一个不经常运动的人如果每周步行20-30分钟，坚持几周，他的健康水平就可能有大幅度的提高。虽然步行不如慢跑消耗的能量多，但是一般可以坚持得更久一些，这样也可以达到锻炼的效果。长期步行的人受伤几率比跑步者要小，而且居住在大城市的人还可以用步行来节省时间，现在交通堵塞的情况越来越严重，上下班时以步当车既能达到健身的目的又免去塞车的烦恼。
步行装备
其它所有的动物步行的时候都是赤身裸体，没有任何装备，但对于人类来说当然不能这样，所以，步行时你的衣物最好要松软，有弹性，另外，在步行健身中体温会升高，身体也可能出汗，所以衣服最好分几层穿，以方便在适当的时候增加或减少。
更重要的是穿一双合适的步行鞋，步行鞋的基本要求是：鞋底有弹性，这样可减少每走一步关节所承受的冲击，另外鞋底也要比跑步鞋更容易弯曲，因为步行时脚后蹬更有力，脚的弯曲程度也更大，脚跟部需要稳定和牢固。步行时脚跟是肩负全身重量的主力，如果经常步行健身鞋的弹性会丧失得很快，有时虽然鞋还没有坏，但是保护作用也不太好了，因此建议一年最好换一双步行鞋。
如果你要到泥路和石子路上步行健身的话，最好选择鞋底齿纹深和能保护脚踝的鞋子，踝关节就是脚掌上方的那个关节，在不平的地面上行走时，要对它多加保护。
步行的正确姿势
步行也不像想像得那么简单，不信你到街上看看，你会惊讶地发现很多人都是驼着背、低着头在赶路，这种走路姿势是腰背疼痛、颈椎病的亲密战友，步行时应该抬头，上身站直(也就是脊柱呈自然状态)，肩膀向后向外伸展，收腹，放松髋部，步行时让两手在体侧放松摆动，脚跟着地时要实。
给新手的建议
虽然步行简便易行，但刚开始健身步行的人也许会从以下几点建议中受益：
1.逐渐延长你步行的时间，可以从每周三次20分钟步行开始，一周后每次增加2至3分钟，直到你可以一次步行30至45分钟。
2.步行速度在你可能的情况下尽量快一点，逐步提高速度对你的身体是一个挑战，健身效果也更好。你可以更快速地走几分钟，再回到你正常的速度，这样可以提高你的平均锻炼强度，得到更好的锻炼。
3.加一些坡度，在你步行的途中加上山坡或斜坡、台阶等，这样可以增加难度，使你消耗的热量更多，对心血管的刺激也更大，另外上坡对你的臀部和大腿的肌肉有良好的锻炼作用。
4.抓紧各种机会进行步行，比如不要乘电梯而走楼梯、不坐车而步行下班，所有这些步行都会对健康有益。但是，如果膝关节有问题或是上了年纪就要量力而行了。
(实习编辑：童文冲)
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戴上面具 开始格斗吧
在外贸公司上班的Brian，终于逮到了机会，把信用证、报关单全都丢在一边，跟着朋友来到了一家击剑俱乐部，儿时即储存起来的佐罗的梦想，似乎近在咫尺。
没等教练来发面罩，Brian已经在脑海中绘出自己玉树临风的持剑英姿……等到教练让大家坐下，开始教授击剑礼仪时，他才发现，原来真正的击剑跟心目中的“佐罗”相距太远了。首先就是穿着，别提那件拉风的黑色披肩了，就连黑色紧身衣都没有机会试，因为看过击剑比赛的人都知道，击剑运动的规定服装是白色的，而且也绝不允许谁批着斗篷摆POSE。
Brian并非没见过世面，只是一时太激动，有些忘乎所以。因此他也没有要求教练给他一个黑漆漆的、谁都能认出他来的眼罩，而是认真地听着怎么样戴上由金属网覆盖的击剑面罩，这下可是谁也认不出来了，但他怀疑，戴上这个看上去仿佛一个“异型音箱”，如果他再即兴唱上两句《我的太阳》，那么就更逼真了。 >>>>运动前后也要护理皮肤
“在击剑馆里，必须保持安静。”教练的一句话又终结了他的幻想。为对手歌唱当然不被允许，但是在比赛时一定要保持绅士风度，不忘要向对手持剑行礼———还不能忘了裁判和观众。教练说得好，就算开始剑术不精，但是腔调一定要浓，不然练得浑身酸疼回家，岂不是没有收获了?
