日前，国际权威抗衰老专家、体重管理专家、全美最佳医生麦克蒙纳斯·洁米博士及5名美国奥运会运动员一行抵京，应邀参加嘉康利公司主办的“运动·健身·营养”座谈会。
洁米博士在座谈会上介绍说：“全球每位运动员都期待赢得比赛，明白在面对最高级别的竞赛时优质的营养有多么重要。研究证明，嘉康利营养品能显著增加运动员的体能和耐力，有效缩短疲劳的恢复时间，并降低受伤风险。嘉康利与奥运结缘已有30多年历史，2008年嘉康利中国公司向北京奥组委捐赠了环保清洁用品，近日公司有19种产品在中国通过了兴奋剂检测。迄今有109位使用嘉康利营养品的美国运动员在奥运会和世锦赛中获得了125块奖牌。”
2008年奥运会五项全能项目运动员伊莱·柏麦介绍说：“我使用嘉康利产品近20年，在参加大型比赛前进行强化训练的那几周，嘉康利营养品能为我补充足够的营养，让我能够坚持下去，2008年我达到了自己运动生涯的最高境界。”
洁米博士指出，如今运动营养学已逐渐从运动领域走入普通人的生活。但补充营养需要在科学、优质、安全的前提下进行。嘉康利公司把生产科学、优质、安全的产品作为最重要的一项企业责任，不仅拥有70多位美国顶级的科学家，开发出畅销全球的抗衰老明星产品VIVIX、安全减重纤奇等系列产品，而且注重产品效果的临床研究，发表在权威期刊上的研究报告已超过90篇，在全球同行业居领先地位。嘉康利对每种原料都要进行358项有害物检测，每年对产品进行超过10万次的严格检测，远高于美国FDA、欧盟的食品检测标准，只有检测合格的产品才能进入市场。
针对现代生活的快节奏给人们带来的营养缺乏问题，洁米博士推荐了几款营养补充品：
1.铁锌硒维生素片，含21种维生素和矿物质片，可全面补充人体每日所需营养成分。
2.VIVIX，含从美国马斯卡丁葡萄、欧洲接骨木等天然植物中萃取的25种以上的植物多酚和从法国红酒中萃取的超浓缩白藜芦醇，5毫升/日，能全面保护细胞免遭氧自由基损伤。
3.纤奇奶昔代餐食品，每餐2勺即可获得24克优质蛋白，所富含的亮氨酸能全天候帮助肌肉重建和修复。▲
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补充运动营养品的理由
很多人觉得，吃运动健身营养食品是最有效果的，但是你真的了解他们吗?他们真的比食物中的营养更好被人们吸收吗?
如何看待运动营养食品，是否应该吃呢?我的答案是：很有必要，但要针对自己的情况，针对性的选择。
理由有二：
理由一：现代人大多数饮食不均衡。合理的营养首先来自于合理的饮食，即全面、平衡、适量的饮食，但是由于现在大家生活节奏快、饮食没有规律，真正做到均衡健康的人少之又少，所以根据自己体质和问题，选择针对性的健康的营养品，还是非常必要;
理由二：运动人群消耗量大，容易缺乏维生素、矿物质等营养素，加强补充是有益身体的。美国、澳大利亚、台湾等健身发达地区，运动营养食品十分普及，在超市、大型购物中心很容易买到，这方面，国内还有很大差距，需要我们加强营养恢复的理念，让疲劳恢复更快速，这样才能更加充分的享受运动的快乐。
一、什么是运动营养品?
运动营养食品是一类能够针对性的满足运动人体代谢和生理功能需求的、具有高营养素密度和高生物活性的食品，其合理补充可促进运动人体的健康和运动能力的提高。运动营养食品实际上一些高度纯化和浓缩的营养素，广泛地存在于食物中，能够快捷、方便、高效地为机体提供各种营养素。
二、使用运动营养食品之前，应该弄明白以下问题：
1，它是否安全?
如果按照推荐剂量服用，大多数运动营养食品可以认为是安全的。然而，有朋友常常会这样想：吃一份运动营养食品可以提供帮助，十份就更有效，所以他们可能会超剂量使用。超量的各种运动营养食品一方面造成金钱方面的浪费，另一方面会给机体的代谢带来负担。
2，它是否有效?
优秀的运动营养食品应该是在设计严格的研究和人体反复实践中验证其有效性，这样就要求研发机构和生产厂家有严格的研发程序和正规的生产设备。达不到上述要求就很难保证运动营养食品的有效性和安全性。
3，它是否合法?
合格的运动营养食品必须符合国家食品、卫生、药品、质量监督等有关管理法的规定和标准;同时为了保证运动营养食品的“纯净”，必须经过兴奋剂检测机构检测，证明其不含有国际奥委会确定的禁用药物及成份;但是，在一些没有经过严格检验、不能够出具相关检测报告和证明的运动营养品中却含有危害人体的成分，如西布曲明、麻黄碱等。
三、如何针对不同营养问题，合理选择运动营养食品?
问题一：运动时体能不足;
运动营养对策：提高运动中的能量生成
如何提高运动中能量合成问题是解决运动中体能不足的关键。及时合理的补糖具有十分重要的意义。糖是机体优质的燃料，是运动时骨骼肌细胞获得能量的主要方式。
这一类运动营养食品的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。运动饮料具有合理的糖组合、适量的电解质、渗透压低、无碳酸气、无咖啡因、无酒精等特点，是运动时理想的必备品。
怎样才能合理的补充糖呢?
