年过40,你应该知道的健身要点

发布时间 : 2019-11-08
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最新一期《美国新闻与世界报道》杂志刊登健身专家建议,40岁之后健身有别于年轻时,应该特别注意以下11点:

1.挑选让你舒适的方式:如果你是个运动新手,那么不妨加入初级健身俱乐部。如果你习惯高强度运动,最好与自己水平相当的同龄人一起健身。

2.找到合适的健身活动:不要强迫自己做不喜欢的运动或与自己年龄不符的运动。

3.健身不只是有氧运动:随着年龄的增加,人体器官也在衰老。因此,每天要进行30分钟的有氧心肺运动,但要适当增加力量、柔韧性及平衡能力锻炼。

4.开始训练不要太快:健身训练欲速不达。多年不锻炼的人,可以从最简单的饭后散步开始。形成习惯后,再增加运动量。40多岁的人无论多么有经验,充分热身都非常必要。

5.运动多样化:每天做同样的运动,既容易厌倦又容易受伤。建议进行交叉训练,比如,跑步与自行车运动交叉、跑步与游泳交叉等。

6.健身优先,不找借口:对待健身应该像对待生活中其他重要事情一样。一旦制定了健身计划就雷打不动地付诸实施,绝不以时间、孩子或其它事情为借口,拖延或停止健身计划。

7.不要小瞧自己:别以为年过40,运动表现就必然“一落千丈”。研究发现,运动员在50—75岁年龄段,每年运动表现只下降了3.4%。80岁时还可以取得较高的运动成绩。

8.调整速度,间歇式训练:在日常步行运动中增加快步走及慢步休息的间歇式训练,有助于在较短的时间内消耗体内更多的热量。

9.和大家一起锻炼:获得家人和朋友的支持非常重要,相互鼓励,一起训练,效果更好。

10.注意旧伤:运动一定要注意旧伤。如果双膝曾经受过伤,跑步就不是最佳选择。

11.别让体重困扰自己:很多人开始健身时都只想到要减肥。当减重效果不理想时,有些人就会心灰意冷,甚至停止健身。专家表示,应该综合考虑到锻炼的多种其它保健作用,坚持长期有效的健身可以降低患2型糖尿病、心脏病及某些癌症风险,还能让你安心入眠。▲

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你应该知道的健身“数字”


10分钟

每天只要10分钟的静坐,就能让你解除沉重压力,恢复活力。选一个安静的角落,把手机、电视都关掉,试着让自己安静下来,只专注你的呼吸,慢慢地吸气,用10~15秒的时间将气吸进丹田(小腹下方),再以同样的速度,慢慢将气完全吐出。

130下

运动究竟应该多卖力?你不会算公式也不要紧,请记得每分钟心跳至少达到130下。当你做完热身进入运动状态,你可以摸摸自己的脉搏,每10秒有没有超过21下,到达此数才算是做了有氧运动,燃脂效果最好。

20%

我们的脑袋只占体重的2%,却要消耗摄入氧气的20%。这就是为什么长时间用脑过度会觉得疲倦的原因。要改善这种长期坐姿带来的慢性疲倦,除了每周至少30分钟的运动之外,还可以试试下面的诀窍:

每15~20分钟做个小小的伸展15~30秒。你可以站起来转转腰,做几个扩胸动作,全身放松,看着远处做几个深呼吸也很好。

3+1

如果只有短短的15分钟用来健走,如何增加燃脂效率?小秘诀是:在每3分钟健走后加上1分钟跳绳。跳得不好?别担心!就算空手原地跳跃,效果也是一样的。

(实习编辑:童文冲)

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40岁应该如何健身?


健身是很健康的一种生活方式,随着大家对于健康的重视程度和关注度的提高,越来越多的人都加入到了健身的行列。健身不是属于运动员的专利,健身并不代表一定会练成很多的肌肉,健身也是可以是一种运动的方式,男性健身的人是比较多的,那么四十岁以后到底应该如何进行健身呢?

