肌肉更有弹性。
普拉提配合一些其他的运动，这样燃烧脂肪的效果最好。例如普拉提可以与跑步搭配，在跑步半小时之后，进行普拉提练习，能够对紧张的肌肉起到按摩的作用，对塑形也更有帮助。要提醒大家的是，选择搭配的运动一定要是有氧运动，这样才能对减肥瘦身起到好的效果。在练习时，注意呼吸的调整，普拉提是需要身体和心灵都完全投入进去的运动，因此，一定要遵循一定的规律，身体也会自然的朝着更加健康的方向发展。
在进行普拉提锻炼的过程当中，我们的腹部以及背部都需要有适当的力量集中，这样才能够让我的身体保持平衡，从而不至于在普拉提锻炼的时候跌倒而导致意外伤害。另外进行普拉提锻炼的时候，一定要有一个良好的呼吸频率，这样才能保持清醒，让我们的精神得到提振。
练习普拉提，可以长个儿？
练习普拉提可以长个儿?是真的么!?其实，这只是以讹传讹的谎言罢了，成年人身体发育成熟，骨骼已经不再生长，身高实际上是不会增加了。但是练习普拉提可以从视觉上拉长身高，感觉像是长了个儿!原来如此…其实，对于普拉提，有许多类似的流言，或是贬损或是夸大，下面，让我们一起来看看关于普拉提的谎言吧!
爱美是每个女人的天性，傲人的S型曲线也是女人梦寐以求的。而快节奏生活常常让我们腰间的赘肉不经意变多，大腿越来越粗，体重也慢慢飙升……生活家小编精心为您量身定制了360度完美的瘦身计划，让您的身材重塑完美曲线，成为众人目光中的焦点!
谎言1：最好的瑜伽手身体柔韧度一定惊人
事实：瑜伽高手之间拼的是“平衡感”、“心灵上的平静和稳定”和“精神上的清朗”，并不是比赛看谁能把身体能弯成拱桥，或者是看谁能把脑袋放到两腿之间，要是一味的追求这个，那你永远只是瑜伽的门外汉。
谎言2：练普拉提可以伸长肌肉，增加身高
事实：放弃这个幻想吧!自你发育成熟后，肌肉的长度就不会再改变了，普拉提能做到的，只是帮你拉伸开那些还没有充分伸展的肌肉而已。不过不可否认，练习普拉提能提高身体的柔韧性，培养挺胸抬头的正确站姿，的确可以让你看上去显得“长高”了。
谎言3：普拉提会让你减肥
事实：很遗憾的告诉你，这是个谎话。除非你已经是非常高阶的普拉提练习者，否则单纯练习普拉提所消耗掉的热量是远远不够让你减掉脂肪的。
谎言4：强壮的背就是健康的背
事实：绝大部分背部伤害发生的原因是因为突然的肌肉拉扯和错误的垫上运动姿势，并不是因为你的背部不够强壮。如果一个强壮的“倒三角后背”总是会在扭动或者举重练习中受伤，sorry，只能说它并不像你看上去得那么健康。
谎言5：背部不好的话尽量少做运动
事实：就像机器不活动就会生锈一样，做些像快步走之类的运动对腰背的恢复很有好处，这些运动强度不大但却能让背部的许多肌肉得到锻炼，并能减轻脊柱的压力，让脆弱的背部尽快恢复起来。
练习普拉提会长肌肉吗
在现在的生活中大家对于瑜伽大多数都是不陌生的，是一项强身健体同时对于一些肥胖的朋友们来说还是可以很好的瘦身和健身得运动呢。而普拉提就是一种跟瑜伽很相似的一种运动，也是有着很多身材有点肥胖的朋友去练习。但是却有很多的运动是让自己长肌肉的，这就让一些女性朋友们很困惑。那么，练习普拉提会长肌肉吗？
下面这个普拉提动作属于高级肌肉强化动作叫“进阶俯卧撑”，可以强化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌，同时提高腘绳肌的柔韧性。
第一步：两脚分开同髋宽站立，收紧腹部肌肉，吸气，然后呼气向前屈体，放松肩膀及手臂。
第二步：俯身向前，双掌着地，放在脚趾的前方。
第三步：吸气，双手向前游走，保持腹肌收紧，手臂伸直(但不超伸)与头部和躯干成直线，腿也伸直(不超伸)。
第四步：两手向前走，直到双掌正好在肩部的下面。从侧面看，头、肩、臀和腿成直线，同时手臂伸直。
