慢跑时，口鼻要一起呼吸

发布时间 : 2019-11-08: 健身那些部位一起练早上一起床就健身好吗健身哪些部位可以一起练

高飞每天清晨都要到运动场上跑步，最近他挺纳闷：“为什么我跑一会儿就上气不接下气，而人家就没事呢？”后来，一起锻炼的运动员朋友找到了高飞的症结，原来他跑步时的呼吸方式不对——光用鼻子呼吸，而忽视了嘴的参与，其实，跑步时呼吸大有讲究。

口鼻同时呼吸

人们刚刚开始跑步时，速度较慢，处于热身阶段。此时，身体对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。如果光用鼻子呼吸，还容易引起呼吸肌疲劳。所以，就需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。

在冬天，如何用嘴呼吸还有讲究。一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。夏天时无此必要。但在马路或其他空气质量不好的地方跑步时，也可使用这一技巧。

调整呼吸帮助加速

跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。加速时，人们往往会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对的。跑步加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸;加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。

此外，身体素质不好的人加速时，应先从小碎步开始。跑步加速也是人体这台机器的程序化操作，不是盲目地咬牙蛮干的，通过调节呼吸，能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显。

加深呼吸缓解疲劳

跑到10—20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是出现了极点。但如果就此停步，就得不到好的锻炼效果。其实，极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，继续维持运动。出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。

运动大约半小时至40分钟后，人体可能会出现第二极点。对于运动员来说，这时需要调整运动强度和呼吸频率;对于普通人，建议此时停止运动，稍作休息。▲

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一起追求动感

在训练过程中，人体利用葡萄糖和脂肪作为燃料来提供能量，随着能量的产生，其代谢产物也在肌肉细胞中堆积，我们称之为“废物”，但是这种“废物”并非真的一无是处。

它可以使肌肉细胞周围以及静脉血液中的水分进入肌肉细胞中，肌肉细胞也随之像气球一样迅速膨胀，对训练者来说这叫做泵感——越多的水分进入肌肉细胞，意味着越多的血液流经肌肉纤维，训练者的泵感也越强烈。

只需要通过几组一定强度的训练，训练者就可以使目标肌肉获得泵感，而且它能够维持30～60分钟。当然，泵感并不只是一种感觉，它意味着你的肌肉细胞正在被拉伸，正在通过生物化学途径获得生长，对训练者来说也就是肌肉块头的增长。

你可能曾经感到奇怪，健美比赛前，专业健美运动员为什么要在后台不停地挥舞哑铃、杠铃和弹力带?这是利用了泵感的效应，使肌肉在比赛中显得更加饱满、坚实、紧绷

美国肌肉杂志网创建者、休斯敦资深私人教练罗格·艾普怀特认为，在力量举重运动员的心目中，泵感的地位相当高，犹如宗教徒心中的圣杯：从初级训练者到专业运动员，都非常努力地想在每一次训练中获得这种美好的感觉。如果未能办到，可能存在两个问题，对自己身体还不够了解，或者是训练还不够刻苦。

对健美爱好者来说，泵感的无形作用十分巨大，是很好的训练驱动剂：如果哪天没有去健身房，就会感觉到浑身不适，第二天去健身房的欲望就更加强烈;一旦在训练之中获得了泵感，就会乐此不疲，不想停止训练。看过电影《泵铁》的健美爱好者一定记得，我们的阿诺德大师曾把它形容为像性高潮一样的兴奋感。

但是也有许多健美爱好者不能在每次训练中都享受到这种快感，究其原因，可能是过度训练、脱水、睡眠缺乏、营养不足等。另外，训练方式也会影响你能否获得泵感，多次数的训练组更容易使肌肉充血。

但不要把泵感作为平时训练强度的惟一基准，而应该全面地去评价每一次训练，比如说是否对弱势部位进行了足够的训练，以及训练后是否摄入了足够的碳水化合物和蛋白质等。

计划完美的泵感

为了能在训练中获得足够的泵感，训练计划必须包含以下重要因素：

★有意识地控制肌肉收缩;

★不过分追求大重量;

★高次数的训练组更容易使肌肉充血;

★组间休息时间要短。

你知道吗

最佳表现，又被某些运动心理学家称为高峰体验或流畅状态，是指在各类活动中，超越了心理预期的高水平行为。

一般来讲，若要在运动中获得最佳表现，需要对运动充满兴趣和期待，并全神贯注于运动过程，沉浸其中。

要健身就快找个伙伴一起吧

说到双人运动，很多人脑袋里会迸出“网球、乒乓球、羽毛球”这类两个人才能进行的运动。其实，今天所说的“双人运动”是一种新型的运动组合。职场中各自为阵，运动时仍孤家寡人，这种生活未免无趣。朋友、情侣，可以相互鼓励着去健身房，或者相互配合练双人瑜伽，让我们一起开始新“双人运动”时代吧。

