生理结构是前因
首先，从人体解剖学上看，双膝是人体最大的关节。结构十分复杂，由骨、肌腱、韧带、关节腔、关节囊及一些有特定作用的软组织等组成。每一次运动，膝关节接受的信息和人体中枢系统对其的反馈是全身关节中最大的。每一次运动，肌肉、骨骼、血管、淋巴、神经参与量非常大，所以，膝关节出现问题较多就不足为怪了。
其次，“用进废退”是膝关节的一大显著特征。从“用腿率和用腿复杂程度”上看，中老年人要大大低于青壮年。老年人的行为能力下降，其膝部问题的出现率可达90％以上。处于自然生活下的人，多数只是每天在使用膝关节，而认真对双腿进行锻炼的人则非常少。“废退”是膝部多伤的一个原因。
废退造成恶性循环
许多老人都因腿力下降有着不敢动的心理，这种心理的结果是越不动越不敢动、越不敢动越不动，形成恶性循环，使许多老人行动能力低下到行动不能自理，严重的导致肌肉质量下降。
①关节内的结缔组织松弛与腿力的消退有关：由于双腿运动过少，使关节腔内组织没有应力刺激，结缔组织松弛，这就是中老年人易出现膝关节松散的原因，往往因一些小动作造成膝部软组织受伤，这也是老年性多发性膝关节疼痛的原因；
②腿力下降与膝部关节“代谢障碍”有关：不运动，肌力便下降，结果是关节部肌肉的体积会缩小、软组织变性、关节腔活性下降。这一点最为重要的是引起关节代谢水平下降，严格地讲，许多关节病与关节“代谢”有关。
③腿力消退肌总量变少会导致人体内的激素水平下降：男女青壮年期肌力水平与雄、雌性激素分泌水平呈正相关。中年后激素分泌量呈下降趋势。运动量少的中年人，肌力消退加快，导致激素分泌量下降进一步加快，会加快人体器官的退化速度。其中关节受到的冲击最大，表现最多的是腰腿酸软、膝髋无力等。
④肌力消退会使老年人的抵御能力下降：我们知道老年人受到伤害的一个因素是“骨折”，尤其是老年性髋关节骨折。原因是“骨力”不够，所谓的“骨力”是指骨骼抗压、抗折、抗弯的能力。而“骨力”主要来源于正常和超常的肌肉运动，也就是肌肉的负荷能力越大，骨力提高得越快。
膝关节健康锻炼法
1．徒手半蹲：
上体直立，收腹挺胸、双脚与肩同宽，双腿半蹲。锻炼时间为下午或晚饭后1小时，方法是静止不动，每次蹲的时间以膝部酸胀为准，休息1～2分钟做第二次，共做3次。时间总共10～20分钟。
2．扶杆深蹲：
可扶持任何东西，深蹲方法是缓缓地蹲下、缓缓地起来，约每8～10秒一个蹲起，蹲起次数10次～20次。每次练习之前进行20分钟热身活动。
3．器械练习：
①器械蹬腿：这项练习对腿部的踝、膝、髋的锻炼是综合的，是提高腿力的非常好的练习方法。
②挑腿练习：这项膝部练习主要以静力为主，不同的膝关节病要有不同的要求。可就近咨询一些骨科或推拿科医生。
以上几个练习方法并不全面，但足以康复一般由于双腿运动过少而出现的膝部问题。但是运动方法的背后也存在着危险，所以不可盲从。锻炼方式一定要“因人而异”，当您把握到练腿的真谛，真正的膝健康才会属于您。
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在家合理锻炼肌肉的方法
肌肉的锻炼我们都知道这是需要持之以恒的，不是一朝一夕就能做到的事情，如果你在锻炼肌肉的时候急于求成，不仅达不到锻炼的目的，也会给自己的身体健康带来很大的影响，肌肉的损伤是一件非常痛苦的事情，会给人们的生活和工作都带来不便，因此面对着这样的情况，合理的锻炼就显得非常的重要了，那么合理锻炼肌肉的方法有哪些呢？