第五步：呼气，然后屈臂，上身下降直到整个身体在水平面上，再吸气把手臂伸直。重复5次，然后呼气向上屈体，吸气双手向后走回到开始的姿势。
你可以通过做普拉提获得以下的益处：
一个健康柔软的背
普拉提可以给你的脊椎更多的支撑，给你的脊椎骨之间创造出更多的空间。这些多余的空间不仅会让你看起来更加的修长，它同样可以让你的有更多的灵活性，把你的脊椎从一个坚硬的棍子变成一串珍珠。这样新的柔软的脊椎可以让你避免退化的脊椎问题，比如说滑倒危险。它同样可以帮助你在活动时更加的优雅和容易。
温和的训练
体形塑造
计划中来。普拉提不会给你的关节带来任何的压力，不会给你关节周围的软骨和韧带带来任何的损伤，尤其是你的膝关节和你的肩关节。它会让你的肌肉更加的协调，把你的注意力拉回到对于自身内在的关注上来。普拉提的恢复很快，它更多的象是去做
物理治疗疗程
实际上，不像其他的运动，你可以安全的每天做，而不必担心你的肌肉和关节有过多的压力。然而，为了达到锻炼效果，你只需要每周做3次普拉提就可以了。但是，你必须要持之以恒，这是关键所在。
提高精神和活力
普拉提可以促进你的情感的健康。平缓的，稳定的动作可以让你的心灵平静，缓解你的精神紧张。在你拉长和加强你的肌肉的时候，可以帮你的促进你的循环系统的运转，扫除你的紧张情绪。每一个动作都会让你感到平静，协调和有活力。把注意力集中在赶走你的压力，你将会得到身心的健康。
关于练习普拉提会长肌肉吗，大家看过上文的内容也都熟悉了。其实是可以强化自己的身体上的肌肉。只是大家选择不同的锻炼方式所得到的效果也是会不同的，女性既然不想自己有肌肉的话就可以选择一些温和不会长肌肉的运动。
跆拳道练习的6条章程及练习的9个重点
跆拳道6条章程1、跆拳道的练习是为了练就健康的体魄和高尚的情操，要用练成的力量站在正义的立场，保护弱小。提高伦理和道德观念，创造充满爱与和平的乐土。
2、为将人类从对死亡的恐惧和悲伤中拯救，要竭尽全力研究跆拳道技术和精神，努力使跆拳道技术和精神不断精进，永久流传。
3、上天给了人类一颗纯洁的心灵，但有的人被金钱蒙蔽，抛家舍业，跆拳道要将他们拯救出来。有的人为了自己的利益不遵守跆拳道章程，这是很不好的。
4、所以人，不分男女，老幼，尊卑，贵贱，不分民族，国界，宗教信仰，都有权得到跆拳道同样的训练和关照，万人平等。
5、在物欲横流的现代社会，人们往往任性，自私，通过跆拳道的训练，要严格纪律，培养起人们的集体主义感，还有牺牲精神，奉献精神和社会公德。
6、要以良心为指导爱护弱小，不畏强暴，发扬尊长爱幼的优良品质，铲除阿谀奉承和背信弃义的恶劣行为。
练习的秘诀（应该说是练习时的要点）9条跆拳道不是蛮练能练出来的，在出色的教练的指导下，能事半功倍，反过来不但劳而无功，而且改起来都很困难。所以学习跆拳道的过程中好的教练非常重要。以下原则对练习者会很有帮助：
1、要彻底研究力量的原理。2、每个动作的目的和方法要明确。3、视线，呼吸，手脚要同时动同时停。4、要好好选择所要攻击的人的部位和穴位。
5、攻击防守都要保持技术动作的角度和距离。6、做每个动作，关节都要弯曲。7、除了特殊情况，动作一旦开始就不要停。8、所以动作都要有波浪性步伐。9、除了连接动作以为，所以动作到达目的地时一定要正确的做短促的呼吸。
练习器械普拉提的经典动作
普拉提的Reformer也就是所谓的重组训练器，或是常说的普拉提床。它是基于普拉提垫上训练基础上的一种普拉提的器械。
器械普拉提的发明者，正是发明垫上普拉提的约瑟夫?普拉提。而最初，普拉提是用在康复理疗方面的，所以约瑟夫?普拉提又发明了专门的仪器来帮助康复者完成各种动作。使用这个仪器的人，便可根据自己的身体情况选择不同的难易程度。现在，渐渐被健身房采用并推出器械普拉提的课程，帮助更多健身爱好者塑造一个完美的身体。
