一个人在绳索帮助下，凭着信念、体力和技巧攀上悬崖绝壁，任凭脚下的险峰变为坦途，一定兴奋不已。这种“岩壁上的舞蹈”运动就是攀岩。它集健身、竞技于一体，跳跃、转体，优美流畅。你是不是已经动心了呢？
攀岩运动
攀岩是从登山活动中派生出来的一项体育运动。登山者即使选择最容易的路线攀登几千米的高峰，在途中也免不了要遇到一些悬崖峭壁，所以说攀岩也是登山运动的一项基本技能。由于登高山对普通人来讲机会很少，而攀爬悬崖峭壁相对机会较多，且更富有刺激性和挑战性，所以攀岩作为一项独立的、被广大户外运动者喜爱的运动迅速在全世界普及开来。这项运动是利用人类原始的攀爬本能，借以各种装备作安全保护，攀登一些岩石所构成的峭壁、裂缝、海触崖、大圆石以及人工制作的岩壁的运动。
攀岩的基本技术
·攀登保护
攀登者是在保护人通过登山绳给予的保护下进行攀登的。登山绳的一端通过铁锁或直接与攀登者腰间的安全带连接，另一端穿过保护者身上与其腰间安全带相连的铁锁和下降器，中间则穿过一个或多个固定的安全支点上的铁锁。保护者在攀登者上升时不断给绳(或收绳)，在攀登者失手时，拉紧绳索制止坠落。保护的形式一般按保护支点的相对位置分为以下两种：
1.上方保护
保护支点在攀登者上方的保护形式。在攀登者上升过程中，保护人不断收绳，使攀登人胸前不留有余绳，但也不要拉得过紧，以免影响攀登者行动，这点在登大仰角时尤应注意。上方保护对攀登者没有特殊要求，发生坠落时冲击力较小，较为安全。
2.下方保护
保护支点位于攀登人下方的保护方式。没有上方预设的保护点，只是在攀登者上升过程中，不断把保护绳挂入途中安全支点上的铁锁中。这是领先攀登人唯一可行的保护方法，实用性较大，而且是国际比赛中规定的保护方法，但这种保护方法要求攀登者自己挂保护，而且发生坠落，坠落距离大，冲击力强，因此一般由技术熟练者使用。
·攀登技法
1.手法
攀登中用手的根本目的是使身体向上运动和贴近岩壁。岩壁上的支点形状很多，常见的也有几十种。攀登者对这些支点的形状要熟悉，知道对不同支点手应抓握何处，如何使力。根据支点上突出（凹陷）的位置和方向，有抠、捏、拉、攥、握、推等方法。休息地段要选择没有仰角或仰角较小，且手上有较大支点处，休息时双脚踩稳支点，手臂拉直，上体后仰，但腰部一定要向前顶出，使下身贴近岩壁，把体重压到脚上，以减小手臂负担，做活动手指、抖手动作放松，并擦些镁粉，以免打滑。
2.脚法
攀岩要想达到一定水平，必须学会腿脚的运用。腿的负重能力和爆发力都很大，而且耐力强，攀登中要充分利用腿脚力量。换脚是一项基本的技术动作，攀登中经常使用。常见到一些初学的朋友换脚时是前脚使劲一蹬，跃，后脚准确地落在前脚原在的支点上，看起来十分利落，但实际上是错的，因为这样一方面使手指吃劲较大，另一方面造成身体失衡，更重要的是在脚点较高时无法用这种方法换脚。正确方法要保证平稳，不增加手上的负担。
3.重心
攀登中，应明确地意识到自己重心的位置，灵活地控制重心的移动。移动重心的主要目的是在动作中减轻双负荷，保持身体平衡。一开始学时动作大都十分盲目，不知道体会动作，一心只想移升高度，其实初学者最好不要急于爬高，先做一段时间的平移练习，即水平地从岩壁一侧移到另一侧，体会重心、平衡、手脚的运用等基本技术。在最基本的三点固定，单手换点时，一般把重心向对侧移动，使手在没离开原支点之前就已经没有负荷，可以轻松地出手。横向移动时，要把重心向下沉，使双手吊在支点上而不是费力地抠拉支点。
4.节奏