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组）；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
以上就是在家合理锻炼肌肉的方法，希望我们上面的解释能够让你在锻炼肌肉的时候能够了解更多的信息，能够更好的锻炼自己的身体，这样不仅可以塑造自己的形体，而且还能增强自己的体魄，给自己和伴侣都会带来浓浓的幸福。肌肉虽然很重要，但是合理的锻炼更重要哦。
男人怎样合理锻炼肌肉
肌肉这是大家都非常羡慕的事情，这是因为肌肉能够给人力量和安全感，特别是男性对于能够拥有一身健美的肌肉总能感到非常的高兴，肌肉锻炼这是一个非常科学的过程，这需要制定详细的计划，如果计划不好，就不能实现。锻炼肌肉从来都不是一分一秒就就可以的，那么怎么样锻炼肌肉比较好呢？男人怎样合理锻炼肌肉呢？下面我们就来具体的说一说。
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组）；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
男人怎么样合理锻炼肌肉呢？看着上面的介绍我们知道想要合理的锻炼肌肉就需要从多方面进行，饮食、运动方式、运动时间都是非 常必要的，因此想要锻炼肌肉的就需要按照上面说的就你可以了，肌肉锻炼需要大家坚持，坚持一段的时间大家就可以拥有让人羡慕的肌肉了。如何合理锻炼腹肌呢
在生活当中所有的男性朋友的梦想就是希望自己能够拥有八块腹肌，不少的人认为这就需专业的教练进行专业的指导才可以练出腹肌，实际上，靠正确的锻炼技巧以及持之以恒的努力，在自个儿的家里练出性感迷人的腹肌绝对是能够完成的事情，那么，如何合理锻炼腹肌呢？一：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的还要看个人情况。可以适当的增加点重量，手拿个哑铃或者铁饼什么的，放在脑后，效果会更好。
二：俯卧撑其实也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到太累，要分组做，才会有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体要看自己情况而定。
三：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，这也是分组来做。
四：如果你腹部脂肪比较多，那就要坚持有氧运动，跑步是很有效，可以减去多余的脂肪，使肌肉能更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉是不一样的，得不断的来刺激它，所以就得每次都做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
如何合理锻炼腹肌？通过以上内容的详细介绍，相信现在大家应该知道怎样正确合理的锻炼腹肌了吧，以上的几种办法能够让所有的男性朋友实现八块迷人腹肌的愿望，希望上述介绍可以对大家有所帮助，并且也提醒大家锻炼必须要持之以恒。
合理锻炼身体的好处有哪些
现如今，很多人开始追求更好生活，开始进行养生，养生的方法有很多种，每天进行体育锻炼可以有效的达到增强体质的目的，但是需要进行合理的锻炼，不可以过度锻炼，也不能降低锻炼强度，达不到锻炼的良好效果，可能很多人对于合理锻炼身体的好处还没有一个更为清晰的认识，下面就让我们一起了解一下吧。
