多练表情肌，可预防早衰

发布时间 : 2019-11-08: 健身腹部每天练多少分钟健身后如何预防感冒健身可以使人快乐吗

年纪轻轻却发现脸上皱纹横生，一副疲惫苍老的模样。这很有可能是表情肌肉衰弱所致。不妨做几个面部动作，锻炼表情肌肉，防止衰老的提前到来。

日本表情肌肉训练中心（CARA）的负责人石田隆子女士表示，“人类有许多表达感情的肌肉。它们会随着年龄增长而僵硬、功能减弱，最终失去柔软性和弹性，不能支撑脸部的脂肪和皮肤，形成皱褶，眼角、脸颊、嘴角下垂，表情显得松弛呆滞。”而众多面部肌肉中，常用到的肌肉只占20%—30%。那些不经常用到的肌肉得不到锻炼，就容易逐渐老化，失去表达丰富表情的功能。

正确锻炼面部肌肉会恢复肌肉活力，保持青春。平时多开怀大笑，面部肌肉的活动量就会增大。脸部肌肉老化后，容易形成嘴角皱纹，表情也显得贫乏。因此锻炼从嘴角到耳朵下的脸部肌肉最为有效。大家可以尝试以下几种简易的锻炼方法：

1.照着镜子，观察锻炼中面部肌肉的变化。然后撅起嘴巴，保持5秒钟。

2.深吸一口气，并保持5秒钟，吸气后闭上嘴巴。

3.鼓起脸颊，将空气保持在口腔内5秒钟。

4.缓慢吐出空气，回到自然状态，用手轻拍脸颊放松。

每天重复以上动作5次，脸部肌肉就会变得强壮起来，心情也会不由自主地愉悦起来。▲

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神经肌训练可预防韧带损伤

前十字韧带是固定膝关节的四条大韧带之一。它把大腿与小腿骨连接起来，同时防止小腿向前过度伸展或左右旋转。十字韧带损伤对人的运动能力影响极大，而女性十字韧带损伤的几率是男性的4～6倍。科学家至今不能解释这种性别差异的原因，而力量训练专家则认为女性较弱的神经肌肉控制能力可能是一个主要原因。神经肌肉控制能力是指神经控制脊椎、髋、膝、踝等关节周围肌肉的能力，其作用是稳定这些关节，起到保护作用。

女性可以通过学会怎样正确跳起后落地，加强肌四头肌股二头肌、臀肌、躯干核心部位肌肉，同时均衡发展两腿力量来预防十字韧带因为无力而受伤。具体的有效练习包括负重颈前、颈后下蹲、箭步蹲，负重上台阶，各种跳跃练习（跳箱、跳绳、多级跳），以及投掷实心球来加强神经肌肉控制能力，预防可能出现的伤害。

关于饮水的建议

有关饮水的建议很，多比如一天要喝8杯清水。那么茶、果汁等饮料中也含有清水，能不能算数呢？为了解决公众在饮水问题上的困惑，美国临床营养学杂志特邀了一些专家对此做出了一个具体的饮水指南。专家们建议女性每天至少应该喝9杯液体（每杯8盎司，相当于2/3饮料罐的容量），而男性则应该喝13杯。你可以选择不同饮料，但其中含有的热量不应超过每日摄入总热量的10％～15％。咖啡因的摄入应限制在每天400毫克以下。以下是指南中的具体推荐数量。

1、软饮料、果味饮料——至多1份（110千卡

2、纯果汁、全脂牛奶、运动饮料——至多1份（115千卡

3、无糖碳酸饮料、无糖咖啡与茶——4份以下（0千卡

4、低脂牛奶、豆奶——2份（100千卡

5、清水——9～13杯（0千卡

适量运动可预防动脉硬化

汤臣倍健营养专家介绍，血管的硬化与年龄增长和血压异常有密切关系，另外也受到吸烟酗酒、内分泌紊乱、精神压力、不良饮食与生活习惯、运动不足等因素影响，预防血管异常，平时应该注意合理饮食、适量运动、戒烟限酒、心态平衡。

合理饮食可归纳为以下几个方面：①控制摄入热量，使体重保持在正常范围；②少吃高胆固醇食物；③少吃含饱和脂肪酸高的食用油，如动物油；④多食含维生素和纤维素较丰富的食物，如五谷杂粮、新鲜蔬果；⑤多吃富含钾、碘、铬的食物，如蘑菇、豆类、海鱼、海带、鸡肉、贝类等。 ⑥少吃多餐、常喝茶。

