慢性运动伤害 该怎么处理

发布时间 : 2019-11-08
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有关慢性运动伤害的处理,是依评估 ─ 治疗 ─ 复健三原则来进行。评估慢性运动伤害的症状与特征,然后选择适当的治疗方法,进而进行肌肉与韧带的复健工作,使受伤部位的伤害不会再发生。

评估(诊断) 倾听自己的身体反应(listening to your body)是评估慢性运动伤害最基本原则。一般由几个方面来进行慢性运动伤害的评估工作。疼痛(pain)、肿胀(swelling)、僵硬不灵活(stiffness)、 杂音(noise)、不稳固(instalility)。除了以上五个评估运动伤害情形的重点以外,适当询问伤者受伤经过病史,以及肌肉骨骼系统的功能检查,都是评估慢性运动伤害的重要依据。

治疗 :尽可能由医师来执行治疗的步骤。冷疗、热疗、水疗等,皆是常见的简易治疗。

复健:美国运动医学会以「运动即医疗」(exercise is medicine)的口号来鼓励民众从事规律的运动。可见运动对于维持身体健康的重要性。对于受伤的患部而言,治疗后的肌肉骨骼功能,会因受伤与治疗期间的不运动而减退,使得患部容易再受伤,因此适当的身体复健运动将有助于运动伤害的完全恢复。

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运动迷必备:运动伤害处理五字诀PRICE


你是一天不运动就会全身不对劲的健身迷吗!对于患上不运动不高兴综合征的我们来说,运动对很多人来已经跟呼吸、喝水一样的不可或缺

但在运动当中却往往无法避免发生运动伤害,有些人会放着不理积久成疾,有些人则是会因噎废食,受了一次伤就放弃运动,这2种都是不正确的运动态度

其实只有适时适当的处理运动伤害,就可以将伤害降到最低,今天就来带大家认识运动伤害五字诀PRICE!

常见的运动伤害

扭伤(Sprain):通常是发生在关节韧带。容易发生的地方是脚踝、膝盖还有手指

拉伤(Strain):通常是发生在肌肉。容易发生的地方是大腿与小腿

撞挫伤(Contusion):全身都会发生,只要会被撞到会被打到都算,严重时皮肤会黑青(Bruise)

上述都属于急性运动伤害(AcuteInjury),我们可以很明确的知道是什么时候发生,且可指出受伤部位。

急救五字诀P、R、I、C、E

P保护(Protection)

目的:把受伤的人安排到一个安全的位置,避免再次的伤害。

例如:在大太阳底下受伤,要赶快将受伤的人移至阴凉的地方,以防中暑。

R休息(Rest)

目的:受伤的部位需要复原的时间,特别是受伤黄金期,刚受伤的伤口需要稳定的支撑,避免过度的动作将伤势扩大。

注意:休息的地方可以是场边,也可以是休息室(如果是室内的话),记得给予补充水分

I冰敷(Ice

目的:刚受伤的时候组织会一直流血与流组织液,冰敷可预防患部肿胀以及止痛,避免患部因为水肿而压迫到其他部位引发其他问题,更常见的是限制关节活动度(ROMLimited),进而造成沾黏等严重的後果。

C压迫(Compression)

目的:在患部上加压防止肿胀(Swelling),压迫的效果也可帮助伤口血液里的血小板凝固,达到止血的效果,就像把一个正在喷水的水管压扁,让他水流量减少,如此可以有效率减少受伤的恶化。

E抬高(Elevation)

目的:最主要的功用为减少肿胀的发生,将患部抬高可促进血液/组织液回流至心脏,不会卡在受伤的部位造成肿胀,且可让新鲜带有养分的血液流向受伤的部位可支援修复。

注意:患部抬高时高于心脏即可,因为充氧血是动脉运送,动脉运动的力量来自心脏,所以即使患部抬高养份仍是可送达,如果是脚受伤,睡觉前可以在脚下垫个枕头,让脚部稍高于心脏,早上就会明显舒缓许多。

脚踝扭伤的PRICE就如同图片示范的一样:到安全的地方(P),躺着休息(R),脚踝使用冰敷和绷带(I+C),并且把脚抬高(E)

以上为运动伤害的急性处理,把握着这五个原则就能有效降低伤害,但如果遭遇严重的伤害,要即刻拨打120!由紧急医疗救护人员(EMT)处理!

