受访专家：
北京协和医院内分泌科副教授李文慧
有点肌肉，不仅能让外形更健美，还是糖友们健康的“守护神”。日前，欧洲糖尿病年会上波兰比亚威斯托克医科大学一项最新研究显示，力量训练能更好地保持血糖稳定，在胰岛素抵抗、调控糖代谢等方面作用显著，研究者呼吁糖友重视肌肉锻炼。研究选择了1119名平均47岁的受试者，对其进行口服葡萄糖耐量试验、人体测量学检查，将血糖浓度、内脏脂肪组织及肌肉量变化作为潜在预测因素，并对身体成分进行分析。结果发现，肌肉量减少成为中年人群2型糖尿病发病的独立危险因素。
肌肉是储糖器官
北京协和医院内分泌科副教授李文慧对研究结论表示赞同，她认为，肌肉是身体力量的来源，肌肉量太少有诸多危害，与之相伴的常有肥胖，而肥胖也恰恰是2型糖尿病的关键致病因素。同时，肌肉是参与全身胰岛素处理葡萄糖的主要组织。通俗地讲，肌肉中有一种叫“肌糖原”的成分，我们锻炼和运动时，需要的能量就从这里获得。但肌糖原储存的糖是有限的，一旦“透支”后就要从血液中获取血糖，而血液中的血糖，是从我们摄入的食物中获得的。所以，肌肉一运动，肌糖原就不断地消耗，同时食物消化吸收来的糖就会补充损耗的肌糖原，从而使升高的血糖得以下降，这也是为什么很多糖友吃饭后血糖高，但锻炼一会儿血糖就降下来的原因。因此，肌肉锻炼在预防和治疗2型糖尿病中至关重要。“临床上，我们建议患者多做运动，其实就是让肌肉充分发挥‘降糖’的作用。”
肌肉太少影响健康
其实早前，哈佛大学公共卫生学院和南丹麦大学的研究也证实，少肌症是胰岛素抵抗及基础代谢率降低的重要危险因素。中老年女性每周进行3.5小时的相关训练，如举哑铃、瑜伽、拉伸运动等，能使患糖尿病的风险降低30%~40%。然而，现代人恰恰不太注重肌肉锻炼。李文慧表示，现代生活中，机械操作逐渐取代人力劳动，越来越多的人不再干体力活;加上生活比较忙碌，专门抽出一段时间锻炼，对很多人来说有点“奢侈”，能长期坚持锻炼的人少之又少;此外，很多人不清楚肌肉对身体的重要性，认为肌肉块会让自己看起来太壮，与追求纤瘦的现代审美不符。于是，肌肉变少、脂肪增多正在成为人类进化中的一种不良趋势。
锻炼与饮食并重
研究显示，肌肉量从中年开始走下坡路，70岁时男性肌肉量约减少1/3。李文慧建议，锻炼前，最好了解一下自身肌肉水平，有一个简单的自测方法：单脚站立持续45秒，如做不到，说明肌肉力量弱，需加强肌肉锻炼，中年人、糖友们尤其要重视。具体方法如下：仰卧起坐、俯卧撑等可锻炼腹肌和腰肌;举哑铃、引体向上等可锻炼上肢肌肉力量;深蹲可锻炼下肢肌肉力量;平板支撑可锻炼背部、腰腹部、臀部等处的核心肌肉群，大家可有针对性地进行选择练习。此外，还可做保健操、打太极拳，这些运动能充分锻炼到各个部位的肌肉群，很好地协调不同肌肉间的关系，同时还可改善全身血液循环，利于血糖、血脂的控制。需要注意的是，力量锻炼需以中等强度为宜，不用每天都练，一周2~3次，每次半小时左右即可。老年人或有慢性病的人，需在专业人士的指导下进行。
李文慧提醒，肌肉锻炼虽然重要，但糖友们还是要注重运动全面化、多样化，最好把有氧运动和力量锻炼结合起来，全面抗击糖尿病。此外，饮食与睡眠也关系到肌肉的生长、修复。平时应多吃些蛋白质含量较高的食品，比如肉类、蛋类、奶类、禽类、豆制品等，同时不应该把主食量限得过少，每天至少5~6两，否则摄入的蛋白也只能作为热量被“烧掉”，很难补充到肌肉;每天睡够7~8小时，有利于全身肌肉的放松和恢复。最后需强调的是，使用降糖药的糖友们，肌肉锻炼后要防止低血糖，必要时应调整用药及加餐。▲
jss999.com精选阅读
运动降血糖：孝顺的人已经点进来了，不孝顺的.....
