前倾20度最伤腰

发布时间 : 2019-11-08: 健身腰腹器材肩伤好了还能健身吗男健身腰腹饮食

坐着时，很多人会不自觉地将身体前倾，觉得这样可以更专注地看书、用电脑，但这恰恰是最伤腰的姿势。

有研究显示，人平躺时，腰椎承载的压力最小，约为25公斤;站立时，腰椎的负荷约为100公斤，因为头、躯干、上肢的重量有一部分传到脚部，能帮助分散腰椎压力;坐姿时，上身直立腰椎负荷约为150公斤，但如果上身前倾，头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上，腰椎间盘承载的压力最大。其中，前倾20度(即与地面呈70度角)时，不论站立还是坐着，腰椎负荷都会大大增加：站立时，腰椎负荷增大到150公斤;坐姿(如图)时，腰椎负荷近200公斤。

端正坐姿是减轻腰椎压力的第一步，大家要牢记两个要点，一是坐着时，腰背挺直，与大腿呈90度，头和腰椎的重心连线与地面垂直;二是千万别让腰部悬空。腰部需要有足够的支撑才能减轻腰椎的压力，可以买个靠垫，中间突出、上下为圆弧过渡、有一定硬度的更好。没有靠垫时，臀部要把椅面坐满，让腰背靠着椅子。

坐在电脑前，除保持正确坐姿外，还要让颈部保持直立，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲至90度。在操作键盘或鼠标时，尽量使手腕与桌面保持水平。有条件的可以选择符合人体工学设计的专用电脑桌、电脑椅。

为了看清路况，开车族也更容易无意识地前倾身体。在系着安全带的情况下，腰部受到的压力更大。驾车时，应该将座位、坐垫适当前移，使胸部尽量靠近方向盘。同时，膝关节弯曲，膝盖的高度尽量超过髋关节。保持这种姿势，即使长时间开车，也不容易腰痛。此外，在下背部或腰部垫个2~3寸厚的小靠枕，同样有助于缓解驾车引起的腰酸背痛。

下面，我为大家推荐3个能缓解腰部酸痛、预防腰椎疾病的动作。

1.小燕飞。俯卧在硬床上，两臂伸直，贴在身体两侧，头部、肩部、双臂向后上方抬起，同时，双腿伸直向上抬高，使整个身体像一只飞翔的燕子，保持约5秒后放松落下，休息3~5秒。根据个人情况，可每天坚持做10~30次。

2.拱桥。腰肌力量较弱或肥胖人群做小燕飞可能会有些费力，可选择“五点支撑”的方法锻炼腰背部肌肉。仰卧在床上，屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头、双肘和双脚五点支撑起整个身体的重量，持续3~5秒，然后放松腰部肌肉，放下臀部休息3~5秒。根据自己的身体状况，做20~40次。

3.靠墙深蹲。双脚微张，脚跟距墙壁60厘米，背部靠墙，挺直腰背，缓慢下蹲，脚跟不要离地，也可以双手握拳前伸。大腿和小腿的角度最好在90度，保持呼吸3~5秒，还原站姿。动作开始时要慢，可逐渐加快，5~10个为1组，每次做1~2组。

走路时挺胸收腹、迈开步伐，选择合适的气垫运动鞋等也有助于保护腰椎。▲

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5种姿势最伤女人

婀娜的姿态能增加女人风韵，相反，错误的身姿不仅会让女人失去优雅，还在不经意间损害健康。其中，5种常见的姿势对女性影响最大。

穿高跟鞋时歪着站。穿高跟鞋脚会比较累，很多女性在站立时喜欢将重心歪向一边，累了再换另一边。长期如此，会造成腰椎两侧受力不均，导致腰背疼痛。正确姿势应该是，两腿直立、小腿和腹部微微收紧，重心稍微向前，两眼平视前方。如需长期站立，每隔10分钟用“稍息”动作交换重心。

蜷在沙发里看电视。很多女性看电视时，喜欢蜷缩在沙发里，抱着零食边吃边看。殊不知，这种姿势对身体的伤害极大，影响呼吸和消化，不仅会挤压内脏，还易导致腰肌劳损。建议选择稍微高一点、硬一点的沙发。如果座位太深，不妨在腰后放个靠垫。