九种运动伤害怎么来


1、瑜伽

不管是明星大腕还是百姓凡人,都对瑜伽运动抱有极大兴趣,但是如果不凭借正确的方法而只顾着跟别人折来折去,就不难想象到它能带给你多大的运动伤害!瑜伽有很多派别,每一种的着重点都不太一样。针对自己身体的状况找到适合的派别来练习是重要的关键。每次练习瑜伽的时候,最好是从基本的呼吸、调气开始。更不要做出超过身体负担的动作,以免拉伤身体。

容易伤害:大腿、髋关节、膝关节、背肌。

给你的建议:

·注意中短波气与吸气的调和,与动作的配合。

·饭后约2小时内不要做瑜伽。

·瑜伽的派系众多,要选择适合自己的练习,不要随便混合做。

2、游泳

游泳是能活动全身的运动。是身体健康受限制最少的运动,不论是膝盖不好还是有气喘病,都可以通过游泳来锻炼身体。

容易伤害:肩膀和背部的肌肉。

给你的建议:

·游泳最要紧的是一定要做好暖身运动!因为游泳会运动到全身的肌肉,如果没做好暖身运动,就很容易拉伤或是抽筋。

·游自由式,双手旋转的弧度要大。

·蛙式与蝶式,大腿的角度不需过度张开。

·在换气时,头不要抬太高,以免背部拉伤。

3、慢跑

听到慢跑是不是就会联想到健美的体魄呢?慢跑是都市人适合的活动之一,不论是真的在路上跑,还是在跑步机上跑,如果能养成习惯,对于身体机能与健康是很不错的。

容易伤害:大腿、髋关节、膝关节、踝关节。

给你的建议:

·不能因速度慢而忽略慢跑对于足部重复又规律的冲击力,因此你一定要做好热身活动,只有凭借良好的运动习惯才不会造成肌腱韧带的受伤。

·合脚的跑鞋,并定期更换,跑久了,鞋子的减震力会变差。·保持稳定的步伐,并且不要突破增加里程数。

4、有氧运动

One more~Twomore!看着装配齐全的人跟着节奏感运动着,没错!有氧运动就是这么有活力!整个人都跟着High起来了。有氧运动虽然全程都在动,但还是要先做好热身。膝盖、脊椎有问题或椎间盘突出的人都不宜做。

容易伤害:膝盖、脚弓、脚后跟。

给你的建议:

·注意心跳不要超过频率。(公式:220-年龄×0.85)。

·避免急速的震动,应该慢慢加强。

·运动结束后要做伸展操,以减少乳酸堆积,肌肉疼痛。

·做有氧运动一定要穿上跑鞋,即使地板很有弹性,还是需要鞋子来吸收能量才不会受伤。另外每次跳30~60分钟。

5、羽毛球

突然又出现梦幻的感觉了?扎辫子的少女,优雅地打着羽毛球。羽毛球跟网球相比活动量算是小多了,但是在接球、杀球的时候也挺容易发生扭伤腰部,拉伤背扩肌等运动伤害。容易伤害:腰部、背扩肌。

给你的建议:

·救球时要小心脚踝,避免受伤。

·打球前寻找适合的场地并迅速熟悉场地,以免移动时受伤。

·由于打球而受过伤的部位,应该加强防护措施,以免旧疾复发。

6、爬山

不要以为爬山是老年人才做的运动,爬山的运动量其实也是很大的,而且趁着爬山机会多接触大自然,对于身心都很有益处。爬山对于整个足部,尤其是脚跟的压力都很大,如果爬山中途不休息就很容易产生足跟炎。

容易伤害:髋关节、足跟部。

给你的建议:

·不要穿新的登山鞋或是借来的鞋子爬山,穿旧的球鞋即可。

·爬山不怕速度慢,留意自己的脚步,尤其是下雨过后避免湿滑而发生运动伤害。

·就算爬山的速度很慢,也一定要休息,以保持体力。

7、保龄球

保龄球,虽然已经是退居二线的运动,但还是有不少的拥护者,只要换上鞋子,随时就能享受瓶倒的快感,感觉也是很不错。保龄球这个看似既休闲又轻松的运动,其实运动到的部位还挺多的。从手拿球、大腿拉开蹲低、手举球向前掷出,每个动作都可能受伤。

容易伤害:大腿肌、膝关节、手指、手腕。

给你的建议:

·选择适合自己力量的球和合脚鞋。

·初学者打球局数以不超3局为宜。

·打保龄球的过程中不要嬉戏,这样很容易发生危险。

8、网球

电影中打网球的人都穿着白色短裤、短裙,挥舞着球拍,在场地上前后左右地移动。打网球其实一点也不像看起来那样轻松!因为又要跑、又要打的运动量是很大的。

容易伤害:手脚、上肢和背部的肌肉。

给你的建议:

·打网球最容易出现的是网球肘,因为需要很用力,手肘就变得很粗壮,相对地,高尔夫球的人也会有高尔夫球肘,只是它是发生在左手,而网球肘是在右手。另外,打网球时,脚踝也容易受伤,要特别注意!