1.地板运动
俯卧撑和仰卧起坐永远不过时，不管是在家里、电视机前、路上，任何地方都可以进行这两种运动。俯卧撑可以锻炼胸、肩膀、腹肌、三头肌，而仰卧起坐主要锻炼腹肌。日本的吉田稔是吉尼斯世界纪录的保持者，他可以连续做10507个俯卧撑。但是不一定每次非要拼命做很多俯卧撑;每次锻炼的时候做3次或4次俯卧撑，每次做25到50个就是很好的运动计划。
2.洗衣袋运动
洗衣服是件燃烧热量、消除脂肪的杂务活，但是先别忙着将脏衣服倒进洗衣机。装满脏衣服的洗衣袋来可以帮助你燃烧更多的热量。直接提起你面前的洗衣袋，不要让袋子碰到你的身体，这样做袋子的阻力最大。重复多次这个动作—你会感觉到你的二头肌、肩膀、胸部和腹肌都得到了锻炼。觉得洗衣袋重量不够吗？试试沙袋吧，沙袋对于改善体力增加耐力的帮助更大。
3.弹力运动
可以使用橡皮筋可以进行基本的箭步蹲、深蹲、二头肌弯曲等练习。这种橡皮筋很轻，便于携带，成本从6美元到20美元不等。在选择购买的时候要找对颜色。通常不同颜色的橡皮筋的弹力也不一样，主要分为三种：黄色(浅色)、红色(中色)、绿色(深色)。
做深蹲练习的时候尽量将双腿分开与肩齐宽，身体站直，踩住橡皮筋，双手握橡皮筋将橡皮筋拉升至肩高处，然后蹲下，再蹲起恢复之前的站立姿势。锻炼三头肌的时候将橡皮筋套在后背，一只手抓住橡皮筋的一头，另一只手抓住橡皮筋的另一端拉升橡皮筋至头顶上方。
4.爬楼梯
沿着楼梯或运动场的露天看台上下慢跑是一项非常有益的有氧运动。以最快的速度向上爬6至12阶楼梯，每跑完一次休息两三分钟，不断重复这个运动。在休息的时候你也可以继续爬几阶楼梯，这样做可以使心跳速度不变。每次当脚踩向台阶时都尝试跳过一个台阶，这样做有助于改善下肢肌力。为使有氧运动安排更加完备，每周还应包括3到4次的慢跑、步行或骑自行车。
在以上的内容中，我们已经清晰的了解了合理锻炼身体的好处，大家都可以尝试着去运用以上的方法去进行锻炼，对于我们自身的身体健康是有百利而无一害的，大家都可以尝试着选择去进行锻炼，肯定会使我们钟声受益的。
晚上睡前锻炼是否合理？
1.最好不要选择睡觉前运动，因为运动中体内的激素会有所上升，血液循环、肌肉收缩以及精神兴奋度都会有所提高，即便运动结束后还会持续一段时间，仍然可能会影响睡眠。不过，这种情况因人而异，如有些人运动后感觉疲惫反而更易入睡。
2.正确来说，锻炼后应立即补充糖分，在锻炼后30分钟内选用一些高糖分的食物，如含糖的饮料、果汁、蔬菜汁或水果等，之后再补充一些高蛋白的食物。因为糖分能够更快地吸收，缓解疲劳，而且有利于肌肉的生长。像牛奶这种含蛋白质的食物在运动后饮用也可以，不过应先补充糖分，然后才补充蛋白质。蛋白质的补充量是根据体重来计算的，1公斤体重补充不超过1.5克。
3.每周跑步2?3次很合理；不过要达到最佳的效果，跑步的持续时间至少在20分钟以上，也就是说每次最好能坚持30分钟。跑步的速度很重要，速度太慢，达不到很好的减肥效果；太快，消耗的糖分多于脂肪。理想的速度是，跑步的时候感觉呼吸应是顺畅的，以能说话但不能唱歌的感觉为宜。
4.不要在饭后跑步，即使是饭后1小时跑步，也会影响食物的消化，而且饭后运动容易出现腹痛。
5.锻炼腹肌不要只做一种动作，应该多做几种不同的动作，才能全面地刺激腹肌。虽然仰卧起坐是一个传统的腹肌锻炼动作，但实际上不是一个很有效的动作，而且会使腰椎受压。建议选择屈膝卷腹动作，效果好，还能避免腰椎酸痛。
拉伸配合合理的呼吸让锻炼更有效
编辑热荐：大家都该尝试自虐健身法
