不论是每天上下班走路，还是通过散步来锻炼身体，首先都要保证良好的“走姿”。以下五种常见的走路方式，虽然外观看起来完全不同，但他们都有一个共通点———原本该用力的腹肌、背肌及臀肌都被忽略了。日本专业跑步教练金哲彦介绍，只有善用身体，才能走出健康。
驼背型。这类人不仅背部弯曲，连肩膀和脖子也会向前伸。现代人经常使用电脑，大部分时间身体向前倾，时间长了后背的肌肉就变得僵硬，脊椎的S型发生改变，为了支撑沉重的头部重量，脖子及腰部便承受相当大的压力，容易导致腰痛、大腿肌肉痛、肩膀酸痛。
反腰型。这么走路乍看之下背脊挺得很直，显得有精神，但仔细观察会发现，他们的腰部却是朝后方反折的，这多是由腹肌及背肌不平衡造成的，常见于腹肌较弱的女性。用此种方式走路，腰部会产生沉重、疲劳感。
螃蟹型。走路时腿朝外弯，常见于腿部肌肉特别粗壮的男性及骨盘松弛的女性。这种走路方式通常和骨骼歪斜有关，时间长了会导致膝盖和髋关节疼痛。这类人走路时要尽量让脚尖朝前迈出。
左右倾斜型。每个人都有自己习惯用的一侧手脚，因此肌肉的发达程度不平衡，会使骨盆左右倾斜，而身体为了取得平衡，全身骨骼都会因此而受到影响，走起路来左右倾斜，时间长了会导致单侧脚踝痛、膝盖痛。这类人尤其要注意，不能长时间用一只手拿重物，或是单腿站。
屈膝型。多见于年纪大的人，主要是因为躯干肌肉整体性衰退，呈现无法支撑的状态，导致膝盖弯曲，需靠大腿前侧肌肉支撑。如此一来，腹部深层的髂腰肌更加衰弱，躯干肌肉得不到锻炼，陷入老化的恶性循环。
为此，金哲彦教练推荐了“躯干散步法”，不仅走起来英姿飒爽，还能平衡锻炼身体肌肉，让你受用一生。“躯干散步法”主要有以下三个要点：
甩臂有方：多数人走路习惯手臂大幅度前甩，而“躯干散步法”则注重手臂向后伸，甩臂的同时能活动肩胛骨。
重心转移：一脚落地时，该侧的骨盆要有意识迅速向前伸，带动上身前移。
躯干微倾：走路时让躯干略微前倾，有利于身体吸收脚落地时产生的冲击，即使长时间走也不易疲劳。
金哲彦提醒，活动不便的中老年人可以练习以下几个动作，锻炼骨盆周边肌肉，增强腰腿力量，能让散步时更轻松。1.转腰运动。两手叉腰，头部尽量保持不动，按顺时针方向转腰。2.原地踏步。左右膝盖交替上抬，同时有意识地向上提拉骨盆。▲
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9种疾病都有最佳锻炼法，很多人第一个就不知道
锻炼是最好的药。美国“罗代尔”生活网最新载文刊出美国运动医学专家乔丹·梅特若博士总结出的“9种疾病的最佳锻炼方法”。
1.焦虑抑郁。经常锻炼有助身体释放让人愉悦的内啡肽，有益提升情绪。研究发现，与不常运动的人相比，经常运动的人焦虑症发病率降低25%。
【最佳锻炼】有益平静神经系统的冥想打坐和瑜伽。
2.记忆衰退或认知疾病。锻炼能刺激大脑血流，特别是负责控制记忆的大脑海马区。多项研究表明，经常锻炼的成年人在记忆力、注意力、决策和多任务及规划测试中成绩更好。
【最佳锻炼】广场舞、太极、网球、武术等。
3.睡眠紊乱。多项研究表明，与不经常锻炼的人相比，经常锻炼的人睡眠更沉更香。睡眠不足容易导致体重增加、疲劳乏力、嗜睡和心脏病等多种问题。肥胖又会导致或加重睡眠呼吸暂停。
【最佳锻炼】每天锻炼30分钟，形式不限。瑜伽和太极最好。
4.哮喘。研究发现，经常锻炼既能改善心血管健康，也可缓解哮喘症状。