1、俯卧挺身健腰

这个动作主要锻炼腰部,在家中俯卧在床,靠手抱头、再靠腰的力量上体向上,以增强腰部力量,15个一组,做三组。

2、俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌,在家中的客厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组,记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型,另外,这个动作还有校正驼背的作用。

3、坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并将双腿交叉向上。

以此减少腹部多余肥肉,使腹部肌肉结实、完美,每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。

4、扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙,手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲,手中最好能拿一个小物件,比如烧水的水,蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼,还能消除腿部多余的脂肪,使腿的形状也更好看,15个一组,做三组。

5、二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部,只要坐在家中的独凳上就可以完成,非常的简单,用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃,平行往上举,但要记住做时上臂紧靠躯干,固定好用二头肌的力量收缩二头肌,以增加手部力量,15个一组,做三组。

健身的方法是有很多的,不同的人喜欢的运动的方式也是不同的,健身主要就是锻炼身体各个部位的肌肉,每个人想要锻炼的部位也是不一样的,所以可以根据自己的情况,选择适合自己的健身的方法进行锻炼。长期坚持锻炼就可以了。

你必须知道的健美八要点


专家提示,如果想要让自己的健美梦能够快速的实现,那么,你就一定要知道以下的八个要点,下面,跟着小编一起来看看吧。

无论对初学者还是职业健美运动员来说,健美训练中的八大要素都是决定训练是否有成效和至关成败的关键要素。应该有比较明确的认识,并给以足够的重视。

八大要点指的就是1、部位2、动作3、组数4、次数5、重量6、组间隔7、速度8、频度。下面简要分述。

1、 部位

指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说,部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说,部位的概念(含义)要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。

2、 动作

说的是训练某一肌群时,采用几个练习动作。对初学者来说,每个部位每次做1-2个练习动作就足够了。而对运动员来说,有时某个部位的训练动作可多至6-8个。

3、 组数

在健美训练中,每个动作的组数从1、2组到7、8组,甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说,初学者每个动作做1-4组,中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。

4、 次数

指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。(也叫有效次数)一般4次以下为少次数,主要用于提高力量。5-15次为中等次数,可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数,多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。

5、 重量

说的是训练时所使用的重量(根据动作的不同,它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的)。若以最大重量(全力可举起一次的重量)为参照,则最大重量的85%以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练,可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、 组间隔

这是一个较少被重视,却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量,不是30秒或是1分钟。在实际训练中,应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率(220-本人年龄)的50-60%时,即可开始下一组训练。(当然是在身体正常的情况下)通常短间隔在20-40秒左右,1分钟左右为中等间隔,1分半中以上为较长的间隔。

7、 速度

指做练习动作(包括起落全过程)的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速,1-2秒左右为中等速度,3秒钟以上为慢速度。健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作,以及自由落体动作都是错误的。

8、 频度

练习频度是说每周进行几次训练。根据训练水平的不同,练习的频度是不一样的。通常初学者3次/每周即可,中等水平的练习者每周可练3-4次,高水平的运动员在赛季可天天练,甚至2次/每天。但对于某一肌群来说,训练频度不宜过勤,且水平越高,每周训练次数越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后,2-3天身体机能处于下降水平,3-5天恢复到原水平,5-8天才会产生超量恢复!所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

年过三十 怎样防止发胖


人过中年,人体生理机能由旺盛期开始步入衰老期,机体各组织器官的功能逐渐衰退。从30岁开始,各项生理机能以每年0.7%至1%的速度下降。

自30岁起,心血管系统输血能力每年下降0.7%,这很容易导致冠心病、高血压等心脑血管疾病;30岁以后肌肉组织细胞每年减少3%-4%。由于缺乏运动,代谢功能降低而引起身体发胖的中年人,患糖尿病的机会比正常人大7倍,患高血压、高血脂的机会比正常人高8倍,患心脏病的机会比正常人高50%。从30岁至60岁,随着年龄的增长,在人体各组织器官功能下降的同时,体内和皮下脂肪都会逐年增多。这就为运动不足的中年人制造了诱发各种疾病,乃至英年早逝的机会。