经典动作展示
器械普拉提的优势，在于它可以加上很多附属器具，增加更多的运动方式和形式，从而创造出无数的动作。
1. 骨盆卷动
吸气停住，吐气臀部慢慢抬起，脊椎一节一节提高;吸气停住，吐气臀部慢慢下落，脊椎一节一节向下落。
目标肌肉：腹肌，月国绳肌。
注意：脚尖踩在脚踏杆上，保持板不要滑动。
2. 美人鱼
吸气推出去抬手臂，吐气转体停住;吸气打开手臂，吐气还原滑回起始动作。
目标肌肉： 腹肌，腹内斜肌。
注意;扭转时，将手臂尽量向远伸
3. 向上伸展
吸气不动;吐气臀部向后、向上伸展，肩向后，手臂伸直扶在脚踏杆上。
目标肌肉：腹部肌肉，月国绳肌和上背肌肉群。
注意：动作完成时，滑板不能晃动。
4. 基础训练
吸气停住，吐气月国绳肌用力向后推动身体和滑板滑动;吸气还原。
目标肌肉： 腹肌，月国绳肌，股四头肌。
注意：双腿平行，脚后跟放在脚踏杆上，保持骨盆中立位。
5. 100次(预备式)
吸气停住，吐气胸肩抬起。
目标肌肉： 腹肌，腹横肌。
注意：绳子同样长度，保持骨盆中立位。
6. 蛙式
吸气不动，吐气推，双腿慢慢伸直;吸气还原，吐气再推。
目标肌肉： 腹肌，腿部肌肉力量，骨盆稳定的训练。
注意：脚后跟始终靠在一起，不能打开。
7.基本背伸展
吸气不动，吐气胸肩抬起。
目标肌肉： 背部肌群。
注意：放松时肩要完全下沉，做动作时要将肩抬高离开滑板。
深蹲一天做多少个好 持之以恒是重点
深蹲是现在非常出名的一项有氧运动，而且也是受到了许多年轻人的欢迎。之所以是这样，其实很多原因是因为深蹲不仅仅做起来简单，而且也不需要任何的器材。不过，有些人觉得深蹲做越多越好，其实并不是这样的，那接下来我们就一起来看一下深蹲一天做多少个比较适合？
1. 对于普通人来说
对于普通的人来说，在健身运动中只做徒手深蹲的话，那么一次，最好是在8到10组之间最适合。因为在做这项运动的时候，如果单一的做这项运动，虽然说并不是特别的难，但是耗费的体力也是很大的，所以最好不要超过十组。大多数的人都是可以做到力竭了就可以，并不一定要达到十组。也就是说，做到大家恰恰做不下去了，那么就可以停止了。
2. 通常情况下次数
通常情况下，我们在做十组深蹲的时候，每一组深蹲的数量都是在十个左右，十个到20个之间也都是非常正常的。一般来说，我们一组动作做个10到20个是比较正常的，在徒手深蹲的时候最好一定要把控好自己的训练次数，如果训练的次数，如果训练的次数，如果训练的次是不利于大家的身体的，而且在中间也一定要适当的休息，才能够得到一个最好的训练效果。
3. 休息时间如何把控
基本上大家在锻炼了一组深蹲以后都是要留出一分钟左右的时间来休息的，但是休息时间尽量休息的时间时间时间时间时间五秒到50秒左右，是最为适宜的。之所以一定要休息，是因为这个时候身体的肌肉也是需要一定的恢复时间的，在每一组之间休息一下，也能够让后面的运动做的更加有效，前面几组可以做得更好一些，如果后面做不下去，那也不要勉强自己。
在做深蹲的过程中，最重要的就是要懂得坚持了，只有持之以恒，才能够有效果，而且做深蹲也不是一天两天就能够见效的。
有氧运动尺度如何把握
何为有氧运动
人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢(氧化反应)，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧代谢时，充分氧化1 克分子葡萄糖，能产生38个ATP(能量单位)的能量；而在无氧酵解时，1克分子的葡萄糖仅产生2个ATP。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。然而在酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了 “疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。