我们提倡针对运动前、运动中及运动后三个不同的时段的特点来进行糖的补充。运动前糖负荷可以促进肌糖原储备，保持血糖稳定。
1、运动前即刻补充运动饮料250-500ml可以提高训练质量。
2、对于1小时以上的运动，运动中运动饮料的补充可以避免运动中低血糖的发生，从而推迟疲劳的发生。使用方法为每隔15-20分钟补充120- 250ml。
3、运动后是糖原恢复的最佳时期，也是肌肉吸收其他营养物质的关键时刻。所以运动后补糖时间越早，肌肉内糖原的再合成就越快，就越有利于健身及训练的长时间坚持。专家提倡：运动后即刻饮250ml运动饮料，以后在2小时内每小时饮250ml。
问题二：运动后疲劳难以恢复
运动营养对策：三大对策DD系统补糖及时补蛋 抗氧化剂
1、科学补糖：研究显示，在运动后的两小时内，身体合成肝糖的效率最高，两小时后则恢复到平常的水准，因此如果在运动后迅速补充糖类，就可以利用这段自然的高效率时段，迅速的补充体内消耗的肝糖。
2、及时补蛋：在运动后的蛋白质补充，乳清蛋白是比较好的选择，因为运动后体内合成蛋白质的速率会提高，此时消化快的乳清蛋白可以迅速提供氨基酸，作为合成蛋白质的原料。
3、抗氧化剂：另外，因为运动时产生了大量的自由基，会主动攻击机体组织，番茄红素作为强效抗氧化剂能杀灭自由基，减轻它们对身体的伤害。它能缩短机体的恢复时间、降低肌肉酸痛、减缓疲劳、增强免疫力。常见的抗氧化剂主要有：番茄红素、Vc、Ve、β-胡萝卜素、Mn、Se。番茄红素是食物中的一种天然色素成分，国际最新流行、抗氧化力比VE强100倍，是机体抗氧化的不错选择。
问题三：减脂缓慢
运动营养对策：增强机体代谢率、促进脂肪燃烧速度、控制饮食热量摄入
下面详细列举有利于瘦身的运动营养食品：
1，乳清蛋白
研究表明，摄取足量的蛋白质能够提高机体的新陈代谢水平，会使人体每日多燃烧150-200千卡的热量。同时蛋白质主要由氨基酸组成，机体消化蛋白质要比消化脂肪及碳水化合物需要燃烧更多的热量。乳清蛋白是一种低脂肪、低胆固醇的优质蛋白质来源，可以有效减少饮食中脂肪摄入量，促进机体代谢速度，同时很重要的一点是可以有效防止减肥时将有利于保持体形的“瘦体重”也一同减下来，所以，乳清蛋白已经被许多减肥健身人群作为一种减肥食品所推崇。
2，膳食纤维代餐
膳食纤维具有较强的吸水功能和膨胀功能，使人产生饱腹感并抑制进食，对肥胖人群有较好的调节减肥功能，帮助女性瘦身塑形。魔芋是科学界目前已知的分子量最大、粘度最高的膳食纤维，主要成分为魔芋葡苷聚糖，作为一种可溶性的膳食纤维，魔芋有很好的减重作用。
目前适宜于减肥者进行补充的膳食纤维食品主要有含有丰富膳食纤维的减肥饮料和减肥棒如纤体棒，在进食之前或饥饿时补充，可以减轻饥饿感，有效控制食量，大大减少热量的摄入。
3，左旋肉碱(L-肉碱)
这是一种类似维生素的重要营养物质，在促进体内脂肪燃烧中发挥重要作用。肉碱的充足，有利于脂肪的顺利运输，由于运动时所需能耗增加，补充肉碱可以加速脂肪燃烧，从而达到消耗体脂的效果。
在人体内可少量合成，红肉及动物产品是肉碱的主要食物来源，而一般人只能从膳食中吸收50毫克，对于许多节食减肥者来说，每日肉碱摄入量就更少了，所以许多人即使运动量较大、饮食控制的较好，减肥效果仍然不好。左旋肉碱配合有氧运动，可以大大加快脂肪燃烧的速度，达到瘦身的效果。
郑重提示：切忌使用含有“麻黄素”的产品!
4，乳钙
近几年田纳西大学的迈克尔·泽摩尔博士提出：饮食中的钙参与决定能量是以脂肪的形式储存还是燃烧释放，认为饮食中高水平的钙能显著地抑制生成脂肪的机制，改变分解脂肪的速度。当减肥者进食高钙饮食时，尽管他们摄入的热量与原来相同，他们的脂肪也会显著减少。所以对减肥者来说，乳清蛋白、大豆蛋白、低脂牛奶、奶酪、酸奶、豆制品等由于含有丰富的钙质和较低的热量，都是减肥佳品。
健身是不是要吃营养品
许多人问：健身是不是要吃营养品?
来问的人当然有瘦有胖各种体型，但同一个目的都是想变壮，营养品的光芒似乎盖过训练程度、饮食计画、休息品质，难道健身就一定要吃这些东西吗?
我记得台湾以前的健美老将-郑海源前辈，在巅峰时期(举重、健力、健美三冠王时代)，他从未使用过营养品，直至民国89年区运之后才使用.
郑前辈以前的体型真的没话说，在称霸亚洲的时期放眼望去没有一座山比他高，他也是靠日常饮食、刻苦训练来成就的，营养品真的需要吗? 营养品不是捷径-营养品提供的是补充，不应是主要来源
有些人想要寻找速成的方式，认为营养品是各捷径，我想问若真这么有效，为什么杂志上的选手还要费心准备那么多食物，杂志又何须去做一篇又一篇的饮食专栏，他只要拼命报导营养品就好啦!而且又有广告收益，何乐而不为呢?
营养品提供的是补充，不应是主要来源，许多人认为饮食吃少一点、不去计算没关系，只要多喝几杯营养品就好啦!说实在那对你不会有任何帮助，因为你必须了解人身体一次的吸收率、利用率有多少，你虽然吃的多，但吸收不了、利用不了就等于没有效果，简单讲就是白吃了。 你吸收的了吗?
也许你一餐吃的很多，但吸收不了就没效果，因此才会建议依目标中量或少量多餐。相同的道理，你喝这杯营养品能吸收多少?你知道吗?他虽然标榜帮助吸收，但真的能帮助你吸收多少，他采用的是临床实验的统计数值，然而这个数值适合你吗?
当你使用了一段时间之后，也许你的肌肉有成长，但跟你使用前的成长情况相比呢? 这些营养品多数是由自然的食物中做提炼、净化，并添加多种对人体有益的物质，但想想，我们人的肾、肝脏光是过滤一般的饮食就很辛苦了，加上这些精炼过的东西是不是负荷的了?
以前的人身体健壮，反倒现在的人越来越多毛病，原因在哪?为什么会建议使用营养品时要多喝水?怕的就是你的身体代谢不了这些过于精炼的物质，人的身体、肠胃本能是吸收简单、烹饪过程单纯的物质，过复杂会对吸收力打折扣且造成身体负担。 该如何调整营养品的使用时机呢?
那营养品是不是就没必要吃呢?其实使用营养品的时机是：
(忙碌)你很忙!忙到没时间选择一下你送入嘴的食物，此时营养品会提供你一个比较安全的选择(比较安全，不是绝对安全，有些厂商为了让效果凸显会加入一些药物，以得到卫生组织证实并对其提出警告) (额外补充)你练得十分强壮，一般的饮食对你的需求已经不足了.
你需要额外补充一些营养(前提是你的身体对于正常食物吸收、代谢都没问题，但一般人要达到这样不太容易，除非像那些大块头选手) (复健)复健，当你身体因受伤而降低营养的吸收、组成、利用时，营养品会快速供给需要(因为你身体这时本能的快速吸收，以便修复身体)长时间用运动、训练者.
因为你身体代谢较佳，且身体无异状，在符合一日热量范围下适当的食用，的确能帮助你(符合喔～我有强调符合一日热量营养范围下喔!) 安全的使用-过量有害身体!
另外有一点大家要牢记，人的肠胃跟肌肉一样会适应，像有乳糖不耐的人，慢慢调适也可以食用含乳糖的饮品、食物，当你长期食用营养品，你的肠胃会去适应并消化他，但并不代表你的肝或肾脏能学会代谢他.
记住，人的身体是在负荷范围内学著适应，但若超过负荷范围就只有损坏，而无法适应，该不该使用营养品，是靠自己去衡量的，你觉得有需要就试试看，若觉得一段时间没效的话就停止，不过我建议还是从一般饮食中著手吧!我见过的人最后都回到从一般饮食中著手!