攀岩讲究节奏，讲究动作的快慢和衔接。每个动作做完，身体都有一定的惯性，而且如果上一动作正确到位体平衡也不成问题，这时可以利用这一惯性直接冲击下一支点，两个动作间不做停顿，这样你经常可以发现原来很困难的一些点，不知不觉间就通过了，否则过分求稳，一动一停，每个动作前都要先移动重心、调节平衡，然后从零开始发力，必然导致体力消耗过大。动作连贯不能毛糙，各个细节要到位。
攀岩运动基本要点
1.尽量节省手的力量
所有攀爬者应该具备手臂、手指、指尖及腰腹力量。手臂力量相对很有限，在攀登过程中，应尽量用腿部力量，来节省手的力量。
2.控制好重心
控制重心平衡是攀岩过程中最关键的问题，重心控制得好就省力，反之，就会消耗许多不必要的力量。
3.有效休息
在攀登路线中肯定是有些地方简单，有些地方难，要想一口气爬完全程比较困难，所以想爬得高一些，应该会有效地进行休息。
4.主动学调节呼吸
初学者往往忽略这一点。攀爬一条路线是一个连续的过程，从一开始就应该主动去调节呼吸，而不应该等快坚持不住了再去调整。
JSS999.com延伸阅读
农夫行走变化式：Z字型农夫行走
农夫行走是一个被遗忘的经典，相比卧推，深蹲这些动作，它的出场率极低，甚至有一定健身水平的运动人士都鲜有使用过这个动作
虽然被遗忘，但不妨碍它成为一个实用，强悍的动作！
从训练效益上来说，它能帮助我们提升全身肌肉，加强握力，发展躯干的稳定性以及消耗大量的热量！
同时，农夫行走又是一个非常具有功能性的动作，它的动作特点在于它能够很有效的把每个人都会用到的日常动作模式之一：移动，在有负重的情况下进行移动。
想象一下，当你从商场回来双手提满货品时，其实就是一个农夫行走的过程！
农夫行走又有很多变化式，配合不同负重位置、移动方式，可以直接诱发关节稳定肌群的活化，能够对预防关节的运动伤害带来很好的效果。比如之前介绍的六角杠农夫行走，杠铃片，单手农夫行走等等！
今天要给大家介绍的是：Z字农夫行走！
传统进行农夫行走在移动路径上都是走的直线，其实我们可以换换口味，尝试以下折叠的Z字型农夫行走！
这样的农夫行走有以下好处：
1.在高负荷的负重移动中加入转折和变向对于你的躯干稳定性要求非常高，特别是抗旋转以及抗侧屈核心力量，因为重量会试图拉动你的身体不对齐，而你需要努力去维持脊柱的稳定中立
这对于希望加速和减速的运动员来说具有很大的影响。任何农夫走路最困难的部分是开始和停止的部分。一旦你找到节奏，移动重量将会变得更加容易！
2.提升全身肌肉张力
很少有运动需要这种肌肉紧张和全身紧张，以保持身体对负荷的控制。
3.如果你的健身房空间有限，Z字形农夫行走会这一个不错的选择
4.相比直线的农夫行走，你不需要加载过多重量，对关节更友善，但对肌肉组织却一样强烈刺激！
哑铃负重行走
负重行走是一个非常具有功能性的训练动作之一，全身共同参予的训练，对身体新陈代谢的提高绝对会有莫大的帮助，在改善体态的任务上扮演重要角色。
类型：力量
主要肌肉工作：前臂肌群
设备：哑铃
等级：初学者
哑铃负重行走视频教学：
哑铃负重行走动作图解：
哑铃负重行走动作说明：
1、选择一个有挑战性的重量，将哑铃放在身体一侧的地上。屈膝下蹲，背部保持挺直，以硬拉的姿势捡起地上的哑铃。然后拿着哑铃，身体保持直立，手臂在身体侧面自然下垂，挺胸收腹，目视前方。这是动作的起始位置。
2、手握哑铃向前行走，身体保持平衡，负重的手臂保持伸直状态自然下垂，肩膀处在中立位。
3、一只向前走，直到完成合适的距离，如果需要的话，可以转向。
