拒绝运动伤害

发布时间 : 2019-11-08: 运动健身运动健身项目健身减肥运动

春

户外运动随着气温回升而增多。郊游、放风筝、各种球类运动、慢跑等，被雪藏了一个冬季的运动项目，此刻都可以尽情释放。

损伤情形：北方的春天多干燥、风力大，在户外运动容易造成皮肤、嘴唇干裂、眼睛充血，如同中医所讲的“上火”病症。另外，在风沙中运动可能造成携带各种病菌和微生物的可吸入颗粒进入支气管、肺部而引发哮喘、过敏或肺炎；南方的春天冷暖变化快，雨水多，户外运动易被雨淋而患感冒或肺炎，也容易造成摔伤、擦伤或骨折等。有些人整个冬季都没有运动，身体适应性差，一旦放开了运动，容易因运动量和强度超负荷而疲惫和劳累，造成肌肉拉伤和关节受损。

如何避免：避免在风沙大的地方运动；及时增减衣服；运动前涂抹一些护肤产品，多做一些准备活动；在雨、雾和大风天，室内运动更加适宜。在方式上先选择一些运动量不大的活动，增强身体适应性，而后循序渐进，量力而行。

夏

人们经过春天的热身，已经调动出足够的体力和经验，钓鱼、桌球、保龄球、跳舞、游泳、登山、乒乓球、高尔夫球、慢跑等运动在这个季节都已经开展。

损伤情形：有研究表明，在温度和湿度相对都处于高水平时（如温度41℃、湿度20%，或温度34℃、湿度60%，或温度31℃、湿度100%等），做运动很容易虚脱，出现严重的心脏不适和头昏脑胀等中暑感觉，小腿抽筋和腹部疼痛，严重的还会出现心绞痛、中风等。另外，喝完冷饮后立即运动，容易引起胃肠道不适或胀痛；运动后立即吃冰激凌或冷冻饮料，也容易引起胃肠道功能紊乱。因为穿着少而擦伤和晒伤的事例较多。

如何避免：穿棉麻质地的衣服有利于透气和出汗，并能避免阳光直晒对皮肤的灼伤；在运动前喝一、两杯水，在运动中间隔10～15分钟喝少量水，有利于心脏功能的维护。运动后喝些碳酸型饮料可促进呼吸，缓解疲乏。在室内运动则应注意通风。

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如何避免运动伤害

在运动过程当中不注意而受伤的例子比比皆是，很多人受到的伤害是比较大的，所以这也提醒着每一个经常跑步运动的朋友要注意了，在运动过程当中一些运动细节以及常识问题要了解，这样才可以有效的避免伤害，下面来认识和了解一下，避免运动伤害的正确方法。

1、肌肉韧带拉伤：

内因：训练水平不够、柔韧、力量、协调性差，生理结构不佳

外因：准备活动不充分、场地、气温、湿度、上课内容不好，教练专业水平不够

预防：选教练、场地及适当的课程，在正常天气情况下锻炼、准备活动充分、循序渐进。

处理：24小时前为急性期：方法：停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。

24小时后为恢复期：配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼

2、关节扭伤：

内因：技术掌握不好、协调性差，关节周围肌肉力量小、生理结构不佳、疲劳产生体力差

外因：准备活动不够、场地滑、器材使用不当、教练、内容不好（动作速度快、转、跳多）

预防：准备活动充分、了解设备使用、循序渐进，让教练或自己速度放慢。

处理：24小时前为急性期：方法：停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。

24小时后为恢复期：配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼

3、心力憔悴：

表现：人发冷，多汗、脸色白或红、头痛、晕、虚、筋疲力尽。

预防：教练或练习者要注意运动量的控制，

处理：离开热的地方，宽衣、湿衣。清醒后给他慢喝些水、注意观察，病人当天不要多运动

注重这些常识一些方法的认识和了解，那么才可以更加健康有效的帮助自己，最理想的运动效果解决，因为运动问题而给身体造成的不良影响，所以希望大家了解了这些常识之后，那么在运动上大家都可以注意避免运动受伤。

健身运动远离运动伤害

运动无处不在，早晨的公园绿地、黄昏的街心广场，还有遍布三镇的各类球场……然而伴随运动而来的各类伤害也在威胁着运动的人们。用运动医学专家的话说，玩的业余体育，受的却是职业运动的伤。在我们的日常运动中，最容易受到哪些伤害，该怎么预防和避免呢?