和年轻时代相比,中年人摄入的热量不知不觉的就多了,而运动锻炼的时间却相对明显少了。运动过少的人,会引发体内前驱因子的产生,而体内前驱因子的产生会使人很快衰老。中年人适度的运动和体育锻炼(包括力量有氧练习)可以延缓和降低体内前驱因子的大量产生,自然而然地也就推迟和延缓了人的衰老过程。所以经常锻炼的中年人比不爱运动的同龄人年轻,活力充沛。

人的衰老是不可避免的,这是自然规律,但并不是不可以改变的。实践证明,中年人可以通过适度运动延缓和推迟人体各组织器官功能的衰变或丧失。

你应该知道的肌肉练习方法


1、应该什么时候增加重量?

无论何时,当你任何一种练习动作能正确地做10次后,就应增加重量。重量要小幅度逐渐增加,以保证肌肉不断增长。一般说一周增加10%的重量最为合适。如果做不到,那也没关系,只要增加重量就行。

2、每次训练在做第2组练习前,每个身体部位都要先练1组吗?

许多健美初学者遵循这种训练方式、在练下一个身体部位前,每个身体部位先做1组练习。对健美运动员来说,肌肉和力量生长的最佳效果是把一个身体部位的所有练习全部做完后,再练另一个身体部位。

3、应该多久改变训练计划?

一些职业运动员每次训练都要改变计划,这是本能训练的表现。许多职业明星会每隔三个月改变一次计划,因为他们已经找到了非常适合自己的训练计划,包括练习动作。

一旦你感到厌烦,或者没有达到自己拟定的目标,你就应将训练计划做一些调整,包括量、强度、动作等等。这样你才能继续进步。

(实习编辑:李紫嫣)

你应该知道的健身房23条军规


作为健身一族,相信有时候可能你会觉得同一屋檐下的健身同伴不太为你着想,某些做法总是不那么“到位”。的确,一些健身者缺少对其他同伴的尊重,给别人带来了小小的不便或者不舒服——甚至曾经有俱乐部因为没有很好地告知其会员健身房的行为准则而受到会员投诉。在对其他人的行为反感的同时,你是否也做到了健身房的礼貌守则呢?为了让你能够拥有一个健康的健身环境,做一个高素质的健身者,MH为你准备了健身房之23条行为准则。

1 不要大声地讲话。在公共场合大声打电话是个很不好的习惯,而在健身房里,大声打电话就会使正在锻炼的人分散精神。如果来健身,就把手机留在家里吧,或者至少你也要把它调成振动,或者留言告诉来电话的人你会回电给他们。

2 不要把哑铃摔在地上,这个噪音是会吓到人的。同时哑铃也有可能弹起来或者滚到别人那里伤害到其他健身者。

3 把东西放回原处。当你发现架子上没有你想找的哑铃或其他东西的时候,你就会很生气。而更让你生气的是,你被地上的哑铃绊倒。

4 如果你做完了器械,应该把你使用重量的配重片卸下来,因为那个重量并不是别人需要的,给他人行个方便也是给自己方便。

5 当有人正在使用镜子观察他自己的动作时,千万不要挡住他的视线,如果需要把哑铃放回原处,那就绕道走吧。

6 不要霸占饮水机。如果你的瓶子是那种经济实惠的大瓶子,最好换一个,因为那样别人会因为你而排很长的队。

7 不要霸占一个你暂时不用的器械,试图在上面休息或者放东西在上面。

8 不要穿得太少。中学时候的体育课短裤对于现在的你有点太小了,这样紧贴着身体的衣服早就该扔掉了。不管多热或者感觉多被束缚,记得穿上你的T恤,如果想要在镜子中观察你完美的肌肉,那就回家在卫生间慢慢欣赏吧。

9 在用完器械或者健身凳之后,记得把它们擦干净。没有人愿意在沾满别人汗水的器械上继续锻炼。

10 洗澡之后把身子擦干净,否则满地都是你身上淌下来的水,没人会愿意踩着它们。

11 如果锻炼之后你决定不洗澡,那么下次来锻炼前一定要记得洗一个,否则,别人会被你的气味熏晕的!