4、完成行走后，控制身体缓慢下蹲，将哑铃放回地面。不要直接将哑铃扔到地上。
学习杰克曼那样雕塑性感胸肌
《澳洲乱世情》是近来时尚界热议的一部影片。众多大牌为妮可基德曼演的英国贵族莎拉量身订单做了风格各异的服饰，骑马装、旗袍、小套装但要论片中最性感的人，想必大部分选票不会投给妮可，因为休杰克曼演的牛仔实在太迷人了。虽然在影片中他的衣裳没几件是正而八经的，不是牛仔装束就是一件破破烂烂的T恤衫，可是因为他饱满的胸肌，让破破烂烂的衣衫分外惹火。
作为普通人，想拥有休杰克曼那样性感的胸肌，其实也不算太难。国际私人教练王亚林在接受我们采访时说，男士健胸主要是锻炼上、中、下三块胸大肌，其中上部和下部胸肌的锻炼是为了增强胸肌的轮廓，使得肌肉的线条更加清晰完美，中部胸肌的练习则是为了增强肌肉的厚度。但是他说，其实不管是专门针对胸肌的练习，还是平时以健身、运动为目的的训练，都是一种对人的体能和耐力的锻炼，肌肉的轮廓明显就可以了，不用盲目追求太大、太壮的肌肉男形象。
1 做对动作
在具体的动作练习上，初步练习者首先需要掌握基础的动作要领，动作做对了才是硬道理，不建议盲目追求大重量的练习，开始练的时候以连续做15个而不感觉到精疲力尽为宜。同时要与每次练习的组数也就是训练计划相结合，循序渐进。
关键词2 依靠器械
由于锻炼胸肌多数需要借助器械，这又分为锻炼肌肉厚度和锻炼肌肉轮廓两部分。胸部肌肉厚度的练习可以采用平卧推举和仰卧飞鸟相结合的方式，812个为一组，每次最少做4组。胸部肌肉轮廓的练习则可借助上、下斜推举和仰卧飞鸟相结合的方式，但这种针对肌肉线条的练习次数可以适当多一些，会让线条更流畅。一般建议1015个为一组，每次也至少做4组以上。借助器械练习必须保持注意力高度集中，让你的意念集中在你所要练习的身体部位，配合你的动作进行练习，这样才能达到一个比较良好的效果。
关键词3 善始善终
需要注意的是，每次进行练习之前都需要进行12组的热身练习(这不包括在前文所说的4组以上的练习中)，主要是为了防止练习过程中身体受损。结束练习之后，也需要进行胸大肌的放松运动，拉伸、伸展肌肉：以单手扶墙或器械，保持身体直立，往一侧拉伸身体，然后反方向进行即可。
关键词4 食物辅助
除了对肌肉的有针对性的锻炼以外，补充一些蛋白质的摄入也能使胸部肌肉得到增加，比如多吃些鸡肉、鱼肉、牛肉等肉类。同时还需要多吃绿色食品，如水果蔬菜，这些碱性的食品能够平衡肉类中所含的酸性，达到一个酸碱中和的目的，有助于身体对蛋白质的消化和吸收，这都对健美你的胸肌很有好处。
器械练习
动作一
上斜推举
目的：加强上部胸肌步骤：身体躺于上斜推架的斜板上，左右调整好位置，腰部抬起，挺胸，放松肩膀，双手握住杠铃，两手的间距要比自身的肩宽多一个手位，挺举杠铃。举起时肘关节保持略弯，不要完全伸直。向下时肌肉应伸展开，杠铃下到离胸部约一拳的距离时停住，保持肌肉受力。
Tips：
1。握杠铃时要尽量使用手掌末端部分着力，因为如果长期用手掌前端握杠，很容易造成手腕劳损。
2。开始练习时的重量根据个人的体能来决定。如果需要增加重量，则每次增重三分之一为宜。
3。下拉时肘关节应打开，不要夹紧。
动作二
仰卧飞鸟
目的：锻炼整个胸部肌肉，利用器械负重，加强胸部内外侧肌肉步骤：平躺，双手各握哑铃，向上推举。
Tips：
1。哑铃推起来时手掌心、肘关节都应保持相对称的姿势。
2。肘关节微微弯曲，两手横向展开时手腕与胸部平行。
动作三
双杠运动
目的：锻炼下部胸肌步骤：双手握杠，支撑身体做上下行运动。
Tips：