这个练习可美化臀部，腹部，强健背肌，让你的姿态更挺拔。做动作时，由于心脏的位置抬高了，使大量血液流向头部，有助子放松身体、缓解疲劳和压力。目的：加强臀肌、竖脊肌、腹肌、背肌、股二头肌、同时抻拉脊椎，伸展身体。
预备姿势：仰卧、屈膝，双脚平行分开同臀宽。两臂放松置于身体两侧，掌心向下，收腹，沉肩。
动作：
1．吸气。
2．呼气，慢慢地拾起臀部及躯干、直到肩胛骨在地面支撑住身体。从肩关节到膝关节咸一条直线。
3．吸气，保持，注意收腹，收臀。
4．呼气，躯体慢慢放回地面，从上背部逐渐到尾椎骨还原成开始姿势。开始时重复3～5次，逐渐增加到10次。
提示：注意不要猛然地拾起脊椎，上抬动作要缓慢地从骨盆开始，逐渐过渡到肚脐、肋骨，最后到达肩部．在动作的最顶端，肩部放松。
如果患有腰间盘突出，请不要尝试这个练习。
如果你感觉这个练习太容易了，可以试着做下面的提高难度动作。
动作：
1．吸气。
2．呼气，慢慢地抬起臀部，双手分别托住后腰两侧，双肘弯曲，置于双手下面，两脚稳定地踩在地面上。
3．吸气，保持。
4．呼气，伸直右腿并抬起至与身体成一直线，绷脚尖。
5．吸气，右腿快速地踢向头部上方，到你自己的最大幅度。臀部保持固定不动。
6．呼气，右腿绷紧慢慢下放，至与身体成直线。
重复上踢、下放动作3次。
臀部放回地面。
7．换左腿重复练习。
此为完整的1组练习。
开始时做3组，逐渐增加到8组。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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在奥林匹克运动的故乡——希腊山的岩石上刻着这样的文字：你想变得健康吗？那就跑步吧;你想变得聪明吗？那就跑步吧;你想变得美丽吗？那就跑步吧！运动，是人的天性，体育比赛上运动选手的飒爽英姿让人钦羡，大多数朋友都有着良好的运动习惯，但是你注意运动的时间是否合理了吗？今天就来说说，合理的运动时间。
根据运动生理学的研究，人体活动受“生物钟”控制。因此，按“生物钟”规律来安排运动时间则对健康更为有利。 早晨阳光初照，空气新鲜，这时锻炼可以增强肌力，提高肺活量，对呼吸系统或患有呼吸道疾病的人大有好处。下午则是强化体力的好时机，肌肉的承受能力较其他时间高出50%，特别是黄昏时分，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，而心跳频率和血压上升。晚上运动有助于睡眠，但必须在睡前3～4小时进行。强度不宜过大，否则反而导致失眠。
春季冷暖交替，气候多变，所以春季锻炼的衣着要合适，要随着气候的变化、运动量的大小而增减衣服。遇多雾、多风沙的天气最好不要在户外锻炼，大雨的天气亦应避免户外运动，以免着凉。夏天锻炼只要得法，就能收到显著的效果。应尽量避免在炎热的、烈日直接照射下的中午进行锻炼。秋季天高气爽，湛蓝的天空和习习凉风都让人有到外面活动活动筋骨的想法。不过要是没有掌握正确的锻炼原则，在锻炼中伤了自己，恐怕是事倍功半，因此特别提醒你，秋季锻炼也要讲方法。冬季气候寒冷，人体的新陈代谢功能不如天热时旺盛，是多种疾病的高发期，加强身体锻炼则是必不可少的保健方式。冬天户外运动应注意做好一些保护措施。
以上就是对一年四季不同季节中合理的运动时间的介绍，相信通过上边的介绍，喜欢运动的朋友们一定对运动有了更为深层次的理解与认识。我觉得经常运动锻炼固然对身体有好处，但是掌握正确的时间，在正确的时间节点上做正确的事情，不是更好吗？所以大家平常要注意掌握合理的运动时间。