希望读了本版后，能让你更多地享受运动的果实而非伤害。篮球运动在篮球运动中，由于对抗激烈，急性损伤常有发生，快速拦截、争夺篮板球引起的碰撞，撕裂伤和骨折时常发生;高速度碰到墙壁，会引起手部或肩部的挤压伤;在跳起落地时，易发生踝关节或膝关节扭伤;接球不当，手指容易挫伤。

另外，打篮球还有三种常见的慢性损伤，就是肩、上肢和髌上滑囊炎，反复跳跃还易导致膝关节的软骨炎及胫骨的骨膜炎。防范提示：要完全避免篮球运动中伤害几乎是不可能的，但却可以最大限度地预防。打篮球，最重要的是合理使用技术动作，对对手的犯规提前做好防范，如对手持球，在弯腰的一瞬间，不要贴紧对手，当对手突然直立，很容易撞伤;要避免手指受伤，打球前可贴上胶布，减少缓冲。需要提醒球迷的是，不要在水泥场上打得过多，这样极容易造成胫骨疼痛。足球运动足球是世界第一运动，深受青少年的喜爱，但其冲撞的程度重于篮球，因此伤病程度也可能重于篮球，任何奔跑项目中所见的踝和膝关节的损伤，在足球运动中同样可见。

“足球踝”就是在长期踢球过程中产生的，由于踢球时足部经常是蹠屈和轻微的内翻，球与脚的背面和内侧面接触很容易导致慢性骨膜炎和具有钙化的腱鞘炎;为了进攻，小腿被防守者踢伤也是常有之事。防范提示：踢足球时，做高难度的鱼跃冲项和倒钩，是非常容易受伤的，这些动作需要在专家指导下进行训练后才能做。另外，在场地不平的情况下，或者是在和对手“对脚”时，踝关节和膝关节容易受伤，既然玩的是业余体育，因此踢球最好对球不对人，才能享受足球的快乐。登山运动登山攀岩，近年成了人们的运动新宠。在登山运动中，比较容易引发的伤害首推跌落，其原因有可能是岩石松散或滑落，也有可能是因为登山者穿鞋不紧。即使是很有经验的登山者，在攀登到一定高度时，仍然可能出现高山病。这个时候应该及时吸氧，同时返回较低的高度，因为登山引起的肺水肿，往往被误诊为肺炎。防范提示：登山攀岩时，一定要注意支撑点的牢固，以免引发事故;另外，登山最重要的是要量力而行，在这项运动中，与其注意身体方面的预防，不如进行心态方面的预防。登山是一项新兴的项目，对新兴的项目怎么准备都不为过。

网球运动常打网球的人往往都有“网球肘”。在发球、扣球和凌空抽球时，上肢处于异常的位置和角度，结果引起肩、肘、腕关节的急性拉伤和扭伤，由于同样的原因，这些关节周围可发生慢性滑囊炎和肌腱末端病，肱骨内上髁附近的周围炎，被称为“网球肘”。值得一提的是，在玩双打时，被球和球拍击中的机会较大，当上网前击球时，有时对直接凌空抽打的球没有办法躲避，结果被击中面部，有时还会被同伴的球拍击中。防范提示：避免“网球肘”的产生，关键是要掌握标准的动作，对技术动作要合理使用，打网球现在越来越时尚，找个网球专家指导一下动作是非常必要的，这能帮你最大限度地减少运动伤害。当然，普通的打打网球，属于轻微活动，不在此列。

田径运动时至今日，田径运动仍然是最普及和最经济的运动，参加的人数也最多，冬季又到了长跑季节。长跑容易引起胫骨疼痛，这是因为在硬地上跑得过量。长距离跑容易引起一侧胸肋痛，短距离跑容易引起的是大腿后群肌肉拉伤。在跳高项目中，容易引起踝关节和膝关节拉伤和扭伤。投掷项目，最容易引发的伤病的部位是在背部。防范提示：田径运动由于是短时间的超强用力，因此特别强调准备活动，如短跑，如果没有准备活动，肌肉是非常容易拉伤的，特别是秋冬季节，气温非常低，人体的温度增高一度，肌肉的粘滞性下降25%，肌肉快速用力，非常容易受伤。在长跑活动中，请注意量力而行，不要一口吃下一个大胖子。

适度热身避免运动伤害

在体育运动中如何做好防护，以免身体受损伤?双德全作为全国着名摔跤运动专家，深谙运动防护在体育运动，尤其是激烈竞技运动中避免身体受损伤的关键作用。他向记者介绍了三方面的防护知识。

