腿部训练至尊动作,却很多人都忽略了它!

发布时间 : 2019-11-09
很多人健身后腰疼 为什么很多人不能坚持健身 健身腿部训练动作

弓箭步是一个非常经典的训练动作,特别是对于臀部肌肉来说,更是一个伟大的动作。但是在健身房很少见到有人练习这个动作,而且大部分都是女生在做。确实有很多男生不爱练腿,但是会练腿的男生还是不太会去做这个项目。

他们往往选择能够承受高重量的深蹲(squat)、腿举(legpress)单关节高集中肌肉刺激的腿弯举和腿屈伸

为什么很多人想不起做这个动作???

1.重量拿不重2.做起来有点别扭3.膝盖感觉有点痛4.感觉做其他动作效益更好,而不选择这个动作5.感觉强度低是女生在做的,男生做这个感觉好弱心脏

事实上箭步蹲有着卓越的功效,八连霸世界健美冠军罗尼库尔曼证明了这点。箭步蹲是他非常重要的腿部训练之一。每次腿部训练操作三组。每组100步。

1.跟深蹲相比

虽然同样是蹲的动作,深蹲有更多的核心力量参与,能够承受更大的重量。而箭步蹲由于前后脚的关系,使得腰部核心的动作位移减少,核心的力量也减少了不少。相对的则是更集中力量在于腿部上面。

2.跟腿弯举和腿屈伸相比

若要说到肌肉集中度,大家必认为单关节的动作集中度应该更好才对。但腿弯举和腿屈伸都是机械式动作,箭步蹲是一个蹲的动作加上是自由重量,自由重量训练为达到动作稳定,能够得到较理想的肌肉离心收缩训练效果。所以下蹲时专注离心你将会能得到非常棒的效果。

3.臀大肌训练效果

经实验证实,箭步是有最好臀部训练效果的动作之一,更胜深蹲。全蹲也有着很好的臀部训练效果,但膝盖受力相对增加,一般人若要操作请谨慎评估。

4.协调性训练效果

他是一个自由重量训练动作,同时还是两边不对称的训练动作(脚前后)。练习这个动作的过程中也是练习身体的协调与对肌肉的灵敏控制力,这是其他双边对称的腿部训练所没有的效果!就犹如婴儿开始学习走路一般,刚开始学习箭步蹲很难。但是学习的过程中身体协调性与肌肉控制力增加了,那对于往后的训练效果有着大大的助益。

若实行箭步蹲,姿势正确控制将力量集中在腿步上面,你将会发现喘到爆+腿酸到爆,将其放在训练的中後段,绝对爽歪歪。若动作熟练之后,箭步走将会是你的主要训练方式,箭步走效果更好,这个动作也应该是每次训练必操作项目之一。

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倒立并不难 好处却很多


作为一种特殊的锻炼法,倒立裨益良多。首先,它能改善脑部供血的能力,消除大脑疲劳,恢复体力,同时增加脑血管的抗压能力,使脑血管变得柔韧,有效预防脑溢血。其次,倒立时,内脏也跟着倒置,此时内脏在重力作用下轻柔地摩擦碰撞、互相按摩,对内脏下垂、痔疮等病症有预防和治疗效果,还有助于缓解心脏压力。最后,倒立对整个手臂、肩部、胸肌上部、上背部以及腰腹部的肌肉力量和耐力都有很好的锻炼效果,有助于提升身体稳定性及平衡能力。

有人说,倒立太难,没有经过特殊训练的人就做不了。其实不然,没有任何基础的人,只要按照下列提示,都能做好倒立。

对于初学者来说,可以从简易倒立式做起。双膝跪地,臀部坐在脚跟上。上身俯卧在毯子上,前额着地;双手自然放在身体两侧,手心向上。以前额为支点,慢慢将重心往前移,然后尽量用头顶地,并作为支撑点。保持5—10秒后,重心慢慢往后移,恢复到起始动作。

当你已能轻松完成简易倒立式之后,可以试试“进阶版”的靠墙倒立式。上身与墙壁呈90度平躺于垫子上,将两腿竖直贴在墙壁上,脚板贴墙,臀部尽量靠近墙壁,双手自然放在身体两侧。姿势稳定后,尽量收腹并抬起臀部,脚尖沿墙壁向上伸直。如腰腹力量不够,可尝试屈起两臂,用手肘的力量支撑身体。保持 5—10秒后,有控制地将臀部轻轻落在垫子上,恢复到起始动作。

如果已经掌握了以上两种姿势,那么在别人保护下试试头顶倒立式吧!腰背挺直,跪坐在脚跟上。然后向前弯屈上身,额头贴住地面,双手手掌和手肘在头两侧撑地。竖起脚尖,抬起腰臀,尽量使上体直立,屈双膝,小腿肚压向大腿后侧,在这个姿势上稍停留。一旦身体稳定就向上伸双腿,直到双膝伸直,身体同地面垂直,在这个姿势上停留30秒左右。屈双膝,有控制地放落双腿,缓慢着地,臀部坐回脚跟,双手握拳,叠放在一起,额头放置在叠放的双拳上,跪卧30秒左右,以使血液缓慢回流。特别要注意的是,头顶倒立很危险,初学者如果没有老师的指导和保护,千万不要自行练习。

倒立也有一些注意事项。最好在饭前做,一定要做好准备活动,如前后左右转动几次头颈,做前屈下腰等。初时以每次维持5—10秒钟为宜,动作自如之后,可以逐渐延长时间;倒立时,两目微闭,意念集中,呼吸均匀、缓慢、安静。