办公时弯腰塌背。白领一族久坐办公室，坐累了往电脑桌上一趴，时间长了就变成含胸驼背的“虾米”，影响美感，并为健康埋下隐患。正确的姿势是，头和脖子保持直立，身体与地面垂直，可向后靠在靠背椅上。

走路低头含胸。快节奏生活让女人终日像风一样行色匆匆，走路时总是低头往前冲。事实上，低头含胸影响心肺。建议走路时，抬头平视，让大腿带动小腿采用“小快步”，有益于活跃心肺功能。

思考问题爱托腮。经常可以见到一些女性喜欢托着腮，思考各种问题。这样做的危害是诱发背痛，且对颈椎非常不利。建议白领女性们想问题时起来走走，或将双手放在后颈，扭转颈部，保证脑部血液流通。▲

不要再做了!!!仰卧起坐伤腰,伤背,伤脊椎!

很多人借由仰卧起坐来练腹肌！但不知道仰卧起坐会给你的下背部带来危害

仰卧起坐并没有罪，但是却给很多人带来了伤害，传统的仰卧起坐很容易致使下背部（腰部）受伤，在我看来仰卧起坐倒不如称他为腰椎起坐！

仰卧起坐很多人都是从体育老师那里学来的。他的存在自然有它的价值，但是对于腹肌训练来说，我并不建议你练习他！

仰卧起坐伤下背！

做的太快太猛；腹直肌没力导致其他肌肉去代偿；腹直肌有力但不会用腹直肌出力，最后还是代偿

代偿部位：髂腰肌，竖直肌，腿部肌肉

分析动作：

1.传统的仰卧起坐(Sit-up)是由平躺屈膝到坐起状态，其中后半程（坐起）主要是活动到髋关节附近的肌肉(髂腰肌，竖直肌）

2.因为以腹部的结构和性能根本不能让你的身体做出起坐的动作。这样势必会动用了髂腰肌和竖脊肌等腰部肌肉，还有大腿肌肉的等长收缩，布满了神经组织和筋膜的腰椎在这个过程中不可避免的承受压力，会更容易受伤。

安全更有效的练习是卷腹

卷腹没有起坐的动作。卷腹类动作能最大程度的避免后腰受力。

动作注意要慢。保持全程紧张，做的越快越容易变成代偿用甩的上去，慢慢的一节一节卷起你的脊椎，去感觉腹直肌的收缩与伸张。

仰卧起坐的重点就是颈椎先起来，然后胸椎，不是"抬"起来，而是"卷"起来，很多人都会做成抬起来，这是伤下背的做法。

有些人仰卧起坐可以一口气做两三百下，如果他全程动作标淮是用腹直肌收缩，几乎不可能，这种人通常都是用大腿及髂腰肌完成的。

每当我看到那些拼命成百上千的做仰卧起坐的人时，我都会倒吸一口凉气，久而久之他们绝对会出现腰椎问题

“林丹式”绝杀最伤手腕

参加体育运动就难免受到伤害，运动员容易遭受到的运动伤害现在已经普及到一般人身上。骨科专家提醒，“健身与健美不一样，体育锻炼不应盲目追求肌肉的发达为目的。运动带来饱满的精神状态，这才是健康的真谛。”

爆发式压腕“杀球”累伤关节

除了手腕，肩部、腰部也是运动伤害较常见的地方。比赛场上常见铅球、铁饼、标枪等项目，这类运动稳定性差，常会伤害肩部，容易导致肩关节脱位。这种伤害跟投掷时机、姿势是否正确有关。举重运动员的腰部则最易受损伤，腰位于人体重点、中心的地方。随着年龄增长，腰部逐渐发生蜕变，如果没有做好充分的热身，突然爆发式抓举或者挺举，会造成椎间盘突出。更有甚者，严重伤及腰椎，导致瘫痪。

热身做到足，损伤降最低

“良好的开始是成功的一半。”这对热身运动而言尤为适合。热身时，先让身体进入微热状态，再舒展筋骨更有利于动作的发挥。“一年有四季，一天有24小时，运动也有高潮、低潮，热身需根据各人的自身状况决定运动量。如果精神状态不佳，则不适合做剧烈运动。”赵洪普指出。有些运动健儿在某段时间的竞技状态特别好，这时就比较容易打破纪录。“热身做多少才够，准备的姿势如何，这需要因人而异。”赵洪普提醒，天冷的时候可以延长一些，天气热时可以缩短。只要专心一致投入运动，就能把损伤程度降到最低。