轻轻松松的运动算不算有氧运动
轻微的运动不是有氧运动，也达不到锻炼的目的。只有达到一定强度的有氧运动，才能锻炼心肺循环功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力，才是最有价值的运动。也就是说，有氧运动在达到或接近它的上限时，才具有意义。而这个上限的限度，对每个人来说都是不同的。
怎样掌握有氧运动的要领和尺度
●运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。
●接近而不超过“靶心率”一般来说，靶心率为170-年龄的数值。如果你60岁，靶心率就是170-60＝110(次/分)。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。
●自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。
●持续时间一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1～2小时，主要根据个人体质情况而定。每周可进行3～5次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。
●后发症状即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。
●循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生，全面查体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼。
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高温普拉提的主要功效和练习原则
什么是高温普拉提?
是在40℃高温，相对湿度60%的蒸汽房内进行的普拉提训练。选择高温，是因为这更有助于人们在做深度拉伸动作时保护好肌肉，并通过毛孔排出体内毒素，降低血液粘稠度，清理循环系统，加速心跳。较之常温训练，高温普拉提会使练习者更快得到均匀、修长、柔韧的肌肉线条。
高温普拉提主要功效：
1、提升精神面貌和活力
把注意力集中在每一个动作上，会使人感到平静、协调和有活力，赶走压力，并获得身心的健康。
2、减少关节的疼痛僵硬
恰当的运动对于治疗关节炎至关重要。普拉提运动可以刺激关节润滑剂的产生，缓解肌肉紧绷感，并令腿、背、颈和肩膀部位的肌肉放松。
3、适合产后减肥，快速恢复怀孕前体形
生产后恢复平坦小腹并不需要很长的时间，肌肉有着很好的记忆力，通过恰到好处的运动，可以帮助它们恢复原状。
4、提高平衡性与协调力
随着年龄的增长，女性的平衡性会因为自身肌肉的萎缩和神经感受失去灵敏性而一再地退化。普拉提可以使你的脊椎更加柔软和强壮。
高温普拉提练习原则
1、呼吸控制原则
用鼻子吸气，用嘴呼气;讲究呼吸的深度，尽可能运用腹式呼吸法;呼吸速度不宜太快，应与动作速度保持一致，不要憋气进行训练;运动时呼气，静止时吸气。这样可以缓解因肌肉用力而给身体内部带来的压力;通过控制呼吸，将注意力集中在呼吸上，减少对肌肉酸痛的敏感度。
2、身体控制原则
作缓慢，延长肌肉控制的时间，尽量消耗身体各部位的能量，从而达到减脂、瘦身目的。控制好身体的姿态，使身体能长时间体会到练习带来的刺激，腹部和躯干的固定是练习的核心。
