1、瑜伽
不管是明星大腕还是百姓凡人，都对瑜伽运动抱有极大兴趣，但是如果不凭借正确的方法而只顾着跟别人折来折去，就不难想象到它能带给你多大的运动伤害!瑜伽有很多派别，每一种的着重点都不太一样。针对自己身体的状况找到适合的派别来练习是重要的关键。每次练习瑜伽的时候，最好是从基本的呼吸、调气开始。更不要做出超过身体负担的动作，以免拉伤身体。
容易伤害：大腿、髋关节、膝关节、背肌。
给你的建议：
·注意中短波气与吸气的调和，与动作的配合。
·饭后约2小时内不要做瑜伽。
·瑜伽的派系众多，要选择适合自己的练习，不要随便混合做。
2、游泳
游泳是能活动全身的运动。是身体健康受限制最少的运动，不论是膝盖不好还是有气喘病，都可以通过游泳来锻炼身体。
容易伤害：肩膀和背部的肌肉。
给你的建议：
·游泳最要紧的是一定要做好暖身运动!因为游泳会运动到全身的肌肉，如果没做好暖身运动，就很容易拉伤或是抽筋。
·游自由式，双手旋转的弧度要大。
·蛙式与蝶式，大腿的角度不需过度张开。
·在换气时，头不要抬太高，以免背部拉伤。
3、慢跑
听到慢跑是不是就会联想到健美的体魄呢?慢跑是都市人适合的活动之一，不论是真的在路上跑，还是在跑步机上跑，如果能养成习惯，对于身体机能与健康是很不错的。
容易伤害：大腿、髋关节、膝关节、踝关节。
给你的建议：
·不能因速度慢而忽略慢跑对于足部重复又规律的冲击力，因此你一定要做好热身活动，只有凭借良好的运动习惯才不会造成肌腱韧带的受伤。
·合脚的跑鞋，并定期更换，跑久了，鞋子的减震力会变差。·保持稳定的步伐，并且不要突破增加里程数。
4、有氧运动
One more~Twomore!看着装配齐全的人跟着节奏感运动着，没错!有氧运动就是这么有活力!整个人都跟着High起来了。有氧运动虽然全程都在动，但还是要先做好热身。膝盖、脊椎有问题或椎间盘突出的人都不宜做。
容易伤害：膝盖、脚弓、脚后跟。
给你的建议：
·注意心跳不要超过频率。(公式：220-年龄×0.85)。
·避免急速的震动，应该慢慢加强。
·运动结束后要做伸展操，以减少乳酸堆积，肌肉疼痛。
·做有氧运动一定要穿上跑鞋，即使地板很有弹性，还是需要鞋子来吸收能量才不会受伤。另外每次跳30~60分钟。
5、羽毛球
突然又出现梦幻的感觉了?扎辫子的少女，优雅地打着羽毛球。羽毛球跟网球相比活动量算是小多了，但是在接球、杀球的时候也挺容易发生扭伤腰部，拉伤背扩肌等运动伤害。容易伤害：腰部、背扩肌。
给你的建议：
·救球时要小心脚踝，避免受伤。
·打球前寻找适合的场地并迅速熟悉场地，以免移动时受伤。
·由于打球而受过伤的部位，应该加强防护措施，以免旧疾复发。
6、爬山
不要以为爬山是老年人才做的运动，爬山的运动量其实也是很大的，而且趁着爬山机会多接触大自然，对于身心都很有益处。爬山对于整个足部，尤其是脚跟的压力都很大，如果爬山中途不休息就很容易产生足跟炎。
容易伤害：髋关节、足跟部。
给你的建议：
·不要穿新的登山鞋或是借来的鞋子爬山，穿旧的球鞋即可。
·爬山不怕速度慢，留意自己的脚步，尤其是下雨过后避免湿滑而发生运动伤害。
·就算爬山的速度很慢，也一定要休息，以保持体力。
7、保龄球
保龄球，虽然已经是退居二线的运动，但还是有不少的拥护者，只要换上鞋子，随时就能享受瓶倒的快感，感觉也是很不错。保龄球这个看似既休闲又轻松的运动，其实运动到的部位还挺多的。从手拿球、大腿拉开蹲低、手举球向前掷出，每个动作都可能受伤。
容易伤害：大腿肌、膝关节、手指、手腕。
给你的建议：
·选择适合自己力量的球和合脚鞋。
·初学者打球局数以不超3局为宜。
·打保龄球的过程中不要嬉戏，这样很容易发生危险。
8、网球
电影中打网球的人都穿着白色短裤、短裙，挥舞着球拍，在场地上前后左右地移动。打网球其实一点也不像看起来那样轻松!因为又要跑、又要打的运动量是很大的。
容易伤害：手脚、上肢和背部的肌肉。
给你的建议：
·打网球最容易出现的是网球肘，因为需要很用力，手肘就变得很粗壮，相对地，高尔夫球的人也会有高尔夫球肘，只是它是发生在左手，而网球肘是在右手。另外，打网球时，脚踝也容易受伤，要特别注意!