“我已经做了20分钟准备运动，为何还会抽筋?”不少网友表示疑问。出现抽筋，大多数人会认为热身运动做得不够。赵洪普指出，实际上，出现抽筋的原因有很多，跟热身不充分、运动量过大、身体与外界温差大有关。有些游泳爱好者游泳时会出现抽筋，相当一部分跟水温有关系。另外，身体的疲劳感大增、饮食等因素都会导致抽筋。

巧“使劲”，慢性劳损非必然

运动发烧友容易受伤，然而，日复一日伏在案头工作的白领们却也难逃运动创伤。在论坛上，不少网友大叹“在办公室，一坐就是整天，颈椎病、鼠标手通通缠住我。”“我不经常运动，却还是觉得疲累，天气越冷，身体越累。”运动创伤大多数是急性创伤，劳损则是一种反复持久的、慢性的运动伤害，甚至是非生理性姿势造成韧带的过度、过量的伤害。

赵洪普指出，“颈椎病、鼠标手的出现非必然，学会巧妙‘使劲’就能避免。”为什么颈椎经常会累?这是因为显示屏放得太低。保持正确坐姿，面对显示屏能够平视，或仰视10度—20度，就能一定程度上预防颈椎病。鼠标手也是如此，有些人按鼠标，着力点只放在手腕的地方，容易导致手臂麻木不灵活。试着把鼠标放在桌子中间，换成前臂力支撑就会有所缓解。

个性运动：选择慢运动更佳

“运动健身，训练身体的协调性比单纯锻炼某部分肌肉更重要。”赵洪普提醒，锻炼能加强内脏功能的协调能力，以及四肢的平衡功能。运动过后，我们经常看到肌肉变得发达，骨骼也更强壮。实际上，人体身上密布着成千上万看不见的神经末梢，对这些神经末梢进行训练，对平衡的建立非常关键。“正是运动中，有意无意地锻炼了这部分神经末梢，大脑控制肢体的能力就变得越来越强。”

“从骨科医生的角度而言，慢跑对身体大有好处。慢跑时，关节间的缓慢撞击能够有效锻炼骨骼，增强骨密度。”赵洪普表示。其次，游泳和太极拳也是不错的选择。这些慢运动所要求的力度与强度恰好适合骨骼的活动。运动过后，怀着饱满的精神去工作，这才是健康的真谛。

什么是骨盆前倾?骨盆前倾怎么矫正

骨盆前倾

一、什么是骨盆前倾

人体的最佳理想体态如果从侧面看：如图所示，悬挂一条垂直线的话，那么这条线可以通过耳垂，肩峰，躯干中间，股骨大转子，膝关节中心，踝关节中心。

当然不是每一个人都会达到这样一个完美的姿态，或多或少都会有一些偏离，但是如果有非常明显的偏移，那就不光是会影响美观了，同时还会给身体带来伤害。

现在我们来看一下下图所示下交叉综合症的体态特点挺肚子，撅屁股，即非常明显的骨盆前倾和腰椎过度前弯，其实正常人体都会存在轻度的骨盆前倾，同时人体腰椎也会有正常的生理前凸，但是如果骨盆前倾和腰椎前凸过度了，就形成了所谓下交叉综合征。

什么下交叉综合征是什么？怎么形成的？有哪些表现?以及如何矫正。

为什么叫下交叉，运动康复专家仔细研究了这种体态异常，发生了很有意思的交叉线的现象，也即存在从左上到右下的一条线和一条从右上到左下的交叉线，左上斜向右下的这条线的肌肉倾向于比较紧张，而右上斜向左下的肌肉倾向于比较松弛。正是由于有的肌肉过紧，有的肌肉过度松弛无力，导致骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用，在过紧的肌肉拉动之下发生了骨盆前倾继而引发姿态异常。又由于该部分位于身体靠下的位置，所以被定义为下交叉综合征。