【最佳锻炼】有氧运动、力量训练或户外运动。专家提醒，户外运动应避免霉菌和花粉环境，寒冷天最好不要户外运动。
5.勃起功能障碍和性欲低下。压力大、睡眠差、太疲劳以及久坐不动导致的血液循环差等都会造成男性勃起功能障碍(ED)和性欲低下。
【最佳锻炼】除自行车外可促进下半身血液循环的运动。
6.经前期或更年期综合征。
经常锻炼有助于女性缓解因为激素骤变而导致的情绪波动等问题，如经前期综合征和更年期综合征。
【最佳锻炼】有氧运动、力量训练。瑜伽、太极、普拉提等。
7.腰、臀、膝和颈疼痛。长时间伏案工作或者久坐看电视等不良生活方式容易导致身体多部位肌肉酸痛。
【最佳锻炼】针对相关部位肌肉的力量训练和拉伸练习。
8.骨关节炎。积极锻炼有助于减轻体重，缓解疼痛和关节压力，另外，运动(尤其是力量训练)可增强疼痛关节周边肌肉力量，进而减轻关节痛。
【最佳锻炼】散步、游泳及其他水中有氧运动、力量训练等。
9.多动症。锻炼有助提高多巴胺水平，其结果类似于中枢神经兴奋药利他林和安非他明。锻炼还能刺激控制决策和冲动的大脑区域，有助于缓解多动症。
【最佳锻炼】成年患者参加任何运动都有益，儿童患者可参加重在培养团队精神和提高自尊、自信的有氧运动。▲
5种姿势最伤女人
婀娜的姿态能增加女人风韵，相反，错误的身姿不仅会让女人失去优雅，还在不经意间损害健康。其中，5种常见的姿势对女性影响最大。
穿高跟鞋时歪着站。穿高跟鞋脚会比较累，很多女性在站立时喜欢将重心歪向一边，累了再换另一边。长期如此，会造成腰椎两侧受力不均，导致腰背疼痛。正确姿势应该是，两腿直立、小腿和腹部微微收紧，重心稍微向前，两眼平视前方。如需长期站立，每隔10分钟用“稍息”动作交换重心。
蜷在沙发里看电视。很多女性看电视时，喜欢蜷缩在沙发里，抱着零食边吃边看。殊不知，这种姿势对身体的伤害极大，影响呼吸和消化，不仅会挤压内脏，还易导致腰肌劳损。建议选择稍微高一点、硬一点的沙发。如果座位太深，不妨在腰后放个靠垫。
办公时弯腰塌背。白领一族久坐办公室，坐累了往电脑桌上一趴，时间长了就变成含胸驼背的“虾米”，影响美感，并为健康埋下隐患。正确的姿势是，头和脖子保持直立，身体与地面垂直，可向后靠在靠背椅上。
走路低头含胸 。快节奏生活让女人终日像风一样行色匆匆，走路时总是低头往前冲。事实上，低头含胸影响心肺。建议走路时，抬头平视，让大腿带动小腿采用“小快步”，有益于活跃心肺功能。
思考问题爱托腮。经常可以见到一些女性喜欢托着腮，思考各种问题。这样做的危害是诱发背痛，且对颈椎非常不利。建议白领女性们想问题时起来走走，或将双手放在后颈，扭转颈部，保证脑部血液流通。▲
中国第一个阿诺德赛冠军，第一个全场冠军！！
北京时间2017.3.5中国运动员牟丛获得2017阿诺德传统赛业余组女子形体167CM以下级冠军和全场冠军，获得职业卡!!!这是中国第一个阿诺德塞冠军！
她说：人要有定力一定胜天！台下美国MD杂志采访的时候我特别强调了这句话。中文说的，实现梦想，永不放弃！
她本人也在微博上分享了这个喜讯！身为中国人，这是我们的骄傲！
最开心的时刻莫过于捧起奖杯的一瞬间
所有的付出和辛劳都得到肯定和回报
牟丛一直都是一个正能量的女神！
而且还是自带光环的那种！