倒立训练虽好,也不是适合所有人。心脏病、高血压、眼疾(如视网膜脱离)、耳疾等患者不适合倒立。孕妇、月经期间及颈部、脊椎等身体部位疼痛或有其他不适的人,也不宜练习。

5种走路姿势最伤腰,很多人第一个就中枪了


不论是每天上下班走路,还是通过散步来锻炼身体,首先都要保证良好的“走姿”。以下五种常见的走路方式,虽然外观看起来完全不同,但他们都有一个共通点———原本该用力的腹肌、背肌及臀肌都被忽略了。日本专业跑步教练金哲彦介绍,只有善用身体,才能走出健康。

驼背型。这类人不仅背部弯曲,连肩膀和脖子也会向前伸。现代人经常使用电脑,大部分时间身体向前倾,时间长了后背的肌肉就变得僵硬,脊椎的S型发生改变,为了支撑沉重的头部重量,脖子及腰部便承受相当大的压力,容易导致腰痛、大腿肌肉痛、肩膀酸痛。

反腰型。这么走路乍看之下背脊挺得很直,显得有精神,但仔细观察会发现,他们的腰部却是朝后方反折的,这多是由腹肌及背肌不平衡造成的,常见于腹肌较弱的女性。用此种方式走路,腰部会产生沉重、疲劳感。

螃蟹型。走路时腿朝外弯,常见于腿部肌肉特别粗壮的男性及骨盘松弛的女性。这种走路方式通常和骨骼歪斜有关,时间长了会导致膝盖和髋关节疼痛。这类人走路时要尽量让脚尖朝前迈出。

左右倾斜型。每个人都有自己习惯用的一侧手脚,因此肌肉的发达程度不平衡,会使骨盆左右倾斜,而身体为了取得平衡,全身骨骼都会因此而受到影响,走起路来左右倾斜,时间长了会导致单侧脚踝痛、膝盖痛。这类人尤其要注意,不能长时间用一只手拿重物,或是单腿站。

屈膝型。多见于年纪大的人,主要是因为躯干肌肉整体性衰退,呈现无法支撑的状态,导致膝盖弯曲,需靠大腿前侧肌肉支撑。如此一来,腹部深层的髂腰肌更加衰弱,躯干肌肉得不到锻炼,陷入老化的恶性循环。

为此,金哲彦教练推荐了“躯干散步法”,不仅走起来英姿飒爽,还能平衡锻炼身体肌肉,让你受用一生。“躯干散步法”主要有以下三个要点:

甩臂有方:多数人走路习惯手臂大幅度前甩,而“躯干散步法”则注重手臂向后伸,甩臂的同时能活动肩胛骨。

重心转移:一脚落地时,该侧的骨盆要有意识迅速向前伸,带动上身前移。

躯干微倾:走路时让躯干略微前倾,有利于身体吸收脚落地时产生的冲击,即使长时间走也不易疲劳。

金哲彦提醒,活动不便的中老年人可以练习以下几个动作,锻炼骨盆周边肌肉,增强腰腿力量,能让散步时更轻松。1.转腰运动。两手叉腰,头部尽量保持不动,按顺时针方向转腰。2.原地踏步。左右膝盖交替上抬,同时有意识地向上提拉骨盆。▲

总被忽略的它,吃够量的人都瘦了


我们常听父母会让青少年多喝牛奶补钙,但你知道吗,在减肥期间也需要注意补钙。

减肥期间进行大量的运动,体内的无机盐伴随汗水排出体外,并且摄入的钙量伴随着饮食的减少也会减少,很容易造成钙质的流失,为骨质疏松等一系列问题埋下隐患。

另外《美国临床营养学杂志》发表的研究显示,与服用安慰剂的受试者相比,进行补钙的肥胖女性体内“坏”胆固醇水平下降幅度更大,同时“好”胆固醇水平明显上升。

今天就来讲讲你所不熟悉的“钙”。

补钙能减肥的原因

钙质有助于脂肪分解,因为钙离子是促进脂肪酶的活性所必需的物质,钙离子可以参与能量和脂肪代谢相关激素的产生。

保证饮食中有充足的钙质,有助于抑制脂肪的吸收和合成,从而促进减肥的顺利进行。当钙摄入不足时,身体就会释放一种叫做“钙三醇”的物质,它会增加身体对脂肪的储备。

钙是构成骨骼和牙齿的主要成分,并参与多种生理功能。对于减肥人群来说,钙离子参与调节生物膜的完整性和通透性,对脂肪酶和蛋白质分解酶的激活等都起着重要作用。

最后钙某种程度上能起到一定稳定情绪的作用,从而帮助人避免情绪化进食。

误导你的补钙食物

我们成年人每天需要的钙是800-1000毫克,然而中国人的平均摄入量只有338毫克。日常我们主要是通过饮食来补钙,但也有不少误导:

1.骨头汤不会缺钙

骨头汤补不了钙,因为骨头里的钙是以磷酸盐形式存在,不容易溶解到汤里,骨头熬煮后,汤里的钙含量其实很低。有实验证明,在高压锅蒸煮两小时之后,骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面,但汤里面的钙仍是微乎其微。

骨头汤浓白不是因为钙含量高,是其中的脂肪含量高。长期饮用骨头浓汤可导致高血脂、高尿酸、肥胖等问题。

2.不是所有海带都补钙

只有干海带富含钙,但不能大量食用,海带一旦吸了水,钙含量就不算多了。而且海带里面的海藻胶等可溶性膳食纤维会妨碍钙的吸收。

但海带也不是毫无营养价值,它是典型的碱性食品,经常食用,对减少体内钙的流失有一定帮助。

3.豆浆不算高钙

高钙还是推荐牛奶,虽然有营养学家建议不能喝牛奶可以喝豆浆,但单从钙含量上来说,豆浆还是比如牛奶。大豆钙含量虽然不算太低,但加很多水磨成豆浆之后,钙含量就降低很多。