·反拍球时,应以肘关节作为支撑点;臂力不足的人,可用双手打反拍球。

·量力而为,不要为了得分,做出超过身体能负荷的动作,手臂感到酸痛时,应立刻休息。

9、自行车

骑自行车是利用下脚活动的运动,可以增强四头肌的力量,还能减缓膝盖关节炎的发生。虽然这是关节负担最少的运动,但也不要骑太长的时间。免得出现腰酸背痛的现象。

容易伤害:腰部、尾椎、足底肌膜。

给你的建议:

·要经常检查自行车的车况,车身、刹车、把手、车铃等是否完好,以免出现意外。

·一定要穿上鞋子和袜子骑,才能减轻脚踏板给脚的冲击力。

·每天骑30分钟,能增强你的心脏功能;50分钟,可以加速体内脂肪燃烧。

TIPS:运动完,隔天身体多少都会有酸痛的现象,如果很长时间没有运动,酸痛的情况就会更严重。这是因为我们受到了活动时产生的乳酸的刺激而出现的正常现象,不需要太担心。

运动,帮你战胜慢性疲劳


对付慢性疲劳,几乎所有人都认为,最好的方法是多休息,避免体力活动。其实,建立健康的生活方式、积极运动、起居有常、劳逸适度,才是消灭慢性疲劳的武器。然而,过量的运动,或运动方式不对时,反而可能引起某些疾病,甚至发生生命危险。

30~50岁是慢性疲劳高发年龄

慢性疲劳综合症是一组以疲劳为主要症状,伴有低热,咽喉痛、淋巴结疼痛、肌无力、肌肉痛、关节痛、头痛、睡眠障碍和神经精神症状(如易激惹、健忘、注意力不集中、思维困难、抑郁)的综合症。

有研究表明,慢性疲劳综合症与不规则的日常生活、睡眠不足、过高的工作负荷或渐进性疲劳积累等密切关联,高发年龄在30~50岁,某些职业如科研人员、新闻从业人员,公务员、演艺人员、出租车司机等发病率较高。

体育锻炼有助战胜慢性疲劳

无论是儿童还是成人,进行一定的体力活动均有助于其保持良好的体能和情绪。慢性疲劳综合症持续不愈的主要因素是静止不运动,从而使躯体失去了适应调节功能。因此,慢性疲劳综合症患者需要进行体育锻炼是毋庸置疑的。

运动方式患者可以根据症状、个人爱好和环境条件,来选择适当的有氧运动,如:步行、慢跑、骑自行车、游泳、划船、登山、跳绳、跳舞、打太极拳等。

针对慢性疲劳的特点,运动量宜循序渐进,逐步增加。先采用小强度进行锻炼,然后逐渐加大至中等强度,可在专科医生指导下采用监测客观指标(靶心率,心率储备、主观劳累记分表达等)的方法来调节运动量。

如果心率在运动后数分钟内恢复至安静水平,次日晨醒时的安静心率较恒定,运动后无持续疲劳感和其他不适,原有疾病症状不加重,精神状态好,精力充沛,食欲佳,睡眠好,说明运动量较合适,否则要调整运动强度。如有不能坚持者,应及时停止运动,待休息后再继续。持续时间及运动频率一般每次运动15~20分钟为宜,每周3次。(注:靶心率=(220一年龄)×(65%~85%),心率储备=220一年龄一安静心率)

■温馨提示

如何预防慢性疲劳综合症

患者因为自觉疲劳,常常喜欢采取休息、回避体力活动的方法来应对他们的疾病,经常抱怨不能忍受运动,且常伴有健忘、注意力不集中,睡眠障碍、头痛、抑郁等神经内分泌系统症状,即使是很轻微的体力活动有时也会导致病情恶化以及其他不适。

预防慢性疲劳综合症的方法如下:

●建立健康的生活方式,起居有常,劳逸适度,正确面对工作、学习及生活中的竞争和压力,避免体力、脑力和心理上的过劳。 ●积极锻炼,减少慢性病感染对免疫系统功能的影响。

久坐就是慢性伤害 教你在办公桌前做简易伸展


柔软度好的运动员知道坐着对运动表现有多么不利,而且会尽全力避免坐下,但有时就是无法避免。如果你被困在办公桌前,或是不幸要坐在窗边座位从波士顿飞到洛城,你可以用以下伸展来改善髋部机能,试着逆转坐姿对你活动度的慢性伤害。

你坐在椅子上看这篇文章吗?是的话,你应该:

1. 觉得羞愧。

2. 虽然环境糟,但至少设法利用环境来做点事。

举例来说,你可以塞颗球到髋部侧面或大腿后侧肌群下方,或者做些外旋动作。

办公椅髋部松动术

要改善髋部活动度,绝对有比坐在椅子上伸展更好的办法。虽然这并不理想,但总比什么都不做好。如果你一定要坐在在椅子上,请做下面介绍的髋部姿势,采用收缩放松法松动,对你肯定有一定的帮助。

收缩及放松

1. 摆出中立坐姿,接着把右脚跨到左膝上。

2. 增加右腿外旋幅度后,打直背部,身体以髋部为中心向前倾,施加屈曲张力。

3. 用左手避免右脚滑下左大腿,将右膝朝地板推,锁住手臂。这么做能够一并拉到部分侧腹肌与下背组织。

4. 继续把膝盖朝地板推,维持背部平直,身体朝右手方向转,胸部朝右膝压,动到另一块髋部组织。

办公椅髋部松动替代方案

如果关键动作幅度不足,把脚跨在膝盖上并往前屈曲就会导致侧面膝盖疼痛。

如果发生这种情况,用手臂抱住你的腿,将膝盖往胸部抱。这么做能够放松关节,让你能左右旋转,在不疼痛的情况下施压。

温和髋关节牵引

治疗关节炎个案,或是跟扭伤髋部或膝盖的运动员合作时,我通常会先从简单的弹力带关节牵引松动术开始。这些人的问题是出在骨头之间的接触(像是股骨摩擦髋关节)和造成疼痛与不适的发炎组织。将弹力带勾上脚踝增加张力,能够有效清除髋部夹挤,给关节一些空间。做得好的话,这个松动术能够减缓疼痛,让关节回到正常、理想的位置。

可改善:

髋部与膝盖疼痛

关节炎或膝盖和髋部发炎

髋部夹挤

1. 将弹力带勾在脚部上方,接着缠在脚跟。

2. 用弹力带制造张力,接着把脚靠在滚筒上,藉此让髋部维持在中立姿势,在脚踝上产生最大牵引力。

3. 将没缠住弹力带的腿收起来,紧贴身体,脚掌贴地,身体往后躺,这么做可以让骨盆中立,并协助避免落入过度伸展的习惯姿势。记得腿要放松,让弹力带拉扯关节、放松关节压力,给膝盖与髋

部喘息空间。

性爱创可贴 教你处理10种性爱伤害


性爱护“胃”战有没有这样的经历:晚饭后挺着个大肚子嘿咻,突然的胃痛搅乱了你的好事。在关键的时刻就胃痛?真扫兴!你要小心了!慢性性爱胃炎正在蹂躏你的身体。尽管慢性胃炎的发病原因很多,但你的慢性胃炎可能和长期饱餐后立即嘿咻有关。这是性爱中的一种“硬伤”。

因为身体在安静的情况下各组织器官的血流量分布差异很大,但人体具有随时调节血流量的能力。饱食后胃肠道的工作量骤然增加,本来身体调动更多的血液去胃肠道参与工作,以便帮助消化。但因做爱时性器官更需要广泛充血,如果饱餐后马上嘿咻,就会出现胃肠道同性器官争夺血液的情况,从而导致胃肠道缺血,影响胃的蠕动,进而影响消化系统的功能。长此以往,就会导致胃部不适、饱胀感、疼痛等胃炎“硬伤”的出现。

做爱“硬伤”与“创可贴”

NO.1 夹痛伤

据美国性学会统计:每年约有一万例做爱中的伤痛来自于裤子拉链夹伤,其中阴茎、乳头和阴毛等部位为最容易受伤部位。我们需要告诉你的是:当你解开拉链的时候,千 万不要急,夹住了可就不好玩了。

创可贴:《健美先生》提示:干洗衣物的拉链最易卡住你的小弟弟。万一夹住了它,适当涂抹些烛蜡或橄榄油(当然是涂在拉链上)可以起到润滑作用,帮助你解脱。

NO.2 臂扭伤

如果你是一个老手,为她解开胸罩平均用时可能只需要10秒,但如果她自已不小心出现“臂扭伤”,就别惜时如金了。这时我们要向攀岩运动员请教,这种情况与他们经常发生的上臂扭伤如出一辙。

创可贴:在冰箱里取一两块冰块,用布包好,将其覆盖在伤处并固定。然后去医院。

NO.3 颈扭伤

虽然这种损伤并不常见,但是却是性爱损伤中比较严重的一种。往往因为在嘿咻过程中,头部一直顶在床头,使颈部肌肉僵硬或是牵拉疼痛,事后疼痛难忍。

创可贴:发生这样的扭伤,即刚感到颈部不适时应马上局部冷敷(冰袋最好),以减轻疼痛和水肿;用一条毛巾围在脖子周围,并将两端系紧(以不影响呼吸为限),来支撑头部减轻肌肉的负担。