牟丛，出生于1985-1-8，国家级运动健将，是知名的全国健身小姐，形体小姐、体育模特，现任赛普健身学院高级训练技术培训导师。牟女神之所以能够取得今天的成就，也都是自己努力得来的！
平时有空，几乎都是在健身房度过的。
牟女神自拍起来还是很性感的！
生活中也是稳稳的大美女。
再次祝贺牟丛为中国夺得第一个阿诺德塞冠军！
向她的成绩祝贺！
向女神致敬！
腿部训练至尊动作，却很多人都忽略了它！
弓箭步是一个非常经典的训练动作，特别是对于臀部肌肉来说，更是一个伟大的动作。但是在健身房很少见到有人练习这个动作，而且大部分都是女生在做。确实有很多男生不爱练腿，但是会练腿的男生还是不太会去做这个项目。
他们往往选择能够承受高重量的深蹲(squat)、腿举(legpress)单关节高集中肌肉刺激的腿弯举和腿屈伸
为什么很多人想不起做这个动作？？？
1.重量拿不重2.做起来有点别扭3.膝盖感觉有点痛4.感觉做其他动作效益更好，而不选择这个动作5.感觉强度低是女生在做的，男生做这个感觉好弱心脏事实上箭步蹲有着卓越的功效，八连霸世界健美冠军罗尼库尔曼证明了这点。箭步蹲是他非常重要的腿部训练之一。每次腿部训练操作三组。每组100步。
1.跟深蹲相比
虽然同样是蹲的动作，深蹲有更多的核心力量参与，能够承受更大的重量。而箭步蹲由于前后脚的关系，使得腰部核心的动作位移减少，核心的力量也减少了不少。相对的则是更集中力量在于腿部上面。
2.跟腿弯举和腿屈伸相比
若要说到肌肉集中度，大家必认为单关节的动作集中度应该更好才对。但腿弯举和腿屈伸都是机械式动作，箭步蹲是一个蹲的动作加上是自由重量，自由重量训练为达到动作稳定，能够得到较理想的肌肉离心收缩训练效果。所以下蹲时专注离心你将会能得到非常棒的效果。
3.臀大肌训练效果
经实验证实，箭步是有最好臀部训练效果的动作之一，更胜深蹲。全蹲也有着很好的臀部训练效果，但膝盖受力相对增加，一般人若要操作请谨慎评估。
4.协调性训练效果
他是一个自由重量训练动作，同时还是两边不对称的训练动作(脚前后)。练习这个动作的过程中也是练习身体的协调与对肌肉的灵敏控制力，这是其他双边对称的腿部训练所没有的效果！就犹如婴儿开始学习走路一般，刚开始学习箭步蹲很难。但是学习的过程中身体协调性与肌肉控制力增加了，那对于往后的训练效果有着大大的助益。
若实行箭步蹲，姿势正确控制将力量集中在腿步上面，你将会发现喘到爆＋腿酸到爆，将其放在训练的中後段，绝对爽歪歪。若动作熟练之后，箭步走将会是你的主要训练方式，箭步走效果更好，这个动作也应该是每次训练必操作项目之一。
5种姿势最伤女人，你中招了吗
婀娜的姿态能增加女人风韵，相反，错误的身姿不仅会让女人失去优雅，还在不经意间损害健康。其中，5种常见的姿势对女性影响最大。
穿高跟鞋时歪着站。穿高跟鞋脚会比较累，很多女性在站立时喜欢将重心歪向一边，累了再换另一边。长期如此，会造成腰椎两侧受力不均，导致腰背疼痛。正确姿势应该是，两腿直立、小腿和腹部微微收紧，重心稍微向前，两眼平视前方。如需长期站立，每隔10分钟用“稍息”动作交换重心。
蜷在沙发里看电视。很多女性看电视时，喜欢蜷缩在沙发里，抱着零食边吃边看。殊不知，这种姿势对身体的伤害极大，影响呼吸和消化，不仅会挤压内脏，还易导致腰肌劳损。建议选择稍微高一点、硬一点的沙发。如果座位太深，不妨在腰后放个靠垫。