很多人被高血糖困扰了很久。
减低血糖，运动往往是最有效也是最健康的方法。但是高血糖患者又不能做过激的运动，那么多少运动量适合高血糖患者呢？
今天小编就与大家围绕这个话题聊聊。
1.运动量的热量换算
没个人正常情况下运动消耗90千卡量是最好的。饭后一小时后做一个单元的运动，在做一小时后就可减低1-2的血糖值。
一个单元的运动量可以大致定义为80-100大卡的热量，不过这些都因人而异。
可以采取以下三种方法实现一个单元的运动量
散步：每分钟100步，坚持30分钟。
类似运动：逛街、家务、太极。
慢跑：每分钟110步，坚持20分钟
类似运动：跳舞、体操、骑单车。
小跑：每分钟120步，坚持10分钟
类似运动：爬山、走楼梯、羽毛球。
2.运动强度的数据
糖尿病患者最好做一些低强度，长时间的运动。最佳的时间就是饭后一个小时。
运动强度应保持心率控制在有效心率区内。
说到这里很多人就会问什么是有效心率区？
就跟人体其他器官一样，心血管系统也只有在一定的运动强度刺激下才能得到改善，但这个强度又不能太高，否则就变成了无氧代谢运动了。这个心率范围叫做有效心率区。掌握了有效心率区后，就能在从事不同运动时自己控制运动量和强度了。
运动防止低血糖
尽可能于饭后l-2小时内参加运动，这时血糖较高，不易发生低血糖。
避免在胰岛素或口服降糖药作用最强时运动。例如在短效胰岛素注射后1小时左右不宜参加运动，因运动增加血糖消耗，增强降糖效果，易发生低血糖。
需注射胰岛素者尽量不选大腿等部位活动剧烈的运动。因为运动时注射部位血液循环加快，胰岛素吸收加快，易诱发低血糖。
不要空腹运动，有清晨锻炼习惯的人，应分别对待：空腹血糖高于6.7毫摩/升(120毫克/分升)，可进行运动，清晨运动可于空腹时进行。空腹血糖低于6.7毫摩/升，运动前应吃点食物，10分钟左右后再开始运动。空腹血糖低于6.7毫摩/升，晚饭前又用中、长效胰岛素，或口服降糖药者，可于适当减少药物剂量(前一日晚餐前或睡前服药)的情况下参加运动。若从事中等强度及以上的活动，且持续时间较长，应适当减少运动前胰岛素(尤其是短效胰岛素)或口服降糖药的药量，在运动前或运动中适当加餐。大运动量的活动结束后，进食量要适当增加，这些运动降糖作用持久，有时运动后12小时以内还有发生低血糖的可能。
最好于运动前后用血糖仪各测一次毛细血管血糖，这样一可以及时发现低血糖，二可了解何种运动、多大运动量可以降低血糖及降糖幅度是多少。
健步走出好血糖
要 点
抬起头，高摆臂
对糖尿病患者和忙碌的都市人来说，并非只有大汗淋漓的运动才是锻炼，走路也是一种经济、有效的运动方法。
美国加州劳伦斯伯克利国家实验室一项为期6年的调查发现，经常步行的人高血压风险可降低7.2%，高血脂风险降低7%，糖尿病风险降低12.3%。走路，尤其是健步走，比跑步等剧烈运动更有优势。首席研究员保罗·威廉姆斯建议，糖友们和中老年人最好坚持进行每周5天、每次30分钟的中等强度锻炼。
健走要遵循“热身-加速-整理”的原则。先以每分钟80～100步的速度走5～10分钟，让血液流向肌肉，避免突然“猛动”引起损伤。接着以每分钟120步的速度，步行30分钟左右，强度以身体微出汗、呼吸加快、心跳加速(心率达到170减去自己年龄)的程度为宜。健走结束后不要马上停下来，而应放慢速度再走5～10分钟，或者做5～10分钟的拉伸锻炼，让身体渐入佳“静”。此外，姿势对锻炼效果也很重要，注意挺胸收腹、大迈双腿、调整呼吸、高摆双臂。抬头双眼平视前方，肘关节可自然弯曲或呈直臂，以肩关节为轴前后大幅摆臂，每步往前迈60～70厘米，保持深呼吸，最好尽量使用腹式呼吸。