双人运动为何流行

心理学家发现，和朋友一起运动比一个人单独做运动更容易让人感到轻松和愉快。

一个人健身比较难以坚持，尤其是女性。对于上班族来说，下班后、周末时还要跑到健身房，这是需要一定毅力的。有很多人因为觉得一个人跑来跑去没意思，就慢慢放弃了;也有人因为一个人在健身房锻炼感觉孤单，难以坚持下来。如果是朋友或情侣两人一起去健身，那彼此可以作伴，有共同的语言，健身过程中还可以相互鼓励和支持。

情侣健身相互影响

选择情侣档健身，就要看你和你的他(她)是否都喜欢运动或者能够相互影响。

记者认识这样一对情侣。女孩小渔是健身房的常客，为追求窈窕线条，经常去跳操跑步。小渔告诉记者：“我男朋友是做IT的，坐在电脑前的时间很长，我就看着他的腰围一点点大起来。我劝他和我一起去健身，他就是当耳边风。后来我想了个办法，每次健完身我让他直接来健身房接我。每当看到身材很棒的男会员，他就会酸酸地说有危机感啊。我说那你也来锻炼啊，保证胖肚腩也能练成搓衣板。”就这样，在女友和环境的驱动下，小渔的男朋友也办了张健身卡。

双人瑜伽增加沟通

双人瑜伽可谓是最适合朋友和情侣的双人运动了。从本质上来说，它和单人瑜伽是一样的，只是更强调两个人共同协作，完成一些单人无法进行或比较难实现的瑜伽动作。双人瑜伽能增强彼此的情感交流，有助于培养两人的默契感。

瑜伽教练程希告诉记者：“虽然每个练习者的身材、柔韧度不同，但彼此间的信任才是完成双人瑜伽最重要的条件。双人瑜伽除了能唤醒自我，更能让我们学会和别人一起分享生活。练习过程中，在学习对方不同之处时，也会发现彼此内在的相似之处。有时，只是把手放在对方的背上，却可以帮助对方保持更长久的姿势，这使得练习双方更注重无私地分享与奉献。现在，练双人瑜伽的大多是情侣和朋友，他们比较看重的是精神上的交流。”

双人运动之规则

尊重彼此：不要强迫对方去做你已经选定的运动项目，可以选出最适合你们的运动，制定两人的健身计划。

步调一致：如果朋友或伴侣有运动习惯，而你却属于不经常运动的那种人，不妨尝试接受他(她)的爱好。前提是选择适合你们同时参与的运动。

养成习惯：别让运动成为一年几次的游戏，最好能长期坚持下去，爱上双人运动。

春天一起去健身吧

春天到了。许多人由于室外气温寒冷而不愿出门锻炼，到春天时照照镜子突然发现自己居然长出了小肚子，脸也变得比之前宽了不少。喜欢健康和自然的爱美人士怎么能够允许这种事情发生在自己的身上呢?那么让我们一起来看看在春天应该如何健身锻炼吧。

或许很多人对春季健身已经非常熟悉，他们已经出动，开始在户外进行各种各样的活动了。但其实在春季健身也是有一些要领的。从这些要领出发，你会让自己的健身变得更有效果，更有意义。春季健身配套方案由于春季气温回升幅度还暂时达不到最适宜的程度，因此许多人选择在室内活动，身体各器官的功能都处在一个较低的水平。选择恢复性的锻炼身体，春季是最佳的季节，大家应该在春季抓住一切可能的时间锻炼身体，充分利用春天的季节优势，用适度的锻炼来恢复人体各器官的机能水平，从而达到良好的健身效果。也正因为室内健身的需要，现在大量的健身房正好满足了大家的需要，而现在各大健身房也都抓住了春季人们对健身的各种需求，制订了各种计划，相信你一定能找到一份符合你自身需求的健身计划。

虽然很多人选择在室内运动，但是依然有部分人认为春季是进行户外健身活动的好时光，其实适度地进行一些户外活动可以为一年的身体健康打下良好的基础。但是经过寒冷的冬季，身体各器官的功能包括肌肉功能都处于一个较低的水平，肌肉和韧带也都比较僵硬，因此，刚开春的时候进行运动主要应该以恢复人体的机能水平为目的，注意适度，不能盲目追求运动量。而且走出去也并非一定就要大量的运动，对很多人来说，出去踏踏青，呼吸一下新鲜空气，也是一种健身的好方式。有些人对春季锻炼有误解，认为和往常一样运动到浑身大汗才能够达到目的。在气温适宜的情况下，这样确实能够取得很好的锻炼效果。但在初春乍暖还寒的气温条件下，在健身运动中身体活动量过大，出汗过多，一旦被冷空气吹拂又没有及时做好保暖措施，很容易使身体受凉感冒和诱发各种呼吸道疾病;而且在春天，身体需要一个阶段的调整才能适应较大的运动量。这时如果突然加大运动量，会对身体造成较大的消耗。普通的锻炼者如果没有专业人士指导，很可能忽视了对身体损耗的及时补充，影响锻炼效果。