办公时弯腰塌背。白领一族久坐办公室，坐累了往电脑桌上一趴，时间长了就变成含胸驼背的“虾米”，影响美感，并为健康埋下隐患。正确的姿势是，头和脖子保持直立，身体与地面垂直，可向后靠在靠背椅上。
走路低头含胸 。快节奏生活让女人终日像风一样行色匆匆，走路时总是低头往前冲。事实上，低头含胸影响心肺。建议走路时，抬头平视，让大腿带动小腿采用“小快步”，有益于活跃心肺功能。
思考问题爱托腮。经常可以见到一些女性喜欢托着腮，思考各种问题。这样做的危害是诱发背痛，且对颈椎非常不利。建议白领女性们想问题时起来走走，或将双手放在后颈，扭转颈部，保证脑部血液流通。▲
放弃健身的5大理由 第一个最常见
适当的健身运动对于我们的身体是百利无一害的，坚持定期适量的运动不仅仅可以使我们的身体变得更加强壮外，还可以增加我们身体的体抗力和幸福感。但是，往往很多人都没办法坚持锻炼，总有各种理由。现在生活中，最常见的5种放弃健身理由，你又中了几个呢。
第一个理由：没有时间健身
为什么你总是容易放弃掉健身计划？可能是因为你没有时间去参加健身。现代人的生活忙碌程度和工作任务的紧凑，不用我们说你也能了解，因为你就是诸多工作党中的其中一个。有的时候，我们并不是不想健身，有的时候我们只是单纯因为工作的忙碌，而放弃自己的健身计划，去投入到现代化的生活里。
第二个理由：没有计划
为什么你总是容易放弃健身呢？可能是因为你的健身没有什么计划。我们在进行健身的时候，需要有计划地进行。如果我们在健身的时候，如果没有任何的计划，就非常可能导致我们放弃健身，或者是对于健身松懈了，影响了健身的正常的功效。
第三个理由：没有健身功效
我们在进行健身的时候，如果不注意健身的规律，就会影响到我们健身的功效了。我们需要掌握健身的合理次数，每周进行的健身在2到4次会比较好，也就是根据一天健身、一天休息的原则来进行健身。这样就可以帮助我们提高健身的规律了。
我们在进行健身时，需要记住健身的顺序，健身的时间，并且掌握健身的次数，尤其是健身的次数和在固定的时间运动，我们就完全可以掌握健身的规律了。
第四个理由：运动体验不好
我们在进行运动的时候，需要严格注意自己的运动的体验，帮助自己获得一个好的运动体验，我们才会对健身更有热情，更能把健身运动维持下去，以便于维持健身计划。我们在进行运动健身的时候，需要注意进行充分的准备工作、合理的运动时间、合理的运动项目的选择以及舒缓的运动后续工作。
第五个理由：体脂率过高
我们在进行健身前，一定得注意保持一个合理的体脂率，如果体脂率过高了也会影响到健身的体验和功效。体脂率过高了，肯定就会影响到我们的外形。我们的体脂率如果过高了，就会导致身体变得肥胖，最后就会影响到我们的外形了。所以，我们需要尽量去避免体脂率过高，并且尽量保持体脂率控制在一个合理的范围之内。我们的体脂率在什么范围内会比较健康呢？女性的体脂率在百分之二十到百分之二十五，男性呢，要严格一点，男性的健康体脂率在百分之十五到百分之十八会比较合适。
看了这个60岁姑娘的身材，很多人输了！
经常听有人问，“运动到底能给人带来什么变化？”
或许你应该听听下面这个故事。
先来看几张照片。
这紧致的身材，发达的肌肉，
毫不费力的举铁。
轻轻松松的屋顶倒立。
还有不输给年轻人的体力。
如果不说，你能相信她已经60岁了吗？
她叫露西，是一名健身达人兼瑜伽爱好者。
别看现在的她，拥有令人羡慕的身材和精气神，可如果把时间倒回10年前.......