豆浆对骨骼的真正好处,在于它可以提供植物雌激素,减少更年期妇女的钙流失。

推荐的高钙食物

☑️牛奶、酸奶、奶酪

奶制品是食物补钙的最佳选择之一,奶酪正是含钙较多的奶制品,而且这些钙比较容易吸收。奶酪能增进人体低抗疾病的能力,促进代谢,增强活力,保护眼睛健康并保持肌肤健美。

牛奶是人体钙的最佳来源,而且钙磷比例非常适当,人体对乳钙的吸收率非常高。常见的普通牛奶一杯200ml钙含量超过200mg。

酸奶是由牛奶发酵的,发酵过程中一些大分子的营养素被分解成小分子,更加容易被人体吸收,所以酸奶营养并不比牛奶少。有研究证明,酸奶发酵后人体吸收率变得更高,酸奶是天然食物中钙吸收率最高的一种,特别适合骨质酥松患者。

酸奶,全脂牛奶做的无糖酸奶,每100g含钙121mg。奶酪,100g含钙约674mg。

但是千万不要牛奶当作唯一的补钙来源。不少中国人有乳糖不耐症,建议喝无乳糖全脂牛奶,或者吃点奶酪,和无糖酸奶。如果对奶制品过敏的人,也可以选择其他食物。

☑️绿叶蔬菜

几乎所有的深绿色蔬菜含钙量都不低。而且,蔬菜中的镁、钾、维生素K和维生素C,都能帮助提高钙的利用率。

在此罗列几种常见蔬菜每100g的含钙量:

荠菜:294mg;

苜蓿(又叫草头):713mg

秋葵:81mg

羽衣甘蓝:145mg

西兰花:47mg

卷心菜:40mg

苋菜:215mg

菠菜:99mg

坚果种子类

坚果,特别是含油脂较多的坚果,也是钙的良好来源。坚果中也富含不饱和脂肪酸,还有许多脂溶性维生素,比如维生素E,适量使用,对心血管健康也是有利的。

坚果每天不要吃太多,去掉壳的一小把果仁的数量就够了。

不过无论是坚果还是种子,都含有植酸,会阻碍人体对营养物质的吸收,所以吃之前需要通过烘烤、做熟、浸泡、去皮等方式去除大部分植酸。

在此罗列几种常见坚果每100g的含钙量:

芝麻籽:975mg

奇亚籽:631mg

鹰嘴豆:105mg

黑豆:123mg

大豆:277mg

杏仁:216mg

鱼虾贝等海鲜类

虽然水产海鲜算肉类,但它们也是很不错的补钙食物。这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸,质量好,中老年朋友适量食用,还能有益于心血管健康。

虾的含钙量约为52mg/100g,虾皮991mg/100g;

鱼类的含钙量约为50-150mg/100g;

贝类含钙量通常高于200mg/100g。

除了补钙,你还需要…….

不过,有一点你一定得知道,即便是你补足了钙,也不一定能完全瘦下来或是骨骼健康。

想要减脂,你还需要搭配其他饮食,做到营养均衡饮食;还需要坚持运动,做到有氧运动和力量训练的结合。

想要骨骼健康,钙物质更好地吸收,也要注意其他微量元素的摄入:

注重镁的摄入量:可以增加钙物质的弹性,从而预防骨质疏松,而且镁还能帮助钙质溶解和吸收。食物来源:黑巧克力、紫菜、南瓜籽、杏仁、牛油果。

保证维生素D足够:钙吸收,需要维生素D的帮助。获取充足的维生素D,最好的方式是晒太阳。食物来源:牡蛎、三文鱼、鸡蛋等。

最重要的:生活习惯也会消耗体内钙质,比如抽烟和喝酒。我们需要经常锻炼身体,以此有效维持机体钙平衡。

好啦~今天的营养元素知识就到这里啦,大家在日常生活中不要忽略钙元素的补充哟。

贴士:倒立并不难好处却很多


很多人都记得电影《红番区》里的一幕:成龙身着白衬衫,以倒立的姿势做俯卧撑,镜头由近及远,凸显出他强健的肌肉。在我国传统武术中,倒立是一项基本功,被称作“拿大鼎”。从上世纪80年代开始,倒立就作为一种健身方法在国外流行开来,许多人在剧烈运动或激烈的思维活动之后,都喜欢来个倒立。

作为一种特殊的锻炼法,倒立裨益良多。首先,它能改善脑部供血的能力,消除大脑疲劳,恢复体力,同时增加脑血管的抗压能力,使脑血管变得柔韧,有效预防脑溢血。其次,倒立时,内脏也跟着倒置,此时内脏在重力作用下轻柔地摩擦碰撞、互相按摩,对内脏下垂、痔疮等病症有预防和治疗效果,还有助于缓解心脏压力。最后,倒立对整个手臂、肩部、胸肌上部、上背部以及腰腹部的肌肉力量和耐力都有很好的锻炼效果,有助于提升身体稳定性及平衡能力。