春季健身四重点

1、要循序渐进、因人制宜，且运动前做足准备活动，防止外伤。准备活动其实是在任何时候健身都必要的活动。准备活动有助于伸展身体，将你的韧带打开，也可以在适当的准备运动中让你的身体提前适应，加速血液循环，帮助锻炼有效进行。

2、选择喜爱并适合的健身项目，长期坚持。健身贵在持久，而生活中很多人健身都是“三分钟热度”，因而健身效果不明显。所以，合理选择健身项目，让自己能够长期坚持非常重要。骑自行车、登山、快步走、打篮球、踢足球等都是不错的户外运动项目。

3、注意防寒保暖，健身时间可选择14∶00至20∶00。研究表明，14∶00之后，人体机能开始上升，17∶00至19∶00达到最佳，锻炼选择在此时比较适宜。晨练也可以，但必须选择空气环境好的地方。初春万物复苏，空气中有很多对人体有利的负离子，易于人体吸收。但初春早晚依然较冷，且气候多变，所以户外运动应注意防寒保暖，避免着凉感冒。

4、多饮水保持机体水分。当前气温尚低，人们锻炼时往往忽视饮水的重要性。事实上，此时气候较为干燥，运动中又要大量排汗，所以此时锻炼应注意水分的及时补充。

春季健身大忌

1、忌天时。春天气候复杂多变，遇风雪雨雾天最好在家练，不要到山野、险境去。途中遇恶劣天气，应避开陡崖、水畔，以免跌落。

2、忌漫不经心。锻炼时切不可心不在焉，尤其是登山或“高难动作”更要专心，山路行走别打闹或东张西望，避免跌伤、碰伤。

3、忌老人独处。老年人外出健身应有家人或朋友陪着，不能自己一个人去太偏僻的地方，否则，一旦出意外，无人知晓，后果不堪设想。

4、忌太逞强。人的身体素质不同，应有自知之明，别看别人比自己强就不服气，非要叫板不可，超负荷运动容易发生意外。

5、忌走冰面。“立春”过后气温回升，冰层变薄，即使表面看很结实，可实际上承重能力已下降了，一旦人走上去极易塌裂，让你措手不及。所以，最好别走冰面。

6、忌不顾健康，一意孤行。春天气温变化大，穿衣应当遵古训：“春捂秋冻”。春天别忙着减衣。野外健身出汗后别迎风站立。老人、患有某些疾病者应带必备药品。

7、忌野外明火。春季天干物燥且风多，您在野外应注意防火，别在林区、草地吸烟、点明火，以重安全。

8、忌走夜路。晨练应在天明后开始，不要起得太早。外出旅游健身，不要太早进山，一则视线不清容易摔伤、迷路，若是深山区还会遇到野兽，所以，天亮后再行动为宜。

春天来了，阳光明媚，鸟语花香，正是人们强身健体的最佳时机。随着春天气温的逐渐升高，人体血液循环加快，使每一个细胞、每一个部位都产生新的变化。加强春季锻炼，必须使身心保持长盛不衰、精力旺盛、健康祛病。把身心的压抑和负担都卸下，把生活中的忧愁和烦恼都排除，去体验健身带来的美妙吧。

学动作时：要一口气练很多吗？

对于很多健身初学者在学习训练动作时，都会遇到一个问题：每个动作能多做几组吗？感觉这样动作可以快点熟悉，快点学会。

你也有同样的疑问吗？

最近在学习卧推，感觉有点不对，但感觉又还可以，就想一口气多练几组，多做几下，这样感觉会学的快点

其实这样的方式我们并不建议！

对于学动作的初学者来说，更好的方式是：小量．持续长时间，这将带来更好的动作适应及改善。

加拿大著名教练CharlieFrancis所说的一段话，在此跟大家分享：SmallerCNSdemandsoveralongerperiodoftimeresultinmoreacceptanceandgreaterimprovement,whiletherushtogetmoredoneleadstouncertaintydowntheroad.

意思是：在较长时间内，持续给予中枢神经较小的刺激，将导致更多的接受及改善；而急于想要获得更多，反而导致学习道路的不确定性。

美国著名教练DanJohn说的：Coaxthegains,notforcethem.