那时候的露西刚刚退休，平时没事干，喜欢养养花，遛遛狗。
生活平静到没有一丝涟漪。
和所有的同龄人一样，迈入50岁大关，露西的身体开始出现各种衰老的信号。
头发变得花白，脸上爬满皱纹。
最明显的，就是身体变得越来越差。
因为平时缺乏锻炼，露西是走一段路，都要喘很久的那种。整个人自然也是没什么精神。
其实这些对露西来说也没什么，毕竟人老了，还是要服老的，可她的儿子坐不住了。
露西的儿子是一位健身教练，不仅指导别人锻炼，他自己也很喜欢运动。
看着妈妈的健康每况愈下，这做儿子的，看在眼里，疼在心里。
他不求妈妈能重拾青春，只希望她能变得更健康，于是产生了让她健身的想法。
虽然露西自己也不确定能不能坚持下来，但在儿子的鼓励下，她还是决定尝试了一下。
露西先从最基本的一些锻炼做起。
她很少偷懒，经常在健身房里挥汗如雨。
渐渐地，露西开始做一些高难度动作。
比如举重。
很多小年轻都hold不住的重量，露西的完成度却很高。
看这一脸轻松的神态，如果不是亲眼所见，谁敢相信？？？
拉伸运动什么的，对露西来说也是小菜一碟。
倒立？也没在怕的。
比起旁边两个年轻人痛不欲生的表情，中间的露西也太气定神闲了吧！
嗯.....没什么是露西不会的。
虽然别的运动也做得很好，但露西最喜欢的，还是瑜伽。
她说，瑜伽能让人安静下来。
从最初劈叉都困难，到现在各种高难度姿势信手拈来，露西在瑜伽这条路上，暴风成长。
这柔韧性，多少年轻人自愧不如？
年龄摆在那，还能做出如此高难度的动作，渐渐地，露西在瑜伽圈里小有名气。
果然，姜还是老的辣。
你奶奶就是你奶奶。
就这样坚持锻炼了一段时间，露西的身体开始发生明显的变化。
原来纤细柔弱的四肢，被发达的肌肉取代。
说实话，年近花甲的人，能练到这个地步，相当不容易了。
身体上的改变外，露西整个人的状态看上去也更年轻，更精神了。
在健身房里玩儿自拍，是她的最新爱好。
这样的露西，简直就是小姑娘吧！
和同龄人站在一起，显得年轻一大截。
就算站在年轻人中间，忽略露西的白发，谁能想到她已经是奶奶辈了呢？
这笑得也太好看了吧！
还有这个锁骨，这漂亮的肌肉，除了羡慕还是羡慕。
白发戴花君莫笑，岁月从不败美人，在露西身上体现的淋漓尽致。
以前露西喜欢呆在家里，现在没事的时候，她就出去参加活动。
观看比赛，找回年轻时的热情。
和年轻的孩子们打成一片，其乐融融。
她也变成了各种运动比赛的常客，和大家一起享受流汗的感觉。
露西还很喜欢登山。
一边运动，一边欣赏大自然的风光，何乐而不为呢？
对露西来说，有运动相伴的日子，就不是虚度时光，这样的人生也更有意义。
现在很多人都追求少女感。
对上年纪的人来说，一句“你真的好有少女感喔”似乎是最高的褒奖。
希望容颜永驻，是人性使然。
但我却觉得，看起来年轻是优势，活得年轻才是本事。
就像露西，即使已经花甲之年，即使白发苍苍，但整个人看起来没有一丝暮气，反而是朝气蓬勃的。
她在50多岁的时候，依旧可以去做自己想做的事情，可以开启自己的第二人生。
这样的人生，更令人敬佩不是吗？
话又说回来，50多岁的姑娘，长期坚持运动，整个人都能发生翻天覆地的变化，何况我们这些年轻人呢。
千言万语汇成一句话——
没人能阻止你“前进”，能阻止的，也只有你自己。
关于深蹲谎言，第一个我就被骗了....