1.下交叉综合征中过于紧张的肌肉包括：位于左上方的腰部肌肉（竖脊肌），位于右下方的髋部肌肉（髂腰肌）

2.下交叉综合征中过于松弛无力的肌肉包括：位于右上方的腹部肌肉，位于左下方的臀部肌肉和大腿后群肌肉

我们可以做如图所示的测试，来检查自己髋部髂腰肌是否紧张，屁股尖坐于一张比较高的桌子边缘，平躺，这样腿就垂在桌子边缘，抱住一条腿充分屈髋屈膝，让大腿尽可能贴住身体，观察另一侧大腿能否放平，如果无法放平，膝关节位置高于髋关节，说明髂腰肌过紧，如果可以放平则说明髂腰肌功能良好。

图一正常，图二表明髂腰肌过紧，髂腰肌过紧是导致顾鹏前倾的重要原因之一。

二、发生原因

那么是哪些原因造成了这种姿势异常？其中最常见的原因是由于我们长期伏案工作，导致髋部前方肌肉髂腰肌被缩短，久而久之导致这一肌肉伸展性弹性下降，导致这一肌肉拉动骨盆向前旋转从而引发骨盆前倾。

此外，那些有啤酒肚的人，孕妇，穿高跟鞋的办公室女性经常出现这样的体态。无论是啤酒肚、鞋跟过高还是胎儿原因，由于重心前移，就会将身体拉向前方，但是正常走路时不可能弯着腰，于是会用腰的力量将身体拉回来，最后就造成了前挺后撅的伪翘臀姿态，这就导致腰肌长时间处于紧张状态引发腰肌劳损。

三、骨盆前倾发生率高吗

下交叉综合征在人群中发生率高不高呢?应该来说现代职业人群多数倾向于长时间坐姿工作，正如前面所说就久坐导致髋前部肌肉缩短，拉动骨盆向前转动引发下交叉综合征，另外人们普遍缺乏运动，导致背部、臀部这些肌肉松弛无力，容易说人群中出现下交叉综合征的概率还是不低的。

四、症状有哪些

如果你时常感觉腰部肌肉紧张、腰酸背痛、肚子往前凸，那么很有可能就是下交叉综合征，再侧对镜子看看自己是否存在比较明显的骨盆前倾，那么很有可能就是下交叉综合征了。

当然腰痛的原因很多，比如腰肌扭伤、腰肌劳损等等，但下交叉综合征这样的不良姿态会加剧腰部紧张和疼痛，给人们日常工作生活带来总总不适。

在此要特别提醒女性朋友，如果你认为自己臀部还是挺翘的，那恭喜你！如果臀部看上去也是撅撅的，但却时常有腰部的不适，你很有可能是下交叉综合征！

五、骨盆前倾与背痛

对于不少人来说，如果在跑步过程中出现腰部不适和疼痛，也很有可能是存在下交叉综合征，因为下交叉综合征导致在跑步过程中骨盆位置不正确，更加剧了背部肌肉的紧张用力加之跑步振动冲击，使得在跑步中后程出现了明显腰部酸痛不适现象。我们来看看下面两张图就能看到骨盆前倾对于跑姿的影响。左边是正常跑姿，右边则是下交叉综合征的跑姿。

六、如何纠正下交叉综合征？

那么如何缓解腰部紧张，纠正下交叉综合征？

可以负责人的告诉大家，通过合理的姿态调整以及运动康复是有可能矫正下交叉综合征。基本方法是对于比较紧张的肌肉，如髋前部髂腰肌、腰部肌肉放松，对于比较松弛无力的肌肉加强激活和动员。

六个基础矫正动作

（1）髂腰肌牵拉

由于很多人长期伏案工作，导致髂腰肌缩短并造成骨盆前倾，影响了这一肌肉的伸展性和弹性，所以髂腰肌放松十分重要，对于腰部不适的人群来说，往往充分牵拉放松髂腰肌就会带来很神奇的缓解腰痛的效果。该动作采用很大的弓箭步，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉，保持15-30秒，可重复3-5组。

（2）背肌肌肉放松

由于骨盆前倾，加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背，导致很多人腰部紧张，腰部紧张不适也是大多数下交叉综合征人群最主要的症状，所以背部肌肉拉伸放松十分重要。可以通过下面两个动作来放松。第一个是采用跪式祈祷动作，臀部坐于脚跟，双手前伸，充分收腹感觉将整个背部如同风帆一样拱起。