装 备
厚底鞋，有系带
与普通人相比，糖友的双脚格外脆弱，一个小小的破口就可能引起大麻烦。因此，健走时选一双合适的鞋非常重要。
合适的鞋一方面可以保护脚部皮肤，另一方面固定骨关节，避免畸形。健走时一定不能贪图凉快，穿露脚趾、脚后跟的凉鞋，而要选支撑力好、缓冲力强的运动鞋。挑选时，首先，鞋面要挑柔软、材料透气的;鞋底要略厚一些、鞋垫软一些，能分散患者脚底所受的力;鞋头要宽敞，不能有挤脚的感觉，切记不能穿尖头鞋，鞋后跟预留一个手指宽的空间;鞋腰不能太高，以免摩擦脚踝。其次，由于糖友脚部感觉麻木，对硌痛等不敏感，穿之前最好把手伸到鞋里摸一摸，以免有突出的线头、小石子等。最后，买鞋时不要只看号，一定要亲自试穿，以宽松、跟脚为宜。最好买系鞋带或有撕拉扣的鞋，方便调节肥瘦。
每次健走结束之后，一定要注意仔细清洗并检查双脚是否有损伤，有问题及时就医，预防糖尿病足病的发生。
应 急
小零食，随身带
出门运动，如果突然出现饥饿难忍、头昏无力等低血糖反应的情况，扫了兴致不说，处理不及时会相当危险。
因此，北京市糖尿病防治协会理事长陈伟提醒，糖尿病患者外出锻炼时要多留个心眼。第一，糖友最好不要单独进行运动，或者去一些人迹罕至的偏远地方，而要结伴出行，以免发生低血糖无人求助。第二，避免在清晨空腹运动或者注射胰岛素后马上运动，否则很易产生低血糖反应。第三，运动时最好随身携带一些糖块、饼干、面包、水果等零食。一旦出现低血糖反应，要立即停止运动，进食一些含糖食物，紧急补充血糖。但最好不要吃坚果、薯片等油脂含量较高的零食。待低血糖症状缓解，血糖恢复正常后，可以继续步行。有感冒、急性感染、糖尿病足或肾功能不全的糖友，要避免运动或适当减轻运动量。
辅 助
变花样，效果好
合理运动，能促进全身葡萄糖的利用，增加胰岛素敏感性，对控制血糖、减少并发症有很好的作用。
除了单调的走路、跑步，糖友不妨尝试多换点花样，让运动更有滋有味。美国的一项研究还发现，2型糖尿病患者交替进行有氧锻炼和负重锻炼，比如每周进行快走、慢跑等有氧运动2~3次，配合1~2次举哑铃、背沙袋等负重锻炼，不仅糖化血红蛋白有所下降，体重也平均下降约1.9千克。第二炮兵总医院内分泌科主任医师李全民提醒，在健走的同时，年纪大的糖友可以与家人和朋友一起打乒乓球、门球，跳广场舞，打太极拳等，提高兴趣，帮助自己坚持下去。年纪较轻、身体状况较好的糖友，也可以适当去健身房，做一做肌肉训练、力量锻炼等，或者到户外登山、远足等。▲
迷上健身，血糖好了
一年前，我跟全美国2型糖尿病患者中的700万人一样，并不知道自己已经患病。直到那段时间各种糖尿病症状“突然出现”。嘴里老是发干，还木木的，总想喝水，小便也多，总打不起精神，
血糖的正常值最高是6毫摩尔/升，可当我去看医生时，已经高达27毫摩尔/升，糖化血红蛋白也达到13.6%。这样的消息简直是晴天霹雳。作为一名船长，我绝不能向疾病低头。于是，我参加了乔斯林糖尿病中心糖尿病教育专家米根·金的教育课程。
在这里，我知道糖尿病可能导致一系列严重的并发症，如高血压、心脏病、中风、肾病、神经损害，如果血糖控制不好，不久的将来，我可能经常头晕、手脚麻木、走不动路、看不清东西，甚至会失明或者截肢。我才45岁，正值壮年，怎么能被一个疾病吓到。我急切地向米根·金求教：“我应该做些什么？”她的回答很简单：“改变生活方式。”