1。注意放松腰腹部，双脚向后交叉盘起。
2。注意挺胸，这样支撑时才能达到下胸部的肌肉受力。
徒手练习
动作四
斜式俯卧撑
目的：锻炼上部胸肌步骤：用椅子作为脚部的支点，脚尖踩在椅子上，手掌着地，做上下运动。
Tips：
1。收紧腰腹部，背部要挺直。
2。肘关节在身体上下的屈伸中注意保持在后斜方45度角。
动作五
平地俯卧撑
目的：锻炼整块胸肌步骤：如果希望练习整块胸肌以增加肌肉的厚度，那么手掌的宽度应比自身的肩宽多出一个手位。如果希望练习内侧胸大肌的肌肉，手掌之间的距离保持与肩同宽就可以了。
Tips：平地俯卧撑的动作注意点和斜式俯卧撑类似，也是要收紧腰腹部，不要弓背。
六角杠农夫行走-农夫行走重量选择
Farmer’sWalk(农夫行走)六角杠铃
农夫行走是一项非常棒的训练，可以帮你打造强壮的体格！
农夫行走在日常生活中也是一个非常常见的动作模式！农夫行走的好处太多！
提升核心稳定性：脊椎稳定度（抗旋转、抗侧屈），肩带稳定性，
提升握力！
提升全身协同发力（力量传输）
燃脂
提升综合体能！
对肩带肌群（斜方肌上束、三角肌中束）有明显刺激
农夫走路是一项非常好的训练，它的操作非常简单：负重走路
在利用大重量进行农夫行走的时候工具选择就十分重要！关于农夫行走有专门的特制工具，一般出现在大力士的比赛中！但是健身房很少有这项器材特殊器械！怎么办？
六角杠铃就是你最好的选择！六角杠是拿来做农夫走路训练绝佳的工具！对握的姿势会让你更舒服！
动作注意事项：
进行农夫行走练习时，首先必须满足在负重状态下可以维持良好的身体姿势这个条件。
良好姿势：保持脊椎中立位，肩膀中立全程收紧核心肌群。！避免含胸、圆肩、低头，弓背或者脊柱超伸
往前走30公尺或是走到握不住为止。一共进行3次。
夜宵发胖：事情不是你想的那样！
在减肥瘦身的眼里，晚上进食绝对是禁忌。也许多人吃宵夜已经成了习惯，一天晚上不吃就会饿得慌。
传统观念都是认为越晚进食，吃下去的食物越容易变成脂肪堆积起来。
也许我们的观念一直是错的呢？
1.晚上进食燃烧更多脂肪
在美国研究表明，科学家将10位女性分为两组；第一组女性每天吃下丰盛的早餐和午餐，另一组则是吃特别丰盛的晚餐于宵夜。
这两组吃的东西也都完全一样，只有进食时间不同。经过三个月的时间，科学家竟然发现晚上进食组有旺盛的脂肪代谢率，同时也减去更多脂肪组织！
2.晚上进食利弊？
以色列学者在2011进行为期六个月的人体试验，发现将淀粉类食物集中在晚上摄取不但不会发胖反而能够减去更多的体重，维持饱足感同时改善许多的血液生化指标。
但是这里还是要提醒一下，这个试验是把淀粉类转移到晚上去吃，总量还是有控制的，并不是说晚上多吃的淀粉会帮助减重！
3.总结
建议各位朋友不需要太执着于自己的进餐时间，将热量集中在晚上摄取对于减重甚至是有帮助的。但这并不代表用一桶冰激凌当宵夜是不会发胖，应选择天然食物，避免高糖。晚上吃个苹果或是鸡蛋其实是无伤大雅的！
14天的健康行走计划
如果没有负重背心，你可以用摄影坎肩在背后加几个口袋并装上沙子即可以替代负重背心。负重背心的重量最好不要超过自己体重的10%。
负重行走开始时，先慢走3-5分钟热身，最后用3-5分钟的慢走结束活动。平静下来后，伸展四肢放松。
第1天走20分钟(无锻炼基础者)或30分钟(常锻炼者)。
方法：加快脚步至感觉呼吸急促。保持这种速度走5-10分钟。再次加快脚步走5-10分钟。然后放慢脚步，以适度的中速走5分钟。最后以3-5分钟的慢走结束。