“热身”，体育运动前的必要准备

众所周知，对于进行体育运动的人来说，越是年轻越是喜欢参加激烈的运动，所以，学生尤其是要注意运动前准备活动的群体。

对此，介绍了一些“热身”活动经验。一是“热身”要活动到身体微微出汗为好，即使在冬天也应如此。二是参加正式运动前，先慢跑5分钟左右。三是再做5分钟左右的徒手操，注意活动颈、肩、肘、腕、手指、髋、膝、踝等部位的关节，尤其注意活动髋关节和膝关节。四是对要参加的激烈运动或比赛项目，先进行20分钟左右的、轻松的练习。五是“热身”活动后要休息几分钟，再进入正式运动及比赛。此外，进入一项自己从未参加过的体育运动之初，持续活动的极限在15分钟，以后可以隔一天增加一些运动量。

防护，运动中免受损伤的关键

第一方面是使用运动护具。各种关节护具如足关节的护踝、肘关节的护肘、保护腰椎的腰带以及健美裤等，能够在人们的竞技运动乃至平日的体育健身活动中，为关节及肌肉分担外来的压力和冲击。而关节则是运动中最容易损伤的部位，还有关节的过伸或过屈都有可能对肌腱造成损伤，所以适当佩带运动护具能在很大程度上避免关节受损和肌腱过度拉伸。例如，打篮球时戴上护腕、护膝、护踝，踢足球时戴上护腿板，打网球、羽毛球、乒乓球时戴上护肘、护腕都是很好的运动损伤防护措施。

第二方面要学会运动中的保护性动作。例如，当身体失去平衡时，运动者应立即或向前、或向后、或向左、或向右跨出一大步，以保持平衡。又如，人从高处跳下时，要用前脚掌先着地，同时屈膝缓冲。再如，进行健美活动、“功夫”健身者，切忌“硬拉”、“深蹲”，以防损伤相应部位的肌肉群。

第三方面是掌握适宜的运动“度”和“量”。普通人应以有氧运动锻炼为主，一般运动锻炼可以每周3～5次，每次20～30分钟;也可以每周3次到健身房锻炼，以减肥为目的者可以增加两次，每次做1～2小时的有氧运动。但要注意的是，在任何锻炼活动中，单个动作重复次数不宜过多，一个肢体或关节不要过久地做同一动作，尽量不做过屈或过伸的动作，以免造成关节损伤。普通人有氧锻炼活动强度的简单观察方法是，如果在锻炼活动中说话困难了就说明强度有些大，可以调整;而感觉呼吸困难了，就说明运动强度已过大要减小运动强度。

健身，拒绝被动

有人把现在的健身称为被动健身时代，摇摆机、跑步机、登山机……就是你不愿意动，这些机器也会迫使你运动，前一段时间被众多媒体“赶下架”的摇摆机就是被动健身的典型代表，它主张“想减肥想出汗，你不用动”的理念，曾一时受到“太忙”、“懒得动”的人的追捧，最后发现，这样不是在减肥而是在找病。

其实想运动无处不能运动，一个小动作就能让你受益无限，化被动为主动。比如一根绳子随时就能锻炼，吸烟对肺部影响较大，跳绳则简单易行，可增强心肺功能及协调性。每次10～20分钟即可，工作之余晚餐之后无所不能。

即使你懒下床，也还是有办法的，比如在床上做仰卧起坐，可以改善姿态，防止腰背疼痛，预防腹部下垂。动作很简单，人仰卧于床上，屈膝，大小腿约60度，双手交叉抱于胸前;上体抬起至肩部完全离床即可;抬起时呼气，还原时吸气，呼吸尽可能缓慢。15次为一组，每次做3～4组为宜，组间可休息1分钟左右。休息时以动态休息为好，以减轻肌肉酸痛。

对那些以车代步、坐办公室一族，弓步蹲可增加大腿及臀部肌肉的力量，提高身体的平衡性和躯干的稳定性。身体保持直立，双脚分开与髋同宽;前跨一步(前跨腿的小腿与地面保持垂直状态);适当调整步幅以保持身体的平衡与稳定。刚开始时可扶着墙壁或椅子做，待身体的稳定性和平衡性有所提高后，两腿可交替前行，从客厅一边“走”向另一边，一般以20次一组为宜。如果这些你都懒得学，你可以做俯卧撑。