有人说,倒立太难,没有经过特殊训练的人就做不了。其实不然,没有任何基础的人,只要按照下列提示,都能做好倒立。

对于初学者来说,可以从简易倒立式做起。双膝跪地,臀部坐在脚跟上。上身俯卧在毯子上,前额着地;双手自然放在身体两侧,手心向上。以前额为支点,慢慢将重心往前移,然后尽量用头顶地,并作为支撑点。保持5—10秒后,重心慢慢往后移,恢复到起始动作。

当你已能轻松完成简易倒立式之后,可以试试“进阶版”的靠墙倒立式。上身与墙壁呈90度平躺于垫子上,将两腿竖直贴在墙壁上,脚板贴墙,臀部尽量靠近墙壁,双手自然放在身体两侧。姿势稳定后,尽量收腹并抬起臀部,脚尖沿墙壁向上伸直。如腰腹力量不够,可尝试屈起两臂,用手肘的力量支撑身体。保持5—10秒后,有控制地将臀部轻轻落在垫子上,恢复到起始动作。

如果已经掌握了以上两种姿势,那么在别人保护下试试头顶倒立式吧!腰背挺直,跪坐在脚跟上。然后向前弯屈上身,额头贴住地面,双手手掌和手肘在头两侧撑地。竖起脚尖,抬起腰臀,尽量使上体直立,屈双膝,小腿肚压向大腿后侧,在这个姿势上稍停留。一旦身体稳定就向上伸双腿,直到双膝伸直,身体同地面垂直,在这个姿势上停留30秒左右。屈双膝,有控制地放落双腿,缓慢着地,臀部坐回脚跟,双手握拳,叠放在一起,额头放置在叠放的双拳上,跪卧30秒左右,以使血液缓慢回流。特别要注意的是,头顶倒立很危险,初学者如果没有老师的指导和保护,千万不要自行练习。

倒立也有一些注意事项。最好在饭前做,一定要做好准备活动,如前后左右转动几次头颈,做前屈下腰等。初时以每次维持5—10秒钟为宜,动作自如之后,可以逐渐延长时间;倒立时,两目微闭,意念集中,呼吸均匀、缓慢、安静。

倒立训练虽好,也不是适合所有人。心脏病、高血压、眼疾(如视网膜脱离)、耳疾等患者不适合倒立。孕妇、月经期间及颈部、脊椎等身体部位疼痛或有其他不适的人,也不宜练习。

硬拉为何如此重要?为何那么多人把它当做黄金训练动作?


国外健身房一直流传着一句经典名言:“没有在做硬拉的人都不算在健身”。

硬拉为何如此重要?为何那么多人把它当做黄金训练动作?

不管你的训练目标是什么,在身体组成、健身减肥和运动表现上硬拉都是一种最佳功能性的运动选择。

什么是功能性呢?

字典上的解释功能性是某个能够达成其目的或是功能的东西。

功能训练跟你运动的样子,使用什么样的器材无关,功能训练是指能够把训练出来的能力正面的转移到你的目标(专项运动)上。

这边所说的硬拉不只是指传统的杠铃硬拉,而是包含了硬拉的所有变化,RDL(罗马尼亚硬拉)、单脚RDL、六角杠硬拉TrapBarDeadlifts等等。

硬拉提供了直接、具体的转移在3种训练目标上:

运动表现:硬拉能力转移到专项运动包括田径、球场上、技击运动上,因为动作模式接近冲刺、跳越(髋关节伸展都参与了这些动作模式)、还有在格斗运动的摔、举起你的对手等等。

雕塑身形:众所皆知硬拉是一个非常有效的动作,帮助建立更大更好看的臀部、腿后肌、下背肌群。

一般健身、减肥:对于一般的人想要维持或有更好的体态,并教导你使用正确的姿势移动。

生活中很多人不会使用髋关节(不会利用腿部臀部的力量去工作)常常出现弯腰搬重物,弯腰做家务等等,当你学会正确的硬拉动作时,这会帮你在生活中变得更好,而不是总在用无辜的下背在代偿。

此外,硬拉也可以做为助于减脂很棒的工具,肌肉才是减脂利器、硬拉需要大量的肌肉同时工作,越多肌肉工作就会有越高的代谢,身体会像个不断燃烧的发电机,进而有助于减脂。

不过,硬拉虽好,但是却有太多人在健身房进行着糟糕的硬拉动作,让硬拉冠上了腰椎摧毁者的恶名,不当的操作方式只会给自己带来伤害。

硬拉不是硬生生拉起重量那么简单,而是非常需要技术的一项动作,对于初学者来说,找一个靠谱的硬拉教练是非常重要的事情。

运动后四类事情不能做,很多人第一件就没做到


在运动场上,我们经常能看到有人在运动后,或瘫坐在地上,或拿起矿泉水一饮而尽……殊不知,这些不恰当的休息方式不仅解不了乏,还会让运动效果大打折扣,甚至有害健康。

误区1:运动后大量饮水。运动出汗会使身体丢失水分和电解质,适当补水对维持体液平衡大有裨益,有助促进机体恢复。但如果大量饮水,可能会引起“水中毒”,出现头晕眼花、呕吐、虚弱无力、心跳加快等症状,严重时会出现肌肉痉挛等。此外,如果水温过低,还会引起胃肠道不适,出现腹痛。对于运动时间长的人而言,建议在运动的前、中、后少量多次补充运动饮料,水温控制在10℃~20℃。如果进行体力消耗较大的运动,在运动后2小时内应及时补充含低聚糖、多肽的饮料,利于身体肌糖原的重新合成,有助于疲劳恢复。