第2天按照第一天的方法做，但是走两遍。
第2天进行25-35分钟耐久性的行走。
方法：在负重行走的整个过程保持均匀较快的速度。
第4天恢复。
方法：休息1天或卸掉负重背心轻松地走20-60分钟。
第5天30-40分钟变速走，25-40分钟轻松走。
方法：在前30-40分钟时，先加快脚步至呼吸急促。5分钟后，疾步2分钟，放慢脚步2分钟，调整呼吸使之轻松一些。反复做7-9次2分钟疾走，每次间隙做2分钟慢走恢复。然后再以轻松的步子走25-40分钟，但是也不要太慢，感觉你是在锻炼即可。
第6天上坡走30-40分钟。
方法：找一处附近有山坡的地方，若是平地，则需在背心里再加1—2公斤的重量。以强有力的步伐走30-40分钟。行走时要保持稳定的节奏，即使山势越来越陡也如此。
第7天进行35-50分钟耐久性的走路。
方法：进行从中速到适度的快步走35-50分钟。
第8天45-60分钟的变速走。
方法：前10分钟，每隔2分钟稍微加快一点脚步，直至大步走的状态。然后，通过更快的步伐或慢跑1分钟促使你更加努力。回到大步走1分钟，1分钟后再快走或慢跑;反复进行10-15次。最后的10-15分钟，保持大步走。
第9天恢复。
方法：休息1天，或者卸掉背心走20-60分钟。
第10天60分钟变速走，35分钟加重走或爬坡走。
方法：在60分钟的变速走时，在前25分钟里，每隔5分钟加快一点速度。然后放慢速度走5分钟，放松一下。接着再重复一遍。在接下来的35分钟里，找一处附近有山坡的地方进行负重行走，若是平地，则需在背心里再加重1-2公斤。行走时要持匀速。
第11天变速走60分钟。
方法：加快脚步，但不要太快，保持这种速度走10分钟，恢复1分钟。再10分钟快走，1分钟恢复，重复2次以上。然后做5次快走5分钟，恢复1分钟的变速走。
第12天中等强度走75分钟。
方法：以能保持75分钟的速度快走。
第13天行走箭步蹲45分钟。
方法：先以中速行走10分钟。然后迈右脚向前跨一大步，弯曲右腿，右大腿下压，直至与地面平行，但右膝盖不要超出右脚尖。左腿也同时弯曲下压。然后两腿用力站起，迈左脚靠近右脚，回到站立的位置。接着左脚迈向前再做，共完成20个箭步蹲。然后轻松地走30-60秒，再做20个行走箭步蹲。重复10分钟走路和2次行走箭步蹲过程，共做3遍。
第14天恢复。
方法：休息1天，或者卸掉背心走20-60分钟。
祝贺你完成了14天的走路计划。为了保持已经取得的成果，回到第5天，从那里重新开始。
男人行走锻炼 有益身心健康
徒步行走作为一种简便易行、行之有效的锻炼方式，正被越来越多的人所接受。在人的一生当中，走是最重要的日常活动。从一岁左右蹒跚学步开始到寿终正寝，几十年间走不停步。年轻时不知走之可贵，到了老年方知人老腿先老，能否自主行走便成了衡量耄耋之人健康程度的一个重要标志了。在漫长的进化过程当中，人的各项生理机能都与直立行走相适应，这大概就是为什么行走锻炼有益健康的原因。
如今锻炼身体的方法有很多，有各项体育活动，有传统的拳术，还有风靡一时的各种气功，令人眼花缭乱，无所适从。走是各种锻炼的共同基础，所谓"走为百炼之首"就是这个意思。尤其是对老年人来说，走是一项简便易行、最能坚持、经济有效的锻炼方法。