谎言1：膝盖不能超过脚尖
有人认为：膝盖超过脚尖会给膝关节太大的压力甚至受伤，但实际不至于。
事实上，根据小腿长度的不同、韧带柔韧性的不同，都会影响膝盖的位置，尤其是如果你的四肢较长，就几乎不可避免膝盖会超过脚尖，如果你想“深”蹲，那就尽管蹲，没问题的。
但如果你为了不超过脚尖，刻意把重心后移
好的情况：
是你最多只能蹲到水平
再想往下肯定会往后倾倒
不好的情况：
就是对于无法兼顾重心
和动作流程的新手
一定会被迫前倾上半身
甚至弯腰的危险方法来保持平衡
这会加重腰椎与髋关节负荷
不然詹姆斯为啥只做半蹲呢？
他如果全蹲
膝盖可能会怼到镜子吧
与其关心下蹲到最低点时，膝关节是否超过脚尖，我们更应该关心你在“下蹲过程中”，是否能保证“臀部先动，膝盖后动”，而不是膝盖先行。
那么你的髋关节活动性良好，同时注意不要失去肌肉的控制，让重量以太快的速度落到最低点，肌肉是种处于发力状态此时膝关节就是安全的。
那么如果你就是蹲不下去
怎么办呢？
你可以经常进行下列训练
NO.1拉伸臀部
NO.2拉伸股四头
NO.3拉伸臀
NO.4激活臀
NO.5激活臀
NO.6伸展背、腿后侧
NO.7徒手拓展深度
谎言2：抬头挺胸
很多人告诉你深蹲要抬头
于是乖乖地看天花板
但其实这样对你把握重心非常不利
抬头会让你的身体
出现少许前倾
也无法好好感受自己的重心
核心无法收紧
但如果你保持颈部平直
看前前下方45度左右
就很容易收紧核心，更加稳定
深蹲中的“抬头”
只是针对反面的低头
事实上，你既不该抬头也不该低头
而是保持脊柱平直
谎言3：双脚只能与肩同宽
双脚开立，与肩同宽
这应该是最容易听到的深蹲规范
但是，根据你想要的下蹲深度
和训练的目标
你的站距显然不会是固定的
两脚间距和膝间距一致，手往前推使臀部后移。
感受膝不同距离时活动的顺畅度。注意测试时要和深蹲一样，保持脊柱中立。当你找到最顺畅的位置时，此时就是你深蹲时应该采用的站距。
运动后四类事情不能做，很多人第一件就没做到
在运动场上，我们经常能看到有人在运动后，或瘫坐在地上，或拿起矿泉水一饮而尽……殊不知，这些不恰当的休息方式不仅解不了乏，还会让运动效果大打折扣，甚至有害健康。
误区1：运动后大量饮水。运动出汗会使身体丢失水分和电解质，适当补水对维持体液平衡大有裨益，有助促进机体恢复。但如果大量饮水，可能会引起“水中毒”，出现头晕眼花、呕吐、虚弱无力、心跳加快等症状，严重时会出现肌肉痉挛等。此外，如果水温过低，还会引起胃肠道不适，出现腹痛。对于运动时间长的人而言，建议在运动的前、中、后少量多次补充运动饮料，水温控制在10℃～20℃。如果进行体力消耗较大的运动，在运动后2小时内应及时补充含低聚糖、多肽的饮料，利于身体肌糖原的重新合成，有助于疲劳恢复。
误区2：运动后立即躺下或蹲坐。运动后，身体机能在一定时间内还处于活跃状态，各系统机能恢复需要一定的时间。在剧烈运动时，下肢大量的毛细血管扩张，血流量可以达到相当于安静时的25倍以上，下肢肌肉不断收缩，通过“肌肉泵”的作用推动血液回流。如果运动后立即躺下或蹲坐，肌肉泵作用消失，回心血量急剧下降，容易出现头晕、眼花、甚至昏倒。所以，建议运动后不要马上停下来，最好做一些放松、整理或拉伸运动，还可以按摩肌肉，能促进疲劳恢复。