NO.4 背扭伤

正常的性生活是不应有疼痛的,但是性生活中背痛多见于背部肌群相对较薄弱的家伙。

创可贴:处理方法是立即屈膝侧卧,两膝之间放一个枕头,并局部冷敷。

NO.5 头碰伤

当情至激烈时,两人无意中的激撞会让你的头部红肿甚至出血。为此,你应特地咨询对付相关伤痛的专业人士:不是情圣,而是健身教练。

创可贴:秘方是用一条毛巾裹住伤处,冰敷大约20分钟,这样促进血管收缩,减少血清渗出,利于止血。吃一片消炎药,然后便可以继续了。

NO.6 压迫伤

抱得太紧会对头部尤其是颈部造成压迫性伤害,头颈是颈动脉和气管穿过的狭窄部位,若是激情时压迫太紧,很可能呼吸急促。

创可贴:若对方出现呼吸急促,双脸泛红,短时间不省人事。先别惊慌,将其扶起置于通风处,让其深呼吸或口对口人工呼吸,一会儿就好。

NO.7 耳环伤

激情中,耳环往往会刺痛或扎伤耳朵,但最要命的是耳环撕裂耳朵,而后耳垂出血不止。

创可贴:这时应赶紧用卫生棉或软布压按出血处,一般一两分钟就会好。如果还是出血,赶紧去医院,不过得先穿好衣服。

NO.8 臀筋伤

有人在嘿咻中,突然自臀部循大腿后侧,与内侧而抽筋,本来生龙活虎却嘎然而止,臀部抽搐不止,给人以射精的假象。

创可贴:这时可请性伴侣协助俯卧,自脊椎骨盘交接处,用力推按或敲打,循尾椎骨两侧,尤其向站着时臀部凹陷的地方(环跳穴)用力按摩。

NO.9 腿筋伤

发生的原因可能与性爱时动作过于剧烈及肌肉过度拉伸有关。身体缺水、疲劳甚至房间的温度过高均可能成为诱发因素。

创可贴:可自己或由伴侣帮助按摩“足三里”等穴位,同时推拿容易出现问题的部位,以促进局部血液循环,松驰肌肉。

NO.10 脚筋伤

“脚筋伤”就是脚部抽筋,多半是因为脚习惯了自己的位置,而一时变换了姿势,时间稍长便不适应了。营养专家建议:如果经常脚抽筋,有缺钙的嫌疑。去医院查查你的血钙水平是否正常,平时每天一片钙片对身体大有裨益。

创可贴:发生这种情况时,只需将脚趾往上弯,与肌肉收缩方向相反就可以缓解。也可以边继续动作,边腾出手来拽脚趾以缓解痛伤。

寒冷冬季该怎么运动?


1.低于零下9℃别在户外运动。美国运动专家珍妮·哈德菲尔德表示,气温过低不仅会使运动质量大大降低,还容易受伤。当气温低于15华氏度(相当于零下9.44℃)时,最好选在室内运动。

2.爱出汗少穿棉质内衣。美国《红书》杂志刊登美国德雷塞尔大学一项最新研究发现,棉质内衣被汗湿后干得慢,反而会增加霉菌感染的风险。美国护理专家辛西娅·拜耳建议,健身时最好选择吸湿排汗功能更好的竹纤维内衣。此外,运动时内衣不能太紧,最好选择边缘较为宽松的短裤。

3.热身做足6分钟。美国宾夕法尼亚州布鲁姆斯堡大学教授安德里·弗拉德肯博士推出“6分钟热身法”,可使运动效果提高24%。具体步骤为:冲刺跑2分钟,提高身体温度及肌肉摄氧量,但是切勿过量;拉伸全身肌肉3分钟,可改善身体灵活性;“演习”1分钟,如举哑铃前练练上举手臂,跑步前原地慢跑一会儿等,有助于增强身体协调性。

4.运动前洗个热水澡。室外气温越低,需要热身的时间就越长。哈德菲尔德表示,如果条件许可,运动前不妨冲个热水澡,帮助热身。

5.少穿一点。运动一会儿后,体内温度就会上升,因此应适当少穿衣服,便于散热,以防感冒。

拒绝运动伤害


户外运动随着气温回升而增多。郊游、放风筝、各种球类运动、慢跑等,被雪藏了一个冬季的运动项目,此刻都可以尽情释放。

损伤情形:北方的春天多干燥、风力大,在户外运动容易造成皮肤、嘴唇干裂、眼睛充血,如同中医所讲的“上火”病症。另外,在风沙中运动可能造成携带各种病菌和微生物的可吸入颗粒进入支气管、肺部而引发哮喘、过敏或肺炎;南方的春天冷暖变化快,雨水多,户外运动易被雨淋而患感冒或肺炎,也容易造成摔伤、擦伤或骨折等。有些人整个冬季都没有运动,身体适应性差,一旦放开了运动,容易因运动量和强度超负荷而疲惫和劳累,造成肌肉拉伤和关节受损。