12 如果你需要擤鼻涕的话,就去更衣室,用纸巾,并且之后要记得洗手。器械上的细菌很容易在健身房中传播开。不要用你的脏手乱摸。

13 如果你生病了,就不要再去健身房。一个得了感冒的人会让健身房30%的地方充满病毒。

14 你应该在别人做完一组锻炼的休息时间询问是否可以使用这个器械,不过不要要求。一些项目组与组之间休息时间是非常严格的,和他交谈可能会让他们分心,你最好就是安静地让别人做完,等离开后你再做。

15 一些特殊的气味是不被别人喜欢的,甚至某些人会对某些气味过敏。不要在健身房这个相对封闭的环境中使用这些个人护理产品——包括止汗剂、须后水、古龙水、风油精、清凉油,尤其消除脚部细菌的喷雾剂更是不能使用。如果需要的话,可以使用香体止汗走珠或者是乳液。

16 一边和别人聊天一边做登山机能够让时间过得快点,但是有一些人喜欢一个人运动。如果一个人正在读书或者看起来不喜欢说话的话,就不要打扰人家了。

17 除非你是一个专业教练,否则不要指出别人的动作是错误的或者建议别人应该如何做动作,因为你并不知道人家究竟在做什么,同时即使你的建议是正确的,别人也未必会相信你呦。

18 即使你是这家健身房的专业健身教练,也不要自己过长时间地霸占着器械,而让其他健身者等着。在公共健身房健身时段任何人都没有权利把器械归为己有。不管她穿着什么衣服,身材如何性感,过于专注地注视都会让她感觉厌烦。你可以在健身操课上偷瞄她几眼,但是千万别像看比赛那样目不转睛啊!

19 如果你和某个人有矛盾了,不要吵架更不要动手。因为这样做对于你或者周围的人都很危险。让经理或者其他工作人员帮助你们调解,处理这个问题,这不仅关乎个人修养,也是为了保证你的健身计划能够进行下去。

20 不管她穿着什么衣服,身材如何性感。过于专注地注视都会让她感觉厌烦。你可以在健身操课上偷瞄她几眼,但是千万别像看比赛那样目不转睛阿!

21 完成动作的过程中不要像垂死的大象那样气喘吁吁,不管这个方法是不是能让你表现得更加出色,它都会打扰到其他人的。

22 如果一个人正在做器械,不要站在他的身旁,不耐烦地看着或者瞪着她,想让他停下来,这样会分散他的注意力。如果你想要使用这个器械的话,安静地等他做完你再去做。

23 把你和旁边人的距离留得足够大,这样他们就不用担心哑铃是否会砸到你了,或者你也不用担心你会碰到他们。当你从一个正在练习的人旁边走过时,一定要注意和他之间的距离,千万不要太近以免让他分神。

40岁之后 健身应该注意什么


最新一期《美国新闻与世界报道》杂志刊登健身专家建议,40岁之后健身有别于年轻时,应该特别注意以下11点:

1.挑选让你舒适的方式:如果你是个运动新手,那么不妨加入初级健身俱乐部。如果你习惯高强度运动,最好与自己水平相当的同龄人一起健身。

2.找到合适的健身活动:不要强迫自己做不喜欢的运动或与自己年龄不符的运动。

3.健身不只是有氧运动:随着年龄的增加,人体器官也在衰老。因此,每天要进行30分钟的有氧心肺运动,但要适当增加力量、柔韧性及平衡能力锻炼。

4.开始训练不要太快:健身训练欲速不达。多年不锻炼的人,可以从最简单的饭后散步开始。形成习惯后,再增加运动量。40多岁的人无论多么有经验,充分热身都非常必要。

5.运动多样化:每天做同样的运动,既容易厌倦又容易受伤。建议进行交叉训练,比如,跑步与自行车运动交叉、跑步与游泳交叉等。

6.健身优先,不找借口:对待健身应该像对待生活中其他重要事情一样。一旦制定了健身计划就雷打不动地付诸实施,绝不以时间、孩子或其它事情为借口,拖延或停止健身计划。

7.不要小瞧自己:别以为年过40,运动表现就必然“一落千丈”。研究发现,运动员在50—75岁年龄段,每年运动表现只下降了3.4%。80岁时还可以取得较高的运动成绩。