适当运动可以增强心血管功能，特别是有氧运动如慢跑、游泳、跳绳等，可以提高高密度脂蛋白水平，降低低密度脂蛋白、胆固醇、甘油三酯水平。不过，注意冬季不宜早晚剧烈运动。

烟酒会影响心血管系统功能，故动脉硬化患者应戒除烟酒，但适量饮用红葡萄酒则能防治动脉硬化。

最后必须指出的是，俗语说“心宽体胖”，心态平衡与否对心血管功能有一定影响。因此，注意劳逸结合，避免过度紧张和劳累，是健康长寿的关键。

除了上述之外，条件允许的话适当选用对保护血管的保健食品和营养补充剂也是有好处的，如深海鱼油、大豆磷脂等，可调节血脂，预防心脑血管疾病。

年轻人多扭扭腰可预防腰肌劳损

“老大爷，慢点走，别闪着腰了!”但现在，年轻人遭遇闪腰的也不在少数，有些人甚至稍稍搬些重物，或者稍稍加点运动强度就把腰给闪了，这是为什么呢? 最根本的原因就是因为身体柔韧性差，肌肉、韧带很容易损伤，这是人体衰老的表现。

现在的年轻人，每天坐着不动的、年纪轻轻就含胸驼背的，非常普遍，这样就很容易导致腰肌劳损或是脊柱变形。对这类人，就需要随时随地多做做扭腰运动，以提高腰背肌力量。两脚分开与肩等宽，两臂伸开，成大字形，然后左右扭动腰部。可一次扭50次，一天扭两三次。也可在走路的时候，有意识地扭动腰部。还可晚上回家后，到小区的健身区，在扭腰器上做。还有较专业的“俯地挺身”动作，也能较好提高腰背肌的力量。可俯卧在地面上，双臂放两侧，呼气时收紧背肌，抬高胸部及手臂，头不要抬得太高，眼睛看向地板，保持姿势2到5秒，做10到15次为一组，做两组就可以了。

应提醒的是，学生、上班族、搬运工、运动员是“闪腰”的高发人群，这类人应避免走路突然转身、坐着猛地站起等动作。当长时间保持一个姿势时，应缓慢改变动作，一旦闪腰应立即去医院，同时保证半个月的恢复期。

锻炼可预防膝关节发炎

在球类、健身操类、格斗类运动中，常常会有半蹲位的姿势，但成该体位时，膝关节内软组织（包括半月板、滑膜等）相对松弛，当突然站起身或者横向移动身体时，如果膝关节周围肌肉力量弱、膝关节稳定性较差，就会挤压脂肪垫和滑膜皱襞。而这一动作常常会伴有各个方向的剧烈“急停”，下肢膝关节周围的肌肉极易疲劳紧张，致使膝内的压力增加，也容易造成脂肪垫等软组织急性损伤或劳损。

如何判定

伸膝痛也就是“打软腿”，上下楼梯时疼痛。

功能障碍：训练或比赛时出现保护性变形，影响技术发挥。

局部检查：被动伸膝痛，内外膝眼饱满。

拍核磁、X光片可排除骨性病变。

如何预防

避免单一的某种技术训练，比如乒乓球运动中的单纯正手训练等。

结合不同的训练模式，以增加下肢肌肉的力量和柔韧性。

（1）动力训练：如负重下蹲、坐姿蹬腿、骑自行车等。

（2）超等长肌肉力量练习：

超等长肌肉力量练习是指对肌肉进行快速动力性负荷牵拉，产生爆发性肌肉收缩的一种练习，这种离心与向心收缩快速交替的活动可以使肌肉中的弹性成分和收缩成分都承受负荷，因而能有效地发展肌肉爆发力。常见的有蛙跳、原地纵跳等。

（3）静力练习：可负重静力半蹲，应注意循序渐进原则，半蹲的高度，时间、膝关节弯曲的角度均应避开疼痛角度为宜。

如何保护

已经患有膝关节脂肪垫炎的运动员，应限制动力力量练习，改以静力练习为主，半蹲时应达到膝关节内有热胀感，大腿前肌产生不自主抖动时效果最好。

应适当限制长跑，尤其是硬地长跑，同时技术训练应避免伸膝动作以防刺激痛。

如何治疗

膝关节脂肪垫炎的治疗与康复有物理治疗、化学治疗及外科手术三类，无论采取何种疗法，患者都必须前往医院就诊，由专业医师决定。

有氧锻炼可有效预防脂肪肝

众所周知，很少参加有氧锻炼的人很容易肥胖，随后可能引发心脏病、中风和糖尿病。但科学家一直不明白其中原因，刊登在《生理学》杂志的一项新研究表明，有氧代谢能力低下同非酒精性脂肪肝病(NAFLD)有关，NAFLD是引发肥胖相关疾病的关键，有氧运动可以击退NAFLD。