Brian在弄清楚什么是花剑、重剑、佩剑及其规则以后(其实听完就已经忘了三分，弄混三分了，可见作绅士剑客并非易事)。两个教练开始实战演示起来，那个身段、那个风度、那个气势，让Brian忍不住在心中暗暗喝彩，因为教练刚才已经嘱咐过：就算是再精彩的攻防，也要等旁边亮灯了，裁判宣判以后才能出声，这其实跟斯诺克比赛不能乱喝采一个道理!
终于轮到自己上场了，对面的教练好整以暇，只守不攻，Brian在剑道上模仿着教练的步伐，不停地劈刺(佩剑才允许有劈的动作)，可是教练就像斗牛士一样，三下五除二就潇洒地化解了Brian的进攻。眼看着3分钟时间快到了，Brian还在那里如痴如醉，不料还没看清教练的手腕怎么移动的，一剑就被“点亮”了。
适合人群：对“格斗”有兴趣的人。
服装：白色的击剑服则由高强度面料制成，可以抗80公斤的冲击力，足以抵挡剑的刺劈。击剑时，还要穿上防保内衣，女子在上衣内还要穿一件由金属或其它硬质材料制成的护胸。短裤必须长及膝盖以下，并被紧紧固定，而且还要穿一双长袜。
剑道：这是一条宽度为1.5至2米，长为14米，两端各有1.5米到2米延伸部分的剑道，木制的剑道上面覆盖着金属网或板。场地中央有一条中线，离中线各2米处为双方剑客开始线，双方开始线再往后各5米为端线。
击剑小辞典：
花剑：又称轻剑。17世纪为配合当时的服装，在法国宫廷出现一种短而轻的剑，即是花剑的前身。剑条用弹性钢材制作，剑身与剑柄间有直径12厘米的圆形护手盘。只准刺，不得劈打。有效部位为躯干。
重剑：起初主要用于格斗。剑条为钢制，三菱形。剑身与剑柄间有直径13厘米的圆形护手盘。只准刺，不得劈打。有效部位为全身，手臂、腿、脚是主要攻击目标。
佩剑：由意大利人拉达那利(G.Radaelli)于19世纪末从匈牙利骑兵使用的一种弯曲佩剑发展而来。剑条为钢制，有刃与背。剑身与剑柄间有月牙形护手盘。可以劈刺。有效部位为腰带以上的上肢、头部、颈部和躯干。
健身入门基本动作现在就开始认真练习吧
健身训练在今天越来越流行，不断有新的思路和想法，如果只在意健身锻炼方法，而不做基础的健身动作的话，也很难让健身有所成效。掌握好基础的健身要理，在之后的健身中对健身爱好者的帮助是很大的。
<健身入门基本动作1>
深蹲练习
深蹲的好处多，动作要理也不少，新人和专业人士的要求也不一样，如果没有健身习惯的初期不建议做太多，新手一天30次就好，练习的时候可以对照镜子，从半蹲、沙发深蹲开始，对自己腿臀力量比较有自信的老手，也不建议超过100次，过大的训练量会造成肌肉酸痛，应该在每组练习时给自己一些休息时间。
深蹲是一个复合动作，刺激的主要部分股四头肌，臀大肌都是人体的大肌肉群，对整体的锻炼也很有帮助，从刺激肌肉群上说，效率还是很高的，要提升肌肉锻炼的深蹲是不错的选择。
除了最基本的站姿杠铃深蹲，还有多种动作变化比如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。
做动作的时候要保持胜利自然弯曲，在高负重情况也不要过度伸展。蹲下时候吸气，站起时候不要太深呼吸。
卧推杠铃练习
卧推杠铃的正确姿势是仰面平台在卧推凳上，让头部上身获得的支撑，腿部放平在板上，正手满握杠玲，上下推动杠玲，收紧肩胛骨。
不同的握距会产生不同效果，每个人构造体质不同，可按自行的情况进行控制。
在做卧推动作的时候要先确认接触感，不要着急，确保上身已经平稳躺在椅子上了，确保双脚可以透过地面发力，控制好握玲距离有效达到刺激肌肉的目的。
可以说是上肢训练最重要的部分可以对上肢和整体力量进行锻炼。建议按自己的训练强度来调节，量大需有人在辅助，以免力竭受伤。
Via:图文来源网络如侵权告知删
相关链接：在家做的健身动作组合式动作
想拥有迷人的身姿？开始瘦背计划吧！
想要自己的背部变得纤薄柔软，先意识到打造美背是一个刻不容缓的事情，一周拿出两三天的时间去锻炼背部，坚持消去背部的肆意横生的赘肉，打造你的纤细美背!