8.调整速度,间歇式训练:在日常步行运动中增加快步走及慢步休息的间歇式训练,有助于在较短的时间内消耗体内更多的热量。

9.和大家一起锻炼:获得家人和朋友的支持非常重要,相互鼓励,一起训练,效果更好。

10.注意旧伤:运动一定要注意旧伤。如果双膝曾经受过伤,跑步就不是最佳选择。

11.别让体重困扰自己:很多人开始健身时都只想到要减肥。当减重效果不理想时,有些人就会心灰意冷,甚至停止健身。专家表示,应该综合考虑到锻炼的多种其它保健作用,坚持长期有效的健身可以降低患2型糖尿病、心脏病及某些癌症风险,还能让你安心入眠。

健身有多难?体会过才知道


很多人常常问我:我练了好久了,为什么看上去进步并不明显,肌肉怎么还不长大!健身到底是有多难?到底要多久才能修炼成功!

我想!这个问题每个人都想过吧!

任何事都有一个过程!而健身也是一样!而且是一个漫长的过程!

练肌肉却不是你每天做几个俯卧撑、仰卧起坐,十天半月就能完成的活。这需要常年累月的付出,以及系统科学的训练,及合理营养的饮食,充分的休息。

从刚刚开始接触健身,光学习动作来说!到学会动作这个阶段就要好久好久!如果你有天赋,足够努力,而且聪明最少也要一年的时间。。

想象一下,每个动作都要成千上万次的重复,调整。没有教练教的话更是慢而且道路曲折!

还有不排除你学习健身知识的时间?

想想真的是很难!

整的这一段时间都是属于学习,适应,并打好基础的阶段。都谈不上训练!!!

当你在耐心并且努力的打好基础的时候,战斗就开始慢慢打响了!

锻炼效果不好的最大原因就是强度不够,最多称得上在运动,,不是训练!我们不需要让肌肉工作,我们要它在训练中战斗

训练效果要想提升!汗水留的值得,你一定要记住的事!

1.动作标准,宁轻勿假

训练动作的标准是非常关键的。也是一切的基础!

很多人往往喜欢牺牲标准动作去做大重量。这就是比人说的四肢发达头脑简单。

记住:健身房最牛B的人不是那些举最重的人,而是把动作做得最完美的人!

2.集中注意力!

人为什么会动?因为骨骼肌附着在你的骨头上,肌肉收缩牵动你的骨头而达到各式各样的动作。

而肌肉收缩,是由大脑控制的。肌肉在你的神经支配下收缩。

在训练中,你要做的是把你的注意力完全放到肌肉上,而不是去想怎么举起你的哑铃。闭上眼去捕捉那种感觉,肌肉收缩的感觉!

如果你没有高度集中!那你可能做了白用功!

3.动作节奏控制

一般运动过程包括:向心顶端离心这三个阶段。

第一阶段就是主动发力,这个阶段提倡快速,在用爆发力时,你的中枢神经会募集更多的运动单位。

第二阶段是顶峰收缩:就是在肌肉收缩顶端时候保持紧张,刻意停留1~3秒钟,挤压和静止!