·反拍球时，应以肘关节作为支撑点;臂力不足的人，可用双手打反拍球。
·量力而为，不要为了得分，做出超过身体能负荷的动作，手臂感到酸痛时，应立刻休息。
9、自行车
骑自行车是利用下脚活动的运动，可以增强四头肌的力量，还能减缓膝盖关节炎的发生。虽然这是关节负担最少的运动，但也不要骑太长的时间。免得出现腰酸背痛的现象。
容易伤害：腰部、尾椎、足底肌膜。
给你的建议：
·要经常检查自行车的车况，车身、刹车、把手、车铃等是否完好，以免出现意外。
·一定要穿上鞋子和袜子骑，才能减轻脚踏板给脚的冲击力。
·每天骑30分钟，能增强你的心脏功能;50分钟，可以加速体内脂肪燃烧。
TIPS：运动完，隔天身体多少都会有酸痛的现象，如果很长时间没有运动，酸痛的情况就会更严重。这是因为我们受到了活动时产生的乳酸的刺激而出现的正常现象，不需要太担心。
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注意5种姿势容易造成运动伤害
运动健身对于身体的好处实在是说不尽，唯一的缺点大概就是偶尔会受伤吧。如今广大跑者为了避免受伤，姿势跑法、赤脚跑等跑步法如雨后春笋般冒出，这些方法的确获得大家的肯定，让更多人无忧地享受跑步的乐趣。但重训时、交叉训练时的细节，不知道你有没有注意过？
①耸肩
这是个非常常见且几乎每个人都会犯的错(问问那些健身房的教练就知道)。我们大多数人习惯耸着肩坐在办公桌前工作，但训练时也耸着肩可能造成难以改正的不良姿势，导致身体不平衡与拉伤。在运动前，别忘了先让肩膀放松自然垂落、伸直脖子，避免肩膀与背部受伤。
②脊椎弯曲
不论是去上瑜珈课程，还是使用健身训练带，你都会不时听到教练告诫不要弯曲脊椎。做动作时若弯曲脊椎，会使你的下背部承受过多压力，无法持续零受伤的健康身体。下次不论是进行起身运动、伏地挺身或撑体运动都要注意脊椎挺直，且腹部也应该是收紧的。
③手腕与手臂不呈直线
许多运动都需要小心谨慎的运用腕关节，不论是瑜珈的下犬动作或举重，一个不小心你的手腕就可能受伤。一般而言，预防受伤的诀窍，多数是重在事前准备。在任何需要大量运用手腕的运动前，务必伸展腕关节。举重前也要再次确认手腕与前臂对齐呈一直线；进行伏地挺身、下犬动作与撑体姿势时双手手指张开以减轻手腕压力。
④紧绷的膝盖
跑步或是其他下半身运动让你穿牛仔裤的时候线条更好看，但若执行过程不当，就会让自己暴露在膝盖损伤的风险下。正确的深蹲或弓箭步伸展可以帮助预防运动伤害，进行时应将重量置于脚跟而非脚趾来保持平衡，并且避免让膝盖承受过多负担。最后，在跑之前别忘了自我检查跑姿。
⑤不平衡的身体
与平衡相关的伤害可能发生在任何人身上。身体的不平衡严重的话，可能会使随便一个普通的日子瞬间变成灾难，例如：意外踩空阶梯最后一阶、没注意到路边高栏，进而转变成严重的伤害。任何运动都能帮助锻炼你的肌肉并且提升平衡感，但注意不可针对身体任一处过度训练，这一样会造成不平衡。
女性运动时注意五种私处伤害
很多女性都有这个体会，就是在进行了一段时期的锻炼之后，总感到身体的某些部位经常疼痛，比如下腹部、关节、脊背，等等。
1、外阴创伤
如果在活动中不慎，如外阴部与自行车的坐垫、横梁或其他硬物相撞，那么很容易发生外阴部血肿，严重者伤及尿道和阴道，甚至盆腔。这一点尤其要引起年轻女孩的注意，因为她们往往在运动中忽略对自己身体的保护。
2、月经异常
国外专家调查，从事较大运动量的少女，月经异常者占相当大的比例，多表现为月经初潮延迟、周期不规则、继发性闭经等，且运动量愈大初潮年龄越晚。其原因主要是由于强烈运动会抑制下丘脑功能，造成内分泌系统功能异常，影响体内性激素的正常水平，从而干扰了正常月经的形成和周期。
3、卵巢破裂
剧烈活动、抓举重物、腹部挤压、碰撞等都可引起卵巢破裂，从而出现下腹部疼痛，甚至波及全腹。卵巢破裂一般发生在月经周期第10-18天，其中80%的黄体或黄体囊肿破裂，腹腔穿刺有血。
4、子宫内膜异位症
经期剧烈运动有可能使经血从子宫腔逆流入盆腔，随经血内流的子宫内膜碎屑有可能种植在卵巢上，形成囊肿。得了子宫内膜异位症后，患者常出现渐进性加剧的痛经，还常引起不孕。
5、子宫下垂
妇女做超负荷运动，特别是举重等训练会使腹压增加，引起子宫暂时性下降，但不会出现子宫脱垂。若长期超负荷运动，就会发生子宫脱垂。有人试验，子宫位置正常的妇女负重20公斤时，宫颈位置没有明显变化;负重40公斤时，宫颈就明显地向下移位。
慢性运动伤害 该怎么处理
有关慢性运动伤害的处理，是依评估 ─ 治疗 ─ 复健三原则来进行。评估慢性运动伤害的症状与特征，然后选择适当的治疗方法，进而进行肌肉与韧带的复健工作，使受伤部位的伤害不会再发生。