聚焦健美增肌营养品
健美运动与营养密不可分，在健美的营养补充方面，除了膳食作为重要基础外，许多增肌者广泛使用多种营养品，包括乳清蛋白、运动饮料、肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、HMβ等增肌产品。现就国内健美增肌营养品的现状和最新进展做一简述
1. 肌酸(Creatine)
研究表明，在运动训练中长期补充肌酸能够明显提高瘦体重、肌肉力量和爆发力。
中国是世界上肌酸主要生产地，目前国内常见的肌酸产品有粉剂、咀嚼片、微晶粒、口服液等等。粉剂便于保存;咀嚼片携带方便;液体、胶体产品被许多专家否定，因为它们性质不稳定，杂质含量高达40%左右。
一水肌酸粉是肌酸中的经典产品，高纯度的一水肌酸杂质少，溶解度好，利于吸收，目前仍是大众最经济、最安全的选择。
此外，近年来出现的增强型产品，如复合型肌酸。其主旨是增强肌酸的吸收，已经逐渐为广大健美爱好者所接受。
2. 乳清蛋白(Whey)
乳清蛋白是从牛奶中提取的，是牛奶中的精华成分，营养价值高、消化吸收速度快，是健美爱好者的优质增肌蛋白质来源。
目前市面上的乳清蛋白主要分为浓缩乳清蛋白、分离乳清蛋白和添加了各种乳清蛋白活性成分的乳清蛋白产品。比如康比特乳清蛋白从低到高分为：纯乳清蛋白、超级乳清蛋白和刚刚推出的蛋白矩阵。
此外，从乳清蛋白产品形式上来分，有粉剂和固体蛋白棒两种。蛋白棒是运动营养学家特别为健身人群设计的健康食品，能提供均衡的营养，为人体快捷、全面地补充所需的优质蛋白。国内优秀健美运动员林沛渠、邹俊东等人都对蛋白棒情有独钟。
3. 增重粉和增肌粉(Weight gainer)
增重粉和增肌粉俗称增肌的“傻瓜粉”，是一类高热量的营养补充品。它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加入肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等.
可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。现在国内普遍认为蛋白质含量在25%以上的属于增肌粉，25%以下的是增重粉。
4. 谷氨酰胺(Glutamine)
健美训练时及时适量地补充谷氨酰胺能有效防止肌肉蛋白分解，增加肌肉体积，促进肌肉增长。同时谷氨酰胺还可刺激生长激素、胰岛素和睾酮的分泌，使肌体处于合成状态。因此运动前或运动后补充谷氨酰胺(6～10克)可以促进蛋白质合成，从而获得更大的肌肉体积和力量。
5. 支链氨基酸(Branched Chain Amino Acids BCAA)
支链氨基酸可以促进运动后恢复期蛋白质的合成代谢，加速肌肉合成，减少肌肉组织的分解，有利于肌肉块的增大。
训练期间摄入支链氨基酸能刺激生长激素的释放和提高胰岛素水平，从而起到促进合成代谢和抗分解代谢的作用。此外，支链氨基酸还可以通过抑制大脑产生有抑制作用的5-羟色氨，从而预防和减轻中枢疲劳。
运动营养师教你选购增肌营养品
增肌营养品的经典组合
——重肌粉+蛋白粉+肌酸+谷胺酰胺+支链氨基酸
第一届奥林匹亚先生拉里·斯科特说：“健美百分之九十来自营养。”如今，营养对于增肌的重要性已得到健美、健身爱好者的公认，但是如何选择和使用才能最大程度地发挥运动营养品的作用呢?
其实，如果要追求更快的增肌效果，或想顺利跨过增肌过程的“平台期”，增肌营养品的组合使用就显得尤为重要，科学的增肌组合更有利于促进肌肉合成，加快肌肉的增长速度。
重肌粉
改变瘦弱体形或增长肌肉力量的同时，又不增加身体脂肪。
提供日常饮食无法满足的充足能量，营养成份全面、丰富。 采用最合理有效的碳水化合物与蛋白质比例。 含30%进口优质乳清蛋白，脂肪含量低。 极易被人体、包括吸收功能较差的人体吸收。 配合肌酸使用，效果更明显。
肌酸可以增加肌肉力量，为训练释放更多的能量，通过“肌肉产生力量、力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长;
同时计算可以把水带进肌肉，使肌细胞的体积增大，有利于肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸，合成蛋白质，增加肌肉蛋白的合成速度，促进新肌生长。所以，很多人吃过肌酸都有明显的增加力量、肌肉发胀、围度增加的感觉。
提高优质乳清蛋白的同时，控制碳水化合物的摄入。 适合在晚上、早上使用。
因为健美人晚上是应该尽量控制碳水化合物的摄入，为什么呢?因为在晚上摄入碳水化合物会使体内胰岛素水平升高——这会导致肌肉分解的!而且体内持续的高胰岛素水平还可能会导致可怕的二型糖尿病!所以，晚上就需要乳清蛋白来帮助你在睡梦中合成肌肉。
至于早上，当然是一起床马上冲一份喝掉啦，让接近10小时没有进食的身体停止肌肉的分解。
训练后也可配合重肌粉一起饮用。
是人体中最丰富的游离氨基酸，也是脑部的主要能源。它可以促进肌肉蛋白合成和肌细胞生长，从而提升肌肉力量和质量。
此外，谷氨酰胺还能消除脑部疲劳，克服脑部缺氧，促进病后和受伤后的康复，增强免疫力。在体能消耗较大或受伤、有病时，人体内谷氨酰胺水平急剧下降，需要及时补充，否则人体便会分解肌肉蛋白，使得肌肉质量和免疫能力下降。
肌肉细胞对谷酰酸胺的吸收能力最强，每天摄入可以提高肌肉中的贮存量。肌细胞在吸收谷氨酰胺时水分和糖元也会连带地吸收进来。因此肌肉的膨胀度会相应增加,这是它的增肌效果。支链氨基酸
是人体中最主要也是最易缺乏的必需氨基酸。有抗分解和促合成作用，能阻止肌肉松弛、萎缩，保持体形。
当体能消耗较大时，支链氨基酸会大量流失，需要及时补充，否则支链氨基酸不够，其它剩余的氨基酸都会失效，身体便会分解肌肉细胞，使得肌肉质量下降。
要想训练出更强壮、更有力的身体，在细胞水平上刺激和给肌肉供能是必要的，支链氨基酸可以减缓肌肉疲劳，加速恢复，降低运动时其它氨基酸从肌肉中的丢失，并有助于机体吸收蛋白质。
支链氨基酸还具有非常好的抗分解作用，因为它们有助于预防蛋白分解和肌肉丢失，这对那些正处于赛前控制饮食阶段的人来说非常重要。
在这个热量摄入比较低的时候，强烈推荐使用支链氨基酸，因为由于此时蛋白合成的速度下降而蛋白分解增加。如果缺乏支链氨基酸，会有丢失肌肉的危险。
（实习编辑：何丽丽）
盘点国内健美增肌营养品