第二个动作是大家长常做的练习，用泡沫滚筒来滚揉腰部肌肉，这两个动作一个牵拉一个滚揉都可以有效放松腰部肌肉。

（3）腹肌训练

很多时候，腰痛的发生不一定和腰部肌肉无力有关，而是和腹肌太弱有关，脊柱的健康不仅仅取决于腰部肌肉是否发达，更重要的是取决于腰腹肌是否平衡，由于腹肌无力，无法给于脊柱一个向后的支撑作用力，从而导致腰椎前凸，所以腰腹练习一定要均衡，腹肌练习两个基础动作为平板支撑与卷腹。

平板支撑的动作大家很熟悉，要注意保持肩髋膝踝一条直线以及不要出现塌腰、弓背等错误动作。卷腹动作，需要再强调一下，卷腹不等于仰卧起坐，卷腹只需要降身体抬至与地面成约45度就可以了。再往上走，会导致髂腰肌过度参与反而导致应该放松的髂腰肌更加紧张，另外老调重弹，不要拉头，不要过度弓背。采用如图所示手顺着大腿向膝盖摸，摸到膝盖就足矣，这时身体约与地面成45度，完全没有必要身体再向上。

（4）臀肌及大腿后群练习

由于臀肌和大腿后群肌肉无力，无法使已经发生前倾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉综合征发生重要原因，因为这两块肌肉用力可以让骨盆后倾。所以仰卧挺髋也是十分重要的姿势矫正练习。注意充分屈膝勾脚尖，将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。此时能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每组16个，重复3-4组。注意放下时慢放，同时臀部不要完全贴于地面。

以上六个矫正动作如果每个单独拿出来练习，也有大家都之前练过的，但将这六个经典动作组合起来，就构成了下交叉综合征的康复训练主体。这些练习可以帮助纠正不良体态，改善不良体态引起的腰痛、膝痛等问题。

山羊挺身伤腰？山羊挺身正确动作

背屈伸也称为山羊挺身，在健身房，背屈伸是一个经典的训练动作，每个健身房都会有专门的椅子来进行这个动作！

背屈伸是一个很棒的核心力量训练动作，它能够帮助我们强化下背核心肌群

但是很多人常常会做错这个动作，严重的还会导致下背（腰椎）出现受伤的情况！

这个常见的错误就是让腰椎来回屈伸！

腰椎是一个稳定为主的关节，活动度非常有限，产生动作并不是他的特长，长时间进行腰椎屈伸的动作容易导致椎间盘突出的问题！

多数人误解了山羊挺身，以弯曲，伸展腰椎的方式来训练竖脊肌群，练完下背很酸，以为是练到了，其实不是！

在山羊的运动过程中，腰椎扮演的是稳定角色，而下背竖脊肌群主要是以等长收缩（长度不发生改变）的形式工作！

正确动作：让髋关节主导（屈伸）。强调身体在髋关节活动的过程中，核心肌群等长收缩来努力保持腰椎的稳定中立，不要出现屈伸的状况（不产生动作）。

俯在长凳上、卡住的高度在髋部下方！然后屈髋俯身，下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强，然后收缩臀部把张力收回来，顺势夹紧臀部!然后回到起始位置

注意事项：

1.利用髋关节的力量主导动作，发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背

2.保持腰椎处于中立稳定的位置，可以双手放在下背去感受，动作中你的下背有任何屈伸就说明你做错了！

健身适宜温度健身房20摄氏度佳

运动前的充分热身很重要，尤其是器械训练时，要针对各个部位的热身，以免肌肉拉伤。一般健身中心冬季室内温度保持在20摄氏度左右，是适宜人体做运动的状态。

健身服要备两套

冬季健身应准备两套服装，出汗后及时更换上干爽衣服，以防感冒。在室内健身时，开始可添加一个外套，随着运动量加大身体发热，应逐渐减少衣服。冬季是增加肌肉的好时机，因此可以适量提高力量锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，防止脂肪过多堆积。