误区2:运动后立即躺下或蹲坐。运动后,身体机能在一定时间内还处于活跃状态,各系统机能恢复需要一定的时间。在剧烈运动时,下肢大量的毛细血管扩张,血流量可以达到相当于安静时的25倍以上,下肢肌肉不断收缩,通过“肌肉泵”的作用推动血液回流。如果运动后立即躺下或蹲坐,肌肉泵作用消失,回心血量急剧下降,容易出现头晕、眼花、甚至昏倒。所以,建议运动后不要马上停下来,最好做一些放松、整理或拉伸运动,还可以按摩肌肉,能促进疲劳恢复。

误区3:运动后马上洗澡。运动后体温升高,毛细血管扩张,皮肤通过大量排汗来带走热量。如果运动后马上洗澡,尤其是水比较凉的情况下,会令汗腺排汗“戛然而止”,热散发不出来,对身体恢复不利,甚至会引起肌肉痉挛,降低免疫机能,引发感冒、伤风和气管炎等疾病。建议剧烈运动后应先擦干汗液,不要吹电风扇或进入很冷的空调房,等不再出汗时再沐浴。

误区4:运动后盲目进食。运动时,运动中枢神经处于兴奋状态,身体的副交感神经相对抑制,消化系统兴奋性明显减弱,肠胃蠕动减弱,各种消化腺的分泌大大减少。各消化腺的正常分泌需要在运动结束后20~30分钟才能恢复,所以建议运动后稍作休息再进食。

一般而言,运动后通过积极性休息(即放松、整理、拉伸运动),比消极性休息(如坐下或躺下休息),更有助于促使疲劳恢复。不同运动最好选择不同的休息方式,可让心脏以及肌肉快速消除疲劳。例如,骑自行车时,后背长时间保持拱形,容易出现后背及手臂疲劳、酸痛。运动后可以按摩腰腿等疲劳部位,也可以选几个拉伸腰部的瑜伽动作进行练习,以放松肌肉;跑完步后,则应做一些腿部拉伸运动,可减少肌肉酸痛和关节损伤,还可以取一个网球,从脚踝滚动到膝盖后侧,疼痛位置可多按摩几次。▲

9种疾病都有最佳锻炼法,很多人第一个就不知道


锻炼是最好的药。美国“罗代尔”生活网最新载文刊出美国运动医学专家乔丹·梅特若博士总结出的“9种疾病的最佳锻炼方法”。

1.焦虑抑郁。经常锻炼有助身体释放让人愉悦的内啡肽,有益提升情绪。研究发现,与不常运动的人相比,经常运动的人焦虑症发病率降低25%。

【最佳锻炼】有益平静神经系统的冥想打坐和瑜伽。

2.记忆衰退或认知疾病。锻炼能刺激大脑血流,特别是负责控制记忆的大脑海马区。多项研究表明,经常锻炼的成年人在记忆力、注意力、决策和多任务及规划测试中成绩更好。

【最佳锻炼】广场舞、太极、网球、武术等。

3.睡眠紊乱。多项研究表明,与不经常锻炼的人相比,经常锻炼的人睡眠更沉更香。睡眠不足容易导致体重增加、疲劳乏力、嗜睡和心脏病等多种问题。肥胖又会导致或加重睡眠呼吸暂停。

【最佳锻炼】每天锻炼30分钟,形式不限。瑜伽和太极最好。

4.哮喘。研究发现,经常锻炼既能改善心血管健康,也可缓解哮喘症状。

【最佳锻炼】有氧运动、力量训练或户外运动。专家提醒,户外运动应避免霉菌和花粉环境,寒冷天最好不要户外运动。

5.勃起功能障碍和性欲低下。压力大、睡眠差、太疲劳以及久坐不动导致的血液循环差等都会造成男性勃起功能障碍(ED)和性欲低下。

【最佳锻炼】除自行车外可促进下半身血液循环的运动。

6.经前期或更年期综合征。

经常锻炼有助于女性缓解因为激素骤变而导致的情绪波动等问题,如经前期综合征和更年期综合征。

【最佳锻炼】有氧运动、力量训练。瑜伽、太极、普拉提等。

7.腰、臀、膝和颈疼痛。长时间伏案工作或者久坐看电视等不良生活方式容易导致身体多部位肌肉酸痛。

【最佳锻炼】针对相关部位肌肉的力量训练和拉伸练习。

8.骨关节炎。积极锻炼有助于减轻体重,缓解疼痛和关节压力,另外,运动(尤其是力量训练)可增强疼痛关节周边肌肉力量,进而减轻关节痛。

【最佳锻炼】散步、游泳及其他水中有氧运动、力量训练等。

9.多动症。锻炼有助提高多巴胺水平,其结果类似于中枢神经兴奋药利他林和安非他明。锻炼还能刺激控制决策和冲动的大脑区域,有助于缓解多动症。

【最佳锻炼】成年患者参加任何运动都有益,儿童患者可参加重在培养团队精神和提高自尊、自信的有氧运动。▲

中年男女别忽略了疼痛


中国人送祝福,常喜欢说“祝您全家健康幸福。”可见,在普通老百姓眼中,家庭成员都健健康康是家庭幸福和谐的前提。日前,美国疼痛协会的一项研究就指出,如果家中有一个人出现疼痛问题,全家人的生活质量都会因此下降。本期,我们就来一起关注家人健康,解决经常困扰家庭成员的诸多健康与疼痛问题吧!