再不济了，每次下班，你完全可以快走半小时，干吗非要挤公交车。对于有车族，在不忙的时候把车放在家里走路上班，不但能省点油钱，还能为蓝天计划做贡献。

(实习编辑：童文冲)

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时尚运动也要防运动伤害

瑜伽、街舞等时尚运动很受年轻人追捧。这些运动项目看似比打球、跑步等项目运动量小，但运动不当造成损伤的危险性可并不小。专家建议，做这类运动时也要做好热身，量力而行，以免造成损伤。

武汉一位女士前不久参加了一个瑜伽学习班。上过几天课后，她感觉右大腿肌肉刺痛，次日疼到无法向外侧抬起。武汉大学人民医院诊断为肌肉韧带拉伤。接诊医生说，这是由于在练习时做了难度超过自己能力的动作而导致的运动损伤。临床发现，常有学瑜伽的女士，做高难度动作时过于勉强自己，导致韧带拉伤、软骨撕裂、神经痛等“瑜伽病”。

无独有偶，湖北大学文学院大二学生小李，则患上了“街舞病”。一周前，他在参加街舞比赛时，做了一个高难度动作“单手大回环”，由于做动作时出现失误，右手腕关节猛地挫了一下，当即肿了起来。医生最后诊断为关节扭伤。

协和医院骨科专家叶哲伟说，很多时尚运动，运动量比传统运动项目小，而且形式活泼新颖，很受时尚一族喜爱。表面上看，这些运动激烈程度低了很多，但其危险性并没减小。因此，做运动前一定要认真做准备活动，注意姿势正确并佩戴相关护具。做高难度动作时一定要量力而为。

简评运动伤害与预防

1、肩周肌腱劳损

受伤的原因主要是重复的超负荷动作使肩周的肌腱、肌肉等软组织反复受到刺激而受损，患处会充血肿痛，活动时加剧。典型病症是运动后出现肩局部肌肉肿痛现象以及将手臂慢慢抬高时感到痛楚甚至困难，如肌腱撕裂明显会感到软弱无力。伤后急性期应予冰敷72小时，肩关节多休息并减少活动量。病症反复及伤情严重者须找有经验的医生治疗。

2、网球肘

医学名称为肱骨外上髁炎，俗称“网球肘”，因网球运动常出现此病症而得名，打羽毛球、乒乓球及家务劳动亦可致病。患者会感到手肘外侧疼痛，手握力减少及用力较差，做手臂反转动作时显得非常困难，主要是因肌肉肌腱点处充血发炎所致。损伤急性期疼痛应予冰敷72小时，帮助消肿止痛。不可盲目使用理疗方法。慢性病症须找有经验的医生治疗。

3、猝死

心脏猝死包括安静型和运动型两种，其中81%的猝死是安静型的，即由于突发冠心病和肺栓塞而导致的。除了心脏疾病导致的猝死外，运动过量也是发生猝死的一个重要原因。如进行长跑锻炼时心脏循环系统会不堪重负，需要的血液量和氧气量会突然增加，而供给量却相对减少，在这种血、氧供不应求的状态下，跑步者的心脏会出现急性缺血，继而出现心脏骤停和脑血流中断。跑步时要保证运动的安全性，如果在跑步时感到身体不适，要马上停下来，千万别硬撑着。

4、腹部刺痛

侧腹痛主要发生在停止运动一段时间，重新开始接受运动训练的初期，或偶尔参加身体活动的人。一般认为，侧腹痛是因为呼吸肌在运动时血流不足而形成的缺氧性疼痛。饭后马上剧烈运动或是隔肌内积气也可能造成侧腹痛。

5、膝关节韧带、半月板损伤

膝关节韧带对稳定关节十分重要。扭伤及运动中碰撞易引起韧带撕裂，出现关节不稳、活动后肿痛等症状。半月板是膝关节内的两块软骨垫，是人体的避震器。半月板伤后撕裂可出现关节响声，深蹲时疼痛。膝关节韧带、半月板损伤后如未及时发现，继续活动时极易反复受伤，引起创伤性滑膜炎、关节软骨磨损，导致关节提早退化。

6、肌肉痉挛

肌肉痉挛俗称‘抽筋’，是肌肉遇寒冷刺激、精神过度紧张、身体过度劳累所引起的过度收缩所致，在一些长时间的运动或游泳中最为常见，热身运动没有准备充分的时候也容易出现抽筋现象。发生抽筋时，肌肉坚硬、疼痛难耐，往往无法立刻缓解，处理不当时会造成肌肉的损伤。