其实就这么简单，我不怕吃药、不怕扎手指测血糖，不再胡吃海塞。另外，我疯狂地爱上了健身、跑步。每次我都要跑10公里，每周保证4—5次。一年后的今天，我从102公斤减到了73公斤。血糖、血压都正常了，刚刚测过糖化血红蛋白，5.7%，我很满意。正如米根·金所说的，糖尿病自我管理的目标不仅是感觉更好，而是保持整个身体机能的良好状态。我想说的是：“得糖尿病后，我的生活彻底改变了。”▲(本文为糖尿病患者布赖恩·海默自述，)
运动前，测测血糖
原则上说，糖尿病患者应在餐后1小时左右进行运动，尤其是早餐后，因为此时可能是一天中血糖最高的时候。但是有些应用胰岛素治疗的患者可能会在清晨时出现低血糖，最好先测一下血糖，如果血糖在6毫摩尔/升以下时应进食少量碳水化合物(10—30克)，15分钟左右再测血糖，达到6毫摩尔/升以上再运动。
运动可降低血糖，但有时也会引起血糖过低而发生低血糖，为防止运动中和运动后发生低血糖，应注意以下几点：不要空腹运动;避免在胰岛素或降糖药作用最强的时候运动;胰岛素注射尽量不要选用大腿等要剧烈活动的部位;如果运动强度较大且运动时间较长，可适当减少运动前胰岛素和降糖药的剂量;运动中可以适当进食。运动时一旦出现低血糖，应立即停止运动，并吃下随身携带的糖果等食物，一般休息10分钟左右即可缓解低血糖症状。若仍未缓解，可再吃一些食物，并通知家人或去医院就医。
糖尿病患者在运动时还要考虑以下几点：选择合适的运动鞋和袜子，防止起泡并保持脚部干躁，这对有周围神经病变的患者尤为重要;运动前、运动中和运动后都要适当补充水，避免汗液过度流失造成脱水，引起血糖波动;运动时最好有伴或随身携带个人情况卡片、糖果等，以备不时之需。▲
低血糖的人可以减肥吗？
一般来说患有低血糖的人最好不要减肥，但是过度的肥胖对于身体也是伤害，所以如果低血糖患者一定要减肥，也一定要避免过度节食。
低血糖患者可以减肥，但要避免自己饿肚子，只是你要按时就餐，一日三餐不要吃的过饱，只要六分饱就好，不要吃高热量高油脂的食物，同时也可以加强运动，量力而行，每天晨跑15分钟，晚饭后散步30分钟到1小时，这些都是可以的。另外血糖低该患者可以通过合理控制饮食进行减肥，不要吃过于油腻的食物、不要吃零食，可以把白米饭，白面换成粗粮。在配合适当的有氧运动进行减肥。一定要在吃饱饭后再进行运动。
减肥的确不应吃太多，但也不能过度节食，过度苛刻饮食的后果自然就是低血糖。发生低血糖的时候，常常会伴有心慌手抖、冒虚汗、精神无法集中甚至眼前发黑的症状。经常反复性的低血糖，对身体也是有很多危害的。低血糖的人是可以减肥的，但是一定要注意减肥的方法，在减肥的同时还要注意补充合理的饮食，患有低血糖的人建议采用运动来劲进行减肥，不仅可以增强体质，并且还能够达到减肥的效果。
让肌肉暴涨的五点原则
对增肌有迫切需求可以理解，但是首要的是要掌握好技巧，没有技巧的努力是徒劳的。掌握好增肌的技巧能起到事半功倍的效果。
1.正确的理解“大重量”
所谓的“大重量”并不是说重量越大越好。长期使用1-2RM训练对于肌肉的生长益处并不大。相信从健身新手走过来的朋友们都有这种感觉：最初做俯卧撑的时候只能做不到5个，但是很快就能增加到10个20个，但是这个阶段肌肉生长速度并不明显。研究表明1-3RM的重量对于力量的提升非常大，但是对于肌肉的生长效果并不好。最好的训练方法就是多重量结合训练。例如：8-12RM训练几组之后，选择4-6RM训练几组，再1-3RM训练几组。这样搭配对于肌肉的刺激效果更好。