评估(诊断) 倾听自己的身体反应(listening to your body)是评估慢性运动伤害最基本原则。一般由几个方面来进行慢性运动伤害的评估工作。疼痛(pain)、肿胀(swelling)、僵硬不灵活(stiffness)、 杂音(noise)、不稳固(instalility)。除了以上五个评估运动伤害情形的重点以外，适当询问伤者受伤经过病史，以及肌肉骨骼系统的功能检查，都是评估慢性运动伤害的重要依据。
治疗 ：尽可能由医师来执行治疗的步骤。冷疗、热疗、水疗等，皆是常见的简易治疗。
复健：美国运动医学会以「运动即医疗」(exercise is medicine)的口号来鼓励民众从事规律的运动。可见运动对于维持身体健康的重要性。对于受伤的患部而言，治疗后的肌肉骨骼功能，会因受伤与治疗期间的不运动而减退，使得患部容易再受伤，因此适当的身体复健运动将有助于运动伤害的完全恢复。
九种常见训练误区
1．热情过度
热情是有益的，但是，如果热情过度，就可能会适得其反。如果你急于求成，每天去健身房训练60~90分钟，尤其当你还是一个初学者的时候，反而会妨碍你的进步。这是因为，如果你的训练持续时间较长的话，身体就会增加分解代谢激素皮质醇的分泌量，这会与你增大肌肉块的目标背道而驰。
初学者通常都承受不了过高的训练量和训练强度，所以，坚持在自己的极限范围之内训练是很重要的。作为初学者，每次训练的持续时间不要超过45~60分钟，每个部位大约30分钟。当身体比较疲惫之后，你就无法一直保持高强度训练。请记住一点，训练实际上是在破坏肌肉纤维，而肌肉增长则是在恢复期间，当你给肌肉供应充足的营养物质之后才发生的。
2．重点采用孤立训练动作训练
虽然，你最渴望的是拥有粗壮的手臂和厚实的胸大肌，但你健美生涯的第一年，还是应该采用诸如深蹲、硬拉、推举和划船等基本训练动作来打好基础。基本的复合训练动作将帮助你全面增大全身的肌肉块，因为这类训练动作大都需要多个肌肉群的同时协调用力。
比如，除了胸肌之外，卧推还能很好地刺激三角肌前束和肱三头肌；深蹲除了能锻炼下肢肌肉群之外，也能增强腹部和腰部的肌肉群。此外，与孤立训练动作相比，做复合训练动作的时候，你能使用大得多的重量训练。
还有一点也很重要，与用轻重量做孤立训练动作相比，当你用大重量做复合训练动作时，能促使身体分泌更多的合成代谢激素，比如睾丸激素和生长激素。此外，当你重点采用复合训练动作训练时，可以使身体变得更匀称，而不会造成各个部位的发展失衡。
3．照搬别人的训练计划
职业健美运动员们的训练计划并不是随随便便安排的，多年的尝试和失败，使他们很清楚哪些东西最适合自己。他们的训练计划可能会刻意偏重采用某些器械训练（比如，如果某个人以前肩部受过伤，那他可能会更喜欢采用哑铃，而不是杠铃来训练），或者是为了重点刺激那些薄弱区域。此外，他们的训练量也比较大。所以，职业健美运动员的训练计划是不适合初学者的。
在安排一周分部训练计划的时候，你需要考虑时间安排、身体的恢复能力、营养供应情况，以及水平高低等非常个人化的因素。尽管如此，你仍然可以借鉴健美明星们的训练计划，但不是原样照搬。对于健身房中其他人的训练计划，你也应该这样对待。
4．做同一个训练动作时，变化太少
学会用规范动作进行训练很重要，因为这是促进肌肉增长的基础。但是，每一种训练动作还可以有一些变化方式，掌握这些变化方式，将使你的肌肉变得更大、更结实。因为训练动作的变化，将使你从不同角度更全面地刺激目标肌肉群，长期坚持下去，就能使你的肌肉变得更饱满，更坚实。
同一个训练动作，最常见的变化就是分别采用杠铃、哑铃、拉索和固定运动轨迹器械来做。虽然动作方式大同小异，但是，细微的改变，就能从不同的角度更全面地刺激目标肌肉群。
以锻炼三角肌中束的站姿哑铃侧平举动作为例，坐姿可以减少借助身体的摇晃来借力，站姿单臂可以更好地孤立刺激单侧三角肌，用拉索来做可以确保三角肌全程承受持续的张力，用固定器械来做则可以更好地练到力竭，而向身体一侧倾斜用单臂做哑铃侧平举能增加动作的幅度。
除了能从不同的角度全面刺激目标肌肉群之外，你还要学会用不同的方式做同一个训练动作，比如，在健身房的人流量高峰时段，当某些训练设备周围人太多的时候，不要站在那里傻等，而要调整动作顺序、缩短休息时间或采用循环练法。
5．总是在自己感觉舒适的范围内训练。
如果你的训练计划不具有挑战性，那么收效也往往甚微。你可能已经看到很多活生生的例子，有些人练了好多年，体格却几乎毫无变化。如果你老是日复一日地采用同样的训练计划，那么，你的训练效果就可能如此。