人的脚底穴位很多，号称人的第二心脏，不少穴位连着五脏六腑。人走路等于给各个脏器进行按摩，同时还使神经放松。因此，对老年人而言，步行是一项完美的运动，技巧易掌握，花钱少，没有性别和年龄、时空、人数的限制，且不易造成运动伤害，能愉悦身心、完美体型、减肥瘦身、提神健脑、增强自信。于是，我选择了走路这一锻炼方式。从那以后，我就一边治病，一边锻炼身体。开始锻炼时每天步行二三十分钟，逐渐增至60分钟。经过多年的锻炼，我的慢性病大有好转，膝关节红肿消失了，疼痛减轻了，止痛药也停用了，体重、血压随之下降。令我高兴的是，困扰我多年的失眠症得到了好转，白天头脑清醒，降压药不吃了，冠心病也没发过。尝到了甜头，我就长期坚持，平时，无论是上街购物，还是探亲访友，都坚持以步代车。时间久了，走路成了我的运动方式，随着年龄的增长，我瘦弱的身躯变强壮了，平时连感冒发烧也少有。
从医学角度来看，行走锻炼对人体各系统生理机能的促进作用也是显而易见的。在循环系统方面，行走时肌肉的节律性伸缩有助于促进下肢静脉和淋巴的回流，从而消除下肢淤血，增强心脏功能，所以让心脏病人绝对卧床休息的传统做法并不可取，坚持适度的行走锻炼更为有益。
行走对消化系统的影响是人所共知的。老年人由于胃肠蠕动缓慢容易出现腹胀、便秘、食欲不振等症状，通过行走锻炼能得到改善。
行走锻炼还能调节神经活动。晨起行走一小时，精神焕发一天;睡前行走一小时，安然入睡一夜。
行走锻炼还能改善肾脏的血液循环，增加肾脏血液流量，从而增强肾功能。坚持行走锻炼，老来健康如昔，岂不美哉!
你是否胖的像苹果
胖不是你的错，不过你胖的像苹果就应该注意啦。
如果非要用两种水果来比喻，资深的心血管病专家会说：宁肯胖得像个梨，不要胖得像个苹果——当然最好是不胖。
这是以水果喻体形：像梨，下半身肥胖，脂肪分布在皮下;像苹果，又称向心型肥胖或中央型肥胖，脂肪在肚子周围囤积。
这个结论，是由一个法国医生最早提出的，早到第二次世界大战刚刚结束的1947年，这个高瞻远瞩的大夫就横空出世地提出了这个观点，那时节，全世界的胖子远不如现在那么频密。
医学是不断进展的科学。这些年来，医生们有更新的资料在案佐证，告诫我们即使是仅仅胖得肚子大也决不是什么喜讯：前瞻性研究已经证明，脂肪细胞在腹部明显积聚带来的是心血管疾病风险升高以及早死，其原因是腹部肥胖带来的代谢改变。同时研究也证实，脂肪组织可以看作是一个内分泌器官，通过分泌大量可作用于心血管系统的血管、代谢、炎症及其他功能活动分子，直接升高心血管疾病的风险。
致力于科普的专业大夫们往往用更加直观和直接的方式来解释。研究心血管疾病的已故老专家吴英恺教授，生前路遇一个大肚子型的胖子，径直冲过去，直接提醒：“喂，你的腰带太长了，危险!”
近年来风起云涌的“健康教父”，善于编出各种保健顺口溜教人，也长于律己：60多岁的老大夫，还自豪地指着自己仍然不粗壮的腰身说：“我大学毕业时多少斤，现在还是多少斤;那时多粗的腰，现在还是一样。”
同时，经常到卫生部采访的本记者也发现，在这个专门替全国筹划健康的部委里，胖子的发生率实在低，至少明显低于其他部委。卫生部的人说，因为大家都是搞卫生行业出身，知道肥胖不好。卫生部的官员出门，自己如果腆着个大肚子，自然无法给公众以良好的健康形象。
腹部脂肪沉积可以通过腰围大小简单测定，当然也可以用极为复杂先进、但是昂贵的方式。测量腰围，最为便利直观准确，且近乎无成本。研究者现在鼓励医生在日常的医疗活动中，将简单的腰围测定作为评价心血管系统的常规程序，甚至可以考虑在每位患者的病历上记录下这一“重要指标”。对于中国人，男性成人腰围大于90厘米，女性大于80厘米就是临界危险线。
大夫们甚至有比测量腰围更加简便的方法：“看看摸摸自己有没有肚子?无论男女，有肚子就是胖了，胖了就会容易得病!”