第三阶段是离心收缩:也叫退让性训练,是指在肌肉通过顶峰收缩后,不是让负重自由落体,而是做退让发力,使其慢慢的落下,恢复到动作初始形态。这个阶段用3-6秒来完成。这样会更好的刺激你的肌肉,使训练效率大大提高。

4.改变

记住:肌肉会适应。因为你计划一成不变,肌肉适应了以后,再用此种强度训练,肌肉就只是在工作,而不能得到更有效的刺激。

变换计划有多种方法,可以在每节训练课换一下训练的动作,也可以把组数次数做调整,加入训练高级训练法也是一个很好的选择,比如:偶尔的大重量小重量的交替,金字塔增重法,超级组,巨型组,渐降组。

重要的就是变化,让肌肉面临新的刺激,新的重量,新的挑战,它将会不断适应刺激,变的更强壮。你要让训练变的痛苦,不适应。如果你轻松舒服的完成一次训练,那必然是一次失败的训练。

5.高强度训练

提高训练强度会有很多人误解,认为强度大就是重量大,这种想法是不完全正确的。

重量只是一个工具。

训练的强度在于你训练过程中对肌肉的控制(向心和退让发力)、组与组之间休息时间缩短,训练过程中肌肉的全程紧张。可能你会感受到火刀划过一般的疼痛,但是你必须咬牙坚持住,不要逃避痛苦。你应该拿出60~90分钟的时间对肌肉进行专门的训练。通过各种动作,从各种角度刺激到肌肉的每一个束,才能得到全面的增长。

最后提醒:

运动不是训练,训练需要强度,但训练是去刺激你的肌肉,而不是练垮你的肌肉。

训练,饮食,休息这三个环节环环相扣,相辅相成,缺一不可。每个肌群训练完后,一定要给它充分的休息时间。肌肉是在休息中生长的,保证8小时以上的睡眠是很必要的。不要盲目模仿别人的训练计划,要针对自身具体情况,制定好属于自己的健身计划,全身系统的训练,坚持下去。

训练不需要坚持,真正热爱的人会把它当成吃饭睡觉一样的好习惯。

冬季健身必须要知道的四要点


编辑热荐:15秘诀让健身事半功倍

运动前注意热身

热身活动要充分气候寒冷,人体各器官系统保护性收缩,肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低,肌肉的粘滞性增强,关节活动范围减小,再加上空气湿度较小,所以使人感到干渴烦躁,感到身体发僵,不易舒展。如果不做热身活动就锻炼,往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以在冬季进行健身锻炼时,尤其是在室外,首先要做好充分的热身活动,通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习,使身体发热微微出汗后,再投身到健身运动中。

衣着厚薄要适宜

冬季进行健身运动,开始要多穿些衣物,穿着衣物要轻软,不能过紧,热身后,就要脱去一些厚衣服。锻炼后,如果出汗多应当把汗及时擦干,换去出汗的运动服装、鞋袜,同时穿衣戴帽,防止热量散失。另外,在室外进行健身锻炼更要注意保暖,锻炼完后身体发热较多,总想凉快一下,但切不可站在风大的地方吹风,而应尽快回到室内,擦干汗水,换上干净衣服。俗话说:“寒从脚下生”,由于人的双脚远离心脏,血液供应较少,加上脚的皮下脂肪薄,保暖性差。所以冬季在室外进行健身活动特别容易感到脚冷。若头、背、脚受冷,冷空气从皮毛和口鼻侵入肌体,不但影响健身锻炼效果,还会感冒生病。平时有些健身爱好者喜欢穿健身鞋过冬,这样不好。因为胶底鞋导热快,不锻炼时脚掌容易受寒,以致引发冻疮、关节炎等疾病。

环境要舒适

冬季人们习惯把健身房的窗子关得紧紧的。殊不知,人在安静状态下每小时呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同时进行锻炼,一小时就是200升以上。再加上汗水的分解产物,消化道排除的不良气体等,致使室内空气受到严重污染。人在这样的环境中会出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象,锻炼效果自然不佳。因此,在室内进行锻炼时,一定要保持室内空气流通、新鲜。另外,冬季也不宜在煤烟弥漫、空气浑浊的庭院里进行健身锻炼。同时要注意,气候条件太差的天气,如大风沙,下大雪或过冷天气,暂时不要到室外锻炼。若想到室外锻炼,应注意选择向阳,避风的地方。