意思是：慢慢哄来获的收获，不要强迫他们。

这个观念不管是在动作学习、肌力训练甚至是软组织放松都一样，我们的重点在於一致性（持续进行），而不是执着当下的总量。比方说，若透过泡沫轴进行肌肉筋膜放松，比起，一周只进行一天，一天每个部位进行5分钟，每天每个部位操作1-2分钟反而会获得更好的效果。

训练动作或是任何事物的学习也是如此，在大脑还是新鲜清晰的情况下进行少量的学习，然后用提高频率的方式持续进行（如：一周训练三天），这反而效果更好。

在健身动作学习上，难免会不顺，特别是对于很多没有接触过运动训练的普通人

首先我们学习一个动作，第1周只是先认识它，在有限的时间内练习出一个形，经过2~3周的教学及提醒，动作就会越来越流畅及利落，所以一开始做不好，这是正常的，随着练习次数及频率的增加，动作模式会建立起来。

在课程中，动作持续不好（连续3次），就会建议先跳过该动作，因为持续做下去，可能会一直累积错误的动作模式，未来要修正反而更要花时间。而即使动作有抓到要领，个人也不建议大量练习，这可能导致肌肉过度使用的状况

这也是为什么要强调增加练习的频率，而不是延长练习的份量或时间，见就好收，不要贪心。

从软组织适应的角度来看，在基础期（或是说解剖适应期）的目标是要让软组织（如：肌肉、韧带、肌腱等）获得逐步的适应，肌肉适应的很快（血液供给多，氧气、营养能很快的修复受损组织，同时把不好的血液排出），但韧带、肌腱等（血液供给较少）需要较长时间的适应。太快就离开基础期，或者太快就进行大量的反覆次数，受伤的风险自然就会增加。

不只肌力训练，运动也都是如此，如跑步。

每次的训练量当然不能忽略，但你的身体能健康的持续进行训练更重要。

若你周一练很多，结果肌肉酸痛或是过度疲劳来不及恢复，影响到其它日子的训练，你没办法持续进行训练，效果就不易累积及长久。而上述这句话可以有很多的诠释。比方说：对于篮球选手来说，跳很高的能力不能少，但您能在比赛场上持续的跑跳更重要。

心情与健身一起飞

“看心情!”是否成了你的口头禅呢?而健身也得为不好的心情让路，健身房里，全力以赴与走走过场间的差别，是从你的心情开始的。心事重重，思绪紊乱，到了健身房效果已经折半了。如何保持健身的激情，让心情与健身一起飞!

创造期待感

新手进健身房自然很兴奋，但如果你不是菜鸟呢?或许你曾经有过好身材，那找一个安静的地方，闭上眼，想像自己盘腿坐在地板上，对面坐着同样一个人，仿佛镜中的自己。以你的最佳状态制造自己的期待感，你的信心是否回来了?

错误的打岔

从某种意义上来说，锻炼是需要下一个决心、下一个狠心的，特别是高强度的锻炼并非易事。训练时，每一下都要做到位，同时改掉不必要的坏习惯，例如在动作组合间休息过长、不合时宜地交际或欣赏美女、时不时地看镜子中的自己等等。

想象你可以

练习前花几分钟坐下来，幻想一下你达成了目标，是非常有效的。也可以在健身过程中，停下花30秒，帮助你重新找回注意力。

合理的目标

每次健身需要制订一个可以达到的合理目标，这样避免了无所事事地闲逛。有了一个方向，就集中精力于手头的锻炼。一个具体的、可衡量的、现实的、能达到的目标，加上时间表，这样会简便很多。如果你刚刚开始，不妨找教练来指导下，这样很快可以步入正轨。

健身日记

随时纪录健身日记，让你看到明明白白的效果。记下你常规所做的每一个练习，和每次的重量级别以及重复的数量。这样做，能带来不少成就感，以有效激励和驱动自己。顺便在一旁写些激励话语，如“再来两下”、“坚持住”，效果应该不赖的。

认真细节

长期目标，加上每一个练习单元的认真完成，这样可以激励士气、提升兴趣。也许是在跑步机上跑20分钟，看能多跑远多少米，或者树立一个端正的态度。

提前兴奋

让自己进入兴奋的心理状态，可以找出适合自己的方法，比如听一些摇滚乐、大声喊叫、在跑步机上跑步、或不停地自我肯定。

找准环境

不管是在家还是在健身馆，气氛对于你的能量表现都有很大影响。如果在家，尝试将练习的房间改成一个“健身房”，将你最喜欢的、有激励作用的横幅悬挂起来，放些你最喜欢的音乐，这将使你在精神上将自己从一个吃饭睡觉看电视的场所转移到一个“战场”。而健身房当然要找准适合自己心理状况的。

教练或同伴的鼓励

来自一名合格教练的鼓励有助于帮你超额完成最后几下，同伴使用得当的话，能起到同样的作用。不过，找同伴记得相互配合鼓励，更重要的是交流重点在探讨如何完成目标，而不是聊天。

自我鼓励

有时，可能突然生出心灰意冷的感觉，觉得自己力不从心。这个关键时刻，是时候改变跟自己说话的方式，重新回到良好状态中。在头脑中明确想要说的话，是“我能行”、“这很简单”，“我的动力无穷”等。记住，时刻为自己打气是关键。

自我犒劳

锻炼是个长期的过程，给自己完成任务后一定的奖励，有助于下次保持动力。一杯咖啡，一张CD等等，让自己感到锻炼是种乐趣。

预备工作

体力上的锻炼结束了，思想上的还没有。如果整日里脑子都有匀称这个概念，意味着会自觉地吃健康食品、保持充足睡眠、不饮酒过量。每次，在体力恢复前，先让自己在精神上准备好去健身馆，换句话说，如果在精神上振作起来，那么也会影响到身体，这种态度每次会给你动力和力量。

一起开始塑身操

正式进入夏季，小背心、短裙短裤，再清凉的装备好像都无法战胜那一波波的热浪。你是否还为了藏拙而衣着密实，赶紧一起来锻炼出完美线条，SHOW出曲线，成为夏季清凉美女吧!