误区3：运动后马上洗澡。运动后体温升高，毛细血管扩张，皮肤通过大量排汗来带走热量。如果运动后马上洗澡，尤其是水比较凉的情况下，会令汗腺排汗“戛然而止”，热散发不出来，对身体恢复不利，甚至会引起肌肉痉挛，降低免疫机能，引发感冒、伤风和气管炎等疾病。建议剧烈运动后应先擦干汗液，不要吹电风扇或进入很冷的空调房，等不再出汗时再沐浴。
误区4：运动后盲目进食。运动时，运动中枢神经处于兴奋状态，身体的副交感神经相对抑制，消化系统兴奋性明显减弱，肠胃蠕动减弱，各种消化腺的分泌大大减少。各消化腺的正常分泌需要在运动结束后20~30分钟才能恢复，所以建议运动后稍作休息再进食。
一般而言，运动后通过积极性休息（即放松、整理、拉伸运动），比消极性休息（如坐下或躺下休息），更有助于促使疲劳恢复。不同运动最好选择不同的休息方式，可让心脏以及肌肉快速消除疲劳。例如，骑自行车时，后背长时间保持拱形，容易出现后背及手臂疲劳、酸痛。运动后可以按摩腰腿等疲劳部位，也可以选几个拉伸腰部的瑜伽动作进行练习，以放松肌肉；跑完步后，则应做一些腿部拉伸运动，可减少肌肉酸痛和关节损伤，还可以取一个网球，从脚踝滚动到膝盖后侧，疼痛位置可多按摩几次。▲
5种走路姿势，让运动效果翻倍
以走路为主的运动千变万化，但如何走出最佳健身效果呢？听听最新一期台湾《康健》杂志的建议吧！
1.刚开始的5分钟慢慢走。接下来，稍快的小步伐可以燃烧更多卡路里，维持这种速度走上二三十分钟。
2.注意姿势。头抬高，挺胸，肩膀要放松，肩膀前后摆动的幅度不要过大，向前时脚跟落地，脚掌向前滚动，可以减轻对关节的冲击。
3.找个斜坡。找个斜坡加入到你的健走路线中，例如公园里的平缓坡道，或是不太陡的楼梯。上坡不仅可以加强心肺功能，也可以强化臀部肌肉。下坡时为了避免膝盖受伤，步伐要小一些。
4.跨步走。快步走了将近20分钟之后，以较慢的速度走上5分钟，让身体放松一下，接着做跨步走的动作。这些向前跨步的伸展动作不只可以增进平衡感，还能增加肌肉的力量。
5.站立伸展。走完后做做伸展运动。先站直，双脚比肩膀微宽，两手在后背交叉握起，背部挺直，身体向下弯，同时手向上伸展。这种伸展运动可以帮助你排除运动中的代谢废物，放松肌肉，缓解疲劳。▲
前倾20度最伤腰
坐着时，很多人会不自觉地将身体前倾，觉得这样可以更专注地看书、用电脑，但这恰恰是最伤腰的姿势。
有研究显示，人平躺时，腰椎承载的压力最小，约为25公斤;站立时，腰椎的负荷约为100公斤，因为头、躯干、上肢的重量有一部分传到脚部，能帮助分散腰椎压力;坐姿时，上身直立腰椎负荷约为150公斤，但如果上身前倾，头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上，腰椎间盘承载的压力最大。其中，前倾20度(即与地面呈70度角)时，不论站立还是坐着，腰椎负荷都会大大增加：站立时，腰椎负荷增大到150公斤;坐姿(如图)时，腰椎负荷近200公斤。
端正坐姿是减轻腰椎压力的第一步，大家要牢记两个要点，一是坐着时，腰背挺直，与大腿呈90度，头和腰椎的重心连线与地面垂直;二是千万别让腰部悬空。腰部需要有足够的支撑才能减轻腰椎的压力，可以买个靠垫，中间突出、上下为圆弧过渡、有一定硬度的更好。没有靠垫时，臀部要把椅面坐满，让腰背靠着椅子。
坐在电脑前，除保持正确坐姿外，还要让颈部保持直立，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲至90度。在操作键盘或鼠标时，尽量使手腕与桌面保持水平。有条件的可以选择符合人体工学设计的专用电脑桌、电脑椅。