2.可稍微增加组间休息时间
45-60S的组间休息时间只是一个标准时间，并不是不可调节的。如果你个人恢复速度很慢，那么完全可以增加组间休息时间，以便下一组能够更好的完成动作。同样动作第一组能完成12个，但是第二组只能完成6个的话，你就要尝试着增加组间休息时间了。但是时间不能过长，掌握好这个休息的度就好了。
3.整体训练
很多人都会说：我去健身房只是为了练手臂（胸、腹部），其他地方无所谓，这是很错误的观点，只有全方位的训练才能使肌肉生长的更快。如果你只练一个部位，那么你一周练几次呢？除了腹肌以外，同一个部位一周最多只能练2-3次。如果一周只训练2-3次，那么训练效果不用想都知道会如何。如果同一个部位你能一周练4-5次，那么你每天的训练量一定是极小的。合理安排好每天的训练部位，进行全方位的训练，对于增肌的帮助更大。
4.饮食非常关键
“又想马儿跑又想马儿不吃草”是不行的，肌肉的恢复和生长需要大量的能量和蛋白质。当然可能就有人会问了：“XX练了多久多久，饮食根本就跟以前没区别，效果照样很好。”当然我不排除有这样的人存在，但是世界上有几个MJ，有几个乔丹？不做饮食规划但是练的效果很好的人的确存在，但是如果这些人调整一下饮食，训练效果绝对比现在更好。
5.训练过度会抑制肌肉生长
对于新手和中手来说，一周5-6练是最好的选择。如果你想尝试一周7练，那么绝对会抑制你肌肉的生长。不要扯你一周7练效果怎么怎么好，何不尝试一周6练的效果呢？如果你的训练安排非常科学，那么你尝试2周休息一天也不是不可以，但是大部分的人的安排并不是如此理想。
健身肌肉解刨图解:肌肉的起止点
要想练好肌肉，要先了解肌肉！
我们很多人总是倾向于在健身房挥汗如雨，却从来不会抽出一点空闲去了解我们每天在拼命努力的事情到底是什么原理！
肌肉锻炼说简单很简单，就是阻力刺激肌肉收缩。但是为什么会有那么多不同姿势的练习动作，和不同角度的动作变化。这些都是源自于肌肉的形体和功能。比如：纵向的腹直肌你不能横着去练。你也没法横着练。
今天我们就带来基本的肌肉解刨知识：肌肉的起止点
脊椎有关肌肉
腹直肌起：耻骨联合上缘；止：第5、6、7肋骨之软骨；
腹外斜肌起：最后8条肋骨的外缘；止：腹白线、盆骨、阔腱膜；
腹内斜肌起：胸腰筋膜、髂嵴；止：腹白线、耻骨嵴、最后3条肋骨；
腹横肌起：胸腰筋膜、最后6条肋骨的软骨、髂嵴；止：腹白线、耻骨嵴；
竖脊肌起：骶骨；止：枕骨、全部脊椎的横突及棘突、肋骨骨角。
肩胛部分肌肉
斜方肌起：枕骨、第7颈椎及全部胸椎；止：肩峰、肩胛棘、锁骨外三分之一处；
菱形肌起：（小）第7颈椎及第1胸椎的棘突；（大）第2~5胸椎的棘突；止：肩胛内缘；
前锯肌起：8或9条肌骨的外侧表面；止：肩胛骨，靠近脊柱的一侧（内侧）的整个前表面。
肩关节有关肌肉
冈上肌起、止点：起自冈上窝，肌束向外，经肩峰深面，跨过肩关节之上，止于肱骨大结节上部。此肌损伤或有炎症，当上臂外展时，肩部有疼痛感。
冈下肌起、止点：起自冈下窝的骨面，肌束向外跨过肩关节后方，止于肱骨大结节中部。
肩胛下肌起、止点：起自肩胛下窝，肌束向上外，经肩关节的前方，止于肱骨小结节。
小圆肌起：肩胛骨后面的外侧缘；止：肱骨大结节，位于棘下肌附着点的下方；
大圆肌起：肩胛骨后面的下角；止：肱骨臆面的小结节，与背阔肌肌腱熔为一体；