锻炼方法要合适

由于冬季寒冷,身体的脂肪含量较其他季节有所增长,体重和体围相应增加,这虽然对瘦人增重长胖有益处,但对肌肉轮廓、线条和力度的发展不够理想。因此,冬季健身要提高锻炼的强度和力度,增加动作的组数和次数,同时增加有氧锻炼的内容,相应延长锻炼时间,用以改善机能,发展专项素质,消耗体脂,防止脂肪过多堆积。另外,注意锻炼间隙要适当短一些,尤其在室外应避免长时间站立于冷空气中。如果间隙时间过长,体温下降,易使肌肉从兴奋状态疲惫下来,粘滞性增大,这样不但影响锻炼效果,而且再进行下组练习时容易受伤。

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健身须知:刚入健身坑的你,这些都应该知道


现在健身的人有很多,有些是为了减肥,有些是塑形,还有的可能是为了跟风。

拥有健康的体格其实也很简单,首先要有正确的饮食和规律的健身习惯,再者你需要有自己清晰的健身安排,重复循环着,这就是打造一个完美身材的原则。

下面小编总结出健身八大重点,让你的训练更有效,更好的提高训练品质。

1、跳过拉伸

在你训练完后,你应该立即做的就是拉伸目标肌肉。这不仅能帮助它们更快的回复同时也能让你具备更好的柔韧性。但拉伸也可能会稍微延缓你的肌肉生长进度。

2、做过多有氧

在重训后进行有氧训练(最多20-30分钟)无可厚非,但是记住不要做太多,否则会妨碍到促进肌肉肥大的生理和激素机制。

最保险的做法是把有氧和重量训练分开至少五小时左右。

3、过很久才进食

在高强度的训练过后,你的身体渴望营养,尤其是氨基酸和碳水化合物。

你的身体需要得到补充来修复被破坏的肌肉细胞以及供养疲惫的神经系统。在你最后一组后15-20分钟里给你的身体一顿高质量的大餐吧。

4、不吃简单碳水化合物

在训练过后,迅速的摄入适当的营养很重要,碳水化合物在其中扮演了重要角色。

身体会优先利用碳水化合物来给肌糖原进行补充。在训练后摄入简单快速释放的高升糖指数碳水化合物是最好的选择。

像白米饭,土豆,蛋糕这些能够迅速作用,可以提高胰岛素水平,帮助你更快的把营养素输送给细胞。

5、不摄入乳清蛋白

乳清蛋白的吸收速率非常快,远远高于其他蛋白质来源,它可以提供给你的肌细胞必须氨基酸。

在训练后补充乳乳清蛋白极为重要,如果你不能清楚地认识到它的重要性,那将是一个严重的错误。

6、摄入过多的脂肪

训练后加餐的目的是氨基酸和碳水化合物都能尽可能快的到达血液。脂肪的吸收往往很慢,所以训练后摄入大量脂肪不是个好的选择。

7、摄入补剂不足

当提到进步时,你会说训练和饮食。是的,聪明的选择补剂可以加快你的进程。

如果增肌和减脂在你的目的清单上,那你可能需要摄入一些补给,如肌酸,谷氨酰胺,支链氨基酸等等。训练后补充适当的剂量。

8、睡眠不足

理想状态下,我们每个人都应该在训练后小睡一个小时,来让神经系统得到回复,但是对于大多数人来说这是不现实的。

在训练后尽量避免体力活动,至少也要静坐一会,放松一下,摄入一顿训练后加餐。重训只有在你的身体得到充足休息后才能变得有效率。

那些年我们被坑过的瘦身法


绝食瘦身法

传言:以水充饥。要能抵制住美食的诱惑,坚持什么都不吃。可以适当补充维生素。

真相:绝食会使体重迅速变轻,但长时间的绝食容易导致厌食症、暴食症,引起内分泌失调,情绪暴躁等。但是一旦恢复饮食,体重又会噌噌噌的反弹。

黑咖啡瘦身法

传言:餐后或者运动前喝一杯黑咖啡,不加伴侣、不加牛奶、不加糖。不要用速溶咖啡,热咖啡比冰咖啡更有效。