合理饮水：成功减肥的关键
①早睡早起;
②节食过程中也要坚持一日吃三餐，不吃零食;
③不吃夜宵;
④积极运动，参加体育活动;
⑤不急不躁。
具体地说，每天摄取的热量应为1600千卡，而每天的运动量至少应为100-300千卡，努力使自己的体重平均每月减去2千克。
这种情况下，如能合理饮水，就能使减肥效果更加理想。俗语有“水肿”一词，即水也会成为发胖的原因。这只是体重的一时增加，与原本肥胖(脂肪异常增大的状态)的人完全无关。从这个意义上说，减肥刚刚开始的时候，很多人体重都会急剧减少3—4千克，但实际上其中的70%都是身体多余的水分，脂肪并没有被燃烧掉多少。
作为减肥的常识，我们都知道应努力控制甜食和高脂肪、高热量食品的摄取量，却容易忽视了高卡水(酒精、碳酸饮料、天然果汁、汤、牛奶等)。将这些水换成无热水或茶，减肥就会更加轻松。
运动后或在炎热的夏天一日O.5千克，就容易喝些碳酸饮料。一瓶可口可乐或苏打水中含有100卡热量，这样，运动的效果就荡然无存了。还有很多人爱喝番茄汁或蔬菜汁，其实这些饮料也不是无热量的，一瓶中至少含40千卡热量。而一瓶牛奶的热量为30千卡。所以我们喝饮料之前一定要先计算一下其热量。在这里，我希望大家能养成饮用无热量冷水的习惯。尤其有些必须减肥的人，应该将桌上的大酱汁和汤换成粗茶或绿茶。
另外还有一个减肥的方法，就是在吃饭前喝一杯水，这样会稀释胃酸，某种程度上会制造满腹感。
（实习编辑：陈兴娣）
你的健身计划 合理吗？
众所共知的事实是每个人的身体都是独特的，每个人日常面对的压力也不同。所以，不同的人应该有不同的健身计划。
经常健身的人有时会遇到这样的困扰，刚刚停止锻炼几天，就有了身体反弹的现象，又开始生出赘肉。这样的情况说明，你在停止锻炼的时候，有可能暴饮暴食。你的身材有可能是家族遗传。你不应该间断性运动，如果感到一套训练计划乏味了，就应该提前做好新的健康计划。下面是一个关于不同人群要制订不同健身计划的一个建议，希望对你会有帮助。
一个身体局部发胖的年轻女孩，需要制定的健身计划
◆为了使她的生活保持平衡，既减轻体重又保持健康，她应该树立健身目标并积极的执行她的个人健身计划。
◆跑步机非常流行，它是最有效的有氧运动练习器。但是健身房里只有自行车、跑步机、台阶器是不够的。另一个有效的练习器是健步机，因为它在有氧练习的同时还可以使心血管系统得到锻炼。它相比较其它传统的练习器不易产生疲劳。
◆想保持身材的匀称，仅仅锻炼是不够的，饮食也是很重要的环节，合理的饮食应该是低钠、低脂、高纤维、富含维生素和矿物质。达到这一要求并不复杂，实现这一饮食结构并不意味着节食或挨饿，它只是意味着适度。
关键词:[你的健身计划合理吗?]
合理的增肌期间饮食计划！
增肌是健身人群最关心的热门话题。而营养对增肌具有至关重要的影响，那么，在增肌阶段，营养方面应该做到哪些关键点才能高效增肌呢？
增加蛋白质的摄入量
摄入充足的蛋白质对增大肌肉块非常重要。因为在三大营养素中，只有蛋白质能够构筑肌肉组织。为了增大肌肉块，在力量训练日每天每磅体重最好摄入2克蛋白质；而在不训练日，每天每磅体重最好摄入1.5克蛋白质。优质的高蛋白食品，如鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼肉和乳制品是增肌阶段最好的选择。
另外，摄入蛋白粉也是好办法，尤其是当你的时间很紧张、胃口有限的时候摄入乳清蛋白粉和酪蛋白粉是增加蛋白质摄入量的便捷手段。此外，在一天的某些特殊时刻，比如力量训练后，蛋白粉还是最好的蛋白质来源。