每个人都有自己喜欢的训练动作，但你同样需要明白，你必须经常对训练计划做一些改变，以便确保肌肉对刺激的敏感性。如果你的训练效果停滞不前，就应该及时调整训练计划。调整训练计划的时候，你不仅可以改变所选的训练动作类型，还可以改变训练动作的先后顺序、组数、次数、负重量、组间休息时间、采用的高强度训练法则，以及一周分部训练计划等。做出这样的调整，还能增加训练的新鲜感。
6．训练时的组间休息时间一成不变
你的训练计划应该是灵活多样的，它应该为你服务，而不是和你的目标背道而驰。比如，大多数健美运动员组间通常休息两分钟，但是，你完全可以根据不同的情况，灵活地调整组间休息时间：在训练课的最开始，当你使用最大的重量训练时，可以采用较长的组间休息时间，以确保肌肉更充分的恢复；在大肌肉群，比如腿部或者背部训练时，你可以适当延长组间休息时间，以便呼吸节奏能恢复正常；在训练课的最后，当你的目标不再是使用大重量训练，而是促进肌肉充血时，可以适当缩短组间休息时间；在小肌肉群，比如手臂、腹肌和小腿训练时，你可以适当缩短组间休息时间，因为这些肌肉群的恢复速度非常快。你还可以经常采用一些高强度的训练技术，比如超级组训练法则，或者暂停训练法则，这些训练法则可以通过调整组间休息时间，更好地促进肌肉增长。
7．忽视了变化的价值
对初学者来说，力量和肌肉块增长相对会比较快一些。但是，你的训练年限越长，要想持续取得进步的难度就越大，你的肌肉和力量增长将最终停滞不前。当然，调整训练动作，改变一周分部训练计划等措施能起到一些作用。但是，对很多人来说，此时很有必要重新思考你的训练方法，并采用一些极端的方法来激发新的肌肉增长。
你的训练水平越高，倾听身体发出的信号也就变得越重要。与简单地把重量举起来相比，你应该用心感受肌肉的收缩、拉伸以及充血，而少关注一些组数和次数。你还能找到新的方式来挑战自己：比如，做你通常不做的训练动作，尝试一下你没有尝试过的高强度训练法则，比如暂停训练法则、消极次数训练法则，或者交替采用大重量和轻重量训练，以及你以前从未尝试过的训练策略。如果你还想找新的策略，可以多看健美杂志，看看那些顶级健美高手是怎样面对和你同样的挑战的。
8．忽略了热身和放松
除了能举起更大的重量之外，高水平的健美运动员还经常碰到关节疼痛。你训练的年限越长，训练重量越大，就越容易碰到这种情况。实际上，这种情况完全是可以避免的。首先，在训练前，你应该充分热身，充分拉伸和活动关节、肌肉、韧带。训练后还要进行放松。
此外，学会区分有益的疼痛和有害的疼痛也是很重要的。这样，在训练过程中，你就知道何时该进，何时该退。如果不及时进行恰当地处理的话，肌腱炎以及其他关节疼痛将变得越来越严重。如果你因为受伤而不得不停练一个月，甚至更长时间，你就会退步很多。
虽然使用药物有助于缓解炎症，但药物无法解决导致问题的根本原因，而且使用药物也不是长久之计。仔细听从身体的反应很重要，及时寻求相关专家的帮助，并使用能保护关节的营养补剂也很重要，这样的补剂可以提供修复关节损伤所需要的原材料，并能促进关节的恢复。
9．幻想仅靠自己的力量便能取得巨大的进步
你的确不需要一个训练搭档才能确保获得巨大的进步。一个懒散、经常迟到、漫不经心的训练搭档，反倒会妨碍你的进步。不过，一个积极的训练搭档，则能帮助你超越生理极限，使你取得更大的进步。
与一个人单独训练时相比，在有人激励的情况下，你可以举起更大的重量，或者用同样的重量做更多的次数。所以说，有一个好的训练搭档，不仅能在你使用最大重量训练的时候，帮助你保证安全，还能协助你采用一些高强度训练法则，比如强迫次数训练法则、暂停训练法则、递减组训练法则和消极次数训练法则等，提高训练效果。
春季健身 注意八种伤害
春暖花开，到公园和公共场所运动和锻炼的中老年人逐渐增多。在这个季节的运动损伤要比其他季节高出三成，因此，在春季运动时大家需注意以下八种常见伤害。
1.肌肉痉挛
抽筋是肌肉遇寒冷刺激、精神过度紧张、身体过度劳累所引起的过度收缩所致。在一些长时间的运动或游泳中最为常见，在热身运动没有准备充分的时候也容易出现抽筋现象。发生抽筋时，肌肉坚硬，疼痛难忍，往往无法缓解，处理不当会造成肌肉的损伤。
2.肌肉损伤
肌肉损伤除由直接外力作用引起肌肉挫伤外，主要是间接外力作用下使肌肉发生拉伤。肌肉拉伤后，伤处疼痛、肿胀、压痛、痉挛，触之发硬。受伤的肌肉做主动收缩或被动拉长的动作时，疼痛加重。
3.腹部刺痛
侧腹疼主要发生在停止运动一段时间，重新开始接受运动训练的初期，或偶尔参加身体活动的人。一般认为，侧腹痛是因为呼吸肌在运动时血流不足而形成的缺氧性疼痛。饭后马上进行剧烈运动或肠内积气也是造成侧腹疼的重要原因。