背阔肌起：最后6条胸椎、腰椎、最后3~4条肋骨、髂嵴及肩胛下角；止：肱骨前面（集中止于肱骨小结节下方的骨嵴。）；
胸大肌起：锁骨、胸骨、第1~6条肋骨间软骨及腹外斜肌的腱膜；止：肱骨大结节；
三角肌起：锁骨外三分之一，肩峰及肩胛棘；止：肱骨三角肌粗隆。
肘关节有关的肌肉
肱二头肌起：短头喙突、长头盂上结节及关结盂唇；止：桡骨粗隆；
肱肌起：肱骨远端前面；止：尺骨冠状突及肘关节囊；
肱三头肌起：长头盂下结节、内侧头肱后桡神经沟、外侧肱骨后面大结节；止：尺骨的鹰嘴突。
髋关节有关肌肉
臀大肌起：髂嵴、骶骨、尾骨及棘肌的筋膜；止：阔筋膜的髂胫束及股骨的臀肌粗隆；
梨状肌起：起于骶骨前面，向外经坐骨大孔；止：于股骨大转子。
髂腰肌起、止点：腰大肌主要起自腰椎体侧面和横突；髂肌起自髂窝。两肌向下互相结合，经腹股沟韧带深面和髋关节的前内侧，止于股骨小转子。
股四头肌
形态：是全身中体积最大的肌，有4个头，分别称为股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌。
起、止点：股直肌位于大腿前面，起自髂前下棘；股内侧肌和股外侧肌起自股骨粗线；股中间肌位于股直肌的深面，在股内、外侧肌之间，起自股骨体的前面。四个头向下形成一个腱，包绕髌骨的前面和两侧缘，向下延续为髌韧带，止于胫骨粗隆。
膝关节有关肌肉
股四头肌起：股直髂前下棘、股中间股骨前外侧面、股外股骨大转子及股骨嵴、股内股骨嵴；止：以髌骨韧带附在胫骨粗隆上；
股二头起：长坐骨粗隆、短头股骨嵴；止：腓骨头及胫骨外侧髁；
半腱肌起：坐骨粗隆；止：胫骨内侧面；
半膜肌起：坐骨粗隆；止：胫骨内侧髁。
踝关节有关肌肉
腓肠肌起：股骨外侧棘内侧踝，踝关节囊；止：以跟腱附着在跟骨上；
比目鱼肌起：腓骨头及胫骨内侧缘；止：以跟腱附着于跟骨上。
胫肌前肌起：胫骨体及其外侧踝；止：第一足指骨及第一契状骨。
坐姿还是站姿，是因为站着练帅一点，坐着练舒服一点吗？
健身房中有很多训练动作既可以站着练也可以坐着练。那它们之间有什么区别呢？难道是站着练帅一点，坐着练舒服一点吗？
1、首先了解一下人体的顶梁柱——脊柱
脊柱由颈椎、胸椎和腰椎三个部分构成，当保持站姿时它们都会各自保持不同的正常的生理弯曲的弧度，这些弧度可以防止训练中的受伤。
当躯干承受压力时就会通过脊柱和盆骨将压力均匀地分配。但是在坐姿时，盆骨会后倾，髂腰肌的牵引力会减少，从而改变了脊柱自然的弯曲度和受力模式，这样会增加脊柱和椎间盘的压力。
通常站姿训练中腹部都会收紧，膝关节微屈，吸收动作下降时增加的压力来保护脊柱，所以为什么很多动作都要求腹部收紧。
2、坐姿训练和站姿训练各自的优点和缺点
实际上每一种不同的姿势训练都有各自不同的优势和缺点。站立训练时容易用下肢力量借力，但是参与的肌肉越多整体力量越大，消耗热量也越多。
而坐姿时虽然相对更孤立训练目标肌肉群，但是脊柱受伤的险性也随之增加。
3、具体该怎样练呢？
如果大家在选择坐姿训练动作时应该用有靠背的凳子，这样可以减少脊柱所需额外承受的压力，可以避免受伤。若晚上健身房高峰期找不到空的可调节的凳子，那么就请采用站姿吧。
所以小伙伴在训练的时候合适地安排自己的训练动作，比如说今天想挑战一下重量，达到提升运动水平的目的，可以多用站姿的动作，比如说需要更深入刺激训练的肌肉，就考虑多点坐姿的训练。如果想更多的交流沟通，就多点找我们吧！
做到这3点正确瘦手臂肌肉
对于很多女性来说，都希望自己的手臂变得非常细，那么，到底怎么才能瘦手臂呢?