男女先天构造不同，也造就外在体型上的差异。一般来说，男性除了较女性高大之外，容易堆积脂肪的位置，也与女性有别。男性脂肪大多囤积在上半身，使得男性的外型绝大多数是，呈倒三角的虎背熊腰体态。而女性则因为有生育后代的需求，大部分的脂肪会堆积在下半身，如大腿、腹部、腰部、臀部，呈现出正三角形的梨形身材。

年轻时期的男女因为先天条件各自生长发育，之后随著年纪渐大，新陈代谢慢慢变差，肌肉慢慢流失，欧吉桑、欧巴桑的正三角及倒三角的身材，随著年纪会愈来愈明显。

现代人因为吃太多，运动太少的生活习惯影响，让许多年轻人年纪轻轻就身材走样。想要让自己的身材不会因为岁月而增肥，还是要遵循“少吃、多动”的原则。

美化胸型+强化肩背

你还停留在“运动会变壮”的错误观念吗?如果因为这样而不运动，那就太可惜了。因为先天男女贺尔蒙不同的因素影响，女性并没有练成大肌肉的本钱，姊姊妹妹用运动练肌肉，只会让身体曲线更紧实有型，并不会让你变壮。

1.美化胸型—跪姿伏地挺身

雕塑重点：胸大肌、前三角肌(肩膀前侧)、肱三头肌(手臂后侧)、腹部肌群及背部肌群。

运动步骤：

1-1 膝盖著地趴跪在地上，双手身直手肘为弯，手指朝前，大约置于胸前两侧的位置，腹部收紧腰背挺直，呈ㄇ字型预备。

1-2 腹部收紧，上半身向下放，手肘弯曲夹紧在身体两侧。

1-3 下半身维持不动，尽量将胸部接近地面，再利用胸部及手臂的力量将身体向上推，类似瑜珈动作眼镜蛇姿势，维持三个呼吸，再慢慢回原到预备位置。

动作次数：反覆练习8~10次。

TIPS：动作全程腹部收缩用力，手肘靠近身体不外开，可以让你较不费力的完成此动作。

2.强化肩背—站姿肘臂下拉

雕塑重点：胸大肌、前三角肌(肩膀前侧)、肱三头肌(手臂后侧)、腹部肌群及背部肌群。

运动步骤：

2-1 双脚打开约与肩宽站立，双手拿哑铃或小水瓶举高过头顶，手肘微弯，手心向外预备。

2-2 腹部内缩，双脚踩稳膝盖微弯，臀部夹紧，稳定身体后，将双手手肘向下拉至身体两侧，手肘不可下拉低过胸部，然后再慢慢将双手上举回到预备位置。

动作次数：反覆练习8~10次。

TIPS：动作中注意不要耸肩、驼背，双手上抬、下拉动作的同时背部(阔背肌)要夹紧才有效果。

雕塑臀型+平坦小腹

一公斤的肌肉1小时可以消耗26卡热量，而一公斤的脂肪1小时却只能消耗1卡热量;这表示锻炼身材让身体多点肌肉，就能让你变成较容易消耗热量、不易发胖的窈窕体质。

1.雕塑臀型—扶墙向后抬腿

雕塑重点：臀大肌

运动步骤：

1-1 站在墙边，双手扶住墙面，右脚伸直膝盖微弯，左脚膝盖弯曲以脚尖点地预备。

1-2 全身保持预备位置不动，左脚向后伸直并抬起，身体可以随著后抬腿的动作，微微向前倾，但仍须要保持身体的平衡稳定。维持这个动作停留约三秒，再慢慢将缴收回到预备位置。