如何避免:避免在风沙大的地方运动;及时增减衣服;运动前涂抹一些护肤产品,多做一些准备活动;在雨、雾和大风天,室内运动更加适宜。在方式上先选择一些运动量不大的活动,增强身体适应性,而后循序渐进,量力而行。

人们经过春天的热身,已经调动出足够的体力和经验,钓鱼、桌球、保龄球、跳舞、游泳、登山、乒乓球、高尔夫球、慢跑等运动在这个季节都已经开展。

损伤情形:有研究表明,在温度和湿度相对都处于高水平时(如温度41℃、湿度20%,或温度34℃、湿度60%,或温度31℃、湿度100%等),做运动很容易虚脱,出现严重的心脏不适和头昏脑胀等中暑感觉,小腿抽筋和腹部疼痛,严重的还会出现心绞痛、中风等。另外,喝完冷饮后立即运动,容易引起胃肠道不适或胀痛;运动后立即吃冰激凌或冷冻饮料,也容易引起胃肠道功能紊乱。因为穿着少而擦伤和晒伤的事例较多。

如何避免:穿棉麻质地的衣服有利于透气和出汗,并能避免阳光直晒对皮肤的灼伤;在运动前喝一、两杯水,在运动中间隔10~15分钟喝少量水,有利于心脏功能的维护。运动后喝些碳酸型饮料可促进呼吸,缓解疲乏。在室内运动则应注意通风。

跑步伸展运动该怎么去做


在大家认识的人之中,应该很多人都有喜欢跑步的这个好习惯。跑步不仅有助于锻炼身体,增强体质,而且还可以预防一些疾病的发生,还可以保持很好的身材。跑步前后其实可以做一些伸展的运动,预热和放松一下身体。那么,跑步伸展运动该怎么去做呢?大家可以按照下面几点去做。

1、拉伸小腿

跑步的时候小腿要承受的压力是你很大的,所以在跑完之后进行必要的拉伸运动对于小腿肌肉的放松是很有好处的。

①两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后,前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前,后脚跟放在地上,感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒,换腿。

②双手撑墙,保持后脚跟着地,把腿绷直,体会小腿被拉伸的感觉,保持20秒重复。

③俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,这时候就会感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,坚持十秒,接着换另一条腿继续重复这样的动作。

2、拉伸韧带

绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤,所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

①两腿交叉,两脚紧挨,弯腰,膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿,保持15-30秒钟,换腿。

②前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

③慢慢拉起绷直的左腿,膝盖尽量不要弯曲,这样臀部和大腿的肌肉就会紧绷,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。

跑步伸展运动该怎么去做?以上给大家已经介绍了一些简单的伸展运动,对此希望大家有了一些简单的认识。也希望每个喜欢跑步的朋友,平时重视跑步前的热身工作和跑步后的伸展运动,这样有助于身体的活动和放松,可以预防运动中的一些意外的事情发生。

生病了能运动吗?该怎么运动?


每一位健身爱好者都会遇到同样的遭遇就是:训练好好的,突然就生病了!自己的健身计划就会止步不前!那么在这个时候最困扰我们的一个问题就是:我是应该运动流点汗比较好,还是休息让身体更快回复呢?想要知道答案,首先得从人体免疫系统说起。

人类之所以在大部分时间能够保持健康,皆因身体在遭到细菌侵袭的时候,身体的两大免疫系统就会进行防御,足以保证我们大部分时间都处于健康状态。

·先天性免疫

先天性免疫力包括身体结构性屏障(例如呼吸道粘膜、皮肤),化学性屏障(脂肪酸、各种酶、胃酸)和免疫细胞(例如白细胞、淋巴细胞)。

·特异性免疫

特异性免疫又称为获得性免疫或适应性免疫,是获得免疫经后天感染(病愈或无症状的感染)或人工预防接种(菌苗、疫苗、类毒素、免疫球蛋白等)而使机体获得抵抗感染能力。

由于我们生活的环境中到处都充满细菌,病毒等等会影响我们健康的有害物质,而这些常见的病菌最容易入侵到我们的第一道屏障造成上呼吸道感染,造成我们平常常见的感冒、咳嗽、发炎等多种症状。

生病后可以做运动吗?