NAFLD会在患者的肝部堆积脂肪，而且，患者血管中的脂肪浓度也很高，这会增强肥胖的风险。美国密苏里州立大学的研究人员约翰•斯福特指出，脂肪肝病将是另一个与肥胖和不运动有关的新陈代谢紊乱症状，它也会引发Ⅱ型糖尿病。

为了测试氧化代谢能力和脂肪肝之间的关系，斯福特团队有选择性地喂养了两组老鼠，这两组老鼠内在的有氧代谢能力不同。经繁育17代后，“有氧代谢能力差”的老鼠平均能跑200米，而“有氧代谢能力好”的老鼠平均能跑1500米。

在出生25周后，这些“有氧代谢能力差”的老鼠出现了明显的NAFLD症状：其线粒体不断衰退、脂肪消耗能力很差、积存的脂肪多。到其自然死亡时，老鼠的肝部已被纤维化(肝硬化的先兆)。

相反，“有氧代谢能力好”的老鼠在整个生命中，肝部都非常健康。而事实上，两组老鼠都没有进行任何实际锻炼。

该发现首次提供了有氧代谢能力和脂肪肝之间的生物化学关系。研究人员因此建议，制定一个合适的运动计划并加以贯彻，也许能够阻止NAFLD。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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无汗运动可预防慢性病发生

美国达拉斯德克萨斯大学西南医学中心的一项调查也指出，秋冬跑步运动效果大打折扣。一位优秀的跑步运动员10℃左右的天气里，不超过两个半小时就能跑完全程，但是在25℃以上的气温下速度会减慢2.5%。这是因为凉爽的环境对身体产生的压力更小，体力消耗也会减小。而夏天，空气中灰尘等可吸入颗粒要比其他季节多，人在运动时由于呼吸急促，吸入到体内的污染物就会变多，对肺极为不好。对此，科维伦特建议，在温度高、湿气重的天气里，最好不要在户外进行长时间的有氧运动。

秋冬天天气干燥，人们稍一活动就会汗流浃背，这时体育运动似乎也变成了一种“折磨”。然而，对于一些喜欢运动又有长期运动习惯的人来说，天气不会成为阻碍他们运动的因素。此时，可以用一些无汗运动来代替跑步等运动方式，会使锻炼效果更加明显。美国《新闻周刊》曾撰文指出，无汗运动可预防或减少各种慢性疾病的风险，对人体健康的益处多多。以下就为您推荐几种。

四肢锻炼

平躺，双臂及双腿轻轻分开，手心转向天花板，闭眼，做三次深呼吸，全神贯注于每次呼气后完全空瘪的身体。随后从脚趾到头顶，一点点收紧再放松肌肉，仔细地去感受每一个环节。对于肩部和头部肌肉的运动，要用旋转代替收紧。这是一个开发身体柔韧性的有效练习，具有很强的放松性，还能缓解紧张情绪。

劳动健身

美国哈佛大学和斯坦福大学的专家曾对家务劳动与健康的关系作过专门研究，列出了家务活的能量消耗表。扫地15分钟约消耗60卡路里热量；手洗衣服1小时约消耗190卡路里热量；烫衣服45分钟约消耗180卡路里热量；擦玻璃窗30分钟约消耗150卡路里热量；用吸尘器吸尘30分钟约消耗120卡路里热量。

散步时甩开手臂可预防跌倒防治肩周炎

街道边、公园里，经常看到垂着手或者背着手散步的老人，但其实，把手臂甩起来的散步姿势不仅可以增强骨骼功能，还能预防跌倒和防治一些慢性病。

美国芝加哥大学生物力学专家史蒂文科文斯主持的一项研究发现，人们行走时保持手臂静止不动和摆臂行走的代谢率有很大差异。散步时摆臂可以让行走的效率更高，相当于以加快20%的速度或身背10千克背包的速度行走。同时，正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频，提高腿部动作的效果。摆臂散步时，两臂随步伐节奏做较大幅度摆动，可增强骨关节和胸腔功能，防止老人摔倒，防治肩周炎、肺气肿、胸闷及老年慢性支气管炎。