7、肌肉损伤

肌肉损伤除由直接外力作用引起肌肉挫伤外，主要是间接外力作用下使肌肉发生拉伤。肌肉拉伤后，伤处疼痛、肿胀、压痛或痉挛，触之发硬。受伤的肌肉做主动收缩或被动拉长的动作时，疼痛加重。

8、骨折

骨折常见的有两种。一类是没有伤口、皮肉不破损，称闭合性骨折;另一类是骨的尖端穿透皮肉，称开放性骨折。对开放性骨折，不能用手回纳、揉搓或按摩，否则易引起骨髓炎，应用消毒纱布对患处作包扎，止血后，再用平木板固定，急送医院治疗。骨折在上肢者，可将关节固定在躯干上;骨折在下肢者，可伸直腿足，固定于对侧肢体上并急送医院诊治。

(实习编辑：童文冲)

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运动可能造成的伤害

运动的正面意义在于从身体活动中获得健康，享受运动竞赛的乐趣及良好生活品质的提升，为了保持体力和心态的巅峰状态，应努力尝试各种各样的运动方式。然而各类运动均有潜在的伤害危险。因此，在从事身体活动和各类运动前，应有一些基本的认识，防范发生负面效果于未然。

田径的运动损伤：田径运动包括跑、跳、投、走四类项目。有统计，跳高及中长跑运动中创伤的发病率较高，投掷次之。其中短途跑运动可发生跟腱和大腿后部肌群的断裂伤为急性损伤外，多数为过度疲劳伤，如中长跑运动中的骨折最常见，膝外侧疼痛综合征次之。

球类运动损伤：篮球运动的创伤最常见的是髌骨软骨软化症及踝骨关节炎(足球踝)。其发生主要是由于滑步进攻或防守、急停与踏跳上篮等过多所致。

足球运动是急性创伤发生率最高的运动，轻者皮肤擦伤，重者骨折、脱位及内脏破裂。

乒乓球运动特别注意预防因大力“扣杀”引起的肩过度外展综合征、髌骨软骨病及网球肘(横拍反手攻球时劳伤)。

羽毛球应特别注意预防跟腱断裂及因跳起扣球时腰反复过伸引起的椎板疲劳骨折。

水上运动的损伤：游泳与跳水都可发生创伤，其中最严重的是溺死，特别在初学阶段最易发生。跳水常可发生严重的颈椎损伤。跳水运动员最易发生眼底视网膜脱落和出血，重者影响视力。

运动中常见的伤害类型

在体育运动中常会出现运动伤害和运动性疾病，如休克、昏厥、出血、心跳及呼吸骤停等。有些运动伤害虽然不会危急生命，但对身体健康的损害非常大，所以必须引起足够的重视。常见的运动损伤有：指关节扭伤、肩滑囊炎、网球肘、髋部滑囊炎;股四头肌劳损;骨膜炎、跟腱炎、踝扭伤、足弓扭伤等。

如果每次运动过后，不休息，也没有恢复时间，尽管全身僵硬、酸痛还继续锻炼，就会运动过量，这样的话，生病、伤痛、疲劳、表现失常等警告信号就亮起了红灯。超负荷运动会使你肌肉疼，而且还会带来其他的病症。你身体的其他部位，从消化系统到泌尿系统，都会受到影响，只要减少了运动量，症状就会逐步消除。

骨骼肌的伤害：一些突然发力的运动项目，由于瞬间产生激烈的压力，可能发生拉伤、挫伤甚至骨折。这些活动包括一些反复的动作，有时因与地面或球体接触产生的外伤及与其他骨骼和肌肉有关的伤害。

代谢异常：运动时间长和在湿热的环境下做激烈的活动，可能导致体温过高、体内电解质失调及脱水现象。长时间体温过高容易形成肝、肾功能障碍。此时最好立即摄取液体，若能加以适当的电解质和热量补充，便可避免或改善此类代谢异常的现象。激烈的耐力训练方式可能导致内分泌系统的变化，女性有时可能发生月经异常甚至暂停排卵的现象

血液与身体器官异常：从事激烈运动的选手由于长期从事某项运动，会导致身体某些器官异常。当长距离跑步使得膀胱或其他泌尿系统受损时也可能引发血尿。激烈运动的结果，诸如，举重或军事训练，也可能发生横纹肌溶解、肌肉细胞坏死，最后可能导致肾脏的损伤。