动作1：窄握高位下拉
做12次，需要完成4组。坐在座椅上，两脚平踩地面，两手伸直，采用窄握的方式握住拉杆，腰椎保持中立，挺胸，这是初始姿势，之后向下拉下横杆，直到抵达上胸沿位置，收紧肩胛骨，稍作停留停留之后，再缓慢复原拉杆回到初始姿势。
动作2：T杠划船
做12次，需要完成4组。两脚打开站立，距离比肩宽，膝盖弯曲，臀部向后，上半身朝前屈体(与地面的夹角再45度左右，)，腰背保持平坦的状态，手臂伸直，两手握住T杠。之后向上拉起T杠，肘部向后，感受中背部的的收缩，再将T杠缓慢复原，感受中背部肌肉的拉伸，重复练习。
动作3：悍马机划船
做12次，需要完成4组。坐在机器的座椅上，双脚踩在踏板上，腰背部保持直立的状态，两手抓住机器的把手，这是初始姿势。之后将把手往躯干放在拉动，肘部往后，感受背阔肌的顶峰收缩，再缓慢复原回初始姿势，动作需要有序进行，不能做得太快。
动作4：窄握划船
做12次，需要完成4组。坐在座椅上，两脚踩住踏板，两手伸直握住控制柄，腰背部保持直立的姿势，这是初始姿势，之后将控制柄往腰腹位置拉动，肘部往后，感受背阔肌的收缩，再复原初始姿势。
健身吧提醒:刚开始走进健身房的你一定要知道
走进健身房！战胜自己
每个人都需要健身，健身房是为任何人开放的，什么都不要担心，带着期许带着目标，立刻走进健身房。
有时候，我们想要提供能满足各种程度需求，对所有健身人群都有用的资讯。一方面必须给训练了一阵子的健身者（每周也许进行3-5次以上的重训）带来价值；另一方面，更需要鼓励从来不踏进健身房的读者，有更好的知识可以开始健身运动。
让我们看看这5点技巧，或许可以让正要踏进健身世界的你，从一开始就可以更有效，更快乐的运动健身。
1、没有强健的心灵，就没有强健的身体
大多数的人到健身房运动，是追求健康的体适能，同时在运动中增肌减脂。虽然研究显示过度训练会造成易怒、运动伤害，但就要因此感到害怕，只进行温和的训练吗？当然也不是！
疲劳可以分成肌肉疲劳、神经疲劳、心理疲劳这三种。只有意志专注的人，才能将注意力集中在肌肉和动作上，大多数的人在出现肌肉疲劳之前都已经停止练习了，但这只是心理上的疲劳。通常抱着挑战自己极限心态的人，收获也特别多。
你可能会想，如果只是想要健康的运动，干嘛没事去挑战自己的身体？但站在生物适应性的角度来看，你就是要让身体去做一些平常没办法做的事，身体和心灵才会改变。这个改变才会让你更强健，而不是慢慢的更虚弱。
不要担心，绝大多数人的身体是很正常的，拿出勇气去攻击这些重量吧！
想要练出马甲线，从瘦腹开始吧!
想要练出马甲线，从瘦腹开始吧!下面介绍瘦腹部的四个健身动作，只要坚持练半个月效果会很明显哦!
1、仰卧起坐
两腿弯曲成大概成30度，两脚分开与肩同宽，用力抬起上身;并坚持几秒钟。这时候你可以感觉肚子和背部会被拉伸，血液循环也会比较流畅，总体感觉还是很舒服的!
2、静力支撑
双手扶地，两腿自然伸直，脚部为一个支撑点，让身体呈一条直线。
3、仰卧抬腿
平躺，弯曲腿部，抬至胸前，让身体的重点在腹部和背部之间，让腿部与身体呈90°。这个动作，肩部是一个受力点，但是小腿会觉得比较累，腹部明显感到被拉着!
4、卷腿向上
侧卧位置，将腿部举过头顶，并尽量向上向头部靠近。让腹部有一个很好的伸缩空间，在一定程度上促进燃脂!