真相:喝过量的咖啡会导致身体脱水,同时带来血压升高,夜间失眠,情绪紧张、忧虑,心跳加速等症状,不会起到瘦身的效果。即使体重减少也有可能只是起到脱水的效果。

盐水清肠瘦身法

传言:第一天吃清淡的食物,第二天,在3升水中加入15g盐,一口气喝掉。做适量运动。排除宿便,清肠排毒。

真相:如果你大量饮水很有可能最后导致低钠血症,对身体是有害的。大量钠离子会造成人体水肿,血压升高,甚至有可能引发脑血管疾病。而大量饮用生理盐水导泄,这种人工导泄长期下去很有可能会破坏肠道菌群,使肠道功能紊乱。

保鲜膜瘦身法

传言:在自己想要瘦身瘦身的部位均匀涂抹上瘦身霜,不留缝隙的裹上保鲜膜,做适量的运动就可以达到瘦身效果。

真相:用保鲜膜将身体裹住再做运动会导致迅速脱水,但不会消耗掉脂肪。并且容易造成饮食过后反弹的现象,还会易引起皮炎、湿疹等皮肤过敏现象,对各位的皮肤是一种极大的挑战。

左旋肉碱瘦身

传言:服用左旋肉碱瘦身产品,在1-6个小时内就能发挥作用。

真相:左旋肉碱并不能燃烧脂肪,需配合运动才能起效,但是一般人群的运动量很小因此很难起到真正的效果。同时,摄入过量左旋肉碱,很容易导致腹泻、呕吐、头痛、失眠等症状。

运动降压有3个要点,你知道几个?


运动有助降压,但很多人没有坚持,或者运动方法不对,导致效果不佳。美国梅奥诊所官网最近给出建议,提醒高血压患者运动时应注意以下三大要点。

要点一:运动持续1~3个月才有效。经常锻炼可增强心脏泵血能力,有助降压。合理运动可使收缩压降低4~9毫米汞柱,这一效果有时相当于服用某些降压药。部分患者通过锻炼,甚至可遵医嘱减少降压药用量。血压在120/80毫米汞柱以下的健康人,坚持运动也可防止年龄相关的高血压风险。经常运动还有助于控制高血压的另一大风险因素———体重。但是,要想保持血压不超标,必须坚持持续运动,通常1~3个月才会有效。此后,只要继续坚持锻炼,降压效果就可保持。

要点二:充分利用零碎时间。有氧运动、力量训练等都能帮助降压。对多数人来说,并不需要每天专门在健身房进行几个小时的有氧锻炼,日常生活中就能随时适度增加体力活动。这些活动包括打扫卫生等家务劳动、打篮球或网球、爬楼梯、散步、慢跑、骑自行车、游泳及跳舞等。但运动中一定要预防跌倒,并量力而行。

美国卫生和公众服务部建议,每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动或75分钟的高强度有氧运动,每天至少进行30分钟有氧运动都可以。如果抽不出整段时间,可以化整为零,例如抽出3个10分钟进行有氧运动。另外,每天尽量减少久坐时间。

要点三:练力量时别屏气。力量训练可能会导致血压在短时间内上升,但对大多数人来说,合理的力量训练对改善血压的作用远远超过运动过程中临时血压升高的危险。力量训练还可改善心血管健康,进而降低心血管疾病总体风险。

美国卫生和公众服务部建议,每周至少增加两次主要肌肉群力量训练。专家同时告诫,高血压患者进行力量训练前应征求专业医生建议,同时还必须注意以下几点:

1.注意力量训练的形式和技巧,减少运动损伤风险。

2.不可屏气训练。力量训练中屏住呼吸容易导致血压骤升,引起危险。训练中最好保持正常的呼吸节奏。

3.不要盲目增大重量,但可酌情增加训练次数。训练重量越大,导致血压升高的幅度就越大。建议咨询医生后,选择合适重量的哑铃或用矿泉水瓶等进行力量训练。

4.关注身体变化。如果出现严重气短或晕眩,或感觉胸痛胸闷,应立即停止运动。如果休息一段时间后仍不能恢复,应及时到医院就诊。▲