答案是可以的。建议可以:散步、休闲骑行、慢跑、游泳、太极、瑜伽等负荷小的运动。

这个时候应该避免的运动:力量训练、耐力训练、高强度间歇训练、爆发力训练。避免在太冷或者太热气温下运动,避免团体活动(以免传染)。

运动对免疫系统的影响

研究表明,如果是单次运动,短暂的激烈运动不会抑制免疫力;强度适中、时间适中的运动可以激发免疫力;长时间大强度的激烈运动会使特异性免疫免疫力下降。

如果是长期运动来说,长期的阻力训练能够激发我们的先天性免疫力。而长时间的适度运动则能够增强我们的特异性免疫力。

那什么样的运动强度才是合适的了?这个问题让你的身体来回答。

一般来说,中低强度的运动会让你感到精力充沛,神奇气爽;高强度的运动则会让你上气不接下气,感到筋疲力尽。(生病时还做让自己精疲力尽的运动,这明显不是正常会做的事情吧?)

DAY1

刚生病时,你可能感到喉咙痛、流鼻涕、鼻塞等症状会让你很辛苦,这个时候做一些低强度的运动就好了。如果你感觉到肌肉、关节疼痛、头痛、发烧、全身乏力,腹泻、呕吐,那就打消运动的念头吧!

DAY2

如果没有什么严重的症状,那么可以做一些低强度的30-45分钟运动,最好使用心率监测仪器,把心调控制在150bpm以下。

DAY3

没有发烧、头痛,原有的症状也没有恶化,那么可以重复DAY2的所做的,谨记心率要控制好。时间可以延长到45-60分钟。

DAY4

如果症状已经减轻,那么再休息个24小时,你就可以正常运动了。如果没有缓解,那就要乖乖看医生了哦!

如何避免运动伤害


在运动过程当中不注意而受伤的例子比比皆是,很多人受到的伤害是比较大的,所以这也提醒着每一个经常跑步运动的朋友要注意了,在运动过程当中一些运动细节以及常识问题要了解,这样才可以有效的避免伤害,下面来认识和了解一下,避免运动伤害的正确方法。

1、 肌肉韧带拉伤:

内因:训练水平不够、柔韧、力量、协调性差,生理结构不佳

外因:准备活动不充分、场地、气温、湿度、上课内容不好,教练专业水平不够

预防:选教练、场地及适当的课程,在正常天气情况下锻炼、准备活动充分、循序渐进。

处理:24小时前为急性期:方法:停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。

24小时后为恢复期:配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼

2、关节扭伤:

内因:技术掌握不好、协调性差,关节周围肌肉力量小、生理结构不佳、疲劳产生体力差

外因:准备活动不够、场地滑、器材使用不当、教练、内容不好(动作速度快、转、跳多)

预防:准备活动充分、了解设备使用、循序渐进,让教练或自己速度放慢。

处理:24小时前为急性期:方法:停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。

24小时后为恢复期:配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼

3、心力憔悴:

表现:人发冷,多汗、脸色白或红、头痛、晕、虚、筋疲力尽。

预防:教练或练习者要注意运动量的控制,

处理:离开热的地方,宽衣、湿衣。清醒后给他慢喝些水、注意观察,病人当天不要多运动

注重这些常识一些方法的认识和了解,那么才可以更加健康有效的帮助自己,最理想的运动效果解决,因为运动问题而给身体造成的不良影响,所以希望大家了解了这些常识之后,那么在运动上大家都可以注意避免运动受伤。

跑步小腿粗了怎么办怎么处理?


跑步对于每个人来说都步陌生,很多人会选择用它来健身或是减肥。对于跑步可以瘦腿的观念几乎是与生俱来的,大部分人都认为腿部得到了运动就会达到很好的瘦腿效果。但也有发现,在长时间的跑步下,腿上的肉渐渐形成了肌肉,不仅减不掉而且腿型也很丑。那么应对这样的情况我们又该怎么办呢?

跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式,这主要是因为跑步技术要求简单,无需特殊的场地、服装或器械。无论在运动场上或在马路上,甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼。各人可以自己掌握跑步的速度、距离和路线。

最佳时间是上午9点到10点和下午4点到6点。前者时空气清新,体内肾上腺皮质激素水平达峰值。而根据生物钟,约4点到6点身体的适应能力及体力的调动发挥最佳。

为什么有的人容易发胖呢?原因就在于平日运动不足,肌力下降,与其此消彼长的脂肪,更是肆无忌惮地积聚起来。一般而言,跑步是一项有氧运动(跑步速度会影响心率,但一般而言认为跑步的心率应控制在有氧心率区间内),通过跑步,我们能提高肌力,令肌肉量适当地恢复正常的水平,同时提到体内的基础代谢,加速脂肪的燃烧,养成易瘦体质。

跑步不但能燃烧脂肪,如果姿势正确,还能美体塑形,特别是能让下垂的臀部变得圆翘,跑步时摆臂又能锻炼胸廓周围的肌肉,就算瘦也能变得前凸后翘。另外,养成跑步的习惯,可提高体内荷尔蒙分泌,让你的肌肤伸直体态变得更年轻更紧致。

小腿变粗其实是有很多因素共同的作用下才会形成的。光光跑步时形成的肌肉我们也可以运用上面的方法来应对。所以读者朋友们大可以不这么担心。但是不得不说如果你要拥有一个好的腿型,光光是做上面的这些也是不够的,还有根据自身的情况选择适合自己的方法。

运动损伤,你该怎么做?