健美运动与营养密不可分，在健美的营养补充方面，除了膳食作为重要基础外，许多增肌者广泛使用多种营养品，包括乳清蛋白、运动饮料、肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、HMβ等增肌产品。现就国内健美增肌营养品的现状和最新进展做一简述。
1.肌酸(Creatine)
研究表明，在运动训练中长期补充肌酸能够明显提高瘦体重、肌肉力量和爆发力。
中国是世界上肌酸主要生产地，目前国内常见的肌酸产品有粉剂、咀嚼片、微晶粒、口服液等等。粉剂便于保存;咀嚼片携带方便;液体、胶体产品被许多专家否定，因为它们性质不稳定，杂质含量高达40%左右。一水肌酸粉是肌酸中的经典产品，高纯度的一水肌酸杂质少，溶解度好，利于吸收，目前仍是大众最经济、最安全的选择。
此外，近年来出现的增强型产品，如复合型肌酸。其主旨是增强肌酸的吸收，已经逐渐为广大健美爱好者所接受。
2.乳清蛋白(Whey)
乳清蛋白是从牛奶中提取的，是牛奶中的精华成分，营养价值高、消化吸收速度快，是健美爱好者的优质增肌蛋白质来源。
目前市面上的乳清蛋白主要分为浓缩乳清蛋白、分离乳清蛋白和添加了各种乳清蛋白活性成分的乳清蛋白产品。比如康比特乳清蛋白从低到高分为：纯乳清蛋白、超级乳清蛋白和刚刚推出的蛋白矩阵。
此外，从乳清蛋白产品形式上来分，有粉剂和固体蛋白棒两种。蛋白棒是运动营养学家特别为健身人群设计的健康食品，能提供均衡的营养，为人体快捷、全面地补充所需的优质蛋白。国内优秀健美运动员林沛渠、邹俊东等人都对蛋白棒情有独钟。
3.增重粉和增肌粉(Weight gainer)
增重粉和增肌粉俗称增肌的“傻瓜粉”，是一类高热量的营养补充品。它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加入肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等，可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。现在国内普遍认为蛋白质含量在25%以上的属于增肌粉，25%以下的是增重粉。
4.谷氨酰胺(Glutamine)
健美训练时及时适量地补充谷氨酰胺能有效防止肌肉蛋白分解，增加肌肉体积，促进肌肉增长。同时谷氨酰胺还可刺激生长激素、胰岛素和睾酮的分泌，使肌体处于合成状态。因此运动前或运动后补充谷氨酰胺(6～10克)可以促进蛋白质合成，从而获得更大的肌肉体积和力量。
5.支链氨基酸(Branched Chain Amino Acids BCAA)
支链氨基酸可以促进运动后恢复期蛋白质的合成代谢，加速肌肉合成，减少肌肉组织的分解，有利于肌肉块的增大。训练期间摄入支链氨基酸能刺激生长激素的释放和提高胰岛素水平，从而起到促进合成代谢和抗分解代谢的作用。此外，支链氨基酸还可以通过抑制大脑产生有抑制作用的5-羟色氨，从而预防和减轻中枢疲劳。
6.β-羟基-β-甲基丁酸盐(β-hydroxy-β-methylbutyrate HMβ)
HMβ具有防止肌肉蛋白质降解的作用，每天摄入1.5～3克HMβ钙能够明显增加肌肉体积和力量，减轻长时间运动后身体的分解代谢，与肌酸同时服用有明显的增肌功效。
7.鸟氨酸-α-酮戊二酸合剂(OKG)
OKG是促进肌体内胰岛素及生长激素释放的刺激因子，具有抗分解作用，并能协助肌肉和肝脏组织摄取氨基酸和葡萄糖，促进肌肉增长和恢复。
8.无钠电解质
赛前减脂期间，健美运动员会逐渐控制盐和水的摄入，从而控制皮下水分，增加肌肉的清晰度。许多健美运动员由于赛前过早或过于严格控制所有电解质的补充，因而出现低血钾所致的肌肉抽搐现象。其实，影响皮下水分状态的主要是钠盐，钾盐由于主要存在于细胞内而有利于增加肌肉的充盈度，所以赛前1周需要限制的主要是钠盐，钾盐的补充则可一直持续到赛前。2004年亚锦赛期间，康比特运动营养师采用除钠电解质胶囊，对林沛渠等优秀健美运动员进行钾盐等电解质的补充，有效防止了低血钾和肌肉抽搐的出现，同时在一定程度上增加了肌肉的充盈度。
营养专家教你如何选购增肌营养品
增肌是一个复杂的系统工程。除了必要的运动以外，营养的补充也是很有必要的。健美界流传着这样一种说法：增肌——三份靠练，七分靠吃。由此可见营养的补充在增肌中的作用。
增肌营养品的经典组合——重肌粉+蛋白粉+肌酸+谷胺酰胺+支链氨基酸 第一届奥林匹亚先生拉里·斯科特说：“健美百分之九十来自营养。”如今，营养对于增肌的重要性已得到健美、健身爱好者的公认，但是如何选择>和使用才能最大程度地发挥运动营养品的作用呢?
其实，如果要追求更快的增肌效果，或想顺利跨过增肌过程的“平台期”，增肌营养品的组合使用就显得尤为重要，科学的增肌组合更有利于促进肌肉合成，加快肌肉的增长速度。
重肌粉 改变瘦弱体形或增长肌肉力量的同时，又不增加身体脂肪。 提供日常饮食无法满足的充足能量，营养成份全面、丰富。采用最合理有效的碳水化合物与蛋白质比例。含30%进口优质乳清蛋白，脂肪含量低。极易被人体、包括吸收功能较差的人体吸收。配合肌酸使用，效果更明显。
蛋白粉 提高优质乳清蛋白的同时，控制碳水化合物的摄入。适合在晚上、早上使用。 因为健美人晚上是应该尽量控制碳水化合物的摄入，为什么呢?因为在晚上摄入碳水化合物会使体内胰岛素水平升高——这会导致肌肉分解的!
而且体内持续的高胰岛素水平还可能会导致可怕的二型糖尿病!所以，晚上就需要乳清蛋白来帮助你在睡梦中合成肌肉。 至于早上，当然是一起床马上冲一份喝掉啦，让接近10小时没有进食的身体停止肌肉的分解。训练后也可配合重肌粉一起饮用。
肌酸 肌酸可以增加肌肉力量，为训练释放更多的能量，通过“肌肉产生力量、力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长;同时计算可以把水带进肌肉，使肌细胞的体积增大，有利于肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸，合成蛋白质，增加肌肉蛋白的合成速度，促进新肌生长。
所以，很多人吃过肌酸都有明显的增加力量、肌肉发胀、围度增加的感觉。 蛋白粉 提高优质乳清蛋白的同时，控制碳水化合物的摄入。 适合在晚上、早上使用。
因为健美人晚上是应该尽量控制碳水化合物的摄入，为什么呢?因为在晚上摄入碳水化合物会使体内胰岛素水平升高——这会导致肌肉分解的!而且体内持续的高胰岛素水平还可能会导致可怕的二型糖尿病!