首先我们要清楚一件事，瘦手臂的原理到底是什么?毫无疑问，就是我们经常提到的减脂，那我相信很多有经验的朋友知道一个事情，那就是我们不可能实现局部减脂，对，我们如果想要减掉身体上某个部位的脂肪，那我们就要进行全身减脂，才能达到局部减脂的效果。
所以我们的目标就是减脂，换句说法来说就是只有让我们的全身瘦下来了以后，我们的手臂才能跟着一起瘦。
1、制造热量缺口
我们都知道减脂就是要让每天摄入的热量小于我们身体所消耗的热量，这在健身中被称为热量缺口，只有制造了这个热量缺口，我们的身体才能够消耗更多的热量，让脂肪得到燃烧。
而制造热量缺口的方法就是控制好我们每天摄入的饮食，把热量摄入降低下来，自然就能出现缺口，饮食方面我们建议大家，以少油少盐为标准，多吃杂粮，多以纯净的食物为准，不要吃反复加工的食物，保持摄入进身体里的东西是干净的，纯净的。
其实这个道理很简单，我们的身体就像修房子一样，如果修房子用好的砖瓦来修，房子一定是好房子，牢固又耐用，就像我们吃纯净的食物一样，营养又好，又没有杂质，如果我们吃一些垃圾食物的话，就像豆腐渣工程一样，房子自然很垃圾。
2、保持运动量
都说减肥要管住嘴迈开腿，我们开始减肥以后，一定要让自己的身体保持适当的运动量，我们都知道运动能够消耗自身的能量，如果不运动，自然就没有可以消耗的能量了，所以我们在减脂期一定要保持适当的运动才可以。
3、重视无氧运动
很多人在减肥的时候只会跑步，其实这并不是一个明智的选择，无氧运动中其实我们也能够消耗大量的能量，也能够起到燃烧脂肪的作用，而且比起有氧运动更好的一点就是无氧运动能够让我们的肌肉能够得到训练，我们减脂就是为了获得更优美的形体，那我们也可以通过训练肌肉，来增加我们身体的线条啊。
到底怎样运动可以降低血糖
血糖是人体非常重要的身体生理指标。一般来说如果不能很好的控制血糖的话，那么是会非常有可能引发糖尿病的症状出现。糖尿病的情况出现就是跟血糖不能很好的控制有很直接的关系。人每天都要吃很多的食物，这些食物中含有非常多的糖分。怎么样减少身体内的血糖是非常重要的。
1、慢跑
慢跑被称作温和的心脑血管体操，它对人体的心脏和血管会产生非常好的刺激。跑步当中排汗非常有利于健康，它不等同于蒸桑拿或者由于环境温度高出汗的概念。动汗为贵，跑动起来心脏加快跳动出的汗才有意义，因为糖尿病患者体质偏酸性，动汗可使体内环境偏碱性，从而降低炎症的发生率，对伤口的愈合、皮肤的修整都会起到很好的作用。
2、散步
散步一种比较悠闲的运动，所谓“练十练不如散一散”，强调的是任其自然的一种锻炼方式。这种运动方式对糖尿病患者最有益，因为散步不会因为过度的劳累造成血压上升，另外当遇到心跳加快或者其他的不适时也可以及时的得到救助。一边散步，一边按摩腹部，适用于防治消化不良和肠胃道慢性疾病的患者。所以，散步不但对糖尿病有好处，对其他的疾病也有一定的好处。
3、健身操
糖尿病患者很多都有远端的血管坏死，因此糖尿病后期很多患者会出现手指头痛、脚指头红肿麻木等症状。每天可以做：身体往上拔，脚掌支撑，脚后跟离地，一上一下地踮脚，同时手臂手掌全力张开，做“抓”的动作，每抓一把，脚底下都随之运动，每天早上和晚上都坚持做。
4、太极拳
练习太极拳有助于缓解压力、改善平衡能力和提高身体灵活性。糖友练太极还有助于降低血糖水平。有新研究发现，糖友每周参加两次太极拳训练班，每次练习1小时，每周再在家练习三次，每次20分钟，可以使血糖水平明显降低。