为了看清路况，开车族也更容易无意识地前倾身体。在系着安全带的情况下，腰部受到的压力更大。驾车时，应该将座位、坐垫适当前移，使胸部尽量靠近方向盘。同时，膝关节弯曲，膝盖的高度尽量超过髋关节。保持这种姿势，即使长时间开车，也不容易腰痛。此外，在下背部或腰部垫个2~3寸厚的小靠枕，同样有助于缓解驾车引起的腰酸背痛。
下面，我为大家推荐3个能缓解腰部酸痛、预防腰椎疾病的动作。
1.小燕飞。俯卧在硬床上，两臂伸直，贴在身体两侧，头部、肩部、双臂向后上方抬起，同时，双腿伸直向上抬高，使整个身体像一只飞翔的燕子，保持约5秒后放松落下，休息3~5秒。根据个人情况，可每天坚持做10~30次。
2.拱桥。腰肌力量较弱或肥胖人群做小燕飞可能会有些费力，可选择“五点支撑”的方法锻炼腰背部肌肉。仰卧在床上，屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头、双肘和双脚五点支撑起整个身体的重量，持续3~5秒，然后放松腰部肌肉，放下臀部休息3~5秒。根据自己的身体状况，做20~40次。
3.靠墙深蹲。双脚微张，脚跟距墙壁60厘米，背部靠墙，挺直腰背，缓慢下蹲，脚跟不要离地，也可以双手握拳前伸。大腿和小腿的角度最好在90度，保持呼吸3~5秒，还原站姿。动作开始时要慢，可逐渐加快，5~10个为1组，每次做1~2组。
走路时挺胸收腹、迈开步伐，选择合适的气垫运动鞋等也有助于保护腰椎。▲
俯卧撑做不起来原因有哪些 力量不足是第一个
俯卧撑是很多人都接触过的一个锻炼方式，但是也有很多人对于俯卧撑是力不从心的，有些人总是做不了几个俯卧撑，是不是也有很多人有些人会觉得是自己身体的原因？但是大家也应该反思一下，是身体上哪些方面不足以及有没有因为一些技术问题导致的？接下来我们就一起来看一下俯卧撑做不起来的原因有哪些吧！
1. 核心力量不够
大部分的女生在做俯卧撑的时候，总是觉得自己肚子有些痛，其实这只是因为大家的核心力量不够，并不是因为肚子的原因。核心力量，是能够让身体撑起来的，如果核心力量不足，那么俯卧撑，自然就做不起来了，如果大家希望自己能够做俯卧撑的话，那么就应该加强核心训练，让自己的核心力量变得强起来。其中，平板支撑就是一个能够非常好的锻炼，大家核心力量的动作了，这个动作虽和扶卧撑有一定的相似点，但是有了一个手臂的推洗核心力量，加强就不会老是往下塌陷了。
2. 发力方式的错误
一方面是大家的核心力量问题，另一方面就是大家在发力方面也应该要找一下有没有一些问题。核心力量要加强，也就是核心要发力，核心收紧了之后，大家才能去做动作，并且大家应该要知道俯卧撑并不是锻炼手臂的，而是锻炼胸肌的，因此，如果大家在做俯卧撑的程中是肘关节在动的话，就说明动作是错误的。
3. 总结
很多人认为自己做几个俯卧撑做不下去就是不适合做俯卧撑，其实就应该思考一下以上这两个问题，如果使用了错误的方法，并且身体上还没有锻炼出核心力量，那肯定是做不出来的。体力一定要跟上，能力也要跟上，没有人是随随便便就能够做俯卧撑的，也不是先天残疾的问题，所以大家一定要慢慢的去适应，发现问题并且及时的改善，才能够好好的锻炼俯卧撑。
不知道在看完文章以后，大家是否对自己不能做俯卧撑，有了一定的判断呢？相信大家应该也都希望自己能够通过俯卧撑去锻炼身体，那么就敢紧行动起来吧！