所以，晚上就需要乳清蛋白来帮助你在睡梦中合成肌肉。 至于早上，当然是一起床马上冲一份喝掉啦，让接近10小时没有进食的身体停止肌肉的分解。训练后也可配合重肌粉一起饮用。
谷胺酰胺 是人体中最丰富的游离氨基酸，也是脑部的主要能源。它可以促进肌肉蛋白合成和肌细胞生长，从而提升肌肉力量和质量。
此外，谷氨酰胺还能消除脑部疲劳，克服脑部缺氧，促进病后和受伤后的康复，增强免疫力。在体能消耗较大或受伤、有病时，人体内谷氨酰胺水平急剧下降，需要及时补充，否则人体便会分解肌肉蛋白，使得肌肉质量和免疫能力下降。
肌肉细胞对谷酰酸胺的吸收能力最强，每天摄入可以提高肌肉中的贮存量。肌细胞在吸收谷氨酰胺时水分和糖元也会连带地吸收进来。因此肌肉的膨胀度会相应增加,这是它的增肌效果。
支链氨基酸 是人体中最主要也是最易缺乏的必需氨基酸。有抗分解和促合成作用，能阻止肌肉松弛、萎缩，保持体形。
当体能消耗较大时，支链氨基酸会大量流失，需要及时补充，否则支链氨基酸不够，其它剩余的氨基酸都会失效，身体便会分解肌肉细胞，使得肌肉质量下降。
要想训练出更强壮、更有力的身体，在细胞水平上刺激和给肌肉供能是必要的，支链氨基酸可以减缓肌肉疲劳，加速恢复，降低运动时其它氨基酸从肌肉中的丢失，并有助于机体吸收蛋白质。
支链氨基酸还具有非常好的抗分解作用，因为它们有助于预防蛋白分解和肌肉丢失，这对那些正处于赛前控制饮食阶段的人来说非常重要。
在这个热量摄入比较低的时候，强烈推荐使用支链氨基酸，因为由于此时蛋白合成的速度下降而蛋白分解增加。如果缺乏支链氨基酸，会有丢失肌肉的危险。
（实习编辑：何丽丽）
增肌营养品全面介绍
健美运动与营养密不可分，在健美的营养补充方面，除了膳食作为重要基础外，许多增肌者广泛使用多种营养晶。
包括乳清蛋白，运动饮料，肌酸，谷氨酰胺，支链氨基酸，HM 8等增肌产品。现就国内健美增肌营养品的现状和最新进展做一简述。
1、肌酸
研究表明，在运动训练中长期补充肌酸能够明显提高瘦体重。肌肉力量和爆发力。
中国是世界上肌酸主要生产地，目前国内常见的肌酸产品有粉剂。咀嚼片，微晶粒、口服液等等。粉剂便于保存;咀嚼片携带方便液体。胶体产品被许多专家否定，因为它们性质不稳定，杂质含量高达40%左右。
一水肌酸粉是肌酸中的经典产品，高纯度的一水肌酸杂质少，溶解度好，利于吸收，目前仍是大众最经济、最安全的选择。
此外，近年来出现的增强型产品，如复合型肌酸。其主旨是增强肌酸的吸收，已经逐渐为广大健美爱好者所接受。
2、乳清蛋白
乳清蛋白是从牛奶中提取的，是牛奶中的精华成分，营养价值高，消化吸叫速度快，是健美爱好者的优质增肌蛋白来源。
目前市面上的乳清蛋白主要分成浓缩乳清蛋白，分离乳清蛋白和添加了各处乳清蛋白活性成分的乳清蛋白产品比如康比特乳清蛋白从低到高分为：纯乳清蛋白，超级乳清蛋白和刚刚推出的蛋白矩阵。
此外，从乳清蛋白产品形式上来分，有粉剂和固体蛋白棒两种。蛋白棒是运动营养学家特别为健身人群设计的健康食品，能提供均衡的营养，为人体快捷、全面地补充所需的优质蛋白。国内优秀健美运动员林沛渠、邹俊东等人都对蛋白棒情有独钟。
3、增重粉和增肌粉
增重粉和增肌粉俗称增肌的“傻瓜粉”，是一类高热量的营养补充品。它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加入肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等。
可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。现在国内普遍认为蛋白质含量在25%以上的属于增肌粉，25%以下的是增重粉。
4、谷氨酰胺
健美训练时及时适量地补充谷氨酰胺能有效防止肌肉蛋白分解，增加肌肉体积，促进肌肉增长。同时谷氨酰胺还可刺激生长激素、胰岛素和睾酮的分泌，使肌体处于合成状态.因此运动前或运动后补充谷氨酰胺(6～10克)可以促进蛋白质合成，从而获得更大的肌肉体积和力量。
5、支链氨基酸
支链氨基酸可以促进运动后恢复期蛋白质的合成代谢，加速肌肉合成，减少肌肉组织的分解，有利于股肉块的增大。
训练期间摄入支链氨基酸能刺激生长激素和释放和提高胰岛素水平，从而起到促进合成代谢和抗分解代谢的作用。此外，支链氨基酸还可以通过抑制大脑产生有抑制作用的5-羟色氨，从而预防和减轻中枢疲劳。
（实习编辑：何丽丽）
健身要不要吃营养品？
许多人问：健身要不要吃营养品？来问的人当然有瘦有胖各种体型，但同一个目的都是想变壮，营养品的光芒似乎盖过训练计划、饮食计划、休息品质，难道健身就一定要吃这些东西吗？我记得台湾以前的健美老将-郑海源前辈，在巅峰时期（举重、健力、健美三冠王时代），他从未使用过营养品，直至民国89年区运之后才使用，郑前辈以前的体型真的没话说，在称霸亚洲的时期放眼望去没有一座山比他高，他也是靠日常饮食、刻苦训练来成就的，营养品真的需要吗？营养品不是捷径-营养品提供的是补充，不应是主要来源有些人想要寻找速成的方式，认为营养品是各捷径，我想问若真这么有效，为什么杂志上的选手还要费心准备那么多食物，杂志又何须去做一篇又一篇的饮食专栏，他只要拼命报导营养品就好啦！而且又有广告收益，何乐而不为呢？营养品提供的是补充，不应是主要来源，许多人认为饮食吃少一点、不去计算没关系，只要多喝几杯营养品就好啦！说实在那对你不会有任何帮助，因为你必须了解人身体一次的吸收率、利用率有多少，你虽然吃的多，但吸收不了、利用不了就等于没有效果，简单讲就是白吃了。你吸收的了吗？也许你一餐吃的很多，但吸收不了就没效果，因此才会建议依目标中量或少量多餐。相同的道理，你喝这杯营养品能吸收多少？你知道吗？他虽然标榜帮助吸收，但真的能帮助你吸收多少，他采用的是临床实验的统计数值，然而这个数值适合你吗？当你使用了一段时间之后，也许你的肌肉有成长，但跟你使用前的成长情况相比呢？这些营养品多数是由自然的食物中做提炼、净化，并添加多种对人体有益的物质，但想想，我们人的肾、肝脏光是过滤一般的饮食就很辛苦了，加上这些精炼过的东西是不是负荷的了？以前的人身体健壮，反倒现在的人越来越多毛病，原因在哪？为什么会建议使用营养品时要多喝水？怕的就是你的身体代谢不了这些过于精炼的物质，人的身体、肠胃本能是吸收简单、烹饪过程单纯的物质，过复杂会对吸收力打折扣且造成身体负担。