运动中是需要消耗很多的身体能量的。这样就能让身体的血糖迅速的降下来。对于控制血糖是非常有帮助的。病人如果能在同时控制住饮食的话，那么血糖就不会有血糖升高的情况发生。对于治疗糖尿病和预防糖尿病的发生都是非常有意义的。
多学一点 多瘦一点
●“GI” 食物吸收的速度才是减肥的关键。你在选择食物的时候，不但要看它的热量，更要看它的含糖指数，也就是“GI”。GI的高低跟食物所含的热量没有直接的关系，而是跟它所含蛋白质量与纤维量有关。蛋白质或纤维含量越高的食物GI越低，被身体吸收的速度越慢，反过来GI就越高，吸收的也越快。只吃水果却减肥失败，就是因为它被人体吸收的速度比米饭还要快。糖分吸收速度的快慢可以决定血糖与胰岛素分泌的高低，也同时决定胰岛素阻抗性的高低，是最终决定肥胖与否的关键。比如你吃含糖最低的碳水化合物时，血糖是慢慢升高的，而吃那些含糖量高的水果时血糖却是很快升高的。
●ω-3脂肪 ω-3脂肪主要存在于鱼类、亚麻籽和一些蔬菜中，是一种天然脂肪。研究人员认为ω-3脂肪对心脏健康和减肥都很有好处。ω-3脂肪酸进入胃肠后，能促进肠道分泌出一种叫做肠促胰酶肽的激素，这种激素可以向大脑发出停止进食的信号，所以ω-3脂肪对于减肥的第一贡献就是容易产生饱腹感。ω-3脂肪的另一大好处是不会以脂肪的形式堆积在体内。它被用来维护全身细胞的细胞膜，使它们保持完整和发挥正常的功能。它维护着我们的头发、指甲、关节和皮肤的健康。 有问必答—— Q节食减肥最适当的减肥速度是多少? A科学的减肥应当是每周体重减轻0.5-1千克。这是一个比较健康的范围。超过这个限度，减的更多是水分和肌肉。如果每天减少或增加热量消耗1000卡，一周是7000卡，正好减去体重1千克。这种慢慢减的方式能养成好的生活习惯，控制体重不反弹。 Q网上有卖“茄红素”的，很贵，据说可以减肥，是这样吗? A没必要花这个钱!因为你只要吃番茄就可以获得茄红素。
番茄中含有丰富的茄红素。茄红素可以降低热量摄取，减少脂肪积累，并补充多种维生素，保持身体均衡营养。用餐时吃一个番茄，不但可以减少正餐的摄入量，减少身体吸收脂肪，番茄素还可能够刺激胃液分泌，促进肠胃蠕动。番茄中的食物纤维还能在肠内吸附多余的脂肪，让脂肪和废弃物一起排泄出去。每100克番茄只有16卡热量，同等重量的苹果则含有107大卡的热量，相比之下番茄的热量还不到苹果的一半。如果在餐馆用餐，可以要一杯番茄汁来代替番茄。 Q真的有阻滞脂肪的食物吗? A这是营养学上的一种说法。就是指高纤维的碳水化合物。它们可以促进脂肪的消化。大多数营养专家建议在早上吃阻滞脂肪的食物来帮助减肥，比如早餐中一定要有水果和粗粮。阻滞脂肪的食物： 水果：苹果、香蕉、菠萝、干果等。 蔬菜：芦笋、扁豆、西芹等主食：燕麦粥、糙米饭、全麦面包、荞麦面、玉米等。 熟记于心——
◇每天摄取1000-1500毫克钙，可以达到帮助减肥的目的!
◇每一口食物咀嚼50次 ◇低热量是指每100克(毫升)的产品少于40卡的热量。
◇1克酒精=7cal热量。酒精通过肝脏吸收并转化为脂肪贮存起来，容易形成腹部脂肪。 ◇水有助于分解体内的脂肪。正常情况下，我们每天应至少饮用8杯水，减肥期间每天可以饮用12杯水(约2700毫升)，减轻体重后仍坚持每天饮10杯水(约2250毫升)。