（实习编辑：李紫嫣）
脖子常扭扭 健康随你行走
向来讲究整体观念的中医，对保健区域的划分和归类也总有其独特之处。中国中医科学院教授在接受《生命时报》记者采访时指出，手腕(手脖)、脚踝(脚脖)、颈项(脖子)在中医里就可统称为“三脖”，经常对这三个部位进行保健，即可起到预防心脑血管等病的作用。
手腕被称为人的第二心脑，其处有6条经络通过，包括心、心包、肺、胆、大小肠、三焦经，如做好保健工作，能充分调动身体正气，使原气通畅，增强身体抵抗能力。可用一只手对另一只手的手腕进行前后左右的按压，或沿某一方向做圆周运动;也可用双手手背进行相互按摩，或用双手交替对另一手腕周围进行捏按。此外，还可经常做手指伸缩、互抓、互拍运动，同样能起到调理气血、畅通经脉的作用，对手麻有很好的预防作用。
脚踝处有6条经络通过，包括肝、脾、肾、胆、膀胱、胃。对其进行保健时，建议多做脚踝屈伸、旋转运动，还可用手按摩脚踝或脚趾。经常做此运动，可通达原气，使血脉通畅，对养肾和养肝有很好的效果，还能起到防止下肢血栓等作用。
脖子是人体阴阳大脉通过的地方，也是脏腑重要经络通过之处，脖子两侧各有6条经脉，与身体中的胃、胆、小肠、大肠、膀胱等经络相通，做好脖子的保健，能够使血脉通畅，并有效预防颈椎病等。
平时可像小龟似的对脖子进行内外伸缩活动，每次进行16—32个来回，这样可以起到预防脑血管堵塞的功效;还可用双手手掌拍后脑，每次拍上数十下，以感觉舒适为宜，能防头痛感冒。如果日常生活中经常出现咽喉疼痛，可用双手交替对下巴正中进行揉捏按摩，每次按摩5—10分钟。如在脖子正中凹陷处的天突穴处进行按摩，不但对气管有很好的保健作用，还对预防感冒咳嗽有帮助。空闲时，建议经常用两手拍打脖子左右两侧或左右摇头，有利于血脉的通畅。
专家表示，在“三脖”区采用推、拿、搓、揉等按摩手法均可，白天随时可做，每区每次至少按摩5—10分钟，就能起到一定保养效果。一般情况下，患有心脑血管、肠道疾病的人，可重点按摩或活动手腕;有胃、胆、膀胱、脾、肾、肝之病的以按摩脚踝为主;头、胸、腹、四肢的问题则重点按摩脖子。
肝肾不好，点步行走
随着年龄增长，人体各机能逐渐减退，免疫功能开始降低，各种慢性疾病也找上门来。此时，积极的锻炼方法便成为中老年人的最大需要。如果您不适合跑步、爬山，那不妨试试点步行走，可能有想不到的效果。
点步行走法包括一步点、二步点、三步点，即每走一步、两步、三步，另一只脚的脚趾轻轻点一下地，同时配合一次深呼吸。下面向大家介绍一下点步走中最简单的“一步点”。
准备活动：
1.放松站立：两脚与肩同宽，舌头抵上腭，双目微闭，头顶朝天。默念60个数，做到心安神静。
2.三次呼吸：手放中丹田上(第四根肋骨中心)，鼻吸口呼，气要深、细、匀、长;吸而不满，吐而不尽。
3.双手三开三合：双手放在中丹田前，手心向上(癌症患者手心向下)，然后手心向外逐渐打开，直至比肩稍宽;松腕，手心向内合，直至中指似接非接。
具体走法，以先出左脚为例：
1.重心右移，左脚脚趾点在右脚旁一拳左右，右手放在中丹田前，左手放在胯外(又称点脚起步)。
2.高跷左脚尖，向前迈步，脚跟着地，同时鼻子接连吸气两次，节奏为“吸，吸”。然后脚掌落地，同时向右转腰45度左右，向右转头60度左右;左手摆至中丹田，右手摆至胯外。
3.右脚抬起，轻轻点在左脚旁一拳左右，鼻子同时呼气。然后迈右脚，动作与左脚相同，方向相反，如此往复前行，迈一步点一下脚，并配合呼吸，行进15—20分钟即可。
注意事项：