所以，建议老人散步时可以选择“钟摆式”摆臂，正确方式为：肩部放松，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动的幅度不要太大，用力不要过猛。散步速度以每分钟60—90步为宜，每天不超过半小时。坚持一段时间，肩周炎、肺气肿等慢性病就会改善。

(黑龙江省老年医学会人工关节学会副主任委员于方提教授)

平时多运动可治疗失眠

现在的人生活条件好了，变得越来越懒惰了！上班做车也方便了，所以人们体育锻炼也慢慢的变少了！从而不运动身体免疫力也就跟着下降了。

据美国《健康日》报道，挪威一项研究发现，失眠不仅会导致睡不好觉，而且会使心脏病危险增加45％。人体有自然的新陈代谢，与昼夜节律息息相关，睡眠素质自然与健康有关联。

上班族应多做运动

要拥有良好的睡眠，生活中劳逸要适中，运动员或从事劳动工作的蓝领阶层，他们大多晚上睡得很沉。因此，整天长时间在办公室内呆着的上班族，应该多参加体育锻炼，如健身。

据相关调查发现，有很多失眠的患者都是用安眠药来进行治疗失眠，需要知道的是安眠药如果长期的服用会有一些副作用的，让人们产生依赖性，如果有一天不服用了，就会难以入眠，达不到治疗效果。当肌肉运动达到疲乏的时候就会感觉很累，就需要以睡眠来恢复和补偿，因此说锻炼是治疗失眠的最有效的方法。

生命在于运动，由此我们知道运动可以增加我们的体质，但是需要注意的是要做到持之以恒，根据自己的体质来进行锻炼运动。锻炼时间选择在下午4点至5点或晚间9点前为佳。睡前洗个热水澡喝一杯热牛奶等都是有效的帮助睡眠最好的方法。

另外，也要懂得聆听身体讯号，改变不良的饮食习惯。有些人喝咖啡仍可入睡，但咖啡会在身体内存上10小时以上，因此若知道咖啡会影响睡眠，就要减少这类刺激性的饮料。

怎样锻炼可预防性功能障碍？

美国波士顿大学医学院和新英格兰研究所的研究显示，体育锻炼和健康的饮食可以帮助男性更好地投入性爱战场。他们认为，每天进行能消耗200大卡热量的体育锻炼，可以大大降低男性勃起功能障碍的患病率。

更令人吃惊的是，中年时戒烟的男性在患勃起功能障碍风险上并没有明显降低，这种现象在戒酒的男性身上也同样出现。此外，体重过高的男性患勃起功能障碍的几率要高于常人。但那些坚持体育锻炼――即便是中年开始锻炼的男性，其患勃起功能障碍的几率最低。

古尔德斯蒂恩博士指出，每天进行至少消耗200大卡热量的体育锻炼，可以将勃起功能障碍患病率降到最低。而那些有助于心血管疾病的体育锻炼，同样可以提高人们的性功能。

为什么体育锻炼可以提高性功能？

实际上，体育运动不仅能使人的形体健美，而且还能加人们对性生活的兴趣。美国一家妇女杂志从2000张调查答卷中进行分析，发现从事有氧运动的妇女有83%的人一周至少有三次性生活。与运动方案开始施行前比较，40%的人经体育锻炼后更易惹起性欲31%性行为更为频繁，20%的人感到性欲高潮更容易发展到顶点。调查研究还表明，几乎任何有氧运动都对床上之事有所裨益，尤其跑步运动更能使他们的性欲旺盛。

科学家认为，运动期间体内可释放一种令人心情振奋内啡肽物质，这种物质恰恰是机体自然发生的内分泌物，可以使人产生愉悦感。经常从事体育运动还可以摆脱一切烦恼、忧郁之事，这对增加性欲亦大有好处。运动还能使人体血清高密度脂蛋白胆固醇水平增高，这亦对增强性欲有所裨益。研究人员特别指出，身强力壮的男运动员体内含有这类对身体有益的胆固醇，而且水平相当高，因此能“加班加点”清除动脉中的填塞物，从而增加包括骨盆部位及性器官在内的全身血流量。有关专家特别提到，过分强烈的运动会把身体搞得精疲力尽，难以达到预期的目的。