这套腹部健身运动起源于德国最早的女兵训练，那时候女兵不用上战场，这样的训练主要是为了让女兵们穿衣服的时候显得更加的好看，显得身材笔直的!
而且刚开始的动作也没有这么温和，倾向于比较原始野蛮的动作。
发展到后来这套动作就会有比较多的做法，在维多利亚的密码的模特们的选拔中也是经常用到的;但是难度会增加，持续的时间也会根据选拔的程度来加长!
想要拥有维密模特般的身材就赶紧练起来!
步行健身不必多走
近来，步行健身的支持者越来越多。这是因为，走路简单易行，并且能够强身健体。但有关专家建议，一个人每天的运动量，至少应该消耗3000卡路里的热量，这正好与走10000步所耗的热量大体相当。对于现代人而言，每天走10000步实在不是一件轻松事。“步行健身法”的创造者、美国《户外健身》杂志总编特蕾泽·埃克努指出，步行健身其实并不需要走很长的路，有4种简便的步行方法，既能消耗大量热量，又能节省时间：
1.斜坡运动：走斜坡(例 如楼梯和车库斜坡路)消耗的热量要比你在平地上行走多出50%左右。
2.加快速度：如果步行的速度保持在每小时7.5千米，就会消耗掉与跑步相同的热量。快速步行30—60秒，然后中速行走5分钟，这样快慢交替行走既可以防止过度疲劳，又可以加速新陈代谢的过程。
3.“钟摆”手臂：弯曲肘部呈90度角，以肩部为轴，像钟摆一样悬垂手臂。手臂摆幅不要过大，否则手臂伸得太远便无法快速摆动，也就无法消耗更多的热量。
4.借助手杖：你可以双手持手杖，像滑雪那样走路。当然，这样做可能会引来旁人诧异的目光，但却可以比一般步行多消耗20%—45%的热量。▲
冬季户外 步行健身小贴士
冬季在室外步行其实是件很爽的事情，只要一些小小的贴士，你就可以安全而温暖地尽享这一独特的乐趣。
走路也许是世界上最容易坚持的运动了，它给你身体带来的好处是不言而喻的，不但可以帮助你减重，还能改善身体循环，加强平衡性、灵活性，甚至预防骨质酥松，而你所要做的，仅仅是让你的脚步动起来。
但是当寒冷的冬天来临的时候，你也许会因为那刺脸的寒风，而决定放弃走路，选择宅在家里。如果再能喝上一杯热腾腾的巧克力，那才是神仙般的日子呢。这也许是个不错的选择，但绝不是正确、健康的选择，因为寒冷并不意味着你必须停止室外运动。
循序渐进
一开始的时候速度不要太快，让你的肌肉有机会慢慢热身
小步中速
冬季的路上有可能有积雪和薄冰，你的步子越大摔跤的风险就越大。
有水相伴
不要以为只有在夏季你才需要补水，在干燥的冬季你同样会因为出汗而流失水分，所以带一个能保温的运动水壶是个不错的主意。
确保安全
不要选择能见度和路况差，以及交通流量高的道路，公园、绿地、社区这些地域里的道路比较安全，如果温度实在很低的情况下，还可以选择在大商场里步行。
多层服装
可以多穿几件衣服，根据你体感的冷热程度随时穿上或者脱下。
拒绝全棉
全棉的衣服排汗性不好，湿漉漉的衣服贴在身上会让你感觉不舒服。选择那些专业的快速排汗服可以让你的身体保持干燥。
戴上手套
如果下雪的话，还要带上滑雪手套。帽子和围巾也有助于保持体温，万一你的耳朵、手和头部觉得很冷建议你返回室内。
保护眼睛
如果在有积雪的地方行走，记得戴上墨镜，不是为了摆酷，是为了防止雪盲症。
脚踏实地
选择一双鞋底摩擦系数比较高的鞋子可以帮助你走得更稳，但要避免选择很重的登山靴。
单层袜子
不要为了保暖选择穿2双袜子，这样很容易让你的脚磨出血泡，选择薄型但保暖的袜子即可。
好了，做好所有准备，现在就可以迎着冷风出发了，大口呼吸新鲜空气，让身心舒展一下。
最实用的健身方法步行健身及步行装备和姿势