4.猝死
心脏猝死包括安静型和运动型两种。其中81%的猝死是安静型的，即由于突发冠心病和肺栓塞而导致的。除了心脏疾病导致的猝死外，运动过量也是发生猝死的一个重要原因。如进行长跑锻炼时，心脏循环系统会不堪重负，需要的血液量和氧气量会突然增加，而供给量却相对减少。在这种血、氧供不应求的状态下，跑步者的心脏会出现急性缺血，继而出现心脏骤停和脑血流中断。跑步时要保证运动的安全性，如果在跑步时感到身体不适，要马上停下来，千万别硬撑，以免发生不测。
5.网球肘
该症状不单单是网球运动可以引发“网球肘”，打羽毛球、乒乓球等运动也可致病。患者常感到手肘外侧疼痛，手握力减少及用力较差，打反手球时显得非常困难。这主要是因肌肉肌腱点处发炎所致。运动后急性期疼痛应予冷敷，口服、外用消炎止痛药。慢性炎症可以理疗及使用护肘托等。
6.肩周肌腱劳损
该症状受伤的原因主要是重复的超负荷动作使肩周的肌腱、肌肉反复受到刺激而受损。患处会发炎肿痛，活动时加剧。肩周肌腱受损可分为急性损伤、慢性劳损及肌腱撕裂。典型病症是打球后出现肩部局部肌肉肿痛现象，以及将手臂慢慢抬高时，感到疼楚甚至抬起困难，如肌腱撕裂会感到软弱无力。伤后急性期应予冰敷，肩关节多休息并减少活动量，病症反复及伤情严重者须就医。
7.膝关节韧带、半月板损伤
膝关节韧带对稳定关节十分重要。扭伤及运动中碰撞极易引起韧带撕裂，出现关节不稳、活动后肿痛等症状。半月板是膝关节内的两块软骨垫，是人体的避震器。半月板伤后撕裂可出现关节响声，深蹲时疼痛加剧。膝关节韧带、半月板损伤后如未及时发现，继续活动时极易反复受伤，进而引起创伤性滑膜炎、关节软骨磨损，导致关节提前退化。
8.骨折
骨折常见的有两种。一种是没有伤口、皮肉不破损，称之为闭合性骨折;另一种是骨的尖端穿透皮肉，称之为开放性骨折。对开放性骨折，不能用手回纳、揉搓或按摩，否则易引起骨髓炎，应用消毒纱布对患处作包扎、止血后，再用平木板固定，急送医院治疗。骨折在上肢者，可将关节固定在躯干上;骨折在下肢者，可伸直腿足，固定于对侧肢体上并急送医院诊治。
拒绝运动伤害
春
户外运动随着气温回升而增多。郊游、放风筝、各种球类运动、慢跑等，被雪藏了一个冬季的运动项目，此刻都可以尽情释放。
损伤情形：北方的春天多干燥、风力大，在户外运动容易造成皮肤、嘴唇干裂、眼睛充血，如同中医所讲的“上火”病症。另外，在风沙中运动可能造成携带各种病菌和微生物的可吸入颗粒进入支气管、肺部而引发哮喘、过敏或肺炎；南方的春天冷暖变化快，雨水多，户外运动易被雨淋而患感冒或肺炎，也容易造成摔伤、擦伤或骨折等。有些人整个冬季都没有运动，身体适应性差，一旦放开了运动，容易因运动量和强度超负荷而疲惫和劳累，造成肌肉拉伤和关节受损。
如何避免：避免在风沙大的地方运动；及时增减衣服；运动前涂抹一些护肤产品，多做一些准备活动；在雨、雾和大风天，室内运动更加适宜。在方式上先选择一些运动量不大的活动，增强身体适应性，而后循序渐进，量力而行。
夏
人们经过春天的热身，已经调动出足够的体力和经验，钓鱼、桌球、保龄球、跳舞、游泳、登山、乒乓球、高尔夫球、慢跑等运动在这个季节都已经开展。
损伤情形：有研究表明，在温度和湿度相对都处于高水平时（如温度41℃、湿度20%，或温度34℃、湿度60%，或温度31℃、湿度100%等），做运动很容易虚脱，出现严重的心脏不适和头昏脑胀等中暑感觉，小腿抽筋和腹部疼痛，严重的还会出现心绞痛、中风等。另外，喝完冷饮后立即运动，容易引起胃肠道不适或胀痛；运动后立即吃冰激凌或冷冻饮料，也容易引起胃肠道功能紊乱。因为穿着少而擦伤和晒伤的事例较多。
如何避免：穿棉麻质地的衣服有利于透气和出汗，并能避免阳光直晒对皮肤的灼伤；在运动前喝一、两杯水，在运动中间隔10～15分钟喝少量水，有利于心脏功能的维护。运动后喝些碳酸型饮料可促进呼吸，缓解疲乏。在室内运动则应注意通风。
办公室九种“微运动” 彻底缓解疲劳
1.大腿与地面平行。
将椅子调高，使大腿与地面平行，可以降低对肌肉、肌腱和骨骼的压力，预防肌肉骨骼疾病;选择靠背椅，在腰部放一个卷起的毛巾或靠枕；手、手腕和前臂在一条直线上，使小臂放在办公桌上时肘部成直角；头部和身体保持直线，稍微前倾；肘部应靠近身体，弯曲90120度为宜；双肩放松，上臂自然下垂；双脚平放在地板上；椅子最好加个垫子。
2、超级有效的解乏方法延展你的身体
双手背在后面，两手抓紧，头向后仰，同时双手努力向后，做出小飞燕的动作。这个动作不但有健身的效果，还能运动你的双肩，解除困乏!