该如何调整营养品的使用时机呢？那营养品是不是就没必要吃呢？其实使用营养品的时机是：（忙碌）你很忙！忙到没时间选择一下你送入嘴的食物，此时营养品会提供你一个比较安全的选择（比较安全，不是绝对安全，有些厂商为了让效果凸显会加入一些药物，以得到卫生组织证实并对其提出警告）（额外补充）你练得十分强壮，一般的饮食对你的需求已经不足了，你需要额外补充一些营养（前提是你的身体对于正常食物吸收、代谢都没问题，但一般人要达到这样不太容易，除非像那些大块头选手）（复健）复健，当你身体因受伤而降低营养的吸收、组成、利用时，营养品会快速供给需要（因为你身体这时本能的快速吸收，以便修复身体）长时间运动、训练者，因为你身体代谢较佳，且身体无异状，在符合一日热量范围下适当的食用，的确能帮助你（符合喔～我有强调符合一日热量营养范围下喔！）安全的使用-过量有害身体！另外有一点大家要牢记，人的肠胃跟肌肉一样会适应，像有乳糖不耐的人，慢慢调适也可以食用含乳糖的饮品、食物，当你长期食用营养品，你的肠胃会去适应并消化他，但并不代表你的肝或肾脏能学会代谢他，记住，人的身体是在负荷范围内学著适应，但若超过负荷范围就只有损坏，而无法适应，该不该使用营养品，是靠自己去衡量的，你觉得有需要就试试看，若觉得一段时间没效的话就停止，不过我建议还是从一般饮食中著手吧！我见过的人最后都回到从一般饮食中著手！
美国奥林匹克运动员的健身心得
格里尔：标枪
格里尔曾获得8次全国冠军，但不幸的是，在他15年的职业生涯中，他做过三次手术。在1998年的时候肘部韧带拉伤，2002年的时候肩关节受伤，2004年膝盖韧带受伤。尽管如此，他还是每天坚持训练，2磅重的标枪飞出足球场以外的长度。这个时候，背部的任何小伤也可能毁了一个标枪手的职业。可是格里尔最大的恐惧是：在奥运会上的第二次失败。在2004年的奥运会上，他排名12，有史以来最令人失望的成绩。
31岁的格里尔并没有给病痛打垮，他保持美国标枪的最高记录，91.29米。
18分钟健身法
为了保持体重，格里尔每天都跳台阶。第一轮，他一个一个台阶地跳，第二轮两个台阶一跳，第三轮的时候，三个台阶一跳。他每天做这个周而复始，他说跳了18分钟后，就会感到双腿好像在燃烧，呼吸困难。但这种办法是最快的方法，能帮助塑造体型。不需要花很多时间，每天跳楼梯，就能轻松减肥！对于很多经常出差旅行的人来说，忙得没时间运动，可以晚上的时候抽出十几分钟，在酒店的楼梯上训练。
泰森-盖：短跑运动员
盖的目标是在100米短跑上跑出9.74秒的成绩创造北京奥运记录。26岁的盖，是世界100米和200米短跑的世界冠军。很多人包括盖他自己都清楚第一块金牌也是最后一块金牌，因为在短跑的历史上，几乎没有人能连续夺冠的。事实上，只有卡尔路易丝在1984年和1988年的100米短跑上连获金牌。盖说：‘他一直在成与败之间起起伏伏，真正努力过后，我知道我自己已经为迎接这一天做好了准备。这就是我的事业。’
塑造六块肌
力量是短跑选手的法宝。盖每天都这样锻炼塑造腹肌：躺在向下倾斜的长椅子上，双手举哑铃位于胸前，然后上身上抬离开椅子六英尺远。保持这个姿势，向上举哑铃至双手完全伸直，双手回复原位。重复这个动作12次，休息一分钟，然后重复。
卡梅隆-安东尼—篮球运动员
安东尼最近惹上了官司，也许他不再是受人追捧的球星。在2004年奥运会上，安东尼平均得分两分，是美国奥林匹克上最差的成绩。“因为之前的耻辱，我更坚定信心在北京奥运会上要赢回来！”
投篮塑造体型
在中场区带球快跑到到篮球框下，然后从右侧回身至罚球线上，找准重心，摆好姿势，射球。得分后带球跑回中场区再从头来过，这回从左侧回身。如果第一次投篮不中，从左侧回身，再投篮。左右反复，直至投中为止。这样有利于锻炼均衡的体型。
史蒂文-洛偑滋：跆拳道
29岁的史蒂文-洛偑滋已经获得两枚奥运会金牌，自从2000年开始，他就包揽了他那个重量级的世锦赛冠军。他的家人是他最大的动力。他的弟弟马克和妹妹戴安娜同一年跟他一样获得了参赛的资格。自从1904年兄弟三人组后，这是又一个三人组合，他们的梦想是让自己的家族姓氏成为美国人骄傲的象征。哥哥吉恩担任起了长期教练。
时间决定速度
洛偑滋的哥哥是他在场上的教练，而丹尼-阿诺德则是他的形体教练。阿诺德有他自己的一套训练方式，他并不要求他的队员快跑多长的距离，而是给一个时间限制。他说“人的身体懂得自己调节速度，如果我让你跑100米，你的大脑会告诉你应该跑得多快，而如果我让你尽全力跑8秒钟，你跑出来的速度会比你想像的要快得多！”
试试阿诺德的方法，在跑步机上快跑8秒钟，然后踏步走12秒。这样重复运动5分钟，在一个月内，把训练的时间慢慢提高，增加至20分钟。澳大利亚的科学家发现，用这种方法每周运动三天，燃烧掉的脂肪比那些每天慢跑40分钟的人还要多！
托马斯-芬奇：跳水运动员
五个月前，在印第安纳州的一所医院里，托马斯-芬奇的右腿上缝了70针，缝合了从脚踝到膝盖的一条又深又长的伤口。这位美国最优秀的跳水运动员，在一次训练中发生意外。芬奇被称为跳水台上的泰格-伍兹。这位18岁的国家冠军，第一次学跳水是跟着祖母学的。
参赛前的8周，每天晚上，他都在想像着每个动作。等到站在跳水板上的时候，他的技术也如日中升。
动作到位取胜
双手直直地高举过头顶，双肩收紧，在进水前，整个身体都是挺直，身体越直，入水时溅起的水花就越少。芬奇的每次跳水，动作到位，干净利落，就像刀一样插入水中。动作做得越到位，收到的效果就越明显！
霍华德-巴赫：羽毛球
羽毛球在中国很普及，亚洲的小孩子接解羽毛球运动跟跟西方的羽毛球运动员一样多，可想而知，羽毛球星在外国就像篮球球星姚明在中国一样受人瞩目。霍华德是美国唯一一位获得羽毛球冠军的运动员。想在东道主国家，羽毛球高手如云的中国夺得金牌是一个很大的挑战，但是他还是笑着迎接这次挑战。
燃烧脂肪是一件快乐的事
羽毛球运动并不轻松，挥舞球拍，脚步在球场上移动，不用多久，就全身大汗淋漓。德国研究人员发现，参加竞争类运动，像羽毛球等双方对抗的运动，比跑步燃烧的能量要多，每半个小时的运动就可以多燃烧450卡路里。因为参加这类运动，要全力以赴。想瘦身健身，多参加网球、羽毛球、排球等运动吧！
五大常用健身营养品你知道吗
经常看有关健身类资料的人不难发现，很多人都推荐吃运动营养品，有没有人想过，为什么要吃呢?这些营养品到底是什么呢?