来自运动环境的危害：自行车、跑步、竞走的人，得经常面对道路上的交通问题，与车辆发生碰撞或因道路不平坦而摔倒受伤，滑雪、溜冰可能因滑倒而受伤等等引起贫血。

医生介绍说，在运动中，当双脚着地时，足部的血管会受到冲击，肌肉的急剧伸缩也会使红细胞与血管壁发生摩擦，使红细胞受损，甚至会出现血红蛋白尿。另外，由汗液排出的铁也会增多。在这种情况下，即使不发生贫血，也会出现耐力下降，容易疲劳等身体不适感。

(实习编辑：童文冲)

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跑步减少运动伤害

对寻常老百姓来说，跑步经济又有效，是健身项目的首选。然而，跑步看似简单，如果动作不规范，也会产生运动性损伤。因此，要想跑出健康，还需健康跑步。

在跑步过程中，我们经常会遇到这样或那样的疼痛，那是身体在提醒我们：出错了！哪里出错了呢？

肚子疼

主要原因是，在正式运动前，未进行准备活动。心脏惰性大，不能适应运动负荷，引起呼吸肌紊乱岔气；或是饭后、饮水后，使肠系膜受到过分牵拉。

预防：减速，调节呼吸节奏，加深呼吸。同时用手按压，可减轻疼痛。

脚踝扭伤

最常见的是在跑步时跌倒、滑倒而致的脚踝扭伤，在经过医生诊治之后，一般来说，必须要有2～3个月的恢复期，一定要等到完全治好才能再跑步，否则可能还会再度扭伤，并且症状会更加恶化。

肌肉酸痛

刚开始跑步的人，通常都会感到大腿和小腿的肌肉酸痛僵硬，只要在洗完澡之后，涂擦缓解药膏按摩，就可以很快地恢复，渐渐习惯跑步之后，肌肉的疼痛也自然会不再出现。训练过度也会引起肌肉疼痛，这时应该要缩短跑步的距离，或考虑先暂停这项运动。小腿肌肉酸痛，属于运动中的正常生理现象。肌肉收缩产生能量的同时，肌肉内也发生着一系列变化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能。若强度过大，血液循环跟不上，氧气供应不足，乳酸堆积，将刺激神经系统，引起疼痛。

处理：热水烫脚、按摩、洗腿。

膝关节痛

膝盖过度承受压力会疼痛，严重时会肿大、积存水分。若在充分休息之后疼痛仍不见好转，则要尽快就医诊治。

处理：充分休息、就医治疗。

肌肉痉挛

俗称腿抽筋，它是一种强直性肌肉收缩不能缓解放松的现象。冬季多发。天冷，未进行准备活动，或小腿肌肉受到冷的刺激，均会引起肌肉酸痛。

处理：保暖、牵引、按摩。

胸痛

运动中呼吸不均，没有用鼻呼吸，冷气吸入肺，肺血管收缩，血液循环障碍，长时间挺胸跑，胸部持续紧张均会引起胸痛。

预防：运动过程中用鼻呼吸，做好保暖工作。

跟腱炎

跟腱炎是指，跟腱背侧深筋膜，和腱组织之间的滑膜层，及其结缔组织损伤，造成血液循环障碍，导致腱围及腱组织的损伤性炎症。运动场地不平或过硬，可能造成跟腱炎。扁平足，足弓过高，后群肌肌力不足也是主要的发病原因。

预防：在鞋跟内加一层软垫，帮助减缓跟腱紧张。

足底筋膜炎

足底筋膜是一种坚韧及低延展性的纤维组织，它起到了维持足弓的正常弯度的作用，足底筋膜炎患者通常在早上起床或久坐后起来步行时疼痛最为剧烈，行走一段时间后会减轻。因此很多人不注意，继续跑步导致恶化。造成此病的原因主要是：1．扁平足。2．小腿肌痉挛加重这种损伤。

处理：减少跑走的时间。冰敷，避免足趾上翘动作。

预防：做伸展运动，进行肌力练习。

尿色有变化

尿的颜色变深，属于正常生理；尿中出现白色浑浊，是因为体内供应能量的代谢旺盛，磷酸盐排泄增加；尿色变红或酱油色，尿中出现红血球、血红蛋白，肾血液循环障碍，毛细血管通透性增加，即运动性蛋白尿，这种损伤只有在强度较大时才会发生。