3、利用自己的自力来锻炼。
地球引力无处不在，可以用来健身。自身的重量带来的阻力，能随时随地进行肌肉锻炼。比如，俯卧撑、门框当单杠做拉伸、工作间多走动等都是很好的锻炼方式。
4、促进脑部血液循环的几种非常简单的方法
头部和肩部运动，不仅有助于消除疲劳，促进头部血液循环，保持健美姿态，而且还是防止颈椎病的有效手段。头侧屈、头俯仰、头绕环、肩耸动这样连续5次为一组，一天最好每一个半小时一次。
这些都是相对静态的运动和健身，这样的方式简单、可操作性强。简简单单就能得到更多的精力和更健康的身体，何乐而不为呢!
5.经常走动。
美国梅奥诊所研究发现，身体对同一坐姿的可承受时限为20分钟，之后就会产生不适感。建议每隔15分钟，站立、拉伸或走动一下，至少30秒应改变一次坐姿。
6.减少重复动作。
重复动作必然导致疲劳和压力。电话等常用物件应保持在手臂范围内;可以左右手换着使用电脑鼠标。
7.与电脑屏幕保持健康距离。
电脑屏幕应该位于正前方至少50厘米，屏幕高度应该略微低于双眼高度。屏幕不应正对窗口，以免反光。
8.经常远眺和眨眼。
为了防止眼睛干涩和疲劳，眼睛焦距应经常变换，眺望远处或经常眨眼，都有助于保持眼睛湿润。
9.保持键盘等办公用品清洁。
键盘和电话等办公设备容易滋生细菌。办公桌隐藏的细菌甚至比马桶坐垫还要多，长时间坐在其附近，呼吸道就会受伤害。
九种女性佳运动 让智慧与健康双赢
我们都知道，健身运动是最佳的健康保养方式。运动不但促进血液循环，而且还能开发我们的大脑功能，让我们边运动边增长智慧。下面是力美健推荐的9种女性最佳运动，大家不妨一起来学习吧。
1、健走
健走作为一项有效的心肺练习，比较普通的行走，心率至少提高13%，大脑获氧量至少增加5%。直立行走的我们也可以充分利用双手，做到手脚并用四肢协调，促进脑细胞新生。
普通步行也可以！每周3次普通步行，每次30分钟以上。大脑的学习能力、注意力和抽象推理能力也可提高15%。
2、舞蹈
女性的运动能力往往弱于男性，那是因为他们具有先天的运动优势。但在某些反面，女性显得更加具有优势，体现在对平衡感的掌握，以及肢体的灵活程度。这在舞蹈场上可见一斑。天生的柔韧性使女性在舞蹈反面游刃有余，如果你想展现自己这一先天优势，那么绝对不能错过舞蹈运动。
3、搏击
搏击运动手脑并重、不停地跳动全身活动。快速地出拳要求你有敏捷的思维。你采取的每一个行动都是在大脑缜密的、快速的考虑之后进行的。你的大脑皮层神经处于最适宜的兴奋状态。你观察敏锐、记忆清晰、思维活跃，创造潜能得以发挥。你自我实现的需要更为强烈，克服困难的意志和取胜的信念更为坚定。充分的血氧供应大脑，记忆和思维能力大大增强。
4、滑雪
滑雪过程中眼、手、腿、脚的密切配合能最大程度地训练我们的反应速度。尤其是高山滑雪更是制造了强烈的成功感，提高应对各种挑战的自信心。同时协调性、柔韧性、灵活性得到锻炼。如果你所在的地区无法享受这种运动的话，力美健健身俱乐部中配备的椭圆机是你最佳的选择。
5、骑单车
仔细回忆一下，关于单车的记忆，是不是很美好、愉快?研究证明这美好的情绪当时真的产生过，因为适当的运动能分泌一种荷尔蒙，这种荷尔蒙使我们心胸开朗、精神愉快骑单车就能产生这种荷尔蒙。踩单车的动作可以压缩血管，使得血液循环加速，大脑摄入更多的氧气，所以骑车后你会觉得头脑清楚、思维清晰。
6、乒乓球
你的老板打乒乓球吗?如果他打乒乓球，你也要抓紧练习，否则你的大脑很可能跟不上他的思维!科学研究表明：乒乓球运动要求大脑快速紧张地思考，促进大脑的血液循环，供给大脑充分的能量，具有很好的健脑功能。
7、瑜伽
她好像变得更有脑子了。我们常常会发现身边有些女士练习瑜伽后变了。这不是错觉，而是一个事实──美国的研究人员证实：瑜伽可以提高智力水平。这与瑜伽能让人舒放心情，提高身体控制能力有关。
研究人员通过对瑜伽所有姿势的对比后发现：向后屈身的姿势最有助于改善智力水平。
8、定向越野
定向越野是指参加者借助地形图和指北针，按规定的顺序独立寻找若干个标绘在地图上的地面检查点，并以最短的时间完成全赛程的运动。
定向越野要求参加者有良好的判断力和学习能力。可以说是走出校门后，对数学、天文、地理、生物、物理等知识的再学习和再实践。
9、游泳
你一定知道，女人比男人更善于用脑!女人左右脑的脑梁部分粗于男人，因此左右脑可以顺利地同时使用。