动作次数：左右脚各做12~15次。

TIPS：向后抬腿动作的角度不要太大，否则无法正确锻练到臀大肌，只要确实感觉到臀部肌肉，随著腿后抬的动作收缩就对了。

2.平坦小腹—仰躺捲体起身

雕塑重点：腹部肌群，特别是深层的腹部肌肉。

运动步骤：

2-1 仰躺在地上，双脚弯曲抬起约成90度，双手自然放在身体两侧预备。

2-2 腹部收紧，慢慢将上半身从地面捲曲向前，让下巴慢慢往胸部靠近，双手随著身体向上的动作一起离开地面。

2-3 直到双手伸直往双膝两侧碰触后，停在这个位置，做三次正常呼吸，再慢慢的将身体放回地面;回原到预备位置。

动作次数：反覆练习10次。

TIPS：动作中尽量将颈部拉长，不要耸肩、驼背，4-3动作尤其要如此。

一起来做减压体操

第一节踮足伸臂

身体自然站立，两腿稍分开。深吸气，足尖踮起，两臂成V字形上举，然后徐徐呼气，脚跟落回地面，双臂也落下，身体恢复原先站立姿态。反复做15遍。

第二节猫伸展式

面向下，双膝和双手支撑，成膝卧撑姿势吸气，背部下塌，头部向上、向后仰，臀部向上翘；呼气，背部弓起，头下垂，下巴靠向胸部。反复做10遍。

第三节坐姿举臂

盘腿坐姿，两手互握置于腹前。深吸气，将两臂翻掌向上举，眼睛看双手；边吐气，边落下双手。反复做10遍。注意动作过程中要挺胸直背。

第四节坐姿前弯

盘腿坐姿，两臂向后伸，双手紧握。吸气，然后吐气，同时上半身向前弯，同时背后的双臂上举至水平高度；再吸气，恢复到原先盘腿直坐姿势。反复做10遍。

第五节站姿前弯

自然站立，两腿分开，双手互握手腕处或肘关节处，上身从髋部开始向前弯，头放松下垂。保持姿势，缓慢呼吸1分钟。

第六节下蹲弓背

身体下蹲，两腿分开，双臂置于膝盖之间，两手平行前伸，手心着地，尽量弯曲脊背，微微缩颈，把下巴夹在双肩中，保持此姿势缓慢呼吸1分钟。

第七节肩桥式

仰卧，屈膝，双脚平放于地，双臂伸直，手心向下，放在身体两侧。吸气，呼气，臀部缓慢向上拾起，至肩与膝成一直线。吸气，臀部放回地面。反复做10遍。

第八节摇动式

仰卧，屈膝，双手抱膝于胸前，让脚位于膝关节的正上方，足尖指向天花板。身体前后滚动，反复做10遍。

第九节犁式

仰卧，双臂伸直，掌心向下，置于身体两侧，双腿并拢。双腿上单向后画弧形，双脚尖越过头部继续前伸，直至触及地面，保持姿势呼吸2分钟。然后双脚抬离地面，经过头部，恢复到开始仰卧姿势。注意要根据自己的能力做。反复做3遍。

第十节婴儿式

跪姿，臀部坐在脚后跟上。然后向前俯身，双臂向前伸，手心张开平放在地，额头着地。尽力舒展脊背，双手尽可能前伸。保持一会儿，反复做5遍。

2011 选个伙伴一起健身

2011年运动趋势展望：选个伙伴一起健身。日前，美国运动协会首席科学家锡德里克·布赖恩特对2011年的健身发展趋势做出了如下预测：

1.为减压而运动

长久以来，研究者发现，锻炼不仅有塑造形体的作用，还能让人心情放松、头脑镇静。瑜伽、普拉提、太极和一些基本的伸展运动都能起到这样的功效，但锻炼时需要达到微微出汗的程度才能起到相应的作用。

美国运动协会的新闻发言人说，只要经常锻炼，任何运动都能起到减压的作用。这是因为运动过程中，大脑会释放出一种名为内啡肽的神经化学物质，让人产生欣快感。

2.高科技融入健身运动

健身专家普遍认为，互联网社交方式(如脸谱、微博、开心网等)会对参加私教课程的人们起到推动作用，让人更积极主动地参加锻炼。此外，专家建议，锻炼时最好使用专门的记录仪，详细记录每天的锻炼量、速度和燃烧的热量。锻炼的同时佩戴MP3以接受私人教练的实时指导也值得肯定。

3.选个伴一起健身

虽然这是个老生常谈的话题，但这个趋势明年将更为明显。健身伙伴的选择也是大有讲究的。首先，选择的健身伙伴要与自己脾气性格相投，最好性格互补;其次，要选择健身兴趣相吻合的健友;最后，锻炼时间要相互吻合。

4. 健身从小开始

随着儿童肥胖率的居高不下，针对儿童的健身方案如雨后春笋般涌出。运动专家建议，儿童从6岁就应开始规律的锻炼，因为这时他们的大脑发育已经基本成熟，能够清楚地辨别方向并体会团队合作精神。

儿童锻炼的指导原则是，选择他们感兴趣的体育项目，不必照搬成人。跑步和跳跃运动最适合他们，也可以进行一些适当的负重练习(如俯卧撑)，以增强他们的骨骼力量。为了鼓励孩子多参加运动，父母应当参与进来，在增强孩子体质的同时，营造其乐融融的家庭健身氛围。

5.两类运动最流行。健身专家预测，“新兵训练”科目(包括400米障碍、5公里越野、100米冲刺、蛙跳、俯卧撑等组合项目)和结合拉丁舞、体操的尊巴舞将在2011年最为流行。