步行时你的衣物最好要松软，有弹性，另外，在步行健身中体温会升高，身体也可能出汗，所以衣服最好分几层穿，以方便在适当的时候增加或减少。步行健身最实用廉价的健身法一个不经常运动的人如果每周步行20-30分钟，坚持几周，他的健康水平就可能有大幅度的提高。虽然步行不如慢跑消耗的能量多，但是一般可以坚持得更久一些，这样也可以达到锻炼的效果。长期步行的人受伤几率比跑步者要小，而且居住在大城市的人还可以用步行来节省时间，现在交通堵塞的情况越来越严重，上下班时以步当车既能达到健身的目的又免去塞车的烦恼。
步行装备其它所有的动物步行的时候都是赤身裸体，没有任何装备，但对于人类来说当然不能这样，所以，步行时你的衣物最好要松软，有弹性，另外，在步行健身中体温会升高，身体也可能出汗，所以衣服最好分几层穿，以方便在适当的时候增加或减少。更重要的是穿一双合适的步行鞋，步行鞋的基本要求是：鞋底有弹性，这样可减少每走一步关节所承受的冲击，另外鞋底也要比跑步鞋更容易弯曲，因为步行时脚后蹬更有力，脚的弯曲程度也更大，脚跟部需要稳定和牢固。步行时脚跟是肩负全身重量的主力，如果经常步行健身鞋的弹性会丧失得很快，有时虽然鞋还没有坏，但是保护作用也不太好了，因此建议一年最好换一双步行鞋。如果你要到泥路和石子路上步行健身的话，最好选择鞋底齿纹深和能保护脚踝的鞋子，踝关节就是脚掌上方的那个关节，在不平的地面上行走时，要对它多加保护。
运动后能马上喝水吗 马上喝水危害多大
随着减肥瘦身风气的愈演愈烈，运动成为很多人的减肥首选。运动灰板睡着大量的体能消耗，因此在运动之后的补水也是非常重要的。运动的时候出汗较多，嗓子和喉咙也会发干，所以运动之后总是迫不及待想要喝水。但是专家说了，运动之后其实是不适宜立即喝水的，因为运动虽然停止，但是身体的各个器官也都还未恢复到正常水平，此时喝水，会加剧对肠胃以及心脏的刺激，因此在运动之后是不适宜立即喝水的。
运动之后马上喝水，危害大
很多人在运动之后习惯性灌上一大口水，迅速缓解口渴的感觉，虽然能够短时间抑制口渴，殊不知这种做法是不利于健康的，运动后马上饮水，反而会导致体内体液稀释，血容量突然增加，使心脏的负担加重。另外，大量的的水贮留在胃中，既影响膈肌升降，妨碍呼吸，会使人感到不适，降低运动能力。若短时间内饮水过多，增加机体的排尿量和排汗量，前者使肾脏的负担加重，后者使体内的盐分进一步丢失，导致电解质紊乱，也会影响机体的运动能力。所以运动之后是不适宜立即饮水的。
晚上运动之后，什么时间喝水最好
在进行运动之后，虽然人的感觉是非常想要补水的，但是因为在此时身体仍旧处于运动的状态，脉搏和血压都会比平时要高，一下子饮水就会刺激到心脏和肠胃，还会使得身体更加不适。正确的饮水时间是在运动过后的10分钟左右，或者是在剧烈运动之后进行体能修整如慢走等使得脉搏和心跳恢复到正常水平之后，才可以补水，补水的限制是，每次不得超过100ml，间隔补水时间为10分钟，这样身体慢慢接受水分补给，就不会出现一些列的不适反应。除了补水，还可以因应一些维生素和矿物质饮料来辅助体能的恢复。
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冬季室外步行健身小贴士
但是当寒冷的冬天来临的时候，你也许会因为那刺脸的寒风，而决定放弃走路，选择宅在家里。如果再能喝上一杯热腾腾的巧克力，那才是神仙般的日子呢。这也许是个不错的选择，但绝不是正确、健康的选择，因为寒冷并不意味着你必须停止室外运动。
冬季在室外步行其实是件很爽的事情，只要一些小小的贴士，你就可以安全而温暖地尽享这一独特的乐趣：
循序渐进
一开始的时候速度不要太快，让你的肌肉有机会慢慢热身
小步中速
冬季的路上有可能有积雪和薄冰，你的步子越大摔跤的风险就越大。