左右脑灵活使用一直是女人的优势。可是现在我们面临变成单脑女人的焦虑。因为一旦像男人一样工作，取得成就，女性被迫过多地使用理性化的左脑。而一直让女性自豪的充满直觉和灵感的右脑常常处于沉睡中。
右脑好奇心旺盛并且极富创造力;左脑则是遵从自己一贯的原则。左脑的记忆回路是低速记忆，而右脑是高速记忆，它有过目不忘的本事。
游泳能促进脑细胞的发育。水对外周血管的按摩和刺激能够提高女性神经系统对外界的反应能力，促进右脑的开发和使用。
平常要注意的九种食物
1、泡泡糖泡泡糖中的天然橡胶虽无毒，但制泡泡糖所用的一级白片胶是加入了具有一定毒性的硫化促进剂、防老剂等添加剂，多吃会对身体不利。
2、加糖鲜榨橙汁加了糖的橙汁比汽水的热量还要高，糖分也比汽水多。推荐吃原水果。
3、松花蛋松花蛋含有一定量的铅，常食会引起人体铅中毒。铅中毒时的表现为失眠、贫血、好动、智力减退等。
4、臭豆腐臭豆腐在发酵过程中极易被微生物污染，它还含有大量的挥发性盐基氮和硫化氢等。它还是分解蛋白质的腐败物质，对人体有害。
5、味精每人每日摄入味精量不应超过6克，摄入过多会使血液中谷氨酸的含量升高，限制了人体利用钙和镁，可引起短期的头痛、心慌、恶心等症状，对人体的生殖系统也有不良影响。
6、葵花子葵花子中含有不饱和脂肪酸，多吃会消耗大量的胆碱，使体内脂肪代谢发生障碍，并使大量脂肪积聚于肝脏，会严重影响肝细胞的功能。
7、猪肝每公斤猪肝含胆固醇达400毫克以上，摄入胆固醇太多会导致动脉粥样硬化，故猪肝一次不宜吃太多。
8、腌菜长期吃腌菜可引起钠、水在体内潴留，从而增加患心脏病的机会。另外，腌菜含有亚硝酸胺这种致癌物质，久吃易诱发癌症。
9、爆米花爆米花中含铅量高达10毫克/500克左右，对人体，特别是对儿童的造血系统、神经和消化系统都有害。
10、鱼干片鱼片咀嚼时间过长后可浪费唾液，咽下的大量唾液可稀释胃液，降低消化能力。
11、油条油条中的白矾是含铝的无机物，如天天吃油条，铝就很难从肾脏体内排出，体内铝过多，从而对大脑及神经细胞产生毒害，甚至引起老年性痴呆。
12、。咖啡咖啡中含有较多的咖啡因成分，一旦被摄入体内消化，它很快就会随血液流动，5分钟内抵达人体各个器官，使血管收缩代谢增快，胃酸尿量增多。
如何避免运动伤害
在运动过程当中不注意而受伤的例子比比皆是，很多人受到的伤害是比较大的，所以这也提醒着每一个经常跑步运动的朋友要注意了，在运动过程当中一些运动细节以及常识问题要了解，这样才可以有效的避免伤害，下面来认识和了解一下，避免运动伤害的正确方法。
1、 肌肉韧带拉伤：
内因：训练水平不够、柔韧、力量、协调性差，生理结构不佳
外因：准备活动不充分、场地、气温、湿度、上课内容不好，教练专业水平不够
预防：选教练、场地及适当的课程，在正常天气情况下锻炼、准备活动充分、循序渐进。
处理：24小时前为急性期：方法：停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。
24小时后为恢复期：配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼
2、关节扭伤：
内因：技术掌握不好、协调性差，关节周围肌肉力量小、生理结构不佳、疲劳产生体力差
外因：准备活动不够、场地滑、器材使用不当、教练、内容不好（动作速度快、转、跳多）
预防：准备活动充分、了解设备使用、循序渐进，让教练或自己速度放慢。
处理：24小时前为急性期：方法：停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。
24小时后为恢复期：配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼
3、心力憔悴：
表现：人发冷，多汗、脸色白或红、头痛、晕、虚、筋疲力尽。
预防：教练或练习者要注意运动量的控制，
处理：离开热的地方，宽衣、湿衣。清醒后给他慢喝些水、注意观察，病人当天不要多运动
注重这些常识一些方法的认识和了解，那么才可以更加健康有效的帮助自己，最理想的运动效果解决，因为运动问题而给身体造成的不良影响，所以希望大家了解了这些常识之后，那么在运动上大家都可以注意避免运动受伤。