天冷运动时间可调整

冬天年轻人基础代谢较快，早上或中午运动后身体机能恢复快，不会影响日常生活，建议可以将运动时间定为早上7：00至9：00，中午12：00至14：00之间。此外，健身时选择运动鞋也很重要。气温寒冷关节比较僵硬，为减少运动中对下肢关节的冲击，应尽量选用软底鞋。运动前后及时补充碳水化合物冬季运动前后饮食应及时补充碳水化合物和蛋白质，如面食、燕麦片、红薯、土豆、鸡肉、鸡蛋、瘦肉、鱼肉、豆制品等，水果和蔬菜也应适量。

冬季健身室内通风很重要

运动量的安排根据个人运动目的有所不同，如果以减脂为主应当延长有氧运动时间，如果是增肌，则加大力量训练的强度。冬季健身室内通风很重要。如果通风差，室内氧气浓度降低，从而导致提供人体气体交换的氧气减少，影响代谢物的分解，达不到有氧运动效果。注意锻炼间隙要适当短一些。

5种走路姿势最伤腰，很多人第一个就中枪了

不论是每天上下班走路，还是通过散步来锻炼身体，首先都要保证良好的“走姿”。以下五种常见的走路方式，虽然外观看起来完全不同，但他们都有一个共通点———原本该用力的腹肌、背肌及臀肌都被忽略了。日本专业跑步教练金哲彦介绍，只有善用身体，才能走出健康。

驼背型。这类人不仅背部弯曲，连肩膀和脖子也会向前伸。现代人经常使用电脑，大部分时间身体向前倾，时间长了后背的肌肉就变得僵硬，脊椎的S型发生改变，为了支撑沉重的头部重量，脖子及腰部便承受相当大的压力，容易导致腰痛、大腿肌肉痛、肩膀酸痛。

反腰型。这么走路乍看之下背脊挺得很直，显得有精神，但仔细观察会发现，他们的腰部却是朝后方反折的，这多是由腹肌及背肌不平衡造成的，常见于腹肌较弱的女性。用此种方式走路，腰部会产生沉重、疲劳感。

螃蟹型。走路时腿朝外弯，常见于腿部肌肉特别粗壮的男性及骨盘松弛的女性。这种走路方式通常和骨骼歪斜有关，时间长了会导致膝盖和髋关节疼痛。这类人走路时要尽量让脚尖朝前迈出。

左右倾斜型。每个人都有自己习惯用的一侧手脚，因此肌肉的发达程度不平衡，会使骨盆左右倾斜，而身体为了取得平衡，全身骨骼都会因此而受到影响，走起路来左右倾斜，时间长了会导致单侧脚踝痛、膝盖痛。这类人尤其要注意，不能长时间用一只手拿重物，或是单腿站。

屈膝型。多见于年纪大的人，主要是因为躯干肌肉整体性衰退，呈现无法支撑的状态，导致膝盖弯曲，需靠大腿前侧肌肉支撑。如此一来，腹部深层的髂腰肌更加衰弱，躯干肌肉得不到锻炼，陷入老化的恶性循环。

为此，金哲彦教练推荐了“躯干散步法”，不仅走起来英姿飒爽，还能平衡锻炼身体肌肉，让你受用一生。“躯干散步法”主要有以下三个要点：

甩臂有方：多数人走路习惯手臂大幅度前甩，而“躯干散步法”则注重手臂向后伸，甩臂的同时能活动肩胛骨。

重心转移：一脚落地时，该侧的骨盆要有意识迅速向前伸，带动上身前移。

躯干微倾：走路时让躯干略微前倾，有利于身体吸收脚落地时产生的冲击，即使长时间走也不易疲劳。

金哲彦提醒，活动不便的中老年人可以练习以下几个动作，锻炼骨盆周边肌肉，增强腰腿力量，能让散步时更轻松。1.转腰运动。两手叉腰，头部尽量保持不动，按顺时针方向转腰。2.原地踏步。左右膝盖交替上抬，同时有意识地向上提拉骨盆。▲

5种姿势最伤女人，你中招了吗

婀娜的姿态能增加女人风韵，相反，错误的身姿不仅会让女人失去优雅，还在不经意间损害健康。其中，5种常见的姿势对女性影响最大。

歪着坐含胸站 ……有些姿势很伤腰

“腰”是人体的连接线，站立、行走、坐、躺……每个动作都需要它的帮忙，但生活中很多人却用错了腰。据美国“MSN健康”网近日报道，美国近八成人因为姿势不正确，导致腰部“受伤”，尤其是以下常用姿势。