3、饮食沐浴要求
训练前2小时需进食流食。正餐餐后2～3小时才可参加训练。洗澡后不宜立即进行普拉提练习，结束后30分钟内不要进行沐浴，先用湿毛巾擦拭身体休息片刻。
4、运动强度
不要过分逞强，练习时尽量达到自己的极限就是了。
5、不适宜人群
长期患有如心脏病、糖尿病、癫痫病、肾脏疾病、严重的肝脏疾病、高血压等慢性疾病患者不宜练习。另外感冒、发烧等情况应当好好休息，不宜进行高温普拉提练习。
练习6式普拉提有助塑造完美腿型
普拉提运动越来越受爱美女性的欢迎了，通过她不仅可以改善你的姿势，还可以塑造优美的体形。即使你对它不怎么了解，你也可以从简单的动作开始做起。坚持普拉提，塑造完美身材！
1、美人鱼
此动作是十分好的塑形和美姿的锻炼方式。
A 站姿，双脚打开约四英尺宽，膝盖微曲，手臂向两边伸展，像展开的机翼一样。
B 吸气，手臂向左靠拢，达到肩高的位置。头往下看。恢复初始动作，重复做4次。换成右边做。
2、脚轻拍
此动作通过对大腿进行伸展运动来达到紧实双腿的作用，在锻炼平衡的时候还可以达到对腹部的锻炼。
A 站立，脚跟挨在一起，脚趾朝外，双手放在臀部。
B 吸气，右腿向一边伸直。呼气，腿收回，恢复初始动作。换右脚重复10次，左腿再重复10次。
3、剪刀式
此动作对锻炼大腿内侧很有效。它提供了对平衡力和核心肌肉的锻炼，对于瘦腹部很有效。
A 站姿，脚跟在一起，脚趾朝外，手放在臀部。
B 呼气，脚趾沿着地面伸向身体另一侧的前方，保持脚趾伸直。同时，身体保持直立。吸气，恢复初始动作。换右脚重复10次，再换左脚重复10次。
4、锯子式
此动作集中锻炼腹部和背部，对于腿后腱也有很好的锻炼作用。
A 坐姿，盘腿， 双手打开。
B 吸气，呼气，右手移到左下方接近左膝盖。吸气，恢复初始动作，同时挺胸。交替着重复10次。
5、滚筒式
此动作收腹而且可以伸展背部，同时可以帮助锻炼平衡力。
A 坐着，双手抱住小腿，脚离地。肩膀向下，膝盖弯曲，背部形成一个“C”字。
B 吸气，向后滚动，背部接触地面，再回复初始动作。重复5次。
6、侧弯曲
此动作锻炼腰部。
A 侧身躺着。左手臂放在肩部下方。腹肌收紧，右手放在身上。
B 吸气，右手向上举过头顶。举到头顶的时候要吸气，然后呼气并把手放回到初始位置。每边重复做5次。
（责任编辑：陈韶鹏）
卧推时技巧：为何要把肩膀往外旋？
卧推时技巧：为何要把肩膀往外旋？
大家都知道卧推时，肩关节要做外转(externalrotation)，可以有效增加动作过程的稳定，但是为什么是外转，而不是内转(internalrotation)呢？
为何外旋肩膀可以收紧背阔肌？
不管你是做俯卧撑还是卧推，我们的目标就是把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里(glenoidfossa)，这样会创造一个很稳的姿势。背阔肌的一端附着在肱骨上，外旋肩膀，背阔肌自然会收紧！
要怎么做呢？
你可以把动作想像成把手肘窝转向前方，肩部微微外旋，手掌同时像逆时针转动。像是要把杠铃掰断一样！
因为肱骨外转可以把肩胛骨往后及往下拉。对肩关节凹窝带来转矩(torque)，这很重要，因为他把肩胛骨在卧推时，变成一个很稳的平台，也避免旋转肌群被肩峰(acromion)夹挤受伤。
那为什么肱骨外转可以把肩胛骨往后及往下拉？
在这之前，反过来思考一件事。
当你做很夸张的驼背时，是不是肩胛骨内侧会翘起来？
此时，肩胛骨正往前往外移动。像图片左边是驼背的，你会发现他的手掌心是往后，肱骨处在内转的位置。
这样理解了吗？
如果你要肩胛骨往后及往内移动，就要跟刚刚的情况相反，做肩外转，把手掌心朝前的感觉！同时也告诉大家，姿势对动作的影响，不完全是肌力不平衡圆肩驼背。