慢性劳损困扰中年女性。今年40岁的张女士要负责照顾全家老少的起居生活,是家政的主力军,同时每天繁忙的工作也让她觉得十分疲惫,一天下来常常觉得腰酸背疼。尤其是腰部,长期反复酸痛。阴雨天和潮湿、寒冷气候时都会疼得直不起腰。吃了几次止痛药效果不是很好,到医院一看,才知道是得了慢性腰肌劳损。

医学专家指出,腰部肌肉韧带在日常生活劳动中,会经常受到牵张,此时,受力大而频繁的组织会出现小的纤维断裂、出血和渗出。断裂组织修复和出血、渗出被吸收后,易牵拉、压迫内在神经纤维产生腰痛。这种慢性疼痛不仅让人难以忍受,而且会影响人们的情绪。在由中国非处方药物协会主持和设计的“全民用药安全调查”中就显示,肌肉劳损是我国居民常见的疼痛之一,发病率在中老年中最常见。而如今,随着生活和工作节奏的加快,越来越多的年轻女性也开始遭受腰肌劳损引发的疼痛折磨,但很多人却抱着“能抗一天是一天”的态度。殊不知,对于这种慢性疼痛,如果不及时治疗,不仅会严重影响生活和工作质量,还可能引发颈椎或腰椎疾病。因此必须重视起来,止痛则是当务之急,选对药物是重中之重。

按照国际上通行的方法,出现身体疼痛,应首先使用外用止痛药在疼痛部位涂抹,快速消炎镇痛。例如国内常见的扶他林乳胶剂,其主要成分双氯芬酸是医生公认的止痛金标准。因此建议国内家庭常备这类药物,国外家庭除了常备有口服止痛药外,一般还备有外用止痛膏剂以应对身体疼痛。一旦出现身体疼痛,他们会首先使用外用止痛药,止痛消炎的作用非常好,而且副作用也很小。

同时,在日常生活中应该控制体重,加强体育锻炼,有针对性的选择体育活动,如太极拳、保健体操等。另外,还要避免长时间坐着或站着;工作时保持正确的站姿坐姿,每工作约40分钟后,起来活动10分钟,重点是颈肩部和腰部;床垫最好选硬一点的,这样也可以改善肌肉劳损而引发的疼痛。

颈肩痛缠上中年男性。男人是家里的顶梁柱,也是家里经济来源的生力军,特别是中年男性,上要赡养父母,下要照顾妻儿,工作生活的压力非常大,他们的健康也开始亮起了红灯。43岁张先生告诉记者,他是做网络行业的,平时工作非常忙,常常在电脑前一忙就是一整天,有时晚上回来还要加班,经常觉得浑身酸痛,尤其是颈肩部位,严重时胳膊都抬不起来。事实上在职场中象张先生这样的人占多数,调查显示,职场中的中年男性,有近一半的人出现过颈肩部疼痛的症状,患上颈椎病的人也占到了四分之一。

颈肩疼也是肌肉慢性劳损的一个表现,究其原因主要是长期伏案工作、久坐;或有有不良生活习惯,如喜欢卧床看书、睡过高的枕头、长时间保持一种姿势等;工作过于劳累,精神紧张使肌肉无法放松;缺乏锻炼,颈部肌肉力量薄弱而导致的。据了解,一旦出现颈肩部肌肉关节疼痛,国际上通用的治疗方法是首选外用止痛药物,可以直达患处,快速消炎止痛,安全性也很高,如果能在配合传统中医的按摩、推拿等理疗方法,效果会更明显。

颈肩痛最重要的是预防为主,生活中,首先,要注意头颈部的正确姿势,每天坚持作前倾,后仰、左右轻轻摆动1-2次,坚持10分钟。其次,保持良好的睡眠姿势,最好采用质地柔软的元宝型枕头,以维持颈椎棘突 向前的生理弧度。再次,枕头的高度应以10厘米左右为宜。最后,平时工作的体位,做到既不抬头又不低 头的舒适姿势。多做肩部运动锻炼,增强颈肩部肌肉力量,增加颈部关节活动范围,提高肌肉的自我保护能力。 最后,一定要消除紧张情绪,注意颈、肩部的保暖。

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健身中,你忽略了什么?


“过年过得我腰粗了几圈,教练,教我几个快速瘦腰的方法吧。”“教练,练什么动作能把胸肌和肱二头肌练得像你一样?”在健身房里,经常听到健身(健身食品)者这样要求教练。用一个形象的比喻说,这是他们只想练“镜子”部位,即只想锻炼别人能够看到的,影响美观的部位。

其实这样反而会赔了夫人又折兵。比如男性(男性食品)健身者喜欢锻炼上肢肌肉和胸肌,因为它会让人看起来更加强壮。但胸部肌肉过于发达,不仅会把肩膀拉向前面,使人有驼背的倾向,造成身形极不协调,还会减少肩关节的活动范围,加重对膝关节的压力(压力食品),造成下肢关节肌肉的慢性损伤。

女性(女性食品)健身者只关心自己的体重是不是减轻了,腰围是否变小了,喜欢练有氧运动(运动食品)而害怕力量训练。其实,适量的力量训练对女性是有很多好处的,比如提高身体基础代谢率,避免脂肪的堆积。

男性健身者在练习上半身的“镜子”部位时,不妨再加几招锻炼下半身的腿部动作,不仅会让你的身材看起来更加匀称,还会在生殖器官的保健(保健食品)及增强性功能方面起到意想不到的效果。 男性下蹲身材匀称

健步蹲:双腿前后开立,左脚在前,右脚在后。间隔距离应与自身腿长相等,双臂自然下垂,上体直立。动作:双腿同时下蹲,左腿弯曲至大腿与小腿呈直角,右腿膝部微微触地,双臂与上体不变。依次动作双腿交替前行。注意:在做动作时双手可以提重物,以加大难度。此动作应双腿交替各做四组,每组 15~20次。