★擦伤:如果擦伤很浅,涂点红药水即可。如果擦伤面较脏或有渗血时,可用水将擦伤部位洗净,涂消炎药,并用纱布包扎。若伤口较深,污染较大时,应注射破伤风抗毒血清,并服用消炎药。

★挫伤:指身体局部受钝力(挤压、碰撞等)所引起的组织损伤。轻者仅皮下组织损伤,重者常因某些器官(如头、胸、腹部和睾丸)的损伤而合并休克。轻度挫伤一般不用处理,局部徐点药酒之类即可。如有血肿,伤后第一天予以冷敷,两天后可做热敷。较重的挫伤可用五虎丹、七厘散或云南白药加酒调成糊状敷伤处并包扎好。怀疑有内脏损伤,则送医院急救。

★扭伤:由于关节部位突然过猛地扭转所致。轻者发生韧带部分纤维断裂,重者韧带纤维完全破裂,引起关节半脱位或完全脱位。多发生在踝关节、膝关节及腰部。

★急性腰扭伤:让患者仰卧在垫得较厚的木床上,腰下垫一个枕头,用中成药跌打损伤丸之类,以醋调匀后,外涂或外敷伤处。此外,针灸、拔罐、推拿、按摩、理疗等也可。

★关节扭伤:踝关节、膝关节、腕关节扭伤时,将扭伤关节部位垫高,先冷敷,二三天后再热敷。扭伤部位肿胀、皮肤青紫和疼痛者,可取陈醋250克,炖熟后用毛巾蘸醋敷伤处,每日2-3次,每次10分钟。腰扭伤或关节扭伤,病情严重者,应尽快送医院检查治疗。

★刺伤:指长而尖的锐器刺入肌体后引起的损伤。伤口多小而深,有时会伤及神经、血管及重要的脏器。如刺伤部位不靠近重要器官,当时可以拔出异物,用碘酒或酒精进行局部消毒,包扎好伤口。如果当时没有把握判断是否刺伤重要器官,不要立即拔出刺伤异物,应送医院处理,可避免发生大出血。刺伤后均要及时应用抗生素,以预防感染,必要时注射破伤风抗毒素,以预防破伤风。

★肌肉拉伤:指肌纤维撕裂而导致受伤,通常是由于肌肉过度拉紧。肌肉拉伤的部位多为大腿后部肌群、腰背肌、小腿三头肌、大腿内收肌等。主要是运动过度或热身不足造成的。如拉伤较轻,可用冷水渗透毛巾或用冰块放在水袋内冷敷,保持半小时,每隔90分钟敷一次,重复3次。如肌肉大部分或全部断裂,在加压包扎后立即送医院进行手术缝合。

★脱臼:因外力作用而使关节面之间失去正常的连接关系,叫脱臼,又称关节脱位。分完全脱位和半脱位。常见的脱位有肩关节脱臼、肘关节脱臼、下颌关节脱臼和髋关节脱臼。不论何种脱臼,病人均应保持安静,不要活动,脱臼部位千万不能随便揉搓。在准备送医院的同时,如果是肩关节脱臼,可把肘部弯成直角,再用毛巾把肘和前臂托起,挂在颈上。如果是肘关节脱臼,可用三角巾托起前臂,挂在颈上,再加一条宽带缠过胸部,在对侧胸前作结,把脱位关节固定住。如果髋关节脱臼,让患者躺在软软的卧具上送医院。

★骨折:凡骨或骨小梁的连续性发生断裂叫骨折。分开放性骨折(骨折断端透过皮肤与外界相通)和闭合性骨折(断骨与外界不相通)。对于开放性骨折,先做无菌处理,用消毒的敷料或干净的毛巾手帕包扎。止血后,再用木板固定,送医院处理。闭合性骨折,用木板把患处包扎固定,不要随便搬动,送医院。

严重骨折发生后,要积极防止休克。对出血性休克应用指压法或止血带应急止血,对损伤性休克应让患者去枕平卧,保持温暖。对呼吸困难者,应解开其衣领或进行人工呼吸。

(实习编辑:李紫嫣)