1.练习“一步点”时，要高跷脚、迈小步、慢起步、轻点步、要点住，向点脚的方向转腰转头。在配合呼吸时，要做到正面吸气，侧面呼气。
2.一般人练习时自然呼吸即可。
3.心脏病患者练习时，在点脚的同时，握拳，用中指和无名指点一下手心(劳宫穴)。重度心脏病患者不必练点步走，或只配合自然呼吸。
4.肝胆眼病患者可将“一步点”改为迈一步点三点，后两“点”时平静呼吸。
点步走有什么好处呢？脚跟先着地，激发了肾经，通达肾脏，可以强肾固本;呼吸配合通达肺经，对肺有好处;脚趾点地能调动脾经、肝经;中指和无名指点手心(劳宫穴)，调动心包经，对心脏有益。转头则起到调整诸阳经的作用，可预防发冷发热等外感热病。因此，点步走可以同时对心肝脾肺肾起到调动和调节作用，是一种通达五脏、简单易学的锻炼方法。▲
农夫行走锻炼方法是什么
在健身动作中，农夫行走是一个很有效果的动作，同时也是很多人所喜爱的训练动作，而农夫行走的作用也是有很多的，比如锻炼背部、锻炼肩部等等作用。那么，农夫行走锻炼方法是什么？下面就一起来看看农夫行走吧！
农夫行走锻炼方法
1. 有各种各样的工具可以用来练习农夫行走。在专业器械不齐全的时候，也可以使用较重的哑铃和杠铃。首先站在器械的中间位置。
2. 抓住把手，将其抬离地面，重心在脚后跟，昂头挺胸。
3. 走路步幅短而快，不要忘了呼吸。尽快移动一段距离，通常为15-30米。
农夫行走可以减脂吗
农夫走路是经典的肌力训练，但很少被拿来做减脂用。
除了能训练前臂，农夫走路对提升核心肌群力量也有直接影响。动作门槛不高，使用哑铃、壶铃或杠片即可训练。两手抓住器材，抬头挺胸、肩膀后收，行走过程身体不歪斜，距离则是20-40公尺都有。
1. 强度高：负重高、强度也高，而强度越高则能影像代谢。换句话说，农夫走路属高强度运动，在能量使用、脂肪消耗方面效果佳。
2. 训练涉及全身：不只握力，农夫走路还能练到核心支撑、肩膀稳定、躯干平衡及腿部行走，一次练多个地方，是全身性训练的一种。
3. 运动后过摄氧量(EPOC)：高强度持续训练1分钟、多组数能提高EPOC、引发后燃效应，意思就是有利你运动完持续燃烧大量脂肪。
越野行走 新兴健身运动
在晨曦初照的公园里，在城郊山区的小径上，在祖国的名山古刹间，你会发现手持两支类似滑雪杖的手杖，正在健步行走或奋力攀登的人群。在锻炼身心体魄的同时，又同时享受着大自然赋予我们的阳光、空气和美景。这，就是越野行走。
越野行走(NordicWalking)源于越野滑雪运动。滑雪运动员在夏季训练时，把持滑雪杖行走作为训练方法。后来，对滑雪杖的手柄和手柄护手进行了改造，使之更适合于快步行走和登山，逐渐形成一种良好的大众健身方法。目前，以北欧国家为主，约有近20个国家开展了越野行走，并在此基础上成立了国际越野行走联合会(INWA)。
越野行走的特点，就是同时使用两支越野行走手杖。在平路上行走，可使步幅加大，速度加快，四肢同时得到锻炼。登山时使用越野行走手杖，可以减轻腿部的压力，节省体力，加快登山速度。最为重要的，是可以保护膝关节，减少对膝关节的磨损，使更多的人们参与登山活动。
越野行走可明显增加运动负荷，提高锻炼者的心肺功能。与普通行走相比，心率至少可提高13%。依据行走速度的快慢，可增加20—46%的卡路里消耗。可使颈部、肩部得到放松，增强手臂、胸背肌的力量，有效地消耗腰、腹、臀部的多余脂肪，预防和治疗肩周炎。
国家体育总局体育科学研究所已成功地研制了“沃克”牌越野行走手杖，并成立了科研所越野行走协会，旨在为越野行走爱好者提供运动器械，把北欧的“越野行走”运动引入我国全民健身活动中。