坐。人的一生中人，坐的时间多于走的时间。坐的时候歪歪扭扭、前弓后背，会导致腰肌劳损、脊柱弯曲、近视等问题。正确坐姿是，腰背挺直，和大腿成90度角，坐在椅子正中间，也可以稍向前倾，上半身别向左右两边倒。这个姿势坐累了，腰可以稍向后靠一些，最好在椅子上放个靠垫。

站。常见的不正确站姿主要是含胸屈颈、双肩耷拉，这样很容易压迫脊椎和周围神经，影响心肺功能，时间长了还会导致颈椎骨质增生、椎间盘退化等颈腰椎疾病。因此，站立时腰部要保持平直，从侧面看，耳、肩、髋、膝与脚踝应该处于一条线上，骨盆稍向前倾。

提。很多人都喜欢用一个手提重物，这样容易使一侧腰肌受损而引发疼痛。正确方法是，两手分摊重物力量，让腰椎均匀受力。提的东西也不能太重，蛮力最伤腰，搬重物最好借助工具。

扛。扛东西时，有的人习惯一股脑儿地把东西甩到肩上，用单肩的力量去扛，这个过程也可能使腰部拉伤。扛东西所用的力气是整体的，不但需要手臂的力量，还要借助腰部和腿部力量。最好先半蹲，将重物慢慢先提至腰部位置，再放在肩上，就像举重的动作一样，有一个缓冲，还要注意左右肩换着扛。建议经常扛东西的人平时加强锻炼，比如做做俯卧撑、仰卧起坐、负重深蹲等。

蹲。下蹲时过猛或使用不正确的蹲姿，也容易拉伤腰部。正确蹲姿是，下蹲时，两腿合力支撑身体，头、胸、膝关节在一个角度上。高低式蹲姿最利于腰部健康，右脚在前，左脚在后，两腿靠紧向下蹲，右脚全脚着地，小腿垂直于地面，左脚跟提起，脚掌着地。▲

深蹲的坏处?伤腰?破坏膝关节?

深蹲的坏处？

深蹲会伤害膝盖，深蹲长不高，深蹲会变得笨重？很多人想出这些各种理由来避免深蹲！

是真的吗？被称为健身房训练之王的深蹲有那么多的坏处吗？

1.深蹲破坏膝关节？

正如随着压力的增大，肌纤维会增大一样，肌腱、韧带和其他结缔组织也会随之增大。因此，深蹲能使膝关节更加强壮！随着膝关节周围支撑肌肉的增强，膝关节的稳定性和坚固程度也会提高。

有些人在深蹲时产生的膝关节问题都是因为错误的姿势，特别是在深蹲到底部时放松所造成的！当你放松膝关节的时候，它轻微地分离开来，处在一种不利的位置。怎样解决？在深蹲到最低点的时候不要放松膝关节！就这么简单。保持膝关节紧张，它就不会有任何问题。

2.深蹲伤腰？

前面说了，力量训练能加强肌腱、韧带和其他结缔组织。做大重量、低次数练习时可以使用举重腰带，其他时候则不必要。有些人深蹲时感觉颈椎不舒服。大多数人都能习惯。但如果你感觉脖子很不舒服，只要在杠铃杆下面垫上毛巾或者垫子就行。

3.深蹲对心脏不利？

很多力量训练动作（不只是深蹲）限制血液流动，因为血液长时间聚集在肌肉上。血压会暂时升高，但只是暂时的，不会带来危险。心脏，就像身体的其他肌肉一样，能够适应这种压力。因此，深蹲有助于加强循环系统。但是，冠心病患者在做任何力量练习之前，都应该首先征得医生同意。

4.深蹲会降低速度，让人变得笨重？

肌肉越强壮，它的收缩速度就越快，也能产生更大的力量。这一点早已得到公认。因此，深蹲只会提高速度。

最后总结：除了极个别的人，几乎每个人都能很好地练习深蹲。深蹲看上去比其他练习更可怕的唯一原因是，它的强度更大，而正是这一点产生了无与伦比的价值。很多谣言流传甚广，吓得很多人不敢练深蹲。