但每个人也要根据自己的性格进行选择，如性格外向的人适合进行“新兵训练”、舞蹈等锻炼，性格内向的人则适合太极、瑜伽等。

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别让小伙伴带你“一起肥”

听过各式各样的传染病，你可知道肥胖竟然也是会传染的吗？《新英格兰医学杂志》(New England Journal of Medicine)于2007年发表了一项为期32年的研究，结果显示不论在生物学或是行为学方面，肥胖都在社交圈中表现出相互传染的特性。而真正对体重造成最大影响的，竟是朋友的体重！也就是说，如果你的小伙伴是个胖子，那么你也有极高的可能性会变胖！

有点儿不相信？我们先来看看研究结果怎么说。

如果你有胖朋友，你变胖的几率增加57%

早在2007年，哈佛大学医学院也做过类似的研究，研究报告发表在当年美国的《新英格兰医学杂志》上。研究小组对有紧密社会联系的12067人，分3组进行了32年的跟踪调查。结果发现，在固定时间内，如果调查对象的朋友变胖，那么他本人变胖的几率增加57%;如果调查对象的兄弟姐妹或配偶变胖，他变胖的几率将增加40%或37%。如果他有一个极其亲密的胖子朋友，他变胖的几率会增大3倍！

朋友体重增加7.7公斤你会跟着胖2.3公斤

研究人员发现，如果一个人的体重增加7.7公斤，那么他朋友的体重将会相应增加2.3公斤。

性别也与人变胖关系密切。如果一个人的同性朋友中有人变胖，那么他变胖的几率会更大。同性朋友中，如果一个人体重增加，他朋友体重增加的几率增加71%。

胖室友如果努力减肥，你长胖可能性会降低

也有相反结果的研究。2010年美国密歇根大学发布一个研究结果：如果你有个胖子室友，你变肥的可能性会大大降低。

研究对象是144名随机安排室友的大学女生。室友体重高于平均值的实验女生，和有苗条室友的实验女生相比，长肥的速度要慢得多。前者平均增重0.5磅，后者增重2.5磅。“关键不在于室友的体重，而是室友的行为。”专家说，胖室友更注意控制饮食、锻炼得更勤快，更加倾向于使用减肥药，这会对其他人造成潜移默化的影响。

肥胖为什么会传染？

特别是饮食习惯，朋友间相互影响很大。比如你身边有个胖朋友爱吃回锅肉，每次上馆子必点，你也会多多少少沾染上这个习惯。“有些朋友还爱劝你，‘吃吃吃，只要身材不要享受有啥子意思。”

再比如在家里做饭时，为了顾及肥胖者的口味，全家人也逐渐养成大鱼大肉的饮食习惯。此外，饮酒在朋友圈中也是具有高度传染的行为。

肥胖最主要的原因是多吃少动，胖子通常不爱运动，常和胖朋友在一起，也会慢慢受影响。

很多医生都发现，不少肥胖者喜欢静止性运动，比如看电视、打电脑、坐着聊天等，而在这些静止性运动的同时，很多人喜欢吃零食。如果你意志不太坚定，很容易受胖友的影响而发生潜移默化的改变。

看到这里，是不是有种马上跟自己的胖朋友绝交的冲动？别着急，也不是跟胖子做朋友就一定会变胖。如果你坚持自己的健康生活方式，不仅自己不会变胖，说不定还能让肥胖的朋友们减肥成功。当然减肥需要一定的耐心和自律。下面，小编跟大家推荐10个减肥小习惯，只要坚持，即使你生活在胖子堆里，也能轻松瘦身。

多吃禽肉，少吃猪肉

畜肉、禽肉中的蛋白质是动物蛋白，为人体必需营养物质。可是，猪肉美中不足，含饱和脂肪酸多。所以，营养学家赞成多吃点鸡肉、鸭肉，并不是猪肉不可以吃，只是少吃一点猪肉，有益健康。

菌菇类食品要纳入膳食结构

香菇、蘑菇、黑木耳等菌菇类食品，含蛋白质较一般蔬菜为高，必需氨基酸比例合适，还有多种微量元素等人体必需物质，长期食用能起到良好的保健作用。

粮食不能少

食品品种丰富了，人均粮食摄入量却越来越少。如果长期热量摄入不足，碳水化合物提供热能低于膳食热量的55%，人体只能将蛋白质充当产热物质，导致孩子生长发育停止;成人有气无力，提不起精神。除了肥胖、糖尿病患者外，成人每天粮食摄入量一般应为300～400克。

每天最好吃500克蔬菜(含水果50～100克)

蔬菜水果中除了含有丰富的维生素、矿物质以外，还含有丰富的膳食纤维。既可防止便秘，又可减少粪便中有害物质对肠壁的损害预防肠癌，还对防止肥胖、改善脂质代谢有益。

盐，绝对是一把双刃剑

很多研究表明，缺盐不行;但高盐饮食对人体健康更坏。高盐是导致胃溃疡、胃癌的元凶之一。高钠对升高血压尤为明显。另外，高钠饮食还会造成钙的丢失。改变“咸则鲜”的不良饮食习惯，努力做到三口之家每月食盐摄入量控制在500克左右。