其实这些是“运动营养品”，它是为了保证锻炼的时候补充的各种营养素。它是一种浓缩的易于被人体吸收的营养品。它对增加能量、增长肌肉块、增进肌肉线条和减缩体内多余脂肪都能产生很好的效果。
在我们的日常饮食中都会接触到这些营养物质。但是每一种食物含有多少营养，每个人每天需要多少营养，这些都是因人而异的。每一种食物都有它的基本营养价值，从它生长到餐桌上，它的营养价值都会有不同程度的破坏。因此，如果希望通过健身锻炼来强壮自己、结实自己只从食物中摄取营养显然是不够的。所以补充运动营养品是为了提高健身炼水平必不可少的运动补剂。
一般健身人群会接触到以下运动营养品：蛋白粉、增肌粉、肌酸、谷氨酰胺、脂肪燃烧弹，下面将做一一介绍，让健身爱好者有个了解。
蛋白粉：(Protein Power)
蛋白质是我们增长新的肌纤维的主要营养素 ，但是要使肌肉顺利地增长，还要依靠“氮”的平衡，必需补充不够的蛋白质，特别是经过健身锻炼后肌肉得到足够的刺激，更需要蛋白质去满足肌肉增长的需要。因此，要想增加和增大肌肉块，就需要补充足够的蛋白质。而有的人就会问，我可以从食物中摄取足够的蛋白质。例如：鸡胸肉、鸡蛋白、牛肉、鱼虾等。这显然也是可以的，不过这要吃足够多的食物，吞咽足够多的鸡蛋白，才能够得到补充。所以这时调匀后的蛋白粉就能够更加方便及时有效的补充蛋白质。
增肌粉：(Mag Mass)
我们知道碳水化合物是健身锻炼时所需要能量的主要来源，蛋白质是增长肌肉的主要营要素。而增肌粉就是将碳水化合物和蛋白粉按照2：1的比列混合的运动营养品。它能够在锻炼的时候提供足够的锻炼能量又能在锻炼后肌肉得到足够的刺激下迅速的补充足够的蛋白质。
肌酸：(Creatine)
当我们进行健身锻炼时，储存在肌肉中的能量(ATP)会很快的释放出来来满足大强度的锻炼需要，服用肌酸的作用就是帮助和提高肌肉产生力量。健身中流行着一句话：“想增长力量就服用肌酸，想促进吸收就服用谷氨酰胺”。
谷氨酰胺：(Glutamine)
谷氨酰胺是为了促进机体吸收营养物质，因为在运动锻炼时，我们的机体受到外界强大的压力下会破坏身体的免疫系统，这样会影响肌肉的增长和肌肉的分解代谢。这时补充谷氨酰胺就是为了促进机体对营养物质的吸收。
脂肪燃烧弹：(Fat Burning)
通过健身锻炼有人想增长肌肉也有人想减掉脂肪，所以脂肪燃烧蛋就是促进脂肪的分解和加快机体的新陈代谢。而脂肪燃烧弹含有左旋肉碱、铬、钙、复合维生素B、肌糖等。再促进脂肪的快速分解和加快机体的新陈代谢的同时也补充人体所需要的营养素。人体服用脂肪燃烧弹后会心跳加速很容易出汗。
美国运动委员推荐的减腹运动
踩单车动作
·踩单车动作是针对腹直肌(即“六块腹肌”)和斜肌(即腰部)最好的健身动作。正确的动作做法是：
1.仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；
2.两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；
3.伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；
4.恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；
5.左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。
将军椅动作
将军椅(Captain’s Chair)是一种健身器械，而这是练习腹肌第二有效的健身动作，这个器械在大部分健身俱乐部里都能找到。正确的动作做法是：
1、站在椅上，抓住手把来固定你的上身；
2、背部用力挤压垫子，收缩腹部，把两腿提升起来，把两膝盖曲向胸前；
3、不要弯背，注意呼吸要匀；
4、慢慢放下来恢复原来的姿势，进行12-16次为佳。
Exercise Ball Crunch坐球屈体动作：
·健身球是增强腹肌的一项很好的器械，这个动作是我们锻炼腹肌的第三选择。正确的动作做法是：
1、仰面躺在健身球上，球位于你的中/下后背下面；
2、两臂交叉放在胸前，或者两手交叉抱头；
3、收缩腹部，把上身推起离开球，并保持球是静止不滚动的；
4、放下上身背部，重新舒展腹肌。建议进行12-16次。
垂直腿动作
·垂直腿动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：
1、仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；
2、收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；
3、两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；
4、放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。
躯干滑板
·躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法是：
1、跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；
2、呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；
3、收缩腹部，拉回来 伸臂收腹动作
·这个动作被列在腹部健身的第6位，做法是：
1、躺在垫上，自然向头部后面伸直手臂，两手相扣，手臂贴着耳朵；
2、收缩腹部，把肩胛骨向上提；
3、放下，建议重复12-16次。
Reverse Crunch 收腹提臀动作
·这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法是：
1、仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；
2、两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉；
3、收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；
4、放下来，再重复。建议进行12-16次；
5、注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿。
完全垂直腿动作：
·这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法是：
1、仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；
2、两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；
3、同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成u字型；