早晨醒来后尽快进食
由于在睡觉期间没有进食，因此，早晨醒来时，身体可能正处于分解代谢状态。换句话说，身体可能正在分解来之不易的肌肉组织作为能源物质。为了阻止肌肉组织被分解，早晨醒来之后需要尽快进食，越快越好。
此时最好不要食用天然食品，因为它们需要较长的消化吸收时间。能被身体快速消化吸收的蛋白质包括分离式乳清蛋白和水解乳清蛋白，后者比前者的消化速度更快。
它们能迅速给身体提供蛋白质作为替代能源，从而保护肌肉组织不再被进一步分解供能。来自乳清蛋白的氨基酸如果不被用于提供能量，就会进入肌肉细胞，并重建在夜间被破环的肌纤维，从而使身体进入合成代谢状态。
适当提高热量摄入量
当你想增大肌肉块时，适当提高热量摄入量非常重要。如果你每天至少训练1小时，那么在训练日，你的身体将需要每磅体重摄入19～20千卡热量,而且这还只是你保持肌肉块所需要的热量。
实际上，如果你想增大肌肉块，还需要在此基础上每天每磅体重多摄入2～3千卡热量，也就是每天每磅体重摄入21～23千卡热量。
而在不训练日,你需要每天每磅体重摄入16～18千卡热量来保持肌肉块。坚守这些标准才能确保你在增大肌肉块的同时不增加脂肪。
力量训练前后摄入高蛋白饮料
在开始力量训练前30分钟内，最好摄入一些能被身体快速消化吸收的蛋白质，如乳清蛋白粉。研究表明，力量训练前立即摄入能被身体快速消化吸收的蛋白质，能最大化肌肉中的蛋白质合成过程。
此外，乳清蛋白粉中还含有一种叫做缩氨酸的氨基酸，缩氨酸能增加肌肉的血流量，从而确保力量训练期间肌肉更好地充血，并且使身体把更多营养素和合成代谢激素输送到肌肉组织中去。
此外，力量训练结束后立即摄入乳清蛋白也非常重要，这样能强化肌肉蛋白质的合成，最终促进肌肉增长。
摄入蛋白质带来的胰岛素水平增长还能进一步促进肌肉蛋白质合成，而且能降低分解代谢激素皮质醇的水平，从而使身体进入合成代谢状态，促进训练后的身体恢复，带来更好的肌肉增长。
增加碳水化合物的摄入量
碳水化合物对增大肌肉块非常重要，因为碳水化合物不仅能促使身体分泌合成代谢激素——胰岛素，还能增加肌肉内的能源物质——糖原的储备。糖原的重要性主要体现在下面两个方面。
首先，糖原能增大肌肉体积，使肌肉看起来更饱满；其次，肌肉内的糖原储备水平最终决定着你是拥有足够的能量来增大肌肉块，还是需要分解肌肉组织来为身体提供能量。
当肌肉内的糖原储备很充足时，比如在你采用高碳水化合物摄入期间，体内就含有肌肉增长所需要的能量；而当肌糖原水平较低时，身体就会分解肌肉组织作为能源。
在力量训练日,你应该每天每磅体重摄入2.5克碳水化合物；而在不训练日，你应该把碳水化合物摄入量减少到每天每磅体重1～1.25克。在一天的大多数时间，你都应该选择消化速度缓慢的碳水化合物食品，如燕麦片、全麦面包、山药等。
训练前后摄入合适的碳水化合物
在力量训练前应该摄入消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。研究表明当运动员摄入消化速度缓慢的碳水化合物食品后，他们不仅在训练时拥有更多能量，不易疲劳，而且还会在训练期间消耗更多能量，并且减少全天的饥饿感。
与此相反，在力量训练后立即安排的进餐中，应主要选择消化吸收速度非常迅速的碳水化合物食品，这样有利于身体尽快分泌强效合成代谢激素——胰岛素。胰岛素能把你摄入的碳水化合物驱动到肌肉细胞内。