有水相伴
不要以为只有在夏季你才需要补水，在干燥的冬季你同样会因为出汗而流失水分，所以带一个能保温的运动水壶是个不错的主意。
确保安全
不要选择能见度和路况差，以及交通流量高的道路，公园、绿地、社区这些地域里的道路比较安全，如果温度实在很低的情况下，还可以选择在大商场里步行。
多层服装
可以多穿几件衣服，根据你体感的冷热程度随时穿上或者脱下。
拒绝全棉
全棉的衣服排汗性不好，湿漉漉的衣服贴在身上会让你感觉不舒服。选择那些专业的快速排汗服可以让你的身体保持干燥。
戴上手套
如果下雪的话，还要带上滑雪手套。帽子和围巾也有助于保持体温，万一你的耳朵、手和头部觉得很冷建议你返回室内。
保护眼睛
如果在有积雪的地方行走，记得戴上墨镜，不是为了摆酷，是为了防止雪盲症。
脚踏实地
选择一双鞋底摩擦系数比较高的鞋子可以帮助你走得更稳，但要避免选择很重的登山靴。
单层袜子
不要为了保暖选择穿2双袜子，这样很容易让你的脚磨出血泡，选择薄型但保暖的袜子即可。
好了，做好所有准备，现在就可以迎着冷风出发了，大口呼吸新鲜空气，让身心舒展一下。
健身完可以马上洗澡吗？
今天小编又来跟大家科普了。健身跑步后可以马上去洗澡吗？每次健身后，出一身汗是再正常不过的事。因为健身要的就是挥汗如雨的快感，运动后一身汗我们需要洗个澡，洗澡不仅可以清除一身汗渍，还可以有效消除疲劳。
不过很多人健身结束后立即去洗澡。这可不是什么好现象，为什么这么说呢？因为我们在运动时，流向目标肌肉的血液会增多。当停止运动后，这种情况还会持续一段时间，如果这个时候立即去洗热水澡，会刺激毛孔扩张，血液主要集中到皮肤，影响全身血液循环，导致血液不足以供应身体其它部位。比如心脏或大脑供血不足，再加之运动后身体疲劳虚弱，很容易造成头晕、恶心、全身无力等。
如果这个时候立即去洗冷水澡危害更多，冷水浴会使身体毛孔立即闭合，毛细血管收缩，阻断身体与外界循环，虽然短时间身体感觉清爽，却阻断体热的散发不利于肌肉的恢复，长此以往则会使身体生病。
健身后建议适当休息30分钟左右，待身体恢复到健身前的状态，就可以开始洗澡了，水温接近体温，最佳水温为35-37度。在此也希望健身的朋友，让身体先休息一会儿再去洗澡。希望对您有帮助！
怎样步行锻炼才有健身效果？
问：我每天上下班的路上都会步行十几分钟，既健身又不需要特别安排时间，经济有效。但不知道怎样步行才能达到更好的效果?虹口区江先生
答：很多人希望通过步行锻炼达到减肥的目的，但往往不能如愿。主要原因是没有达到中等运动强度以及运动持续的时间。 所谓中等运动强度，可以运动心率来衡量。例如一个人安静时的心率是70次/每分钟，那么，中等运动强度的心率大约是130次/每分钟。在步行锻炼时，按大多数人散步式的方式进行，心率只能达到100至110次/每分钟。尽管走了一万步，锻炼效果也不明显。
还有人一会儿快走，一会儿慢走，即使达到中等运动强度，但是时间不够长，效果也不好。因为这个强度的前20分钟步行，身体消耗的只是肌肉中的糖原，只有在20分钟后，才会动用脂肪为身体提供能量。因此，要达到减肥降脂的目的，至少步行20分钟以上。
如何才能知道是否达到中等运动强度呢?有个简便的方法，就是感到“呼吸加快，有点喘”，但又“可以与人正常交谈”。若喘得无法正常交谈，即超过了中等运动强度。此方法简便易行，且适合不同年龄和不同体质的人。 散步通常是不能达到这种运动强度的，一般需要健步走或大步走，加快步幅、步频、加大上臂的摆动，或者走跑交替(前提是适合跑步锻炼的人群)，还有就是持专用越野手杖行走。
掌握好适合自己的运动强度，每天的锻炼时间至少要达到40分钟左右，每周锻炼3至4次，这样才会有比较好的健身效果。