单腿下蹲:左腿站立,右腿上举放在一个高物之上(比如窗台或椅子),双臂自然下垂,上体直立。动作:左腿下蹲,右腿不动,双臂与上体不变。结束动作:左腿直立,其他部位不变,还原到准备姿态。注意:此动作分组做,每组12~15次,双腿交替各做四组。可手提重物,加大强度。

女性力量操耗脂肪

哑铃瘦腰:准备一个2~3公斤的哑铃。双脚站立稍微分开,右手叉在腰间,左手持哑铃自然下垂,身体向左侧弯曲,左手尽量下垂,再拉直身体。重复此动作2组,每组20次。两侧轮流做。

哑铃操:直立,双脚与肩同宽,单手持哑铃,另一侧手背头后。身体向侧弯曲,哑铃顺着大腿侧面向下。然后另一侧腰用力带动身体向另一侧弯曲。

中年男女 不要忽略了疼痛


中国人送祝福,常喜欢说“祝您全家健康幸福。”可见,在普通老百姓眼中,家庭成员都健健康康是家庭幸福和谐的前提。日前,如果家中有一个人出现疼痛问题,全家人的生活质量都会因此下降。本期,我们就来一起关注家人健康,解决经常困扰家庭成员的诸多健康与疼痛问题吧!

慢性劳损困扰中年女性。今年40岁的张女士要负责照顾全家老少的起居生活,是家政的主力军,同时每天繁忙的工作也让她觉得十分疲惫,一天下来常常觉得腰酸背疼。尤其是腰部,长期反复酸痛。阴雨天和潮湿、寒冷气候时都会疼得直不起腰。吃了几次止痛药效果不是很好,到医院一看,才知道是得了慢性腰肌劳损。

医学专家指出,腰部肌肉韧带在日常生活劳动中,会经常受到牵张,此时,受力大而频繁的组织会出现小的纤维断裂、出血和渗出。断裂组织修复和出血、渗出被吸收后,易牵拉、压迫内在神经纤维产生腰痛。这种慢性疼痛不仅让人难以忍受,而且会影响人们的情绪。在由中国非处方药物协会主持和设计的“全民用药安全调查”中就显示,肌肉劳损是我国居民常见的疼痛之一,发病率在中老年中最常见。而如今,随着生活和工作节奏的加快,越来越多的年轻女性也开始遭受腰肌劳损引发的疼痛折磨,但很多人却抱着“能抗一天是一天”的态度。殊不知,对于这种慢性疼痛,如果不及时治疗,不仅会严重影响生活和工作质量,还可能引发颈椎或腰椎疾病。因此必须重视起来,止痛则是当务之急,选对药物是重中之重。

按照国际上通行的方法,出现身体疼痛,应首先使用外用止痛药在疼痛部位涂抹,快速消炎镇痛。例如国内常见的扶他林乳胶剂,其主要成分双氯芬酸是医生公认的止痛金标准。因此建议国内家庭常备这类药物,国外家庭除了常备有口服止痛药外,一般还备有外用止痛膏剂以应对身体疼痛。一旦出现身体疼痛,他们会首先使用外用止痛药,止痛消炎的作用非常好,而且副作用也很小。

同时,在日常生活中应该控制体重,加强体育锻炼,有针对性的选择体育活动,如太极拳、保健体操等。另外,还要避免长时间坐着或站着;工作时保持正确的站姿坐姿,每工作约40分钟后,起来活动10分钟,重点是颈肩部和腰部;床垫最好选硬一点的,这样也可以改善肌肉劳损而引发的疼痛。

颈肩痛缠上中年男性。男人是家里的顶梁柱,也是家里经济来源的生力军,特别是中年男性,上要赡养父母,下要照顾妻儿,工作生活的压力非常大,他们的健康也开始亮起了红灯。43岁张先生告诉记者,他是做网络行业的,平时工作非常忙,常常在电脑前一忙就是一整天,有时晚上回来还要加班,经常觉得浑身酸痛,尤其是颈肩部位,严重时胳膊都抬不起来。事实上在职场中象张先生这样的人占多数,调查显示,职场中的中年男性,有近一半的人出现过颈肩部疼痛的症状,患上颈椎病的人也占到了四分之一。

颈肩疼也是肌肉慢性劳损的一个表现,究其原因主要是长期伏案工作、久坐;或有有不良生活习惯,如喜欢卧床看书、睡过高的枕头、长时间保持一种姿势等;工作过于劳累,精神紧张使肌肉无法放松;缺乏锻炼,颈部肌肉力量薄弱而导致的。据了解,一旦出现颈肩部肌肉关节疼痛,国际上通用的治疗方法是首选外用止痛药物,可以直达患处,快速消炎止痛,安全性也很高,如果能在配合传统中医的按摩、推拿等理疗方法,效果会更明显。

颈肩痛最重要的是预防为主,生活中,首先,要注意头颈部的正确姿势,每天坚持作前倾,后仰、左右轻轻摆动1-2次,坚持10分钟。其次,保持良好的睡眠姿势,最好采用质地柔软的元宝型枕头,以维持颈椎棘突 向前的生理弧度。再次,枕头的高度应以10厘米左右为宜。最后,平时工作的体位,做到既不抬头又不低 头的舒适姿势。多做肩部运动锻炼,增强颈肩部肌肉力量,增加颈部关节活动范围,提高肌肉的自我保护能力。 最后,一定要消除紧张情绪,注意颈、肩部的保暖。

看过都收藏了!超经典的腹肌训练!