在那里，这些碳水化合物将被储存为肌糖原，作为下次训练的能源储备。胰岛素还能把氨基酸驱动到肌肉细胞内，促进肌肉增长。此外，胰岛素还能把肌酸驱动到肌肉细胞内，从而促进肌肉蛋白质合成。
提高脂肪的摄入量
我们并不是建议你吃过剩的东西来增加体脂水平，但为了增大肌肉块，你就不得不提高脂肪的摄入量。脂肪摄入量较高的人，体内的睾丸激素水平也会比较高，而睾丸激素是一种能强效促进肌肉增长的、非常重要的合成代谢激素。
健康的脂肪（如鲑鱼所含的脂肪、核桃油、橄榄油、花生酱）对训练后的关节恢复也非常有益。
在增肌训练阶段，你将采用较大的重量和较高的强度来训练，这就会增加关节承受的压力。摄入充足的健康脂肪有助于保护关节，并能加速大重量训练后的关节恢复。
在力量训练日，你的脂肪摄入量至少应该占每天总热量摄入的25%；而在休息日，你应该把脂肪摄入量提高到每天总热量摄入的35～40%。
睡前摄入酪蛋白
睡觉时是无法进食的，当消化道里没有食物时，身体就会转而分解肌肉组织来提供能量。
睡觉前摄入一些消化速度缓慢的高蛋白食品，如酪蛋白粉或奶酪以及健康的脂肪，如核桃，这些食物消化吸收速度缓慢，能给身体提供稳定的碳水化合物和氨基酸供应,从而把身体分解肌肉蛋白质的可能性减到最小。
睡前摄入的酪蛋白，消化吸收时间长达7小时，这意味着身体在夜0晚的大部分时间都能得到缓慢而稳定的氨基酸供应，这就能防止肌肉组织受到破坏。
步子过大、膝部内弯…这些跑步常犯的错误，看看你中了几个
跑步者很难发现自己的错误，因此极易导致疼痛和受伤等健康问题。美国MSNBC网最新载文刊出了华盛顿大学理疗学教授格雷戈里霍尔茨曼总结出的“你想不到的跑步5个错”，给大家以提醒。
1．步子过大或摆臂不当。这两者是导致跑步背痛的主要原因。步伐太大会导致身体过于扭转，影响骨盆和脊椎健康；手臂摆动超大也会导致脊椎偏离。
2．不对称跑步模式。跑步时，凭听力就可以判断一只脚落地力度是否比另一只脚更大。这一现象说明跑步模式存在内在机制错误，这一点很容易被忽视，容易导致脚部疼痛或脚伤。
3．膝部内弯和臀部无力。跑步时膝部向内弯曲的真正原因是臀肌力度不够大。跑步时，双膝应与臀部齐宽，一旦臀部肌肉较弱，难以支撑身体重量，重力就会传递至膝盖部位，导致膝盖内弯。
4．“后跟型”与“前掌型”混淆。“后跟型”跑步者，脚部落地时，脚后跟力度更大；而“前掌型”跑步者跑步过程中，脚前掌受力更大。“后跟型”比“前掌型”跑步过程中脚部受力更大。而一些“前掌型”跑步者出现问题是因为其脚掌前部不够强壮，无法支撑身体重量。出现问题应征求理疗专家意见。
5．不了解自己脚形。没有意识到自己脚弓过平的人，跑步过程中更容易受伤。专家表示，不了解自己双脚的类型，就很容易选择不恰当的鞋子，最好到专业鞋店在专业人士指导下选择合适的跑鞋。▲
打造最合理的春天健身计划
导语：懒洋洋的身体蛰伏了大半个冬季，冬眠也该结束了，别再做一条死蛇烂鳝，醒醒醒!别说我们不醒你，春季不锻炼，一年四季都会打不起精神来，皆因“一年之计在于春”，春天的健身计划可非得精精心策划一番不可。
第一方，运动前要热身
春季的体育锻炼一定要讲究科学性。在进入锻炼的正题前，最基本的当是要做好准备活动。
冬季带给我们的除了寒冷还有僵硬：身体各器官如内脏、肌肉的功能都处于较低水平，骨骼和韧带更是僵硬得很，贸贸然弯低身体、高踢脚尖，甚至是扭腰、跳绳，都容易造成运动损伤。尤其是从事剧烈的运动前，“热身运动”更是少不了，这是为了预防肌肉和骨骼遭受损伤。
第二方，走出室外