预防：降低运动强度。

急性运动伤害的紧急处理

有关运动伤害的处理，是学习运动伤害知识的最重要部份。由于运动伤害的类别极多，不能以同一种处理方式来治疗，在此仅分成急性运动伤害的紧急处理与慢性运动伤害处理，二个部份来说明：

急性运动伤害的紧急处理

肌肉与韧带等软组织的在急性受伤后，会因血管之功能及细胞内之化学反应功能减少，而导致出血(bleeding)、发炎(inflammation)、红肿(swelling)、疼痛(pain)等现象。因此，柔软组织受伤后，应立即接受适当的处理，以免伤害的情形恶化。对于较严重的急性运动伤害，以送医处理较佳，对于较为轻微的急性运动伤害处理，则必须遵守PRICE的原则来进行。

1、保护(Ｐ,protect)：防范运动伤害的再发生。

2、休息(Ｒ,rest)：表示急性受伤后应完全的休息。

3、冰敷(Ｉ,ice)：对患部施以冰疗，以避免肿胀、减少疼痛、放松肌肉、消炎。

4、压迫(Ｃ,compress)：对患部施以压迫，避免患部的肿胀。

5、抬高(Ｅ,elvation)：将患部抬到比心脏的高度还高，避免因重力形成的肿胀。

一般而言，在急性运动伤害发生后的24到48小时内，皆应进行PRICE的处置，持续的时间长短须视伤害的情况而定，通常冰敷在患部不再肿胀或不再恶化时即可停止，通常冰敷以伤害发生后的一小时内处理较佳，每次冰敷的时间则为10-15分钟，休息5-10分钟后，再进行冰敷，如此重复冰敷3-5次。此外，进行急性运动伤害的处理时，应特别注意肌肉最好在伸长的状态下进行，例如股四头肌拉伤的紧急处理时，应以将膝关弯屈、股四头肌略为伸展的情形下进行，如此，才能获得最佳的肌肉拉伤紧急处理效果。

网球新人：需注意运动伤害

如果你是一名业余网球爱好者，对网球的兴趣正浓，拿起拍子一个球也接不到还是依然很快乐。但是练球中如果不小心受了伤，这会使你的运动停歇，热情渐减。其实方法很重要，你要尽可能避免运动中受伤，并使球技突飞猛进，不妨听听我的几个应对方案。

拇指关节内侧，掌际与拍柄后部相接触的部位，前脚掌等都是容易起水疱的地方，原因除了平时运动训练太少外，拍柄表面太硬、太滑，手脚部的汗湿，握拍太紧或太松，鞋底太硬，鞋号过大，鞋垫不合适等都可能导致水疱的产生。

预防办法：在拍柄缠上一层柔软防滑的吸汗带，并且不用拍柄过细或过粗的球拍打球。鞋子穿着不舒服，及时更换。

肌肉拉伤

由于准备活动不充分或不到位，某部分肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态，训练水平不够，肌肉的弹性和力量较差，疲劳或过度负荷使肌肉的机能下降、力量减弱、协调性降低，错误的技术动作或运动时注意力不集中，动作过猛或粗暴，气温过低，湿度太大，场地或器械的质量不良等都可能引起肌肉拉伤。

预防办法：注意加强易伤部位肌肉的力量和柔韧性练习，使屈肌和伸肌的力量达到相对平衡，这是防止肌肉拉伤的有效措施。

扭伤

扭伤的部位是脚跟、膝、腰。脚踩扭伤多数是急停或奋力奔跑时以脚外侧先触地面，而单侧脚踝难以承受身体因惯性或制止惯性所产生的强大力量，导致踝关节韧带、肌肉甚至骨骼的损伤。膝部扭伤多数要归于侧向的急跑和急停所致。腰部突发性扭伤往往发生于球员急停变向(尤其是向后变向)转身跑的时候，发球时背弓及反弹背弓发力也容易使腰部吃力不起而导致损伤。

预防方法：加强相应部位的肌肉力量，以适当限制关节活动范围;对易伤部位进行保护性固定，如包扎弹性绷带等;掌握正确的用力方法，并通过练习努力使之熟练化、规范化;在做生疏的动作时不要急于求成;清除场地内的杂物;认真做好准备活动。