九种轻柔动作方便塑身
一、有效的深呼吸
闭目直立，尽全力呼出肺部所有的气体，然后缓慢吸气，令其充满你的腹部、胸廓和肩膀，保持这种状态，放松并跳起，就好像木偶的动作一样。当实在坚持不住的时候，深深呼气。如此持续三次，随后正常呼吸并睁开双眼。这个练习可以起到阔胸收腹的作用，同时对抵御疲劳感，唤醒身体的活力是非常理想的。
二、促进心理敏感度
平躺，双手并排平放在腹部，心中默数5下，通过鼻子长而慢地吸气，当肺部和腹部被气体充满时，手指随之分开。坚持吸气状态5秒种，随后通过嘴将气息呼出。如此循环往复10次。这种传统的放松方式不但对消除腹部赘肉有良好的功效，还可以减慢心跳频率，令能量循环自由通畅，安详泰然地为大脑供氧，使思路清晰化。
三、四肢肌肉锻炼
平躺，双臂及双腿轻轻分开，手心转向天花板，闭眼，做三次深呼吸，全神贯注于每次呼气后完全空瘪的身体。随后从脚趾到头顶，一点点收紧再放松肌肉，仔细地去感受每一个环节。对于肩部和头部肌肉的运动，要用旋转代替收紧。这是一个开发身体柔韧性的有效练习，具有很强的放松性，同时能够缓解紧张的情绪。
四、让小腿变得更长
光脚或者穿着袜子闭目直立在地板上，提起脚跟，尽量长时间地用足尖支撑身体站立。放下脚跟，再提起，反复若干次。在寻找平衡感的过程中，你的小腿肌肉得到了良好的拉长锻炼。
五、关节训练
缓慢地抬起一只脚，轻轻地迈出一步。在这个极其缓慢的动作过程中，感受脚是怎样运动的，从脚跟到脚趾尖是怎样的一种感觉，各个关节(脚趾、脚踝、膝盖、胯部、肩部和颈部)的感觉有什么不同?这个练习可以帮助你开发平时从未关注过的动作唤起部位，让它们变得更加灵活、柔韧。
六、抬起头走路
将一小袋米或者一本书顶在头上向前走，为保持平衡，可以用手扶着。感受这种垂直中轴线的感觉，并计时。这个练习对脊柱的塑形，改善仪表具有很好的效果。
七、伸展肩臂
耸高几次肩，感觉其间的变化，舒适的感觉会随之而来。肩膀是承受压力的部位，尝试肩部绝对放松的行走，避免皱眉，依靠手臂的自然平衡保持优美的姿态。
八、目聪则神仪
闭目直立，感觉能够看到的最远的地方，轻轻睁开双眼，向闭眼时想象的最远的地方望去。如此反复若干次。同时可配合头部运动，尽量将头前倾再后仰，左右旋转，长期坚持可起到拉长颈部的效果。
九、意识的作用
一边体察呼吸的节奏一边行走，不要考虑去调整它。吸气的时间是否长于呼气的时间呢?中间是否有间歇?呼吸是规律的吗?感觉空气是怎样进入并排出你的身体的。这个简单的意识行为将逐步帮助你的气息达到是最令身体舒适的节奏，提高整个身心的愉悦感。
我们的身体是一个综合体，每个“零件”都要进行适时的加油、润滑和锻炼，每天只要给它们一点时间和空间，坚持下来，就会获得意想不到的收效。
(实习编辑：童文冲)
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九种最经济的健身法
1.原地跑在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑15分钟。
2.上楼梯每周上下楼梯三至四次，每次连续30分钟，便可消耗约400卡路里热量，还可强健小腿、大腿和股部肌肉。
3.步行饭后45分钟左右，以每小时4.8公里的速度步行，热量消耗很快，若在饭后2小时再步行一次，效果更佳。
4.瑜珈来自印度的古老健身法，每周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。
5.跳舞轻歌曼舞，每周3至4次，也是减肥方法之一。
6.跳绳只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。
7.晨操晨起后，做约20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。
8.喝水众多的减肥法中，正确的喝水是最简易无负担的。这里喝的水是指开水和矿泉水，而非高热量饮料，否则将适得其反。每天至少喝2升水，起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢饮入为佳。
9.盐疗用温水冲湿全身，再用粗盐涂满全身，然后加以按摩，使皮肤发热，至出现红色为止。一般需按摩5-8分钟，再浸入38℃温水中20分钟。