春季讲究护肝，中医医生告诉我们，中医讲究五行(金、木、水、火、土)，而春季则属于五行中的木，而人体五脏的“心、肝、脾、肺、肾”，对应五行，因此肝也属木，肝脏与木的物性是一致的。因此，多与大自然接触，迎接春季和暖阳光，对改善肝脏功能及全身心的健康好处颇大。所以春季运动首先要在室外。
中医还认为，春天的阳气在树林、江河、湖边的空气里尤其旺盛，这些地方富含着一种负氧离子，它有止咳、消除疲劳、调节神经、降压、镇静等功效。运动地点选择在室外，能改善呼吸、新陈代谢及血液循环的状态，越练越精神，就算是“春困”一类的恼人事也难以近身。
第三方，时间和天气很关键
大清早出门，空气中迷雾蒙蒙，竟见一老伯旁若无人地在大马路边伸腿弯腰，身旁不远便是呼啸而过的车流，周围经过的更是人流诧异的眼神，如此“高难度”的锻炼方式，能做下来的真没几个，更何况是一位已届耄耋之年的老人家。
我们常有这种错误观念：每天早晨锻炼是最好的。然而众多科学家的研究表明，傍晚是一天中的最佳运动时间，尤其是室外运动。研究表明，一天内，人体血小板的含量是有一定的变化规律的，下午和傍晚的血小板量要比早晨低20%左右，血液黏度降低6%，早上容易造成血液循环不畅和心脏病发等问题，而下午以后这个危险则降低很多。且傍晚时分，人体已经经过了大半天的活动，对运动的反应最好、吸氧量最大，运动效果也更明显。
上午由于处于两餐之间，进餐后血液都集中在消化道以帮助消化吸收，运动会使血液流向四肢而妨碍肠胃消化作用，时间一长就难免会有消化疾病，身体较弱者还会有餐后低血压，出现昏厥等情况，不适合此时运动。锻炼时间安排在傍晚，就避免了这些可能。
专家认为，雾对人体健康危害很大。据相关调查，2003年广州市环境空气中，二氧化硫、二氧化碳和可吸入颗粒物分别比2002年上升了1.7%、5.9%和20.7%，空气质量在雾气缭绕时更是明显下降。雾珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质，在雾气中锻炼，人的呼吸随运动量的增多而加速、加深后，会将雾气中大量的有害物质吸入体内，一些雾气中散布的致病因素让反倒让锻炼成为了无形杀手。
第四方，刚出汗就够
如果感觉天气较凉，应该等身体锻炼到微微发热时才减衣，让身体处于一个比较好的舒适状态中，俗话中的“春捂秋冻”就是这个意思，春天的气候来说，捂就比脱要来得保险点。
人们总认为出汗越多，运动效果越好，其实不然。在气温适宜的情况下，出汗绝对有很好的锻炼效果。但春季的气温与夏季相比还比较凉，出汗过多容易让毛孔扩张，凉湿之气乘机侵入体内，容易使身体受风寒而着凉感冒，从而诱发呼吸道疾病，后果可能很严重。
中医还认为，汗与心和血有莫大的干系，一定量内的流汗有排毒作用，但如果汗液排泄过多，则会带走体内一些珍贵的微量元素，会耗人心血、损人阳气。
因此，春季锻炼不宜出汗过多，刚出汗就差不多了，锻炼结束时还要立即擦干汗液，换上干净衣物，以防着凉。若已经感冒，还是不宜参加体育锻炼，而应多休息，待感冒痊愈后再参加锻炼才好。只要能坚持每次30分钟、每周3次，或每天2次、每次15分钟进行的有氧运动，如步行、爬山、跳绳、慢跑、室外体操等，就是很好的春季运动方式。
第五方，锻炼后需“冷身”
对应于锻炼前的“热身”，运动过后要注意“冷身”。运动能加速血液的循环，如果不能以一些节奏慢的简单运动，血液不能突发性地自动适应身体的变化，血压会猛然下降，心脏供血不足，引起昏迷甚至休克死亡。简单的5分钟左右的慢走，能够有效地消除疲劳。当脉搏减慢至120次以下，你的“冷身运动”才能功成身退。