创造条件吃海鱼

海鱼鱼油中含有丰富的不饱和脂肪酸，有降血脂作用，其中多烯脂酸与血液中胆固醇结合后，能降低血小板聚集，降低血黏度，有效地消除血管内脂肪沉积，是血管“清道夫”。

天天吃豆与豆制品

豆类和豆制品既能有助于解决营养不良，补充人体所需蛋白质，又可以预防营养过剩，不像吃肉那样会增加胆固醇。其中，大豆是现有农作物中蛋白质含量最高、质量最好的作物。

一起做节后减肥操

喜气洋洋地过了一个热闹团圆的春节后，原来苗条的身材有点儿走形!小记专门请教了健身教练魏老师，对付这些“乘虚而入”的脂肪。

魏老师强调，女性最易发胖的部位是腹部，因此重点要锻炼腹部肌肉。

动作一：双脚并拢，双臂伸直与腿平行，眼睛看手指尖，下颌收紧，起上身10次~15次。

动作二：两臂打开，上身保持稳定，背部贴在地板上，然后抬小腿与大腿成90度，两腿交替进行，要争取用腹横肌来抬腿，做10次~15次。

动作三：双手置于耳边，打开肘关节，然后身体缓慢向上抬起45度角，腹部收紧，做10次~15次。

动作四：屈膝，两臂置于头上伸直，起上身，下腹收紧，手臂有规律地上下摆动。

动作五：起上身，双手扶膝，两腿交替，小腿与地面平行，做10次~15次。

做完动作后，平躺一会儿，放松腹部，脑子里要想着腹部肌肉在运动。

一起来做颈椎操

颈椎病已快成为白领一族的通病。白领们通常工作持续时间长，运动机会少，颈部极易得不到适当的放松。同时，夏季长时间处于温度过低的空调房中，又使他们的颈背肌肉容易受寒，从而诱发颈椎病。而大都市的白领，日长夜短，夜生活十分丰富，这样一来，白天疲劳的颈椎，夜间没有足够的时间进行恢复，日积月累导致脊椎损伤逐渐加深。

因此，本期的健身体验安排在了星之健身静安店，该店的高级私人教练梁正洋为大家介绍了四组预防颈部损伤，减缓颈部酸痛的小绝招。

头部运动

持站姿或坐姿皆可。双手自然下垂，肩部放松，练习时腰背挺直。先向前胸部位低头，使自己的下颚尽量靠近锁骨，使颈部肌肉完全拉伸，保持1到2秒。然后，缓慢抬头，尽量后仰，同样保持1到2秒。接着头向左肩下压，颈部向左拉伸，保持1到2秒。此后，同样的动作向右再重复一次。以这四个动作为一组。

要领：在持续工作40到60分钟后，做上述一组动作，即可使颈部得到放松。在做该组动作时，尽量避免头部旋转及肩部晃动。同时，头部必须缓慢地前后左右移动。

胸部放松

练习时，先自然站立。双腿略微分开，或前后站成弓步状，腰背挺直，收紧腹部。两手臂前伸平举，同时小臂向上弯曲，大小臂之间角度大于90度，肘部自然下垂。双臂从体前缓慢向两侧拉伸直到不能拉伸为止，做扩胸状。保持该动作15秒后缓慢还原。

要领：腹部切记要收紧。保持扩胸动作时，双臂避免前后摇摆，否则达不到放松胸部肌肉的效果。在练习时，肩膀可能会有酸痛感，这是正常现象。一旦动作还原，酸痛感随即消失。

背部锻炼

背部肌肉的松弛也是导致颈椎疾病的原因之一，因此该动作的功效在于锻炼背部肌肉群。练习时，持坐姿，上身前屈，完全放于大腿之上。以双腿为支撑点。双手自然下垂，各持一个装满水的矿泉水瓶。双臂略弯，缓慢向两侧上抬，同时呼气，直至手臂与肩部持平。然后，缓慢放下双臂，同时吸气，还原动作。该动作15个为一组，每次做3到5组，组间休息1分钟。

要领：在上举双臂时，切忌要感觉背部收紧用力，而手部肘关节则避免用力。教练在示范动作时用的是哑铃。而白领在日常练习中，可以根据自己训练的强度，选择适当的重物练习。在做该组动作时，特别要注意呼吸与动作的配合。

颈部拉伸

这项练习主要针对颈部力量的练习，以颈部拉伸为主。练习时，先平躺于垫子上，颈部正下方垫一块毛巾。然后，向前胸部低头，使头离垫一寸左右。下颚尽量向锁骨靠拢。该动作保持10秒后，缓慢放下。共做3到5组，每组间休息30秒。

要领：毛巾的使用，有利于颈部的完全拉伸。特别对于颈部力量较弱的初学者而言，是十分必要的。