你的腹部告急了吗?

多少人自从长大以后就再也没有见到过自己那平坦的小腹了?更何况性感的腹肌、马甲线?

不管男生女生,不管多大年纪,如果你看到这篇文章,希望你跟着我们的脚步,不管你是曾经拥有还是现在期盼,只要你带着毅力和坚持。美好的腹部已经在和你招手!

第一步:通过有氧运动减少腹部脂肪

怎样能让腹部更平坦,首先你要想办法消去你肚子上讨厌的赘肉脂肪、如果有脂肪覆盖着,在美丽的腹肌也是看不到的!

最简单有效的方法就是坚持长期的有氧运动!每周3-5次有氧运动,每次45分钟,然后配合一下腹肌训练!

第二步:通过腹部肌肉锻炼增肌塑形

很多人在大量的有氧训练后,身体脂肪明显减少,整体看上去还算匀称,可是唯独腹部感觉松弛,怎么样让腹部更加紧致,变得有线条,有轮廓,六块腹肌?

现在我们就要开始增加腹部肌肉。不用去健身房,躺在床上,一片瑜伽垫就可以塑造性感腹肌!

接下来:经典腹肌训练动作推荐:

1.标准卷腹:

最经典的腹肌练习,可以练到整块腹直肌,动作易学。

动作要领:仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

提示:下背部不要离开地面。想象你的腹肌想凉席一样一节一节的卷起来,到达顶峰时静止紧缩2秒。其他部位放松!

组数:交替完成15-20次为一组,共四组。组与组间休息30-60秒。

2.肘碰膝卷腹

可以练到腹斜肌,让腹部肌肉全面均衡发展

动作要领:背部贴紧垫子,双腿抬起双膝呈90度,大腿垂直于地面,双手轻抚于耳后(禁止手指交叉搬头),呼气卷动上体,背部保持贴紧垫子,让肩部尽量离开地板,吸气并将一侧腿伸直与地面的夹角约50度,同时将伸直腿的同侧手臂与躯干转向对角的另一测膝关节处,呼气还原换另一侧。动作熟悉后可以连贯交替进行。[转载]腹肌控

组数:交替完成1520次为一组,共四组。组与组间休息3060秒。

3.仰卧反向卷腹

可以集中力量在下腹部肌肉,目标肌肉明显

动作要领:仰卧垫上,两手臂垂直身体两次,掌心朝下,双腿自然伸直垂直于地面,呼气时腹部先用力,将骨盆卷动并用力上提,将臀部抬离地面,控制停顿12秒,吸气慢慢下放(注:两手臂是起到稳定身体控制身体平衡的作用),整个过程头部不要抬起。

组数:每完成1520次为一组,共四组。组与组间休息3060秒。

4:两头起卷腹

积极的调动了腹部更多的肌肉参与,目标肌肉明显。注意:髂腰肌参与较多,易时腰部用力过多。

动作要领:仰卧垫上,双腿抬高控制,双臂前引使肩胛骨尽量离开地面,下颌微收,呼气时使双臂牵引,吸气时背部慢慢下放,双腿保持不动,重复。

组数:每完成1520次为一组,共四组。组与组间休息3060秒。

5.侧卧卷腹

集中于腹内外斜肌,刺激腹部较弱肌肉,均衡核心力量。难于控制动作的幅度。

动作要领:侧卧于垫上,挺胸视线平行正前方,手肘弯曲于肩部正下方做支撑,双腿抬高离地,呼气时,用腹斜肌(腹内斜肌较多)将双膝向上卷动,吸气还原。

组数:每侧完成1520次为一组,换到另一侧,共四组。组与组间休息3060秒。

6.平板支撑

增加身体核心薄弱肌群的参与,增加核心肌肉的力量,腹横肌

动作要领:俯卧于垫上,身体呈平行地面,两前臂平行支撑在地面,双臂微向头上使上臂与身体的夹角增大,力矩增加使身体核心肌肉的参与增加,保持呼吸顺畅,做静力控制。[转载]腹肌控

组数:每组以支撑时间的长短,循序渐进的增加,到力竭为一组,共四组。组与组间休息3060秒。

健身初学者容易忽略的腿部肌肉的训练


初学者在制定健身计划时,在一个循环的健身计划中,涉及到全身的肌肉部位的锻炼是非常有必要的。比如一周3练的计划中,在这3天的健身中要锻炼到身体的每个肌肉群。

有些新手在刚开始锻炼时,哪薄弱只锻炼哪,想发展哪只锻炼哪。健身中具有针对性是可取的,你可以在制定健身计划时(如何制定健身计划,合理控制和分配训练强度),侧重于薄弱部位增加训练组数和强度,但不要忽视其他部位的锻炼,特别是腿部肌肉的锻炼,因为人体内肌肉的发展是相互关联,互相促进的。

腿部肌肉的锻炼对整体肌肉的发展有着重要的意义,特别是在美国,腿部肌肉的锻炼显然以成为健身的主要课题,而相对于国内的健身爱好者,关注点还是主要在上肢的锻炼上。

锻炼腿部肌肉主要有一下3个好处:

1、通过锻炼腿部肌肉,可以有效果提高提内激素的含量,而激素正是促进全身肌肉合成的重要物质。所以,腿部肌肉的锻炼水平对全身肌肉的发展有着促进作用。

2、腿部肌肉有固精的作用,有效的提高性功能。

3、腿部肌肉锻炼动作几乎都能涉及臀部肌肉的锻炼,在获得强壮双腿的同时,也能获得梦寐以求的性感的臀部。