腱鞘炎

腱鞘主要分布在跨越手指、手腕、肩、踝关节等部位的肌腱上，它像套子一样套于肌腱之外，其作用是减少肌腱活动时与相邻肌腱的摩擦。在网球项目中，由于击球

动作的特点，手腕及肩部肌肉反复收缩牵拉肌腱，使这些部位的腱鞘受到过度摩擦或挤压而引起发炎。其症状是在做挥拍动作或在做上臂外展上举动作时感到手腕或肩部疼痛，平时也有压痛感觉。

预防办法：合理安排训练;防止局部过度负荷;运动前后充分做好准备活动和局部放松活动;运动后按摩和热敷也对预防有积极作用。

网球肘

“网球肘”因多见于网球运动者而得名。经常反复伸屈腕关节，尤其是用力伸腕同时又需要前臂旋前、旋后的动作时，非常容易引起这种损伤。其症状：初期只感到肘关节外侧酸胀和轻微疼痛，或仅在用力伸腕与前臂用力旋前、旋后时出现局部疼痛。病情发展时，肱骨外上髁部发生持续性疼痛，疼痛可能向前臂外侧放散，患侧手的力量减低，持物不牢，揣提重物时，拧毛巾及反手击球时，肘外侧疼痛尤为明显。

对网球运动者来说，网球肘最根本的原因，一是直臂击球;二是发力时腕、肘部的翻转太剧烈、太夸张;三是超负荷练习。

预防办法：加强腕、臂部力量训练，防止前臂肌肉疲劳积累;做好准备活动及练习后的放松，提高肌肉的反应性;正确掌握“反手”击球技术;早期发现疼痛，及时治疗。

适当拉筋减免运动伤害

运动前不宜拉筋：

加拿大蒙特利尔一名医生 Dr. Lan Shrier，于《运动医学期刊》发表文章，分析23个有关运动前做伸展运动的研究报告，发现运动前立即拉筋未必有助提升运动表现，反而伤害肌肉而减低表现，建议拉筋该在运动后或平时非运动时进行。

但英国的运动创伤专家 John Brewer 指出，只要适当地拉筋，即于热身(如缓步跑)5-10分钟后才做，有助增加肌肉、筋腱的弹性，可减剧烈运动时受伤机会，但要避免过度伸展令肌肉受伤。

拉筋的要领：

运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好象武侠小说里面的基础内功一样，必须是持之以恒而扎实的;但是，许多人只知其一，不知其二，或掌握不到要领;未蒙其利，反受其害;因此，为了拉筋可以得到最大的利益并确保安全，以下的原则是必须遵守的：

1.在拉筋之前必须先热身;比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。

2.在拉筋之时不要暂停呼吸;应该很缓慢及深深地呼吸;暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

3.在运动之前及之后都要拉筋;一般人只记得运动之前要拉筋;而运动后一身疲倦，便连动都不想动;其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。

4.拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效;最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙;只要用力不当，都会反而造成伤害。

5.替换拉筋的肌肉群;对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协同地完成动作;但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到;除了协同肌，方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋;如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤;如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失去平衡，也会使之受伤。

6.拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有" 张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效;但拉筋到"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是避免受伤的防护罩;每一个人，必须把握以上的原则，并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯;这好象是开车绑安全带一样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做;而是为了自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋;关键都在一念之间的不存侥幸，并享受其中的乐趣;如此，快乐与安全，皆在其中矣。

九种运动伤害怎么来

1、瑜伽

不管是明星大腕还是百姓凡人，都对瑜伽运动抱有极大兴趣，但是如果不凭借正确的方法而只顾着跟别人折来折去，就不难想象到它能带给你多大的运动伤害!瑜伽有很多派别，每一种的着重点都不太一样。针对自己身体的状况找到适合的派别来练习是重要的关键。每次练习瑜伽的时候，最好是从基本的呼吸、调气开始。更不要做出超过身体负担的动作，以免拉伤身体。

容易伤害：大腿、髋关节、膝关节、背肌。

给你的建议：

·注意中短波气与吸气的调和，与动作的配合。

·饭后约2小时内不要做瑜伽。

·瑜伽的派系众多，要选择适合自己的练习，不要随便混合做。

2、游泳

游泳是能活动全身的运动。是身体健康受限制最少的运动，不论是膝盖不好还是有气喘病，都可以通过游泳来锻炼身体。

容易伤害：肩膀和背部的肌肉。

给你的建议：

·游泳最要紧的是一定要做好暖身运动!因为游泳会运动到全身的肌肉，如果没做好暖身运动，就很容易拉伤或是抽筋。

·游自由式，双手旋转的弧度要大。

·蛙式与蝶式，大腿的角度不需过度张开。