选择游泳、跑步、骑车这些良好的运动项目，每周只要进行三次、每次一小时的“适度运动”，就可大大改善你的性生活。

小知识：怎样才算性功能障碍？

男性性功能障碍是指男性在性欲、阴茎勃起、性交、性高潮、射精等性活动的五个阶段中，其中某个阶段或几个阶段或整个阶段发生异常而影响性活动正常进行。最多见的男性性功能障碍是阴茎勃起和射精异常。男性性功能是一个复杂的生理过程，涉及各方面，诸如神经、精神因素、内分泌功能、性器官等，其中大脑皮质的性条件反射起着尤为重要的主导作用。

(实习编辑：童文冲)

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常做伸颈运动可预防颈椎病

颈椎病的发生和发展，还会导致其他系统一些疾病，如动脉硬化、高血压、冠心病、头痛头晕等，严重影响着人们的正常工作与身心健康。

颈椎运动既能预防颈椎病也能治疗颈椎病，且锻炼的方法简单，或坐或站都能进行。活动的准备姿势：双脚分离与肩同宽，两手臂放在身体两侧，指尖垂直向下(坐时两手掌放在两大腿上，掌心向下)，眼平视前方，全身放松。活动方法如下：

1.抬头缓慢向上看天，要尽可能把头颈伸长到最大限度，并将胸腹一起向上伸(不能单纯做成抬头运动)。

2.将伸长的颈慢慢向前向下运动，好似公鸡啼叫时的姿势。

3.再缓慢向后向上缩颈。

4.恢复到准备姿势。

注意：第一，每做一次(1~4)连续运动约需1分钟;第二，向上伸颈和向后缩颈都要挺胸收腹;第三，结合每人不同情况每天可做数遍，每遍可做数次。

这种伸颈运动可以改善颈部肌肉韧带的供血，使血液循环加快，使肌肉韧带更加强壮，使骨密度增加，预防骨质疏松，从而减少颈椎病的发生。这种运动不止使颈椎得到锻炼，还能使胸部、腹部及内脏得到锻炼。这种锻炼方法不需要运动场地，随时随地都可进行，也是一种积极的休息方法。

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女性多健身可令更年期提前

据路透社报道，日本一项研究发现，经常锻炼、吃有利于心脏健康的食品，似乎可以帮助女性更早进入绝经期。

虽然科学家尚未证明锻炼和健康食品与之有直接关系，他们仍然认为这一发现可能有助于预防癌症。

多锻炼，更年期会提前。

研究者观测3100名妇女十年的生活，发现那些经常运动、锻炼时间达到每周8到10小时的女士，在此期间绝经的可能性，比其他女士高出17%。此外，吃包含多不饱和脂肪的鱼类、蔬菜油等的女性，在十年内绝经的可能性则高15%。

北美更年期协会的马格雷·加斯博士表示，绝经通常在41到55岁之间发生。绝经期亦可称为更年期，女性卵巢会在这个时候停止生产卵子，失去怀孕能力。在发表于《更年期期刊》的论文中，日本崎埠大学的Chisato Nagata博士研究了35到56岁女士的食谱和生活作息，在未来十年，他们还将研究将近1800名女性的案例。

研究发现，虽然暂时无法确定具体更年期会在几岁时出现，但热衷运动、选择健康食谱的女人，有机会更早进入更年期。而绝经则意味着女性可以降低雌激素水平过高的风险。北美更年期协会主席乔安妮·曼森博士指出，雌激素可能引发乳癌，而更年期绝经则可以降低患癌风险。

然而，曼森博士指出，过早进入更年期也有不利之处，可能增加心脏疾病和骨质疏松的危险，不过风险不大。“我不希望女人担心她们如果改变生活方式会担心心血管疾病或者骨质疏松，因为好处还是远远高于坏处。”

然而，也有科学研究称运动和月经的关系跟日本的这个研究成果相反。例如，每周5个小时以上的锻炼被认为会导致更早进入更年期，但它们也被认为会导致月经紊乱，这就会导致更年期延后。

即使在这次最新研究的结论中，研究者依然认为运动和更年期时间的关系“很小甚至不存在关联”。而脂肪总量和来自动物肉类的饱和脂肪则与绝经没有任何关系。但在美国哈佛医学院任教的曼森博士认为，体力活动降低雌激素的作用，可能就是运动为什么可能将更年期提前的原因。“你可以从这次研究中了解到的讯息就是，运动和健康食品可以降低与荷尔蒙有关的癌症和骨质疏松症。”她说，“虽然影响不算非常大，但已经很有关系。”

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