4、放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行12-16次。
推腹动作
·这是排名第9的动作，它的做法是：
1、坐在推腹机上，两手抓住手把；
2、收缩腹部，向前摇动，记得用腹部的力量而不是其他；
3、放松腹部，建议进行1-3轮，每次重复12-16次；
4、注意，慢慢进行，用腹肌的力量，而不是用手臂推。
肘趾支撑动作：
·这是我们第10位的动作，它能很好地增强腹部和背部的耐力，并强健肌肉。该动作的做法是：
1、面朝下躺在垫子上，放平手掌，用前臂支撑；
2、把身体向上推，脚趾踮起来，用肘部和脚趾支撑；
3、保证背部是平的，身体从头到脚跟成一条直线；
4、收腹收臀，避免臀部拱起来；
5、保持这个姿势20-60秒，然后放下来。建议进行3-5次。
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最伟大运动员被曝丑闻
拳王阿里成名之战为假拳？世纪之战谜团难解
50年前，还没改名为阿里的卡修斯·克莱推翻了拳王利斯顿，那场比赛也被称为世纪之战。50年后，阿里身患帕金森综合症难以自理，而利斯顿早已在1970年过世，世纪之战的谜团仍没人可解开。
报纸截图
拳王阿里现身为自传电影造势
《队报》记者亚历山大·巴铎报道
在保罗·加仑德从位于美国圣·莫妮卡家中发送的邮件里能感受到他的愤怒。是怎样的权力可以将一份48年前的FBI备忘录解密！这会把谣言变成事实，记者们都上当了！他在这份两页充满了辩护语气的邮件里还放了份附件。加仑德是索尼·利斯顿自传的作者。去年十月，他通过对前重量级拳王利斯顿历时30年走访，完成了这本传记。这项巨大的工程给伟大又充满争议的利斯顿带来些许荣耀。
今年2月24日，加仑德的生活在一夜之间坍塌。在距利斯顿与卡修斯·克莱的拳王争霸战还差一天就满50年的的特殊日子里，《华盛顿时报》报道了FBI曾怀疑利斯顿和经纪人阿什·雷斯尼克在比赛中作弊，每人借机获取100万美元利益的消息。在加仑德看来，这是对利斯顿和雷斯尼克的侮辱。FBI的这份调查备忘录不仅揭示了利斯顿不为人知的一面，同时也和一位传奇巨星息息相关。
1964年2月25日，随着22岁的克莱出场，体育史甚至是部分美国历史也随之改变。克莱凶残地将利斯顿击倒在地，回到自己的角落，等待着裁判数秒，最终利斯顿以肩膀受伤为由放弃比赛。不久后，克莱改名了穆罕默德·阿里，成为了虔诚的穆斯林教徒、黑人民权运动的扞卫者以及一个演说家。这个意识形态的反对者拒绝去越南参战，作为英雄击倒了乔·弗雷泽和乔治·福尔曼，亚特兰大奥运会他用颤抖的手点燃了大会主火炬，他是历史上最伟大的拳手，还被搬上了银幕。但如果在那年2月25日没获胜，阿里史诗般的职业生涯会变得如何？
因为这场对利斯顿的胜利揭开了一段传奇的序幕。《华盛顿时报》的独家新闻传遍了全球，甚至成为了英国《泰晤士报》的头版头条。CBS体育网站则以《作弊的拳赛》为题报道了这一新闻。但即便是FBI，对于此事也没找到足够的证据。在《华盛顿时报》公布的备忘录中，FBI的头儿埃德加·胡佛也只是根据雷斯尼克的赌徒朋友巴内特·马吉茨的指证，对本场比赛有所怀疑。
这份备忘录中提到了两人的对话内容。在那场比赛的前两三天，马吉茨问雷斯尼克看好谁，雷斯尼克认为利斯顿在第二回合可K.O克莱，但建议他在最后时刻投注，因为盘口会变。比赛当日，马吉茨再次给雷斯尼克致电，后者告他不要下注，只要通过电视看比赛就能明白，他只能点到为止。马吉茨在看了直播后明白其实雷斯尼克在赛前就知道利斯顿会输。时过不久，拉斯维加斯的人告诉马吉茨，雷斯尼克和利斯顿通过赌利斯顿输，每人得到100万美元。
加仑德用嘲讽的口吻反击道：开什么玩笑！除了利斯顿和雷斯尼克的名声受损外，最大的受害者就是真相。但这件事的主角们没有人可以还原真相。利斯顿？1970年就逝世了。雷斯尼克？在1989年入土了。马吉茨？2007年死亡了。阿里？一直重病缠身，并且没人怀疑他事先知情。不过在他1990年出版的自传中，作者托马斯·豪泽引用了阿里让人惊讶的话：我没法证实利斯顿的肩膀是否真的受伤了，但我觉得他可以坚持。在比赛之后有8名医生对利斯顿进行了会诊，证明他确实有伤。总之这场比赛留下了痛苦与猜疑的味道。
在利斯顿和克莱登上迈阿密海滩会展中心的拳台前，坊间就有关于这场比赛会造假的传言。比赛前五周，西班牙媒体《ElTiempo》证实有黑手党策划好了利斯顿的失利，并准备为他安排一场复仇战。利斯顿的弃赛更增加了传言的可信性。因为没太多的人相信刚刚连续两次在第一回合就解决弗洛伊德·帕特森的利斯顿会败在无名小卒克莱的拳下。《纽约时报》的特派记者罗伯特·利普希特赛前还特意指定了拳台与最近医院的路线，以便能在克莱被K.O时能在最短的时间赶到医院。
比赛中利斯顿被克莱的速度弄得晕头转向，颧骨轻微破裂，但在第六回合结束后他依然体力充沛，可经过一分钟的休息后他并没从板凳上站起来。所有人都怀疑他诈伤。当杰弗森市监狱的犯人们听到比赛结果时，开始对曾经的狱友（利斯顿因与警察发生冲突被监禁在杰弗森市监狱）嘘声四起，他们确信这个混蛋出卖了比赛。记者杰克·卡什尔说道。这段话被收录到弗雷德里克·鲁所撰写的《别名阿里》一书中。即便是利斯顿的支持者，也觉得这场比赛值得怀疑。在那场比赛后，利斯顿的保镖洛威尔·鲍威尔质问他：索尼，当你知道你会输时，为什么不阻止我倾家荡产地赌你赢？你再胡说八道，我们两个都得死。利斯顿回答。他想说他无法承认他的伤势？还是希望避免揭穿一个可能安排好结果的比赛？
那场比赛的三天后，《队报》的标题是《利斯顿与克莱的比赛被操纵?》。另一个消息引起了新的怀疑：主办比赛的公司在比赛前给了克莱团队5万美金，算是为下一场比赛支付的定金，而利斯顿在这家公司中拥有22.5%的股份。得到消息的美国议院和佛罗里达检察官决定对这场比赛展开调查。但两家都没有找到确凿的证据，最终无疾而终。
但这样一场被谣言与猜测笼罩的比赛真的干净么？在夺冠那晚，克莱对此并没怀疑。我很强大，如此的强大，我可以打败所有人。面对记者，克莱不断重复这句话，并要求收回赛前对他造成伤害的言论。当时利斯顿已被送往医院，沙尔尼克是唯一陪在他身边的记者。豪泽后来在阿里的自传中讲述了沙尔尼克的证言，让我讲一件事：如果有人认为这场比赛造假，那是不正确的，因为利斯顿已精疲力竭了。他的脸完全被打花了，放弃比赛是因为预见到最终他被K.O.的结局，像克莱预测的那样，或许在下一回合。利斯顿只是对我们说：‘克莱不是我想象中可以轻易击败的对手，他很会打拳。’
加仑德同样认为假拳的说法站不住脚，并找到关于克莱获胜的解释，他指出利斯顿的真实年龄要比官方宣称的32岁老得多。加仑德还谈到利斯顿的性格：他很骄傲，对冠军看得很重，他不会为金钱放弃荣誉。况且也没足够多本金帮他赢100万美元。被FBI怀疑赢得了100万美元的经理人雷斯尼克的妻子曾讲述了那晚的回忆：阿什脸色苍白，当他习惯地咬着嘴唇时，就说明了他赌输了，后来我才知道这晚他输掉很多钱。和其他人一样，雷斯尼克的妻子已不在人世。无论怎样，阿里传奇的一生不会受影响。