造成伤害的原因：那些所谓深蹲造成的负面影响全部来自不正确的深蹲动作，而不是深蹲自身！想变得更强壮吗？来练习深蹲吧。但首先要学会正确的姿势。下一篇我们会详细讲解深蹲的技术要领，如何正确的练习深蹲

夏天最易受9种伤，看看你中了几个

根据美国疾病预防控制中心统计，夏季看急诊的人数远多于其他季节。蚊虫叮咬、烧烫伤，以及一些错误的生活习惯，使夏天成为意外伤害的高发期。为此，美国《预防》杂志刊文，提醒大家夏天当心九种意外伤害。

1.烧烫伤。夏天人们暴露在外的皮肤面积较大，因此更易受伤。美国维克森林大学浸信医学中心急诊医学部助理教授亨德森·麦金尼斯提醒，做饭点火时要留意周围是否有易燃物质，如油、打火机等。为防烫伤，尽量穿长袖衣服。如果被烫伤，情况轻微的可以用自来水冲15分钟降温，如果是脸、手烫伤，或受伤面积较大，应立即就医。

2.晒伤。美国波士顿皮肤科医生兰德拉·赫希博士说，夏季易晒伤，降低肌肤的防御能力，反复灼伤还可能损坏DNA，增加患皮肤癌的风险。建议外出时每隔90分钟涂抹一次防晒霜。如果晒伤，可将全脂牛奶与冷水1∶1混合，用毛巾蘸取敷在伤处，减少刺痛。愈合期间，注意不要撕掉结痂，以免感染。

3.割伤。夏季人们野外活动多，因此被杂草等割伤的几率也增加了。建议在公园、树林中活动时，最好穿长衣长裤，鞋不能露出脚趾。一旦被割伤，要用肥皂和水清洗伤口，及时止血。如果伤势严重，应立即就医。

4.热痱子。夏天炎热潮湿，很容易长痱子。常在户外活动的人，最好穿轻便、透气的衣服。运动后要及时脱掉汗湿的衣服，并用抗菌皂洗澡。痱子症状较轻时无需治疗，若病情较重，可适当使用炉甘石洗剂或类固醇药膏。

5.人字拖伤脚。“人字拖会对背部、膝盖、髋关节造成伤害。”美国纽约市蒙特菲奥里医疗中心托尼·瓦尼博士说。此外，双脚还很容易被刺伤或感染。除了在更衣室、游泳池边或沙滩上，最好都不要穿人字拖。凉鞋尽量选择能提供足弓支撑，并且四周有包覆设计的款式。如果脚疼，可以将按摩油均匀地涂抹在脚上，然后像揉面一样按揉双脚即可。

6.醉酒伤肝。夏天各类聚会频繁，许多人会约上三五好友喝酒叙旧。醉酒伤肝，因此喝酒前最好提前补充B族维生素，有助于酒精代谢。酒醉后要补充水和电解质，可适当喝运动饮料。

7.运动损伤。夏天摆脱了厚重的衣物后，人们见到球场等运动场所，都跃跃欲试。然而热身不充分很容易导致扭伤、拉伤等。运动前不仅要舒展身体，还需要做一些特定的活动，例如做投掷动作较多的运动，就要多活动肩膀、手腕等处。一旦扭伤，应立即休息，抬高患处并冰敷。如果两天后症状仍未消失，应马上去看医生。

8.蚊虫叮咬。夏天蚊虫肆虐，可能携带病毒，严重的可能致命。因此，在草木多的地方活动，应穿长衣长裤，暴露的部位最好也涂上驱蚊产品。被蚊虫叮咬后不要随便抓挠，若出现发烧、头痛、全身酸痛、起皮疹、淋巴肿大等现象，应及时就医。

9.脱水。夏天天热，不要等到口渴时再喝水。运动时，尽量挑傍晚凉爽的时候，每隔15分钟喝一次水。长期在户外的人，应每隔一段时间到阴凉处休息片刻。还可以冰镇半瓶水，天热的时候放在额头上降温。轻度或中度脱水的成年人，及时补水就可以改善脱水状况。如果是严重脱水，就需要输液来恢复体内的水分平衡。▲